おまんこっちんこうし358

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ヒップアップに不可欠な筋トレ。

分かってはいても
なかなかトレーニングする気が起きない。
すぐに飽きてしまう。

そんなあなたにヨガの「橋のポーズ」

橋のポーズはキュッ！と上がったお尻を作るのに
欠かすことのできない大殿筋を鍛えることができるのですが
橋のポーズの効果はそれだけでないんです！

■お腹、背中の引き締め
■下半身太り緩和（骨盤底筋）
■尿漏れ防止、膣締まりの強化（骨盤底筋）
■猫背、巻き肩の改善（＝バストの位置が上がる）

…などの効果が期待できます。



【 橋のポーズ 】



1、脚を肩幅に開いて膝を立て仰向けに寝る。両腕は体の横に。
2、息を吸いながら骨盤を上に持ち上げる。
3、肩甲骨を寄せ背中の下で両手を組む。
4、首を楽にし天井を見ながら30秒キープ。
5、ゆっくり腰を落ろしてもう一度行えば完了！


肩から膝までが一直線になるように意識し
足先は真っ直ぐ前に向けつま先が開かないようにします。



最後に、1日1分だけでも毎日行うことで
必ず身体はこたえてくれます。

飽き性さんでもこれなら続けられるのでは。

† 地球の末路！？ †

その脚の太さ、むくみが原因かも。

そんなむくみを解消するためには
セルフマッサージが不可欠になってきます。

お風呂上りなど血行が良くなっている時に
ボディクリームやオイルを使って
「足先から体の中心へ」
「外から中へ」を意識してマッサージを行います。


まずは体の代謝を高めてくれる足の裏。

足の裏のツボをゆっくり痛気持ちいいと感じるくらいの圧力で
マッサージをしていきます。



足の裏のマッサージが終わったら
足首・ふくらはぎ・太ももにかけて
ゆっくり下から上へと揉み上げていきます。

表・裏ゆっくりと。





マッサージが終わったら最後に血流を促すように
足首からヒザ、ヒザからお尻へと撫で上げて完了！


触ると冷たい部分や疲労感を感じる部分などは
重点的に行うのがポイントです。

一度のマッサージで劇的に変化することはないので
マッサージできれば毎日続けましょう。

毎日続けることで
少しずつですがむくみが解消されてきます。

最後に、たんぱく質が不足すると
体の余計な水分や老廃物が増えむくみを助長してしまうので
たんぱん質しっかり摂るようにしましょう。


† 地球の末路！？ †

そろそろ生足の季節に。

その前に気を付けたいのが意外と見落としがちな
ヒザ上のお肉、ヒザ肉。

堂々と生足を出しても恥かしくないヒザを
エクササイズで手に入れよう！！



【 正座で仰向けストレッチ やり方 】



床に正座して背中が付くまでゆっくりと体を後ろに倒し仰向けに。



その状態で深呼吸しながら1分間キープします。
これを3回繰り返し行います。

身体が温まっている入浴後に行うのがおすすめ。



これ、私には無理だわ。体固いし・・・(^▽^;)

そんなあなたに『 片脚上げストレッチ 』



【 片脚上げストレッチ やり方 】



床に仰向けになり脚を真っ直ぐに伸ばします。

片脚を床から5〜10cm程度上げ15秒間キープ。
右脚が終わったら左脚と交互に行います。

右脚の15秒間キープと左脚の15秒間キープを合わせて1セット。
これを5セット行います。

片脚上げストレッチを行う時
脚を高く上げ過ぎないこと。

ストレッチ効果が弱まってしまうので。



■寝たまま自転車こぎ
■ランジ
■リンパマッサージ

…などのエクササイズもヒザ肉撃退に効果的！


リンパマッサージはまずヒザのお皿の上のお肉を
しっかり揉みほぐします。

その後、ヒザ裏のリンパを揉み老廃物が流れやすくし
お皿の方から心臓に向かってマッサージします。

毎日行うと疲れた脚も楽になってきます。


† 地球の末路！？ †

ほどよく筋肉が付きキュっ！と引き締まった太もも
女性なら誰もが憧れる美脚の象徴！

脂肪が付きやすい部位なので細く引き締めて
さらに、キープとなると意外と難しい・・・

だからこそ！

太ももの全部位に働き効果が高く
即効性が特徴のナロースクワット！！

1日30回、丁寧にきちんと実践すれば
早い人なら1週間で効果が現れてきます。


【 基本のナロースクワット やり方 】



まずは最初は基本のナロースクワットを覚えましょう。


1、脚を閉じ姿勢よく直立する。
2、両手を合わせゆっくり腰を落とし、しっかりヒザを曲げる。
3、ゆっくり元の姿勢に戻ります。


1〜3で1セットとなります。
これを30回繰り返し行います。



最後に、ナロースクワットを実践しているけど
効果を実感することができない・・・

効果を実感できない方はヒザの位置に問題があるのかも。

ナロースクワット、実はヒザの位置がとても大切！


■腰の位置が高くヒザが十分に曲がっていない
■ヒザが前に突き出している

…などフォームが崩れていると効果はなかり薄まります。


太ももへの高い効果を得るためにも
基本に忠実なナロースクワットを。


† 地球の末路！？ †

脚を揃えて伸ばしたら背中が曲がらないようにして座り
つま先を自分の顔の方向に反らせて10秒キープ！

10秒キープした後は足首をリラックスさせ元に戻します。

これを5回を目安に繰り返し行います。
お風呂上りに行うとむくみ解消に効果的です。





姿勢良く立ってつま先立ちを繰り返します。

たったこれだけなのですが
ふくらはぎを細くする効果は絶大！！

つま先立ちの繰り返しはリズムよく行いましょう。

で、このストレッチなのですが
筋肉を大きくしないで引き締めることができるので
筋肉質で悩んでいる女性にもおすすめです。

むくみ解消にも効果的です。


† 地球の末路！？ †

真っ直ぐ前を向いて立って右足を後ろに引き
左足のかかとと右足のつま先をくっつけて
前後に並べるようにします。

その状態で30秒間キープ！

上半身がブレないようにバランスをとる時のポイントは
上半身でバランスをとるのではなく足をひねってバランスをとります。

逆も同じようにストレッチを行います。

慣れてきたら40秒、50秒という感じで
少しずつキープする時間を伸ばして行ってみて下さい。


† 地球の末路！？ †

美しい脚とは歪みのない真っ直ぐした脚。

真っ直ぐな脚かどうかは立ち姿勢で
簡単にセルフチェックすることができます。


【 セルフチェックやり方 】

裸足の状態で両かかとをくっつけつま先を軽く開いて立ちます。
力を入れずに自然に立つようにするのがポイントです。


■太ももの付け根
■膝
■ふくらはぎの一番太い部分
■くるぶし


4ヵ所がキレイにピッタリくっついたら
あなたの脚は骨格が美しい脚です。


が、しかし！！


1ヵ所でも付かない部分がある場合は骨格歪んでいる可能性が。


太ももに隙間があるから美脚と安心しているあなた
付け根の部分が付いていなければ骨盤が開います。

太ももの付け根の部分が付かないのは
骨盤が開いているサインです！！


放置しているとお尻がどんどん横に広がってくるので
注意する必要があります。早めの対策を！


† 地球の末路！？ †

脚のサイズは測る場所が少しずれると
何cmも変わってしまうので毎回同じ場所を測るのがポイント。



■太ももの測り方

太ももは脚の付け根から3cmの
一番太い部分を測るようにします。

分かりにくい場合は立って腕を真っ直ぐ下におろして
中指の先がくる位置を測って下さい。



■ふくらはぎの測り方

ふくらはぎの一番太い部分を測ります。
お肉が柔らかい所は締め付けないようにして測って下さい。



■足首の測り方

足首の一番細い所を測ります。
足首を測る時にはメジャーが斜めならないように注意して下さい。


† 地球の末路！？ †

ムキっ！とした逞しくて男らしいふくらはぎを
どうにかしたいと悩んでいる女性、意外に多い。

女性らしい細く華奢なふくらはぎはキレイな脚の印象に。

華奢なふくらはぎを作るために過度な筋トレを行うと
パンプアップによりふくらはぎはさらに太く・・・

数時間で戻る人もいれば張りが続く人も。


華奢なふくらはぎを作る方法！


1、つま先立ち



適度に筋肉が使われることで引き締め効果が狙えますし
第二の心臓と呼ばれているふくらはぎを動かすことで
血行が促進されむくみ防止にもなります。

つま先立ちのポイントは脚に力を入れというよりは
頭の上から引っ張られているイメージで体全体を引き上げる。


2、真っ直ぐ立つ



内股になっている人は外側部分がどうしても張りが。

続けていると華奢な脚からはほど遠くなってしまうので
足の人差し指が正面を向くようにして真っ直ぐ立つことを
いつも心がけましょう。


3、毎日マッサージ



ふくらはぎがむくむととっても太く見えます。

逆に、ふくらはぎのむくみが解消すると細くなれるので
できれば1日1回お風呂上りにマッサージを。

美脚の人はマッサージケアをとても大切にしています。



最後に、簡単なマッサージ方法を。


【 簡単なマッサージ方法 】

1、片手の手のひらで
　全体を掴むようにし下から上に5回程度揉んでいきます。

2、両手でグーを作り
　第二関節部分をふくらはぎの両側に当て5回程度引き上げます。

3、リンパが集中しているヒザ裏を
　強めにプッシュしてマッサージ完了です。



ランニングを行う時も軽いものにするか
ランニングをウォーキングに切り替えを。

華奢なふくらはぎを作るには
脚に過度の負荷のかかるようなことは避ける！


太くて逞しいふくらはぎを作りたいなら別ですが・・・







† 地球の末路！？ †

脚がなかなか細くならない原因
もしかすると股関節が固くなっているのかも。


■太ももが太い
■筋肉が張っている
■脚がむくみやすい

…などの脚の悩み。

実は、股関節の可動域が大きく関係しています。


股関節の可動域が狭いと
太ももに無駄な負荷がかかり筋肉の張りへ。
血行が悪くなるためむくみへ。


股関節が固いと美脚からどんどん遠ざかってしまう。

股関節をほぐすことで血行が促進され
骨盤の歪みに解消につながります。



【 股関節ストレッチ 花輪のポーズ 】



足を肩幅に開きつま先を斜め外側に向けたまま
ゆっくりと腰を落として太ももを外側に開いていきます。

両手の平を胸の前に合わせ肘で膝を開くようにします。

無理のない体勢で真っすぐに前を向き
30秒〜1分ゆっくりと呼吸しながらキープします。



【 股関節ストレッチ サイドストレッチ 】



かかとを床につけたまま体重を左脚にかけて右脚を伸ばし
股関節と太ももの裏側を伸ばします。

姿勢が前に倒れ過ぎないようにバランスを保ちながら
30秒から1分キープします。反対側も同様に行います。



【 股関節ストレッチ 三日月のポーズ 】



脚を前後に開き前足のつま先は真っ直ぐに前に向け
後足はかかとが真上に向くようにし膝から足の甲まで床につけます。

息を吐きながら腕を持ち上げて両手を頭の上で合わせ
目線は真っ直ぐ前にし遠くを見るようにします。

息を吐く時に前脚に体重をかけていき
呼吸は止めないようにして左右各30秒〜1分キープします。



最後に、股関節ほぐしは美脚作りに欠かせません。
脚の冷えや疲れにも股関節ほぐしは効果的です。






† 地球の末路！？ †