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1ヶ月で5kg以上？ 専門家のアドバイスをチェック！
安全に体重を減らすヒントと持続可能なスケジュールとは？



pink striped socks standing on pink scaleMelissa RossGetty Images
長く複雑な道のりになることもあるダイエット。一度決意をしたら、体重を早く落とすためにできる限りのことしたいと思うのは当然のこと。1ヶ月で5kg痩せるためのアドバイスを検索して、このページに辿り着いた人もいるのでは？
　
実のところ、体重を落とすペースは最終的にどのくらい痩せれるかに関わってくる。
「私はいつも患者やクライアントに、体は常にあなたを守ろうとしていると伝えています。急激に体重が減ると、体は自らが飢餓状態にあると判断します」と話すのは、『ザ・リトルブック・オブ・ゲームチェンジャーズ』の著者で登録栄養士のジェシカ・コーディングさん。
そして、体は減った体重を元に戻すための行動を起こします、と続ける彼女。でも、1ヶ月で5kg以上痩せても大丈夫なの？　体重はどれくらい時間をかけて減らすべき？　知っておくべきことは次の通り。

1ヶ月で5kg以上安全に痩せられる？
woman holding loose waistband of jeans, mid section
Tim PlattGetty Images
実際、これはおすすめできない。飢餓状態と体が判断する話に戻るけれど、急激に体重が減ると、森の中で迷っていて生き残るために食料を探していると体は判断します、とコーディングさんは説明する。
「栄養が足りていないと判断すると、体は代謝を遅くして対応します」とコーディングさん。その結果、体重が元に戻るどころか、体重が増加する恐れもある。
　
また、減らしたい部分が減らせない可能性もあります、と話すのは「キートリー・メディカル・ニュートリション・セラピー」の共同経営者で、認定栄養士のジーナ・キートリーさん。
「短期間で急激に体重が減る場合、摂取カロリーがかなり低い可能性があり、体は脂肪と筋肉を燃焼することでそれを補います。それは、腕や脚、肝臓、心臓の筋肉かもしれません。体のどこの筋肉が使われるかは決まっていないのです」
筋肉に蓄えられたグリコーゲンや、グリコーゲンに寄ってきた水分も失われる場合もあり、これは「“本当の” 減量とはいえません」と、彼女は指摘する。
　
体重を減らそうとする場合、一般的には1週間で0.2kgから1kg減らすよう推奨されています、とコーディングさん。「それ以上になると、体がサバイバルモードに陥る危険性があります」

5kg以上痩せるのにかかる時間は？
woman packing vegan food into plastic free lunchbox at home
Dougal WatersGetty Images
これは、場合によるみたい。推奨されるペースで減量しようと計画した場合、どれだけ積極的に取り組むかに応じて、15ポンド（6.8kg）の減量に7週間から30週間かかる可能性があります、と説明するコーディングさん。
　
より具体的なプランを知りたい場合、体重、性別、年齢、身長、身体活動レベル、および体重と目標体重の情報を入力する米糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）の体重プランナーを利用してみるのも一つ。これは、目標体重に希望のペースで到達するために必要なカロリー摂取量を決定するのに役立つ。
　
「あまり考えすぎたくなければ、通常毎日のカロリー摂取量を減らすのが効果的です」とアドバイスするのは、「ソーホー・ストレングス・ラボ」の共同創設者および「プロミックス・ニュートリション」のアドバイザーとして活躍する登録栄養士のアルバート・マセニーさん。
「毎日500kcalを削減すると、1週間で約0.5kg体重が減るでしょう。体に過度のストレスを与えることなく、非常に合理的です」と彼は話す。

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安全に体重を減らす方法
white wine and tape measure on bathroom scales
Peter DazeleyGetty Images
重要なのは自分のペースで進めることです、とアドバイスするのは、『ザ・スモール・チェンジ・ダイエット』の著者で登録栄養士のケリー・ガンズさん。
「一般的に、急速な減量は長期的な減量につながりません。新しい健康習慣に変更してそれを身に付けるには、時間と忍耐が必要です。一夜でできるものではありません」
下記の7つの方法が目標達成に役立つかもしれない、と専門家たちは話している。
　
・カロリーに気を配る
カロリーを計算する方法は全員に向いているわけではありませんが、摂取カロリーと消費カロリーを把握することは効率的なダイエットプランを立てるのに役立ちます、とコーディングさんは話す。
　
・アルコールの摂取量を減らす
「これには、飲酒の合間にコップ1杯の水を飲む、女性は1日1杯、男性は1日2杯の推奨摂取量を守る、飲酒の頻度を減らす、などが含まれます。大きな変化である必要はありません」とマセニーさんはアドバイスする。
　
・プレートを果物や野菜で満たす
食事は果物や野菜から始めて、たんぱく質や全粒穀物のような健康的な炭水化物を追加していくのが効果的です、とコーディングさん。

woman holding bowl with products for heart healthy diet, closeup
Kseniya OvchinnikovaGetty Images
・マクロ栄養素のバランスをとる
すべての食事で、たんぱく質、健康にいい脂肪、良質な炭水化物を取り入れましょう、とコーディングさんは話す。
　　
・活動レベルを見直す
まったく運動していない人は、ウォーキングを習慣にして歩数をカウントするよう、マセニーさんは推奨している。1日3,000歩の目標から始めて、5,000歩、さらに8,000歩まで増やしていく。有酸素運動と筋力トレーニングを加えることも効果的です、と彼はアドバイス。
　
・もっと水を飲む
「体に水分を補給し続けるには、水が不可欠です。脱水症状を空腹のサインと間違えて、コップ一杯の水を飲む代わりに食事をしてしまうことがあります。さらに水は、食事の時に満腹感を高めるのにも役立ちます」とガンズさん。
　
・推奨の7時間の睡眠をとる
「体に回復する時間を与える睡眠はとても重要です。良い睡眠をとると、良い朝食を選択する可能性が高まります」とガンズさんは語る。
　
体重を大幅に減らしたいのに、どう目標に到達したらいいか分からない場合は、かかりつけの医師や登録栄養士に相談してみて損はありません、とコーディングさんはアドバイス。

translation : Mutsumi Matsunobu　cooperation : Yumi Kawamura　photo : Getty Images

＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。安全に体重を減らすヒントと持続可能なスケジュールとは？

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