走る底辺男

先週末から４連休で11/3(日)〜11/5(火)まで名古屋の実家に帰省。その間は走る予定はなく完全休養日とする。

11/6(水) ジョグ＋閾値走20分(4:48/km)＋WS×2＋ジョグ

先週のクルーズインターバルで心拍数に余裕が出てきたので、設定ペースは4:48/kmとする。余裕があれば途中でもう少しペースを上げてもよい。仕事から帰宅後、夕方走りに出る。

設定ペースで走っている感覚だったが、4:51/km〜4:54/kmと遅い入りとなってしまった。すでに5分半辺りで心拍数はTゾーンに入ってきた。こんな状態だと設定ペースでは走り切れないと思ったが、意外にも心拍数はTゾーン前半〜中盤で落ち着いて推移。

15分過ぎから心拍数はTゾーン後半〜上限を行ったり来たりしながら走り切った(4:47/km)
先週の閾値走に比べると心拍数は高かったものの、キツさはそれほどでもなくちょうどよい負荷だったと思う。

総走行距離：11.3km

11/7(木) 完全休養日

11/8(金) ジョグ＋クルーズインターバル(1.6km(4:46/km)・休憩1分)×3＋WS×2＋ジョグ

前回のクルーズインターバルのペースでは負荷が足らなかったので、4:48/kmから4:46/km(4:45/km〜4:47/km)へ設定ペースを上げる。

１本目(4:45/km)：寝不足で体調は良くないが、そこそこ心拍数は落ち着いており1200m辺りまではMゾーン前半、ラスト50mでTゾーンに入って走り切る。

２本目(4:46/km)：１本目より若干心拍数は高くなり400m辺りからMゾーン中盤で推移。800mではMゾーン後半から一時的にTゾーンに入る程度で走り切る。

３本目(4:45/km)：コースに入ってきたランナーを意識してしまい、4:21/kmと速過ぎる入りとなったので、徐々にペースを落として設定ペースに近づける。800mを過ぎると心拍数はTゾーンに入ったが上限には達することなく余裕を持って終えた。

次回は風邪を引く前の設定ペース4:44/kmに上げてもよいかもしれない。

総走行距離：11.9ｋｍ

11/9(土) 完全休養日

ジョグに出ようと思ったが気が乗らず休養日とした。

11/10(日) 20km走(フリーペース)

今日は「おかやまマラソン」の日だ。本来なら出場していはずだが、今シーズンは本命レース1本に絞ったため不参加、いつも通り週末の長距離走を行う。

スタート〜5km(5:36/km)：今日は脚が軽く調子が良いので、いつもより速めのペースを意識して走ることにした。同時にリラックスしたフォームも心掛ける。

5km〜10km(5:21/km)：キロ5分半を切るペースだが、呼吸も苦しくなく脚の軽さもそのままにこの区間を通過。

10km〜15km(5:37/km)：12km過ぎの急坂区間はいつもなら無理せず通過するが、今日は息が乱れる程度までペースを上げる。今日はおかやまマラソンのためか、すれ違うランナーは1人もいない。

15km〜20km(5:15/km)：平坦な競技場外周コースに入りペースが自然と上がってきた。19km過ぎ、大転子辺りが少し重くなってきたがペースを落とすことなく走り終えた。先週、長距離走を行わなかった影響はなく、平均心拍数もMゾーンに入った程度で余裕があった。

走行距離：20.4km(5:27/km)

【今シーズン参考にしている書籍】
ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
スタンフォード式 疲れない体

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