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2023年09月25日
ダイエットに適した季節到来！冬が来る前に運動を始めるのがポイント
1年で最もダイエットに適した季節到来！冬が来る前に運動を始めるのがポイント
「スポーツの秋」と言われるように、涼しくなって運動も取り組みやすいこの季節。秋から冬にかけては基礎代謝が上がるとされているため、ダイエットに適した季節と言われます。食生活が乱れがちな年末年始を迎える前に、今から運動をして筋肉をつけ、痩せやすいカラダつくりをはじめてみませんか
【関連記事】「こむら返り」は体からの危険信号
秋から冬にかけて基礎代謝が上がるのはなぜ？
私たちは、じっとしていてもカラダの中でエネルギーが消費されています。これを基礎代謝といいます。実は、秋から冬にかけて、気温が下がることから、カラダは体温を保とうとするため、基礎代謝が高くなるとされています。
また、基礎代謝は筋肉量に比例します。涼しくなった秋頃から運動をして、筋肉量を増やし基礎代謝を上げておけば、さらに気温が下がる冬のダイエットハイシーズンには、体重ダウンが期待できるでしょう。
ダイエットには筋トレと有酸素運動が必要
筋トレ（無酸素運動）には、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるうれしい効果が期待できます。基礎代謝が上がれば、脂肪燃焼効果がアップする上、リバウンドの予防にもつながるので一石二鳥です。一方で、筋トレだけでは、消費エネルギーが少ないため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をとり入れて、さらなるダイエット効果を目指しましょう。
〈筋トレ（無酸素運動）の例〉
ダンベル・スクワット・腕立て伏せ
〈有酸素運動の例〉
ジョギング・ウォーキング・水泳・水中歩行
筋トレ→有酸素運動の順に行うとダイエット効果が期待できる
筋トレをして脂肪を燃えやすい状態をつくった後、有酸素運動を行うのがダイエットには効果的です。まず、運動をはじめる前に、軽いストレッチや柔軟を5〜15分程度して筋肉の緊張をほぐしましょう。その後、スクワットやダンベルなどの筋トレを30〜60分程度、次にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を30〜60分程度行いましょう。最後に再び運動で疲れた筋肉を和らげるために、ストレッチを10〜15分程度するのが理想的です(※1)。
〈理想的な運動の順番〉
ストレッチ(5〜15分)→筋トレ(30〜60分)→有酸素運動(30〜60分)→ストレッチ(10〜15分)
ただし、久しぶりに運動をはじめる方は、無理は禁物です。まずは、ストレッチのような強度が軽く時間が短い運動からはじめましょう。そのまま1カ月程度続けた後、徐々に時間を延ばしてカラダが慣れてきたら、上記の順に運動をはじめられるとよいですね。
代謝が上がりやすい時期だからこそ、運動もとり入れたダイエットは成功しやすいはず。冬のダイエットハイシーズンに向けて今から運動をはじめてみませんか？
【参考・参照】
(※1)横浜市医科学センター 肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由 〈http://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html〉（最終閲覧日：2022/10/25）
厚生労働省 成人を対象とした運動プログラム〈https://www.mhlw.go.jp/content/000656456.pdf〉(最終閲覧日：2022/10/25)
厚生労働省 eヘルスネット レジスタンス運動〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html〉(最終閲覧日：2022/10/25)
厚生労働省 eヘルスネット エアロビクス/有酸素運動〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html〉(最終閲覧日：2022/10/25)
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2022年11月15日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。
食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。
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「スポーツの秋」と言われるように、涼しくなって運動も取り組みやすいこの季節。秋から冬にかけては基礎代謝が上がるとされているため、ダイエットに適した季節と言われます。食生活が乱れがちな年末年始を迎える前に、今から運動をして筋肉をつけ、痩せやすいカラダつくりをはじめてみませんか
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秋から冬にかけて基礎代謝が上がるのはなぜ？
私たちは、じっとしていてもカラダの中でエネルギーが消費されています。これを基礎代謝といいます。実は、秋から冬にかけて、気温が下がることから、カラダは体温を保とうとするため、基礎代謝が高くなるとされています。
また、基礎代謝は筋肉量に比例します。涼しくなった秋頃から運動をして、筋肉量を増やし基礎代謝を上げておけば、さらに気温が下がる冬のダイエットハイシーズンには、体重ダウンが期待できるでしょう。
ダイエットには筋トレと有酸素運動が必要
筋トレ（無酸素運動）には、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるうれしい効果が期待できます。基礎代謝が上がれば、脂肪燃焼効果がアップする上、リバウンドの予防にもつながるので一石二鳥です。一方で、筋トレだけでは、消費エネルギーが少ないため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をとり入れて、さらなるダイエット効果を目指しましょう。
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ジョギング・ウォーキング・水泳・水中歩行
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筋トレをして脂肪を燃えやすい状態をつくった後、有酸素運動を行うのがダイエットには効果的です。まず、運動をはじめる前に、軽いストレッチや柔軟を5〜15分程度して筋肉の緊張をほぐしましょう。その後、スクワットやダンベルなどの筋トレを30〜60分程度、次にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を30〜60分程度行いましょう。最後に再び運動で疲れた筋肉を和らげるために、ストレッチを10〜15分程度するのが理想的です(※1)。
〈理想的な運動の順番〉
ストレッチ(5〜15分)→筋トレ(30〜60分)→有酸素運動(30〜60分)→ストレッチ(10〜15分)
ただし、久しぶりに運動をはじめる方は、無理は禁物です。まずは、ストレッチのような強度が軽く時間が短い運動からはじめましょう。そのまま1カ月程度続けた後、徐々に時間を延ばしてカラダが慣れてきたら、上記の順に運動をはじめられるとよいですね。
代謝が上がりやすい時期だからこそ、運動もとり入れたダイエットは成功しやすいはず。冬のダイエットハイシーズンに向けて今から運動をはじめてみませんか？
【参考・参照】
(※1)横浜市医科学センター 肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由 〈http://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html〉（最終閲覧日：2022/10/25）
厚生労働省 成人を対象とした運動プログラム〈https://www.mhlw.go.jp/content/000656456.pdf〉(最終閲覧日：2022/10/25)
厚生労働省 eヘルスネット レジスタンス運動〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html〉(最終閲覧日：2022/10/25)
厚生労働省 eヘルスネット エアロビクス/有酸素運動〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html〉(最終閲覧日：2022/10/25)
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2022年11月15日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート」
ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。
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タグ：ダイエット
ウエイト入りのリュックを背負って歩くだけというシンプルなエクササイズ。
誰でも簡単にスタートできる「ラッキング」とは？ 全身引き締めたい人は注目！
ウエイト入りのリュックを背負って歩くだけというシンプルなエクササイズ。
BY 桑子 麻衣子
2023/09/25
what is ruckingPeathegee IncGetty Images
「ウォーキングだと物足りないし、ランニングだと続かない……」そんな人におすすめしたいのが「ラッキング」。ウェイト（重り）を背負って歩くというシンプルなエクササイズは、全身を効率よく引き締めるのにも効果が期待できる。今回は、ラッキングとはどんなエクササイズなのか、その効果、そしてはじめ方を解説する。
「ラッキング」とは？
ラッキングとは？
Ippei NaoiGetty Images
ラッキングとは、ウェイトの入ったリュックサックあるいはバックパックを背負って、ウォーキングやハイキングを行うエクササイズ。
実は、ラッキングは国際的軍事訓練の定番メニューなんだとか。軍人は武器や食糧などの物資を長距離に渡って運ぶスキルが必要になってくるから取り入れられるそう。
一方で、一般人であるわたしたちにとってもラッキングは役立つエクササイズだ。
ラッキングにはウォーキングが含まれるため有酸素運動に分類される。またウェイトを使用するため、より大きな負荷が筋肉にかかり、強度が大幅に上がる。つまり、有酸素運動と筋トレを同時に行えるわけだ。
ウォーキングでは、おしり、腰、前もも、ハムストリングス、ふくらはぎ、すね、足の筋肉が使われる。 一方で、ウェイトを背負っているため、背中の下部やお腹、首、肩の筋肉など上半身も必然的に鍛えられる。
ラッキングがおすすめの理由
ラッキングのメリット
Catherine Falls CommercialGetty Images
シンプルで誰にでもできる
ラッキングは極めてシンプルで、必要な道具も最小限。目標はより多く動くことで、その解決策は背中に重りを背負って、歩くというシンプルなもの。コツをつかめば誰もが楽しめるエクササイズだ。
2. 外で運動できる
外に出ることは、人間として誰もが持っている基本的な欲求だ。オフィスに限らず、家の中でもスマホやパソコンの画面に向かう時間が多い現代は特に、積極的に外に出ることで心身ともにリフレッシュできる。
3. 無数の健康効果
筋肉と持久力を同時につけることができるラッキングには、様々な健康効果が期待できる。基礎代謝があがり痩せやすい体を目指すことができたり、重りの入ったリュックサックを背負うと肩が後ろに引っ張られることで、姿勢改善効果なども期待できる。
4. ソーシャルフィットネス
ラッキングは家族や友達と一緒にできるソーシャルフィットネスだ。同じ目標に向かって汗水流せるのは面白いし、また運動を続ける理由の一つになるはず。
いざ、ラッキングに挑戦！
hiker stepping across stream in countryside
Dougal WatersGetty Images
1.適切な道具を選ぶ
ラッキングにおいて、最も重要な道具の一つはシューズ。 自分の足に合っていない靴でラッキングを行うと、水ぶくれや足の痛み、あるいは捻挫につながることも。
また、ウェイトを背負うためのリュックサックやバックパック選びも余念なく行いたい。欧米ではラッキングが流行りすぎて、ラッキング専用のリュックが一般向けに販売されはじめている。形もサイズも多様な商品が販売されているため、必要に応じて適切なものを選んで。
ウェイトはラッキング専用のものもあるけれど、砂や小石をビニール袋に入れたり、ダンベルを活用したりしている人が多い。ただし、重りが背中に当たって痛いこともあるため、タオルでくるむなど工夫するのはお忘れなく。
2. 筋トレも並行して行うのが◎
ラッキングも、ランニングやウォーキング同様に、筋力が弱い内に無理をすると、股関節や、足首、膝などの怪我につながったりするケースもある。そのため、ラッキングをはじめるよりも先に、筋トレも並行して行うのが◎。
前ももやお尻周りを鍛えることができるスクワットやお尻と腰を鍛えるヒップリフト、お尻とハムストリング、体幹を鍛えるランジなどを組み合わせると効果が出るかも。
また、筋トレを並行して行うことは、ただ単純にラッキングのためだけではない。有酸素運動と筋トレを組み合わせると基礎代謝があがり、太りづらい体作りの効果も期待できるのだ。
3. 歩く
ウェイトをいれたリュックサック or バックパックが準備できたら、もう迷うことはない。歩き始めよう。
ただし、ラッキングに限らず体を動かす時は、いつでも無理をしないこと。ラッキングの場合で言えば、ウェイトの調整や歩く距離などには注意を払うこと。時間をかけて、重量、スピード、距離を増やしていけばいい。
最初のうちは、ウェイトが自分の体重の10％を超えないように調整して。 しばらく続けて問題ないようであれば、少しずつウェイトの重量を増やしてみよう。慣れてきても、重りは最大で体重の25％までにとどめておくのがベター。
また距離については、最初のうちは自分が楽だと感じる距離に留めておこう。もし普段から歩く機会が少ない場合は、通常のウォーキングで1キロ程度歩いてみて足腰に痛みなどが生じないか確認するのが◎。しばらく続けてみて、問題ないようであれば重りを背負ってラッキングをスタートしてみて。
桑子 麻衣子 ライター
1986年横浜生まれ。2013年よりシンガポール在住。幼少期よりクラシックバレエの練習に励みバレリーナになることを目指していたが、思春期に恋愛に走ってしまう。ヨガインストラクター、アーユルヴェーダアドバイザーの経験を活かし、現在は国内外のウェルネスやフィットネスなど健康周りの情報を中心に発信するライターとして活動。根っからの健康オタク。Instagram: @mic_kwk
ウエイト入りのリュックを背負って歩くだけというシンプルなエクササイズ。
 | 価格:45147円 |
BY 桑子 麻衣子
2023/09/25
what is ruckingPeathegee IncGetty Images
「ウォーキングだと物足りないし、ランニングだと続かない……」そんな人におすすめしたいのが「ラッキング」。ウェイト（重り）を背負って歩くというシンプルなエクササイズは、全身を効率よく引き締めるのにも効果が期待できる。今回は、ラッキングとはどんなエクササイズなのか、その効果、そしてはじめ方を解説する。
「ラッキング」とは？
ラッキングとは？
Ippei NaoiGetty Images
ラッキングとは、ウェイトの入ったリュックサックあるいはバックパックを背負って、ウォーキングやハイキングを行うエクササイズ。
実は、ラッキングは国際的軍事訓練の定番メニューなんだとか。軍人は武器や食糧などの物資を長距離に渡って運ぶスキルが必要になってくるから取り入れられるそう。
一方で、一般人であるわたしたちにとってもラッキングは役立つエクササイズだ。
ラッキングにはウォーキングが含まれるため有酸素運動に分類される。またウェイトを使用するため、より大きな負荷が筋肉にかかり、強度が大幅に上がる。つまり、有酸素運動と筋トレを同時に行えるわけだ。
ウォーキングでは、おしり、腰、前もも、ハムストリングス、ふくらはぎ、すね、足の筋肉が使われる。 一方で、ウェイトを背負っているため、背中の下部やお腹、首、肩の筋肉など上半身も必然的に鍛えられる。
ラッキングがおすすめの理由
ラッキングのメリット
Catherine Falls CommercialGetty Images
シンプルで誰にでもできる
ラッキングは極めてシンプルで、必要な道具も最小限。目標はより多く動くことで、その解決策は背中に重りを背負って、歩くというシンプルなもの。コツをつかめば誰もが楽しめるエクササイズだ。
2. 外で運動できる
外に出ることは、人間として誰もが持っている基本的な欲求だ。オフィスに限らず、家の中でもスマホやパソコンの画面に向かう時間が多い現代は特に、積極的に外に出ることで心身ともにリフレッシュできる。
3. 無数の健康効果
筋肉と持久力を同時につけることができるラッキングには、様々な健康効果が期待できる。基礎代謝があがり痩せやすい体を目指すことができたり、重りの入ったリュックサックを背負うと肩が後ろに引っ張られることで、姿勢改善効果なども期待できる。
4. ソーシャルフィットネス
ラッキングは家族や友達と一緒にできるソーシャルフィットネスだ。同じ目標に向かって汗水流せるのは面白いし、また運動を続ける理由の一つになるはず。
いざ、ラッキングに挑戦！
hiker stepping across stream in countryside
Dougal WatersGetty Images
1.適切な道具を選ぶ
ラッキングにおいて、最も重要な道具の一つはシューズ。 自分の足に合っていない靴でラッキングを行うと、水ぶくれや足の痛み、あるいは捻挫につながることも。
また、ウェイトを背負うためのリュックサックやバックパック選びも余念なく行いたい。欧米ではラッキングが流行りすぎて、ラッキング専用のリュックが一般向けに販売されはじめている。形もサイズも多様な商品が販売されているため、必要に応じて適切なものを選んで。
ウェイトはラッキング専用のものもあるけれど、砂や小石をビニール袋に入れたり、ダンベルを活用したりしている人が多い。ただし、重りが背中に当たって痛いこともあるため、タオルでくるむなど工夫するのはお忘れなく。
2. 筋トレも並行して行うのが◎
ラッキングも、ランニングやウォーキング同様に、筋力が弱い内に無理をすると、股関節や、足首、膝などの怪我につながったりするケースもある。そのため、ラッキングをはじめるよりも先に、筋トレも並行して行うのが◎。
前ももやお尻周りを鍛えることができるスクワットやお尻と腰を鍛えるヒップリフト、お尻とハムストリング、体幹を鍛えるランジなどを組み合わせると効果が出るかも。
また、筋トレを並行して行うことは、ただ単純にラッキングのためだけではない。有酸素運動と筋トレを組み合わせると基礎代謝があがり、太りづらい体作りの効果も期待できるのだ。
3. 歩く
ウェイトをいれたリュックサック or バックパックが準備できたら、もう迷うことはない。歩き始めよう。
ただし、ラッキングに限らず体を動かす時は、いつでも無理をしないこと。ラッキングの場合で言えば、ウェイトの調整や歩く距離などには注意を払うこと。時間をかけて、重量、スピード、距離を増やしていけばいい。
最初のうちは、ウェイトが自分の体重の10％を超えないように調整して。 しばらく続けて問題ないようであれば、少しずつウェイトの重量を増やしてみよう。慣れてきても、重りは最大で体重の25％までにとどめておくのがベター。
また距離については、最初のうちは自分が楽だと感じる距離に留めておこう。もし普段から歩く機会が少ない場合は、通常のウォーキングで1キロ程度歩いてみて足腰に痛みなどが生じないか確認するのが◎。しばらく続けてみて、問題ないようであれば重りを背負ってラッキングをスタートしてみて。
桑子 麻衣子 ライター
1986年横浜生まれ。2013年よりシンガポール在住。幼少期よりクラシックバレエの練習に励みバレリーナになることを目指していたが、思春期に恋愛に走ってしまう。ヨガインストラクター、アーユルヴェーダアドバイザーの経験を活かし、現在は国内外のウェルネスやフィットネスなど健康周りの情報を中心に発信するライターとして活動。根っからの健康オタク。Instagram: @mic_kwk
タグ：ダイエット
