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2018年05月17日

30代の女性にオススメのダイエット方法 〜食事を効果的に〜

今日もブログをご覧いただきまして、ありがとうございます。






20代のころと同じ食事をしていても、
なぜか体重が増えてくる。

そんな経験、ございませんか?


その原因の1つとして、
基礎代謝の低下が挙げられます。


30代になると、
20代に比べ基礎代謝が落ちてきます。


基礎代謝とは、
何もしなくても体が消費するカロリーのこと。

20代女性では1180kcal
30代女性では1140kcal


その差は40kcalと少ないですが、
その小さな小さな積み重ねが、
大きく体重に現れる
んです。




食事でダイエットする前に

いきなり食生活を変え、
ダイエットに取り組むのも良いと思いますが、
まず、食行動を変えてみませんか?



いきなりダイエット食に取り組んでも、
継続できなければ効果は期待できません。
ですので、誰でも出来ることから始めてみましょう。




その方法として、「噛む」にクローズアップしてみます。


噛むだけです。

以前のブログでも、
噛むことの重要性はお伝えしています。

有名人が取り組んだダイエットでも、
よく噛むことが書かれています。

以下、過去ブログのリンクです↓↓↓

http://fanblogs.jp/yoshihiromoni/archive/322/0



復習になりますが、
よく噛むことは、何が良いのか。


・よく噛むことで、消費カロリーが上がる
・運動せずに痩せられる


要は、楽して痩せられるってことです。


それ以外にも、良い効果、たくさんあるので紹介します。

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噛んで痩せるのメカニズム

いきなり結論からいきます。
詳しくは後述します。

・食べると唾液が出る

・唾液はデンプンを糖へと変える消化液

・口の中で消化しきれなかったデンプンは、
 膵臓から出る消化液でも消化される

・腸から吸収された糖は、間接的に満腹中枢を刺激する

・満腹中枢が刺激されると、食欲は抑えられる

・食欲が抑えられると、食べることをやめる


以上です。

だから、よく噛んで
唾液でデンプンを消化して、
早めに血糖値を上げて、
満腹中枢を刺激して、
食べるのをやめる。

早食いは、
唾液でデンプンを消化しきれず、
血糖値もなかなか上がらず、
満腹中枢が刺激される頃には
食べすぎている。
だから太る。


です!!


お忙しい方は、いまはこれだけ覚えてください。
時間ができた時に、ゆっくり読んでみてくださいね。


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噛む(咀嚼:そしゃく)とは

噛む(咀嚼:そしゃく)とは、具体的にどういうことか。


Wikipediaさんでの検索結果を、一部引用いたします。
咀嚼は単に食物を粉砕し、嚥下(えんげ)しやすくするのみでなく、口腔内を刺激することにより各臓器の消化液の分泌を促進し、口腔内の自浄を行い、また、食物と共に口腔内に進入した異物の除去などの役割がある。また、脳内の血液量の増加、覚醒効果やリラックス効果、噛むことは歯を丈夫にするだけでなく、肥満、ぼけ、視力低下、姿勢悪化、虫歯、ガンなどを予防し、内臓の働きを助け、大脳の働きを活発にし、精神を安定させ、ダイエット効果もある。 何より食事を美味しく食べられるなど効果は計り知れない。 そしてよく噛むことで顎の筋肉を使うため、顎が引き締まり顔がすっきりするとも言われる。


良いことだらけです。

噛むって、ただ食べ物を飲み込みやすくするために、
細かく砕く行動だけではないんです。

何と言ってもダイエット効果もある。
ダイエット=痩せる、ではないので注意してくださいね。


最高とも思える言葉もございますね。

「何より食事を美味しく食べられるなど効果は計り知れない。」


現代科学でも計り知れない効果もある!!


噛むって、スゴイ。


消化吸収

噛むということは、食べ物の中に含まれている栄養成分を、
効率よく体内に取り入れるための行為。

ご飯粒のままじゃ、
腸から栄養成分が吸収されにくいですからね。

さらに、唾液(だえき)が出て、より細かく分解。


ご存知の方もおられると思いますが、
唾液は立派な消化液です。

唾液にはデンプンを糖に変える、
アミラーゼという酵素が入ってます。


ですので、ご飯を口に入れ、
30回以上噛んでいると、
だんだん甘く感じる
と思います。


それは、ご飯の中に含まれているデンプンが、
糖へと変化することで、甘く感じているんです。


さらに、唾液は虫歯予防の効果もあります。


デンプンは、唾液によって分解され、
より腸での吸収が効率よくされるための
助けになっているわけです。


さらに深く見ていきます

ここから、よく噛むことが痩せる理由について、
詳しく見ていきます。

唾液によって、デンプンが糖へと変化し、
腸内での吸収効率が良くなると書きましたが、
デンプンは、唾液だけで消化されるわけではございません。

もう1か所、消化液を出すところがございます。


それは、膵臓です。

膵臓からも、デンプンを消化するアミラーゼが出ます。

デンプンは、口の中と膵臓と、
2か所からでる消化液で分解されるわけです。


ただ、膵臓から出るアミラーゼは、
胃を通過した後にある「十二指腸」というところから出ます。
つまり、デンプンは胃では消化されにくいんです。


解説が長くなるので、
私が伝えたい要点をまとめます。

・デンプンは口の中と膵臓からでる消化液で分解される
・膵臓から出る消化液は、胃を通過した後の十二指腸から出る。

これだけ、覚えておいてください。


お腹いっぱいのサイン

痩せるためにダイエットするなら、よく噛むこと!!
早食いは太る原因!!

その理由を見ていきます。

限りなく食べ続けていくと、
胃が破裂します。

人間は、胃を破裂させないために、
食べる行動を止める機能が備わってます。

@これ以上、胃に入らないので、痛みで伝える
A胃には余裕があるが、満たされという信号を送る


だいたい、この2つではないかと思います。

@は分かりやすく言えば、食べすぎですね。
物理的に、もう食べるの無理という感じです。

Aは精神的にというんでしょうか。
よく噛んで痩せるには、Aを利用します。


食欲を抑える

血糖値という言葉を聞いたことはあるかと思います。
糖尿病とか、肥満とか、そんな病気の判断にも使われます。

その血糖値、食事を開始してから、上昇していきます。

何で上昇するのか。

その名の通り、血液中の「糖」が増加するからです。


そして…
かなりざっくりと言いますが、
血糖値が上昇すると、最終的には満腹中枢が刺激され、
食欲を抑えにかかります。


満腹中枢が刺激され
食欲を抑えにかかるには、
時間がかかります。

ですので、痩せるための食事は
落ち着いて、ゆっくりとしましょう。


まとめていきます

いろいろ、たくさん書きましたが、
まとめていきます。

よく噛むことで、食べ物は細かくなり、
さらに唾液によって、デンプンは糖へと消化されます。

消化しきれなかったデンプンは、
膵臓から出る消化液で、糖へと変わります。

デンプンは、胃では消化されにくく、
十二指腸で消化されます。

消化されたデンプンは、糖へと変化し、
腸から吸収されます。
正確に言うと、腸でさらに細かな糖に消化され、吸収されます。

吸収された糖は、間接的に満腹中枢を刺激し、
食欲を抑え、食べることを止めます。

満腹中枢が刺激されるまでは、
時間がかかるので、
ダイエットで痩せるには、
ゆっくり食事をしましょう。


早食いが太る理由は、
冒頭に書いた通りです。


よく噛むことの大切さを
お伝えしたくて書きました。


長文になりましたが、
ご拝読、ありがとうございました。


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yoshihiro
はじめまして。 管理栄養士として、病院や企業で勤務をし、 大手通販会社様の商品監修や商品開発をすることで、 世の中にあるダイエットに関する商品を広めたいと、 個人的にブログを書き始めました。 参考になれば幸いです。 たまに、趣味の写真を投稿することもございます。
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