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2017年04月11日

たった1週間で太ももが細くなるナロースクワット!?

ほどよく筋肉が付きキュっ!と引き締まった太もも
女性なら誰もが憧れる美脚の象徴!

脂肪が付きやすい部位なので細く引き締めて
さらに、キープとなると意外と難しい・・・

だからこそ!

太ももの全部位に働き効果が高く
即効性が特徴のナロースクワット!!

1日30回、丁寧にきちんと実践すれば
早い人なら1週間で効果が現れてきます。


基本のナロースクワット やり方

たった1週間で太ももが細くなるナロースクワット!?

まずは最初は基本のナロースクワットを覚えましょう。


1、脚を閉じ姿勢よく直立する。
2、両手を合わせゆっくり腰を落とし、しっかりヒザを曲げる。
3、ゆっくり元の姿勢に戻ります。


1〜3で1セットとなります。
これを30回繰り返し行います。



最後に、ナロースクワットを実践しているけど
効果を実感することができない・・・

効果を実感できない方はヒザの位置に問題があるのかも。

ナロースクワット、実はヒザの位置がとても大切!


■腰の位置が高くヒザが十分に曲がっていない
■ヒザが前に突き出している

…などフォームが崩れていると効果はなかり薄まります。


太ももへの高い効果を得るためにも
基本に忠実なナロースクワットを。


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2017年04月08日

ふくらはぎを細くするストレッチ

fふくらはぎを細くするストレッチ

脚を揃えて伸ばしたら背中が曲がらないようにして座り
つま先を自分の顔の方向に反らせて10秒キープ!

10秒キープした後は足首をリラックスさせ元に戻します。

これを5回を目安に繰り返し行います。
お風呂上りに行うとむくみ解消に効果的です。



ふくらはぎを細くするストレッチ

姿勢良く立ってつま先立ちを繰り返します。

たったこれだけなのですが
ふくらはぎを細くする効果は絶大!!

つま先立ちの繰り返しはリズムよく行いましょう。

で、このストレッチなのですが
筋肉を大きくしないで引き締めることができるので
筋肉質で悩んでいる女性にもおすすめです。

むくみ解消にも効果的です。


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2017年04月07日

太ももを細くするストレッチ

太ももを細くするストレッチ


真っ直ぐ前を向いて立って右足を後ろに引き
左足のかかとと右足のつま先をくっつけて
前後に並べるようにします。

その状態で30秒間キープ!

上半身がブレないようにバランスをとる時のポイントは
上半身でバランスをとるのではなく足をひねってバランスをとります。

逆も同じようにストレッチを行います。

慣れてきたら40秒、50秒という感じで
少しずつキープする時間を伸ばして行ってみて下さい。


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2017年04月06日

骨格が美しい脚の条件

骨格が美しい脚の条件


美しい脚とは歪みのない真っ直ぐした脚。

真っ直ぐな脚かどうかは立ち姿勢で
簡単にセルフチェックすることができます。


セルフチェックやり方

裸足の状態で両かかとをくっつけつま先を軽く開いて立ちます。
力を入れずに自然に立つようにするのがポイントです。


■太ももの付け根
■膝
■ふくらはぎの一番太い部分
■くるぶし


4ヵ所がキレイにピッタリくっついたら
あなたの脚は骨格が美しい脚です。


が、しかし!!


1ヵ所でも付かない部分がある場合は骨格歪んでいる可能性が。


太ももに隙間があるから美脚と安心しているあなた
付け根の部分が付いていなければ骨盤が開います。

太ももの付け根の部分が付かないのは
骨盤が開いているサインです!!


放置しているとお尻がどんどん横に広がってくるので
注意する必要があります。早めの対策を!


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2017年04月05日

脚のサイズの測り方

脚のサイズは測る場所が少しずれると
何cmも変わってしまうので毎回同じ場所を測るのがポイント。



太ももの測り方

太ももは脚の付け根から3cmの
一番太い部分を測るようにします。

分かりにくい場合は立って腕を真っ直ぐ下におろして
中指の先がくる位置を測って下さい。



ふくらはぎの測り方

ふくらはぎの一番太い部分を測ります。
お肉が柔らかい所は締め付けないようにして測って下さい。



足首の測り方

足首の一番細い所を測ります。
足首を測る時にはメジャーが斜めならないように注意して下さい。


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2017年02月18日

華奢なふくらはぎ作りに過度の筋トレはNG!

ムキっ!とした逞しくて男らしいふくらはぎを
どうにかしたいと悩んでいる女性、意外に多い。

女性らしい細く華奢なふくらはぎはキレイな脚の印象に。

華奢なふくらはぎを作るために過度な筋トレを行うと
パンプアップによりふくらはぎはさらに太く・・・

数時間で戻る人もいれば張りが続く人も。


華奢なふくらはぎを作る方法!


1、つま先立ち

華奢なふくらはぎ作りに過度の筋トレはNG!

適度に筋肉が使われることで引き締め効果が狙えますし
第二の心臓と呼ばれているふくらはぎを動かすことで
血行が促進されむくみ防止にもなります。

つま先立ちのポイントは脚に力を入れというよりは
頭の上から引っ張られているイメージで体全体を引き上げる。


2、真っ直ぐ立つ

華奢なふくらはぎ作りに過度の筋トレはNG!

内股になっている人は外側部分がどうしても張りが。

続けていると華奢な脚からはほど遠くなってしまうので
足の人差し指が正面を向くようにして真っ直ぐ立つことを
いつも心がけましょう。


3、毎日マッサージ

華奢なふくらはぎ作りに過度の筋トレはNG!

ふくらはぎがむくむととっても太く見えます。

逆に、ふくらはぎのむくみが解消すると細くなれるので
できれば1日1回お風呂上りにマッサージを。

美脚の人はマッサージケアをとても大切にしています。



最後に、簡単なマッサージ方法を。


簡単なマッサージ方法

1、片手の手のひらで
 全体を掴むようにし下から上に5回程度揉んでいきます。

2、両手でグーを作り
 第二関節部分をふくらはぎの両側に当て5回程度引き上げます。

3、リンパが集中しているヒザ裏を
 強めにプッシュしてマッサージ完了です。



ランニングを行う時も軽いものにするか
ランニングをウォーキングに切り替えを。

華奢なふくらはぎを作るには
脚に過度の負荷のかかるようなことは避ける!


太くて逞しいふくらはぎを作りたいなら別ですが・・・







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2017年02月12日

たった3分の股関節ほぐしで美脚に

脚がなかなか細くならない原因
もしかすると股関節が固くなっているのかも。


■太ももが太い
■筋肉が張っている
■脚がむくみやすい

…などの脚の悩み。

実は、股関節の可動域が大きく関係しています。


股関節の可動域が狭いと
太ももに無駄な負荷がかかり筋肉の張りへ。
血行が悪くなるためむくみへ。


股関節が固いと美脚からどんどん遠ざかってしまう。

股関節をほぐすことで血行が促進され
骨盤の歪みに解消につながります。



股関節ストレッチ 花輪のポーズ

たった3分の股関節ほぐしで美脚に

足を肩幅に開きつま先を斜め外側に向けたまま
ゆっくりと腰を落として太ももを外側に開いていきます。

両手の平を胸の前に合わせ肘で膝を開くようにします。

無理のない体勢で真っすぐに前を向き
30秒〜1分ゆっくりと呼吸しながらキープします。



股関節ストレッチ サイドストレッチ

たった3分の股関節ほぐしで美脚に

かかとを床につけたまま体重を左脚にかけて右脚を伸ばし
股関節と太ももの裏側を伸ばします。

姿勢が前に倒れ過ぎないようにバランスを保ちながら
30秒から1分キープします。反対側も同様に行います。



股関節ストレッチ 三日月のポーズ

たった3分の股関節ほぐしで美脚に

脚を前後に開き前足のつま先は真っ直ぐに前に向け
後足はかかとが真上に向くようにし膝から足の甲まで床につけます。

息を吐きながら腕を持ち上げて両手を頭の上で合わせ
目線は真っ直ぐ前にし遠くを見るようにします。

息を吐く時に前脚に体重をかけていき
呼吸は止めないようにして左右各30秒〜1分キープします。



最後に、股関節ほぐしは美脚作りに欠かせません。
脚の冷えや疲れにも股関節ほぐしは効果的です。






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2017年02月08日

1日2分でプリっ!と小尻に

ふと鏡で後姿を見た時、垂れたお尻にがっかり・・・

垂れたお尻はカッコ悪い!

パーフェクトな形のお尻なるための
1日たった2分で行える桃尻エクササイズ。



ヒップブリッジ

1日2分でプリっ!と小尻に

ヒップブリッジはヒップ全体の引き締め効果大!

ヒップを持ち上げた時にヒザからお腹
アゴのラインがキレイな一直線になるように
意識して行うことがポイントになります。

一番高く上げたところで1回1回静止し
腰を下ろす時もゆっくり下ろすようにして1分間行います。

チューブやダンベルで負荷をかけて行えば
よりエクササイズ効果を上げることができます。



ウォリアーバランス

1日2分でプリっ!と小尻に

体を勢いよく動かすヒップブリッジが終わったら
次はゆっくりと行うウォリアーバランス。

体を指先までしっかり伸ばすことがポイント。

腹筋・背筋にしっかり力を入れ体を支えながら
ヒップで持ち上げることを意識しながら左右30秒ずつ行います。







お水の飲み方を変えるだけで一週間3kg痩せる!?




2017年02月04日

1日たったの1分で太もも5cm痩せ!?

デニムパンツやタイトスカートを履いた時に
むっちりとした太ももが目立つ・・・

お洒落な洋服を体型のせいで上手く着こなせていないと感じたら
内ももや太もも裏の脂肪撃退に効果があるヨガの三角ポーズ!

三角ポーズやり方

1日たったの1分で太もも5cm痩せ!?

体全体で大の字を作ったら
体重を左右のどちらからに移動させ体を横に倒していき
ゆっくりと呼吸を整えましょう。

手は天井に向け肩から真っすぐ伸ばします。



最後に、三角ポーズは数あるヨガのポーズの中でも
代表的なポーズのひとつで太ももの脂肪だけでなく
お腹周りの脂肪燃焼効果や便秘改善にも効きます。







お水の飲み方を変えるだけで一週間3kg痩せる!?




2017年01月19日

垂れ尻&ほっこりお腹にプランクキック!

適度に引き締まったしなやかなボディ。

手に入れるためには身体の軸となっている
体幹がしっかりしていることが重要!

コアが安定していると
背筋が伸びた状態を無理なく保てます。
気になるぽっこりお腹も改善されてきます。


体幹を効率よく鍛えるにはキープするだけで
全身に効かせることができるプランクキック!


まずは準備ポーズでウォーミングアップ。


垂れ尻&ほっこりお腹にプランクキック!

肩の真下に手首がくるようにして四つん這いになり
手の指を10本しっかり開いて手のひらで床を押します。

背中を平らに保ち胸が落ちないようにします。

その状態から腰を反らさずに
膝を肘付近に引き寄せ腹筋を刺激します。


準備ポーズのポイント!

■肩の下に手首がくるようにする
■手の指をしっかり開いて床を押す
■背中をできるだけ平らにする
■お尻の力で足を持ち上げる


準備ポーズで正しいフォームを覚えたらプランクキックにトライ!!


垂れ尻&ほっこりお腹にプランクキック!

つま先を床につけ肩から足首までが一直線になるように意識します。

上半身のフォームが崩れないよいうに気を付けながら
5秒キープします。これを左右5回行います。

足の高さは最初は数センチOKです。
慣れてきたら徐々に高さを上げて行いましょう。


1日わずか1分ほどのプランクですが
垂れ尻&ほっこりお腹を改善されてきます。







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