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2016年11月21日
冬場のトレーニング | 高強度トレーニング
「冬場のトレーニング」
あんなにも執拗に蒸し暑かった夏も終わりを告げました。
このまま年が明けるのかもとも思いましたが、やっぱり季節は変わりますね。
本格的に寒くなってきました。
トレーニング量も夏場のものから冬場のものへと運動量を増やしています。
夏場はあの蒸し暑さでは、とても同じトレーニング量はこなせません。
ですから運動が辛いという方にも、夏場よりも冬場の方が良いかと思います。
特に一定のアクセス数が「アフターバーン」を調べていてこのブログへ
たどり着く方がいるようです。
ですので夏場では辛い強度の高いトレーニングも冬場ならばできるというものです。
アフターバーンは高強度の運動からもたらされる現象ですから、
初心者の方も強度の高いトレーニング挑戦するのはどうでしょう。
脂肪燃焼につながるアフターバーンですから、冬場は食欲が出てまた寒くて
外へ出歩かずに太ってしまうという方にも挑戦してほしいものです。
おそらく初心者だけではなくそこそこ走っている自転車乗りも、冬場はまったく
見かけなくなりますからね。
案外、冬場に体をスリムにできかも知れませんよ。
それにこのブログでは何度も同じことを書きますが、これは必要なことでも
あるのです。
トレーニング方法などを教えてほしいと聞かれることもあったのですが、
大抵が健康診断の結果に驚いてとか、テレビで見て怖くなってとか、時には
友人の成人病で自分も同じようなことがあるとか、なにかきっかけがあるもの
です。
ですが少し行って満足するのかすぐに忘れてやめてしまいます。
続けていて初めて効果があるのに、これでは全く意味がありません。
その人が健康リスクを気にしなくなっても、リスクはなくなるわけでは
ないのですから。
当然、なにか障害が出始めてまた慌てて健康を気にするという繰り返しが
続きます。
ですからこういうことは繰り返し警告し続けないと駄目なのです。
アルコールにより高くなった死亡リスクは運動により解消できると言う記事
をすでに書きました。
これから忘年会などお酒をいつもより多く飲むことも多いでしょう。
それを思い出して、トレーニングしてみてください。
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○スクワット。
このスクワットは毎回と言って良いほど書いています。
それほど優れたトレーニングでもあるからです。
いつもは短い時間で行うことばかりを書いていますが、今回は
少し長めの時間でやっていただきたいですね。
夏と違って冬場は結構長い時間動いても大丈夫です。
我々の場合は、夏場はとてもできませんが、冬場はウォーミングアップで
体を温めるために軽いウェイトなどを高回数やって本番に入る場合があります。
それでないとガンガンに底冷えしている日などにはいつものウェイトが上がらない
ことがあるからです。
このスクワットもタバタ式インターバルトレーニングや高回数トレーニングを
する場合、初心者の方はこの動画のようになにかつかまって行うのが良いと
思います。
これだと「アフターバーン」が期待できますので、筋力だけではなく脂肪燃焼
そして心肺機能の強化も行えます。
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○体幹タバタトレーニング。
このブログではすでに何度か記事として取り上げましたが、タバタトレーニング
です。
20秒動いて10秒休むを１セットしても、これを8セット行い4分でワークアウト
できると言うものです。
それを週二回で十分な効果があります。
とてもきついトレーニングですので、できる範囲でかまいません。
ただししっかりとトレーニングしてください。
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○エアロバイク。
上のトレーニングのエアロバイク版です。
これもできる範囲でかまいませんから、ただししっかりとやることが
大事です。
おそらくこれをしっかり続けていれば脂肪も落ちてくると思います。
そして食事にも気を配ってあまり炭水化物ばかりを摂らないで。
タンパク質を摂りにくいのであれば、「プロテイン」なども利用しましょう。
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2016年11月14日
ろんぐらいだぁす | アニメ
「続・ろんぐらいだぁす」
今回は以前に一度ご紹介した「ろんぐらいだぁす」をまたご紹介します。
このアニメは見ているのですが、やはりこれからロードバイクの購入を
考えている方は見ていておいた方が良いアニメです。
初心者がこれから経験するであろうことが、詳しく描かれていますので、
すでにロードバイクをかってしまった人はもちろん、これから購入を考え
ている方には特に見ていただきたいアニメです。
このブログでは何度も指摘していますが、いまだにロードバイク女子と
いうブームを検索していてこのブログにアクセスしてくださる方がいます。
それも無視できない一定の数がいるようです。
もうずいぶん、二年近くになりますが「弱虫ペダル」の影響でロードバイクへ
乗る女性が一時期ですが増えていましたが、このブログでは殆どリアルタイム
に報告していますがそのとき増えたロードバイク女子はいまは完全に消えました。
もう二年近くになりますが、一台も見かけません。
一部では「弱虫ペダル」の作者である「渡辺航」さんが企画したようなレース
もありますので、そういう所にしか「ロードバイク女子」はいないと思います。
ここまで一台もいなくなるとは思っていませんでしたから、やはりブーム的
にロードバイクを購入するのは失敗してしまうのです。
これはもう、ロードバイクに長く乗っている人には一目瞭然だと思います。
ママチャリしか乗ったことがない、荷物運びにも使えると思っているような
女の子がロードバイクに乗れるはずがないからです。
本格ロードバイクの殆どがビンディングですからまずまともに走ることも
できないでしょう。
すぐに手放すだろうと分かっていましたし、その通りになっています。
むしろここまで注意して見ていても一台もいなくなってしまうとは思って
いませんでしたが。
つまりそれくらいスポーツバイク初心者には乗りにくいスポーツサイクル
なのです。
このブログでは何度も書いていますが、特別スポーツサイクルにこだわりが
ないならば、「クロスバイク」が一番無難で当たり外れもありません。
価格的にも手頃ですし。
実際に、ロードバイクではなく、クロスバイクが増えています。
○サイクルライト
このブログでも時々指摘していますが、初心者の乗るロードバイクでもマウンテンバイク
でも、とにかく初心者は道路を逆走しています。
特に女性は意識的としか思えないほど逆走してきます。
ママチャリであろうとスポーツバイクであろうと逆走しかしていないほどです。
これはロードバイクで走っているといつもヒヤヒヤさせられています。
同じようにこれは男性女性関係なく、夜に走っていても無灯です。
トレーニングもかねて走っているので走る時は夜が多いのですが、とにかく
無灯ばかりです。
走っているとき必ずこれで減速させられます。
殆ど30キロ以上で走っていますし、暗いところに逆走してくると見えにくく、
近くにきてやっと気付くからです。
ですから危険ですのでぜひライトはつけていてほしいですね。
初心者の方は分からないかも知れませんが、スポーツサイクルのライトは
路面を照らすものではありません。
自分の位置と存在を車や他の自転車に知らせるためのものです。
峠道のように本当に路面を照らす必要があるときは、別にもっと強力なライト
をつけます。
通常のライトですと小型ですし、安いですからスポーツバイクの購入と一緒に
購入していただきたいですね。
○ウォーターボトル。
これは長距離走る時に必要になります、水のボトルです。
一時間以上走ると必ず必要になります。
また、それなりの速度で走ると喉も渇きますので必要になってくるものです。
夏は特に必要ですね。
最近は保冷性に優れたものもありますので、これもあった方が便利です。
○サイクルバッグ。
これもぜひ一緒に購入した方が良いですね。
スポーツバイクはママチャリのようにかごなどはついていません。
キャリヤーなどは後でつけることはできますが、基本的に荷物運びに利用
するものではありません。
単に走るだけならば大きなバッグは必要ないですが、仲間と長距離走る
ツーリングやコンビニなどにも寄るという場合はなるべくバッグは大きい
方が良いでしょう。
良くあるのですが、コンビニで買い物してバッグがいっぱいになってしまう
と言うことが。
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2016年11月07日
脚の筋肉の重要性とバランス | タンパク質の重要性
「脚の筋肉とバランス」
今回の膝痛で、タンパク質の重要性と改めて日本の食事の炭水化物偏重を
痛感しました。
分かっていたことですが、改めて実感しています。
ある程度の年齢になってくると運動不足に加えて炭水化物中心の食事では
普通の生活をしていても多かれ少なかれ膝痛になっておかしくないという
ことです。
つまり日本の普通の食事では炭水化物に偏っているのです。
それにバランスの良い食事と良く言いますが、現実はそんな理想的な
食事など普通に暮らしていればほぼ不可能です。
そんな理想的な食事をしている家庭を見たことがありません。
それに今も昔も変わりませんが、なにかと言えば欧米のように肉中心の
食事で病気を招くといいますが、そんな食事をしたくてもできないのが普通
ですし、肉をよく食べていると言う人でも欧米から比べるとたかが知れて
います。
そして肉食をとことん悪く言う風潮はずっと昔から繰り返されてきました。
そこにどうしても作為というものが感じられるのです。
やはり日本に根付く、「白米信仰」のような力がバックボーンにあって、肉食
や他文化の食事を排除しようとしているようにも感じます。
ぜひ、もう少し食事を見直してほしいところですね。
なにも実際にお肉を食べなくても、サプリメントとして「プロテイン」などで
補っても良いと思います。
今回は、その重要な脚のトレーニングです。
前回でも書きましたが膝痛の原因に脚の筋肉の衰えだけではなく、
バランスの悪さもあります。
これは他でもそうなのですが、筋肉のバランスが悪いと故障を起こしやすい
ことは確かです。
やはり運動の基本は下半身で、腹筋背筋も含めてトレーニングしておかないと
膝痛ではなく腰痛も発症します。
これは運動経験者なら分かるでしょうが、トレーニングしていてもまんべんなく
鍛えられているかというとそうではなく、必ずどこかが劣っています。
そこを補強運動してみたりとするわけです。
普段から腰痛を発症する方は、この筋肉の弱さとバランスを疑ってみてください。
膝痛が出てから、「プロテイン」を飲む量を増やすと同時に脚のトレーニング
も積極的にやっていました。
普段は夏の場合は、控えめにしています。
エアコンがないので暑いと夏バテが出てしまい、動けなくなってしまうから
です。
ですから夏場はトレーニング量を減らしています。
ですが今回は脚のトレーニングだけは多くやっていました。
真夏の炎天下での特訓は今でも「高校野球」ではやっていますが、それで
死んでいる生徒も少なくありません。
昔はこんな程度で死ぬような生徒はいなかったといった人がいましたが、
学校という閉鎖的で自己保身の強いところではこれらのトラブルは表面化
しません。
運動部に属した経験がある人ならば分かるのですが、昔からいろいろ不祥事は
ありましたがそれが表面に出なかっただけです。
甲子園出場前に、故障で退部していく生徒は普通の人が想像しているよりも
多いものです。
「児童虐待」と同じで一種のタブーとして表面化しませんでした。
なのにいまだに「昔は児童虐待」はなかったし、運動部の不祥事もなかった
と言い張る人がいますがいったいどんな精神をしているのかと思います。
昔も今もこれからもずっと同じですよ。
たぶんですが、アメリカ医学学会誌では砂糖の過剰摂取と嗜癖性にたいする
警告を何度も発しているのですが、かならず利権関係のロビー活動で潰される
そうなんですね。
日本も同じようなからくりがあると思いますし、日本人の「白米信仰」は
相当なものですから。
とにかく、タンパク質を中心にした食事とトレーニングが膝痛や腰痛、健康
にも良いのです。
※脚のトレーニングですが、強度順に並べてあります。
○ベーシックな方法。
初心者の方はこの中からやりやすい種目から行っても良いと思います。
要はとにかく実際にトレーニングしてみることです。
○ランジ。
これは良いトレーニングで、スクワットと違いトレーニングする部位を強く
意識できます。
脚をひろくく広げるとハムストリングに効き、狭くすると大腿四頭筋に効果があります。
○ケトルベルスイング。
これは下半身だけではなく全身をトレーニングできますからお勧めなのですが、
あまり勢いをつけてやると関節などに故障が出ますから気をつけてください。
勢いはあまりつけずにトレーニングすることが大事ですね。
今までやっていなかったトレーニングですので、いろいろと試しています。
使って見ると、ダンベルよりも用途が広い気がします。
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2016年10月31日
膝痛の原因と回復 ｜スポーツサイクルのセッティング
「スポーツサイクルによる膝痛の原因」
今回は前回の続きです。
膝痛が食が細くなってからおこったことに気がついて、プロテインを
普段の倍摂るようにしました。
そして現在回復中で、ほぼ以前の状態にまで回復しました。
ストレッチや補強運動などでは回復できなかった訳ですが、結局、肉体は
栄養素、特にタンパク質が一般的に思われている以上に必要であることが
わかった訳です。
自分たちのように生活の中に普通にトレーニングがあるような人間や肉体労働
をしている方々は特にですね。
なにもトレーニングしなくてプロテインだけを飲んでも良いのです。
普段から肉や魚のような高タンパクなものは食べない人は、むしろ普通の
食事に加えてサプリメントとして使った方が良い。
太るのは炭水化物で高タンパクなものは脂肪に変わりにくいのです。
また、休みの時はなにもする気になれないとぼやく人は多くいますが、そこまで
疲労が蓄積するのも栄養補給という視点から考えて見ても良いと思います。
ここから日本の炭水化物中心の食生活を続けていると膝に痛みを訴える人
が多いことが良く理解できます。
特に年齢を重ねた女性は肉食を避ける傾向が強く、中高年の女性で膝が痛い
という訴えを良く聞きますが、背景にはこの「タンパク質」不足があると
思います。
新型栄養失調が「深刻なタンパク質不足」を指摘するのもこれがあるからです。
補足の記事になりますが、最近の研究では膝に痛みを誘発する物質（ホルモン）がある
ことが分かっています。
また逆に、痛みを抑える物質もあるようです。
面白いのはこの物質は、痛みを誘発する物質は脂肪から発生するらしく、逆に
痛みを抑える物質は筋肉から発生しているようです。
つまりそれだけ運動して筋肉をしっかりつけておく必要があると同時に、運動不足
で脂肪をたっぷりとつけた人が例外がないほど膝が痛いと言うのも納得ができる
点ですね。
これが前回の内容です。
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○膝痛を起こさないためのセッティング。
そして今回は初心者がロードバイクなどで膝を痛める原因を書いてみたいと
思います。
これは良くあるんですよ。
まず初心者の方のセッティングは殆どがサドルの前に座る前乗りになって
います。
そしてサドルの高さが低いですね。
これはスポーツサイクルに乗ったことがなく、普段使っているママチャリと
同じ乗り方をしようとしているからです。
殆どの初心者の方はこの乗り方をしています。
たとえショップで体に合わせてくれても乗りにくく感じてすぐにママチャリ乗り
に変えてしまいます。
これが非常に膝に悪いのです。
本来は太腿の筋肉、大腿四頭筋もハムストリングも両方使える位置でセッティング
しなければならないのですが、大腿四頭筋しか使えない、それも極端なママチャリ
セッティングにしてしまうと膝周りの筋肉しか使えないようなセッティングにして
しまいます。
こういうセッティングで長く乗っていると、それほどパワーをかける乗り方を
していなくても膝にダメージがたまって膝痛へと発展してしまいます。
まずこれを改めることをお勧めします。
スポーツサイクルのサドル位置は、前乗りすぎると大腿四頭筋を使い、
後ろのりだとハムストリングスを使います。
サドルが低いと大腿四頭筋を使い、サドルが高いとハムストリングスを使います。
足の筋肉をまんべんなく使える位置を探してセッティングするのが基本です。
大腿四頭筋かハムストリングスのどちらか一方だけを使っていると膝痛を
誘発します。
また筋力のバランスが悪くて、どちらか一方だけが強い場合も同じく膝痛
を誘発しますので注意してください。
これはロードバイクに乗らなくても、普通の生活でも良くあることです。
この場合は、弱い方の筋肉をトレーニングすることで治ります。
ですからこのブログでは何度も脚のトレーニングのことを書いていますが、
膝痛予防からも普段から脚をしっかりと鍛えておく方が良いのです。
そしてもう一つ、これはロードバイクになれてくるとやる場合が多いのですが、
重いギアだけを使う場合が多いのです。
トップギアだけを使って走っている人もいましたね。
これは自分も経験しています。
こういう重いギアだけを使い続けて走っていると、いずれ膝痛を発症します。
ですからなるべくギアは広い範囲で使った方が良いですね。
あまり一つのギアだけを使いすぎるとギアも傷んできて、歯飛びという現象
を起こすようになってきます。
そうなってくるとギアを替えてやらなければならなくなりますので、一つの
ギアだけを集中して使うのはお勧めできません。
とにかく膝痛はなってからではなく、ならないようにしておくのが良いですから。
○筋膜リリースローラー。
そして今回はちょっと筋膜リリースを試して見ました。
ストレッチであまり改善しないので、筋膜リリースをするためにテニスボールの
ようなものを流用しました。
もともと筋膜リリースローラーが作られる前は、テニスボールを使ってスポーツ
現場では筋膜リリースを実践していました。
筋膜リリースというのは経験と実践から出てきたものです。
初めてこういうものを使ったのですが、これがストレッチよりも効果を出したので
一つ筋膜リリースローラーの購入も考えています。
膝痛のように炎症を伴うまでなると筋肉がこわばって痛みをさらに増幅して悪化
させてしまうのですが、筋膜リリースはこれを効果的に緩緩和してくれましたね。
ストレッチよりもこちらの方が効果がありました。
次回は、脚の筋肉の必要性も書きましたのでそのトレーニング方法を再度書いて
みたいと思います。
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2016年10月24日
膝痛の隠れた原因 ｜タンパク質不足
「膝痛とタンパク質の重要性」
今回はまた少し、タンパク質の重要性について書きたいと思います。
これは今現在、自分が経験していることです。
このブログでは何度か「タンパク質」の重要性に触れきましたが、今回は
自分で体験していることです。
やはり日本の普通の食事では、タンパク質が不足するものですね。
このブログではロードバイクで走りすぎたりして膝が痛くなることがある
ことは何度も書いています。
トレーニング方法などを工夫して膝痛は収まっていました。
これが不意に夏場に現れて、入念にというよりも執拗にストレッチして治そう
としていました。
このストレッチが災いしたようで一気に悪化させてしまい、「鵞足炎」という
状態にまでなってしまいした。
以前は補強トレーニングで治っていたので、なんとか治そうとさらに
トレーニングを続けたのですが改善されません。
そのことをこういう問題には詳しい友人へ話したところ、「タンパク質」不足
ではないかという指摘を受けました。
これは全く盲点でしたね。
でもその指摘で気がついたのですが、今年の夏の暑さにやられて食が細くなって
いて、症状が出始めたのもこの後でした。
悪いのは膝痛のためにそれを治そうと、さらに足のトレーニングを増やして
しまったことです。
つまり栄養が不足していて体の修復ができていなかったということです。
なるほど鋭い指摘かと思い、「プロテイン」を飲む量を普段より多く飲むよう
にしました。
効果はすぐに出ませんでしたが、二週間くらいしてから痛みが治まってきていて
現在回復途中です。
これには少なくとも驚いています。
普段から「プロテイン」は飲んでいるのですが「ボディビルダー」ではないの
で、トレーニングの時しか使っていませんでした。
これをトレーニング以外の時にも飲むようにしたのです。
ビルダーの人たちはだいたい3時間おきに飲みますね。
それ以上経過すると、筋肉を増やすのではなく消費する方へと体は転じますから。
これらを参考にして「プロテイン」を飲む頻度を増やしました。
これがじわじわ効いてきたのです。
ただ、まだ変な暑さと寒さが交互に来るような気候で食の方がまだ戻って
いません。
もともと大食で、それで今までの運動量をささえていたところにこれが
少なくなってしまい回復が上手くいってなかったということです。
昔から食に関しては泣かされています。
そしてこうまで「タンパク質」が足りていなかったのかと今更ながら
認識されられました。
この経験から以前から指摘していた日本人は「タンパク質」を摂らなすぎる
と指摘していますが、まさに実感した訳です。
はっきり言って、平均的な日本の食事のメニューではおそらく「タンパク質」は
足りていないでしょう。
一つにはやはり「炭水化物」中心の食事があります。
肥満もそうですが、太るのは「炭水化物」を取り過ぎるからです。
何度もこのブログでは書いていますが、日本の「白米信仰」はすごいものが
あります。
ある程度の年齢を重ねた方の多くは膝が痛いという話を良く聞きます。
これも肥満による体重増加や運動不足でなければ、「タンパク質」不足が考え
られます。
また、「タンパク質」不足で膝が痛くなることは広く知られているのですが、
膝が痛くて病院などにいっても「タンパク質」をもっと沢山摂るようにと指摘
されたという話を聞きません。
それくらい医者でも「タンパク質」に関して無関心に近いのではないかと
思います。
○新型栄養失調。
この「新型栄養失調」に関してはこのブログではすでに取り上げています。
特徴としてカロリーは足りているのに、タンパク質やビタミン、ミネラル
が不足していることをいいます。
ビタミンやミネラルはサプリメントで摂る方も増えていますが、この「タンパク質」
不足が深刻なのです。
40歳以上の方に多いのですが、肉をさけている女性も多いそうです。
この新型栄養失調ですが、「タンパク質」不足は昔からだったと思います。
我々が子供の頃には、今のように栄養学もそれほど発達していなかったですし
そもそもそれほど「栄養」に関心がなかったように思います。
今思い出すと、休みの日にはまったく動かない大人たちの殆どがこの
「新型栄養失調」であったと思います。
我々が子供の頃から食の欧米化でいろいろな病気を引き起こしているという
ようなことを、医療の専門家が良く言っていました。
まるで「お肉」が毒であるかのような風潮で、当時から年齢が上になれば
なるほどこの意識は強かったですね。
その背景に日本の「白米信仰」があったと思うのですが、この肉食悪者意識
の風潮は今でも大きく変わっているように感じません。
膝痛もこういう「栄養」の方からももっと指摘していく必要があるのではない
かと、今回の自分の経験からも感じました。
もし、普段から疲れがとれないと思っている方はこの「新型栄養失調」と
「運動不足」を疑ってください。
最近は「プロテイン」も安くなっていますから、ビタミン剤などといっしょに
摂るのもお勧めですね。
運動していなくても大丈夫、「プロテイン」はとても良いサプリメントです。
夜寝る前と、朝起きてからすぐ「プロテイン」を飲むと効果的です。
次回は次回はこの続きを書きたいとかもいます。
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2016年10月17日
アニメ・ろんぐらいだぁす | グラベルロードという選択
「ろんぐらいだぁす！」
今回は今までと話題をがらりと変えて、アニメの話題です。
このアニメは「弱虫ペダル」よりも、これからロードバイクの購入を考えている
方にはぜひ見ていただきたいアニメです。
実用的なアニメと言えると思います。
「ろんぐらいだぁす」は三宅大志さんによる漫画作品で、「月刊ComicREX
（一迅社刊）」にて2012年11月号より連載開始されています。
ストーリー───。
主人公・倉田亜美は特にこれといった取り柄も無い大学1年生。
ある日街中で見かけた折り畳み自転車に一目惚れしてしまい、
貯金を全額おろして折り畳み自転車を購入してしまう。
幼馴染みの新垣葵とサイクリングを楽しむ亜美だが、後に
ロードバイクに乗る大学の先輩である西条雛子、一之瀬弥生と仲良
くなり、ブルベの存在を知る。ついには亜美もロードバイクも購入し、
新たに高宮紗希も仲間に加えた5人でチームを結成、チームで行うブルベ
の1つ「フレッシュ」の挑戦・完走を目指す。
これはこれからロードバイクに乗るのであれば、多かれ少なかれ経験する
ことが描かれています。
「弱虫ペダル」はロードバイクオンリーですし、本格的なロードレース
ですから一般の人間にはまず関係のないことばかりで参考になりません。
そういう意味では、「弱虫ペダル」よりも内容はリアルです。
ですがこの作品ではロードバイクのことなど知らない普通の女子大生が
ブルベへ参加するようになる物語ですから、例えば「弱虫ペダル」を
見てロードバイクの購入を考える女性たちが必ず経験するであろうことが
描かれています。
ちなみに「ブルベ」とはレースと言うよりも市民マラソンに近いもので、
24時間いないに完走を目指すというような長距離の参加レースのような
ものです。
順位は関係なく、あくまでも参加して完走することが目的のレースです。
運営団体によってもルールは違いますが、あくまで完走して認定をもらうことが
目的です。
そして「弱虫ペダル」の実写も見てみましたがこれはアニメのように人に影響を
与えることにはならいものでした。
アニメで描いていたような迫力もスピード感もなく、ちょっと間の抜けた
映像です。
少し専門的なことを言えば、「弱虫ペダル」の主人公は高速ペダリング
をするのですが、この高速ペダリングは上級者でなければできません。
ペダリングは脚力があれば重いギアも踏めるようになりますが、この
「高速ペダリング」はかなりのスキルがないとできませんね。
本格的にトレーニングを積まないとできないペダリングの一つです。
試しにやってみればすぐに分かります。
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長年欧米市場で愛されている人気総合通販サイト【ＤinoＤirect】
○グラベルロード。
この「ろんぐらいだぁす」に出てこないかも知れませんが、ついでですので
「グラベルロード」と呼ばれるロードバイクについて少し解説しておきます。
こういう「ブルベ」に向いたロードバイクです。
今でもですが、明確にどれが「グラベルロード」なのかの線引きが明確
ではありませんでした。
正直、個人的にも「シクロクロスバイク」とどこが大きく違うのかわかり
にくいというのがあります。
それでも最近はディスブレーキの「ロードバイク」への普及からメーカー
も「グロベルロード」という名称で発売しています。
「シクロクロスバイク」との違いは、レース用のバイクではないと言う点では
ないかと思います。
かなり太いタイヤもはけますし、フレームもレース的な作りではありません。
より、初心者でも乗りやすい仕様になっています。
「シクロクロスバイク」よりも用途は広いかも知れませんね。
とくに「ブルベ」では長時間走るので夜間の走行も当然あります。
夜を徹して走りますから峠道などは怖いと思います。
たいてい、ライトも二つ以上つけていますがそれでも暗くて路面状況が
見えない所は多いと思います。
その分、重装備でロードバイクではできなことですね。
タイヤの細さもそうですが、ロードバイクで参加するとバンクと装備の重さに
参ってしまうかも知れません。
「グラベルロード」の殆どのブレーキがディスクブレーキですが、最近、
ディスクブレーキ仕様のものが増えてきていて注目しています。
どのグレードのディスブレーキがどれだけ効果的なのか、またトラブルは
ないかなどの情報をなるべく集めるようにしています。
次の一台はなかなか購入できませんが、選択肢も増えていますので気になる
ことは増えるばかりです。
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2016年10月10日
アルコールによる死亡リスクを下げる運動効果 ３ | 器具を使ったトレーニング
「死亡リスクを下げる運動効果 3」
アルコールにより高くなった死亡リスクは運動により解消できると言うものです。
週１５０分間ですから、だいたい一日にすると２５〜30分程度の運動で良いよう
ですね。
※https://fanblogs.jp/cyciefitness/archive/113/0
今回も前回の続きですが、これが最後です。
これから先は初心者と言ってもそれなりにトレーニングする気がある人
に向けてのものです。
この回も入れて今までは、あまり運動する気がない方でもおそらくできる
であろうと思われるものでした。
もし前回や前々回でもとてもできないと言う方は、たぶん何をやって駄目な
方だと思います。
こういう方は飲酒の死亡リスクを下げるというよりも、飲酒そのものをしない
ようにするしかないと思います。
○チューブトレーニング。
このトレーニングチューブもこのブログでは何度も取り上げています。
これも大変手軽で優れたトレーニング器具です。
上級者から初心者まで幅広くトレーニングできるものです。
これもバランスボールと同じで邪魔になりません。
ボディビルダーだけでなく多くの競技スポーツの選手が補強トレーニングや
旅行用に使っています。
使ったことがない人はいないのではないかというくらい普及しています。
またチューブーを束ねることで強度も調節できます。
一つあってもぜんぜん邪魔にならない便利なトレーニング器具です。
値段も安いですしね。
このチューブトレーニングも各トレーニングを一セットずつで良いので
全身を鍛えるようにしましょう。
言わばサーキットトレーニングの変形です。
たぶん、早足（ウォーキング）以上に息が上がってくると思います。
辛ければ各セットの間のインターバル時間を長く取るようにしてご自分が
続けられる程度の強度に調整してやれば良いのです。
筋トレは有酸素運動ではないと思われるかも知れませんが、有酸素運動
とは切り離して考えられないのです。
より有酸素系を意識したければセット間のインターバルを短くするか繰り返し
回数を高回数に増やしてやれば良いのです。
ですがボディビルのように筋肉の発達をもっとも意識した場合は、当然、
高重量のウェイトを使いますからインターバルを短くしては続けられない
だけです。
安価なレンタルサーバー
※高度なトーニングですが参考にしてください。
○ダンベルトレーニング。
このダンベルもまたあれば便利な道具の一つです。
ただ邪魔にならないかというとそうではなく、手軽さという点ではトレーニン
グチューブに負けてしまいます。
ダンベルセットがあればジムでやるようなトレーニングの全てができるといって
も良いでしょうね。
バーベルを使っている方は必ずダンベルセットももっているものです。
もちろん使っていますが、二セット使っています。
初心者の方ならばなにもダンベルセットを購入しなくても、ペットボトルに
水を入れてダンベル代わりに利用することもできます。
2リットルのペットボトルだとけっこうな重さになりますから。
重さは水の量で調整できますし、やる気があれば流用できるものは沢山あります。
運動を嫌う人たちの殆どが単なるやる気のなさに過ぎません。
要は、健康的に上手いお酒を飲み続けたければ、運動習慣も身につけましょう
ということです。
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2016年10月03日
アルコールによる死亡リスクの下げる運動効果２ | 室内向け有酸素運動
「死亡リスクを下げる運動効果 ２」
今回も前回の続きです。
アルコールにより高くなった死亡リスクは運動により解消できると言うものです。
週１５０分間ですから、だいたい一日にすると２５〜30分程度の運動で良いよう
ですね。
※https://fanblogs.jp/cyciefitness/archive/113/0
前回は簡単な方法でした。
たぶん自分がしっている中でも、一番、誰でもできるトレーニングです。
ウォーキング（早足）ができないとなるとこれは運動以前の問題ですね。
わざわざウォーキングのために、外に出るのが面倒であれば、仕事の帰り
などわざと寄り道して早足で歩くとか工夫をするのも一つです。
これもできないようであれば、ジムにいってトレーナーの管理のもと
運動するか、それもできなのであればもう何をやっても無理でしょうね。
今回は前回よりも少しきつめのトレーニングです。
虫歯治療が１日で完了する、通わなくていい歯医者
○自重トレーニング。
これは腕立て伏せやスクワットのように道具を使わないトレーニングです。
有酸素運動という言葉があるせいで、筋トレは有酸素運動とは無関係に
感じますが、完全に無酸素運動というのは殆どありません。
それこそ短距離走のような運動くらいしか有酸素運動ではない運動はない
のではないでしょうか。
だから初心者の方は普通に自重トレーニングするだけでも効果はあります。
有酸素運動を強く意識するのであれば、サーキットトレーニングのように
インターバルを短くしてトレーニングすれば良いだけです。
サーキットトレーニングのように腕、次は足といったいったように違った
部位をトレーニングする必要はありません。
それぞれの部位を順番に鍛えるというサーキットトレーニングは、有酸素系
だけではなく各部位の筋力アップも目指しているものです。
単に有酸素運動だけを意識した場合、下半身トレーニングに集中してトレーニング
しても良いのです。
例えばスクワット、これだけを30分も繰り返せと言われれば初心者の方には
できません。
スポーツ経験者ならば多くの方が経験したことがあると思いますが、
25〜30分くらいなどすぐに超えてしまいます。
そこまで高回数をする必要なく、初心者の方は10回やって少し休み、また10回
やるを繰り返せば良いのです。
同じ動作で飽きると思いますので、フロントランジなどを交えて行えば
より筋肉もトレーニングできます。
踏み台になるものを用意して上り下りを繰り返す昇降運動でも良いですね。
ウォーキングで少し息が上がる程度ならば、誰でも苦労なくできます。
テレビを見ながら、音楽を聴きながら下半身をトレーニングしながら
やれば30分くらいはすぐに経過するでしょう。
【炭水化物を控えている方へ！】
○道具を使うトレーニング。
大がりになりますが、できる方はランニングマシンを使うという方法も
あると思います。
これを使ってウォーキングをするのです。
前回はエアロバイクでという紹介もしましたが、それのウォーキング版です。
また、このブログでは何度も紹介していますが、バランスボールを使っても
有酸素運動ができます。
このバランスボールは本当にいろいろなもに使える便利な道具です。
次回はもっと道具を積極的に取り入れた初心者向けの有酸素運動で一応
この回は終わりにしたいと思います。
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2016年09月26日
アルコールによる死亡リスクを下げる運動効果・１ | 初心者向け有酸素運動
「死亡リスクを下げる運動効果 １」
今回は前回の続きです。
まず下の文章は前回の紹介記事の一部を抜粋してあります。
有酸素運動を週に１５０分間やっていると、アルコールによって増加した
がん死のリスクは「完全に相殺されるとみられる」とスタマタキス准教授は言う。
また、こうした運動をしていると、飲酒に関係するすべての死因による死のリスク
も軽減される結果になったという。
実はこれだけではなく、いろいろな現代病と言われるものの殆どが、普段、運動を
しないことが原因でおこっているという研究結果がいろいろなところから発表
され続けています。
今後もアルコールだけではなく、様々な研究結果が公表されてくるものと
思います。
運動した方が体に悪いという研究結果は聞いたことがないのですが、運動嫌いの
人たちは必ず最後には「運動すると体に悪い」と言いますね。
そのくせ体の不調にはとても不安を持っています。
で、簡単に言ってしまうと死亡リスクを少しでも下げたいのであれば運動が
必要であると言うことなんですね。
運動嫌いであろうとなかろうとそういうことなんです。
週に150分ですから、二時間半程度の時間です。
二時間半程度といえば一日のトレーニング時間ですので、自分たちから見ると
すごく短い、簡単にできる運動量です。
一日に分けると25分程度ですむ運動量です。
特別に何の準備もしなくてもすむとなるとやはりウォーキング、早歩きです。
動きやすい服装ならば何でも良いですし、靴も特別に用意する必要はありません。
ただ注意してほしいのは、少し息が上がる程度の強度は必要ですので、早歩き
ということを意識してください。
時々、ただの散歩のような人がいて効果という点に疑問が残ります。
散歩でもそれなりの距離を歩くと効果があるのですが、30分程度ですから
歩くのにも運動強度を意識してください。
ジョギングでも良いのですが、全く普段運動しない人がいきなり走ると
けっこう故障がでてきて結局続けられないという悪い結果になります。
そういう意味からも、普段まったく運動しない初心者の方にはウォーキング
が一番続けられる運動ではないかと思います。
ちょっと話は横道にそれますが、「ポケモン GO」の人気はすごいものがあります。
ロードバイクで走っているときでも目につくほどで、時々ひやっとさせられます。
あんなにポケモン探しに歩くのであれば、現在位置からポケモンがいる
所までの距離とポケモンのいるところまで移動する時間を計測して運動強度
を表示してくれるようなアプリがあれば飽きずに「ウォーキング」ができる
のではないかという気もしますね。
またある程度の距離を歩くかして、移動しなければ出てこないポケモンを作るとか
ポケモンゲームを使ったトレーニングアプリがあれば面白いのではないかと思います。
「ポケモン」を捕まえるためにあちこち歩き回っていますし、時には小走りに
走っていたりと、その効果は絶大です。
ゲームとしてだけではなく「ポケモン効果」は多方面にすごいものがありますからね。
疲れにくい歩き方をサポートする補整インソール
○スポーツサイクルによる運動。
これはこのブログでは何度も書いています。
スポーツバイクで走るのであれば、30分などすぐに経過します。
運動強度を意識して走りさえすれば、「ウォーキング」や「ジョギング」
よりも効果があります。
これもまた、少し息が上がる程度の強度で走ってください。
だらだらと買い物に行くような走りではいけません。
運動強度さえ意識して走られるのであれば、ママチャリでもかまいません。
ですがやはりママチャリでは運動している気分にはなれないでしょうね。
でも普通買い物にでたとき、ママチャリで行かない遠くの距離まで、ママチャリ
で走るのであれば効果はあるでしょう。
でも、続けられるかとなってくると難しく感じます。
ママチャリは長く乗っているのに向いていませんから。
普段全く運動しない方ならば尚更です。
そこでお勧めなのが「クロスバイク」です。
ママチャリとは比べものにならないくらいスピードも出ますし、軽いです。
スポーツバイクの入門機的な位置にあります。
なによりも移動する乗り物としても、通勤や通学買い物にも使用できます。
「ロードバイク」の場合は値段的にも高価ですし、初心者には乗りにくい
スポーツバイクです。
「クロスバイク」は当たり外れの少ないスポーツサイクルですし、「ロードバイク」
のようにペダルが「ビンディング」でとか細かいことを気にする必要もありません。
スピードがでる軽いママチャリだと思って気楽に利用すれば良いわけですから。
ですからこのブログでは初心者の方には「クロスバイク」をお勧めしています。
ただ外に出るのが嫌な方には、エアロバイクのような器具も一つ方法ではありますね。
これだと雨の日に走れないということもないですし、自分の好きな時間で音楽を
聞きながらということもできますから。
とにかく自分に合うような運動を探すと良いでしょう。
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2016年09月19日
死亡リスクを下げる運動効果の再認識 | お酒好きの方は必見
「再認識する運動効果」
いきなりですが、引用させていただきます。
こういう情報は絶えずチェックしていますので、気になったものは
また引用させていただきたいと思います。
（ＣＮＮ） 運動をすると、飲酒によって高くなったがんの死亡リスクを相殺
できる――そのような研究が、学術誌ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ
・メディシンでこのほど発表された。運動にはアルコールに起因するあらゆる死亡
リスクを軽減する効果があるという。
シドニー大学医学大学院のエマニュエル・スタマタキス准教授ら研究チームは、
イングランドとスコットランドで行われた健康調査を分析した。調査対象である
４０歳以上の３万６３７０人を、あまり運動をしていないグループと、運動をよく
するグループ、そしてその中間の３つのカテゴリーに分類。次にアルコール消費量
を調べた。
研究によれば、平均して１０年近くにわたる追跡調査の間に死亡した人の数は
５７３５人だったが、生涯にわたって酒を飲まなかった人と比べると、飲酒量が
多かった人の死亡リスクはすべての死因において高くなっていた。
また、週あたりの飲酒量が増えると、がんで死亡するリスクも高まることが分かった。
これは飲酒量が推奨される枠内であっても同じだった。
ところが速歩や水泳といったそれほど激しくない有酸素運動を週に１５０分間やって
いると、アルコールによって増加したがん死のリスクは「完全に相殺されるとみられる」とスタマタキス准教授は言う。また、こうした運動をしていると、飲酒に関係する
すべての死因による死のリスクも軽減される結果になったという。
いかがでしたでしょうか。
このような情報はあちこちから得られています。
でも、いまだに運動は体に悪いとなにを根拠に言うのか分からない人はとても
多いです。
○経験的に分かること。
さて、医学的なことはさておき、これは子供の頃からの経験などから
研究結果は確かだと思います。
子供の頃はご近所には俗に言う「酒飲み」と近所から言われているおじさんたち
が数名いました。
また親戚などにもそういう人がいました。
普段はまじめなおじさんなのですが、お酒が入ると子供だった我々のところへ
やってきてという方でした。
お酒が入るとこうも人が変わるものかと子供心に驚きました。
中には酒を飲むと少し暴れるとか──救急車が来た人もいましたね。
こういう人たち、我々が大人になる前に亡くなっています。
一人くらいはと思うのですが、自分の知る限りでは皆さんいなくなっています。
昔の人たちは、仕事で肉体労働でもしてない限り体を動かすような
ことをしている人は一人もいませんでした。
休みの日はごろごろしている人たちばかりで、遊んでいると五月蠅さがら
れていた記憶があります。
昔は子供が多すぎるくらいで、とにかく五月蠅くて厄介な生き物くらいに
しか思われていませんでした。
今思い出すと、趣味とか楽しみとか持っていなかった人ばかりです。
酒くらいしか楽しみがないとこういう人たちは良く言っていましたが、まさに
その通りでした。
日本人の生活に物質的な豊かさではなく、精神的な貧しさを強く感じていました。
少し話はずれますが、これはバブル景気に沸いていた時にさらに際だって感
じました。
こういう人が少しお金を持つと、すぐにベンツですしブランドものです。
聞いてもいないライターの銘柄を得意げに教えてくれたのものです。
こういうお酒好きでかつスポーツもする人がいればどうであったかは分かり
ませんが、経験的にもこの調査は確かではないかと思います。
今思い出すと皆さんまだ若かったと思いますよ。
高齢者ではなく中年期に皆亡くなっていますから。
お酒も喫煙もギャンブル好きも多かったですね。
良く煙草を買いに行かされました。
こういう人たちを沢山見てきたので心理的に酒も煙草も嫌いになったのかも
知れません。
共通する口癖は「酒も煙草も飲まなくて何が楽しい」でしたね。
なんて貧しい人生なんだと子供の頃から思っていました。
まったく羨ましいとは思ったことがありません。
テレビで活動されているタレントさんでもそうですが、ごく一握りの方を
除いて酒豪というか酒好きと言われる方は短命ですね。
このごく一部の方を例に出して、いつも自分は大丈夫だと口を揃えて皆話します。
そして知っている人たちは皆この例外の人たちではないことを証明するかのように、
寿命を全うすることなく亡くなっています。
ごく一部の人たちは果たしてどういう人たちだったのかというのがあります。
単純にこういう生活に強い人もいるそうなんですね。
今の医学では、遺伝子を調べると分かるようになっているそうです。
そして案外、お酒も大好きだけど、運動も好きだったかも知れません。
そういう知られてない部分を見ずに、ただ同じように不摂生な生活を続けていて
も大丈夫なはずはありません。
これを感じていたのは、自分だけではないようです。
子供だから分からないと思って、我々の前でも平気で不摂生で亡くなった方
の噂を大人たちはしていましたが、一人も「気の毒に」とは言いませんでした。
誰もが言っていたのは、「あんなに呑んでいたら当たり前だ」という言葉ばか
りです。
でも、この調査結果のように「運動」で死亡リスクを減らせるのであれば、
やってみる価値はあると思います。
誰も本気で早くこの世を去りたいとは思っていないでしょうから。
以前の職場にいた人なんですが、眠るように早く死にたいという人がいたのです。
ある日頭をぶつけてしまい大きなこぶを作ってしまいました。
途端に早く帰るという慌てぶりでいつも言ってることとは違うじゃないかと思い
ました。
そんなに大騒ぎするような怪我ではないはずですが、こういう人は自分の身に
起こった些細な怪我や不調にはとても過剰に反応します。
死ねるかもしないから良いじゃないかともう少しで言いそうになりました。
これは高齢者の方も同じですね。
昔から早くお迎えがきてほしいなどという人ばかりででしたが、いざ本当に
体が弱ってくると焦るのです。
なんともみっともない話ですが、こういう人は今でも大変多い。
ならば最初から言うなよと子供心にも感じました。
こういう羽目に陥らないためにもやはり「運動」は大事なのです。
まるで錦の御旗のごとく「運動嫌い」を宣言する人は多くいますが、そのときが
きたらできるだけお静かに願いたいものです。
次回は今回の続きで、初心者にもできそうな有酸素運動などをいくつかご紹介
したいと思います。
