運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2020年04月30日

ワンハンド・ダンベルローイング/背中に強い収縮感を得るには?

これまでプレイグゾースト法からラットプルダウン、ベント
オーバーローイング、そしてロープーリーまで綴って来ましたが

最初は背中の広がり種目、そして その後は厚み種目へと移って
行きました。


人によっては広がりの日、厚みの日、と言う様に週2回に分けて
行った方が効率よくトレーニング出来て しっかり成果を

感じられる様です。


前回のブログ→背中トレーニング・ロープーリー/
背中を強烈に収縮させる



私も以前、広がりの日と厚みの日を分けて行っていた事が ありますが
背中の伸び悩みを感じている方は、この様に分けて行ってみると、

悩みを解消できるかも知れません。


背中トレーニング厚みと広がり/チートを効果的に
取り入れる



今回はワンハンド・ダンベルローイングに ついて綴りたいと思います。


この種目はダンベルを片手に持ち、引き挙げる側の腕と反対の膝を
ベンチ台に置いて、置いた膝と同じ側の腕を しっかりとベンチについて

それを支えに上体を安定させながらググッ、と収縮感を強く感じる所まで
引ききります。

ベンチ台に膝と手を置き、広背筋を絞り込むための運動ワンハンド・ダンベルローイングを行う


この時にネガティブ動作を重視しながら下ろして行き、 しっかり広背筋に
重量を乗せ続ける事で、1レップ1レップの反復動作の効果が

まるで変わって来ます。


ワンハンドダンベルローイングで片側づつ集中して
背中を鍛える



結構、この運動に慣れてくると60kg、70kgとかでセットを組めたり
するのですが、ただ重い重量で 行っても しっかり広背筋に刺激を

与えられていないと、身体に負担を掛けるだけに なってしまうので、
ネガティブ動作の時こそ丁寧にコントロールして筋肉に負荷を

与えたいです。


この種目を色々試行錯誤している時に、ジムの常連の方に『支える側の
手の置く位置はベンチ台の内側の端っこを抑えた方が刺激が伝わりやすく

なるよ。』と言うのを教えて頂き、直ぐに実践してみた所、なるほど納得。


広背筋の可動域が広がった様で、その時に ようやく しっかり背中で
引けている感覚を掴む事が出来る様に なりました。



この時に背中の ちょっとした捻りと、絞り込める感覚を得られたのは
とても大きかったです。


ワンハンド・ダンベルローイングを行う時はベンチ台の内側に手を置いた方が広背筋を絞り込みやすい


しかし、私はプレス種目を重視するあまり、肘を痛めがちだったので、
ワンハンド・ダンベルローイングを この方法で毎回行える訳では

ありませんでした。


そういった場合には ジムにズラッと並んでいるダンベルラックなどに
手を置き、肘に極力 負担が乗らない様に 上半身を深く下ろさずに

済むようにスタンディングの状態からダンベルを手に持ち、ちょっと
身体を立て気味なベントオーバーローイングの様な体勢を取り、


同じ要領で太ももの上をコントロールしながら引き、ワンハンドなので
ベントオーバーローイングよりも可動範囲を少しだけ広めに下して

(ひざ下、脛の位置くらいまで)背中のテンションは保ったまま、
反復運動を行いました。


ダンベルラックを使用する事で、効率的に
ネガティブ重視のトレーニングが行える



背中(広背筋)の収縮伸展を強く得られるので、この方法もバリエー
ションの1つとして時々行ってみると面白いと思います。

(肘が痛む場合は特に)


背中で大事なのは背筋を張った状態を保つ事です。


背面の筋肉を視覚的に捉えながらは行えないので、もう1つ大事な
要素は 背中に意識を強く集中させて筋肉の動きをイメージしながら

動作する事と腰を痛めない様に気を付ける事です。


なので、無理な重量や反動は極力抑え、ベルトで腰周りを守ったり、
ネガティブ動作時に充分にコントロ―ル出来る範囲内でトレーニングを

行いましょう。


【フラットベンチ台が あれば安定感を保ちながらワンハンド
ダンベルローイングで背中を強烈にギュッ!と絞り込める↓↓




フラットベンチ台を使用してダンベルローイングを行う



【固定式ラバーダンベルで安定した反復動作が行える
背中を強烈に絞り込むなら こちらの固定式ダンベル↓↓】




固定式ラバーダンベルで背中を鍛える

2020年04月29日

背中トレーニング・ロープーリー/背中を強烈に収縮させる

これまでプレイグゾースト法から始まり、ラットプルダウン、
ベントオーバーローイングと、がっつり強い刺激を与える種目に

ついて綴って来ましたが、今回はロープーリーに ついて
綴りたいと思います。


マシントレーニング/ロープーリーで
背中を引き締める



ロープーリーはベンチの上に座り、前屈の様に足を前に出し、足を
乗せるステップに固定し、ロープーリー用のシャフト(ハンドル)を

握って 背中をピンと立てた姿勢を意識しながら引きます。

ロープーリーを行う事で広背筋・前鋸筋・大円筋・僧帽筋に強い刺激を与える


これまでにも何度か書いて来ましたが、背中の種目は何かと反動を
使って勢いで やりがちな種目が多いのですが、このロープーリーも

また、反動を使って勢いよく やってしまいがちな種目ですので、
注意が必要です。


反動について→収縮と伸展を意識し反復運動を
継続させて理想を手に入れる



この種目はハンドルを持つ段階から背中を立てた姿勢を意識し、トレー
ニング中も反復動作で引ききって収縮させる時、筋肉を伸展させ伸ばす時、

どの瞬間も背中を立てる事を意識して行う事により、前傾姿勢で背中が
丸まって刺激が逃げるのを避けられますし、きっちり背中を立てる事を


動作中に常に意識する事で反動を使って勢いよくギーコーギーコー、
シーソーの様に激しく上体を振る事も避けられます。

ロープーリーを行う事で背中の厚みを作る

この動作に おいて、大切なのは以前 別の種目の時にも綴りましたが、
腕を伸ばしすぎない事ですね。


筋肉の可動範囲とリラックス


スタートポジション時から やや肘を曲げた位の腕の角度を形作り、
引ききった後に スタートポジションに戻して行く際にも、


しっかり背筋を立てて、テンションを維持したまま広背筋(グリップ
幅に よっては僧帽筋)から刺激を逃がさず、腕を やや曲げた状態の


スタートポジション時と同じ位置に来たら、再び動作を繰り返します。


この動作の際、足の維持も なかなか大変なのですが、それぞれ腕の長さ、
足の長さが違うので、ちょっとづつ膝を屈曲させたり、脚の踏ん張る

高さを微妙に変えてみると、腰に負担が集中しない自身に合った良い位置が
見つけられると思います。


ウエイトトレーニングは筋肉の収縮と伸展を明確に
イメージできれば成果を出せる


やり方は必ずしも 一定では無いので、動作に慣れていない場合には
まず腰や関節に負担が掛からない姿勢を探してみる事が大事です。


関節に負担が掛かるのは、やはり自然な体勢では無いでしょうし、また
適切な重量では無いでしょうから 不自然な体勢で無理して動作を行い、

各部位の関節を痛めてしまっては 結局、トレーニングも続けられなく
なってしまうので、変に負担が掛かっている様ならば、膝を少し曲げて


柔軟に対応するなど、筋肉では無い所への負担の場合は緊張状態を直ぐに
解き、やり方を変えて自身の関節部位に負担の少ない角度や位置を

見つけてみる事が安全に長く継続して行く上で重要です。


背筋を張って 姿勢を維持する場合、強い助けになるのがトレーニング
ベルトですので、こういったアイテムを 有効に使いトレーニング効率を

高め、より集中して 密度の濃い時間を過ごしてくださいね。


【自宅トレーニング用にホームジムマシンを取り入れれば
ロ−プーリーもガンガン行えて背中を鍛えられる↓↓】






2020年04月28日

背中の厚みを作る為のベントオーバーローイングの角度と軌道

前回まではプレイグゾースト法から始まり、ラットプルダウンで
背中の広がりを重視したトレーニング法について綴って来ましたが


今回はベントオーバーローイングなど背中の厚みを 意識した
トレーニングに ついて書いて行きます。


前回のブログ→ビハインドネックとリバースグリップ・
プルダウンを効かせるには?



今度はマシンに座って、足元を固定した様な状態では無く、フリー
ウエイトで自分自身の身体で しっかり 踏みしめ、支える必要が


あるので、更なる強い気持ちと集中力が大切に なって来ます。


この時に重要に なって来るのは足幅や腰・背中の角度ですが、
これは人に よって、また扱う重量に よっても、微妙に異なるので

背中が大きく発達した人のフォームを見て学びつつ、実践して
自身に合った角度を研究する事が大事ですね。


筋肉の可動範囲とリラックス


例えば、足の幅は骨盤と 同じくらいの広さ(狭さ)で手幅は動作中、
足に引っかから無い程度の足より少し外側を握り、上体は約45度が


一般的な大多数の人に当てはまる角度だと当時、ウエイトトレーニングを
始めたばかりの頃に通っていたジムの常連さんに私は教わりました。


けれども勿論、この角度で動作を行ったからと言って、背中が丸まってたり、
手だけで引いていたら充分に背中を刺激出来ないので、自身にとって

腰を痛めないで背中の収縮を しっかり感じられる角度を 試して、見つける
必要が あります。

ベントオーバーローイングで背中の厚みを作る


ドリアン・イエーツの本の中に書かれている方法を読んで私は角度に対する
意識が変わりました。


ドリアン・イエーツの場合、70度くらいの角度で行っているらしく、『その
理由として下背部を痛める危険性が ぐっと低くなる。


そして、より強い力を発揮しやすい角度な為、より重い重量で動作でき、
重い重量で力を振り絞れば、筋肉の反応が それだけ大きくなるからだ。』


と、言う文を読んで以来、広背筋をピンポイントで意識する場合と高重量で
背中の筋肉を 満遍なく引っ張り出して、強い刺激を与える事を目的にした

場合とで、角度を使い分ける様に してからは、より広背筋を意識しやすく
なりましたし、僧帽筋を 中心に背中をフル可動させる


意識も しやすくなったので、自分に合った角度を見つける、と言う事の
大切さを学びました。


そして、このベントオーバーローイングで当時教わった点として もう1つ。


足は骨盤の幅に開き、背筋を張ったまま上体を約45度に倒し、広背筋を
意識して反復動作を行う、と言う際に おへその位置にバーが来るように

引くと言う事。


つまり、その角度で 意識して行う、とバー(シャフト)は常に太ももから
膝の お皿の上を滑る様に上下する、と言う事です。


ベントオーバーローイングで意識するポイント
ベントオーバーローイングを行う時は背中の角度と引く軌道を意識する


膝から傾斜した上体の みぞおちを狙って真っ直ぐ引いて、ぽっかり空間が
空くのでは無く、ひざ下辺りから太ももの上を滑らす様に反復運動を


繰り返す事で、重量をコントロールする事に繋がりますし、強い収縮が
得られると言う訳です。


ベントオーバーローイングは 角度を保つ為に腰を常に張っていなければ
ならず、痛める危険性が非常に高いので、ベルトで しっかりと固定し、

腰を 怪我から守ってくださいね。



【ダブルピンタイプのトレー二ングベルトでガッシリと
腰周りを絞めつけ固定しながら背中のトレーニングを行う↓↓】





ダブルピンタイプのベルトで腰を守る

2020年04月27日

ビハインドネックとリバースグリップ・プルダウンを効かせるには?

前回まではプレイグゾースト法を活用しての通常のグリップでの
ラットプルダウンに ついて綴りましたが、今回は首の後ろ側に引く

ビハインドネック・ラットプルダウンと逆手で握るリバースグリップ・
ラットプルダウンに ついて 少し書いて行きます。


前回までのブログ→背中トレーニング〜ラットプル
ダウン〜収縮・伸展をイメージする



背中の広がり最初の種目はプルオーバーで
プレイグゾースト法を活用する


ショルダープレスの時にも書きましたが、首の後ろで重い物を上げたり
下げたり、引いたりすると首を痛めたり、動作中に神経が痺れて


ビリビリしたりするので、個人的には あまり おすすめしませんが、この
動作の方が収縮感を感じやすい方も居るかと思います。


関節を痛めてしまい易い肩トレーニングの注意点


ビハインドネックで やる場合は、首のストレッチを しっかりと やった上で
動作した方が良いです。


ラットプルダウンで重い重量で行う時にガンガン勢い良く反復している方を
見かけますが、ビハインドネックの場合は通常のフロントで引く時よりも

慎重にコントロールして、後頭部の辺りまで肩甲骨の動きを意識して引けば
しっかり収縮しますので、通常のラットプルダウンと同じ要領で肩甲骨から

肩までの動きをイメージしながら、スタートポジションまで戻し 動作を
繰り返します。

ビハインドネック・ラットプルダウンで広背筋・僧帽筋等を鍛える


ビハインドネック・ラットプルダウンで背中をグッ、
と引き締める



前述したように 私は首の痛みや痺れが嫌なので滅多に行わないのですが、
時々セットに組み込むと普段とは また違う収縮感が得られるので、

無理しない範囲内で取り入れたりします。


もう1つのプルダウンのバリエーション種目としてスポーツジムでは あまり
やってる人を見掛け無いですが、リバースグリップ・ラットプルダウンを

行う事で、どういった効果が得られるのか?に ついても書きたいと思います。


リバースグリップでラットプルダウンを行い、僧帽筋
周りを引き締める


リバースグリップ・・・・読んだままなのですが、逆手で握る事を指します。


あんまりやってる人を見ないのは何故なのか?と言うのは分かりませんが、
これはワイドグリップの様に グリップ幅を広げすぎると肩を痛めやすい気が

するので、私の場合 ラットマシンのグリップ部分が曲がり始めた位置を
掴んで行います。


二頭筋の関わりが大きくなってしまいやすいので、最初から思いっきり胸を
突き出す様にして 行います。


そうする事で、二頭筋よりも僧帽筋下部や小円筋・棘下筋などが強く収縮されて
いるのを感じやすくなります。


肩甲骨を引き寄せる意識が しやすい種目だと個人的には思うので、二頭筋も
一緒に疲労してしまう、と言う点を除けば非常に優れた種目だと 思います。


動作としては 引ききって収縮させるのは他の種目と同じなのですが、1つ
ポイントが あって、このリバースグリップの場合は胸筋下部に引き付ける

軌道を描くと、より強い収縮感を得られます。


リバースグリップ・ラットプルダウンの軌道は胸筋下部を目指して引き寄せる


更に、グリップ幅を狭めてナロウグリップでリバース・ラットプルダウンを
行えば、肩甲骨下の筋肉の収縮感を強く得られますので 3週おきに変化を

つける際に、取り入れる種目として面白いかと思います。


今回綴ったビハインドネックやリバースグリップ、いずれの場合も肩甲骨から
肩までが しっかり引っ張られているか?反対に、収縮時には しっかりと

引き寄せられているか?が重要なので トレーニング開始前に その日行う
トレーニングのシミュレーションを しっかりして、動作中も

常にイメージしながら有意義なトレーニング時間を過ごして下さい。



【ラットマシンが家に1台あれば背中に強烈な収縮感を与えて、
広背筋・大円筋・僧帽筋がバキバキに発達した背中を作れる↓↓



ラットマシンで背中の筋肉を鍛える


2020年04月26日

背中トレーニング〜ラットプルダウン〜収縮・伸展をイメージする

昨日はプレイグゾースト法を用いた手法で反動ばっかりの無駄に
疲労する運動を避ける事と、事前疲労させる事に よって得られる

効果に ついて綴りました。


昨日のブログ→背中の広がり最初の種目はプルオーバーで
プレイグゾースト法を活用する



ですので、今回はプレイグゾースト法の効果を より引き出す為に
きちんと広背筋を刺激出来る意識の仕方に ついて綴りたいと

思います。


まず初めに、引く運動をする時はストラップを巻いた方が前腕
(握力)の関わりを 抑えられる為、より集中して効率的に

トレーニングが行えます。


これまでにも 何度か書いて来ましたが、これは引く動作をする際に
腕の筋力ばっかりが機能する事を抑える為、サムレスグリップと言う

親指を敢えて外した握り方で引くので、どうしてもストラップで
握りをガッチリと強化する必要が あるのです。


チンアップ(懸垂)で広背筋/大円筋を鍛える/
リストストラップ



背中のトレーニングを行う時には前腕の関りを抑える為、サムレスグリップで握る


サム(親指)レス(無し)グリップは、読んで字の如く【親指を外す】
握りの事です。


こうする事に よって力いっぱい握り締めて引くと、どうしても背中
よりも 腕の筋力で引いてしまう所を親指を外す事で あら不思議、

背中の筋肉が以前よりも可動し、ダイレクトに広背筋に刺激が
伝わっているのが分かると思います。


強く引こう!と意識するあまり、腕に力が入って力んでいる状態が
親指を回してガッチリ握り込んだ従来のグリップ。


それに対して 親指を抜くことで力が入りにくくなり、腕をリラックス
させた状態がサムレスグリップ。


背中のトレーニングですから【背中に刺激を与えなければ 何の為の
体力や精神力の消耗なのだ?何の為に時間を費やしたのだ?』と、


トレーニング後、イマイチな成果に自問自答を繰り返す羽目に
なってしまいます。


ですので、毎回の様に書いてますが、トレーニングに臨む時は
事前に集中力を高める事と、何をやるべきか?と言う

シミュレーションをキッチリと描く事。そして、【ベルトや
ストラップを活用して怪我や余計な負担を小さく留めて効率的に】


出来るだけ短い時間で終えられる様に準備を万全にして取り組む事が
大切です。

リストストラップを使い、前腕の消耗を抑えて
効率的にトレーニングを行う



サムレスグリップの話しに戻りますが、親指を外すため握り自体は
弱くなるので、ストラップを使用した方が良いのですが、

もちろんストラップを使わなくてもプル系の種目は行えます。

リストストラップを使用する事で握力の消耗が抑えられ、背中の筋肉に集中出来る


その場合、扱える重量が多少下がってしまいますが、『きちんと
背中の筋肉を可動する』と言う事を重視して行えば、しっかりと

成果を感じられます。


(あくまでストラップは力を振り絞りたい時に活用すると
グリップの強化をしてくれるので有効である。と言う事です。)

プレイグゾースト法(事前疲労法)からの懸垂で
背中を鍛える



前回書いたように 身体を立て気味にしたスタートポジションから、
引く際に肩甲骨から上部分を大きく動かすイメージで、三角筋後部を


絞り込みながら引いて、胸をバーに向けて反らせながら肩甲骨を
ググッと引き寄せ収縮させ、そして戻す時も肩甲骨から

上の部分が引っ張られる感覚で、コントロールしながら重量に抗い、
再び動作を繰り返して 行きます。


この運動の際に、大切なのは 身体を縮めない事です。


丸まってしまっては背中の筋肉の可動が小さくなってしまうので、
丸まるよりも反るイメージですね。


こうして、背中の筋肉の動きをイメージしながら行うのが非常に
大切ですので、他の部位でも 筋肉の動きをイメージしながら

トレーニングを行ってください。

背中のトレーニングで意識するのは肩甲骨を
寄せる事




【背中の筋肉を大きく動かし、引き寄せる事で強烈に
収縮させ、背中の広がりを作るなら ラットマシンが最適↓↓】





ラットマシンで背中の広がりを強化する

2020年04月25日

背中の広がり最初の種目はプルオーバーでプレイグゾースト法を活用する

背中の広がりと 厚み種目については、前回さらっと書いたので
今回は、種目ごとに 綴りたいと思います。


前回のブログ→背中トレーニング厚みと広がり/
チートを効果的に取り入れる



まずは広がりを狙う種目のラットプルダウンを行う前に、1種目めで
まだまだ元気が有り余っている時は、自身の力以上の重量を

扱おうとして しまいがちで、結果的にトレーニングと言うよりは、
重い重量を扱っている自分に満足しているだけで、目的の筋肉の


関与が薄いシーソーの様なギーコー、ギーコーと 反動任せの動作に
なってしまい易いので、それを防ぐ意味合いとプレイグゾースト法と


しての抜群の効果を狙う、と言う意味合いで 1種目めにラットプル
ダウンを持ってくるのでは無く、ダンベルプルオーバーから始めると、


後に行う背中の広がり種目全体に素晴らしい効果を与えてくれます。


ダンベルプルオーバーからの懸垂はネガティブ
動作を重視して丁寧に行う



プルオーバーは前鋸筋・大円筋に 強く刺激を与えられる種目なのですが、
ここを予め プレイグゾースト法で疲労させておくと、プルダウン種目の際の


ケーブルを引ききって背中を収縮させた後、重量に抗いながら、腕を伸ばして
筋肉を伸展させて行く段階で、大きな意味を持つように なります。


ダンベルプルオーバーとラットプルダウンの
組み合わせ



ラットプルダウンを行い、前鋸筋・大円筋・広背筋の広がりを作る

ラットプルダウンの動作に慣れていない初心者の段階では引く事を重視する
あまり、引いた後 スタートポジションに 戻す時は脱力しているかの様に


サッ!と戻してしまいがちです。


ですが、プルオーバーで せっかく刺激を与えたのなら、その刺激を無視するかの
如く サッ、サッとは動作しなくなるはずです。


ググッ!引ききった後にスタートポジションに戻っていく時も、重量をコントロール
する事を意識していれば、より効果的なトレーニングが行える。


と言うのを脳と身体にインプットすると言う意味でも大切な意味を持ちます。


難しいラットプルダウンのポイントは肩甲骨と肘


プルオーバーは、ベンチ台から身体(上半身)が はみ出す様に寝て、腕を前に
突き出した姿勢がスタートポジションと なります。


そして、脇の下の前鋸筋・大円筋が伸びて行くのを 感じながら、やや肘を
曲げ気味にした状態を保ち、ダンベルを抱えた手先を頭の後ろまで

降ろして行きます。

ダンベルプルオーバーを行い、前鋸筋・大円筋を刺激する

プレイグゾースト法として、ダンベルプルオーバーを行う事で大円筋・前鋸筋・に予め刺激を与えてラットプルダウンの効果を高める


ダンベルを頭の後ろまで降ろして、前鋸筋が強く伸びているのを感じたら、
収縮・伸展を意識しながらコントロールして、大体 顔の正面に来るくらいの

位置までグググッ!と上げて来たら その動作の軌道上で収縮を強く感じる筈
なので、っそこで意識的に前鋸筋・大円筋を絞り込んだら 再び同じ様に

頭の後ろまで丁寧にコントロールしながら降ろして行きます。


これを重量を変えながら、2セットか3セット行ってからラットプルダウンや
チンアップなどに移ると、凄まじい程のプレイグゾースト法の効果を

感じる事が出来ます。


ちなみに、私はプルオーバーのスタートポジションに持って行く時に 手で支え
ながら 一旦、胸の上にダンベルを置くのですが、ダンベルの重量で

普段 刺激を受ける事が無い肋骨が重量により 軋む事でバキバキッ!と鳴るのが
気持ち良いと言う点からもプルオーバーを やる日を毎週楽しみに しています。笑



【フラットベンチ台を使い、プルオーバーを行う事で
背中トレーニングの効果と効率が遥かに増す↓↓】





フラットベンチ台でプルオーバーを行う


【フラットベンチ台と固定式ダンベルの組み合わせで
背中のシルエットの広がりを作る↓↓】




固定式ラバーダンベルでプルオーバーを行う

2020年04月24日

背中トレーニング厚みと広がり/チートを効果的に取り入れる

背中の筋肉を刺激するのは なかなか難しいものです。


眼で見て確認できない分、『筋肉の収縮感と伸展を身体と
脳で しっかり感じる必要が あるから』と言うのが

理由の1つで、もう1つの理由は背中トレーニングを行う時の
角度が結構 曖昧な上、反動を使いやすい種目ばかりだからです。


ベントオーバーローイング、ラットプルダウン、チンアップ、
ケーブルローイングなど。

背中を鍛えるラットプルダウン/身体の前で
引くか?身体の後ろで引くか?



背中のトレーニングを行う際に、ガンガン反動を使ってシーソーの様に
ギーコー、ギーコー、身体を振りながらラットプルダウンや

ベントオーバーローイングを行っても肉体的に疲労は するでしょうけど、
その疲労に見合った成果が出るか?と言うと、そうは思えません。


とは言え、反動(チート)が必ずしも いけない訳では ありません。


これまでにも何度か書いて来た様に、目的の筋肉を しっかりと意識した
上で、その時点での自身の筋力以上の力を発揮したいなら、少し反動を

使って上げ(引き)、目的の筋肉の周りの筋肉も無理矢理にでも可動
させる事でガッツリと強い刺激を与えようとするのが、

テクニックとしてのチートです。


チート(反動)は テクニックで あって、シーソーの原理の様にギーコー、
ギーコー身体を揺さぶって重りを引き上げ、と言うのは ただ無駄に

疲れるだけで、該当箇所にも上手く刺激が伝わらず、分散してしまう
でしょうから、体力や集中力・気力が勿体ないだけだと 思います。

ラットプルダウンで大円筋・広背筋・僧帽筋などを引き締める


そうした事を避けるには やはり、そんなに重たい重量を扱えない
その種目の初心者の段階から角度・動作・軌道を意識して


この角度ならピンポイントで引いて強く収縮出来るな。と言う感覚を
掴みんがら反復運動を繰り返す事が大切だと思います。


自重でのチンアップで広背筋を鍛える/
パワーラック



例えば、ラットプルダウン。


身体を立てた状態で引ききる瞬間だけ、胸を張り出す事で背中が強く
収縮するのか?引く前の動作の段階で、ある程度 身体を反らして

バーを待ち構えるのか?


あるいは、引ききった後、身体を竦める様にして肩甲骨の辺りから
上部分だけで 重量に抗いながら負荷を受け止めるのが良いのか?


幾つかのパターンを軽い重量の段階で試してみて、どう行った時に
筋肉が より強く 反応しているか?をトレーニングの度にメモに でも

残しておき、どう行った時に どう反応しているのか、これは良かった。
これはイマイチだった。と言うのを取捨選択して 段々と自身の身体に

適した やり方を見極めて行く事が大事です。


それでも重量が重くなれば なる程、自身の筋力でコントロール出来る
範囲を超えて行きますので、そう言った時にキチンと意識した上で、

チートも取り入れて行くと効果的です。


すると、その段階に なれば、シーソーの様では無く、筋肉をグンッ!と
強く刺激するチートが行える様に なっている筈です。

ラットプルダウンで最大に収縮するタイミングで上手くチートを取り入れて収縮感を強める


効果的にチートを取り入れる事で、更に強い刺激を得られるので有効に
活用して行きましょう。


そして、今回のタイトルの背中トレーニングの厚みと広がりですが、
厚みと言うのはベントオーバーローイング、ワンハンド(ツーハンズ)

ダンベルローイング、ロープーリー、そしてデッドリフト等に よって、
厚みを手に入れられます。


背中の厚みを作るトレー二ング/ベントオーバー
ローイング



広がりは ダンベルプルオーバー、ラットプルダウン、チンアップ等で
形作る事が出来ます。


組み合わせや、使い分けなどに ついては また次回 綴ります。


プル系種目で非常に大切なアイテムであるリストストラップが有ると
握力の関与を減らし、握力が無くなって もう力が入らない・・


と、言う事態を 避けられるのでトレーニング効率がグン、と
上がります。



【背中トレーニングを行う時に あると便利なグリップ
強化アイテム/リストストラップは こちら↓↓】




リストストラップで背中トレーニングを効率化する

2020年04月23日

握力トレーニングで私が何度も挫折してしまった理由

一昨日のブログでピンチ力について綴ったので、今回は握力に
ついて少し綴ります。


一昨日のブログ→ピンチ力を鍛え強くする事の
メリットと2つの器具による鍛え方



前腕のトレーニングは ともかく、握力を重視してトレーニングを
した事は ほとんど無いのですが、

(個人的に元々握力は そんなに強くなくて、しかも成果を
感じづらい為)


それでも昔、握力関連の記事を読み漁って実践した事を綴りたいと
思います。

(私は 握力強化を諦めましたが、こんな方法が ありますよ。と
言う事を書いて行きます。)


まず、握力が強い人の記事を読んでいて、これやってる人多いな〜、と
感じたのが、天井の梁などに指を引っ掛けて、指先のみで

懸垂(チンアップ)を行うと言うトレーニングですね。


チンアップ(懸垂)で広背筋/大円筋を鍛える/
リストストラップ


天井の梁に指先を掛けて懸垂を行う握力強化トレーニング

これは、家に指を引っ掛けられる丈夫そうな所が無かったので、
公園まで行って 雲梯や鉄棒などで行ってみました。


当時の私は85kgほどでしたが、12回くらいを行おうとしましたが、
1セット持たずに5〜6回程で指先の感覚が無くなり、握力もゼロに

近いほどに消耗して 手を閉じる力すら無くなってしまったので、
その日は それで中断して、後日やろうと思い、帰路に着きましたが、


その『後日』は永遠に やって来ませんでした。(^_^;)笑


次の方法は、指立て伏せ。


これは当時、空手のビデオとかを観るのが好きで、貫手で畳を貫くの
とか カッコいい!と思ってて、握力と指先を同時に強く出来るのならば!

と、ノリノリで 真剣に取り組みました。


5本から4本、3本、2本と指の数も段々減らして行ける程、結構とんとん
拍子で指先が強くなっている!と、感じて嬉しかったのですが、


肝心の握力は全く強化されていなかったので、いつしか やらなく
なってしまいました。(^_^;)


他にも、腕を真っ直ぐ伸ばして指先だけで新聞紙を丸める とか、
指先で ガッチリ握り、中の玉?を手首の回転だけで

ギュインギュイン回すパワーボール(メーカーによって名称が
違うようですが)も暇さえあれば回す様に してたのですが、


何しろギュインギュイン音が鳴り響いてしまうので、ご近所さんの
目を気にして いつしか押し入れの中で永遠に静かなる眠りに

就いてしまいました (^_^;)笑

指先だけで新聞紙を丸める事で握力を鍛錬する昔ながらのトレーニング方法


そして、辿り着いたのが 握力トレーニングの王道中の王道。


手の中でギュッ、パ、ギュッ、パ握るだけで、握力を強化できる
器具『ハンドグリッパー』。


超有名な握力鍛錬器具であるキャプテンズ・オブ・クラッシュ・
グリッパーの強度が弱いやつですね。

(↓↓は強度が超強いグリッパーですが↓↓)


【握力トレーニングの定番中の定番!!ガッチガチに
硬いグリップで握力をレベルに応じて強化する↓↓】




キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーで握力を強化する

これを通常のトレーニングの要領で、強度違いのグリッパーを2つ
3つ用意しておき、1番強度が強いやつで限界が来たら、2番目の

強度に素早く変えて、またギュッ、パ!を繰り返す、と言った
ドロップセット法の要領で少しの期間 行っていたのですが、


大した向上が見られず、自分は握力強化に向いていない体質なんだな。
と、結局 諦めてしまいました。


『だったら、握力トレーニングに割く時間を他の種目に費やした方が
賢い選択だな』と言う風に切り替えて、今に至ります(笑)


私は、人よりプレス系の種目が強い自信が あるので、結局のところ
向き不向きと言うのが部分鍛錬をする上で重要なのでしょうし、

向いて居ない事が足枷になって全体的なモチベーションの低下を
避けたかった為に握力強化を諦めました。(^_^;)


(弱い1部位に拘るよりも、全体のモチベーションの維持の為に
握力鍛錬を切り捨てた形)


【握力を鍛える為のグリッパーの事についてのみ
綴られた握力マニアの為の1冊↓↓】




握力強化に特化した専門書

私には縁が無かった握力強化トレーニングですが、専門の書物まで
出ていたり、様々な 専用器具があるのを見ると、強い握力に対する


憧れは きっと、いつの時代も共通で人の心を捉えて離さない
のでしょうね。

握力トレーニングの根強い人気に驚かされますね。



【握力トレー二ングの成果を実感するなら視覚的に数値が分かる
昔ながらの握力系があると便利/モチベーションの維持にも役立つ↓↓】





2020年04月22日

やる気がどうしても出ない時に、どうやって再び意欲を湧き起こすか?

筋力トレーニングをした事の無い人でも、頑張って3か月ほど
継続させる事が出来れば、身体も引き締まって明らかに

シルエットが 変わっているのを鏡で確認できますし、その上で
身体つきが変わった事に対して周りから反応が あれば嬉しいですし、


その嬉しさが そのままモチベーションの維持に繋がります。


モチベーションを高める上で大切なのは筋力の
伸びを感じる事



しかも、週2〜3回程の運動を3か月程度続けると筋肉は それまでと同じ
刺激に慣れて、筋肉痛が無くなったり運動しない(出来ない)日々が

続くと、『身体各部位がモゾモゾする』と言うか、筋肉が刺激を受けて
いない状態を非常に気持ち悪く感じてきます。


トレーニングの頻度と休息

3か月ほどもトレーニングを継続すると、何もして居ない状態に自然と違和感を感じる様になる


せっかく、筋力トレーニングで活性化させ引き締めた筋肉が緩んでいく様な
落ち着かない違和感を 感じて結局、その落ち着かない気持ちを解消するには

筋肉を活発に動かす様に運動するしか無い訳で ある意味、肉体と精神的な
罪悪感や強迫観念の様なものが頭をモタゲて来る事で身体を動かさざるを

得ない、と言う状況が生まれ、肉体的にプラスのサイクルへ自然と持って
行く事が出来ます。


トレーニングと回復/身体を休めるのに日数を費やす


少し前のブログで綴ったのは、こうして継続して効果を実感すれば自ずと
意欲も湧いて来るので、必然的に継続出来る、と言う事なのです。


トレーニングを始めるのは決して難しくない/キッカケと
継続


しかし、長年トレーニングを継続していると『そのサイクルから1歩外れた所で
やる気が起こらない』と言う事を経験し、その都度 乗り越えなくては

ならなくなります。


私の場合、毎年夏場は暑さに やられて、常に やる気が出ない状態が続きます。笑


暑さで元々疲労しているので力も出ないし、そんな状態で無理してトレーニングを
行ったところで 集中力も続きません。


体調が優れない暑い夏場は無理せずトレーニングを休む

暑い夏場は体力の消耗が激しく、トレーニングする気力も体力も湧いて来ない


ですので、夏場の間は普段の3分の2くらいの軽めの重量で行いますし、それでも
やる気も力も出なさそうな時は、無理して行って怪我するのも嫌なので、

ガッツリ休んじゃいます。


暑くてモチベーションが上がらない。しかし、身体は運動を行っていない為
違和感で そわそわして落ち着かない。


この身体の気持ち悪い感覚を我慢して、1週間、2週間と何も行わず、たまに
軽いので気休め程度に行ったりして夏場は凌いでいます。


私の場合、暑いのが本当に苦手なので、そういう対処法しか無いのです(^_^;)笑


しかし、夏場を乗り切れば冷んやり気持ち良い気候の秋と冬が訪れます。


ここで夏場に抑えていたパワーを爆発させ、がんがん高負荷低回数トレーニングを
行ったり、プレイグゾースト法、ドロップセット法などのテクニックを駆使して

ガッツリと強い刺激を怠けていた身体に 送り込みます。


寒い冬場は体力が充実していて、力を振り絞り易い/
大切な体調管理



私の場合は、たまたま暑い夏場が苦手で こう言った方法に なってしまっていますが、
『季節関係なく倦怠感が訪れる。』と言う方も同じ様に やる気が出ない時に無理して

トレーニングを行っても力は出ないし、最悪の場合 怪我に繋がってしまう恐れも
あるので、やる気の出ない時は、1週間でも2週間でもガッツリ休んで、


身体も心も やる気が漲って来たらガンガン強い刺激を与えて、身体を活発に する。

と言う 真面目すぎず、ちょっと いい加減とも思える緩い精神で倦怠感を乗り切り
ましょう。


(その方が変に悩まなくて楽だと思います。)


そういう時はサプリメントやプロテインなどを飲んで凌ぎ、『その時』が 来るのに
備えましょう。


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2020年04月21日

ピンチ力を鍛え強くする事のメリットと2つの器具による鍛え方

前回、可動域の狭い運動に ついて綴っている時に何となく
思い出したのがピンチ力のトレーニングに ついて、書くのを

忘れていたと言う点です。(^_^;)


前回のブログ→可動域が狭いトレーニング種目/
首と腹筋と前腕



ピンチ力、と言うのは握るのでは無く、『抓(つま)む力』の事を
言います。


握力に ついては、そのトレーニング方法や体力測定などの時に
用いられるので、色々な情報が 広く知られていますが、

ピンチ力に ついては熱心な握力マニアみたいな人しか知らない
もしくは、調べないし 実践しないのでは無いでしょうか?


前腕トレーニングで握り込む力を強化する

ピンチ力を鍛えて指先で抓む力を強化する


ピンチ力を鍛えると、どういったメリットが あるか?


・ジャックハンマー対シコルスキー戦のシコルスキーの様に、片手で
天井のスプリンクラーにブラ下がれる様に なって攻撃を躱せるし、

高い位置からの攻撃も 可能となる。(まあ、そんなシチュエーション
無いですが笑)


・指相撲で 驚愕の強さを誇れる。

指の長さによる 有利・不利など、力で解決できます。


10カウント以内に相手はアナタの驚異的なピンチ力に よる抑え込みから
決して抜け出す事は出来ないでしょう。


・交通量調査や、バードウォッチングカウンターも母指球の筋持久力を
高めると疲労度少なめで 高速カチカチし続けられます。


親指を開いたり、閉じたりするのも、母指球筋と言う筋肉なので、ここの
筋持久力を強化すれば長く正確に動作できます。


・買い物袋を両手5本、各指ごとに持っても へっちゃら。

つい買い物しすぎてしまい、両手では足らず結局、指1本1本で 計10袋
支えても、ビクともしない逞しい指先が完成する。


・10円玉を本当に曲げられるかも?

かつて、極真空手の創始者マス大山の代名詞的な その凄さを象徴する
10円玉曲げと言う およそ人類には不可能であろう凄技ですが、本気で

ピンチ力強化に取り組めば、10年後、20年後、30年後か あるいは
もっと先か・・・・いつかは 出来る様に なるかも。

親指と人差し指だけで10円玉を曲げる力を養う為にピンチ力を鍛える


では、そう言った親指でググッ!と抑え込む力を高めるには、何を
するべきか?


実は、ピンチ力強化に特化したトレーニングアイテムが あるのです。


1つは、重りを抓(つま)んで持ち上げてアイソメトリックトレーニングの
要領で、指先だけでジッと重量の重さに耐える、と言う やり方。

動きが無い分、単調で相当ツラいトレーニング法ですね。


頭だけで身体を支えるブリッジで首の筋肉を鍛える/
アイソメトリック



【ピンチ力を強化するなら、単純だけどツラい指先で
抓み続けるだけの このアイテム↓↓




指先でつまんで、じっと耐えてピンチ力を鍛える

もう1つは、動作がある分、普段の筋力トレーニングと同じ要領で
行える、グリップ部分をつまんでグッ、パッ!グッ、パッ!する

動作のピンチ力 強化トレーニング器具。


世の中には、こう言ったピンポイントでトレーニング出来る器具も
あるから面白いですし、興味が尽きないですね。


【指先のみの力で器具を握る反復動作を繰り返し
ピンチ力を強化するなら この器具↓↓】




指先でグッパッ、グッパッを繰り返す事でピンチ力を鍛える器具
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