2016年06月08日
繰り返す腰痛 この厄介者を撃退するストレッチご紹介
「今日は腰が痛い」痛いときと痛くないときを繰り返す腰痛、今日はどうかと、腰のご機嫌をうかがいながら生活している人もいる。今日はこの厄介な「腰痛」に焦点を絞ってその対処方法をお伝えしたい。
■腰痛の原因はハード面とソフト面に分けられる
内面や体の使い方などのソフト面では、姿勢、動作、ストレス、内臓の異常、冷え性、ホルモンバランスなどが原因だ。
体の構造のハード面では、骨格、骨の強度、筋肉の硬さ、筋力、変形、部分的な外傷の後遺症、などが挙げられる。
腰が痛いときは、早くなんとかしたくてむやみやたらに叩いたり、伸ばしたりするのは禁物だ。また、よくあることと油断して放っておくと、痛みが強くなることもあるので気をつけたい。
■腰痛を軽くするストレッチはいつやるのがベスト?
朝出かける前など、気持ちが焦っていると筋肉が硬くなって血流も低下し、ストレッチの効果が出にくいので、職場では休憩時間に、自宅ではテレビを見ているときなどの、ゆとりのある時間に行おう。
自宅で行うときは、体が温まって血行が良くなっているお風呂上りがベストだ。それまでにストレッチをしておきたいときは、家事の合間のスキマ時間でもいい。
仕事中にいつもの腰痛が来たときは、できるだけ暖かい部屋に入り、温かい飲み物を飲んで血流を良くすると、ストレッチが効きやすい。
■腰痛にはまず腰の筋肉を伸ばすストレッチ
椅子に座って足を上げて両膝を抱え込む。10秒数えて、お尻から背中にかけて硬くなった筋肉を伸ばす。そして、立ち上がるときは両手を膝にあて、頭は低い位置に置いたまま、足を伸ばしてお尻を上げる。背中を丸めて立つ姿勢になる。
そこから、手で両膝と太ももを押して、腰、背中、首、頭の順でゆっくりと伸ばして立ち上がる。
■腰痛に効く足振り体操
次は片足立ちになって足を振る体操だ。骨盤と股関節周囲の筋肉のストレッチになる。
腰痛に左右差がある場合は、テーブルや壁などに痛みの少ない側を向けて立つ。片手を壁について体を支え、壁側(痛みの少ない側)の足で片足立ちになる。痛む側の足を、骨盤から足を振り出すように、力を抜いて大きく前後に20回振る。特に後ろには、お尻に力を入れてしっかり振る。向きを変えて、反対側も同じように振る。
注意点は、転倒しないように気を付けることと、上半身をあまり揺らさないようにすること、上を向いて腰を反らせないようにすることの3つだ。
■寒い季節の腰痛には腰を温めよう
ストレッチをして腰痛が軽減したら、その後は腰を反らせないように気を付けると、痛みの再発を防ぎやすい。
また、寒い時期は、貼るカイロなどを使って腰を温めて血流を良くしておくと、腰痛が起きにくい。貼る場所は骨盤の辺り、パンツの後ろ側の布地の上がちょうどいい。布地が薄いと低温やけどを起こすので、気を付けてもらいたい。
■腰痛にはストレッチの継続が肝心。続ければ楽になる
紹介した2つのストレッチは、ちょっとした隙間時間にできるストレッチだ。
腰痛が来たときだけでなく、仕事や家事をしていて腰に違和感があるときにもストレッチをする習慣をつけると、腰が楽になりやすい。隙間時間にストレッチを続けて、繰り返す腰痛を繰り返さないように予防しよう。