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2017年01月30日
下半身の柔軟性 | 簡単なヨガのストレッチ
「姿勢の重要性と柔軟性」
今回は少し目線をかえてトレーニングについて書いてみたいと思います。
座った状態から手を使わずに立ってみてください。
簡単そうに見えますが、以外にも辛いことに気がつくと思います。
手を使わないと立ち上がれない人が多いかも知れません。
そして下半身の柔軟性がなくなっていることが分かると思います。
単純に手を使わないで立ち上がることの難しさを実感してください。
そこからスクワットなどの下半身の強化トレーニングがどれだけ重要である
かが分かると思います。
実際にやってみましたが、非常に厳しかったですね。
昨年は膝の痛みで苦しんでいましたが、それがタンパク質不足もあっての
膝痛であることが分かって一息ついていますが、いったん膝の痛みが酷く
なると完全に痛みがなくなるということはありませんでした。
それもあって膝を庇ってしまうようになっていて改めて柔軟性などの
重要性にも再認識させられました。
それに自分も足首が硬くて重い重量のスクワットをするときに困ることが
ありましたから。
職業としてボディビルダーをしているかたや、競技選手ならば別だとは
思いますが、普通の生活をしているとトレーニング時間を確保できない
時が多くあります。
このブログでご紹介しているのは短い時間で終わらせることができるトレーニング
方法が殆どなのですが、本格的にトレーニングをし始めるとトレーニング
時間との戦いにもなってきます。
そういう運動を仕事としていないと普通に生活しているとトレーニング時間
がとれなくなっていきます。
そして新しいトレーニング方法などもどんどん出てきたり、弱っている所を
トレーニングしたりしているとトレーニングの種類は増えることはあっても
減ることはありません。
柔軟やストレッチもそうなんですが、時々時間がなくてやらないことも
あって柔軟性を確保することに苦労しています。
最近、立ったままでストレッチも兼ねられるヨガにも注目しておりこれは
時間との兼ね合いもあって良いと思っています。
ですので少し、このブログでも紹介していきたいと思っています。
ヨガ関連の書籍
プロテイン各種
○ヨガの立ち上がりポーズ。
ヨガの立ち上がるポーズは体幹も鍛えられますし、かなり効果が期待でき
ます。
単純に座ってたってを繰り返すだけでも充分に下半身のトレーニングになります。
なるべく手を使わないで背筋を伸ばしてを意識してください。
体幹の強さは普段生活する上でも必要なことですし、運動不足で弱ってくるのは
まず下半身からです。
とくに股関節の柔軟性は年齢とともに衰えてきますので、ここら辺は普段の
生活にまた割りなどを入れて柔軟性を維持するのも大事ですね。
健康食品
トレーニング器具
○体幹ストレッチ。
このヨガのストレッチは普通のストレッチよりも良い気がします。
場所も取りませんし少しの時間でもOKです。
トレーニング前にとれ入れたいと思っています。
これだけでも運動不足の人は体幹も鍛えられますし、柔軟性もやしなえて
一石二鳥です。
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○股関節のストレッチ。
老化の始まりは足腰の衰えと股関節の柔軟性の固さからきます。
股関節の柔軟性のためにもこのヨガのストレッチは良い方法です。
座って脚を広げては場所も取りますし、面倒でもこれは脚を横に広げる
スペースさえあればどこでもできます。
何のついでにもできますし、おてがるにできる割には効果のある方法です。
最近よくやっています。
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2017年01月23日
ケトン体食事法 | 糖質カット
「ケトン体回路」
正月もすでに過ぎさって、いつもの生活に戻っています。
正月太りからそろそろ体重を戻したいと思っている頃ではないでしょうか。
このブログでは何度も書いていますが、正月のお餅は炭水化物の塊
ですから太るのです。
ただ日本には「お米」信仰がありますから、けっして「お餅」の悪口を
いいません。
そして正月前にこのブログで書いたとおり、「お餅」を喉に詰めて死んだ
方がまたでましたね。
ただ思っていたよりも、人数は少なくなっていてやはり毎年の注意喚起を
報じるニュースが役に立っているのかもしれません。
それでもやはり正月太りは少なくなっているとは言えません。
別に、少しくらい太っても良いんじゃないかとは思いますが、やたらと気に
する人が多いのも事実です。
このブログでは日本の炭水化物中心の食生活に異を唱えていますので、
「高タンパク食」に関しては新しい情報があれば目にとめるようにして
います。
そしてちょっと気になった情報があります。
それは、高タンパク食で「ケトン体質」に変わると長生きでガンなどにも
なりにくいというものでした。
またサッカーの長友選手がこの「ケトン体食事法」の実践者で、炭水化物を
カットしてケトン体質へと変化していったそうです。
それにより過酷なサッカーの試合でも、最後まで運動量を減らさず
アグレッシブに動き続けることができるスタミナを手に入れたそうです。
個人的なことですが、仲間がこのケトン体回路への体質改善に取り組んで
いて、炭水化物をカットしてケトン体体質に変わってからは風邪などを
ひかなくなったと話していました。
「ケトン体食事法」とは炭水化物をカットして、そのかわりタンパク質や
脂質をとり量を制限しないそうです。
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○ケトン体食事法。
このケトン体回路なのですが、すでに医療の現場では使われているところも
あるそうです。
がん細胞が主な栄養源としているのは、炭水化物から合成されるブドウ糖です。
一方、正常細胞は、ブドウ糖の供給が途絶えても、「ケトン体」という緊急用
のエネルギーを作りだすことができます。
ですからがん患者の体質をケトン体依存に変えれば、がんが治療できることになる
そうです。
これを実際にやっている医療機関があります。
免疫栄養ケトン食とは、2015年の臨床研究の成果をもって本格的にスタートさせた、
がん治療に特化した栄養療法だそうです。
2014年、抗がん剤効果が期待できなくなったステージ4の乳がんの患者さんに、
炭水化物の摂取を極端に控えた糖質制限食を指導したところ、まもなく3センチ大
の腫瘍がほぼ消失。肺転移と皮膚転移の一部も消失し、QOL（生活の質）が大きく
改善されるなどしたそうです。
これは個人的に聞いた話ですが、高齢者の方が栄養士のいうとおりタンパク質
は卵を半分だけ食べるという食生活をしていたらしいのですがそれでは体が辛
くて動けなかったそうなんですね。
でも、卵をちゃんと全部食べるようになってから体が楽になり、動けるように
なったそうです。
脳の栄養源はブドウ糖だけで、だから甘いものは体に良くて必要なものな
んだといわれていました。
ですが「ケトン体」は脳の栄養源ともなっています。
ケトン体を栄養源とすると集中力が長く続くそうです。
トレイルランニングのように、数日かけて野山を走るような桁違いな
スタミナを必要する競技ではケトン体質にしておかないととても完走
できないそうですから。
もともとこの砂糖関係に関しては、業界が情報操作している面がとても強い
のです。
これは欧米でも強いですね。
健康に良くないものをわざと消費者に健康に良いかのようにアピールするのは、
おきまりの手法です。
砂糖の嗜癖性というのは麻薬と変わりませんからね。
アンチエイジングという点では、最大の敵でもあるのですがなぜかスタイルと
美容を気にする女性たちは大好きです。
全く真逆のことをしています。
去年夏、膝の痛みから改めて「タンパク質」の重要性を感じました。
極端な糖質カットをしないまでも、やはりタンパク質を多く摂るだけでも
かなり違ってきます。
糖質制限関連本
糖質制限食品
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2017年01月16日
真冬のスポーツサイクル | グッズやウェア
「南鎌倉高校女子自転車部」
今回はトレーニングではなく、ロードバイクを題材にしたアニメの紹介です。
昨年は「ろんぐらいだぁす!」という同じようなアニメを紹介しました。
「弱虫ペダル」が有名ですが、「弱虫ペダル」は完全なレース漫画ですから、
ロードバイクにこれから乗ろうとしている人には役に立ちません。
ですが「ろんぐらいだぁす!」やこの「南鎌倉高校女子自転車部」のように
自転車すら乗れない女の子が自転車部へ入るという流れは、これからロード
バイクに乗ろうとする人たちに共通のトラブルなどが描かれています。
ですから単にアニメが面白いだけではなく、情報としても大変に役に立つのです。
さて、「南鎌倉高校女子自転車部」ですが、簡単に紹介しておきます。
作者は、「松本規之」さんで日本の漫画作品。
「月刊コミックブレイド（マッグガーデン）」にて2011年8月号より連載中です。
内容は──長崎から鎌倉に引っ越してきた舞春ひろみは、久しぶりに自転車に
乗って登校するが、慣れない自転車通学に四苦八苦する。
その時に出会った秋月巴の指導や、女子自転車部の入部を経て、徐々に変わり始め
ていく──というような物語です。
さすがに最近は、「ロードバイク女子」というものを調べていてこのブログ
へたどり着いたという方は少なくなっているようです。
いくら何でもさすがにそういうブームはとっくに終わっていることに気がつくで
しょうし、もともと業界が作り出した偽ブームの感じもありました。
このブログでは何度も書いていますが、アニメ「弱虫ペダル」から始まった
このブームはロードバイクが好きな女性が増えたブームではありません。
「弱虫ペダル」が好きでその延長線上でロードバイクを購入していた訳で、
映画やドラマで好きな俳優さんたちが持っていたものをほしいと思うのと
同じ心理です。
もともとロードバイクにもスポーツサイクルにも興味がない人たちな訳で、
そう方たちがロードバイクを購入してもまともに走るとは思えません。
事実、今まで見なかった女性が乗るロードバイクをちらほら見ましたが、
思っていた通り一瞬でいなくなりました。
それも見事なほど一台も残っていません。
ですから「弱虫ペダル」のようなアニメはロードバイクの購入を考えている方
には役に立ちませんが、今回紹介するアニメは参考になりますのでお勧めです。
南鎌倉高校女子自転車部
○冬の自転車グッズ。
今回はロードバイクだけではなく、マウンテンバイクなども含めた
真冬のサイクルグッズについて少しご紹介してみたいと思います。
実際にスポーツサイクルに乗っている人には不要かと思いますが、
このブログでは普通のサイクルグッズをあまり紹介しません。
専門のサイクルグッズは高価ですし、普段街を走っているだけならば
他のものでも充分すぎるほど流用ができるからです。
どうしてこういうことをあえて指摘するかというと、ロードバイクに乗ろうか
と考えている人がロードバイクに乗る場合レース用のパンツやサイクルジャージ
を着なければいけないのかと思っていたからです。
あの格好がいやなので躊躇っていたようです。
レースに出るならば専用のグッズですから最高のものですが、普段のりでは
必ずしも必要ではありません。
雑誌などはスポンサーの関係もあって、他にも使える道具があってもそういう情報を
決して書いてはくれません。
はっきり言ってしまうと、専門雑誌などの情報は一方的なものばかりです。
これを信じてしまうと痛い目に遭いますし、実際に経験もしています。
ですからいろいろと情報を集めて、ご自分で判断されるのが一番良い気がします。
防寒着
○真冬のウェア。
これはバイクに乗っている人も愛用者が多いのですが、作業着などの防寒服です。
最近の作業着はとてもオシャレで、普通に使っている人がけっこういます。
実際のところ、個人的にも一つ用意しておいても良いと思っているので機会が
あれば購入しようと思っています。
最近は軽くてストレッチ素材のものもあり、また防水効果のあるものなど
種類も豊富です。
真冬に釣りをする人やキャンプをする方たちにも愛用されていますね。
そして真冬には欠かせない手袋ですが、これも専用のサイクルグローブ
でなくても良いと思います。
作業用手袋が大変便利で、普段走る分にはこれで十分ではないかと思います。
実際に、自分も使っていますが通常の手袋より遙かに良くて使い出すと手放せ
ません。
また防寒服や防寒ズボンを使っても寒いという方は、ネックウォーマーが
便利です。
首を温めると全身に暖かい血液がまわりますから暖かさがまったく違います。
一つ用意してありますが、一度使ったきり使っていません。
それは完全防寒だと暑くなってくるからです。
ロードバイクはじめスポーツサイクルで走っていると、零度以下のマイナス
気温で走ると実際にはさらに気温は下がります。
そんな気温でも汗をかきますので、暑くなってくると体温調節をしやすい
ものが良いのであまり着込むことはお勧めできません。
サイクル専用ウェアにこだわらず、使いやすいものを用途によって使い分ける
ことが良いかと思います。
作業用手袋
雪道でも走れるファットバイク
2017年01月09日
マスクダイエット | ながらダイエット
「マスクダイエット」
ちょっと変わったダイエット方法を見つけました。
もしかすると「ダイエット」に詳しい方にはすでに常識となっている
ような情報かもしれません。
このブログではロードバイクや筋肉トレーニングといった運動することを
目的として解説、紹介していますので、こういう変わったダイエット方法
に関してはまったく関心を示していませんでした。
そもそも個人的には「ダイエット」など考えたこともありません。
今回取り上げた「マスクダイエット」はもともとダイエットの情報を
探していて見つかったものではありません。
スポーツの世界では持久力を増すために「高地トレーニング」というものが
あり、それと同じ効果を得ようとするためにトレーニングマスクというものが
あります。
海外のスポーツジムではすでに一般化されているものでもありますが、それと
同時に若い人たちだけではなく用もないのにマスクをつけている人が多いという
情報を得て、また実際に普段生活しているとマスク着用者が多いと感じることが
以前からあったので調べてみたのです。
「インフルエンザ」が流行る時期でもないないのにどうしてなのだろうと思って
いました。
ただ自分が興味を引かれたのは「マスクダイエット」ではないのですが、こんな
ダイエット方法もあるのかと今回は紹介してみます。
効果のほどは分かりません。
その前に、なぜマスクが必要としていないにつけ続けている人が多いのかを解説
し、最後に「マスクダイエット」について書きたいと思いますので、
ダイエットのことだけを知りたい方は飛ばして読んでください。
ネット回線セットのパソコン【advent】
○マスクが流行る理由。
これは実際に、今でもよく見ます。
たしかに一時期よりも少なくなっていますが、別に「インフルエンザ」
が流行っていなくてもずっとつけている人がいますよね。
レジにもずっとマスクをしたままの人がいて、値段を聞き取れなくて
嫌な思いをしたこともありました。
とくに若い人が多いですね。
それも女性はとくに多い。
このマスクをつけた生活がずっと続いている背景には、機能性の高いマスクが
作られたり、着用者が多いことからオシャレなマスクが作られていることも
も大きな要因の一つでした。
それにフィギュアスケートの「羽生結弦」選手がオーダメイドのマスクを
着用していたのも大きな話題になったそうで、こういう背景もありました。
それは一つのはやりなのですが、こういうものは一時的なものだと思っていました。
ですが若い世代、学生たちの間ではどうも事情が違っていました。
マスクをつけて生活するのが定着してしまっていたみたいです。
理由は気まずいことがあったりあまり会いたくない人などと顔を合わせる
とき、このマスクはとても役に立ってくれるので一時的なものではなく定着
してしまって手放せないそうです。
これはとても理解できます。
実は学生のように誰しもが自意識過剰になる時期では、人からどう見られる
かなどがとても気になります。
格好つけたりオシャレしたりととにかく見た目に必死になる時期でもあります。
そして日本人に多いのが「対人恐怖症」です。
これは大人なっても残ってしまう日本文化の国民性とも言えるものです。
バリエーションとして「視線協恐怖症」や「体臭恐怖症」など対人恐怖
を元にした神経症状は多くあります。
また、この青年期に発症する場合が多く病的と言えないまでも近いものは
とても多いのです。
仕事で大学生と接する機会が長かったのですが、こういう傾向はかなり顕著
に見受けてられました。
特に「中二病」と呼ばれるような人たちはだいたいその傾向がありますね。
また日本人は大人になってもこの傾向は強いです。
つまりこの時期の多くの若い人たちに共通する心理傾向で、これらを解決とはまで
はいきませんが緩和するアイテムとしてこの「マスク」は大変効果的であると
いうことです。
最近の症例には疎いのですが、もしかすればすでに認識されているかも知れません。
マスク
○マスクダイエットの実態。
では本題の「マスクダイエット」ですが、果たして効果があるのかないのかは
わかりません。
個人的には「インフルエンザ」が流行ろうが「黄砂」が来ようが、
「マスク」を着用した経験がないのです。
また、「トレーニングマスク」をつけて筋トレやロードバイクにも乗った
ことがなく、どういった効果があるのかも実際のところ分かりません。
「トレーニングマスク」に関しては高地トレーニングと同じ効果があるのかは
かなり疑わしく思っています。
高地トレーニングの場合は空気の薄い高地でしばらく暮らしながらトレーニング
して初めて得られる効果で、これがトレーニング時だけマスクを着用してもその
効果が得られるとは思えないからです。
ただ「ダイエット効果」に関してはなんとも言えず、「ロングブレスダイエット」
のように呼吸によるダイエットを実践している方もいるので効果はあるのかも
知れませんね。
また呼吸法が大事なことは武道経験者ならば誰でも知っているし、経験もして
いることです。
またスポーツでもこれは同じです。
ですので、個人的には分かりませんが試して見ても良いことなのかも知れません。
ましてや言い訳ばかりで体を動かすことをとにかく嫌う人の方が遙かに多いのです
から、ながらで着用していて「ダイエット」につながればそれも一つの方法
かも知れません。
ですので効果のほどは分かりませんが、興味のある方は試してみてはいかがでしょうか。
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2017年01月02日
セルフマッサージ | 回復効果
「セルフマッサージ」
明けましておめでとうございます。
新年第一回目の記事となります。
一年はあまりにも早すぎますね。
今回は今まであまり触れてきませんでしたが、セルフマッサージのこ
とについて少し書きたいと思います。
正直、これが効果があるのかといわれれば自分ではあまりやりません
のでよく分かりません。
ただスポーツ選手でも熱心に取り入れている方もいるので、効果のほどは
分かりませんが、役に立っているものと思います。
最近は高機能なマッサージチェアもあるので、これらも効果があるのかも
知れませんね。
でもこれらも、運動があってのことですので、全く運動しない方が
こられのマッサージだけで健康にはなれないと思います。
付け焼き刃ではないかと思います。
子供の頃は、大人たちの肩こりイコールマッサージでしたがこれはもう
一時的なのものです。
僧帽筋を鍛えてやればそもそも肩こりにはなりにくいものです。
ただ足の裏や指の先端を指圧のようにして刺激すると免疫力が上がったり
内臓の動きを助けたりという効果はあるようです。
ただそれをやってもすぐに実感するほどの効果はないかも知れません。
これはある程度やったことがあるからです。
やはり前回紹介した「有酸素運動」ほどの効果ないのかも知れません。
ずいぶん以前ですが、70歳を超えた方と少し仕事をすることがあって、
この方大変元気なのです。
若い奴よりもフットワークが軽いくらいでした。
だから40代や50代ですぐ歳のせいにして自己正当化する人を見ていると
腹が立ってきます。
この方趣味が「社交ダンス」で、これがとても効果的だったのです。
社交ダンスは高強度な運動ではなく、長く続けることができる
有酸素運動です。
さらには姿勢を正しますので、体幹が鍛えられてとても良いのです。
そしてなによりもトレーニングと違って楽しんで行えることが最大の強み
です。
トレーニングのように普段運動しない人からすれば、辛いことを無理して
やっている意識はありません。
ですからとてもお勧めでもあります。
同じ理由で「ロードバイク」をすすめていたのです。
社交ダンス衣装
○セルフマッサージ。
こういうマッサージはやらないよりやった方が良いタイプのものです。
普段から運動しているものには効果は感じられますが、体験的には
効果は短く、やはり「有酸素運動」ほどの効果はありません。
軽い有酸素運動の方が効果がある気がしますね。
もちろん強度の強いトレーニングをやった後の疲れを残さないためのもの
としては有用ではあると思いますが。
マッサージ器
○下半身のセルフマッサージ。
セルフマッサージでもつとも効果を感じるのは、上半身よりも下半身です。
上半身はピンポイントに効果がある気がしますが、下半身のマッサージは脚だけ
でなく全身が軽くなっていく気がします。
自分でやったセルフマッサージで効果がはっきりと現れたは脚のマッサージ
ですね。
おそらくはですが、足裏のマッサージや指圧なども効果があるのではないか
思えまます。
脚のマッサージは全身の血流に関係しますから、効果があって当然でもあるので
疲れを取りたい方は試して見てはいかがでしょうか。
トレーニングウェア
トレーニング器具
○器具を使う。
バランスボールやストレッチポールなどは本当に効果があります。
フォームローラーも効果があります。
スポーツ選手で使っていない人はいないのではないかと思えるほど
今や完全に定着しています。
今ではダンサーからボディビルダーまで運動系の人は殆ど使っています。
それくらい効果があるものです。
トレーニング器具の殆どはそうなんですが、使って見るとその便利さ
と効率の良さに目から鱗が落ちるように驚かされます。
昔の運動部、体育会系はとにか器具などを使わせなったので器具を使い出す
とその馬鹿げた根性論と非効率的なトレーニング方法に呆れてしまいます。
今の学生たちの身体能力の高さもまんぞらそういう面と関係ないとは思えません。
これは栄養面でも同じで、とにかく昔の体育会系は「米」「米」「米」
とご飯ばかりを食べさせてました。
炭水化物しか食べていなかった気がするほどです。
今は「プロテイン」もドラッグストアで安く手にはいるようになっていますし、
効率よいトレーニングと高機能なサプリメントの存在があると思います。
これらの器具は体を気遣うのであれば持っていて損のないものです。
ストレッチ器具
2016年12月26日
年末年始の疲労の取り方 | 有酸素運動の効果
「年末年始の調子の悪さを解消」
年末年始で毎年かならず聞く話は、体の不調です。
もちろん忘年会や新年会という飲み過ぎ食べ過ぎなどによるものも
ありますが、仕事が休みで寝ているのに疲れがとれないという話も
毎年聞く話でもあります。
簡単に言うと、運動不足の上にごろごろしすぎでもありますね。
そして仕事などでの疲れの蓄積。
これは我々のようなトレーニングを習慣にしている人間にもあることです。
とくに強度の高い筋トレだけを続けていると時々おこることでもありますね。
これは主に乳酸などが体にたまった状態でもあります。
そして我々がそういう状態になると一つの解決法があります。
これは単刀直入に「有酸素運動」です。
ロードバイクトレーニングを取り入れたのもこの観点もあったのですが、
調子が良いのでやめられなくなっているのです。
それくらい効果はでます。
運動しない人たちは馬鹿の一つ覚えというか、とにかくじっと動かないで
寝ていれば疲労がとれると信仰のように頑なに思い込んでいます。
これは我々が子供のころから変わりませんし、年齢が高齢化するに従って
動きたくないという気持ちも手伝ってさらに悪化させています。
でもこれでは疲労は完全にとれてリフレッシュすることはありません。
軽くで良いのでジョギングや自転車で走ると体がすっきりとかるくリフレッシュ
されます。
また、お風呂に入るとき熱いお湯と冷たい水があれば水浴びするなど交互に
繰り返して入ってもリフレッシュできます。
こういう簡単な方法は誰でもできます。
また、良く聞かれました。
そして効果もすぐに出ました。
すると次はないのかと話が進むのですが、次々と教えている
と必ずいやがり出しますね。
たぶん今はまったくこれらも忘れて、以前のようにヤレ疲れがとれない
だの、歳だのと愚痴ばかりを漏らしていることでしょう。
続けていればそんなこといわないでもすむのですが、苦い想い出です。
そして経験上、やはりロードバイクでなくても良いので、スポーツサイクル
で一時間程度走ってほしいですね。
有酸素運動は本当に体調を良くするのに向いていますから。
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○体操的な有酸素運動。
ロードバイクで走ったり、ウォーキングをしたりというような外に
でるのが嫌ならば室内でトレーニングするしかなくなってきます。
最初はごく短時間で良いので体を動かし見てください。
それもでき限るの強度でトレーニングを行えば、効果をはっきりと
実感できると思います。
まずは体がすっきりして疲れがとれることを実感してください。
トレーニングウェア
トレーニング器具
○腹筋強化＆有酸素運動。
運動しなくて調子が悪いという人の殆どが、腹筋が緩み放しで
お腹がタプタプですね。
夏場に近づいてきて慌てて腹筋などをしたいという人の大半がこれです。
有酸素運動でも腹筋を鍛える運動が加わりますから、お腹周りはすっきり
します。
一石二鳥のトレーニングです。
一回二回ではどんなトレーニングでも効果は出ません。
続けることがとても大事です。
トレーニングマット
○走らない有酸素運動。
外に走りに行かないでも、走るような効果を狙うとこういうトレーニング
方法もあります。
このブログでは何度も書いていますが、有酸素運動も筋トレもまず下半身
のトレーニングが大事です。
人体で最も大きな筋肉があるのが下半身ですので、ここを鍛えることが
最大の効果を発揮するからです。
有酸素運動は下半身のトレーニングでもありますね。
○スピンバイク。
これは我々のようにロードバイクに乗っている人間が時々思うことです。
雨や時間がなくて走れない時、ローラー台を使ってトレーニングしておきたい
と思うのです。
特に有酸素トレーニングとしてのローラー台というのはありかも知れないと
思っています。
そこをもう一歩踏み込んで、トレーニング器具の一つとして「スピンバイク」
を取り入れるのも一つの方法ではないかと思います。
使い方はいろいろありますが、短い時間で最大の効果を得たければ
タバタプロトコルは良いと思います。
きついですが───。
スピンバイク
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2016年12月19日
ペダリング | ロードバイク
「ペダリング」
うっかりしていたのですが、今まであまりペダリングのことを記事に
していませんでした。
このブログは初心者の方を対象にしていたので、あまり今まで考えた
ことがなかったのです。
「ペダリング」は上級者でも、時には競技のプロたちでも見直すことが
あるほどでもあるからです。
調子が悪い時はペダリングに悩むこともあるそうです。
実際に個人的にも、いろいろと試行錯誤を繰り返しています。
ですのでできると考えないで、参考として読んでいただければと思います。
自分もロードバイクに乗るまでは、無駄に力を使って走っていたことに
気付かされることが多かったですから。
個人的な体験談から話を始めます。
単にペダルを踏みおろせば良いというものではないのです。
これは実際に走ってみると分かりますが、ぜんぜん違います。
もともと脚力があったので、トップスピードは初めからかなり出せました。
ですがトップスピードで５０キロから上になかなか行かず、このペダリングを
意識して走りスキルを磨くことで６０キロを超えることができました。
単にスピードが上がっただけではありません。
ペダリングを意識しない間はただ単に力だけで走っていたので、脚の疲労は
半端ないものでした。
軽くハムストリングに肉離れが出たほどです。
息も上がって信号で止まってウォーターボトルから水も飲めませんでした。
ですがペダリングスキルが上がってくるに従って、今までの全速よりも
速いスピードで走りながらも肉体への負荷は軽いものになりました。
平気で水も飲めましたし、呼吸も少し休めばすぐに整う程度に収まるように
なってきました。
ペダリングとはこれほどまでに違うものだと感じましたね。
これは初心者の方でも同じです。
坂道を上がるときや、加速するときに充分な威力を発揮しますから。
ただある程度からは脚力がないと話にはなりません。
距離もまた同じです。
ですからあまり「ペダリング」についてはあまり書きませんでした。
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○円回転ペダリング。
これは基本的なペダリングです。
ペダリングとは円を描くようにスムースに回すことを示します。
こぐや踏むではなく回すのです。
ペダルをこぐとき、同じ力を使ってもペダルが重い位置と軽い位置
があるはずです。
ペダリングの基本とはペダルを無理なくスムースに回すことでもあるのです。
特に「ママチャリ」のような自転車にしか乗ったことがない方は、
ギッタンバッタンとペダルを踏み下ろすだけで力が一瞬伝わるだけです。
ペダルをスムーズに回してやると、絶えず力がかかることになって推進力
が続きます。
ペダルを踏み込んでチェーンがガチャガチャというようでは、スムーズに
回せていません。
登りの坂道を立ちこぎでないと上れないようでは殆どペダリングができてい
ないことになります。
スピードはとにかく座っても平気で上れることが大事です。
疲れないように、または坂道で加速するためにダンシングなどはしますが
基本的に座った状態でもスキルがあれば上れるものです。
これは説明してもなかなか理解できないかも知れませんが、ペダルが軽く感じる
位置を絶えず意識しておくことが重要です。
例えばクランクの位置が一時方向くらいから踏み込むと推進力につながるのですが、
大抵が三時より下の位置で踏んでおり、パワーが伝わっておらず無駄に力を入れてる
だけだったします。
一時の位置では踏むのではなく脚を前に出すような感覚で回したりするの
ですが、初心者の方でできている方は見たことがありません。
またこれらのペダリングスキルはフラットペダルでは完全にこなせませんので、
トゥークリップかビンディングペダルを使わないとできません。
ですので初心者の方はまずはペダリングの無駄をなくすことを目標に行った
方が良いですね。
これは初心者初め自転車全般に言えるのですが、引き足を意識すると
ペダルが軽くなるのです。
これは踏み込む方の脚ばかりを意識していて反対側の脚の動きを意識して
いないことからおこります。
踏み込む脚にいくら力を入れても、反対側の脚の動きがそれに連動して
引き上げられていないので抵抗になってしまっているからです。
ここら辺を意識するとかなり違ってきます。
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○ヒルクライム。
これもテクニックの一つですね。
長い登りや坂道で加速するときは、ダンシングで上ります。
とくに登りは引き足が重要で、これができていないと加速できません。
ロードバイクの場合はとくにこの引き足が使えるか使えないかでペダリング
の殆どが決まるといっても良いほどです。
一瞬しかペダルに力を入れられないと登りは上手く上れません。
長い登りや傾斜のきつい登りだと止まることになってしまいます。
TVや雑誌で話題の健康はちみつマヌカハニー
○高回転ペダリング
この高回転ペダリングはなかなかできません。
筋力があってもペダルを高回転させるのとは違うからです。
大抵はペダルを高回転させると腰が上下に動いてしまうでしょう。
これを押さえながら軽いギアで高回転させるのですが、なかなか難しいのです。
初心者の方には無理だと思いますし、これができてもレースの時くらいしか
使い道がないのです。
ただ高回転させられるようになってくると、他の全てのペダリングスキル
が伸びてくるのでそういう意味では重要ですね。
スムーズに回せないと高速回転させられませんから。
言わば「ケイデンス」のスキルアップの練習のようなものです。
ビンディングペダル
トゥークリップ
ペダリングや有酸素運動にスピンバイク
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2016年12月12日
年末年始の不調の原因 | ダイエットと健康の天敵
「年末年始の不調の原因」
今回は今までとちょっと違う話題を書いてみたいと思います。
このブログでは珍しくても雑誌やテレビメディアではごくありふれた
内容です。
それはズバリ、年末年始の激太りの話題。
このブログでもこういうありきたりでタイムリー話題を取り上げたい
と思います。
良くあるんですが、トレーニング方法を聞いてきた人が年末の忘年会と
正月休みでせっかく始めたトレーニングも完全にやめてしまいそのまま
になってしまうというのが。
正直、トレーニングや健康に関することを聞いてきた人で長く続けた人は
いませんでした。
たぶん最近トレーニングを始めた方でも、この時期にやめてしまう可能性はとても
強いですね。
そして口を揃えて言うのは正月休みで調子を崩したです。
今まで正月休みでリフレッシュしたという話を聞いたことがないのと対を
なして、調子が悪くなったという話を子供の頃からずっと聞いていました。
親もそうでしたね。
今や正月太りは常識となっています。
運動する場合、とくに有酸素運動などは寒い時期の方が楽にできるのですが
寒くてなにもしたくないという話ばかりです。
この時期にできないと暑くなってくると、さらにできません。
ですから冬の間に運動習慣を身につけておいた方が良いのです。
これから注意点を少し説明しておきたいと思います。
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○新型栄養失調。
ここでもう一度おさらいしたいと思います。
今年の夏は、この「新型栄養失調」を身をもって体験しました。
普段からトレーニングしているので少し運動していない方とは違いますが、
この体験はそのまま「新型栄養失調」につながるものです。
新型栄養失調とは、中高年になってくると高タンパクなものを食べないし
また吸収率も悪くなってきたことでおこるものです。
それもかなり深刻で、体の不調の多くがここからきているといっても過言
ではないほどです。
ですがこれを自覚する人はまったくといって良いほどいないでしょう。
それは中年太りでお腹が出てきているのに、栄養失調とは想像すらできない
と言うところからきています。
またこの新型の栄養失調という存在があまり広く知られておらず、殆ど知っている
人はいないといってもよいと思います。
戦後の食料困難な時代でもないし、飽食の時代になにをいっているんだと
ニュースで取り上げられても耳にも入っていないようです。
医師でさえ、あまりこの問題を意識しないといいますからね。
この「新型栄養失調」になりやすいのは主に四〇代からですが、同じように
女性の場合も気をつけなければなりません。
また、隠れ栄養不足というものが女性の場合は多いようです。
若い女の子はお菓子しか食べていない人もいるくらいで、偏食傾向が非常に
強いですね。
こういう人たちは特にきをつけなければなりません。
甘いお菓子ばかりを食べているのは、それは美味しいからだけではなく完全に
嗜癖に陥っているからです。
お米を初め炭水化物は嗜癖性のある食べ物で、どんな時でも必ずご飯を食べない
と気が済まないといういうのも同じ理由からです。
年齢を重ねるとタンパク質などの吸収率が悪くなります。
かさねて、糖分や炭水化物などすぐエネルギーに変わるものを食べ続ける
と当然肉体は衰えてきます。
筋肉や血管などの大事な器官を作る材料が足りませんからね。
糖尿病も炭水化物中心の食生活が引き起こしている側面があって、肉を食べても
危険性は低いでのす。
脂肪を蓄え太るのは「炭水化物」です。
これを逆にとらえている方もとても多いのです。
今年の膝痛の原因はもろ、タンパク質不足で、トレーニングしていてある程度
気を配っているつもりでもまったく不足していたことになります。
あまり「ボディビル」のことについては詳しく調べたことがないのですが、
この経験からいろいろ詳しく調べると以前の量でもまったく足りていなかった
ことが分かりました。
もともと日本人の食生活じたいがタンパク質不足でもあるからです。
だから海外の選手のように、体の大きなスポーツ選手が少ないことが分かります。
ましてや運動しない人たちのタンパク質の摂取量はまったく摂っていないに
等しいはずです。
体の疲れがとれないと感じたら、まずこれを疑ってください。
膝に負担のかかることをしていないのに、膝が痛いも同じです。
筋量の低下はタンパク質不足と運動不足からきています。
せめてサプリメントで摂りたいですね。
そしてサプリメント体に悪いということはないですよ。
これも昔から良くいわれていました。
むしろ炭水化物中心の食事と運動不足の方が体に悪い。
そういう人は間違いなく早死にします。
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○炭水化物の塊お餅。
お正月は動かない、酒を飲む、そしてお餅を食べるという三要素があります。
アルコールを飲み過ぎると体に悪いのは、いまさら説明するまでもないと思います。
そして運動不足も同じく体に悪い。
運動する方が体に悪いという高齢者の方が殆どですが、何を根拠にして
話しているんだと思います。
一度しっかりと自分で調べてください。
子供の頃、そういう高齢者の方は沢山いましたが今考えればこの年齢
であんなにもよぼよぼに老けていたのかという人ばかりです。
そして体を悪くして入院したという噂を聞いて、次は退院することなくそのまま
お葬式でした。
さらには「お餅」ですがもうずっと長く食べていません。
一人暮らしをするまでは家族がかってくるので食べていましたが、
これを食べると調子が悪くなっても、調子が良くなった記憶がありません。
ましてや毎年お年寄りが必ず──今年もまた必ず出てくると思います──
この「お餅」を喉に詰めて死んでいます。
怖いという話を聞きますが、では食べないでおこうという話を聞いたこと
がありません。
どうして───！？
危なければ食べなければ良いのにといつも思います。
そうまでしても食べたくなるほど美味しいものでもないですよ。
また、つい縁起物で食べてしまうというほど正月気分もずいぶん昔から
なくなっている。
そして正月太りの最大の原因ではないかと思うほど、「お餅」は太ります。
炭水化物の塊といって良いほどのものですからね。
正直、日本の縁起物には体に良いものがありません。
今年は少しそういう発想をもってみてはいかがかと思います。
最後に少し話はずれますが、どうやら「ハンガーノック」に関して間違った
認識をしている方がいるようです。
「ハンガーノック」とは食事を摂らずに過激な激しい運動を続けたり、
耐久性を要求されるマラソンや登山、トライアスロンなどでおこります。
軽いものでは断食の時にもおこることがあります。
普通の生活をしている限り、日本人の炭水化物中心の食事では「ハンガーノック」
になりようがないので安心してください。
あくまでアスリートのような生活をしている方しかなりませんから。
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2016年12月05日
複合トレーニング | 高強度トレーニング
「高強度トレーニングの基準」
今回は前々回書いた「高強度」トレーニングの続きを書いてみたい
と思います。
これは以前にも書いているのですが、筋トレするにしても何キロから
初めて何回上げるというようにとにかくマニュアルのようなものにこだわる
人がけっこういました。
ウェイトに関してはその人が扱える重量がどれほどなのかがわかりません
ので、一律にこれだけとは言えません。
初心者の方は特に重さにこだわる必要はありません。
目安としては８〜１０回程度の繰り返しができるウェイト、または強度を
選択してトレーニングを行ってください。
この位の強度が筋肉を一番発達させることができるからです。
何度も書きますが、最初どれぐらいというものはありません。
例えばベンチプレスで最初から５０キロを上げる筋力を持つ人が、初心者は
四十キロから始めるのが基本といわれてわざと軽い４０キロでトレーニング
するのはおかしいですし、逆に３０キロしか上げられない人が、４０キロが
初心者トレーニングの基本だと言われてもできないですからね。
だから重さではなく、繰り返しできる回数で考えた方が良いのです。
高強度のトレーニングとはこの繰返し回数が少ない回数しかできないトレーニング
でもあるわけです。
つまり自重トレーニングで腕立て伏せするばあい、１００回楽にできるならば
効率が悪い。
そこで拳を握って拳立て伏せにすると１００回はできなくなって効果があります。
また、トレーニング用のベンチに脚を乗せて腕立て伏せしても強度が増す
訳です。
ですから道具がなくても高強度なトレーニングはできる訳です。
そしてここで一歩踏み込んで、全身運動を兼ねたトレーニング方法です。
これはダンベル、またはトレーニングチューブを使った筋力トレーニングと
有酸素運動を兼ねた全身トレーニング法です。
個々のトレーニングだけならばたいして辛くない低強度のトレーニングですが、
これらのトレーニングを一緒にすることで高強度のトレーニングになるのです。
つまり心肺機能だけではなく筋力も鍛えることができるので脂肪燃焼を促す
アフターバーン効果も期待できるトレーニングです。
脂肪を落としたい場合は、必ず脚のトレーニングも入れてください。
これらの全身運動を兼ねるトレーニングは、個々の筋肉の発達よりも体を
絞り運動機能の上達を促します。
一つの種目に絞ったトレーニングではなく、複数のトレーニングを組み合わせて
一緒に行うものです。
初心者の方は重いウェイトをいきなり使うと故障が出る場合があります。
ですが楽な低強度の運動でも、複数組み合わせることで「アフターバーン効果」が
期待できるほど強度の高いものになります。
かつまた、一つ一つの運動はたいした強度ではないので怪我などの心配
もないですしね。
ただし、少しつらいですが。
だから効果がはっきりと出るのです。
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○ショルダープレス＆スクワット
これはスクワットとショルダープレスを同時に行うものです。
動画には他の運動も入っていますが、それは参考程度にとどめておいてください。
あくまでも大事なのは、一つのトレーニングで二つの種類のトレーニング
が組み合わさっていることですから。
こうやって二つのトレーニングを一つに組みあせることで、強度の高い
トレーニングになります。
ダンベルをもってのスクワットで２０〜３０回できる方でも、ショルダープレス
が加わるとおそらく１０回が限界でしょう。
ダンベルなどの筋トレ器具
○ランジ＆カール。
これも下半身と上半身のトレーニングを一緒に行うものです。
全身運動になりますので、短い時間で充分に「アフターバーン効果」が期待
できる運動強度があります。
運動強度が高いと初心者の方には辛いでしょうけれど、その分短い時間で
すむのでお勧めです。
楽に痩せるはそもそも無理な話です。
そして運動することによって、スリムになるだけではなく様々な健康効果が
あるのです。
トレーニング用チューブ
○ケトルベルスイング。
このブログでは良く紹介しているのですが、ケトルベルスイングも上の二つ
のように効果のあるトレーニング方法です。
初心者の方は数が多くなったり、時間が長くなるとそれだけでいやがります
ので、この「ケトルベルスイング」だけでも良いと思います。
これは効果がでます。
日本ではあまり広まっていないトレーニング方法で、主に格闘家の方
から広がりだしたトレーニングです。
実際にやったのはここ一、二年で今では積極的に取り入れています。
全身運動ですし、それだけ効果があるからです。
寒い冬ですし、これから忘年会や新年会といったことで太ってしまうという
方にはぜひやってほしいトレーニングですね。
なによりも普段からトレーニングしている我々が、ケトルベルのトレーニング
効果をはっきりと自覚できるのですから。
初心者の方にはきつすぎるかくらいかも知れません。
今回ご紹介したトレーニング方法の中では、一番効果が現れます。
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2016年11月28日
災害時に頼りになるサイクル ｜サバイバルツールとしての自転車
「再びサバイバルサイクル」
つい先日、東日本大震災の被災地の方でまた地震がありました。
発表によりますと、東日本大震災の余震であるということですが、
被害はなかったですがまた津波もありました。
やはり日本列島は地震などの活動期にきているのだということを強く感じます。
次々と巨大地震が起こりすぎて、次はどこにとう気持ちがとても強いですね。
前回の記事では、なにかがきっかけになって運動をし始める人が、すぐに
忘れてやめてしまい、そしてまた肉体の不調や医者に言われてとかでまた
運動をするのだけれどすぐにまた忘れてやめてしまうを繰り返すということ
を書きました。
だから同じようなことでも何度でも書かなければ記憶してもらえないのです。
この災害もまた同じです。
確かに教訓を活かせた部分もありましたが、幸い被害がありませんでしたが
また同じ間違いを繰り返していました。
これは阪神大震災からいろいろと注目していますが、同じことが同じように
繰り返されています。
ずいぶん前に、河川の氾濫によって家がいくつも流されてかなりの被害者が出た
ことがありました。
この時の生々音声が残っていて、役所に助けを求める電話があって「逃げてください」
というオペレーターの声を無視して逃げもせずただわーわー叫んでいた男の声が
記録されていました。
ですが、豪雨の激しさ家が流されるすごさに同情する気がしませんでした。
この時、川の状況を確認しに走り回っていた職員の方が本部に氾濫するから
避難警報をだしてくれと何度も依頼しているのに責任者がないので待って
くれというあり得ない対応でした。
業を煮やした職員の方が自ら各家にまわって「逃げてください」と直接
警告してまわっても誰も逃げなかったという、未然に死者を出さなくて
すんだものを自ら何もせず死者を出したという事故がありました。
この時、対応が遅いのとかなり被害住民は言っていましたが、全く同情
する気になりませんでしたね。
こういうことがいくつもまた、同じことが何度でも繰り返され続けています。
ですから何度でも注意しなければならないのだと思います。
津波も河川の氾濫も巨大地震でも、とにかく逃げなければなりません。
ですがこれだけ災害が続いているというのに、なぜか自力で逃げようとしない人が
多いのが目につきます。
こういう大災害の時はまず安全な場所まで避難する必要があります。
移動しないとそく生死に関係しますので、なによりも早く避難する必要があります。
車での避難は論外です。
東日本大災害の時もそうですし、今回の津波でもそうですが逃げる車で渋滞
するので避難できません。
また、阪神大震災時のように津波の心配がなくても火災や橋の橋脚の損傷や
道路の被害などで通行できないし、通行禁止になってしまいます。
車が必要ならばまず安全を確認してから後で取りに行くようにしなければ、
結局、逃げようとする人々同士で渋滞して皆助からないということに
なってしまうのです。
この時、やはり役に立つのは自転車です。
あまりニュースにはなっていませんが、阪神大震災の時に実際に見ています。
軍用にも使われているタフなバックパック
○フォールディングバイク。
このブログではサバイバル用のサイクルとしては一押ししています。
サバイバル用には対パンク性能がほしいので、なるべくマウンテンバイク系
が良いですね。
それを考えるとやはり「モンタギュー」の「パラトルーパー」が良いと
思います。
この「フォールデングバイク」なんですが、調べて見ると歴史的にけっこう
古いものでした。
それも実用から作られていて、ナチスドイツの空挺部隊やイギリスも装備して
いた記録があります。
また現在でもアメリカの空挺部隊が個人装備として装備していたり、
中東に展開している米軍の装備にも入っています。
つまりそれだけ利用価値があり頑丈だと言うことです。
なによりも折りたたんでしまうことで、場所を取らないのが良いのです。
空挺部隊も体の前に装備としてリュックのように装着することができるのです。
これは折りたたみ自転車全体に言えることで、狭い部屋に持ち込めてとても
便利。
これは輪行するときにもとても便利です。
ロードバイクで輪行するときは雑誌などで紹介されている以上に遙かに
面倒ですからね。
雑誌の紹介記事は信用してはいません。
経験していますが、あんなに簡単にできませんから。
ですがこの「モンタギュー」というメーカーのスポーツサイクルは実物
を見たことがないのです。
自転車の専門雑誌でも取り上げられたことがなくて、どうも日本の業界
から嫌われているように思えます。
米軍に採用されていることからこの「パラトルーパー」を知ったのですが、
日本に紹介されてからすでに10年は経っていると思います。
ですが実物も見たことがないですし、専門雑誌でも読んだことがありません。
専門雑誌ではない本や雑誌では紹介されているのですが。
購入する場合はネットでの購入しかないかも知れませんね。
モンタギュー バトルパー
○マウンテンバイク。
これも役に立つと思います。
昔はありませんでしたが、走破性という点では「ファットバイク」も
良いかも知れません。
しかし場所を取りますので利便性という点では「フォールディングバイク」
に劣ると思います。
それでも交通機関が止まったり、車が使えないときにはとて頼りになる
スポーツサイクルです。
マウンテンバイク
○ミニベロ。
これも便利です。
ミニベロは侮れないのです。
走行性のがかなり高いものもありますし、高級なものは100万円超えが
ありますからね。
それに「ロードバイク」のようなスポーツサイクルと違ってブームとは関係
なく人気があります。
それは何よりも使い勝手の良いスモールサイズのサイクルでありながら、
走行性も優れているからです。
それにこれが最大のメリットだと思うのですが、小型ですので保管場所に
困らないというのがあります。
それは災害時などにも大きな利点となるものです。
ロードバイクは高速を出せますが場所を取りますし、走破性が悪い。
災害時に一番役に立ちませんし、ロードバイクは保管場所に困ります。
それに引き替えミニベロは場所を取りませんからね。
もちろんマウンテンバイク的なものもありますので、こういう災害時に
はとても頼りになる自転車の一つです。
ミニベロ
フォールディングバイク
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