運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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2020年05月29日

最もシンプルなトレーニング器具バーベルとダンベルを活用する

ウエイトトレーニングと言う言葉のイメージから普段トレーニングを
する習慣の無い人でもベンチプレスの動作をしながら


『これ何kg位挙げられるの?』


と真っ先に思い浮かべ、聞いて来る程ウエイトトレーニングのイメージ
としてトレーニング=ベンチプレスと定着しています。


(とは言え、実際にはジムに行くと フィットネス目的でジムに通っている
ほとんどの人はフリーウエイトでは無く マシン種目を行っている事が

多い様に感じますが。)


大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置


マシンだと それぞれ決まった可動範囲で動作途中に軌道もブレないで行え
ますし、もし限界まで追い込んだとしても構造上 潰れる心配も無く行えるしで

フィットネス以外の筋力を強くしたいとか、筋肉を大きくしたいと言う人も
最初の内はマシンを使用した方が今まで動かした事の無い筋肉を可動させて


筋肉を活性化させる為に とても有効だと思います。


マシンでは決まった重量までしか扱えない為、マシンの限界重量以上に筋力が
向上して以降、その制限を超えて無理にウエイトを追加させて運動を行うと、

ケーブルが千切れたりして危ないですし、ジム側にも迷惑に なってしまうので、
マシンに備え付けられている重量では物足りなくなったらフリーウエイトも


取り入れて 疲労した状態で行う。と言う方法で行えばマシンの限られた
重量でも再び成果を出せるので、上手く使い分けましょう。


マシンとフリーウエイトを上手く使い、自宅で
上腕三頭筋を鍛える



話しはズレましたが、フリーウエイトは別に重量制限は無いので自身の
身体が耐えられる範囲内で行っていけばオーバーロードの原則に則って

筋力は強くなり続ける。と言う事は『更に筋肉に強い負荷を掛けられる
様に なる』と言う事なので、今まで以上に強い刺激を与える事で筋肉を

太く大きくする事にも繋がります。


筋肥大の根本はオーバーロードの原則の発想・
考え方が大切



その際にバーベルとダンベルを活用し、ダンベルでは行い難い種目をバーベルで、
バーベルでは行いづらい種目をダンベルで。と言う様に使い分ける事で

トレーニングバリエーションを どんどん広げられるので、筋肉に同じ刺激の
連続で慣れさせない様に色々な応用パターンで それぞれの部位に対して

トレーニングごとに異なる負荷を 掛けて行きましょう。


腕立て伏せとベンチプレス、ダンベルベンチ、
マシンの長所短所



例えば、胸をトレーニングする場合、1週〜3週はバーベルベンチプレスを
行い、4週〜6週目はダンベルベンチプレスを行う、と言う感じで似たような

種目でも バーベルと ダンベルとでは軌道・範囲、角度など違いますし、
ダンベルの場合は それに加え、両方のバランスを保つ力と集中力も

大切に なります。



バーベルシャフトが家に1本あるだけで上半身はショルダープレス、ベンチ
プレス、ベントオーバーローイング、デッドリフト、ナロウグリップ

ベンチプレス、アップライトローイング、シュラッグ、ちょっと手首に
負担が掛かるけれどバーベルカールと言った種目が行えますので、


重量を使い分ければ各種目ドロップセットで追い込めますし、シンプルな
鉄の棒が自身の身体に とって、非常に重要な役割を果たしてくれるのが

良く分かるかと思います。


脚はスクワットにランジ・スクワット、カーフレイズと言った種目で充分
効果を感じられますし、汎用性の高いバーベルシャフトが1本あるだけで

自宅トレーニングが かなり幅広く行えます。


【自宅でガンガン筋肉に激を与えるなら こちら↓↓】

2020年05月28日

重量ごとに色分けされたカラープレートで自宅内に整った環境を作る

家でトレーニングする際にネット通販などでバーベルを購入し、
暫くの期間 使用している内に『もっと速やかにプレートの

付け替えを行いたいな〜。』と言う事を感じて来る事があります。


この点を解決するのは簡単です。


プレートが色ごとに分かれていれば見た目にも分かり易く、直ぐに
追加プレートを手に取り、重量を足してガンガン追い込みやすいです。


ジムの場合も単色(黒一色)だったりする場所がありますが、多くの
場合はカラープレートを取ろ揃えていると思います。


自宅トレーニングで身体を追い込んでいる人はプレートを追加する都度、
何度も『ジムでのトレーニングの様にカラープレートが あればな〜』

と思った事が有るのでは無いでしょうか?


自宅だからこそ、予め重量設定や器具を揃えて
トレーニングが行える



自宅でスペースが限られているから重量プレートを積み重ねていたり、
そこら中に散らばっていたりすると、パッと見た時に重量が


分かりづらい上、いちいち どかしたりしなければなりません。


ウォーミングアップをして本番セットに素早く取り掛かりたい時に、
重量を探す時間が多少 生じてしまいますし、少しづつタイミングが

挫かれ、改めて集中力を最高潮まで高めなければならない事も あるので、
心理的に少しストレスが溜まってしまいます。


自宅でトレーニングに集中出来る環境を作る


なので、プレート用のラックと重量ごとに色分けされたプレートを使用
する事で この無駄とも言える時間を無くす事が出来ます。


私も自宅トレーニングを行う時は こういった事でストレスを感じて
いたので、バーベルプレート用のラックと色分けプレートを購入し、

見た目にも分かり易く 尚且つ、家も整頓されている環境を作る事で
その無駄な時間を無くし、スムーズに高重量トレーニングを

行える様になり、ストレスも緩和出来ました。


ベンチプレスやスクワット、ベントオーバーローイングやデッド
リフトの際に15s・20s・25sとパッと見て素早く手に取り、

付け替えが出来る事で身体に対して継続的に負荷を掛け続ける事が
出来、継続的に刺激を与え続けられるならば今以上の筋力の向上に

期待出来ますね。


大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置


筋肉に対する追い込みを行う際には素早い判断力・決断力と その判断と
決断を素早く実行に移す為の環境作りが大切と なりますが、それが正に

重量ごとに色分けされたプレートとプレートラックを用いる事で 素早い
切り替えが容易に なるのです。


そして、このプレートは色分けされているだけで無く、昔の黒電話の
ダイヤルみたいに規則的に穴が開いているのでギュッと、強く握らずとも

指に引っ掛ける程度で持ち運べるので、この構造も また、プレートの素早い
付け替えに 大いに役立つのです。


そして このプレートに規則的に穴が開いている構造故に 例えば、ダンベル
シャフトに付けずとも、穴を握る事で そのままサイドレイズやフロント

レイズなど通常では とても行えない様な使い方も出来るので、発想を広げて
色々な種目へと応用出来るのも優れたポイントですね。


こういったプレートを用いる事も、ちょっとしたバリエーションを増やすのに
有効なので、発想を広げる意味でも持っていると面白いかも知れませんね。


【カラープレートが あればパッと見て重量を識別しやすい↓↓



重量ごとに色分けされたカラープレートを自宅に取り入れてトレーニングを行う


【コンパクトなプレートラックが あれば、整頓された
室内でウエイトトレーニングを行いやすいくなる↓↓】




重量プレートラックで部屋を整理する

2020年05月27日

EZバーを使用する事で得られる二頭筋・三頭筋と僧帽筋への効果

前回・前々回と三頭筋・二頭筋へのケーブルを使ったトレーニング
種目での刺激を与えるバリエーションに ついて綴りましたが、

その際に専門のバー(シャフト)を用いる事が手首への負担も少なく、
怪我の恐れも抑えられ、長年に渡って行えるので大切だと言う事を


書きましたが、勿論 それはケーブル種目だけでは無く、フリーウエイト
種目に ついても同様です。


前回のブログ→ケーブルを使用してバリエーションを
増やし二頭筋を強化する



前々回のブログ→三頭筋種目ケーブルトライセプス
エクステンションでのグリップの違い



手首の角度を変える事で 怪我も少なく、より効率的にトレーニングが
行える様に設計されているのですから、ストレートバーとEZバーと

それぞれの種目に適したバー(シャフト)を その都度 持ち替える柔軟さが
大切ですね。
EZバーシャフトを使って手首に負担を掛けずにカールを行う


EZバーと言うのは、浅く緩やかなアルファベットの『W』を描く形のバー
(シャフト)ですが、このシャフトを用いるのは主に腕の種目の時で

二頭筋・三頭筋の種目に特化したシャフトで ある、と言えます。


とは言っても、二頭筋のカール種目と三頭筋のライイング・トライセプス
エクステンションの時だけ使うのは勿体ないので、各関節部位に無理な

負担が掛からない範囲内で応用してトレーニングバリエーションを増やし
ましょう。


ライイング・トライセプスエクステンションで
三頭筋に更なる刺激を与える



緩やかな『W』の形を描いているので、主にグリップとして持つ箇所が
2箇所あります。


Wの端の部分を握り、カールするパターンと 狭い方の持ち手を握ってカールする
パターンとがあって、基本的に この2箇所を使い分けて行う事で、二頭筋への

刺激を変えられます。


マシン種目と違って 設計と違う動かし方をして何処かが壊れたりだとか、ケーブルが
千切れたり、だとかの心配が無く行えるのが、フリーウエイトの良い所ですね。


壊れるとすれば、関節に無理が生じる動きをした場合の自身の身体なので、決して
関節や腱に変な負担が掛かる動きは しない様に気を付けましょう。


このEZバーの面白い点は 二頭筋・三頭筋だけで無く、グリップ幅の狭い方の
持ち手を握って 僧帽筋をトレーニングするアップライト・ローイングにも

使える点ですね。


アップライトローイングで怪我をしやすいパターン/
手首・二頭筋



ストレートバーでのアップライト・ローイングも良いのですが、高重量を扱おうと
思うと かなり手首にも負担が掛かりますが、このEZバーを用いる事で

手首とバーとの間に ゆとりが出来、手首への負担を かなり軽減する事が出来ます。


それと、これは特殊な使い方ですが、アッパーカットの様な形で、逆手でショルダー
プレスを行う事も出来ます。

EZバーシャフトを逆手で握り、アッパーの様な動作で運動を行う事で普段とは異なる刺激を与えられる


ストレートバーだと手首への負担などで難しい動作なのですが、EZバーシャフトを
応用すれば関節に無理なく行える様に なる動作も あるので、こう言った通常と

異なる発想でトレーニングバリエーションを広げて行けば、数年後にはバリエーション
多めに行った分だけ他者とは異なる箇所が際立って身体を手に入れられるかも

知れません。


【EZバーシャフトを使用する事で手首を痛めずに
上腕二頭筋にガッツリと負荷を掛けられる様になる↓↓】


2020年05月26日

ケーブルを使用してバリエーションを増やし二頭筋を強化する

前回はケーブル・トライセプス・エクステンションについて綴り
ましたが、ケーブルを効果的に使う事で三頭筋・二頭筋、肩の筋肉を

鍛える為のサイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズ等の三角筋
種目、アップライトローイングで僧帽筋、両端からケーブルを引っ張り


ケーブルクロスオーバーとして大胸筋中部・下部に掛けて強い刺激を
与えられますし、更には細かな種目では前腕にも効果的な運動が

行えますし、かなり幅広いトレーニングが出来ます。


前回のブログ→三頭筋種目ケーブルトライセプスエクス
テンションでのグリップの違い



ケーブルは三頭筋をトレーニングする際に用いる様に上から下へ持って
行くパターンも あれば二頭筋をトレーニングするカール種目として

行う際の様に下から上へ引っ張る事で負荷が掛かる様にも出来ています。


ロープを活用したケーブルカールで二頭筋を
絞り込む


この様に上から下、下から上へ。と言うケーブルの動きと筋肉各部位に
掛かる負荷を考えて行う事でバリエーションを大幅に増やす事も

可能なので、ケーブル種目もトレーニングに変化を付けるために取り入れた
方が選択肢も増えて筋肉を継続的に成長させるのに役立ちます。


今回はケーブルを使った二頭筋種目に ついてですが、二頭筋の種目だから
下から上に巻き上げる、と言うのが基本的な動作に なるのですが、


バーベルやダンベルでの動作の軌道上で それ以外に負荷を掛ける動きを
加えるのは難しいのですが、ケーブルだと上に設置してあるケーブルを

『スタンディングの状態で巻き込む動作を行う』と言う通常ではあり得ない
動きによっても負荷が掛けられるのです。


以前書いた事が あるのですが、ケーブルは収縮しきったポジションでも
伸展したポジションでも、どの位置でも常に負荷が筋肉に乗っかっているので、

上にあるケーブルを上から引いて頭の側に巻き込むだけでも異なる刺激の
ケーブル・オーバーヘッド・カールと なります。


ハイ・ケーブルカールとネガティブで効かせる二頭筋
トレ―ニング


ハイケーブルカールを行い、上腕二頭筋に普段と異なる刺激を与える


まるで威嚇したカニが腕を持ち上げているみたいな姿勢で行うのですが、
通常のカールとは また違う刺激を与えられるので、二頭筋に変化を

付けたい時に試してみて下さいね。



この種目は両手同時じゃなくても片手づつだけでも行えますので、集中して
片手づつ行いたい場合にも有効です。


その際に気を付けたいのはダンベルカールでも そうですが、カールを片手づつ
行う場合どうしても重心が偏り 腰に負担が掛かりますので、ベルトをする等の

対策が必要に なります。

トレーニングベルトで腰を守る/痛め易い腰部


そして、二頭筋を刺激するのは先ほども書きましたが下から上に引いて巻き上げる
種目が基本と なるので、三頭筋の時にも書きましたが角度のついた二頭筋専用の

バーを用いる事で手首に掛かる負担を軽減してくれます。


こういった種目を行う際に怖いのは関節に重量の負荷が乗っかってしまい、結果的に
その蓄積で関節部位を痛めてしまう事ですから、それぞれの種目に適した専用の

バーの存在は怪我を なるべくしないで長くトレーニングを続ける上で とても大切です。


【ケーブル種目で上腕二頭筋を強く収縮させる為に
必要な専用シャフトは こちら↓↓】




【上腕二頭筋をケーブル種目で強烈に収縮させる為に手首を
痛めずに反復動作が行える角度が付いたシャフトを使う↓↓】



2020年05月25日

三頭筋種目ケーブルトライセプスエクステンションでのグリップの違い

三頭筋種目として非常に行いやすく、直ぐに収縮・伸展の感覚を
感じられるのでジムに行けば かなりの確率でケーブルトライセプス

エクステンションを行っている人を見掛けます。


パンパンにパンプした上腕三頭筋は迫力があり、カッコ良いので
ケーブルを有効活用して 三頭筋に効率的に刺激を与えて かっこよく

引き締まって隆起した三頭筋へと成長させましょう。


ケーブル・ライイング・トライセプス
エクステンションのポイント


逞しく隆起した上腕三頭筋はカッコいい


基本的に以前も三頭筋について 綴った時に書きましたが、ナロウ
グリップベンチプレスで高重量で強い刺激を与えて疲労させた状態に

してから、ケーブル・トライセプス・エクステンションや、バーベルでの
ライイングトライセプス・エクステンション等の追い込み種目へと

移った方が良いと思います。


以前書いたブログ→三頭筋を刺激するトレーニング
バリエーション



やはり、三頭筋種目ではプレス種目であるナロウグリップベンチプレスが
最も筋力を発揮できると思うので、オーバーロードの原則に則って

強い負荷を掛け続けて限界値を伸ばして行きましょう。


ナロウグリップ・ベンチプレスで太く逞しく
カッコいい三頭筋を作る



プレス種目で 三頭筋に強い負荷を掛けた後は、いよいよケーブルを使った
トライセプス・エクステンションです。


大事なのは手の幅と角度ですが、あらゆる幅・向き・角度に対応した様々な
グリップが有るので、少しづつ書いて行きます。


ケーブルアタッチメントを付け替えるだけで
三頭筋に様々な刺激を与える


ケーブルを使ったトライセプスエクステンションで上腕三頭筋を的確に鍛える


今回は短めのストレートバーと手幅の狭い角度の付いたトライセップバーに
ついて書いて行きます。


三頭筋に刺激を与えようと思うと、手幅の狭いグリップで行った方が三頭筋に
負荷を乗せ易いですし、広めのグリップで時々変化を付けるのも良いかも

知れませんが、手幅を広めに取ると肘を痛めやすくなってしまいますし、
手首にも負担が掛かり易いです。


手首や肘関節の負担と言う事を考えると、手幅を狭めて行う方が長くトレー
ニングを続けてく上で安全だと思います。


手首の角度も出来れば、専用の斜めに形作られているバーを使った方が負担が
少なく運動を行えますが、手幅が狭いグリップならば、それほど上に持って

行き過ぎさえしなければ大きな負担は掛からないので、そこまで神経質になって
気にする必要も無いかな?とは思います。


グリップ幅を広く持った場合は下げきってグリップが三頭筋を収縮させた位置に
ある時は良いのですが、バーが上に来た時(筋肉の伸展状態の時)、手首が

少し無理な角度で重りを支えねばならず、手首の外側を痛めやすくなってしまいます。


なので、手首を痛めるのを避けたい人や 既に痛めた経験が ある人は、トライセプス
専用の角度が付いたグリップを使用したり、ロープや 片手用のグリップ等を使用する

と言う方法も おすすめです。


基本的に専用の器具と言うのは、怪我をしないで効果を発揮出来るように設計されて
いるので、何か新しい事を試す場合は専用アイテムを まずは使ってみるのが

1番間違いが少ないですし、筋肉への刺激も分かり易いので、その後 形を変えて行う
時に応用が利きやすくなります。


コツや特有の機能が頭でも肉体でも理解出来る様になったら、ロープ型のグリップや
ワンハンドグリップ等を交えて異なる刺激を取り入れるのが筋肉に効率的に刺激を

与え続ける上で、大切なのでは無いかと思います。


【ケーブル・トライセプスエクステンションで
上腕三頭筋を強烈に絞り込むなら こちら↓↓】







【ケーブル・トライセプスエクステンションで手首に負担を
掛けずにスムーズに動作するなら角度の付いた こちら↓↓】



2020年05月24日

チンアップバー・ディップスバー付きラックで身体の裏表を鍛える

パワーラックがある事でトレーニング幅が広がると言うのは以前も
書きましたが、上部にチンアップバー、中部にディップスバーがある

パワーラックだと更に、バリエーションを増やして行えるので、その
利点に ついて書いて行きたいと思います。


以前のブログ→家に『パワーラック』があったら安全に
限界まで追い込める



ディップスについても以前書きましたが、チンアップとの組み合わせで
行う、と言うのもスーパーセット法に則った やり方なので大きな効果が

期待できます。


ディップススタンドを取り入れて三頭筋と大胸筋
下部を強化する



二頭筋を刺激した後に三頭筋も立て続けにトレーニングするスーパーセット法で腕を鍛える


スーパーセット法と言うのは、例えば二頭筋をトレーニングしたら続けて
その拮抗筋である三頭筋もトレーニングする、と言う裏表を ほぼ同時に

刺激する手法の事を言うのですが、パワーラックにチンアップバーと
ディップスバーが あると、三頭筋・胸筋下部、二頭筋・広背筋を続けて

刺激出来るのです。


チンアップ(懸垂)で広背筋/大円筋を鍛える/リスト
ストラップ



胸・三頭・二頭・背中、これらの上半身を大きく可動させ、刺激出来るので
自重トレーニングで行っても充分に効果を期待できます。


更にウエイトトレーニング種目として行う場合、もっと大きな負荷を掛けたい
ならば加重ベルトにより、鎖にプレートを付けて行う事で非常に効果的に

運動を行えます。


加重ベルトを巻いて 短時間で集中して懸垂を行う

加重チンアップとディップスを立て続けに行うスーパーセット法で上半身を強化する


勿論、これらのトレーニング種目にフラットベンチ台、あるいはインクライン
ベンチ台を加える事でベンチプレス、インクラインベンチプレス、ショルダー

プレス、デッドリフト、ベントオーバーローイング、スクワット等の いわゆる
ビッグ3を含めた様々なフリーウエイト種目が行えます。


パワーラックを活用して安全に筋肉に強い刺激を与える


つまり、先ほど書いたスーパーセット法を行う以外の胸のトレーニング日に
この様なパワーラックが ある事で、ラック内、あるいは枠の外側のディップス

バーまでの範囲内でベンチプレスやダンベルフライを行って 直ぐさま、間髪
入れずにディップスで更なる追い込みを行えると言う事です。


背中の日ならば、ベントオーバーローイングやプルオーバーを行い、ラック
上部に 備え付けられているチンアップバーでチンアップを行い、追い込みを

掛けられます。


そして、締めの種目でデッドリフトを行えばラック内で満遍なく強い負荷を
掛けられますね。


背中トレーニングの最後はデッドリフトで仕上げる


そして胸や腕、足や腰だけでは無く ラック上部にブラ下がり、足を上下
させる事でハンギング・レッグレイズ の運動が行なえ、腹筋下部を中心と

した腹筋全体に強い負荷を掛けられます。


このハンギング・レッグレイズは通常の床で行うクランチ等に比べて体勢を
保つのが大変ですが、大変な分、腕と同時に腹筋にも大きな負荷を

与えられるので、腹筋に新たな刺激を与えたい方に おすすめの種目です。

ハンギングレッグレイズで腹筋下部を引き締める


更に、上下に上げ下げするだけでは無く、捻りも加える事で外腹斜筋にも強い
刺激を与え、大きな効果を もたらしてくれます。


この様に、パワーラックはフリーウエイトを行う上で大いにトレーニング内容を
充実させ、トレーニング時間を短縮させて濃密に出来るので非常に便利です。



【パワーラックを活用する事でチンアップもディップスも
小スペースで行える/胸も背中も足もガッツリ鍛えるなら↓↓】


2020年05月23日

自宅で二頭筋を大きく発達させるのに有効なカール種目

以前も二頭筋について綴ったことは有りましたが今回は自宅で行える
範囲内でトレー二ングできる種目で非常に有効な物に ついて

書いて行きたいと思います。


以前のブログ→二頭筋をトレーニングする様々なカール
種目/パンプ感を得る為に



まずダンベル、もしくはバーベルがあれば行えるのがスタンデングでの
バーベルやダンベルでのカールです。

スタンディングでのバーベル、もしくはダンベルによるカールで二頭筋を強烈に鍛える


これは読んで字の如く『立った状態で行うカール種目』ですが、ただ重量を
扱う事ばかりに意識を取られずに、ネガティブ動作時にガッツリと負荷を

乗せる前提でテクニックとしてチートも交えて行えば筋力の伸びは早いですし
筋力の向上と共に筋肉も強く大きくなって行くので、まず最初に取り入れて

欲しい種目ですね。



続いて『フラットベンチ台の様な頑丈な台か椅子』が あれば座った状態で
同じ様なカール動作を 行えるのですが、スタンディングとは違い、

反動を使う事が出来ないので 二頭筋自体の筋力を効率的に高めるのに非常に
有効な種目です。

ベンチ台などに座って行うダンベルカールで反動を使わずに二頭筋を鍛える


このシッティング状態でのダンベルカールは、2〜3種類の重量のダンベルを
予め足元に用意して置くと、メインセットで限界を向かえた際に素早く

ドロップセット法に移行できるので、二頭筋を追い込みたい時に非常に大きな
効果を得られます。


ドロップセット法で二頭筋を更に追い込む


続いては、同じようにフラットベンチ台などに腰掛けながら行う片手づつの
種目、コンセントレーションカールです。


コンセントレーションカールで二頭筋から負荷を逃がさずに的確に刺激を与え続ける


座った状態で片膝に肘をつけ、その肘を支点にして腕を曲げて収縮させ、ゆっくり
下して伸展させると言うのを繰り返し行うのですが、膝で肘を支える事で

既に『ある程度の角度』が出来ているので、腕を曲げて収縮させきったトップ
ポジションでも刺激が逃げずに二頭筋の種目として収縮・伸展の感覚を掴み易い、

と言う利点が あります。


コンセントレーションカールで狙い通りに二頭筋に
負荷を乗せる



他にもハンマーカールやリバースカールなど、通常のカールとは狙う筋肉が
異なる種目も あるのですが、今回は自宅にアームカール専用の台を

用意する事でリバースカールは ちょっと難しいですが、その他の殆どのアーム
カール種目の効果を高められるカール台の便利さに ついて書きたいと思います。


リバースカールを取り入れて二頭筋に違う刺激を与える


アームカールはスタンディングの状態とシッティングの状態で少しの違いが
ある事は先ほど書きましたが、同じ様に座った状態で行うコンセントレーション

カールと同じような肘を固定して行う種目でも また負荷の掛かり方が異なる
動作が あります。


同じ様な動きなのに何が違うか?と言うと、角度です。


同じ様に腕を曲げるだけなのに、角度が違うだけで負荷の掛かり方が大きく
異なるのです。


これはプリチャーカールとコンセントレーションカールとの相違点の事に
ついてですが、台の傾斜によって腕に乗った負荷が逃げない様に

設計されている分、プリチャーカールでの苦しさの方が上回ります。

プリチャーカールで二頭筋を的確に鍛える


きちんと負荷が掛かっている状態での苦しさ、キツさがツラい方が やはり
筋肉に対し、しっかりと負荷が乗り続けて筋肉痛や筋力の向上、太さに

直結すると思います。


やはりウエイトトレーニングで強い負荷を掛けようとするのはツラいですし
歯を喰い縛らなければ なりません。


しかし、きちんと 筋肉に負荷を掛けたならば ツラい思いに堪えた分しっかりと
筋肉に形として返って来てくれるのがトレーニングの良さであり最大の魅力です。


なので、カール台を使って行うカール種目は非常にツラいですが、素晴らしい
効果を得られるのでカール種目のバリエーションの1つとして試してみて下さい。


【プリチャーカール台が ある事で上腕二頭筋に対して
反動を使わずに強烈な刺激をピンポイントで与えられる↓↓】




プリチャーカール台で上腕二頭筋をガッツリ鍛える

2020年05月22日

フラットベンチ台を活用して筋力を高める/自宅トレーニング

フラットベンチ台は角度を変えられない分、インクラインベンチ台ほど
多様なトレーニングは行えないですが、角度を変える繋ぎ目が無い分、


どっしりと安定感があるので、例えばダンベルベンチプレスの時は
インクラインベンチ台だと繋ぎ目部分の隙間が少しだけ気になって

しまいますが、フラットベンチ台の場合は そもそも繋ぎ目が無いので、
ダンベルを膝の上に乗せ、そのまま後ろに倒れるだけで安定感を

感じながらトレーニングを行えます。


インクラインベンチ台を使って自宅トレーニングを
行う


インクラインベンチ台とフラットベンチ台の違い


ベンチ台に寝たり、座ったりして動作を行う時に安定感と言うのは
とても大切で、安定感が悪ければ高重量でのトレーニングは

出来ないですし、高重量トレーニングを行おうと思ったら、頑丈で
安定感のある ちゃんとした作りのフラットベンチ台が必須に

なります。

狭い部屋にベンチ台を取り入れる時、どの位の
スペースが必要か?



きちんとした作りのフラットベンチ台で出来る事と言えば ダンベルベンチ
プレス、ショルダープレスなどのプレス種目を始め、プルオーバーや

ワンハンド・ダンベルローイング等の背中を可動させる種目、ライイング・
トライセプス・エクステンションやシッティングでのダンベルカール、

コンセントレーション・カールなど三頭筋、二頭筋の種目、ドラゴンフラッグで
腹筋に大きな刺激を与えたりと、ザッと挙げただけでも かなりバリエーション

広めにトレーニングが行えます。


ライイング・トライセプスエクステンションで三頭筋に
刺激を与える


フラットベンチ台は安定している為、プレス種目やプル種目もしっかりと行える


自重でもフラットベンチ台に 足を乗せて、腕立て伏せを行えば 丁度良い
角度で腕立て伏せが行え、素早くべンチ台に背を向けた姿勢で中腰のまま

手を置いて上下運動を行えば、簡易的なディップスが継続して行えます。


ディップススタンドを取り入れて三頭筋と大胸筋
下部を強化する



基本的にフラットベンチとダンベルの組み合わせでトレーニングの幅は
果てしなく広げることが出来ると思いますが、ライイング・トライセプス・

エクステンションの様にバーベルで行う方が良い種目もあるので、フラット
ベンチ台+ダンベル+バーベルシャフトが1種類か、2種類あれば上半身は

満遍なく刺激を与えられます。


プレス種目の筋力を強くしたい場合、個人的にバーベルよりダンベルで行う方が
可動範囲も広めに取れるし潰れる心配も無いため、1人で限界まで追い込む為の

器具として適していると思います。


ダンベルが2~3セットあれば自宅でも充分に筋肉を
鍛えられる



何より ダンベルを重量ごとに2、3種類用意して置くことで、プレートの付け
替えの手間も省け、素早くドロップセット法を行ってガンガン追い込む事が

可能に なります。


ドロップセット法は限界を超えた その先の心と身体の
強化を生み出す



筋力アップには、以前書いたようにオーバーロードの原則と言う発想と手法が
重要に なりますが、重い物を追求し続けるのに加え、筋肉に強い負荷が

掛かり続ける様にドロップセット法などで筋肉にストレスが掛かる時間を長めに
しよう、と言う意識も大切です。


なので、フラットベンチ台とダンベル、バーベルのセットは筋力を高めたい場合に
とても重要と なります。


【フラットベンチ台が あれば 様々な工夫をして
筋肉に強い負荷を与えられる↓↓】




フラットベンチ台で上半身を満遍なく鍛える

2020年05月21日

ディップススタンドを取り入れて三頭筋と大胸筋下部を強化する

ディップスについては以前にも綴った事が ありますが、改めて
ディップスと言う種目に ついて考えてみたいと思います。


三頭筋のパンプをより強烈に引き出す種目


私が胸のトレーニングの際に、セットの中にディップスを組み込む
ようになったのはジムによってはデクラインベンチ台が置いてない

所が在るからでした。


デクライン・ベンチプレスで大胸筋下部をメインに
鍛える



私は常連の人と仲良くなってセット間の ひと休みの際に話しに花が
咲いてトレーニング時間が伸びてしまうのを避ける為、ある時期から

半年に1回と言うサイクルでジムを変えて、新たなジムでトレーニングを
継続して来ました。


しかしジムが違えば当然、設備も違う訳でフラットベンチ台やインクライン
ベンチ台の数さえもジム毎に全然違います。


中にはデクラインベンチ台の姿形さえも見えないジムも多々あり、その時には
代替種目を如何にして行うか?が重要です。


インクラインベンチ台とデクラインベンチ台を使い
胸を鍛える


ディップスを行い、大胸筋下部と上腕三頭筋を強烈に収縮させ鍛える


幸いにもディップスは大抵、何処のジムでも行えたので『これならば!』と、
大胸筋下部を刺激する為の種目として積極的に取り入れました。


ディップスは自身の体重に加えて、ベルトによって腰から鎖でブラ下げた
プレートで かなり荷重出来るのも気に入ったポイントでした。


何度か書いて来ましたが、日常に おいて胸の筋肉を使う機会と言う物は
殆ど無いため、筋力トレーニングで可動させて筋肉を活性化させる事で

大胸筋の筋力は驚く程 早く向上します。(トレーニング初期は)


ディップスで大胸筋下部を集中的に鍛える

加重ベルトを装着して強度を増した状態でディップスを行い、三頭筋に強烈な刺激を与える


私の場合、胸はダンベルフライから始まり、フラットベンチ台でダンベル
ベンチプレス、インクライン・ダンベルベンチプレス、そしてディップスで

締める、と言うのが基本パターンですが、ディップスの もう1つの良い点と
しては、限界まで筋力を絞り出しても潰れて大きな怪我をする、と言った

危険性が無い所ですね。


かなり荷重していて限界が来ても、地面に足を下すだけで動作は終わるので
バーベルベンチプレスなどの様に潰れたら危険、と言う状況には なり様が

無いので、筋力を最後まで絞り尽くす種目として適しているので、安心して
限界に挑戦できます。


そして、更に付け加えればディップスは自身の上体の前傾具合で刺激出来る
ポイントが変わる、と言う点も素晴らしいのです。


胸を張り出して『ほぼ垂直に近い体勢』で上下したり、ちょっとずつ前傾して
1レップ(数)ごとに角度を変えながら行うのも面白いですし、前傾の角度を

深めた状態でレップスを繰り返すのも異なる刺激が与えられて良いですね。


もちろん、胸の日だけでなく三頭筋の日にナロウグリップ・ベンチプレスの後に
更に最後の最後まで負荷を与える種目としても面白いです。


大胸筋下部と三頭筋が強く太く発達するので積極的に取り入れてみると身体の
変化を感じ易くなるかも知れないですし、人によっては三頭筋をディップスで

強化する事で 胸や肩のプレス種目のマンネリ感や停滞の壁を打破するキッカケに
なるかも知れないので、そんなことを期待しながらセットに組み込んでみるのも

良いかも知れません。


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大胸筋下部・上腕三頭筋をガッツリと鍛える↓↓】





ディップススタンドで三頭筋を鍛える

2020年05月20日

家にマルチホームマシンがあると便利な点(後編)

前回・前々回と家にマルチホームマシンがあると『こんなに便利で
効率的にトレーニングが行える』と言う事に ついて綴って来ましたが、

中編では上半身の中でも大きな部位である大胸筋のトレーニング種目の
チェストプレスについて書きました。


今回は上半身の筋肉の中で最も大きな筋肉部位である背中を刺激する
種目のラットマシンを使ったラットプルダウンを中心に書いて行きたいと

思います。


前回のブログ→家にマルチホームマシンがあると便利な
点(中編)



前々回のブログ→家にマルチホームマシンがあると便利な
点(前篇)



ラットプルダウンについては以前、プルオーバーでプレイグゾースト法を
活用して事前疲労を与えてからラットプルダウンを行う事で、余計な

反動を使って 刺激が逃げない様に筋肉を きちんと可動させる事が出来る。
と言う感じで書いたのですが、今の状況では どうしても自宅での


トレーニングがメインになってしまうでしょうから、家のスペースなどを
考慮してトレーニング計画を組み立てなければなりません。


家で行う場合はマルチホームマシンを設置して更にフラットベンチ台、
あるいはインクラインベンチ台まで置くスペースが無い。と、

プレイグゾースト法を しっかりと行いたいけれど、スペースに余裕が
無くて行えない。


と、困っている人も多くいるかも知れませんので、ラットマシンの
ケーブルを応用した方法に ついて書いて行きたいと思います。


ラットマシン1台あれば、広背筋・大円筋の為のプレイグゾースト法を
行い、事前疲労させる事は充分に可能です。


背中の広がり最初の種目はプルオーバーでプレイグ
ゾースト法を活用する


ダンベルプルオーバーで前鋸筋・大円筋を事前に刺激するプレイグゾースト法を行う


プルオーバーは『ベンチ台に横になって、ダンベルを頭の位置から頭の
後方に大きく上下運動させる事で、前鋸筋を引っ張って可動させ、

収縮・伸展を繰り返す事で事前疲労をさせる』と言う手法でしたが、同じ
要領でラットマシン部分のケーブルをスタンディングの状態でマシンと


正対してグリップを握り、ベントオーバーローイングの様な姿勢で腰を
落として、その姿勢のままプルオーバーと同じ動作を 行うだけです。


シンプルに言えば 腰をピン!と張った姿勢のまま、上体は前傾し、万歳を
大きく繰り返す事で充分、前鋸筋は刺激出来ます。

ラットマシンを使って前鋸筋・大円筋のプレイグゾーストを行う


そうして、プレイグゾースト法を 完了させたら、続いてはラットマシン
本来の用途であるラットプルダウンに入ります。


背中トレーニング〜ラットプルダウン〜収縮・
伸展をイメージする



前に『広がりと厚みとして分けて背中のトレーニングを行う』と言う事に
ついて書いた事が有りますが、ラットマシン部分のグリップ幅を変える事で、

広がりだけでは無く、背中の厚みを作り上げる事も出来ます。


グリップ幅を広く持って、動作を行えば背中の広がりを作る事が出来ますし、
グリップ幅を狭めて行う事で、背中の厚み部分を刺激する事が出来ます。


ラットプルダウンを行う時に手幅を変える事で様々な刺激を与える事が出来る



グリップ幅を変えたい場合は、通常のバーで狭めて行うのも良いですし、
ロープーリーなどで用いる狭いグリップ幅のシャフトが あると、力を

背中に伝えやすくて 便利です。


ラットプルダウンの良い所はグリップ幅を変える事で、メインで刺激
出来るポイントが変えられる、と言う点ですね。


ホームジムマシンで刺激を与えられる様々な
筋肉部位



あるいは、手の向きを変えても狙えるポイントが変わる、と言うのも
面白いですね。


ラットマシン1台あれば背中を万遍なく鍛えられる


通常の様に、手の甲を上に向けたグリップ。それと縦に向けたグリップ。


そして逆手に向けたグリップ。


それぞれを上手く使いこなせればマンネリを防げ、筋肉の継続的な発達に
大いに役立ってくれます。


ラットマシン部分だけでも使い方によっては背中の筋肉をマンネリ感を
生じさせる事無く刺激し続ける事は充分可能なので、自身の身体に合った

最適な方法を模索して色々試してみて下さい。


マルチホームマシンが家に ある事で広がる
トレーニングバリエーション・背中強化↓↓】





マルチホームマシンで背中を鍛える
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