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2020年03月29日

オンライントレーニングプログラム!

皆さん、こんにちは。

健康届け人の小林寛です。


コロナの影響で外出を控えて運動不足になってしまっている人の為に自宅で出来るトレーニングで構成したオンライントレーニングプログラムのご案内です。


6種類のトレーニングプログラムを5パターン用意していて、自宅で全身を満遍なく鍛える事が出来ます。


また、プレワークアウトの種目はこのブログでも紹介している呼吸、ヘッドコントロール、ローリング、ロッキングを含んだものになっており身体を動かす準備をしながらより健康に導いてくれる構成になっています。



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https://hiroshi1231.kinetikos.pro/checkout/program/3315


購入後、トレーニングプログラムが使えるようになります。

使い方。
@ プログラムを選択。

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A セッションを選択。

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B セッション記録をクリックしてセッションスタート。
*HRV設定はいいえを選択して下さい。


C 各種トレーニング名の横にある?マークを押すと動画で動きを確認出来ます。

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D ?マークの隣にカルテマークがある種目は難易度を変更する事が出来るのでその日の体調に合わせて調整して下さい。

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2020年03月26日

四つん這いからサイドプランク

皆さん、こんにちは。

健康届け人の小林寛です。


今回は動きながら体幹部の側面を刺激出来るトレーニングを紹介します。


体幹部の安定は腰痛や肩こりの予防、スポーツのパフォーマンスアップにも繋がるので是非取り入れてみて下さい。


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やり方。
@ 四つん這いになり、両膝を地面から少し浮かす。


A 片足を伸ばしていき、身体の向きを横向きに変える。
しっかりと身体を横向きにし、お尻を高い位置に保つのがポイントです。



B 伸ばした足を曲げていき、開始姿勢に戻る。





先ずは30秒間動くとこからやってみましょう。



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2020年03月22日

対側の動きで身体をリセットA

皆さん、こんにちは。

健康届け人の小林寛です。

今回のブログでは身体のリセットに重要な対側の要素を含んだトレーニングパートAを紹介します。

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先日紹介したのは親指から動きをリードしましたが、今回は小指から動きをリードします。


小指から動きをリードする事で後面のXの繋がりを強化する事が出来ます。

やり方。
@ 両掌を合わせて肘を伸ばす。

A 身体の前で8の字を描くように両手を動かす。


目と頭で手の動きを追うようにするのを忘れないようにしましょう。




先ずは30秒間動くとこからやってみましょう。



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2020年03月21日

対側の動きで身体をリセット@

皆さん、こんにちは。

健康届け人の小林寛です。

今回のブログでは身体のリセットに重要な対側の要素を含んだトレーニングを紹介します。


対側の手足の連動性を高めつつ、目と頭で指先を追う事でヘッドコントロールの要素も含んだ強力なリセット種目になります。



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やり方。
@ 両掌を合わせて肘を伸ばす。


A 身体の前で8の字を描くように両手を動かす。
この時、親指側から動きをリードし、常に目と頭は指先を見るように動かして下さい。
そうする事で身体の前面の対側の繋がりを強化する事が出来ます。




先ずは30秒間動くとこからやってみましょう。


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2020年03月19日

動きの発達 対側A

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皆さん、こんにちは。

健康届け人の小林寛です。



今回のブログでは前回に続き、動きの発達の最後になる「対側」ついて説明していきます。


対側性の獲得は左右の脳を適切に使える状態でもあるので、身体だけでなくコミュニケーション能力にも影響を与えます。


コミュニケーションには3段階あって、「反射」→「反応」→「対応」の順に高次化していきます。


この3段階は脳の発達が関わっていて、各段階を学校でプリントを配られる場面を例に説明していきます。


まず最初は脳幹でのコミュニケーションになり、この段階が「反射」になります。


反射の段階では配られたプリントを「ありがとう」も言わずに奪いとるようなコミュニケーションになります。


特に感情や思考が入る余地がなく、プリントが来たから取るという状態で、爬虫類や魚の脳の大半を脳幹が占めることから「爬虫類脳や魚類脳」とも言われます。


脳幹の次は大脳辺縁系(動物脳と人間脳の間で哺乳類脳と呼ばれる)の段階となり、コミュニケーションが「反応」になります。


反応ではプリントが来たから取る。


来た事に反応して受け取る。奪うのではなく受け取れるようになります。


欲しいから受け取り、欲しくないから受け取らないといった「快か不快」の判断でコミュニケーションが取られます。


反射、反応の段階を経て、最終的にたどり着くのが大脳新皮質でのコミュニケーションとなり、「対応」となります。


対応の段階では配られたプリントを受け取り配ってくれた相手に対して「ありがとうございます」などの言葉が自然と出てくる状態です。


これが文章の最初に出てきた「人間脳」になります。


人間脳は「脊椎」→「相同」→「同側」→「対側」と順番に積み上げていくで辿り着きます。


そして、人間脳までいくことで言語を意味あるものとして扱えるようになるし、視覚にも影響を及ぼします


視覚には「感覚」→「知覚」→「認知」の3段階があり、その3段階をルビンの壺という絵で説明します。


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まず、「感覚」の段階だとこの絵は白いものと黒いものが見えるだけです。


そこから「知覚」の段階にいくと色だけでなく形も認識出来るようになります。


発達に関わる動きを積み重ねて人間脳にたどり着くと最後の「認知」の段階までいく事が出来るのですが、この段階になると、白いのは壺で黒いのは二人の人が向き合ってる事まで理解出来るようになります。


この段階までいく事で絵や図だけでなく、物事を色んな角度から見る事が出来るようになり、色眼鏡で見る事が減っていきます。


前回と今回の2回で「対側」について色々と書いてきましたが、人間が人間らしく楽しくこの世界で生きていく為には色んな面から見ても対側性の獲得はとても重要です。


なのでしっかりと色んな動きを通して「脊椎」→「相同」→「同側」→「対側」と積み重ねていきましょう。


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2020年03月18日

動きの発達 対側@

皆さん、こんにちは。

健康届け人の小林寛です。

今回のブログでは動きの発達の最後になる「対側」について説明していきます。

動きの発達を「脊椎」→「相同」→「同側」と積み重ねていき、最終的に辿り着くのが対側性の獲得になります。

そもそも対側性の獲得とは何か?

それは左右の手や足がチームとなって違う動きを自動的に出来て、目や四肢で正中線をまたげるようになる事です。

また、「人間脳」を適切に使える状態の事でもあります。
*人間脳については次回以降ブログに書きます。

また、自分の身体にある「X」を脳が認識している状態も対側性の獲得のポイントとなります。

人間の身体にはいくつか筋肉のつながりがあるのですが、特に対側と関わるのがアンテリアチェーン(前方のXの繋がり)とポステリアチェーン(後方のXの繋がり)です。

アンテリアチェーンとポステリアチェーンは下記の筋肉で構成されているので参考までにご確認を。

アンテリアチェーン
外腹斜筋、内腹斜筋、腹部筋膜、反対側の股関節内転筋群
ポステリアチェーン
広背筋、胸腰筋膜、反対側の大殿筋。

両方の繋がりが大事ですが、僕のトレーニングでは広背筋と大殿筋の大きな筋肉で構成されているポステリアチェーンに働きかける事が多いです。

レッスンでよく、「ダンベルを横に引っ張って下さい、手で床を押して下さい」(広背筋のスイッチを入れる)、「地面を踵やつま先で押しましょう」(臀筋のスイッチを入れる)と頻繁に声かけするのはこれらの考えがあるからです。

ポステリアチェーンへの刺激は対側性の獲得以外にも体幹部を反射的に安定させるのにも関わります。

体幹部は安定させようとして安定させるのは難しいので、ポステリアチェーンを活性化させて反射的に安定させるのが理想です。

なので地味で忘れがちですが、ダンベルを引っ張るや手で床を押す、踵で地面を押す事をしっかり意識してトレーニングをしていきましょう!

ポステリアチェーンだけでなく、アンテリアチェーンチェーンも同時に刺激出来る代表的なトレーニングには「デッドバグ」があります。



手足を伸ばす時に息を吐いて、戻してくる時に息を吸いましょう。

手を伸ばす事で広背筋を使って、足を遠くに伸ばす事で大殿筋を使うのでポステリアチェーンを刺激出来ます。

注意点としては、動かしてない手と足がつられて動かないようにするのと背中の下の方がマットから浮かないようにする事が挙げられます。

マットと背中が離れないように体幹部前面が頑張る事でアンテリアチェーンも刺激出来るのがデッドバグの良いとこです。

手足を大きく動かそうとして、背中とマットの間に隙間が出来てしまうパターンが多く見受けられますが、自分の背中が地面と触れてる感覚が弱くなったらそれ以上手足を動かさないようにするのもポイントです。

多くの人が大きく動かす事に目を向けがちですが、そこだけに気を取られると望んだ効果を得る事が出来ないので気を付けましょう。

デッドバグは地味な動きのトレーニングですが、対側性の獲得だけでなく体幹部前面の安定性を向上させる事も出来て腰痛予防、改善にも繋がる素晴らしいトレーニングです。

道具や広いスペースがなくても出来るので是非やってみて下さい。

また、地面を手やつま先で押す感覚を掴むのには四つん這い姿勢がオススメです。

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上が地面を押せてない四つん這いで、下が地面を押してる四つん這いになります。

地面を押すときのポイントは下記の3つになるので参考にして下さい。
1、つま先はしっかり立てる。
2、両手の指はしっかり開く。 
3、肘の内側のしわを正面に向ける。

2つの写真を見比べてもらうと分かると思うのですが、地面を押してる右の写真は過度な腰の湾曲がなく体幹部が安定しています。

何故安定するかというと、地面を押す事で広背筋と臀筋群が刺激され、ポステリアチェーンを活性化させてるからです。

四つん這いで地面を押すだけでも体幹トレーニングになるのでデッドバグと合わせて取り入れてみて下さい。

デッドバグは交互に10回、四つん這い姿勢は30秒キープを目標にやってみましょう。

次回のブログでも対側性を獲得する事の重要性をお伝えしていきます。


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2020年03月13日

動きの発達A

皆さん、こんにちは。

健康届け人の小林寛です。

今回は動きの発達で「脊椎」以降の段階の「相同」と「同側」を説明していきます。


先ずは「相同」です。


相同は左右を対称に使う身体の動きになります。


しゃがんだり(スクワット)、ジャンプしたり、両手で押したり(プッシュアップ)、引いたり(ロウイング)などの動きです。




ロッキングはハイハイに入る前に自然と赤ちゃんがやる動きなので、ハイハイをあまりしないで育った人はこの相同の段階を抜かしている人が多いです。

この段階をクリアできると、適切な感情の発露やコントロールが出来るようになり、バイタリティが出てきます。

また、自分の考えで行動できるようになるから、エネルギーが出てきて、何かにチャレンジする事が出来るようになります。


自分で考えて行動する事が苦手な人はまだ相同の段階をクリア出来てないかもしれないので是非ロッキングをやってみましょう!

相同の段階をクリアしたら次の段階は「同側」になります。

同側は右と左が片側ずつ別々に使えるようになる事で、関わるトレーニングとしてはケンケンのような片足でジャンプする動きなどがあります。

この段階をクリアしていくと、情動や行動の面で切り替えが出来るようになってきます。


また、じっくり考えてから行動できるようにもなります。

全ての人がそうではないですが、僕の感覚ではクローリングなどで対側の動きが上手く出来ず、同側で動いてしまう人は自分が知らない事や新しい考えを受け入れられない人が多いように感じます。

新しい事を受け入れられないからよく首をかしげて話を聞いてるのも僕が感じる同側の段階の人の特徴です。


ここで余談になりますが、簡単にお子さんやお孫さんが発達のどの段階にいるかを確認する方法があるのでご紹介します。



どうやるかと言うと、大きいボールと小さいボールを渡してみてそれをどう使うかで確認できます。

前回紹介した脊椎の段階だとあまりボールに興味を示さず、相同だと大きいボールは両手で投げたりします。

同側の子は右手と右足や左手と左足の同側の手足を前に出しながらボールを投げます。

次に紹介する対側まで到達してる子は右手と左足や左手と右足の対側の手足を前に出してボールを投げます。

この時に大事なのは子供は自分の発達に関わる遊び(動き)を知っているからその時やる遊びを大人が邪魔しない事です。

右手で投げる時に右足を前に出していてもそれを矯正してはいけません。

なぜならその子は「同側」を育ててる段階だから。

子供が勝手にやる遊びを一緒に楽しみながらやる事で子供は段階を追って動きや身体を発達させていきます。


是非頭の片隅にでも入れておいて下さい!




そして、とても大事なのは子供の頃にどこかの段階を抜かして育ってもいつでもその抜けを取り戻せるという事です。

是非トレーニングを通して動きを発達させていきましょう!


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2020年03月08日

動きの発達!

皆さん、こんにちは。

健康届け人の小林寛です。


今日は免疫力を下げない為に紹介してきたリセット種目の最後にくる「クローリング」について書こうかと思いましたが、その前にリセット種目にも関わる「動きの発達」の4段階について再度お話ししていきます。



以前も話したかと思いますが、人間の身体や動きは「脊椎」→「相同」→「同側」→「対側」の順に段階を追って積み上げる事で発達していきます。


これらの動きは、幼少期にやりたい遊びをやりきる事で自然と積み上げられていきます。


なぜなら子供は自分に必要な発達に関する遊び(動き)を本能的に知っているから。


ただ、何かしらの影響でこの積み上げのどこかでやり残しがあると大人になった時に言葉には出来ないような生き辛さを感じる場合があります。


意外かもしれませんが、幼少期の積み上げのモレは大人になってからでも取り戻す事が可能なので1つ1つの段階をクリアしてより楽しく生きられるようにしていきましょう。


それではここから発達の流れに沿って順番に説明していきます。


先ず初めは「脊椎」。(ヘッドコントロールやローリング、ロッキングなどが関わるとこになります)。

この段階をクリアしていない大人は、「第三の選択肢を描きにくい」というのがあります。

提示されたものからしか選べず、自分で考えてアイデアを生み出す事が苦手で指示待ち状態の人が多いのが特徴です。

じゃあ、どうやって自分が脊椎の段階をクリアしてるかを確認するのか。

実は道具を使わずに簡単に確認する方法があります。

それは、「キャット&ドッグ」というトレーニングをやってみる事です。

地味な動きで簡単そうに見えますが、脊椎の段階をクリアしていない人はこの動きが苦手な場合が多いです。

是非一度自分が脊椎の段階をクリアしてるかを確かめる為にもやってみましょう。




やり方。

@ 四つん這いになる。

A 脊柱を反らせるだけ反らせ、顔は天井を向くようにする。

B 脊柱を丸められるだけ丸めて、おへそをのぞくようにする。

(身体を丸める時に両手で地面をしっかり押して、肩甲骨を外側に開くように動かすと肩甲骨の動きも向上させられて肩こりの予防にもなります)。

先ずは30秒やってみましょう。

このトレーニングを継続的に実施し、上手に脊椎を動かせるようになる事で脊椎の段階をクリアし、信念が育つと言われています。

また、集団に参加する事、主体的に関わる事、相手の状況によって引き下がる事といった「参加」と「撤退」が出来るようにもなります。


発達は「脊椎」→「相同」→「同側」→「対側」の順に積み上げていくのが大切なので先ずはしっかり脊椎の段階をクリアしていきましょう。


次回は次の段階の「相同」についてお話しします。

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2020年03月07日

免疫力を下げない為にC

こんにちは。

健康届け人の小林です。

今日は身体のリセット種目の一つで全身を統合する動きの「ロッキング」を再紹介します。


四つん這いで前後に動くロッキングは股関節や足関節、手関節の可動性を高めてくれて身体を前に出した時に腕で支えるので肩関節の安定性も向上させる事も出来ます。


また、手をついて動くので手から多くの情報を脳にインプットする事が出来るのもロッキングの素晴らしいとこです。


知らない人も多いですが、手は身体の中でもかなり感覚が優れた場所になります。


感覚の優れた場所を大きく表したペンフィールドの「ホムンクルス」の人間の模型を見ればどれだけ手の感覚が優れているかが分かるかと思います。

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そして、最適な反射姿勢を確立する事が出来るのもロッキングをする利点の1つです。



人は最適な姿勢を取る為に身体を「保持」することは出来ません。


最適な姿勢は、反射的であり頭の位置がどこにあるかを感じる「前庭覚」と身体のどこが曲がったり伸びたりしてるかを感じる「固有覚」が大きく関わっています。



この2つの感覚は以前紹介した触覚刺激をたくさん入れる事で活性化されていくので、どんどんロッキングをしていきましょう。



それでは、ここから基本のロッキングになる「ロッキング」、「肘つきロッキング」、「片手ロッキング」の3種類を紹介します。


全てのロッキングで脊柱の自然なカーブが崩れないように意識するのがポイントです。


@ ロッキング
肩の下に手、股関節の下に膝がくるようにしてつま先を立てた四つん這いになります。

その姿勢のまま前後に動きます。

顔を下げずに、正面を向いたまま動きましょう。



肘が曲がったり、腰が丸まったり反りすぎないように注意して下さい。


A 肘つきロッキング
肘つき四つん這いでのロッキングになります。

肩の下に肘をついた四つん這いで前後に動きます。


先程のロッキングより胸椎の可動性向上が狙えるロッキングになります。


胸椎の可動性向上は腰痛予防や野球やゴルフなどの回旋スポーツのパフォーマンス向上にも繋がります。




B 片手ロッキング
片手にする事で、自分の身体を支える負荷が増えるのでより肩関節の安定性を向上させる事が出来て、四十肩や五十肩の予防にも繋がります。


先ずは四つん這いになり、片手をもう片方の手があるとこにセットします。



セット出来たら片手を浮かし、反対側の肩甲骨外側を触れます。


この手でなんとなく肩甲骨周りの筋肉の動きを感じるようにしましょう。





先ずは30秒やってみましょう。


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2020年03月06日

免疫力を下げない為にB

こんにちは。

健康届け人の小林です。

今日は身体のリセット種目の一つで脊柱を動かし、健全に保つ「ローリング」を再度紹介します。

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人間はインプット(五感や前庭覚、固有覚)の情報を良いものにする事でアウトプット(動き、姿勢、感情、思考など)を変える事が出来ます。


つまり、周りの色んなもの目を向け、音に耳を傾けて匂いを感じ、色んなものをしっかり食べて色んな素材に触れる事で身体を自分の思った通りにコントロール出来るようになるという事。


今回紹介するローリングは五感の中でも特に「触覚」と関わりが深いです。


転がる事で皮膚が地面に触れますが、皮膚は最も巨大な感覚器で皮膚からの触覚刺激は脳に豊富な感覚情報をもたらします。


その情報が自分の重さや形を認識させて身体がどこにあるのか、身体の周りで何が起こっているのかを教えてくれます。


これがギャップの少ないボディイメージの形成につながり、より自分の身体を上手くコントロールする土台になります。

他にも触覚刺激はホルモンバランスを整え、精神的、感情的な健康にも関わります。
また、身体の発達も助けていて、この刺激なしに自分が持っている身体の良い状態「original strength」の獲得は難しいです。

前置きが長くなりましたが、ここから多くの人にとってやらない理由を探す方が難しいローリングの紹介になります。


今回は基本の3種類を紹介。

ローリングは前回紹介した「ヘッドコントロール」の延長なので目と頭の動きで身体の動きをリードする事を忘れないで下さい。

@ ロッキングチェア

後ろに転がるローリングです。

体育座りから目と頭を動かし、頭の重さで後ろに転がります。

転がったらおへそを見るようにして身体を丸めて起き上がり開始姿勢に戻ります。





A エッグロール

横へのローリングです。


仰向けに寝て、両膝を抱えます。



目と頭を右に動かしていき、右に転がる。転がったら肩越しに反対側を覗くようにします。


右に転がる時は右目で、左に転がる時は左目で地面を見続けるようにするのがポイントです。





B セグメンタルロール

目と頭だけでなく、手や足の動きも使ったローリングで身体の中にあるXの繋がりを作り、対側の動きの土台にもなるローリングです。


A 足からパターン。

うつ伏せになり、片足を遠くに伸ばしていき仰向けになる。

天井を見るようにするのがポイントです。





最初に動かした足とは反対の足を身体を横切るように動かしてうつ伏せに戻る。

動かす足以外はリラックスさせるのがポイント。

B 腕からパターン

うつ伏せになり、肘を曲げてその肘を地面に近づけるようにしながら仰向けになる。

天井を見るようにするは足パターンと同じです。

腹筋も使いながら腕を遠くに伸ばしていき、うつ伏せに戻る。



足パターンと同様に動かす腕以外はリラックスさせるのがポイント。

先ずは自分がやりやすい転がり方を見つけて30秒やってみましょう。




一生健康。健康な身体が未来を変える。

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