おまんこっちんこうし358

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キュっ！と引き締まったお腹＆柔らかなカーブのくびれ
欲しい！！けど現実と言えば・・・

そんなあなたに！
くびれを作るワークアウト『 ひねりサイドクランチ 』





お腹の横にある腹斜筋にアプローチできる
ひねりサイドクランチはくびれ作りに最適！

しっかり起き上がる必要はないです。
横腹が固くなるを感じられればOKです。


【 ひねりサイドクランチ やり方 】

膝を立てた状態から左に両脚を倒しお腹をひねり
息を吐きながら上体を少しだけ起こし上体を戻す時に
息を吸うようにします。

回数の目安は左右各10〜30回。

無理は禁物です。10回が無理なら最初は5回から。


† 地球の末路！？ †

キュっ！と引き締まったお腹＆柔らかなカーブのくびれ
欲しい！！けど実際はほど遠い・・・


そんなあなたに！
くびれを作るワークアウト『 マウンテンクライマー 』





腕を伸ばしたプランクポーズから
山を登るように足を動かすマウンテンクライマーは
体幹強化はもちろん脂肪燃焼を促す有酸素運動の効果も。


マウンテンクライマーのポイントは
腰の高さを変えないことと太ももをできるだけ
胸に引き寄せること。


ワークアウトの目安時間は30秒〜1分。
呼吸を止めずにリズミカルに行いましょう。

慣れないうちはワークアウトの時間は短めでOK。

無理は禁物です。無理はケガのもとともなるので。


† 地球の末路！？ †

キュっ！と引き締まったお腹に柔らかなカーブのくびれ
欲しい！！！と願ってはいるけれど現実は・・・


そんなあなたには、ちょっぴり辛いけど効果抜群の
くびれを作るワークアウト『 プランク 』。





お腹の表面の筋肉を鍛える前に
まずはプランクで深層部を刺激していきます。

コルセットの役割をしている筋肉を刺激することで
ぽっこりお腹の解消に。

さらに、背中にかけての全体的な引き締めにも。



【 プランクやり方 】

肘から下の前腕を付きます。手の平を付いてもOK。

肩の真下に肘または手がくるようにして
お腹の力を使い肩からかかとまで一直線を保ちます。

足の幅は腰幅よりも少し狭めに。


■キープ時間の目安
・初級：10秒×3セット
・中級：30秒×3セット
・上級：1分×3セット


できる範囲内で行いましょう。
無理は禁物です。無理は。無理はケガのもとですから。


† 地球の末路！？ †

モデルのようなペタンコなお腹を作るには
下腹を引き締めることが大切。

下腹引き締めに効果抜群のリバースクランチ！

リバースクランチは上体を上げるのではなく
足を下方から巻き上げるように下半身を持ち上げて
ダイレクトに下腹に効かせるトレーニング。


なかかな厳しいトレーニングですが
1週間もすれば嬉しい変化を実感することができます。



【 リバースクランチやり方 】



後頭部に手を添えお腹の力だけで下半身を持ち上げます。

これを10回×3セット行うのですが
無理は禁物です。できる範囲内で行うようにしましょう。


† 地球の末路！？ †

ブラの上にポヨンっ！とのった贅肉・・・

薄着の季節になる前に短時間集メソッドで撃退！

背中の脂肪燃焼に特化した短時間エクササイズで
ピンポイント刺激することで短時間でも効果絶大！



【 スーパーマンエクササイズ 】



背筋に意識を集中し背筋の力で両手両足を持ち上げ
体をU字型になるようにします。

一番高く上げたところで姿勢を3秒間キープ。
これを1分間行います。元も状態に戻る時はゆっくりと。

ブラジャーの上下のはみ肉解消に効果的！



【 ウォーリーバランスエクササイズ 】



手足を前後に伸ばして体でしっかりとT字を作ったら
その姿勢を3秒間キープします。元の状態に戻る時はゆっくりと。

1回1回の屈伸はゆっくりでいいので
バランスをとりながら左右各5〜10回行います。

体幹トレーニングとしても効果的なメソッドです。



【 グッドモーニングエクササイズ 】



頭の後ろで手を組んだ姿勢から腹筋と背筋を意識しながら
ゆっくり上体を曲げたり起こしたりします。

脚はなるべく曲げないようにして
一定のリズムでテンポよく1分間行います。



背中の贅肉がスッキリすれば後姿がもっと美人に！








† 地球の末路！？ †

人は忙しいと息が浅くなってしまい
すぐにイライラしてしまったり疲れやすくなったりに。


1日10回の深呼吸を取り入れることで
嬉しいメリットがたくさん得られます。

深呼吸は腹式呼吸で行うようにします。


【 深呼吸のメリット1 】

腹式呼吸で息を吐いたり吸ったりする時に使われる
インナーマッスル腹横筋を鍛えられるので
ぽっこりお腹の解消になります。

腹横筋は天然のコルセットと呼ばれていて
ぽっこりお腹の解消と共に姿勢も良くなります。



【 深呼吸のメリット2 】

腹式呼吸で腹横筋が上下するので
代謝アップに欠かせない血流が促進されます。



【 深呼吸のメリット3 】

深い呼吸をすることで自律神経が整うと共に
脳が休まり心が穏やかになります。

自律神経が乱れていると無駄に食欲が湧いてしまったり
消化器系の動きが低下して脂肪が溜まりやすくなります。



最後に、深呼吸のやり方はとても簡単で
鼻から息を吸った時にお腹を膨らませ。
口から息を吐く時にお腹をへこませます。

座って行っても立って行っても寝て行ってもOK！

1日10回、楽な姿勢でリラックスして
深呼吸を行ってみて下さい。





† 地球の末路！？ †

デスクワークの隙間時間に行える
1分間のワークアウト！気分転換やダイエットに。


【 座ったまま行う腹筋運動 】



体をひねりながら足を上げて腹筋を刺激！

脚の付け根から上げるように意識することで
お腹だけでなくヒップアップや太もものシェイプアップ効果が。

運動の目安は左右交互で1分間です。



【 お腹と下半身に効果大 】



太ももの下に手を入れ腹筋の力で足を持ち上げます。

お腹とヒップ、太ももについた
頑固な脂肪にもじわじわと効いてきます。

最初は30秒からスタートし慣れてくれば
秒数を増やしたり足を上下させたりして刺激を。

ダイエットはもちろんですが
便秘気味の方にもおすすめのエクササイズです。







† 地球の末路！？ †

冬の間にすっかりぷにぷに・ぷよぷよの体に。

どうにかしたいけど
寒いからランニングはちょっと・・・
ジムに通うのも辛いし面倒・・・

そんなあなたに1セットわずか30秒で
効率的に体を鍛えることができるメソッドを。



1、ジャンピングスクワット



通常のスクワットにジャンプをプラスしたジャンピングスクワット。
下半身強化を最短で行うことができます。

特に太もも周りやお肉の解消や小尻を目指している方に最適！



2、マウンテンクライマー



基本プランクの姿勢から足を動かすマウンテンクライマー。

下半身のみに効くエクササイズのように思えますが
実は立派な全身運動。

下腹部や二の腕といった脂肪の付きやすい部位を
同時に鍛えたいという方に最適！

両腕と足1本で支えるため重心がぶればちになるので
腹筋にしっかり力を入れて体をふらつかせないことが肝。



3、カーテシーキック



上流階級のエレガントなお辞儀を取り入れたカーテシーキック。
簡単そうに見えますが意外と体力を使います。

脂肪燃焼効率を上げて効果的にスリムな脚を目指す方に最適！

カーテシーキックを行う際のポイントは
しっかり腰を落とすことです。



30秒エクササイズ、これなら毎日続けられるのお話でした。







† 地球の末路！？ †

程よく筋肉が付き引き締まったボディを手に入れるには
バランス力を鍛えることが大切。

不安定なポーズをとると倒れないように
腹筋や背筋、足の筋肉など様々な部分が働きます。

バランスポーズをとることで
普段はあまり動かさない筋肉を刺激することができ
バランス力と体幹を鍛えることができます。

バランスポーズが苦手な方は体幹が衰えています。

逆に、バランスポーズが得意な方は
体幹がしっかりしていて腹筋や背筋を上手に使えています。


【 バランス力をつけるポーズ 】

1、太ももを引き寄せる



片膝を持ち胸の前まで引き寄せます。
この状態を左右30秒ずつ行います。

肩が上がったり背中が丸まったりしないように
注意しながらバランスをとりましょう。

無理に膝を胸まで引き寄せなくて大丈夫なので
できる範囲で行うようにしましょう。



2、足を後ろでキャッチ



身体の後ろで片足をキャッチします。
この状態を左右30秒ずつ行います。

空いている方の手は
体側に添えるか上に上げてバランスをとります。

腰を反らさず上から引っ張られているイメージで
バランスをとります。

軸となっている太ももより手でキャッチしている足の
太ももが前に出ないように注意しましょう。



3、木のポーズ



軸足と別の足の足裏を軸足の
ふくらはぎ〜太ももにつけるようにします。
この状態で左右30秒ずつ行います。

位置はふくらはぎ〜太ももの間ならどこでもOKです。

腕は両手のひらを内側に向けて
耳にの横で万歳をするか胸の前で合掌します。

下腹に軽く力を入れると
バランスを保ちやすくなります。



最後に、最初のうちは難しく感じるかもしれませんが
続けていくうちに体幹がしっかりしてきて
キープしやすくなってきます。

1日3分でとても簡単なのでぜひトライを！

バランス力を鍛えて美しいボディを手に入れよう！！







† 地球の末路！？ †

忙しいを言い訳にしてトレーニングを
諦めたり、やらなかったりしていると
いつの間にか筋肉の衰えたメリハリのないボディに。

忙しいあなたに1日たったの5分で
効果が期待できるトレーニングを。

トレーニングは全部で5つ。
各トレーニング、30秒で行います。

今回のレーニングで最後『 スーパーマン 』



【 スーパーマンやり方 】



1、うつ伏せになって両手を前に投げ出します。

2、息を吸いながら腕・脚を持ち上げます。
　上体をできるだけ浮かせます。

3、息を吸いながら腕・脚を下ろします。


呼吸に合わせて30秒で10〜20回を目安に行いましょう。


スーパーマンは猫背や巻き肩
垂れたお尻の改善にも役立ちます。

全身がほぐれるのでリラックス効果も得ることができます。


夜、5分間で魅惑のボディに1〜5で
5分間のトレーニング完了となります。

余裕ある方や短期間で引き締めたいという方は
2セット続けて行ってみて下さい。

2セット行ってもわずか10分でトレーニング完了です。







† 地球の末路！？ †