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2020年05月18日

家にマルチホームマシンがあると便利な点(前篇)

マルチホームマシンと言うのは昔から家でトレーニングをしようと
張り切る人のマストアイテムみたいな印象ですね。


それこそ幼い頃の記憶を辿ると、私の家にもありました。(父親が
トレーニングしている光景は全くと言って良い程 見た事ありません

でしたが(^_^;) )


マルチホームマシンと固定式のダンベルを まず買ってみたは良い物の
継続できなかったのでしょうね。(^_^;)


ホームジムマシンの安全性と気軽さ


この様に、何10年も前から自宅トレーニングの定番アイテムである、
マルチホームマシンは何故、トレーニングしようとする人を

惹きつけるのか?と言うと、大体 畳1畳分ほどのコンパクトな設計で
ありながら胸も背中も足も(大腿四頭筋)トレーニング出来る、


と言う点が お得さと気軽さを感じて、これならトレーニング意欲も
湧くぜ!と言う感じで購入するのだと思います。


トレーニングと言うのは、ジムに行こうと思えば、着替えとジムへ
行くまでの緊張感とモチベーションの高まりをコントロールしなければ

なりませんし、あるいは家で行うバーベルやダンベルでのトレーニング
では重量の付け替えの手間が 掛かりますが、自宅で行う


マルチホームマシンの場合は、衣類を気にする必要は ありませんし、
トレーニングに取り掛かる際も ピンをサッ、と差し込むだけ、あるいは

シートの高さをササッと調整するだけで胸・背中・脚と好きな部位に
刺激を与える事が出来ます。


この お手軽さこそが最大の魅力ですね。


しかし、やがて使わなくなってしまっては ただの置物です。



しかも、畳1畳分で場所も取らないで便利じゃん!と思っていた物が
トレーニングを行わなくなり、ただの置物と化してしまうと不思議な

ことに、無駄に場所を取ってる邪魔な物へと変貌を遂げてしまいます。


これから購入を検討している人も置物に なってしまっている人も、
マルチホームマシンを有効に活用して、筋肉を活性化させましょう。


トレーニングに息づまる度に 現れる『壁』について


筋肉は使わなければ、どんどん衰えて行きますが、部位ごとの可動
範囲で しっかり収縮・伸展を意識した反復運動を行えば、ちゃんと

身体に筋肉痛、やがては筋肉の盛り上がりとして返って来ますので
1回1回モチベーションを高める、と言うのは大変ですが自身の為、


あるいは別の見据えているものが ある人は、その為に筋肉を強く
太くして目標に少しづつ近づきましょう。


自分の肉体的長所を伸ばす/自身の身体の特徴を知る



私個人としては、トレーニングを行おうと決めた際に自重トレーニングを
開始して腕立て伏せ、スクワットなどのツラさで 挫折してしまうよりは、

この様に『重量を調節できて無理なく行える』と言うのが まず大事だと
思うので、良い選択だと思います。


今までにも綴って来ましたが、トレーニングによって筋力を強くしようと
思ったらオーバーロードの原則の考え方が大切に なります。


筋肥大の根本はオーバーロードの原則の発想・
考え方が大切



しかし、『自重トレーニングで腕立て伏せが100回行えたから、次のトレー
ニング日には101回目指そう。その次は102回、その次は〜・・・・』と、

気が遠くなるほど 果てしない道のりに なってしまいますが、フリーウエイトは
勿論、マシンでも前回よりも1つ上の重りにして、動作を行い続けます。


すると、1つ重量を上げたにも関わらず、また 一定の回数を超えて行える位
筋力が強くなったら、また1段階重量を上げる、と言うのを繰り返すだけなので、

自重ほど大変では ありません。


その上で、マルチな運動が行える訳ですから有効に活用すれば、如何に家で
トレーニングする上で役立つか分かるかと思います。


【マルチホームマシンが自宅に あると、トレーニングのモチベー
ションを保ちやすく、且つ気軽にトレーニングを開始しやすい↓↓】


2020年05月17日

モチベーションを高める為にワークアウト動画を観てみる

モチベーションを高める為にボディービルダーのトレーニング動画を
観て、自身に活かせる方法が無いか?と探していたら、面白い発見が

ありました。


トレーニングに息づまる度に 現れる『壁』について



幾つか観て行く中で、ドイツのマーカス・ルールの動画も久しぶりに
観てみましたけど、スミスマシンの中で ほぼ垂直に立てたインクライン

ベンチ台に胸を張った姿勢でショルダープレスと同じ軌道でシャフト
(バー)を上下し始めたから、肩を鍛えているんだな。


と、多少 下す位置に違和感を感じながらもマーカス・ルールは、こういう
やり方なんだな。と当然の様に思って観ていたら、続いてのマシンを

使ったフライも位置が高くて、先ほどのスミスマシンのトレーニングを
思い返してみて、点と点が繋がって線に なりました。


次の種目の高い位置での マシンフライで解けたのですが、答えは簡単で
大胸筋上部のトレーニングの為に行っていたのですね。


肩・様々なプレス種目/肩を痛めない可動範囲

鼻の位置に下ろす高めのインクライン・バーベルベンチプレスで大胸筋上部を鍛える


スミスマシンで感じた違和感とは ほぼ垂直に立てたインクラインベンチ台に
やや後傾気味で身体を配置させ、下す位置は鼻の高さ・おでこに触れる位の

位置に下したりと、身体の前の位置でスレスレに上下運動を行っていれば
普通の光景なのですが、背もたれに頭を預けて通常では見かけない様な

高い位置で上下運動を行っている訳ですから、違和感を感じるのも当然
ですね。


ケーブルクロスオーバーとマシンフライで胸を
鍛える



胸の上部を鍛える為の通常のインクラインベンチプレスとは明らかに違い、
おでこや鼻の位置で上下運動を行うと、恐らく殆どの人が あっさりと

肩関節を痛めて悪くしてしまうでしょうから、よっぽど肩が強い人以外は
あんまり真似しない方が良いかも知れませんね。(^_^;)


通常は傾斜の角度を高めに調整して、胸の位置にシャフトを下ろして上下
運動する種目なので、よっぽど新しい刺激が欲しい人以外は 特に行う

必要性が無い気がします。


ですが、バルクの大きさが尋常では無いマーカス・ルールが行っている
トレーニング法なのですから、1回位は真似して やってみたくなって

しまいますね。


とは言え、大前提としてスミスマシンの中で やらないと、万が一の事が
あったら大変なので、安全面を重視して この方法で行う場合は

スミスマシン内で行ってみて下さい。


スミスマシンを活用する事の効果/軌道の安定と
行いやすさ



そして次に観たのはジェイ・カトラーの動画ですが、ジェイ・カトラーも
凄まじいバルクの持ち主ですので、どんなワークアウトを行っているのか?


と観てみたら特徴的なのは、ラットプルダウンとベントオーバーローイング
でした。


背中の厚みを作る為のベントオーバーローイングの
角度と軌道



いわゆるプル系の背中の広がりと厚みを作るトレーニングですが、どちらも
リバースグリップで行っていたのです。


この時が たまたまリバースグリップの週だっただけかも知れませんが、
こんなに何セットもリバースグリップで追い込んでいて、結構ビックリ

しました。


ビハインドネックとリバースグリップ・プルダウンを
効かせるには?



ジムでリバースグリップでラットプルダウンは ともかくとして、ベント
オーバーローイングを行っている人を見掛ける事は無いですし、ましてや

ラットプルダウンからの流れで 更にベントオーバーローイングまで!?と
非常に興味深かったです。

リバースグリップ・ラットプルダウンで普段とは異なる刺激を与える


私は変化をつける時にはリバースグリップを行いますが、ここまで徹底的に
追い込む事は無かったので、トレーニング動画を観始めた目的通り、

モチベーションが急激に高まりました。


先日も書きましたが、これからの季節は気温が どんどん上昇して精神的にも
落ち着かなくなるので、今の時点で筋肉にガンガン負荷を与えておいて

暑さでグッタリして気力が湧かない時には 何もせずに身体の回復に努められる
ように備えておきましょう。



【スミスマシンを使って安全な状態で筋肉を
思いっきり追い込む/安全だから力を振り絞り易い↓↓】




ハーフラックのスミスマシンで自宅で安全に鍛える



【ラットマシンで広背筋に強い収縮感を与える/
自宅で背中を鍛えるなら↓↓】




ラットマシンで広背筋を鍛える

2020年05月16日

家に『パワーラック』があったら安全に限界まで追い込める

パワーラックが もし家にあれば、ウエイトトレーニングに
おけるビッグ3と呼ばれる種目が安全に行えます。


スクワットも行えるし、ベンチ台を用意するだけでバーベル
ベンチプレスも行える上、ラック内で行う事でセーフティバーを

別で購入して 設置する必要も無く、パワーラック内の高さ調節
可能なセーフティバーが備え付けられているので、安全に筋肉の

限界に達するまでハードな内容で行えます。


バーベルスクワットが辛い理由


大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置

そして、ビッグ3の もう1つの種目であるデッドリフトも行えます。


デッドリフトはバーベル、もしくはダンベルが あればラック内で
無くとも何処でも行えますが、もし腰に痛みを抱えていて


深く下ろすのが不安な方の場合は高さ調節可能なセーフティバー
部分を少し高めに設置する事で、ネガティブ動作時に腰に過度な

負担を掛けずに、狭い可動範囲でデッドリフトの動作を行えます。


背中トレーニングの最後はデッドリフトで仕上げる

パワーラック内を使い、狭い可動範囲で行う事で腰に大きな負担を掛けずにデッドリフトを行う事が可能になる

デッドリフトや似た姿勢のベントオーバーローイングは どうしても、
腰への負担が避けられないので、こうしてセーフティバーの高さを

ほんの少し高めに設定する事で割りと安心してトレーニング動作が
行える様になるので痛みを避けるあまり、トレーニング自体を


敬遠してしまうよりは可動範囲は狭くなってしまうけれど、行わない
よりは少しでも筋肉を動かして、活性化させた方が良いので、

ほんのちょっと可動域を犠牲にする事でトレーニング意欲が削がれずに
筋肉を活性化させる事が可能に なるのならば、可動域に変化を付けたり

工夫してトレーニングを行ってみましょう。


更に、中段から下段に位置するサイドのセーフティバーとは別に 上部に
位置するスクワット用のラック部分を下げる事でバーベルショルダー

プレスにも応用出来るので、この時点でスクワット・ベンチプレス・
デッドリフト・ベントオーバーローイング、そしてバーベルショルダー


プレスと 5種類のバーベルトレーニングが行える訳ですが、パワーラックの
優れているところは 幾つもの種目に応用出来る点だけで無く、

その頑丈性ですね。


なので、その頑丈な作りのラック上部を上手く利用すれば、ラットプル
ダウンの代わりにチンアップも行えるので、大きな筋肉部位に対しての

トレーニングが この時点で6種類も可能に なります。


チンアップ(懸垂)で広背筋/大円筋を鍛える/リスト
ストラップ


パワーラック上部のグリップや枠を活用してチンアップを行い、広背筋・大円筋を鍛える

そしてフラットベンチ台だけで無く、インクラインベンチ台を用いれば
インクラインベンチプレスも行えるし、ベンチ台の角度を変えれば

刺激も様々で、更には背もたれ部分のシートを立てればバーベルショルダー
プレス時の腰に掛かる負担も軽減できるので、パワーラックを用いて


トレーニングを行う際にもインクラインベンチ台は汎用背性が高い為、
重宝しています。

インクラインベンチ台とデクラインベンチ台を
使い胸を鍛える



この様に 工夫次第で上半身から下半身まで全身の運動が行えて、筋肉を
満遍なく活性化できるのがパワーラックなのですが、これほど便利な

トレーニング器具なのにも関わらず、家で行う上で導入を躊躇う大きな
問題が1点だけあります。


それは『置くスペースが無い。』と言う家の構造上、あるいはラックの
構造上の中々どうする事も出来ない大きな問題です。


家は限られた幅しか無いですし、使用しない間は折りたたんだり しまったり
出来ないので、巨大な鉄の枠が部屋の 一角をずっと支配してしまうのです。


大きな器具の場合、どうしても『場所をどうするか?』と言う問題が出て来て
しまうので、どんなに『これを取り入れる事が出来れば安全性が遥かに

高まるのに』と思っても自宅に取り入れるのは なかなか難しいのです。


先ほども書いたように、スペースさえあれば全身満遍なく安全に刺激出来る
ので家に置く事が可能な方はトレーニングの幅を広げられますし、尚且つ、

安全に集中して効率的に行える様に なるので導入を してみるのも良いかも
知れません。


【パワーラックが あれば高重量トレーニングも自宅で
安全に行える/安全に筋肉を追い込む為に↓↓】




パワーラックで安全に全身を鍛える

秋冬の増量期にビルドアップした身体を夏に向けて絞る

近頃は日に日に気温が上昇して来て、何もしなくとも薄っすらと
汗が浮いて来る程の暑さになってき来ましたね。


夏手前の この時期は秋冬の衣服とは異なり、かなりの薄着になり
ますから、自然と身体全体のシルエットが気になる様に なります。


秋冬の場合は厚い生地で身体を覆いますから、そこに合わせてガンガン
高重量トレーニングを行ったり、食事も多く摂り 筋量を増す為の

増量期に充てる人が多いと思います。


秋冬が過ぎ去ったら、今度は先程も書いた様に暑い季節がやって来て、
衣服も自然と薄くなりますから お腹周りが太くなって居ると

身体全体の厚みは強調されるけれども、メリハリが無い為、あんまり
パッと見て綺麗な体型とは言えないかも知れません。


(三頭筋・二頭筋・僧帽筋の張り具合を見れば ただの肥満体とは違う
と言う事は直ぐに分かりますが、鍛えてない人には多分その違いが

分からないと思います。(^_^;) )

秋冬の増量期と減量期の夏場とでトレーニング内容に変化を付ける


そんなこんなで、暑い日々が続くと、私の様に夏が苦手な人の場合、
著しく筋力が落ちてしまいます。(^_^;)笑


なので、夏場は 余程ぐったりして身体を動かす気力が無いと言う時
以外は 秋冬に行っていた高重量トレーニングよりも遥かに扱う重量を

落として、1セットに付き 16回〜20回等を目標回数に設定して行ったり
します。


(それすらも行う気が起きない時は暫くの間 完全に休んじゃいます。)


気候によって筋力の差が著しく異なる私の場合は、季節に合わせて こうして
高重量や低負荷高回数で行うのが適した方法なのですが、勿論『夏場でも


特に筋力が落ちたりしない』と言う暑さに強い体質の人も居るでしょうから
そう言う人の場合は、夏場でも もう少しトレーニングの幅を広げて行い、

20回を目標に行う低負荷高回数のトレーニングや5回〜8回などを目指して行う
高負荷のトレーニングを行うと言う選択肢を選び放題ですし、もちろん


その日ごとのコンデイションを観ながら、その中間の12回前後を目指して行う
中程度の負荷で行うのも良いと思います。


これからの時期は『身体を絞る』事を優先させるとして、多くの人は高重量
トレーニングよりも中程度〜低負荷高回数トレーニングに切り替えるかと

思いますが、やはり気を付けたいのは、負荷を軽くして行うとは言え、ウエイト
トレーニングは歯を食いしばって筋肉を追い込むので、暑さでグッタリして

いたり、不調を感じている時には、無理して行うのは避けましょう。


今は自粛期間ですから自宅トレーニングを行っている人が殆どでしょうが
家族が周りに居る状況なら ともかく、1人暮らしでトレーニング中に

倒れてしまったら大変です。


その日ごとの気温や自身の体調を しっかりと確認した上で 身体を絞る為の
トレーニングを行いましょう。


(自宅トレーニングとは少し異なりますが、昔は身体を絞る為に走りに行った
ついでに公園で適当な土台を見つけてディップスなどを行っていたものですが、

自粛期間と言う事 抜きにしても、昨今は公園で筋力トレーニングをするのも
不審者として通報されそうで自由に運動できなくなっているのが

ツラいですよね。笑)


ディップスで大胸筋下部を集中的に鍛える

公園で適当な土台を見つけてディップスを行い、上腕三頭筋と大胸筋下部を鍛える


【ディップス用のスタンドを取り入れて自宅で
三頭筋・大胸筋下部を思いっきり鍛える↓↓】




ディップスタンドが自宅にあると便利

2020年05月14日

筋肥大の根本はオーバーロードの原則の発想・考え方が大切

ウエイトトレーニングや自重トレーニングを行っている何処かの
段階で必ず壁にブツかってしまいます。


その状況を打破しようとすると、トレーニングバリエーションを
増やして、変化をつけて行く事が大切です。


トレーニングに息づまる度に 現れる『壁』について


以前も書きましたが、バリエーションや変化を付ける為には情報を
求めて知識を増やす事が必要に なります。


そうして知識を増やして3週おき毎にトレーニングパターンに変化を
付け続ける事で筋肉がマンネリせずに、新たな刺激を継続的に

与えられます。


トレーニングの日数と組み合わせ


しかし、そうして筋肉のマンネリ対策をしていても、 いずれ壁と
言う物にブツかってしまいます。

トレーニングの伸び悩み、壁にブツかった時の打破方法

その壁と言うのは筋力の伸び悩みであったり、筋肉の変化の無さ
だったりを指しますが、その際に打破する為のキッカケとして

知識力と情報収集能力と言うのも大切なのですが、トレーニングの
根本に解決法を見出すと言うのも重要だと思います。


筋力アップ・筋肥大を考えた際に、その根底にあるのは『オーバー
ロードの原則』と言う発想と考え方ですね。


筋力を高めるにはオーバーロードの原則の考え方が
大事


行き詰ったら1度 基本に立ち返り、オーバーロードの原則に忠実に
従う事が壁を破る最善の選択だと思います。


オーバーロードの原則とは『身体に それまで以上の負荷を掛け、その後
筋繊維が修復して行く段階で強く太くする事』を目指すものです。


二頭筋を鍛えるカール種目を例にしますが、8レップスで限界を迎える
重量でトレーニングを継続して行くと、やがて筋力が高まり

9レップス目が上がる様に なります。

オーバーロードの原則を意識して8レップスを目標に筋力の向上を目指す


そうなると、『その重量』では10レップス・11レップス・12レップスと
行える回数が どんどん増えて行ってしまいます。


それはそれで良いのですが、筋力を伸ばす事を第1に考えるのならば、
『その重量』で行える回数を増やして行くよりも、ほんの少し重量を

プラスして、再びギリギリ8レップスを行える位の重量に設定して
同じ様に9レップス目が行えるまで筋力を伸ばして行くのが

良いと思います。

オーバーロードの原則に則って目標回数8回以上行える様になったら、再び重量を上げて同様の流れで行う


また9レップス目が行える様に なったら、再び重量を少し上げて
8レップスで限界を迎える様に設定して行く、と言う手法です。


筋力を高めていく上でオーバーロード(過負荷)の発想は とても
重要に なるので、この考え方を根底に据え、毎回のトレーニングに

活かして行く。と言うのが、壁にブツかった時に、いち早く打破する
方法なのかな、と思います。


筋肉は負荷を与える事で強く太くなります。


その負荷に対抗する為に筋繊維は修復する過程で強化されるので、その
考え方を持ってトレーニングを継続する事の重要性を行き詰った時に


今一度 鑑みて、基本を大切にする事が自身の身体(筋力や筋量)を
高めるのに役立ちます。


モチベーションを高める上で大切なのは筋力の
伸びを感じる事



しかし筋力が伸び、筋肉が太くなる。と言うメリットばかりで無く、
デメリットも存在します。


オーバーロードの原則を重視するあまり『重量ばかりに捉われ、可動
範囲を疎かにしたり、チート(反動)を多用してしまったりする』

と言う事になり易いので、そこは しっかりと目的からブレない様に
本来の目的をしっかりと見据え続けなければ なりません。


これまでにも書いて来ましたが、筋肉でコントロールできない様な
重量をチートで無理やり挙げると、ネガティブ動作時に重量に

引っ張られ、関節や腱を痛めてしまい易くなるので注意しましょう。
(『ネガティブで効かせる』為に敢えて行うチートならば良いですが)



オーバーロードの基本の考え方に則っているつもりでも、重量に捉われ
過ぎるとトレーニングの基本である【出来るだけ大きな可動範囲内で

収縮・伸展を繰り返し、筋肉を動かして活性化させる】と言う根底からは
少しづつ外れて行ってしまうので、注意が必要です。


可動範囲内できっちり動作を反復する事で成果を
得られる



先程書いた様に 重量ばかりを重視してしまうと、関節を痛め易くなって
しまうと言うマイナスな側面も あるので、あくまで可動範囲をフルに

使う事を考えながら収縮・伸展を意識する事が大切です。


可動範囲内でオーバーロードの原則を有効に応用して、マンネリを
打破しましょう。


その際に腕ならばバーベル、ダンベルでも関節や腱の怪我以外に大きな怪我を
する危険性は少ないですが、ベンチプレスや肩トレーニングで同じように


筋力を高めようと思った場合には危険度が増してしまうので、そうした時には
スミスマシンを使用する事で 万が一の怪我の危険性も防ぐことが出来、


1人で行う自宅トレーニングでも安全に集中してトレーニングに取り組めるので、
スミスマシンを取り入れる事は おすすめです。


【自宅トレーニングで安全に力を振り絞り、筋肉を
最後の最後まで追い込むならスミスマシンが効率的↓↓】




スミスマシンを自宅に取り入れて安全に筋肉を追い込む

2020年05月13日

自分の肉体的長所を伸ばす/自身の身体の特徴を知る

数年間トレーニングを継続していると、自身の筋肉の特徴が
ある程度 分かって来ると思います。


『二頭筋のピークが人より高い』

『僧帽筋が反応しやすい』


『手足が長くて全体的に均等なバランスで鍛えて筋繊維を
太くしたら、より綺麗に手足の長さが強調される』


『肩幅が広く、上半身のシルエットが逆三角形で際立っている』
など、筋肉が ある程度 発達して来るとトレーニングを始めた当初は

分からなかった『他の人とは違う自分自身の肉体の長所』に気付けます。


この様に自身の肉体の長所に気付いたら、その部位・その特徴を より
伸ばして行くと、自分だけの肉体的特徴が研ぎ澄まされたカッコいい

身体へと磨き上げられて 行きます。

自分自身の身体の特徴・長所を活かしてトレーニングする


トレーニングを始める前から日常で全くと言って良い程 使う機会の無い
『大胸筋』が発達している人は そう居ないでしょうから、胸の筋肉の形は

トレーニングを継続して1年2年〜あるいは数年は経たないと、自身で認識
するのは難しいと思います。


ダンベルベンチプレスで大胸筋を強く絞り込んで
鍛える



それは胸だけでは無く、首から僧帽筋・肩・三頭筋・二頭筋・前腕・背・
脚に至るまで兎に角、筋力トレーニングを数年継続した後に ようやく、

己の身体が分かって来るので、そこからが本番。と言うか、どの筋肉を
どう伸ばして行くのか?の明確な目標が定まるので、今まで以上に

トレーニングに熱が入り、ワークアウトをするのが楽しくなります。


ただし、筋肉は太く大きく出来ても骨格を大きくする事は出来ないので、
幾ら三角筋を鍛えても筋肉は大きいけれども肩幅が狭かったりなど、

骨格の大きさも見栄えに関わって来ることになります。


肩トレーニングまとめ/三角筋前部・中部・後部

骨格が小さい場合、三角筋が発達していても肩幅が狭く見えてしまう


身体のバランスを ある時、1度じっくり見直してみて、胸ばかりが発達しすぎて
いないか?二頭筋は太く 大きいけれど、三頭筋はイマイチ発達していない、

など・・・・、長所に ばかり目が行くと、今度は短所を置いてけぼりにし、
疎かにしてしまう事が あります。


ですので、たまには全身のシルエットを じっくり見直して何処が強く、何処が
弱いか?を冷静に見極めて判断し、弱く 細い箇所を強化して行く、と言う事も

全身のバランスを綺麗に仕上げる為には大切です。


今の時期はジムでワークアウトを行う事は難しいですが、自宅に器具を何種類か
取り揃えて、自身の弱い箇所を強化して行くことは出来ます。


ダンベル・バーベル・マシン・ケーブルと身体を鍛える為の器具は何種類も
あるので、組み合わせでトレーニングの幅を広げて行けば、全身の筋肉を

万遍なく均等に強化する事が可能です。


大切なのは1つの種目に固執せずに、大体3週ごとに種目に変化を付けて、
筋肉に新しい刺激を与えて 追い込む事です。


家の中でのワークアウトの場合、どうしても設置できる器具や重量などに
制限が出て来てしまうでしょうから、ホームジムマシンを取り入れてみるのも

良い選択だと思います。


ホームジムを検討されている方はこちら




限られたスペースと設備で やらざるを得ない場合は、少しでもトレーニング
パターンに変化を付ける為に 1つ1つの種目の上げ下ろしの時間を意図的に

ゆっくりさせるパターンも有効です。



(スロートレーニングまでは行かないまでも)器具を変えつつ、ゆっくり
筋肉に負荷を掛けて行くと言うのは 普段以上に筋肉にとって大きな刺激に

なるでしょうから、積極的に取り入れてみると筋肉の発達に繋がり易く
なると思います。


筋肉に強い刺激を与える為に可動範囲を意識する/
収縮と伸展



ホームジムマシンがあると便利ですが、あくまでフリーウエイトでガンガン
鍛えたい!と言う拘(こだわ)りが ある場合は どうしても安全性を

高める為にセーフティバーやラックと言ったアイテムを取り入れなければ
なりません。


そうした中で、スミスマシンを最初に設置して置くと、安全性が高まり
ゆっくりした動作で筋肉にジックリと負荷を与える意識をしやすいです。



長所を伸ばしたり、弱い部分を解消する為に こういったスミスマシンや
ホームジムマシンなどを取り入れて、安全性を高めた上で自身の肉体的

長所を安全に伸ばして行きましょう。

【スミスマシンを取り入れて安全にトレーニングを
行う↓↓】




スミスマシンで安全性を高める

2020年05月12日

肩・僧帽筋と首の筋肉を鍛えて発達させ、幅や厚みのある身体を作る

前回の続きになってしまいますが、胸や二頭筋は乱暴な言い方を
すると、トレーニングしている人なら初心者であろうと、

誰でも鍛えている部位なので、少々発達していても、別段 驚きは
ありません。


しかし、首と肩・僧帽筋が著しく発達していると身体の幅と厚みが
伴い、かなり迫力のある身体だと感じると思います。


アームカール用のEZバーを使う事で僧帽筋の
収縮は増す



それもその筈、肩周りと首を大きく発達させる事は胸や二頭筋ばかりに
目が行っている人には相当難しい部位だからです。


普段意識して使う事の無い首の筋肉を頭の
重さだけで鍛える


人は認識している概念とは異なる存在を目の当たりにした時(非日常)に、
一瞬 恐怖心を感じて たじろいでしまいます。


例えば、ミスターオリンピア級の人達が突如として学校のクラスの中に
溶け込んでいたら、明らかに日常とは異なる光景に驚き、理解するのに

かなりの時間が掛かると思います。


日中の繁華街に全身武装している人が居たり、あるいは真逆に服を一切
纏っていなかったりしても、やはり 一瞬その光景を理解できないで

脳が混乱すると思います。


あるいは もっと起こり得る状況として、家の中に突然カブトムシや
クワガタが居たら『ん?』と戸惑い、気味の悪さを感じると思います。


虫は通常、外に居る物だと言う認識が あるから、何故 家に居るのか?
と言うのを瞬間的には理解出来ないと思います。


家に虫(『G』含む)が突如として現れただけで通常とは異なる空間に
なってしまうので、嫌悪感・恐怖を感じてしまいます。


遠回りに なりましたが、首と肩周りを太く、大きく鍛えると言うのは
そうした通常では あり得ない『非日常を手に入れる事』に なるのです。


三角筋トレーニングの流れ


冷蔵庫と同じ肩幅、あるいは それ以上の幅を形作る三角筋の盛り上がり。


そして、僧帽筋と首周りが はち切れんばかりに発達していたら、通常の
人には辿り着けない領域に達しているので、その時点で人の当たり前の

認識を超えた存在に なれる訳です。


欧米のジムには そのレベルの人は結構 居るのかも知れませんが、ここ
日本に おいては、そのレベルの身体を手に入れられたならば、


当たり前の日常の空間を異なる空間に変える程の存在感を放つ事が
出来ると思います。

首や三角筋・僧帽筋を発達させると、普通の人から見たら あり得ない身体になれる



そこに辿り着くには、しっかりトレーニング計画を練って 栄養摂取・休息、
それからトレーニングパターンの変化も上手く行う必要が あります。


肩トレーニングまとめ/三角筋前部・中部・後部


そして、出来ればトレーニングパートナーも居れば心強いです。


例えば バーベルショルダープレス、もしくはダンベルショルダープレスを
行うにしてもスタートポジションから動作中、限界を向かえるまで


パートナーが 居てくれるのと、そうで無い場合とでは、集中力が かなり
変わると思います。


万が一の危険を 想定しながら、トレーニングしなければならないのと、
いざと言う時に補助し 支えてくれる存在が居る事による安心感から


動作のみに集中出来るのとでは、大きく違いますね。

バーベルショルダープレスで三角筋を鍛える


(今の状況下では ほとんどの人が自宅トレーニングを1人で行わざるを
得ないと思いますが)


それでも、独りでトレーニングを行う方が集中し易い、と言う場合は
セーフティバーや スミスマシンの存在が必要不可欠に なって来ると

思うので、集中してトレーニングに取り組む為にも、活用して下さい。


【セーフティバーが ある事で自宅で安全に筋肉を
追い込める/安心感があるからこそ力を振り絞れる↓↓】





【スミスマシンを活用して、安全に全身の筋肉を鍛える↓↓】

2020年05月11日

身体のどの部位を太く大きくすれば見栄えの良い体型になれるか?

ふと、身体の どの部位を太く、大きくすれば見栄えの良い体型に
なれるのか?と言うトレーニングを行う上での根本的な事を

考えていたのですが、これは自重トレーニングやウエイトトレー
ニングを始めたばかりの人の 多くが、腕立て伏せや ベンチプレスを


行う事が 多い事から、胸を大きく発達させると見栄えのするカッコいい
身体に なるのかな?


と想像してみたら、胸だけ少し発達した人って たまに居ますけれど、
私は あんまりカッコいい体型とは 思えません。

ダンベルでトレーニングを行い、左右の筋力を
同じように伸ばす


たまに見掛ける大胸筋だけが発達している人


では、次に トレーニングを始めたばかりの人が行う事が多いカール種目で
二頭筋を発達させた場合は どうでしょう?


極端な話しですが、他の部位が貧弱なのに、二頭筋だけ発達していても
やはりカッコいい体型とは 呼べない気がします。


なので、結論としては 1箇所だけに突出して発達していても、その他の
部位が 細く、貧弱な印象を受けると カッコいい体型とは程遠いと思うので、

全体のバランスが大切だと言う事ですね。


ダンベルが2~3セットあれば自宅でも充分に筋肉を
鍛えられる


筋肉を鍛える時は裏・表、上下を均等にバランス良く鍛えると見栄えの良い体型に仕上がる


それに以前にも書きましたが、筋力トレーニングは表面をトレーニング
したら裏面も しっかりトレー二ングしないと筋肉のバランスが悪い身体に

なってしまい、しょっちゅう身体の引きつりみたいのを感じて、気持ち悪い
感覚に襲われてしまいます。(私は昔この失敗を経験しました(^_^;) )


身体の前側を鍛えたら後ろ側を鍛える事も重要/胸と
背中のトレーニング



上(上半身)をやったら 下(下半身)と、結局 全身を満遍なくトレー二ングし、
筋肉を刺激して活性化させないと身体が大きかったとしてもバランスが悪く、

関節や腱などを痛めやすい身体が出来上がってしまうので、表・裏、上・下の
トレーニングは1週間の内、何回かに分けて行い、全身を動かす事が 大事です。

トレーニングの日数と組み合わせ


全身が ある程度発達してきたら、その上で自身が人よりも発達させたい部位に
力を入れて 研究し、実践を繰り返す事で他の人とは 違う、自分だけのカッコいい

身体が出来上がる訳です。

自分の肉体的長所をン伸ばして行く為に、理想の体型を思い描く



出来上がる、と言っても 常に研究と実践は繰り返し続けなければなりませんが、
人よりも 大きい肩や 人よりも発達した三頭筋、人よりも太く張り出した

大腿四頭筋など、皆それぞれ身体の特徴も違いますし、発達させたい部位も
違うでしょうから、自身の強みを見つけ、それを手に入れる為には

どうするべきか? 何を行えば良いのか?ただガムシャラに やるよりも、
ジムで各部位が発達してる人の トレーニングを それとなく見て、自身でも


試してみて、自身の身体にも合うトレーニングだったら そのまま取り入れたり
してトレーニングバリエーションを増やして行く事も大切です。


肩の場合は ポイントを掴むのが難しい為、見て学んで実践して、身体に合う
種目や角度を研究する姿勢が とても重要に なって来ます。


言ってしまえば、筋肉の太さや全身の筋量は『精神力と研究の成果の現れ』な
訳ですから、色々な方法を試してみて理想の体型を手に入れましょうね。


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行え、幅広いトレーニングに活かし易い↓↓】


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2020年05月10日

トレーニングに息づまる度に 現れる『壁』について

これまでにもモチベーションの保ち方や、そもそも筋力トレーニングの
ような筋肉に集中的に負荷を与えるような運動をした事など無い人でも

トレーニングを始めたり、その後 継続させて運動を行って行く事、
そしてモチベーションを保つのも それほど難しい事では無い、と


何度か書いて来ましたが、それ自体は意識の持って行き方次第で そんなに
難しい事では無いのですが、難しいのは体調と精神状態を一定に保つ事です。


恋人や友達とケンカした等で精神面も疲れ果てている事も時々あるでしょうし、
そんな時に トレーニングに対する倦怠感が重なってしまっては大変です。


そうした時には 意欲減退だったり急な体調不良(発熱や腹痛など)でトレー
ニングする気も起きない(行えない)状態に陥ってしまいます。

モチベーションの低下や倦怠感が全身を覆ってしまうとトレーニングどころか何もする気が起きなくなってしまう


トレーニング意欲が湧かない時は不要な怪我を
防ぐ為に何もせずに休む



体調管理に関しても、ウエイトトレーニングしている以上は身体の回復能力も
栄養も筋繊維の修復へと向いてしまい、風邪に対しては滅法弱かったりしますし、


私なんかは合わないプロテインを飲んだ場合 直ぐに お腹が痛くなったりするので
口に入れる物、摂取する食材などにも かなり慎重に ならざるを得ません。


その上で、日常生活での人間関係などの軋轢や色々なストレスの原因になる要素が
散らばって居ますから、先ほども書いた様に肉体も精神面も常に万全の状態で

いるのは難しいです。


風邪引いた時や関節を痛めた時のトレーニングは
どうするべきか?



では、その都度 現れる自身の精神面やコンディション面での『壁』と
どの様に向き合うか?


ストレスや 意欲減退の原因になる壁を どう乗り越えるか?ですが、以前も
書いた様にモチベーションを高められる様なトレーニング動画を観るか、

好きな音楽などを 聴いて意欲が少しでも高まるのを待つのが1番の対策に
なると思います。


以前書いたブログ→どうしてもやる気が出ない時の
対処法/無理せずにひたすら休む



人間関係による ストレスの蓄積は 身体にも心にも毒ですので、その原因を
遠ざけるのが1番ですが、親しい間柄だと それは難しいですので過度に

ストレスを感じない位の適度な距離感を保つか、自身の人生に おいてトレー
ニングと人間関係と どちらが大切か?を天秤に掛けて、大事だと感じた方に


やや比重を寄せると、自身に とって丁度良いバランスが保てると思います。


意欲・モチベーションはトレーニングの際の集中力や力の発揮具合に関わって
来ますから、出来れば常にモチべーションのメーターが100パーセント フルに

溜まっている様な状態、あるいはメーターを振り切る位の充実した意欲全開の
状態を 保ちたいですよね。


その為にも環境をパッ、と変えてみる事も時には大事<ですね。

トレーニング意欲が湧かなくなる要因の1つは時間を
掛け過ぎてしまうから



例えば、普段自宅でトレーニングしている人は市が やっている様な体育館で
ウエイトトレーニングしてみるとか、(ただし1回200円〜300円で

トレーニング設備使い放題な為、色々な人が居て 却ってストレスが溜まって
しまう事も あります。)


あるいは、フィットネスジムに通っている人は近隣の別のフィットネスジムに
半年〜1年ごとに移り、トレーニングを行う空間を変えてみるとか。


私は 一か所に定着してしまうと常連さんとインターバル中お喋りに花が咲いて
しまい、トレーニング時間が無駄に長引いてしまった事が過去に何度か

あったので、半年以上 同じ所には なるべく通わない様にして、出来るだけ
小まめに環境を変える様に しています。


私は、あくまで出来るだけ集中して短い時間でワークアウトを終える。と言う
姿勢を大事にしていて、それを崩したくないので この様に周りの常連さんと

仲良くなりすぎない様にしてトレーニングの目的を明確にし、適度な距離感を
保ちつつ、意欲を持続させています。

集中力を高めてからトレーニングに臨む


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