運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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上腕二頭筋の種目やトレーニングする上で役立つ器具については
以前に書いた事が有りますが、例えばバーベルカール、ダンベル

カール、ハンマーカールや専用の台を用いたプリチャーカール、
そしてケーブルを利用したケーブルカール、EZバーを用いた


バーベルカールなど、これだけで相当なカール種目をバリエーション
豊かに行えるのですが、そこにドロップセット法やらスーパーセット法などの



テクニックを加えたら、きっと毎日カールし続けても飽きない位の
刺激を二頭筋に与え続ける事が出来るでしょうね。


（毎日カールばっかり行う人は居ないでしょうが笑）







自宅で筋力を絞り出す方法/ドロップセット法で
追い込む



トレーニングに慣れてきたらスーパーセット法を
取り入れる



こう言った内容で、週1回（人によっては2回、3回？）の二頭筋トレーニングの
内、4種目行い、各セット3セットづつ行って3週間ごとに筋肉への刺激を


変える為に4種目の内、1種目を変えて再び次の3週間後までトレーニングを続け、
また1種目だけ変えて3週間・・・・と やって行けば、充分すぎる程筋肉に



新しい刺激を与え続けられるので、これ以上増やす必要は無いのですが、しかし
筋肉には絶えず新しい刺激を与え続けられていても、行っているのは人間なので



種目を3週間ごとに変えているとは言え、基本的に可動範囲内で腕を曲げてネガ
ティブ動作時に負荷に耐えると言う事の繰り返しで何となくマンネリ感を

感じてしまう事も あるかと思います。



ネガティブ動作を意識してトレーニングを行う事で
強い負荷を筋肉に与える


トレーニングと言うのは筋肉に負荷を与え、太く強くするのが目的で、多くの
人は行っていると思うのですが、であるならば、可動範囲内で単純に上げ下げ


するだけで無く、より筋肉に刺激を与えて強化する為に、そして自身が飽きずに
トレーニングを継続する為にパーシャルレップ法の応用の様な手法を取り入れて、


可動範囲内で出来るだけ全可動域で目いっぱい動かす。



と言う固定概念を崩した やり方である21カールを試してみると面白いと
思います。






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痛めないEZ バーシャフトが おすすめ↓↓】








以前書いたパーシャルレップ法は動作中、筋肉が限界を迎えてから初めて
効果を発揮すると言う手法でした。



しかし、21カールは最初からパーシャルレップを用いるのです。



つまり どういう事か？というと、21の名の通り21回カールを行うのですが、
7回×3を『1/3回ごとに可動域を変えながら立て続けに行う』方法なのです。






まずは、下に構えたウエイトを二頭筋に負荷を少し乗せた位置であるスタート
ポジションからカール動作の半分くらいの位置まで反復運動を7回繰り返し、





続いて、今度は先ほど持ち上げきった半分の位置をスタートポジションとして、
腕を最後まで曲げ切ります。


これを7回反復し、そしてその後、通常のバーベルカールと同様の収縮・伸展を
意識した動作で全可動域で7回行います。



21カールで二頭筋の限界を突破する



総ての動作を途切れる事無く7回・7回・7回と立て続けに行うのは、見た目
以上に大変なのですが、






全可動域で行う通常のセットとは違うので、じっくりと筋肉の動きを感じる
きっかけに なるでしょうし、何よりも『動作を途中で止めるのって、こんなに

ツラいんだ。』と言う楽しい発見があると思うので、マンネリ感を感じた時に
この手法を取り入れ、面白さを感じながらトレーニングを継続してみて下さい。


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ガッツリと負荷を乗せられるEZバーシャフトがおすすめ↓↓】

今日は『ポジティブとネガティブ』と言うテーマで書いて行きたいと
思います。


ポジティブとネガティブと言っても明るく前向きな人と物事を暗く
捉えがちな人の事ではありません。

ウエイトトレーニングに おいて、ポジティブとネガティブと言うのは
反復動作時の負荷の掛け方を指します。


つまり、ポジティブ動作と言うのはウエイトを持ち上げて筋肉を収縮
させる動作を指し、ネガティブ動作とは反対に持ち上げたウエイトを

下す動作（筋肉を伸展させる）の事を指します。






ネガティブ動作で筋肉に大きな負荷を与える



カールを例にすると、『ウエイトを握って、気持ち腕を曲げた所』がスタート
ポジションで、そこから可動範囲内の動作で腕の筋力で巻き上げて行く

段階の事をポジティブ、ウエイトをコントロールしながら下に下して行くのを
ネガティブと言います。



ウエイトトレーニングに於いて、筋力で重りをコントロールすると言うのが、
非常に大切なポイントである事はウエイトトレーニングを行っている人なら

誰しも知る所でありますが、しかし持ち上げるポジティブ動作時よりもコント
ロールしながら下すネガティブ動作時の方が筋肉への負荷が大きくてキツい為、


コントロールを捨てて、とにかく反復を重視したトレーニングを行っている人も
多く見掛けます。




それが悪い訳では無いですし、怪我しない範囲内で自分が分かってやっているの
ならば問題はありません。


（アームカールを例にすると、ダンベルを持ち上げる時は筋肉の収縮感を意識して
いても、下す時にガクン、と勢いで下してしまっては折角の筋肉への負荷が

逃げてしまうので、下す時（ネガティブ動作時）こそ丁寧に筋肉の緊張状態が
緩んでしまわない様に意識したいですね↓↓）





ウエイトトレーニングを始めたばかりの人はポジティブ動作もネガティブ動作も
どちらにも重きを置いていない場合が多いので『あっ、この人その内、怪我するな』

と、気になったりするのでトレーニングの根本的な部分について書きたくなりました。



筋肉に負荷を乗せ続けて反復運動を行う/怪我の防止と
トレーニング効果






トレーニングを行う上で1番重視するのは、可動範囲内での筋肉の収縮・伸展を
しっかり意識しながら行う事です。


非常にシンプルなのですが、根っこの部分は これだけだと思います。


その上で筋肉により負荷を掛ける為や違う刺激を与える為に様々なテクニックが
有りますが、この根っこの部分を意識していないと、様々なテクニックを

駆使したとしても、身体が ただ疲労して、毎回のトレーニングが終わるだけだと
思います。


そして、この筋肉の収縮・伸展させて筋肉を動かす際にトレーニング効果を
より引き出す為に、ポジティブ動作とネガティブ動作時のウエイトの筋肉への

乗せ方が大事になって来ます。






今まで動かした事の無い筋肉はネガティブ重視で
ゆっくり動作を行う


カールの動作の場合、持ち上げる際は2秒も掛からないですが、下す時、つまり
ネガティブ動作時には よりコントロールして、3〜4秒掛けて筋肉にウエイトを

しっかり乗せてコントロールしながら下す意識が大切です。


この収縮・伸展に加えてポジティブ動作、ネガティブ動作時の負荷の乗せ方も頭に
描きながら毎回のトレーニングを行うと1年後・3年後・5年後には今描いている


理想の身体に きっと近づけていると思います。（1年〜5年と開きがあるのは
大きい筋肉だと、その分だけ長い期間を費やす必要がある為です。）(´・ω・)ｂ

家で高重量トレー二ングする際には どうしても危険が付きまといます。


力を振り絞りきった時に いきなりガクン、と力が抜けてバーベルなり、
ダンベルなりが落ちてくる場合もあるからです。





そうでなくてもスクワットやバーべルベンチプレスで それまで持ち上げて
いた重量に筋肉が耐えきれなくなった時には少しづつ潰れて行き、

大怪我する恐れが有ります。


自宅で安全にベンチプレスを行う/安全だからこそ
力を振り絞れる


ジムの様に人が居る所ならばスタッフで無くとも危険な時には周りの人が
助けてくれる事もありますが、自宅トレーニングではそうも行きません。


『人が居ない環境だからこそ やり易い』

『ジムに行く時間を短縮する為』など、


様々な理由から自宅をトレーニング場所に選ぶのだと思いますが、それは
同時に自分自身で危険性を極力排除して丁寧に安全に運動を行わなくては

ならない、と言う道を選択したと言う事でもあります。






高重量トレー二ングと安全性って あんまり結びつかない様な気がしますが、
人が居ない状況下である自宅トレーニングならば尚更です。


潰れた時に誰も助けてくれない。


まして、限界を迎えた時にフォースト・レップ法で更に強い刺激を与えたいと
思っても補助してくれる人が その場に居ないのでは、それも叶いません。


フォーストレップ法以外にも追い込むテクニックは多くあるので、それに
捉われる必要はありません。


筋肉に強い負荷を与えるフォーストレップ法


しかし、どの道 更なる追い込みを掛けるにしても筋肉に負荷を掛ければ
掛けるほど、『そのセット時の筋力』は どんどん無くなって行くので

結局は数レップス以内に潰れる。と言う未来が待ち受けています。


では、高重量トレーニングで追い込みを掛けるのは自宅では不可能なのか？と
言うと、そんな事も有りません。


以前書いた様に、それぞれのトレーニングに適したアイテムを導入する事で、
それまでは有り得無かったトレーニングバリエーションも可能になるのです。


今回、自宅トレーニングで安全に追い込む際に欠かせないアイテムとして、
ラックの利点を書いて行きたいと思います。


パワーラックは柱部分のセーフティバーを自在に動かす事が可能なのでスクワット、
ショルダープレス、ベンチプレスと、何かと危険を伴う種目でも安全に追い込む事が

可能になるのです。






自宅トレーニングでモチベーションを保つ/安全対策と
知識と経験


抓みやフックで簡単に高さ調節が出来るので、どんな種目にも対応できると
思います。


そして、チンアップバー、ディップスバーも標準装備されている為、ベンチ
プレスでガンガン筋力を絞り出した直ぐ後に、ディップスで更に筋力を


絞り出す事も可能です。


ディップスで大胸筋下部を集中的に鍛える


あるいは、ベントオーバーローイングを行った後、ラック上部のバーに
掴まり、直ぐにチンアップに移行する事も可能です。






こういったアイテムを使用する事で今まで何処かセーブしていた筋肉を限界まで
追い込む、と言う事も遠慮なく行える様になるので、より充実したトレーニングの

為に取り入れてみて下さい。



【自宅で安全に高重量トレーニングを行う
ラックは こちら↓↓】

胸や肩・腕と脚は視界に入るし、筋肉の動きもイメージし易いですね。


しかし、背中側は どうか?と言うと、見えないですし引ききって筋肉を
絞っている時は とにかく筋肉の収縮するイメージを強く持たなければ

イマイチやり切った気がしない。と言う事も有るので、そういう時には
如何にイメージ力が大切かを実感しますね。





背中の筋肉を強く収縮するには意識と可動範囲が大事



その対策としては、手に何も持たない状態で収縮・伸展を繰り返し、筋肉の
可動範囲内での動きを じっくり脳裏に焼き付けて、イメージ力を高めた所で


トレーニングしたり、（家で行う場合は）前後左右に鏡を配置してラットプル
ダウンなどの際の姿勢と筋肉の動きを観察する事や、幾つも鏡を用意できない


場合は、スマートフォンやビデオカメラで背中側から動画撮影をして、1セット
終わる毎のインターバル中に筋肉の動きや絞り込み具合を観察して


毎セットごとに活かす。などと言った方法を行うと、かなり筋肉の動きの具体的な
イメージが し易くなると思います。






筋肉に強い刺激を与える為に可動範囲を意識する/収縮と伸展


ラットプルダウンなどは運動時の体勢上、 難しいのですが、ワンハンド・ダンベル
ローイングの場合は片手で身体を支え、視線を前方に向ける事も 可能なので、


正面にある鏡を見ながら動作を行えますし、それでもイマイチ筋肉の動きの感覚を
掴みづらい場合には、テレビや動画サイトでボディービルダーやプロレスラーの映像を

観ながらトレーニングするとイメージが掴み易いかな、と思います。






【固定式ダンベルで安定した動作で筋肉に刺激を
与えるなら こちら↓↓】






私も昔、なかなかダンベルローイングでの筋肉の動きのイメージが描きにくい時が
あったのですが、私の場合はWWEのブロックレスナーのプロレスの試合の


テレビ放送を見ながらワンハンド・ダンベルローイングを行う事で、広背筋の動きの
具体的なイメージが掴み易くなりましたし、同時にブロックレスナーの大きく発達した

広背筋を見ながらトレーニングする事で意欲も物凄く上昇しました。


ワンハンドダンベルローイングで片側づつ集中して
背中を鍛える


この様に、何かのきっかけで筋肉の可動範囲内での動きのイメージを掴み易くなったり、
筋肉の収縮・伸展の感覚を掴めたら、その後は今まで突き当たっていた目の前の壁が

嘘のように消え去り、筋肉にしっかり負荷を乗せられる様になるので、まずは筋肉の
イメージを掴み易くなる様に様々な手法や試みを行ってみて、自身に合った

より効率的な方法を見つけてみる事が大事です。



感覚を掴むまでの期間に多くの方法を試しておく事で、いつか再び現れる壁に
ブツかった時にも『こうした方が良い、これがダメだったら もう1つの

パターンを試すか。』と壁を乗り越える方法を知っているので、冷静に様々な
手法で対処出来る様になります。


トレーニングを継続して居ると必ず現れる壁/気軽さで
乗り越える


なので、色々な動画を観たりして、バリエーションを増やしつつ、知識も増やして
実践して、イメージ力と筋肉の動きの感覚を掴んで理想の体型を目指しましょう。


重量によって価格差が激しいですが、1�sのダンベルから35�sのダンベルまで品揃えが
豊富です↓↓

以前もインクラインベンチ台を用いたトレーニングの応用について書きましたが、
今回は反動を使い易いアップライトローイングやツーハンズ・ダンベルローイングに

絞って書いて行きたいと思います。



以前のブログ→インクラインベンチ台を活かした自宅トレーニング


通常のアップライトローイングやダンベルローイングも僧帽筋や
背中を刺激するのに良い種目なのですが、どうしても高重量で行おうとしたり、


疲れて来ると反動を使ってしまいがちになります。




疲れて来て、足りない分の筋力を補助する為にチート（反動）を使うのは
テクニックですが、アップライトローイングの場合、最初から最後まで

腰を支点にギーコー、ギーコー、シーソーの様に揺さぶり続けている人を
見掛けたりします。




筋肉に負荷を乗せ続けて反復運動を行う/怪我の防止と
トレーニング効果


先ほども書いたように動作を行っていく中で筋力が不足している分の補助的
役割としてチートを使うのはテクニックなので良いのです。



テクニックとして活用する、と言う意識が根底にある場合にはコントロール
しきれないとしても、ネガティブ動作時にも筋肉に負荷を乗せようと意識が

働いているからです。



しかし、最初から最後までシーソーの動きをしている人はネガティブ動作時にも
その意識が無い様に見えますし、それを続けていると腱や関節を幾らもしない内に

痛めてしまう結果になるでしょう。



この様に反動を使い易い種目で、如何にして反動を使わずに動作を行うのか？
と言うと、これまで何度も書いて来た汎用性の高いアイテムである

インクラインベンチ台の登場となる訳です。






インクラインベンチ台をインクラインベンチプレスよりも高く、ショルダープレス
よりは角度を下げる事でアップライトローニングを行うのに丁度良い傾斜になります。



プレス種目とは反対方向になり（シートと身体前面が向き合う体勢）身体をシートに
預ける事で準備は完了。





そのままアップライトローイングの動作を行う事で反動を使いたくても使えない様に
制御してのトレー二ングが可能になります。



ただし、ウエイトをしっかりコントロールしないとダンベルがインクラインベンチ台に
ブツかってしまったりするので、筋肉とウエイト自体への意識を保つ事が大切になります。




そして、もう1つの種目であるツーハンズ・ダンベルローイングですが、ワンハンドだと、
片手で身体を支えながら動作するので、それ程 反動を使う事も無いのですが、


ツーハンズの場合は、腰を支点にしながら多少膝で反動を付けて身体を揺さぶって
しまいがちになります。





ですので、それを防ぐのも同じ発想、同じ手法で行う事が出来ます。


ツーハンズ・ダンベルローイングで背中の中心まで
絞り込む




今度は角度を下げてインクラインベンチプレスと同じか、もう少し浅い
角度で動作を行います。



この場合、しっかり背骨と腰骨をピン！と張っていないと、動作中、腰に
ストレスが溜まりますので注意してください。




筋肉の収縮・伸展をしっかりとイメージする事で収縮させた時に、背中の
筋肉の絞り込みがシッカリと行えますので、イメージを大切にして下さいね。




【インクラインベンチ台を活用して筋肉に しっかりと
効かせるなら こちら↓↓】

ウエイトトレーニングに於いて考えるべき事は如何に狙った筋肉に
強い刺激を与えるか？と言う事です。


そして、その上で1つの部位に時間を長く掛けてやるよりも極力短い
時間で強い刺激を与えられるのならば、そうした方が良いと

個人的には思います。






長く時間を掛けて行うと、場合に よってはオーバーワークになって
しまいますし、何よりも長くやる程、関節や腱にもダメージが

蓄積して、痛めやすい状態になってしまうからです。


長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で
運動を済ませるには？


あと、もう1つの点は精神面の話しになってしまいますが、私はウエイト
トレーニングを始める前の10代半ばの頃に毎日500回〜1000回腕立て伏せを

行う事を日課としていました。


10代の頃なので時間は幾らでも費やせましたし、丸１日暇な時は どのタイ
ミングで その日の腕立て伏せを行おうか？と言うのを1日中考えていました。


しかし、この様に500回〜1000回の腕立て伏せを行うと1時間以上、長ければ
1時間半以上掛かる事も有りました。


長い時間のトレーニングを行おうとすると、事前に高める集中力も長時間を
見据えた物になるので、ちょっと気持ちが乗らないな〜、と言う時には一旦、

集中力を解除して数時間後に再びジワジワと高める、と言う事を繰り返したり
せねばならず、1日暇な時なんかは気持ちが乗り切らないと後回しにしたり、


『これじゃ まだ不十分だな』と感じたら、また時間を置いたり、長い時間の
トレーニングには長い時間を想定した精神力の高め方を毎回しなければ

ならない為、これが中々の苦痛になってしまい、毎日毎日トレーニング意欲を
高めるのに非常に苦労しました。


トレーニング意欲が湧かなくなる要因の1つは時間を
掛け過ぎてしまうから


この苦しみが毎日のように続くので、意欲の減退にも繋がってしまいますし、長い
時間集中し続けると言うのは、肉体にも精神にも非常に大きな負担となります。






なので、せっかくウエイトトレーニングを行っている以上、ドロップセット法の様に
高重量・軽重量を上手く切り替えたり、あるいはレストポーズ法の様に同じ負荷で

更に筋肉に強い刺激を与えましょう。（この様な方法で行うと、短い時間で筋肉に
通常以上に強烈な負荷を与える事が出来ます。）


自宅で安全に筋肉を追い込む方法/レストポーズ法






レストポーズ法と言うのは、例えばベンチプレスで8回が限界の重量で7〜８回目に
筋力が限界を迎えた時に通常は もう動作を続けるのが難しく為、その時点で

1セット終了にして、次のセットの為に暫しの休憩を挟みます。（この時に休まずに
重量を少しづつ軽くして同じ動作を持続させ続けるのがドロップセット法です。）


限界を迎えた後、一旦バーベルを置くのですが、ベンチの上でそのまま待機し、
ほんの少しの体力回復を待って（時間にして10秒〜20秒程度）


再び、動作を行うと言う手法が レストポーズ法になります。


勿論、10秒程度では幾らも筋力は回復しない為、実際には1レップ行うのも
難しいのですが、この様に少しでも力を振り絞ろう。と言うのが筋肉にとって

非常に大きな刺激になるのです。


限界を迎えた後に更に振り絞る為の1レップですから、持ち上げきれない場合も
勿論あります。


そういった場合、ジムでトレーニングを行う時には予めスタッフさんに『レスト
ポーズ法をやるので補助をお願いします。』

と告げておくと、いざ潰れたとしても良いタイミングで補助してくれるので、
怪我の不安なく安心して力を振り絞り切れます。


問題は自宅で この手法を行えるのか？と言う点ですが、スミスマシンを
用いるか、セーフティーバーをサイドに用意しておくか、パワーラック等で


最悪の事態に備えておけば、いざと言う時の不安も解消され、安心して
最後の最後まで力を振り絞る事が出来ます。






自宅で安全にベンチプレスを行う/安全だからこそ
力を振り絞れる


この様に、筋肉に強い負荷を与えるトレーニングの手法と その効果を増す為に、
必要なアイテムを揃えて置く事で理想の体型に少しづつ近づけると思うので、

是非活用してみて下さいね。



【セーフティバ―がある事で委託で安全に力を
振り絞れる↓↓】

ダンベルやバーベルに取り付けるプレートは鉄の塊だけで形成された最も
ポピュラーなタイプと、鉄の周りを厚めのゴムで覆ったラバープレート、


そして、更にはプレートの側面を持ち運びし易い様に穴が２か所、あるいは
数か所開いているタイプのイージーグリッププレート、そしてジムには


固定式ダンベルのみならず、軽い重量であれば固定式のバーベルまであります。
(私が今まで見た事が有るのは40�s位までの固定式バーベル）


自宅トレーニングとジムでのトレーニングとの
異なる点は？


こうした中で、ジムだけでトレーニングを行うならばイージーグリップのラバー
プレートでバーベル種目を行えるし、ダンベルもラバー製の固定式ダンベルや、

鉄の塊の様なタイプであれば90ｋｇ以上の物まであるので、選り取り見取り好きな
ダンベル・バーベルプレートでワークアウトを行う事が可能です。




（左が固定式ダンベル、右がスクリューシャフト式ダンベル）


こうして、ジムでのフリーウエイト種目に用いる、自分にとって使い易いプレートに
慣れてしまうと、ジム以外でもトレーニングしたいな。と思い立ち、いざダンベルや

バーベルシャフト、そしてプレートを集めよう、と思った時にラバープレートより
鉄剥き出しの普通のプレートの方が安価だし、あるいは固定式ダンベルよりも


スクリューシャフトの取り外し式タイプの方が遥かに 安いし、これを買おう！と、
即決断する判断力は素晴らしいですが、しかしカール種目を行う際は まだ良くても、

ダンベルショルダープレスやダンベルベンチプレスを行う際には、高重量になれば
なる程、一旦、持ち上げてからスタートポジションに持って行く為に太ももの


位置まで重いダンベルを左右の手に1つづつ握りながら、バランスを保ちつつ、
（この時点で結構体力を消耗してしまう為）もう1度集中力を高める必要があり、

その間中、その位置でキープして置かなければならない。


と言うダンベルでの高重量トレーニングならではの大変さが毎回付きまといます。


スクリューシャフトの一部分が重い重量で太ももを圧迫し続けるのは、非常に
痛いですからね。(^_^;)





スクリューシャフトダンベルで毎回の様に困る点


この問題は、固定式ダンベルならば何も問題は無いのですが・・・・・。とは言え、
固定式ダンベルにも長短あり、固定式故に重量調節出来ないので、不便なく


トレーニングを行おうと思ったら、少なくとも２〜３種類の重さのダンベルを用意して
おかなくては なりません。





反対にスクリューシャフトならばプレートの付け替えが自由に出来るので、何種類も
シャフト・プレートを用意せずとも重量の増減で色々な負荷のトレーニングを

行う事が出来ます。


ダンベルの場合は、この様にどちらも一長一短あるのですが、ではバーベルに用いる
↓↓リンクの様な大きい重量プレートの場合はどうでしょう？





20ｋｇのプレートを扱う場合、鉄の塊の場合は指先の力だけで抓（つま）んで持ち
運ばねばならず、これから高重量で思いっきり力を振り絞ろうとしている時に、

この持ち運びで力を少しでも使ってしまうのは中々ナイーブになっている時には
堪えます(^_^;)






重量ごとに色分けされたカラープレートで自宅内に
整った環境を作る


なので、15ｋｇ・20ｋｇ位のプレートを扱う際には個人的には、穴が沢山
開いているEZグリップ・プレートを出来るだけ使った方が、持ち運びも容易で

無駄な労力を削れるので、よりトレーニングに集中できて良いと思います。






EZグリップで、しかもラバープレートの場合、バーベルを床に置いた時に
ケタたましくガッシャ〜ン！とはならない点ですね。


勿論、それなりの重量を扱えば、衝撃は床に伝わってしまいますが、少なくとも
鉄が地面にダイレクトに落とされる衝撃音とは違います。


そして、ラバーで覆われている為、鉄が錆びたりする事も無く、劣化が遅いかな、
とも思います。


こういったプレート１つにも長所・短所がそれぞれあるので、自分に合った物を
取り揃えて、家でも充実したトレーニングを行ってくださいね。


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付け替えを行うなら こちらから↓↓】

筋肉を強化する上で大切なのは『知識・正しい情報と実践・経験』ですが、
『どういった運動を行うのが効率的か？』『どういった種目があるのか？』


『壁にブツかった時に、ガムシャラに やり続けるのではなく、どう対処する
べきか？』『AがダメでもBを試してみる』と言う様に様々なトレーニング知識・

情報を得ておく事で、その都度壁にブツかったまま長い期間に渡り、停滞し続けて
しまうのを避けやすくなります。






ただ知識があっても充分に活かせ無いので、自分の身体に合った方法を幾つも試して
身体の反応を知っておくと言う『実践・経験』も非常に大事です。


知識に加え、経験も備えておく事で、いざ壁にブツかった時に乗り越える方法を
あれこれ試す事が出来る様になります。


トレーニングを継続して居ると必ず現れる壁/
気軽さで乗り越える


次に、情報も重要で間違った情報と正しい情報の取捨選択が必要になります。


『反動を使ってでも現在の筋力の限界を超えた重量でトレーニングを行う事で
筋力が向上する。』と言う手法を行っていたスポーツ選手が基本的にチート

（反動）を使って、ネガティブ動作時の重量のコントロール等は二の次と言った
トレーニングばかりで、傍から見ると高重量のダンベルをブンブン振り回して

いるみたいな印象を受ける映像が昔何かの番組で放映されていましたが、
その選手（だけで無く、他にトレーナーを請け負っている選手も）は結果的に

腱などを痛めた挙句 選手寿命を縮めてしまった、と言う事が有りました。


いくらトレーナーが言う事だからと言って、盲目的に信じ込んで行うのでは無く、
それが もたらすメリットやデメリットを自身で見極められなければ、


身体中あちこちの腱や関節を痛めて、結局トレーニングを行う事も難しくなって
しまうので、ひと先ず一旦試してみて、自分にとって良い方法と


『これは明らかに関節や腱を痛めるだけだな。』と言うのを しっかりと自身の
身体で判断しましょう。






長く運動を継続する為に無茶なトレーニングは避ける



そして、頭で知識・情報を蓄え続けても筋肉は強くならないし、太くもならないので
先程書いた様に、実践して経験する、と言う事が重要です。


人は皆、身体の特徴も違えば、力を発揮しやすい種目も違うので、とにかく得た知識と
情報を元に自分に合う方法を探すのが太く強い筋肉を得る為には欠かせません。


これまでにオーバーロードの原則やドロップセット法、スーパー
セット法、プライオメトリック、バリスティックトレーニングなどの

ウエイトトレーニングの根幹の考え方を元にしたトレーニング法や
それらを応用した手法について書いた事もありましたが、今回は

パーシャルレップ法（部分反復法）と言う手法に ついて書いてみたいと
思います。


ウエイトトレーニングで ある以上、根本は同じで、筋肉により強い負荷を
掛けて筋肉を強くする。


と言う発想なのですが、パーシャル・レップ法は限界を迎えた後に効果を
発揮するので、相当ツラい手法になります。






例えば、ダンベルカールで筋肉の緊張状態を逃がさない範囲内での全可動域で
反復運動を行っていると、8レップス〜12レップス位で 筋肉が限界を迎えます。


するとドロップセットの場合は、ここでダンベルを持ち替えて、少し軽めの
負荷で 刺激を与え続けるのですが、パーシャル・レップ法は同じ重量のまま、

運動を継続し続けます。


ドロップセット法で筋力の限界に挑戦する


すると当然、筋力の限界を超えている訳なので、全可動域では反復出来ません。


ですので、それまでの動作の3分の2位まで どうにか持ち上げて、1レップか
2レップス分、力を振り絞って行ってみます。





すると、3分の2ですら上がらなくなるので、3分の1の可動範囲で運動をそのまま
継続して、それすらも上がらなくなったら1セット終了。（↑↑の�@のやり方）


もしくは、二頭筋が最大に収縮しているポイントで有る腕を巻き上げた位置から
ほんの少しだけ（10数�p程度）下した位置の間の短い可動範囲で反復して

文字通り腕が上がらなくなるまで反復する方法。（↑↑の�Aのやり方）


と言う、とてもハードな内容なのですが、このパーシャル・レップ法でトレーニングを
行っていると、まるで刃牙に登場するジャック・ハンマーがガリガリだった頃の

常軌を逸したトレーニングと自身がリンクするので『自分は今、物凄くハードに身体を
追い込んでいる！』と言う満足感が自然と湧いて来るので、トレーニングに対する

モチベーションが高まる、と言う隠れた（？）効果もあります笑。


ですが、何度も何度もバーベル、ダンベルを落とすまで継続させ続けては
ジャック・ハンマーの様に、オーバーワークになってしまうので、


（そもそも途中で 筋肉が悲鳴を上げ動作の継続が出来なくなりますが）

この方法は、どんなに やっても数セット程度に留めましょう。


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筋肉を強くする為・筋力強化の その延長線上で大きく太くする為に行って
いる場合、ガンガン高重量で追い込んで短い時間で如何に筋肉を疲労させるか。


と言う事に重点を置いてトレーニングを行い、また思考も その様に切り替えて
いる為、軽い負荷でのトレーニングを軽視してしまいがちで ある様に思います。



軽い重量でマシントレーニングにより筋肉に
負荷を掛けてみる



しかし、筋肉は 必ずしも『高負荷低回数』のみにしか反応しない訳では無いので、
バリエーションの1つとして、例えば肩のトレーニングを行う際にバーベル、


もしくは、ダンベルショルダープレスで三角筋に強い負荷を与えて、肩周りがパンパンに
パンプし、血液の巡りが活発になっている時に、次にサイドレイズを行い、更に肩を

追い込もうとします。




パワーラックが家にある事でショルダープレスが
安全に行える




通常、8レップスから12レップスで限界を迎える重量で3セット行う所をその内の
何処か1セットだけでも良いから、通常8レップス〜12レップスで設定している所を

思い切って50レップスに設定して 行うなどしてみた時に、トレーニング=高重量と
言う固まった概念を崩す様な、筋肉への刺激、パンプ感を得られるので

試してみて欲しいです。




特に、サイドレイズやフロントレイズ、リアレイズなどのレイズ種目は
反動を極力 使わずに、反復動作を行わなければ！！と理解していても、実際には

重量を肩の位置まで挙げる為に、あるいは挙げた重量を下げる際にコントロールしきれ
なくて、少しでも肩への負担を減らす為に膝や腰で重量を受け流そうとしてしまいがちです。



『昨日よりも今日、今日よりも明日！』更に筋肉に強い刺激を与えて追い込むんだ！と
ある意味、自ら視野を狭めて取り組むのは非常に効果的だと思いますし、精神と肉体の


結びつきをキッチリ行う事で、力を発揮しやすくなるとも思います。




長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で
運動を済ませるには？



しかし、時には柔らかい思考も必要で敢えて視野・思考を狭めて追い込み続けた
先で、壁にぶつかった時に高重量で低回数と言うトレーニングパターンしか

持たない人は どうやって目の前に現れた壁を乗り越えるでしょうか？




単純に、違う種目への切り替えだけで乗り越えられるのならば、それはそれで良いの
ですが、時々は負荷を軽めにして、スロートレーニングを行って、ゆっくり筋肉の

奥深くまでコントロールするイメージをしながら行ったり、先ほど書いたように
軽い重量で低負荷高回数トレーニングを 気まぐれでも良いので取り入れてみたり、



と言った、あらゆるトレーニングパターンを経験し、それぞれの停滞期に応用出来る
ように、様々な対処法を 己の内に持っていた方が『いざと言う時』に落ち着いて


対策を講じられるので良いと個人的には思います。



家にマシンしか無い場合、変化を付けて飽きずに
継続する方法




そして、軽い負荷でも50レップスものサイドレイズは、やはり しんどいので笑、
しんどいからこそ筋肉の動きをしっかりとイメージしながら行う事で、


自分の中でイメージ力が強化され、それが高重量トレーニングの時にも活きて
来るので試してみて下さいね。


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二頭筋と言うのは力強さの象徴であり、男らしさを端的に表すのに分かり易く、
且つ トレーニング内容は腕を内側に巻き込む動作を反復するだけ、



と言う至極単純で初心者でも簡単に取り掛かり易い種目である為、非常に
人気の種目です。



トレーニングジムに行けば、10代後半くらいの若者から60代を過ぎている
老人まで幅広い世代が好んで積極的に行っているのを目撃します。




スタンディング・ダンベルカールで筋力を高める




動作は単純で、割りと誤魔化しが利き易い面がある為に見栄を張って自分の力
以上の重量をチート（反動）を使いながら、上げ下げしている人が最も多いのも

この種目だと思います。




酷い場合は腰を支点にシーソーの様にギーコー、バッタン！ギーコー、バッタン！
という感じの動作で、何の為の何処の為のトレーニング何だろう？と傍目に

思ってしまう事も少なくありません。




あくまでも、トレーニングは特定の部位を意識した動作で反復した方が良いので、
腰を支点に負荷が何処に逃げているのか分からない様な運動で腰や あちこちの関節を


痛めてしまうと結局、トレーニング自体を行えなくなってしまうので、それまで折角
苦労して工夫しながら継続して来た物が総て無駄になってしまうと勿体ないです。




なので、無駄にならない様、怪我が発生し得る要因を出来るだけ排除し、安全に筋肉の
動きを意識した動作で 行いましょう。




シーテッド・ダンベルカールで力を絞り出す



安全に行う上で、スタンディングよりはシッティングでのカール種目の方が、腰への
負担も少なく行えると思うのですが、しかしジムの場合は限られた台数しか


ベンチ台などが無い為、カール種目でベンチ台を1台埋めてしまうのは
気が引けます。



（3セットだけパッとやって、終わり次第速やかに移動するのが理想ですが(^_^;) ）



そうなると、スタンディングやプリチャーカール台を使って行う事が、周りにも
気を使わずに黙々と行えるのですが、カール種目の場合はバリエーションの



1つとして、1セットまるごとワンハンドづつカールを行う場合があります。




カール種目〜プリチャ―カール/二頭筋を反動を
付けずに強化する



その際には片手で重い物を巻き込む動作を行うと、どうしても腰部に負担が
掛かってしまい、若干ですが、腰の捻りを加える様になってしまいます。




すると、壁際やラックの柱を片手で支えながらバランスを保とうと
していても、1セット終える頃には腰にもストレスが生じてしまい、



その他の種目でも腰にストレスが掛かる為、結果的に慢性的な腰痛持ちに
なってしまう場合も あります。

（私の様に）



トレーニングや日常で怪我をしやすい腰部・
腰椎を守る意識



片側で行うが故に、腰への負担は避けられない。



そして、それが徐々に蓄積して・・・・と言うのを避ける為には どうすれば
良いのか？を昔考えて辿り着いた手法が、壁やラックの柱を支えに するのでは無く、



タオルを首に掛けて身体の前方側で握り込み、支えにする事でワンハンド・
ダンベルカールの際に、腰に無理な負担を掛ける事無く、バランスを保ったまま



カール種目を行える、と言う手法です。








この方法は 端から見ると 首を絞めて行っている様に見えるのでジムなどの
人前では行うのが恥ずかしいので、家でトレーニングする時にのみ



採用していますが、この方法だと かなりの重量のスタンディング・ワンハンド
ダンベルカールでもバランスが安定したまま 行えるので、密かに力を

高める事が出来ます。








勿論、首にタオルを掛けて、回しているだけなので首を絞めつけては居ませんし、
あくまで身体のバランスを保つ為の支えとして非常に有効な手段と言うだけなので、


首に交差させて締め付けた状態でカール種目を行っては直ぐに酸欠になり、危険なので
交差はさせないで下さい。