くらしの情報屋

ランニングを始めるなら、気候が穏やかになってくる春がおすすめです。新生活が始まる時期ですし、興味のある人は思い切って始めてみましょう。でも、中には「運動が苦手」「体力に自信がない」とためらっている方も多いと思います。かくいう筆者もその一人です…。そこで、運動が苦手で体力に自信のない人でも走り続けられるランニングのコツをご紹介します！

■ ランニングの基礎

◎ 絶対に必要なもの

・ランニングシューズ
・ランニングウェア

シューズとウェアは最低限専用のものを用意した方がいいそうです。普通のスニーカーは足への負担が大きいのであまりよくないとか。また、ランニング専用のウェアは速乾性があるので、汗をかいても身体を冷やさず体温を保つことができます。

◎ あったら便利なもの

・ランニング用ソックス
・ランニング用ポーチ

普通のソックスだと摩擦で足が痛くなったり、マメができてしまうこともあります。携帯やカギなどを入れておくためのポーチも便利です。普通のバッグだと邪魔になりますが、専用のポーチは中に入れた物が動きにくく、身体にフィットするため走りやすくなります。

◎ どこを走ればいいの？

初心者はまず、自宅を起点にしたコースを周回するといいそうです。ランニングのためにわざわざ遠出したりすると、徐々に億劫になってしまいますからね。特に公園や川沿いの土手のように、勾配が少なく車の通らない道を走るのが最適。また初心者は足が慣れていないので、コンクリートなどの固い地面ではなく、土の上などの柔らかい地面の上を走ると長く走り続けられるそうですよ。

◎ 水分補給はどうすればいいの？

長時間走り続けるために、水分補給は必至です。小銭か電子マネーを携帯しておいて、販売機や途中のコンビニで飲み物を購入しましょう。周回コースに水飲み場のある公園を入れておくという方法もあります。また、ランニング専用のボトルポーチを使うという人も。長く続けるなら、思い切って購入してしまってもいいかもしれません。

■ 長く走り続けるコツ

◎ 慣れるまでは歩く

初心者はいきなり走るのではなく、ウォーキングから始めるのが正解です。ただ普通に歩くのではなく、フォームを守りながら少し速いペースで歩くのがポイントです。

◎ ポイント解説

・背筋を伸ばす
・腕は直角に曲げて肘を大きく振る
・歩幅を広くする

初めは30分、徐々に時間を伸ばし60分間同じペースで歩き続けられるようになるまで続けましょう。

◎ ゆっくり走り出そう

ウォーキングに慣れてきたらいよいよ走り始めます。ランニングにおいて重要なのは距離よりも時間です。走るペースはゆっくりでいいので、とにかく長い時間走り続けられるように意識しましょう。ペースの目安は「おしゃべりしながら走れるくらい」がベスト！

◎ 呼吸は大きく

長く走り続けるためには体内にしっかり酸素を取り入れる必要があります。呼吸でリズムを取るという方法もありますが、体力に自信のない人はまず深く呼吸することが大切です。

◎ 鼻で吸って口で吐く

呼吸するとき、「鼻で吸って口で吐く」と苦しくなりにくいとか。逆に口で息を吸うと、喉が乾いてしまうので気をつけましょう。また呼吸が苦しいとき、息を吸うのは無意識で行えますが、吐く方は疎かになりやすいので、日頃から意識して息を吐くようにしましょう。

◎ 上半身は力を抜く

走るフォームも重要です。上半身には力を入れず、リラックスした状態で走りましょう。初心者は上半身が前屈みになりやすいので、まっすぐな姿勢を意識するようにしてください。

◎ 膝は上げずに腰で進む

膝を持ち上げるような走り方をすると、体力を無駄に使ってすぐに疲れてしまいます。膝ではなく、腰を前に進めるイメージで走りましょう。膝をほとんど上げない走り方の方が体力が長続きしやすくなります。

◎ 視線は10メートル前方

走る時の視線は上を向いても、下を向いても身体に負担を与えてしまいます。まっすぐ前を見て走るのが1番負担の少ない走り方といわれています。10メートル先を見るようにして走れば視線をまっすぐ保つことができます。

■ とりあえず1時間走ろう

長時間走り続けると、脳内麻薬と呼ばれる「エンドルフィン」というホルモンが分泌されます。この作用によって「ランナーズハイ」という状態になり、身体も軽く気分もよくなります。個人差はありますが、1時間以上走り続けると徐々に楽になってくるそうです。

◎ 面倒なことを考える

フォームがや呼吸が安定してきたら、日頃抱えている面倒な問題について考えながら走りましょう。考え事に没頭しているとあっという間に時間が過ぎるし、走りながら考えると普段より前向きな気持ちで向き合えますよ。

◎ 疲れたら無理はしない

疲れても無理に走り続けると、結局すぐに体力の限界を迎えてしまいます。ちょっと疲れたなと思ったらウォーキングに切り替え、余裕が出てきたらまた走るという風にした方が、結果的に長く走り続けることができます。

■ とにかく自分のペースで走りましょう！

ランニングで重要なのは、走った距離よりも時間です。運動が苦手で体力に自信がない人でも、無理をせず自分のペースを保てば長く走り続けることができます。さっそく今日から始めてみてはいかがでしょうか？

耳には、体のさまざまな部分に作用するツボが数百個あるといわれています。ですが、日常生活の中で耳に触れる機会というのは意外と少ないですよね。肌や体の不調を改善してくれるツボが、手を伸ばせばすぐに触れられる場所にあるというのに、もったいないとは思いませんか？

そこで今回は、日常生活で起こりやすいちょっとした不調を改善する、”耳ツボ”についてまとめてみました。

■1：ニキビや肌荒れを改善したい

ニキビや肌荒れが気になる時は、耳たぶの上にあるU字型のくぼみを人差し指でもみましょう（写真1）。

■2：疲れ目を改善したい

長時間に渡るパソコン作業やスマートフォン操作、読書などで目が疲れた時は、耳たぶの中央よりやや下を人差し指と親指で挟み、もみほぐしましょう（写真2）。

■3：肩こりを改善したい

肩こりを改善したい時は、耳たぶの上部を人差し指と親指で挟み、軽くもみほぐしましょう。痛みがある場所がその人の肩こりに効くツボです（写真3）。

■4：頭痛を改善したい

頭が痛い時は、耳たぶの上の軟骨が出っ張っている部分を人差し指で刺激しましょう（写真4）。

■5：胃もたれを改善したい

食べ過ぎた時や胃もたれしている時は、耳のちょうど真ん中にある軟骨の先端を人差し指で刺激しましょう（写真5）。

■6：顔色をよくし、むくみを改善したい

耳を温めると血流がよくなり、顔色の悪さやむくみが改善します。ホットタオルやカイロで温めるのもいいのですが、人差し指と親指で耳たぶを挟み、耳のふちに沿ってもみほぐすのも効果的です。

ちょっとした不調を改善してくれる耳ツボのポイントをご紹介しました。隙間時間や移動中にも押せるので、試してみてはいかがでしょうか？