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ダイエットでメタボで痩せてといわれたたどうするのかNGなど

「メタボです、やせてください」と言われたら“食べ物の色”に気をつけて！管理栄養士が教えるNG習慣
岡田明子：管理栄養士
健康
ストレスフリーな食事健康術　岡田明子
2023.7.31 12:00
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写真はイメージ画像です　Photo: Unsplash
写真はイメージです　Photo:Unsplash
健康診断や人間ドックで「メタボ」と診断され、ダイエットをするようにと指導を受ける人も多いのでは。ダイエットというと、まず頭に浮かぶのは、カロリー制限や食事制限ではないでしょうか。しかし、ただカロリーや食事を抑えるだけだと、一時的に体重が減ったとしても、その後リバウンドしてしまったり、体調を崩してしまったりと結果的にダイエットに失敗するケースが多いのも事実です。今回のテーマは「メタボ脱却ダイエット術」。メタボになりやすい10の食習慣と、脱メタボのためのダイエット術のポイントを5つ、お伝えしていきます。（管理栄養士　岡田明子）

食事制限やカロリー計算はもう古い？
メタボな人にありがち、食習慣の特徴10
　単純にカロリー制限や食事制限をすると、脂肪を分解して燃焼させるための栄養までも不足してしまうため、結果的にダイエット失敗に陥りがちです。「若い頃は体重が増えても、食事を制限して運動をすればやせられたのに、歳を取ってやせにくくなった」と感じている方も多いのでは。年齢とともに基礎代謝が低下するため、食事制限や運動を頑張ってもなかなかやせられないというのは、年齢も関係しているのです。

　歳を取ると太りやすくなり、やせにくくなる。しかしこれを放っておけば、メタボ（メタボリックシンドローム）という生活習慣病の前段階の状態になり、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病にもなりかねません。

【メタボな人にありがち、食習慣の特徴10】
（1）ごはん、麺類などの炭水化物が好き
（2）野菜をあまり食べない
（3）インスタント食品や加工食品をよく食べる
（4）早食いやドカ食いをしがち
（5）水分を水やお茶以外で取ることが多い
（6）水をあまり飲まない
（7）お酒をほぼ毎日飲む
（8）甘いお菓子やアイスクリームが好き
（9）夕食が20時以降になる
（10）食事の時間が不規則
　上記の特徴が1つでも当てはまる方は、今の食習慣を見直す必要があります。とはいえ、今までの食習慣を一気に変えるのは難しいでしょう。しかし、ポイントを抑えて実践していけば、太らない食習慣にシフトしていくことができます
メタボ脱却ダイエット術
5つのポイント
（1）GI値が低い、茶色っぽい炭水化物を選ぶ

　GI値とは、Glycemic Indexの略で、食後血糖値の上昇度を示す指数です。つまりGI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇しやすく、GI値が低い食品を食べると血糖値が緩やかに上昇します。

　血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが過剰分泌され、脂肪を蓄えやすくなります。減量したいのであれば、インスリンの分泌をなるべく抑えることが大切なので、GI値が低い食品を選ぶことが重要なのです。

　同じ炭水化物でも、精製してある白米と未精製の玄米では、血糖値の上がり方が違ってきます。GI値が低い食品は食物繊維を多く含むものが多いので、炭水化物を選ぶ時は、玄米や発芽玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、蕎麦などの色が濃いもの（茶色っぽいもの）を選びましょう。最近では、外食でもこうした主食を選ぶことができることがありますし、コンビニでもGI値が低い炭水化物を使用した商品が販売されています。

（2）色を意識して食べる

　バランスの良い食事をとることが、ダイエットにつながることは分かっていても、実践することが難しいという方も少なくありません。毎回毎回、主食、主菜、副菜と揃えて食べるのは難しいですし、面倒ですよね。そこで、簡単にバランスを整えて食べることができる方法が「色」を意識して食べることなのです。

白…ご飯やパンなどの主食
茶…肉や魚などのタンパク質、シイタケやシメジなどのキノコ類
赤…トマトやニンジンなどの野菜
緑…ブロッコリーやピーマン、ホウレンソウなどの野菜
黒…ヒジキやワカメなどの海藻類
　特に男性は白（主食）が多くなりがちなので、赤や緑（野菜）を補うことを意識するところから始めてみましょう。


スマホを見ながら「ながら食べ」していませんか？

（3）食事時間を楽しむ〜早食い、ながら食べをやめる

　最近は、スマートフォンを見ながら食事をしている「ながら食べ」の方が増えてきました。また、昔からの習慣で、あまり噛まずに食べる早食いや、朝食を食べずに昼食をガッツリ食べたり、夕食の時間が遅くなったりと空腹がMAXの状態で食べることにより、ドカ食いの習慣が付いてしまっている方もいます。これらの食べ方は、食事に集中していなかったり、楽しんで食べていなかったりするために起こる食行動です。

　食材の味を楽しんだり、目で感じたり、よく噛んで時間をかけて食べることが満腹感にもつながります。1日のうちの1回でも良いので、食事を楽しむ時間を取ってみましょう。

（4）水を飲む習慣をつける

　私たちの身体の約60％は水分から成り立っています。水分を水以外の清涼飲料水やジュースやコーヒーで取っている方は、水を飲む習慣を付けるだけでも、摂取する糖質を減らすことができ、水分代謝が良くなりやせやすくなります。

　また、お酒を毎日飲む方は、最低でもお酒と同量の水分補給が必要です。お酒（アルコール）を肝臓で分解する際に水分が大量に必要になるため、お酒を飲んだら水を取るように意識しましょう。

（5）3日単位で調整する

　外食や飲み会の機会や、食事を選ぶことができない状況が多い方にとっては、毎回、食事をコントロールするのは現実的に難しいかと思います。そういう時は、3日単位で食事を調整すれば問題ありません。食べる時は食べて、調整できるときは、（1）（2）を意識してみる。無理なく続けられる方法こそがメタボ脱却への近道です。

　メタボ気味の方や太りやすい方には、食べ方に特徴があります。ここで挙げた5つのダイエットの方法を、まずは1週間意識してみると、何かしらの変化を感じられるはずです。無理なダイエット方法ではなく、少しの意識で体は変わっていきます。

■編集部より

読者の皆様から食事相談を募集します
本連載の著者・管理栄養士の岡田明子さんのアドバイスを受けるチャンス！

ご相談は下記をご記入いただき、dol_dokusha@diamond.co.jpまでお寄せください。

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・年齢（年代でも可）
・性別
・仕事や生活スタイル（例：早朝から15時までシフト勤務、深夜までデスクワーク、営業で外出が多い　など）
・3日分程度の食事記録（例：1日目朝は食パン1枚、ハム3枚、サラダ、ヨーグルト、昼は…　など）

アドバイスは連載記事の中で回答する予定です。その際にご相談の内容は、連載の中で個人が特定されない形で紹介させていただく可能性がございますので予めご了承ください。

なお、ご病気の方の食事相談は大変恐縮ですがご回答しかねます。かかりつけの医師にご相談をお願いいたします。




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