三十路の健康について考えてみた…

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どうも、たぬです

便秘って辛いですよね、、、特に朝起きて便秘だと本当につらいです。便秘の人なら分かると思いますが体に毒素が溜まった状態で仕事、学校へ行くのは辛いものです。
そんなときは便秘薬！と思っている方！ちょっとまってくださいそんな方におススメの便秘解消法を紹介します！





運動やストレッチ腸の動きを改善する

運動する事で自律神経のバランスを整え、腸の働きを調整することができます。1日30分以上のウォーキングやストレッチ、マッサージ等も効果的です。また、腹筋を鍛えると便が出やすくなったりもします。手軽にできるのでまずはこれから始めてみましょう。

規則的な排便習慣をつける

毎日、トイレに入る習慣をつけましょう。
便秘には腸に便が溜まっていても便意を感じにくくなることもあります。まずは毎日トイレに入る習慣をつけることにより体に排便を習慣づけます。そうする事によって便意を感じやすくなります。

十分な睡眠をとる

十分な睡眠も便秘改善には重要な事です。
先ほど述べたように朝、トイレに入る為の時間を作る為に生活リズムを整えるという意味もありますが睡眠不足は体にストレスを与え腸の働きに悪影響を与えるという事が分かっています。

朝食をしっかりとる

朝食を摂る事により胃から直腸にかけて反射がおき、排便が促されます。何度も申しあげますが規則的な生活リズムを守る事が便秘解消には大切です。

今回は今からすぐにできることを紹介しました。
明日は、便秘解消のために食事関係で気をつけることを紹介します。

ではまた

どうも、たぬです。

女性がよく悩む便秘。意外と男性にも便秘で悩む人が多いと思います。ところでなんで便秘になるか知ってますか？便秘にはいくつか種類がありますが原因がはっきりしているものとわからないものでわけることができます。





＜原因がはっきりしている＞

・病気等で直腸に便が停滞してうまく排便できなくなる
・病気等で大腸の機能が低下し大腸に便が長くとどまり便が硬くなってしまう
・副交感神経の過度の興奮によって便がうまく運ばれなくなってしまう。

＜原因が分からないもの＞
・偏った食事や運動不足等の生活習慣の乱れ、ストレスにより腸の働きに影響が生じる便秘
・腹痛や腹部不快感を繰り返す

上記のように二つに分かれます。分からないものは生活習慣やストレスが主な原因な事が多いです。ですので原因が分からないものは医師の診察を受ける事は当然ですが加えて日々の生活を見直す事が改善への一歩かもしれません。
続いて、原因がはっきりしているものは必ず医師の診察を受ける事をおススメします。

便秘には大きく二つに分類されると今回説明しましたが様々な原因が複雑に絡みあう便秘もあります。便秘の原因は自分で判断せず医師に診断・治療を受けましょう。
なんでもそうですが自分の判断ですることは危険ってことですね！！

では、また

どうも、たぬです





9月になって朝晩はかなり涼しくなってきましたね！朝晩は過ごしやすくなり今までと同じ服装で寝ていると風邪をひきそうです。（笑）ただ、昼間はまだまだ暑くやはり季節の変わり目なのでやっぱり体調管理は難しいように感じます。
そこで今日は9月の旬の野菜とその効果を紹介します！やっぱり旬のものは旬の季節に食べるとおいしいですしその効果を１番期待できますからね。

まず、先ほどもお話しましたが９月はまだ日中は暑く夏バテを起こす恐れがある季節です。その為、夏場の疲れも取れにくく体調を崩してしまいます。そんな人におススメの野菜です。

モロヘイヤ

抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンE、ビタミンCがたっぷり含まれているため健康な体の維持と肌のアンチエイジングに効果があります。

サトイモ

ナトリウムを排泄してくれるカリウムを含むため高血圧、むくみの改善に効果があります。またコレステロールを抑えてくれる為動脈硬化の予防にも効果的です。
他にも食物繊維が豊富なで低カロリーなので減量効果も期待できます。

続いて、昼夜の気温変化が激しくなる季節なので冷え性による体調不良に効果的な野菜を紹介します。

かぼちゃ

秋といえば代表的な食べ物のかぼちゃです。βカロテンやビタミンEが豊富でビタミンEは油に溶ける油脂性のビタミンなのでアンチエイジング効果と冷え性に効くといわれています。

にんじん

にんじんは緑黄色野菜の王様といわれるほど栄養成分が豊富です。特にβカロテンやビタミン類が豊富なため冷え性に効きます。他にも色々なことに効果的なのでにんじんはこの時期おススメな食材です。

他にもこの時期は色々な野菜がたくさん取れる時期なのでバランスよく摂っていきたいですね。やっぱり食欲の秋！食べすぎには注意が必要ですが夏とはまた違った食べ物をおいしくいただいて健康になって生きたいですね

では、また

どうも、たぬです

昨日の記事で超回復についてお話しましたがそこでもありましたように栄養の摂取は休息と同じくらい大事です。。栄養の補給を怠ると逆に筋肉を細くしてしまいトレーニング自体が逆効果になってしまう恐れがあります。そこで今回はトレーニング後にプロテインを摂る正しいタイミングや注意したほうがいいことについて紹介したいと思います。

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT　DAILY BASIC ホエイプロテイン】


トレーニング後30分以内に飲む

トレーニング後30分は筋肉が１番つきやすい時間帯です。この時間帯にタンパク質を補給する事により筋肉つきやすくなります。そこでプロテインの出番です。プロテインは水や牛乳で溶かして簡単に飲めるというのが一番のメリットですばやく栄養を補給する事ができます。特にトレーニング直後にはホエイプロテインがおススメです。プロテインには様々な種類がありますのでトレーニングの目的やつけたい筋肉の種類によって飲み分けるといいですね。





糖質も併せて補給する

トレーニング後30分以内にプロテインを補給する際には合わせて糖質も補給すると筋力アップに効果的です。なぜ、糖質を摂るといいのか？それは筋肉グリコーゲンの補給とインスリンの作用です。
まず、筋肉グリコーゲンとは簡単に言うと筋肉のエネルギー源で筋肉の収縮の際に使用されます。続いてインスリンの作用についてですがインスリンはトレーニング直後の傷ついた筋肉を早く回復させる為に必要な分泌物です。これら二つは筋肉が回復するのに絶対必要なものなのでプロテインと一緒に補給すると効果的です。

寝る前にプロテインを飲む

寝る前にプロテインでタンパク質を補給する事も効果的な飲み方の一つです。
寝ているときは栄養の補給ができない状態にあります。そこで寝る前にタンパク質を胃に入れておく事で就寝中にも栄養を補給でき効率的に筋力アップをすることでができます。

今回はプロテインの効果的な飲み方を紹介しました。但し、プロテインは減量期や増量期でも飲む回数が変わってきます。なのでトレーニングの負荷や回数、自分のライフスタイルによって飲むプロテインや摂るタイミング、回数を調整するといいでしょう。プロテインは筋肉を作るのに効果的ですがカロリーは結構ありますのでダイエットの時には不向きですので注意が必要ですね。





では、また

どうも、たぬです

筋トレなどのトレーニングをした後に「超回復」ってよく耳にしませんか？私はよく聞く単語ではありますが、皆さん「超回復」してますか？簡単に言うと「超回復」とは効率よく休息をとることを言いますがトレーニングとと休息の関係についてまとめましたのでよかったら参考にしてください。





そもそも「超回復」とは？

前提として筋トレで筋力をつけようとする場合、今ある筋肉をトレーニングによって強くするわけではありません。筋トレによって筋肉の組織を一度破壊して筋細胞に傷をつけます。そして栄養と休息を正しく摂る事によって筋トレをする前よりもより強く再生させる事を「超回復」と呼びます。つまり、「超回復」をしようとした場合トレーニングと休息だけではダメでさらに栄養をしっかり摂る事が重要になります。

トレーニング間隔は？

「超回復」に必要な休息は個人差もありますが24時間〜48時間くらいといわれています。これはトレーニングの負荷によっても変わりますが筋肉痛がひどい場合は48時間は休息を摂ったほうがいいでしょう。筋肉の炎症が取れる前にトレーニングを再開してしまうとオーバーワークになり逆に筋肉を細くしてしまい逆効果になります。その為、連日トレーニングをする場合は前日筋トレで負荷をかけた部位とは違うところを重点的に鍛えると効率よくトレーニングすることができます。

「超回復」には栄養が重要

トレーニングをして十分な休息に加え、十分な栄養を摂る事により筋肉は強く、太くなっていきます。特にトレーニング直後は筋肉の素となるタンパク質が分解されやすい状態の為トレーニング直後にはプロテイン等でしっかりとタンパク質を補給しましょう。さらにアミノ酸も多く取り込むことにより筋繊維をさらに太くしてくれます。
ここで重要なのはプロテインの種類が重要となりますので「タンパク質」と「アミノ酸」を多く取れるプロテインを選ぶといいでしょう。





以上が「超回復」の簡単な説明ですが「超回復」とっても休息ばかりでは筋力は低下してしまいます。なので「超回復」がピークに達したところでさらにトレーニングを行うサイクルを守る事が肉体のパフォーマンスを効率よく向上させることができると言えそうですね。

では、また

どうも、たぬです。

昨日もお話しましたがにんにくは健康食品としてすごくいいものです。ただ、やはり臭いを気にされる方はかなり多いと思います。トッピングをするとおいしさが増しますし体にもいいなんてたっぷりのせてがっつり食べたい！って感じですよね〜なにかにんにくの臭いを消す方法ってないですかね？

にんにくの臭いの原因についてですがそれはアリインという成分がにんにくを切ったり摩り下ろしたりするときにアリインがアリナーゼの働きによってアリシンという化合物に変換されます。これが臭いの元となります。なので臭いは口で広がり胃でも広がります、その後血流に乗って肺まで行き肺からも臭いが出るようになります。口と胃はブレスケア等でなんとか対処できますが息の臭いはなかなか消す事ができません。ちょっと難しい気がしますが何個かありましたので紹介します。





牛乳を飲む

牛乳のタンパク質にはアリシンの臭いを抑制してくれる働きがあります。但し、食後ではなく食中に飲む必要があるので料理の種類によっては相性が悪いかもしれません。

お茶を飲む

お茶にはカテキンやフラボノイド類が多く含まれておりそれらは殺菌や消臭効果を持っておりにんにくの臭いを軽減させてくれる効果があります。これも牛乳と同じで食虫に飲む必要がありますがこれは牛乳よりも飲みやすく手軽なのでおススメです。

ブレスケアを活用する

口と胃の臭いなので限定的な対応になりますがガムやタブレット等を飲む事によって一時的に臭いを抑えてくれます。特に仕事中や外出先には手軽にできます。

汗をかく

先ほど紹介したブレスケアとは別に血流の成分を排出する方法です。水を多めに摂り運動や半身浴、サウナなどで汗を多くかくとにんにくの臭い成分を体から早く取り除く事ができます。

やはり臭いですのでブレスケアといった方法は皆さん取られるかもしれませんが牛乳やお茶でも臭い対策になるは初めて知りましたね。ただ、にんにくは健康食品としてはかなりのものなのでたくさんとっていきたいですね。

では、また

どうも、たぬです

最近、夜は涼しくなってきて夏も終わりかけてきたんだなぁ〜って感じがしていますね！こんな季節の変わり目だからこそ体調崩したり疲れが出たりとしますよね、実際自分が今疲れてます！（笑）皆さんは疲れた時やスタミナが欲しいときって何を食べますか？にんにくと答える人も少なくないと思います。
実際、にんにくには体によくスタミナもつけてくれますがそれ以外にも生活習慣病にも効くといわれています。臭いが強い事もあり敬遠されがちかもしれませんが健康効果はすごくあるので今回しっかり確認をして摂りいれていきたいですね！！





疲労回復

これは言わずもがな！ですね。（笑）ではにんにくの何が疲労回復にいいのでしょうか？
にんにくにはアリシン（アリイン）という成分が含まれています。これはにんにくのあの独特のにおいの原因となる成分ですがこのアリシンが疲労回復に役立ちます。具体的には「タンパク質の消化を促進する」「胃液の分泌を促進する」「代謝作用を高める」等の効果があります。これは消化を助け代謝をあげることにより疲労が体から抜けていくのを助けてくれます。

生活習慣病の予防

にんにくには脂質異常症を予防する効果が期待されています。他に高脂血症という呼ばれ方もされていますがにんにくを食べることでコレステロールの上昇を抑えてくれる為、脂質異常症を予防する効果も期待されます。また、脂質異常症を放置しておくと動脈硬化がひどくなり最悪心筋梗塞や脳梗塞を起こす原因となる為注意が必要となってきます。
また、アリシンには血糖値の上昇を抑える効果もある為糖尿病の改善も期待されます。

大腸がんの予防

さらににんにくには大腸がんの予防にも役立ちます。
理由はにんにくには抗酸化作用がありその作用によって免疫力を高めてくれるというところにあります。そして免疫力を高めるとがん細胞も攻撃してくれる為、がんの予防につながります。

っといった感じでにんにくは体に有益な食べ物です。実際、1990年にアメリカの国立機関によって選定され健康に役立つ食材の40種の頂点に立つと認められた食品です。
たしかににんにくは食べる時は周りを意識しちゃいますけどやっぱり健康にいい食材である事に間違いは無いので極力摂取していきたいですね！！

では、また

どうも、たぬです

最近、仕事とプライベートでイライラしています、、、イライラするとカルシウムが足りてないって言われますよね？なんででしょうね。カルシウムっていったら骨を強くする成分ですがイライラにはなにが効くんでしょうか？





カルシウムが不足するとイライラする理由は？

カルシウムは、神経や筋肉の活動をスムーズにするために必要な成分です。血液中のカルシウム濃度が不足すると筋肉や神経の以上興奮が起こり、それがイライラにつながるといわれています。ただし、ふつうの人であればちょっとカルシウムが不足するだけですぐにイライラすることはありえません。しかし、カルシウムが不足すれば生活習慣病や骨粗鬆症を起こす原因になりますのでやはりちゃんと摂る事が必要です。

食事で摂ったカルシウムですぐにイライラが解消されるわけではない？

カルシウムとストレスの関係

現代人は仕事や人間関係、家庭の悩み等でさまざまなストレスにさらされています。また、有り余る情報によって時間に追われ不安や心配事で夜も眠れない事やこころが休まらないなど情報化社会がストレスを加速させていることも原因です。
ストレスを感じると、体は副腎皮質ホルモンを分泌して対応します。
このホルモンは腸のカルシウム吸収を低下させ尿と一緒にカルシウムを対外に排出します。
つまり、ストレスを感じる事でカルシウムが不足になり、それがさらにストレスを増やすという悪循環に陥ってしまいます。

カルシウムを摂るタイミングは？

カルシウムを摂るタイミングってあるんでしょうか？答えはそんなに差はありません。敢えてあげるなら夕食がベストなタイミングといえます。それは夜は血液中のカルシウム量が下がりそれを補う為に骨のカルシウムも減少していきます。なので夕食でカルシウムを摂る事で寝ている間に減ったカルシウムを補う事ができるからです。

つまり、ストレスとカルシウムは関係性はありますがカルシウムを摂らないとイライラすのではなくイライラするとカルシウムが失われさらにイライラするということが分かりました。結局のところしっかりバランスのが崩れると精神的にも不調になり健康にも害をなすというところでしょうか？つまるところしっかりした食事をとり規則正しい生活をすることがイライラを解消することにつながりそうですね。





では、また

どうも、たぬです

プチ断食、三日目です。昨日は客先と飲み会がありましたのでブログをあげることはできませんでしたので昨日と今日の報告をします！

二日目

＜朝食・昼食＞
　なし

＜夕食＞
　ビール　2杯
　焼酎（水割り）　3杯
　梅酒（ロック）　3杯
　焼き鳥　3本
　から揚げ
　サラダ
　刺身　等

三日目

＜朝食＞
　なし

＜昼食＞
　弁当

＜夕食＞
　パエリア
　ハンバーグ
　サラダ

＜その他＞
　ジョギング　3ｋｍ

ざっとこんな感じでした！二日目は飲み会だったんですが朝食、昼食を抜きましたのでカロリー的には抑えられたと思いますが…笑　で、三日目は普通に食べてしまいました！さすがに嫁が弁当作ってくれると食べないといけませんよね！笑　ジョギングもしたしそれなりになってるかなぁ〜って思って体重を測ってみましたが…




元に戻ってる！！笑　ちょっとショックでしたが一日二日では体重の前後はしょうがないですよね〜で、ちょっと思ったんですが体重って毎日測ると下がってるときはテンション上がりますけど増えてるとテンションが下がっちゃいますよね〜毎日測らないほうがいいんでしょうかねぇ

今回はこんな感じでしたがこれに一喜一憂しないように継続して頑張っていきたいと思いますので何かアドバイスかコメントあればお願い致します。

では、また

どうも、たぬです

先日、DHAの多く摂れる食べ物を紹介しましたが実際DHAって何にいいかってご存知ですか？脳にいいってのいうのは良く聞きますし確かに代表的な効果だと思いますが他にも体にいいことってあるみたいです！なので今日はDHAの効果、効能について紹介します！！





そもそもDHAって？

DHAとはドコサヘキサエン酸の略語です。EPAとともに魚油に多く含まれる脂肪酸で人体では脳や目、中枢神経、心臓、精子、母乳等に多く含まれます。

効果・効能

DHAの効果・効能にはこんなものがあります

・コレステロールの低下
・動脈硬化の予防
・高血圧の抑制
・血栓の抑制
・中性脂肪の低下
・学習能力、記憶力の向上
・子供の脳や神経の発達
・抗うつ作用
・アルツハイマー、認知症、生活習慣病の予防
・ストレスの緩和
・記憶力の向上
・運動能力の向上
・アトピーの改善
・抗アレルギー、抗炎症作用

と、様々なものがあります。主に血液をさらさらにしたり脳の成長を助けたりアレルギーの抑制等々いい効果がたくさんありますね。なので積極的に取り入れてきたいものですね！
※多く含まれるものについては先日上げた記事を見てくださいね！！

副作用について

DHAは安全な成分ですが過剰摂取（1日3ｇ以上）すると副作用が起きる恐れがありますので注意が必要です。具体的にどういった症状かというと出血があった場合血が止まらない事が起きてしまいます。出血が心臓の場合、最悪死に至る可能性がありますので過剰摂取には注意しましょう。

こういった感じですがすごく体にいい成分になりますのでしっかり摂りたいものですが何事もバランスが大事って事ですね。前回の記事でも書きましたが食事のバランスがいいのは和食だったりしますのでやっぱり日本人は和食大事にしていきたいですね！笑

では、また