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2017年07月17日

特別な運動無しで健康的に20キロ痩せた私のダイエット(まとめ)


どもっうなじろうです。

現在約20キロ近く減量してやっとこさ標準体重を手に入れた私。

紆余曲折ありましたが最近の私の生活を少しだけ紹介しましょう。


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これからダイエットしようと考えられている方の参考になればと思います



ただ、いきなりマネすると必ず挫折すると思います
※この記事はあくまでも現状の私の生活を書き記した物で「いきなりこの方法をマネしてください」というものではありません



何事にも順序がありますのでお気をつけて

最初は無理しない範疇で進めてください。


<関連記事:
〇自分のレベルに合ったダイエットをしよう>

〇一生続けられるダイエットとはどんなものか〜僕はもうダイエットを止められない〜
〇太っている人が何も考えずに実践すればとりあえず痩せる3つのアクション



随時記事は更新したいと思います(最新更新日時2017/09/05)





先にまず私がどのような環境で生活しているかを明確にしないといけないと思います。



<条件>
★データ★
身長:171cm
過去最高体重は:86キロ
年齢31歳
出生時より4000gオーバーと生まれてこの方ずっとデブでした。これまでいろいろなダイエットに挑戦した結果現在のやり方に落ち着き結果61キロまで減量に成功。


会社員であり
妻(激痩身)、娘(可愛い)、猫(可愛い)の家族構成

平日は朝6〜7時頃より通勤
帰宅は早ければ20時、遅ければ24時を過ぎるような時間帯

就寝は基本的には22時〜25時の間
起床は4時半

まれに接待によりお客様とお酒を飲む場合もあり、会社の催しでお酒を飲むケースもあります。
また業務の都合で夜間勤務を行う場合もある。

昼食は自由裁量で選ぶことが可能。

基本的に上記の生活リズムで生活を送ったうえでダイエットを行っています。



現状の私の身体はこんな感じです。
20キロ痩せた現状の私のダイエット成果  ※半裸写真付き注意




それでは本題に入りまして
まず、はじめに最も大切な習慣


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私のダイエット習慣の中で一番大切な習慣

それが

毎朝必ず体重を記録する

ことです。





また、食事内容も必ず正直にメモを取ります。

カロリーオーバーしても良いので必ず正直に書くことがルールです。

また、カロリーオーバーしても自分を責めるような必要はありません。

基本的なカロリー調整は一週間で帳尻を合わせるようにしています。

毎日イレギュラーは存在するもので完璧な調整はできないし疲れるのでやりたくありません┐(´д`)┌ヤレヤレ



取りあえず


私のダイエットの基本はレコーディングダイエットです



<関連記事>
〇<レコーディングダイエットとカロリーノート>生れてこの方デブだった人のダイエット
〇カロリー制限を始めたころの話(今は細かいとこは変更していますが基本的な考え方は変えていません)
〇ダイエットにおける正しい体重を測る時間
〇カロリー計算の誤差がひどい時の対処法
〇改めてわかるレコーディングダイエットの凄さ〜レコーディングダイエットは複合的なダイエットの起点になるものだ〜
〇食べ過ぎた翌日の体重の増減で一喜一憂するより先に考えることがある
〇20キロ痩せた私の確実な食事管理技術を身に着けるための手順



仕事のある平日は基本的に一日一食生活をしています。


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基本的に一日の摂取カロリーは1600kcalを目安にしています。

この1600kcalとは私の基礎代謝から来ています。
私としては基礎代謝よりも摂取カロリーが落ちるのは避けたいと考えています。
基礎代謝は生命を維持する最低限のカロリーですこれを下回るのは危険です。


また、一食は夕飯にするようにしています。


ただし、厳密に一日一食を守る訳ではなく、誰かと食事に行くしか無い時などは気にせず食べるようにしています。

また、一回の食事のあと18時間以上時間が空いている場合はちょこっとだけつまみ食いをすることも許しています。チョコ一粒とか、飴一つとか



厳密にいうと

一日一食にしたいのではなく18時間の食事のインターバルを置いてプチ断食による健康効果を狙っています。

<おススメ書籍>

3日食べなきゃ、7割治る



元々私は太り過ぎで肝臓を悪くしてしまったこともあり、肝臓をあまり働かせたくありません。ダイエットとしては一回の食事の量を減らし回数を増やしたほうがおそらく効果はあるのではないかと考えています。


飲み物は基本的に水orお茶orブラックコーヒーor青汁です。
朝は青汁です。日中常に何かがぶ飲みするようにしています。
夏場は塩飴的な物もとるようにしています。
※実際はブラックコーヒーは刺激物なのであまり大量に飲むと内臓に良くありません

食事をとらない分水分補給をマメにするようにしています。

「1日2リットル以上は飲め」と言われていますがそんなに飲むとトイレが近くなります(´・ω・`)




<関連記事>
〇青汁で空腹が和らぐ話
〇この本を読むだけで空腹が楽しくなる素敵な本を読みました
〇接待、残業、出張関係なく痩せられる、一日一食はサラリーマンダイエッターの見方
〇出張太りしない為の原因と考察
〇食欲を忘れるための唯一の方法
〇昼飯食べないほうがパフォーマンスが上がるし素敵時間が増える件について


私が今実践している一日一食生活では酵素を取り入れていくと良いとされています
7つのレッドポリフェノールと250種類の酵素でカンタンダイエット!すっきりレッドスムージー!

オシャレですね(´∀`*)
おススメです!




休日、家族と一緒に過ごす時は一食以上食べます。
家族の食べるタイミングに合わせています。
(妻の食欲がない日は一日一食の場合もあります)

ただ、1600kcalを守るように気をつけるようにしています。




でも食べる時はメッチャ食べます。


から揚げ.png


いわゆるチートデイです。
大体2週間に一回ぐらいの頻度だと思われます。


3食どころか5食くらい食べます。
(むしろその方が良いのですが)


その際は多少無理してでも一日4000kcalは食べるようにしています。
正直、胃がはちきれそうになるのでちょっとしんどいです(´・ω・`)


大体チートデイを行った翌日は1キロ位体重が増加しています。
(完全に水分ですね)


そこから普段は一日一食生活をしているのでまたガクッと体重が落ちます。


最近はチートデイに頼るのは良くないな〜と思っている部分もあります。

大量に食べたいと言う欲求の原因がストレスであるならそのストレス原因に対しての何かしらのアクションを取ることの方が大切だと考えています。




<関連記事>
〇どうしようもないストレスはチートデイで吹っ飛ばす
〇ダイエットしてるけどケーキをホール丸ごと食ってみた〜一日ぐらいドカ食いしても平気なんだねっていう話〜
〇食べ過ぎた翌日の体重の増減で一喜一憂するより先に考えることがある



ダイエットのための運動はしないと決めています


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これ、私の中でかなり重要な項目です



因みに、実は筋トレとかするのは好きな方です。


でもダイエットのための筋トレやジョギングなどはしません。


私が運動するのはあくまで
・汗を流したい時
・筋肉に刺激を与えたい時
・散歩しながら考え事をしたい時

だけです。

基本的にダイエットのための運動はダイエットの敵だと思っています。

泳ぐのも好きなので夏はプールに泳ぎに行ったりもします。



でも、ダイエット目的ではありません(`・ω・´)



勘違いして欲しくないですが、運動はダイエット効果の高い行為です。しかし元々運動習慣のない人が運動で痩せようとするのは継続することが凄まじく難しく現実的ではないためおススメしていません




運動という意味で私が1つ気をつけていることがあります。


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それが

どんなにお腹が空いていても生活強度を落とさない

ことです。




お腹が空いたからと言って休んだり、ゆっくりしていると筋肉の刺激が減ってしまうため筋肉が減ってしまいます。

筋肉を減らさないためには使うことです。

その為生活強度を落とさないようにだけは注意しています。

普段の生活の中で歩く、階段を使う、重い物を持つなどの作業を面倒くさがらないようにしています。



<関連記事>
〇サラリーマンが特別な時間を増やさなくても痩せる運動
〇食事制限だけのダイエットで筋肉は衰えるのか?(考察)
〇楽しく痩せるためには散歩の良さに気づくしかないよ



食事のメニューについて決まりごとはかなり少ない方だと思います。



私のマイルール

・食事の一番最初は納豆1パックを食べる
・血糖値の上がりづらい順番で食べる
・タンパク質多めを心がける
・迷った時は脂質の少ない食べ物を選ぶ


ぐらいです。

カレー、パスタ、パンなど糖質もガンガン取っています。

ただ、これまでの感覚だと確かに前日に炭水化物を大量に食べた次の日は体重が増加傾向にあるような気がします。


しかし、気にせず食べます


これまで毎日の記録を見る限り前日の夕飯で炭水化物を大量に摂取した日の翌日は体重が増加する傾向にあると思います。


しかし、気にせず食べます


だってダイエット始めたらか食べられなくなる食事があるなんて嫌でしょう?


<関連記事>
〇ごはんを食べるほうが幸せにダイエットできるのではないだろうか
〇好きな食べ物を我慢するダイエットはやめよう
〇納豆のダイエット効果について知った日
〇食べる順番とGi値を気をつけ始めた話



やり方もそうだけど一番大切なのは「心のあり方」だと思います



ダイエットにおける「心のあり方」が結果を左右すると考えています。


まず大前提ですがダイエットは一生続けるものです。
この考え方が分らない人は一生ダイエットに「苦しむ」ことになると思います



また、本当の意味でのダイエットはただ体重が減るだけではなく、日々の生活の中で自分の本当に大切にしたいことや新しい気づきを与えてくれるものだと私は思っています。


そもそも、なぜ自分が太っているのか?という疑問に対する理由を考えると自分を深く内相することになります。


私はダイエットを通じて色んなことに気づかされました。

当ブログではこのダイエットを通して気づかされたこともどんどん紹介しています。




<参考記事>
〇一生続けられるダイエットとはどんなものか〜僕はもうダイエットを止められない〜
〇ダイエットと意識づけと自分の本心
〇ずっとデブだった私が急に痩せられた理由は?



食べることとストレスについて



私としては食べる楽しみはもちろんあります。私も食べることが大好きです。
しかし現在ストレス解消のための食事は一切していません。

食べてストレス解消するぐらいならストレス元の解決に尽力したほうがよほど建設的です。



何よりこの考え方こそが「痩せ思考」であり、人生をより豊かにする考え方です




<参考記事>
〇食べることは本当の意味でのストレス解消にはならない
〇ダイエットは痩せるだけではなく人生の考え方を変えてくれる
〇空腹時のイライラ対処法とストレス原因に気づく方法
〇日々の生活に悶々としている人ほど痩せると良いことありますよ
〇日常のストレスがいっぱいな人のストレス原因を探る方法〜楽しいダイエットの為のストレス対策〜




ダイエットを続けるうえで最も大切な考え方



それは


ダイエットを楽しむということ


すべては楽しくないと続きません。

思考錯誤すること、食事制限すること

それらの行為を楽しむことが出来れば勝手に痩せていきます。


<参考記事>
〇生まれてからずっと太っていた私がダイエットを諦めなかった理由
〇趣味としてのダイエットの魅力とは?
〇楽しく痩せるためには散歩の良さに気づくしかないよ




★その他の参考記事★
〇20キロ痩せたサラリーマンが参考になったと思う本紹介(まとめ)


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プロフィール
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うなじろう
生れてこの方デブだった私がダイエットと禁煙など生活習慣の改善に成功。今では毎日を幸せに生きています。 私と同じように苦しんでいる人達が少しでも楽しく暮らせるヒントになればと記事を書いております。 ブログで紹介した内容はサイトでまとめて紹介しています。
プロフィール
ダイエット成果
身長:171p
スタート2014/11/01

初期体重:80,2キロ
現在体重:61,05キロ

マイナス19.15キロ!!
標準体重達成!!



私の行ったダイエットを紹介するサイトを作成中!!
サラリーマンのための禁煙ダイエット
http://unayase.xyz/

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