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1日5分のトレーニング、プリッと上がった丸い“美尻”の作り方を現役トレーナーに聞く「1ヵ月で効果を感じることもある」
2023-11-29 eltha


　近年の健康志向の高まりから、24時間無人のフィットネスジムが増加傾向にある中、「トレーニングマシンの使い方がわからない」「運動はしたいが、鍛え方がわからない」という人も多いでしょう。さまざまなことに“タイパ”が求められるなか、効率よく時短で美しいボディを手にしたいものです。「1日たった5分のちょいトレ習慣」を掲げる「chocoZAP」でトレーニング指導動画に出演する工藤愛さんに、毎日5分のトレーニングで理想的な“桃尻”を作る方法を聞きました。
プリッと上がった丸い“美尻”の作り方　写真で解説

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【1】「レッグプレス」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？


【2】「アブダクション」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？
【3】「アダクション」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？

美尻作りに効果的なマシン3つと正しい使用方法とは？
「レッグプレス」


――具体的に“美尻作り”に効果的なトレーニングマシンを教えてください。

工藤愛さん　まずは「レッグプレス」。大臀筋、ハムストリングスがメインですが、お尻のインナーマッスルも鍛えられます。それから、お尻の横の中殿筋に効果的な「アブダクション」、内ももの内転筋を鍛える「アダクション」。この3種類で美尻を作れます。

――「レッグプレス」から正しい使い方を教えてください。まずは、どのくらいの負荷をかけたらいいのでしょうか？

工藤愛さん　まずウエイトを設定しますが、初心者で女性25キロ、男性35キロ。ただ、脚には自身の体重を持ち上げられる筋力があります。女性なら25キロでやってみてから、自分の体重を目標にしてください。

――座り方など、フォームのポイントを教えてください。

工藤愛さん　椅子に座るときは、深く腰掛けて、背筋を伸ばして姿勢を正し、目線はまっすぐ前を見ます。猫背になりがちですが、そうなると下半身の筋肉をうまく使えないので気をつけてください。プレートに脚を置くときには、膝の皿と足の中指または薬指が同じ方向に向くくらいが理想的です。女性はちょっと脚を開いてがに股になるイメージですが、このくらいが理想の足幅です。

――どんなことに気をつけたら良いのでしょうか？

工藤愛さん　押すときは、足の親指のつけ根、小指のつけ根、かかとをピッタリとプレートにつけて足の裏全体で押していきます。力を入れて押すときに息をゆっくり吐いて、戻すときに吸います。太ももの後ろ側とお尻の筋肉に力を入れるときに、筋肉を意識すると動きやすくなります。脚がまっすぐに伸び切ると筋肉が休憩に入ってしまうので、ゆるく曲がっているくらいで戻すといいでしょう。ベストは、10〜15回やったら1分休憩を入れて1セットで、1回3セットやると良いでしょう。
電車で座った時に脚が開いてしまう人にも効果的なトレーニングも
「レッグプレス」
「アブダクション」

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――脚を開くトレーニングになる「アブダクション」の使い方を教えてください。

工藤愛さん　まずウエイトを初心者は女性20キロ、男性30キロにセットします。お尻の横の中殿筋を鍛えますが、大臀筋より小さいのでウエイトも「レッグプレス」より軽くなります。姿勢は、上半身をまっすぐにして胸を張り、正面を見ます。大事なのは限界まで脚を開いて、お尻の筋肉を動かすことです。ここでも使う筋肉を意識してください。

――フォームなど、気をつけるポイントはありますか？

工藤愛さん　やはりウエイトを完全に下ろしてしまうと、筋肉が休憩モードに入ってしまいます。活動状態を継続するためにウエイトを下ろし切らないところで脚を開くのを繰り返します。これも10〜15回を3セットやると良いでしょう。

――脚を閉じるトレーニングの「アダクション」は、どのような効果があるのでしょうか？

工藤愛さん　内ももの内転筋を使います。直接お尻を鍛えるわけではありませんが、内ももが引き締まっているとお尻の丸さがより目立ちます。筋肉を鍛えた副次的に美尻が際立つ効果があります。基本的に姿勢、ウエイト、回数、トレーニング方法は「アブダクション」と同じです。反動をつけずに脚だけを動かすのが効率的に鍛えるコツです。身体が硬い人や運動に慣れていない人は、体勢がきついかもしれない。そのときは、上半身を少し前傾させてください。前傾姿勢で小さく動かすだけでも効きます。

――慣れないうちは、数回やるだけで効いている感じがします。

工藤愛さん　日常生活の中で、ここまで脚を開くことはなかなかないので、効果的な内転筋のトレーニングになります。普段電車で座っている時に、気づいたら脚を開いている人は内転筋が弱いのかもしれません。ここを鍛えると変わりやすくなります。また、ストレッチ効果もあります。1日1回でも筋肉を開いて伸ばすと身体が柔らかくなり、怪我やこりの予防にもなります。身体が柔らかいと関節の可動域が広くなるので、同じ回数のトレーニングでも効果が上がりやすくなります。
1日5分を週5日、早い人は1ヵ月で美尻効果が表れる
「レッグプレス」
「アダクション」

――この3つのマシンで美尻を作れるんですね。

工藤愛さん　根本的に体脂肪を落とす必要がある場合は、有酸素運動のマシンで全身の脂肪を燃やすことに加えて、この3つのマシンが美尻作りに直結します。それぞれのマシンは、慣れてきたらウエイトを増やしてください。筋肉はどんどん成長していますので。ギリギリまで負荷をかけてしっかり追い込むと、筋肉が効率よく発達しやすくなります。セットによって重さを増減させてもいい。3セットで限界になるまで追い込むとより効果的です。

――最低、週何日のトレーニングが必要ですか？

工藤愛さん　もともと運動していた頻度によりますが、まったく運動していなかった人なら、週1〜2でも変わりやすくなります。週2を3ヵ月続けると習慣化します。そうなると運動が苦ではなくなる。筋肉の成長を考えると、まずは3ヵ月がんばってください。

――3つのトレーニングを毎日5分続けたら、どれくらいの期間で見た目に効果があらわれるのでしょうか？

工藤愛さん　人によりますが、早い人だと1ヵ月くらいで身体が変わった感覚が分かるでしょう。1日トレーニングしただけで、いままでに感じたことがない筋肉痛が出たりします。筋肉痛はしっかりそこの筋肉を使えている証拠ですから、身体が変わろうとしているひとつの指標になります。1日5分で良いので、しっかり続けることが大切です。

（文／武井保之　写真／中村大輝）
「chocoZAP」とは？
「chocoZAP」方南町店のエステルーム


　「1日たった5分のちょいトレ習慣」を掲げる月額3278円（税込）で24時間365日使用できる無人のコンビニジム「chocoZAP」。

　セルフエステや脱毛、セルフホワイトニングやセルフネイル、マッサージチェアに加え、PC作業も可能なデスクバイクやWi-Fi・電源完備のワークスペース、ドリンクサーバー「ちょこカフェ」を設置。これまでのフィットネスジムの固定観念にはない、「美容」「ライフスタイル」「エンターテインメント」などが充実している。

◆「chocoZAP」オフィシャルサイト
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工藤 愛（くどう まな）さん
トレーナー 工藤 愛（くどう まな）さん

「RIZAP」品川店にてパーソナルトレーナーとして勤務し、コーチングトレーナーとして「RIZAP」トレーナーの教育も担当。「RIZAP WOMAN」銀座店にて店舗責任者として店舗マネジメント業務に従事後、RIZAP株式会社サービス開発統括部サービス企画ユニットに所属。現在は、「chocoZAP」や「RIZAP」会員向けのトレーニング動画サイト『RIZAP LIVE』の運営やLIVE配信を行なっている。