くらしの情報屋

現代は、ストレス過多な時代です。上手に生き抜いていくためには、ストレスを上手に解消し、そしてコントロールする能力も求められます。とはいっても、ストレスを緩和するためには、具体的にどうすれば良いの？と悩むあなたに、手軽にできる「自立訓練法」を紹介します。

■自立訓練法とは？

ストレスを解消したいと思ったとき、「趣味に打ち込む」などの方法で気分転換を図る方は多いことでしょう。確かにこれも、一時的に気分を変える効果的な方法です。しかし、いつでも手軽に……というわけにはいかないことも多いもの。

そんなときには、ドイツの精神科医シュルツ博士が考案した「自律訓練法」を試すのがオススメです。

これは自らの心と身体をリラックスさせるための方法です。自己暗示により、意識的に副交感神経の作用を高めます。これによって自律神経の働きが整って、緊張状態が緩和できると考えられています。

■自立訓練法、具体的な手順

自立訓練法には「第一公式」から「第六公式」までが存在します。自宅でストレス緩和のために実践するなら、覚えるのは「第二公式」まででじゅうぶんです。

まずはリラックスできる環境を整え、楽な服装をしましょう。ベッドに仰向けになるか、椅子に座って体の力を抜いていきます。ゆっくりと目を閉じたら深呼吸をし、「気持ちが落ち着いている」と唱えてください。気持ちを落ち着かせたら、これで準備はOKです。

準備が整ったら「第一公式」に入ります。「第一公式」は「両手、両足が重たい」という暗示です。全身の力を抜いてリラックスしたら、「右手が重たい」と何度も頭の中で繰り返し、自分に暗示をかけていきます。実際に重さを感じられるようになるのは、この公式に慣れてからなので、最初は無理をしない程度にしておきましょう。

その後、他の手足についても同様に暗示をかけていきます。

次は「第二公式」です。「第二公式」は「両手、両足が温かい」という暗示です。先ほどと同様に、お湯に手足をつけているようなイメージで、自分に暗示をかけましょう。

■暗示を終えるときには

暗示を終えたら、日常生活に復帰するため「取り消し動作」をする必要があります。暗示状態から急激な動作に移行すると、めまいを起こしてしまうこともあるのです。胸の前で両手を開いたり閉じたりすること、ひじの屈伸運動をすること、両足の屈伸運動をすることなどが、この取り消し動作にあたります。

これを行うと、きっと気分はスッキリしているはずです。

ただし寝る直前に自律訓練法を行う場合には、取り消し動作を行う必要はありません。

■自立訓練法のメリットと注意点

この自律訓練法の良いところは、慣れればどんな場所でも実践できるという点です。例えば通勤中に電車の中で行うことも可能なのです。また自らをコントロールできるようになれば、「人前で話すときに緊張しすぎる」「冷え性で辛い」などの症状の緩和も期待できます。

ただし第六まである公式の中には、自身の健康状態によっては「やらない方が良い」と言われているものもあります。なんらかの疾患で病院に通っている場合には、専門の医師に相談してから行うのがおすすめです。

すぐに上手に実践するのは難しいかもしれませんが、続けているうちにきっと効果を実感できるはず！　まずは寝る前の習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。

子どもの頃お弁当を持たされた時に、好きな食べ物が唐揚げやミートボールだったとしても、蓋を開けて茶色いものばかりが並んでいると少し悲しくなかったですか？トマトや卵や野菜が入ったお弁当の方が美味しそうに見えませんか？
食事の色を意識することによって、見た目の美味しさだけでなくバランス良く栄養を摂取することが可能になる方法があります。それが「五色健康法」と呼ばれる東洋医学の考え方です。そこで今日は「簡単に栄養バランスのとれた食事ができる五色健康法」についてご紹介します。


１．赤
赤は「強さ」や「リーダーシップ」の象徴といわれる色であり、食事において赤は「活力を与えてくれる」作用がある色です。
代表的なものだとお肉の赤身やマグロがコレにあたり、良質なタンパク質や脂質を含んだ、まさしく活動の源になっている食材です。他にも赤い食べ物にはトマトやイチゴなどがあり、このように生で食べられるものにはエネルギーがたっぷり含まれているので、食べると清々しく元気になることができます。


２．黄
黄色は「知的さ」や「快活さ」を象徴する色であり、食事において黄色は「消化を助ける・促す」作用がある色です。
代表的なものだと、納豆、みそなどの発酵食品があり、これらの発酵食品は整腸作用があるので、消化を助ける・促す作用にピッタリです。他にも黄色は、トウモロコシ、みかんやレモン、マンゴーといったフルーツ類でも摂取できます。


３．緑
緑は「バランス」や「癒し」を象徴する色であり、食事において緑は「体調を整える」作用がある色です。
代表的なものだと、ほうれん草や小松菜ブロッコリー、ニラなど多くの野菜があります。ビタミンAやビタミンC、カルシウムやカリウム、鉄といったビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、体内に接種した栄養の消化や吸収をスムーズに行い、体調を整えてくれます。


４．白
白は「純粋性」や「清潔感」を象徴する色であり、食事において白は「心身をすっきりさせる」作用がある色です。
代表的なものだと、カリフラワー、白菜、ねぎ、もやし、レンコン、大根、キャベツなどの淡色野菜があります。これらは身体の粘膜を保護し、抵抗力や免疫力を高めてくれる働きがあります。そのため外部からのウイルスやストレスにやられることなく心身を健康に保つことができます。他にも白い食材には、ごはんやパンなどの主食の他に、卵白、牛乳、豆腐があります。


５．黒
黒は「強さ」や「自信」を象徴する色であり、食事において黒は「落ち着かせる」作用がある色です。
代表的なものだと、昆布やワカメ、海苔といった海草類やしめじなどのきのこ類があり、これらは低カロリーで食物繊維が豊富な食材です。食物繊維は不要な物質を体外へと運び、コレステロール値を低下させたり糖質の吸収を抑えてくれる働きをして、身体を健全な状態へと落ち着かせてくれます。他にも黒い食材には、ごまがあります。


この食事法のポイントは、皮の色ではなく実際に食べる部分の色を見ることです。例えば茄子なら摂取する大部分は白なので、白に分類します。
あまり意識せずに食べていると、好きな食べ物だけに偏ってしまいがちなので、ぜひこの五色を意識して摂取してみてください。そうすれば、簡単に意外と食べていない色があることに気づくと思います。