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「パワーナップ」という言葉を聞いたことがあるだろうか。ナップは英語で昼寝であり、仕事効率を上げるための昼寝を、最近ではパワーナップと呼ぶことがある。

昼寝のプラスの効果はいくつか証明されてきており、厚生労働省も2014年に「健康づくりのための睡眠指針」でお昼寝を推奨するようになっている。今回はそんなお昼寝の最も効果的なとり方について考えてみよう。

□10〜20分の昼寝が最も適切
まずは、昼寝の時間である。昼寝の時間に関する最も有名な報告はNASAによる研究である。宇宙飛行士には、非日常の宇宙船内での生活で睡眠に問題が出るケースが多かったため、NASAは睡眠不足への対策として昼寝に関する研究を行っていた。

そして、長距離飛行機の飛行士を対象とした研究により、26分の昼寝がベストであり、それにより仕事効率が34％、注意力が54％向上するという結論に達した。

ただし、これは長距離飛行による時差で、体内時計が影響を受けた飛行士での話である。アメリカのヘルスライターのアンドリュー氏は26分の昼寝は長すぎるため、10〜20分で十分だと話す。それ以上では体が深い眠りに入ってしまう可能性があるのである。

□早めの時間　午後1時〜3時の昼寝が有効
次に昼寝のタイミングはどうだろう。昼寝はあまり遅い時間にしてしまうと夜の睡眠に影響する。午後1時〜3時に昼寝をすることが勧められると言う。

特に食後で満腹になると、オレキシンという覚醒状態を維持するホルモンが減って眠たくなるのではないかと言われている。昼ご飯を食べて、お昼休みにそのままお昼寝というのがいいのかもしれない。

□すっきりとした目覚めのために昼寝の前にはカフェインを
そして、もう一つのカギがカフェインである。通常、カフェインは目覚ましに飲むものというイメージが強く、起きてから飲むのが常識である。アメリカのイェール大学の研究では、200mgのカフェイン入り飲料を飲んでから、15分程度の昼寝をするのが一番と結論付けている。

カフェインの効果が飲んで20〜30分で出てくるため、起きてから飲むより寝る前に飲む方が目覚めに有効であるためだ。ただし、砂糖をたくさん入れた飲み物は眠気を助長するため、砂糖は入れない方がいいとのことである。

ランチが終わってデスクにつくと眠気が襲ってくるという人は少なくないだろう。そんな時はパワーナップである。「昼食後に糖分のないカフェイン入り飲料を飲んで15分昼寝する」というルーティンが、あなたの仕事のパフォーマンスを向上させてくれるかもしれない。