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2018年05月17日

ペットボトルを挟んで内もも刺激!

太ももの内側に隙間を作る内転筋に効果的!
水は自分が耐えられる量で。
1リットルで物足りなくなってきたら
徐々に水の量を増やして2リットルにチャレンジ!

ペットボトルを挟んで内もも刺激!

1、1リットル又は2リットルのペットボトルを用意します
2、水を入れ両脚を付けて座った状態のまま太ももに挟みます
3、ペットボトルが落ちないようにキープ!

お水の飲み方を変えるだけで一週間3kg痩せる!?




2018年05月02日

2つのスクワットで水着が似合うお尻に!

重力に負けた残念なお尻になっているあなた!

お尻の筋肉をダイレクトに鍛えることができる
2つのスクワットを始めてみよう!

スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングですが
体幹強化にも役立ちます。お腹や背中も同時に鍛えることができます。


基本のスクワット

基本のスクワット

大切なのは正しいフォーム。
膝がつま先よりも前にでないように注意しながらゆっくりと。


1、足を肩幅よりやや広めに開きます。
 つま先と膝はやや外側に向け手は前で組みます。

2、お腹は丸めず股関節から曲げるようにして
 お尻を少しだけ後ろに引きます。

3、そのまま太ももと床が平行になるまでしゃがみます。

4、ゆっくり元の姿勢に戻れば完了!


最初は、10回×3セットを目安に行って下さい。
慣れてきたらセット数を増やして行って下さい。



ワイドスクワット

ワイドスクワット

お尻の引き締めと同時に太ももの引き締めも狙いたいなら
脚を左右に大きく開いて行うワイドスクワットがおすすめ。
内ももにある内転筋を効果的に刺激することができます。

ワイドスクワットを行う前に股関節周囲を
ストレッチでほぐしておきましょう。
いきなり行うと怪我をする恐れがあるので。


1、足を広く開き、つま先を外側に向けます。
 腕は前で組みます。

2、姿勢を正したまま、腰を真下に下げて行きます。

3、太ももが床が平行になったら
 ゆっくり腰を上げていきます元の姿勢に戻ります。

最初は、10回×3セットを目安に行って下さい。
慣れてきたらセット数を増やして行って下さい。

ワイドスクワットは通常のスクワット違い
上体を前に倒しません。
できるだけ良い姿勢を保ったまま腰を深く落とすようにします。


最後に、回数は飽くまでも目安です。
10回が無理なら5回でもOKです。とにかく無理をしないこと。
無理をすると怪我をする恐れがあるので。

お水の飲み方を変えるだけで一週間3kg痩せる!?




2018年03月31日

1日3分でほっそり太ももになれる!その3

太もものムッチリ感が気になる。
太ももをもっとほっそりしたい!

そんなあなたに寝ながらできるエクササイズ!
しかも、1日たったの3分でOK!!


1、レッグアップ・ザ・ウォール

これだけで脚痩せができるのと思われがちなエクササイズですが
毎日続けることで、むくみがスッキリ解消します。
太ももの裏側も引き締まります。

レッグアップ・ザ・ウォール

やり方

・壁に直角になるように両足をピッタリとくっつけます。

・そのまま深呼吸をしながら脚を伸ばしてリラックス。

・1分〜2分を目安に続けましょう。
 マッサージを併用すると脚痩せ効果もアップ!


2、ウインドシールド・ワイパーズ

レッグアップ・ザ・ウォールの応用編の
ウインドシールド・ワイパーズ。
壁に伸ばした脚を車のワイパーのように動かすだけ。
脚全体と太ももに効果的!

ウインドシールド・ワイパーズ

やり方

・レッグアップ・ザ・ウォールの姿勢のまま
 片足を壁の上で真横に開きます。

・出来るだけ横に開いたら元の位置に戻します。

・太ももの内側が伸びるのを意識して
 片足10回ずつから始めましょう。

お水の飲み方を変えるだけで一週間3kg痩せる!?




2018年03月30日

1日3分でほっそり太ももになれる!その2

太もものムッチリ感が気になる。
太ももをもっとほっそりしたい!

そんなあなたに寝ながらできるエクササイズ!
しかも、1日たったの3分でOK!!


1、グレートブリッジ

グレートブリッジ

プリっ!引き締まったお尻になりたい人におすすめ!
太もものハリやセルライトにも効果的。

やり方

・床に寝転び両足は床に対して90度の姿勢で肩幅に開きます。

・両腕で床を押すように上半身とお尻を出来るだけ
 天井に近づけるように上げます。
 肩は床に付けたまま頭から膝が一直線になるのが理想です。

・腰を出来るだけ高く上げるイメージで
 お尻や太ももの裏が痛くなるのを感じると効いている証!

・息を吸いながら腰を上げ下げる時にゆっくりと息を吐きます。

・まずは10回を目指しましょう。


2、ダブルレッグリフト

太ももの内側・外側の両方に効くダブルレッグリフト。

ダブルレッグリフト

やり方

・床に横になり片方の腕に頭と耳を付け
 もう片方の腕で身体を支えます。

・上半身が浮かないように意識しながら
 爪先を合わせたまま両足を出来るだけ高く上げます。

・床に体重をかけてもOK。後ろに倒れたり
 腰が痛くならないように注意しましょう。

・片側5回を目標に少しずつ回数を増やしていきましょう。

お水の飲み方を変えるだけで一週間3kg痩せる!?




2018年03月29日

1日3分でほっそり太ももになれる!その1

太もものムッチリ感が気になる。
太ももをもっとほっそりしたい!

そんなあなたに寝ながらできるエクササイズ!
しかも、1日たったの3分でOK!!


1、レッグリフト

レッグリフト

ピラティスの動きとして有名なレッグリフトは
脚痩せエクササイズの大定番の動き。

寝転がりながらできるだけでなく
続けることで内太ももの間に隙間ができる!

やり方

・床に寝転び身体の下側の腕は90度にして
 片方の腕は身体の前に置きます。

・片方の脚を曲げて身体の前に出すようにして
 爪先は目線と同じ方向に向けます。

・伸ばした脚を付け根からゆっくりと上げます。

・出来るだけ高く上げたら、そのまま10秒キープ!

・片足10回ずつから始めて
 少しずつ回数を増やしていきましょう。


2、レッグドロップ

レッグドロップ

レッグドロップは脚や下腹に効果が出やすい!

やり方

・横になり、両手は身体の横に添えます。

・両足を真上に上げて片足は地面から90度でキープ!

・もう片方の足を地面ギリギリまで
 ゆっくりと落とし元の高さに戻します。

・足を上げる時に息を吸い
 足を下に下げる時に息を吐くようにします。

・まずは片足10回から始めて
 少しずつ回数を増やしていきましょう。

お水の飲み方を変えるだけで一週間3kg痩せる!?




2018年03月15日

足指をほぐして簡単美脚!

歩いている時や立っている時に足裏が
しっかり床についていない女性って意外に多い。
いわゆる浮指になっている状態です。

浮指になると重心がずれるため身体に歪みが生じてきます。
姿勢が悪くなったり、ふくらはぎや太ももの
外側が張り出してきたりとデメリットばかり。
O脚を悪化させる原因もなります。
さらに、腰痛や全身の疲れといった不調の元にも。

足裏をセルフチェックしてみよう!

足裏を見てみて指の付け根やかかとだけが
皮膚が明らかに硬くなっている人は浮指になって
一部分だけに負担がかかっています。要注意です!!

足の5本指も均一に開けないという人も
浮指になって筋肉が使われなくなっている可能性大!

浮指になっているなら足指をほぐそう!


足指ほぐしのやり方

1、足裏・足指を揉む

両手の指の腹を使って足裏をまんべんなく揉みます。
足指は摘まむようにしてぐっ!ぐっ!と。


2、グーを作る

足指を手で曲げてグーの状態にしても戻してを
3〜5回繰り返します。
気持ち良い程度の力加減で行って下さい。


3、パーを作る

手指と足指を握手させてパー状態にします。
最初は手の第二関節くらいまで入れてパー状態を作ります。
慣れてきたら手の指の付け根まで入れてパー状態を作ります。

パー状態を作ったら、その状態のまま足首をゆっくり回します。
回数は3〜5回程度。反対側も同じように行います。



最後に、足指をほぐして反ってしまった足指をほぐすと
正しい立ち方ができるようになります。
足裏をしっかり床につけた正しい立ち方ができるようになると
歪みや張り出しのない美脚に!

むくみやすい人や腰痛が酷いという人も足指ほぐしを。

お水の飲み方を変えるだけで一週間3kg痩せる!?




2018年02月24日

ドンキーキック!短期間で効果大のヒップエクササイズ

ただ細ければ良い、何ていうのは
もう遠い、遠い昔の話。long long time ago。

美ボディに欠かせないプリっ!と上がったヒップ。
ボリュームがしっかりあって丸みのあるヒップこそが
美ボディの象徴!!

カッコいいお尻を手に入れれば水着やタイトなパンツだって
自信を持って着こなすことができる!


ドンキーキックやり方

ドンキーキック

1.肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように四つん這いになる
2.右脚の膝を曲げたまま後ろに蹴り上げて下ろします。これを繰り返す
3.左足も同様に行います。


大事なポイント1:
腰を反るのではなくお尻の筋肉の力で足を上げます。
背中を平らに保とうとすると自然と腹筋にも効いてきます。


大事なポイント2:
首を上げず目線をしっかり斜め下に落とす。
大きな鏡があればお腹が沈んでいないのチェックもしみよう。


回数の目安:
左右10回×3セットから始めましょう。
回数を増やしても正しいフォームで出来ていないと効果ゼロ。
正しいフォームでじっくり筋肉に効かせることが大切。



最後に、筋力が衰えている方は
数回行っただけでもお尻の筋肉が痛くなるかもしれません。
無理をせずに徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。
無理は怪我の基なので。

ドンキーキック、最初は辛いけれど効果は抜群!

キュっ!と上がったカッコいいお尻が手に入れば
脚が長く見え、全身の雰囲気も変わります。
スタイルアップを目指すなら、まずはヒップアップ!


yogamat000.jpg

お水の飲み方を変えるだけで一週間3kg痩せる!?




2017年09月28日

簡単ヒップアップ!1日1分「橋のポーズ」


ヒップアップに不可欠な筋トレ。

分かってはいても
なかなかトレーニングする気が起きない。
すぐに飽きてしまう。

そんなあなたにヨガの「橋のポーズ」

橋のポーズはキュッ!と上がったお尻を作るのに
欠かすことのできない大殿筋を鍛えることができるのですが
橋のポーズの効果はそれだけでないんです!

■お腹、背中の引き締め
■下半身太り緩和(骨盤底筋)
■尿漏れ防止、膣締まりの強化(骨盤底筋)
■猫背、巻き肩の改善(=バストの位置が上がる)

…などの効果が期待できます。



橋のポーズ

橋のポーズ

1、脚を肩幅に開いて膝を立て仰向けに寝る。両腕は体の横に。
2、息を吸いながら骨盤を上に持ち上げる。
3、肩甲骨を寄せ背中の下で両手を組む。
4、首を楽にし天井を見ながら30秒キープ。
5、ゆっくり腰を落ろしてもう一度行えば完了!


肩から膝までが一直線になるように意識し
足先は真っ直ぐ前に向けつま先が開かないようにします。



最後に、1日1分だけでも毎日行うことで
必ず身体はこたえてくれます。

飽き性さんでもこれなら続けられるのでは。

お水の飲み方を変えるだけで一週間3kg痩せる!?




2017年04月17日

むくみ解消リンパマッサージ

その脚の太さ、むくみが原因かも。

そんなむくみを解消するためには
セルフマッサージが不可欠になってきます。

お風呂上りなど血行が良くなっている時に
ボディクリームやオイルを使って
足先から体の中心へ
外から中へ」を意識してマッサージを行います。


まずは体の代謝を高めてくれる足の裏。

足の裏のツボをゆっくり痛気持ちいいと感じるくらいの圧力で
マッサージをしていきます。

むくみ解消リンパマッサージ

足の裏のマッサージが終わったら
足首・ふくらはぎ・太ももにかけて
ゆっくり下から上へと揉み上げていきます。

表・裏ゆっくりと。

むくみ解消リンパマッサージ

むくみ解消リンパマッサージ

マッサージが終わったら最後に血流を促すように
足首からヒザ、ヒザからお尻へと撫で上げて完了!


触ると冷たい部分や疲労感を感じる部分などは
重点的に行うのがポイントです。

一度のマッサージで劇的に変化することはないので
マッサージできれば毎日続けましょう。

毎日続けることで
少しずつですがむくみが解消されてきます。

最後に、たんぱく質が不足すると
体の余計な水分や老廃物が増えむくみを助長してしまうので
たんぱん質しっかり摂るようにしましょう。


お水の飲み方を変えるだけで一週間3kg痩せる!?




2017年04月13日

ヒザ上のお肉を確実に落とすエクササイズ

そろそろ生足の季節に。

その前に気を付けたいのが意外と見落としがちな
ヒザ上のお肉、ヒザ肉。

堂々と生足を出しても恥かしくないヒザを
エクササイズで手に入れよう!!



正座で仰向けストレッチ やり方

ヒザ上のお肉を確実に落とすエクササイズ

床に正座して背中が付くまでゆっくりと体を後ろに倒し仰向けに。

ヒザ上のお肉を確実に落とすエクササイズ

その状態で深呼吸しながら1分間キープします。
これを3回繰り返し行います。

身体が温まっている入浴後に行うのがおすすめ。



これ、私には無理だわ。体固いし・・・(^▽^;)

そんなあなたに『 片脚上げストレッチ 』



片脚上げストレッチ やり方

ヒザ上のお肉を確実に落とすエクササイズ

床に仰向けになり脚を真っ直ぐに伸ばします。

片脚を床から5〜10cm程度上げ15秒間キープ。
右脚が終わったら左脚と交互に行います。

右脚の15秒間キープと左脚の15秒間キープを合わせて1セット。
これを5セット行います。

片脚上げストレッチを行う時
脚を高く上げ過ぎないこと。

ストレッチ効果が弱まってしまうので。



■寝たまま自転車こぎ
■ランジ
■リンパマッサージ

…などのエクササイズもヒザ肉撃退に効果的!


リンパマッサージはまずヒザのお皿の上のお肉を
しっかり揉みほぐします。

その後、ヒザ裏のリンパを揉み老廃物が流れやすくし
お皿の方から心臓に向かってマッサージします。

毎日行うと疲れた脚も楽になってきます。


お水の飲み方を変えるだけで一週間3kg痩せる!?




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