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2020年03月21日
ランジスクワットとドンキーキックバックで変化をつける脚の運動
プレイグゾースト法は トレーニングの強度を上げる事が
出来たり、バリエーションを増やす事が出来るので
そのやり方、その発想を どんどん頭にインプットして、
それぞれ目指す体型に近づく為、様々な部位で
実践してみましょう。
通常のトレー二ングにプレイグゾースト法
（事前疲労法）を取り込む
トレーニングに慣れてきたら 最初の頃は1回のトレーニングで
全身の運動を まとめて行っていたり、あるいは部位を絞って
1部位に つき1～2種目で運動を続けて居るかも知れませんが、
全身の運動を いっぺんにやるのは なかなか大変だと思います。
あくまで出来るだけ無理せずに 運動を継続する事が大切だと
思うので、ある程度慣れて来たら、部位ごとに絞って運動を
継続していく事を おすすめします。
トレーニングの頻度と休息
例えば、週3日運動を行うのであれば1日目は上半身、2日目は
背中・腰、腹筋の胴部、3日目は脚、と言った感じですね。
3日の内訳は月曜日、水曜日、金曜日など ご自身にとって身体の
疲労が少ない日を見付けて 振り分けてみてください。
そして部位ごとに分けてトレーニングを行う際に身体の表と裏を
運動に よって刺激して筋肉のバランスを保つ事が大切だと言う事を
意識してみて下さい。
トレーニングを行う目的は個人個人様々で筋肉を強く太くしたい方は
もう少し部位を細かく分けたり、組み合わせを変えたりなど、
色々な やり方が有ります。
日常での疲労とトレーニングでの疲労/回復
具合を見極める
ダイエットだったり、健康維持が目的の方も 出来るだけ1度に全身運動を
するよりは各部位ごとに分けて運動を行った方が身体への負担も少なく、
怪我の心配も軽減すると思いますので ある程度 運動に慣れて来たら
部位ごとに分けて運動を行ってみて下さい。
そして何故 日にちの感覚を空けてトレーニングを行うのか？に ついて
ですが、以前も書きましたが筋肉は運動を行う事により筋繊維が破壊され、
その傷ついた筋繊維が修復する過程でより強く、より活発な筋肉が生成
されるのです。
ところが、筋肉が疲労しているにも関わらず 更に同じ部位の運動を行って
しまうと、治るはずの筋繊維に疲労が蓄積し、回復する間も無く
痩せ細り弱くなってしまいます。
ですので、運動を行ったら 疲労した部位は 必ず休ませて回復に努めましょう。
トレーニングで大切なのは、身体の疲労具合を
見極める事
そして その間、その部位のトレーニングは避けたいので元気な部位を
トレーニングし、また日を空けて別の部位の運動を行い、そして全身を
休ませる日を作り、また翌週からの運動に備えるのです。
無理する事無く、このサイクルを継続させましょうね。
部位を絞ったトレーニングの例として前回に引き続き、脚の運動での
バリエーションを記します。
ジムに行けば レッグエクステンションやレッグカールマシンが あるので
それだけでトレーニングパターンが増えて飽きる事無く運動を
行えるのですが、ジムに行く暇が無い方の場合、自宅で行うのが最も
負担が少ないかと思いますので、自宅で出来るトレーニングの
バリエーションを書きます。
大きく分けて スクワット、ランジスクワット、ドンキーキックバック、
カーフレイズ、トウレイズと5種類くらい行うとします。
スクワットは有名な足腰を強くする種目なので、ご存じの方も多いと
思います。
自重トレーニングで足を鍛える/ランジスクワットと
ブルガリアンスクワット
そのスクワットの変化種目である ランジスクワットとは、直立姿勢から
半歩～1歩分踏み出して背骨と腰を直立させたまま、曲げないで
そのまま片側の膝が地面に そっと触れるまで真っ直ぐ沈みます。
この時 体重を支えている方の膝が 地面と平行に なる位に収縮させたら
上体を真っ直ぐ保ったまま立ち上がり、元のスタート姿勢に戻ります。
そして右足でやったら左足、と交互に動作を繰り返して行きます。
この動作を反復する上で 大切なのは、腰（骨盤）のラインより脚（膝頭）を
外に出したり、内側に出したり しない事です。
不必要な負荷が膝関節に掛かってしまうので怪我をする恐れが ありますので
身体を沈め、床と膝が平行になっている時に骨盤と膝が ほぼ直線で
結ばれている位を意識して下さい。
身体が受け止められる負荷の場合は良いのですが、構造から少し外れた所で
掛かる負荷は関節にとって 大きな負担に なるので ご注意下さい。
少し前にも書きましたが、脚の種目は とてもツラいので、あまり好き
好んで行う人は いません笑
ですが、脚の筋肉は 大きいので ここの筋肉が活性化していると、座って
いても休んでいる時も エネルギー消費が活発に行われていて、
脂肪を燃焼し続けてくれると言われています。
ダイエットや健康増進を目指す方も キツイ種目ですので決して無理はせず、
しかし少し足腰の強化を意識して、ほんの数回だけでも行ってみて下さい。
～次回へ続く～
【固定式軽量ダンベルで脚の筋肉を活性化させるなら
こちらから↓↓】
出来たり、バリエーションを増やす事が出来るので
そのやり方、その発想を どんどん頭にインプットして、
それぞれ目指す体型に近づく為、様々な部位で
実践してみましょう。
通常のトレー二ングにプレイグゾースト法
（事前疲労法）を取り込む
トレーニングに慣れてきたら 最初の頃は1回のトレーニングで
全身の運動を まとめて行っていたり、あるいは部位を絞って
1部位に つき1～2種目で運動を続けて居るかも知れませんが、
全身の運動を いっぺんにやるのは なかなか大変だと思います。
あくまで出来るだけ無理せずに 運動を継続する事が大切だと
思うので、ある程度慣れて来たら、部位ごとに絞って運動を
継続していく事を おすすめします。
トレーニングの頻度と休息
例えば、週3日運動を行うのであれば1日目は上半身、2日目は
背中・腰、腹筋の胴部、3日目は脚、と言った感じですね。
3日の内訳は月曜日、水曜日、金曜日など ご自身にとって身体の
疲労が少ない日を見付けて 振り分けてみてください。
そして部位ごとに分けてトレーニングを行う際に身体の表と裏を
運動に よって刺激して筋肉のバランスを保つ事が大切だと言う事を
意識してみて下さい。
トレーニングを行う目的は個人個人様々で筋肉を強く太くしたい方は
もう少し部位を細かく分けたり、組み合わせを変えたりなど、
色々な やり方が有ります。
日常での疲労とトレーニングでの疲労/回復
具合を見極める
ダイエットだったり、健康維持が目的の方も 出来るだけ1度に全身運動を
するよりは各部位ごとに分けて運動を行った方が身体への負担も少なく、
怪我の心配も軽減すると思いますので ある程度 運動に慣れて来たら
部位ごとに分けて運動を行ってみて下さい。
そして何故 日にちの感覚を空けてトレーニングを行うのか？に ついて
ですが、以前も書きましたが筋肉は運動を行う事により筋繊維が破壊され、
その傷ついた筋繊維が修復する過程でより強く、より活発な筋肉が生成
されるのです。
ところが、筋肉が疲労しているにも関わらず 更に同じ部位の運動を行って
しまうと、治るはずの筋繊維に疲労が蓄積し、回復する間も無く
痩せ細り弱くなってしまいます。
ですので、運動を行ったら 疲労した部位は 必ず休ませて回復に努めましょう。
トレーニングで大切なのは、身体の疲労具合を
見極める事
そして その間、その部位のトレーニングは避けたいので元気な部位を
トレーニングし、また日を空けて別の部位の運動を行い、そして全身を
休ませる日を作り、また翌週からの運動に備えるのです。
無理する事無く、このサイクルを継続させましょうね。
部位を絞ったトレーニングの例として前回に引き続き、脚の運動での
バリエーションを記します。
ジムに行けば レッグエクステンションやレッグカールマシンが あるので
それだけでトレーニングパターンが増えて飽きる事無く運動を
行えるのですが、ジムに行く暇が無い方の場合、自宅で行うのが最も
負担が少ないかと思いますので、自宅で出来るトレーニングの
バリエーションを書きます。
大きく分けて スクワット、ランジスクワット、ドンキーキックバック、
カーフレイズ、トウレイズと5種類くらい行うとします。
スクワットは有名な足腰を強くする種目なので、ご存じの方も多いと
思います。
自重トレーニングで足を鍛える/ランジスクワットと
ブルガリアンスクワット
そのスクワットの変化種目である ランジスクワットとは、直立姿勢から
半歩～1歩分踏み出して背骨と腰を直立させたまま、曲げないで
そのまま片側の膝が地面に そっと触れるまで真っ直ぐ沈みます。
この時 体重を支えている方の膝が 地面と平行に なる位に収縮させたら
上体を真っ直ぐ保ったまま立ち上がり、元のスタート姿勢に戻ります。
そして右足でやったら左足、と交互に動作を繰り返して行きます。
この動作を反復する上で 大切なのは、腰（骨盤）のラインより脚（膝頭）を
外に出したり、内側に出したり しない事です。
不必要な負荷が膝関節に掛かってしまうので怪我をする恐れが ありますので
身体を沈め、床と膝が平行になっている時に骨盤と膝が ほぼ直線で
結ばれている位を意識して下さい。
身体が受け止められる負荷の場合は良いのですが、構造から少し外れた所で
掛かる負荷は関節にとって 大きな負担に なるので ご注意下さい。
少し前にも書きましたが、脚の種目は とてもツラいので、あまり好き
好んで行う人は いません笑
ですが、脚の筋肉は 大きいので ここの筋肉が活性化していると、座って
いても休んでいる時も エネルギー消費が活発に行われていて、
脂肪を燃焼し続けてくれると言われています。
ダイエットや健康増進を目指す方も キツイ種目ですので決して無理はせず、
しかし少し足腰の強化を意識して、ほんの数回だけでも行ってみて下さい。
～次回へ続く～
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こちらから↓↓】
2020年03月20日
プレイグゾースト法/ランジスクワットとドンキーキックバック
『プレイグゾースト法（事前疲労法）』をより効果的に有効に
使うには何処の筋肉を強くしたいか、あるいは引き締めたいか?を
明確にイメージするのが まずは大切だと思います。
通常のトレー二ングにプレイグゾースト法
（事前疲労法）を取り込む
例えば １部位に絞ってトレーニングを行う際、その運動に3つの
筋肉が可動したとします。
この3つの筋肉の内『1つを特に強くしたい！』と頭に思い描いた時に
意識を その筋肉に強く集中してトレーニング動作時に脳裏に
その筋肉部位の収縮・伸展の動きのイメージを思い描きながら反復運動を
行うのも勿論、非常に有効な手法です。
それに加えてプレイグゾースト法で実際にピンポイントで事前疲労させた
場合のトレーニング効果は その運動を開始して直ぐに『この方法なら
間違いなく素晴らしい効果が期待できる』と感じられる程 直ぐに筋肉が
強烈な収縮・伸展感を感じて反応します。
漠然と3つの筋肉を可動させ、どういったテクニックも使わずに とにかく
最大限の力を振り絞る！と言うのも良いですが、同じ動作でも
ピンポイントで意識したり、そこに絞って予め疲労させておく方がトレー
ニング強度は高まります。
背中の広がり最初の種目はプルオーバーでプレイグ
ゾースト法を活用する
では、その例としてランジスクワットで脚は勿論のこと、お尻を効果的に
引き締めたいと頭に思い描いたとします。
そうした際に通常のランジスクワットに ひと工夫加えるならば、お尻を
ダイレクトに刺激できるドンキーキックバックと言う種目ですね。
これは膝立ちの状態で手を地面に付き、頭から背中（お尻）まで床と
平行を保ち、お尻の収縮と伸展を意識しながら片脚を床と平行に
保った状態の上半身より少し上に持ち上げるイメージで、動作を
反復する事で お尻の筋肉を収縮・伸展させる事が出来ます。
これを左右とも1セットにつき、10回や20回と無理のない範囲内で
回数を設定して、それを 計3セットほど行ってからランジスクワットを
行うと、動作を開始して直ぐにお尻の疲労感と同時に収縮感が強まって
居るのが 分かるかと思います。
ランジスクワットは加重する事でハムスト
リングスや臀部への刺激が分かりやすくなる
この時、大腿部は元気でピンピンしていて力を持て余している状態ですが
お尻は事前疲労で疲れている為、本来なら機能を停止して休みたい所
でしょうが、元気な大腿部に引っ張られ半ば強制的に運動に参加せざるを
得ません。
疲れているけれど 身体はどんどん活発に動作を繰り返しますから力の
バランスが例え 7：3位だとしても、疲労して弱くなっている筋肉も
構造上 活動に参加せざるを得なく、本来なら疲労して弱くなった筋肉は
それ以上の運動をする事が難しいですが、半ば強制的に参加させてしまう
と言う、これがプレイグゾースト法の優れたポイントなのです。
2つ、あるいは3つの筋肉を可動する運動の場合、敢えて1つを弱める事で
その他の元気な筋肉があれば 筋肉自体は可動しますので、その刺激が
一番疲れて強制的に参加させられている弱くなった筋肉に真っ先に
行くのです。
メインの筋肉と それを補助する補助筋。
プレイグゾースト法を有効に使うと、これらのどちらかに より強い刺激を
与える事が可能に なるのです。
今回、ランジスクワットをメイン種目にした場合を例に書きましたが、
プレイグゾースト法は どの部位でも、どのトレーニングに対しても
応用が利くので 是非、様々なパターンで応用してみてください。
【スクワットをする時に余計な痛みを防ぐ為のパッドは
こちらから↓↓】
使うには何処の筋肉を強くしたいか、あるいは引き締めたいか?を
明確にイメージするのが まずは大切だと思います。
通常のトレー二ングにプレイグゾースト法
（事前疲労法）を取り込む
例えば １部位に絞ってトレーニングを行う際、その運動に3つの
筋肉が可動したとします。
この3つの筋肉の内『1つを特に強くしたい！』と頭に思い描いた時に
意識を その筋肉に強く集中してトレーニング動作時に脳裏に
その筋肉部位の収縮・伸展の動きのイメージを思い描きながら反復運動を
行うのも勿論、非常に有効な手法です。
それに加えてプレイグゾースト法で実際にピンポイントで事前疲労させた
場合のトレーニング効果は その運動を開始して直ぐに『この方法なら
間違いなく素晴らしい効果が期待できる』と感じられる程 直ぐに筋肉が
強烈な収縮・伸展感を感じて反応します。
漠然と3つの筋肉を可動させ、どういったテクニックも使わずに とにかく
最大限の力を振り絞る！と言うのも良いですが、同じ動作でも
ピンポイントで意識したり、そこに絞って予め疲労させておく方がトレー
ニング強度は高まります。
背中の広がり最初の種目はプルオーバーでプレイグ
ゾースト法を活用する
では、その例としてランジスクワットで脚は勿論のこと、お尻を効果的に
引き締めたいと頭に思い描いたとします。
そうした際に通常のランジスクワットに ひと工夫加えるならば、お尻を
ダイレクトに刺激できるドンキーキックバックと言う種目ですね。
これは膝立ちの状態で手を地面に付き、頭から背中（お尻）まで床と
平行を保ち、お尻の収縮と伸展を意識しながら片脚を床と平行に
保った状態の上半身より少し上に持ち上げるイメージで、動作を
反復する事で お尻の筋肉を収縮・伸展させる事が出来ます。
これを左右とも1セットにつき、10回や20回と無理のない範囲内で
回数を設定して、それを 計3セットほど行ってからランジスクワットを
行うと、動作を開始して直ぐにお尻の疲労感と同時に収縮感が強まって
居るのが 分かるかと思います。
ランジスクワットは加重する事でハムスト
リングスや臀部への刺激が分かりやすくなる
この時、大腿部は元気でピンピンしていて力を持て余している状態ですが
お尻は事前疲労で疲れている為、本来なら機能を停止して休みたい所
でしょうが、元気な大腿部に引っ張られ半ば強制的に運動に参加せざるを
得ません。
疲れているけれど 身体はどんどん活発に動作を繰り返しますから力の
バランスが例え 7：3位だとしても、疲労して弱くなっている筋肉も
構造上 活動に参加せざるを得なく、本来なら疲労して弱くなった筋肉は
それ以上の運動をする事が難しいですが、半ば強制的に参加させてしまう
と言う、これがプレイグゾースト法の優れたポイントなのです。
2つ、あるいは3つの筋肉を可動する運動の場合、敢えて1つを弱める事で
その他の元気な筋肉があれば 筋肉自体は可動しますので、その刺激が
一番疲れて強制的に参加させられている弱くなった筋肉に真っ先に
行くのです。
メインの筋肉と それを補助する補助筋。
プレイグゾースト法を有効に使うと、これらのどちらかに より強い刺激を
与える事が可能に なるのです。
今回、ランジスクワットをメイン種目にした場合を例に書きましたが、
プレイグゾースト法は どの部位でも、どのトレーニングに対しても
応用が利くので 是非、様々なパターンで応用してみてください。
【スクワットをする時に余計な痛みを防ぐ為のパッドは
こちらから↓↓】
2020年03月19日
通常のトレー二ングにプレイグゾースト法（事前疲労法）を取り込む
身体は同じ運動の継続に いつしか慣れてしまいます。
スタイル維持目的なら同じ負荷の運動を継続させ続けるのも
充分効果が期待できるとは思いますが、それでも慣れた動作を
漠然と続けるのは 飽きが来たりして何となくツラいだけになって
しまう恐れが あります。
そこで通常のトレーニングに加え もう一種目増やして違う刺激を
与えたり、あるいは既に１部位に つき2～3種目のトレーニングを
行っている場合は トレーニングの順番を変えてみるだけで また違う
反応が身体に現れます。
例えば、脚のトレーニングを例に出すと大腿四頭筋（太もも前部）を
強化したいけど、1番力を発揮できて 大筋群を追い込めるのは
スクワット、もしくはランジスクワットだからメイン種目からは
外したくない。
そう言った際に レッグエクステンションで まず大腿四頭筋（太もも
前部）に負荷を掛けてから スクワットを行うと身体に とって
新たな刺激となり、その成果がまた筋肉痛と なり実感できます。
この目的の筋肉を同時に可動する筋肉より先に『意図的に事前疲労』
させて、対象筋にダイレクトに刺激を与えるトレーニング法を
プレイグゾースト法（事前疲労法・予備疲労法）と
言います。
脚は幾つかの筋肉が支えているので例として分りづらいかも知れないので
代表的なトレーニングのベンチプレスを例に出しますが、腕を外側に
伸ばしたり、腕を前方に伸ばす動作時に可動する『上腕三頭筋』と腕を
内側に巻き込む様な動作をする際、或いは腕を前に押し出した際に
可動する『大胸筋』を強化するのがベンチプレスの目的です。
バーベルベンチプレスとダンベルベンチとの
違いについて
多くの人の場合、胸を大きく発達させる目的の為にベンチプレスを行うと
思いますが、三頭筋の筋力より胸の方が強かった場合 セットを終えた時に
『胸は未だ余力が あるのに、三頭筋に力が入らないから思った以上のトレー
ニングは出来なかった。』これでは 胸をトレーニングする目的を満足に
果たせていない状態です。
そうした時に有効なのが このプレイグゾースト法なのです。
背中の広がり最初の種目はプルオーバーで
プレイグゾースト法を活用する
つまり、一番力を振り絞りたいベンチプレスよりも前に 例えば、
他の筋肉の可動が少ないダンベルフライ等で大胸筋を
事前疲労させておくのです。
すると、勿論 体力が有り余っている状態よりは多少力は
落ちますが、ベンチプレスで胸を刺激したい、と言う
トレーニングの目的は充分すぎる程 果たせると思います。
何故ならば、通常のベンチプレスの動作よりも大胸筋への
刺激は遥かに大きく掛かるからです。
ベンチプレスにおける負荷を逃がさない
可動範囲で大胸筋を鍛える
事前疲労させたらトレーニング強度は よりキツくなるので普段
以上にハードに なるかとは思いますが、その分 素晴らしい
満足の行く成果が得られるかと思います。
このプレイグゾースト法以外にも筋肉に新たな刺激を与え続ける
様々な方法が幾つも あるので、少しづつ記していきます。
今回は分り易く 大きな部位である脚だったり、人気トレーニング
部位である胸を例に出しましたが、このプレイグゾースト法は
色々な部位で応用出来るので通常のトレーニングにマンネリを
感じたら是非試してみてください。
【トレーニング後は直ぐに栄養摂取したいですから、そんな時に
美味しい大容量プロテインが家に あると便利です。↓↓】
スタイル維持目的なら同じ負荷の運動を継続させ続けるのも
充分効果が期待できるとは思いますが、それでも慣れた動作を
漠然と続けるのは 飽きが来たりして何となくツラいだけになって
しまう恐れが あります。
そこで通常のトレーニングに加え もう一種目増やして違う刺激を
与えたり、あるいは既に１部位に つき2～3種目のトレーニングを
行っている場合は トレーニングの順番を変えてみるだけで また違う
反応が身体に現れます。
例えば、脚のトレーニングを例に出すと大腿四頭筋（太もも前部）を
強化したいけど、1番力を発揮できて 大筋群を追い込めるのは
スクワット、もしくはランジスクワットだからメイン種目からは
外したくない。
そう言った際に レッグエクステンションで まず大腿四頭筋（太もも
前部）に負荷を掛けてから スクワットを行うと身体に とって
新たな刺激となり、その成果がまた筋肉痛と なり実感できます。
この目的の筋肉を同時に可動する筋肉より先に『意図的に事前疲労』
させて、対象筋にダイレクトに刺激を与えるトレーニング法を
プレイグゾースト法（事前疲労法・予備疲労法）と
言います。
脚は幾つかの筋肉が支えているので例として分りづらいかも知れないので
代表的なトレーニングのベンチプレスを例に出しますが、腕を外側に
伸ばしたり、腕を前方に伸ばす動作時に可動する『上腕三頭筋』と腕を
内側に巻き込む様な動作をする際、或いは腕を前に押し出した際に
可動する『大胸筋』を強化するのがベンチプレスの目的です。
バーベルベンチプレスとダンベルベンチとの
違いについて
多くの人の場合、胸を大きく発達させる目的の為にベンチプレスを行うと
思いますが、三頭筋の筋力より胸の方が強かった場合 セットを終えた時に
『胸は未だ余力が あるのに、三頭筋に力が入らないから思った以上のトレー
ニングは出来なかった。』これでは 胸をトレーニングする目的を満足に
果たせていない状態です。
そうした時に有効なのが このプレイグゾースト法なのです。
背中の広がり最初の種目はプルオーバーで
プレイグゾースト法を活用する
つまり、一番力を振り絞りたいベンチプレスよりも前に 例えば、
他の筋肉の可動が少ないダンベルフライ等で大胸筋を
事前疲労させておくのです。
すると、勿論 体力が有り余っている状態よりは多少力は
落ちますが、ベンチプレスで胸を刺激したい、と言う
トレーニングの目的は充分すぎる程 果たせると思います。
何故ならば、通常のベンチプレスの動作よりも大胸筋への
刺激は遥かに大きく掛かるからです。
ベンチプレスにおける負荷を逃がさない
可動範囲で大胸筋を鍛える
事前疲労させたらトレーニング強度は よりキツくなるので普段
以上にハードに なるかとは思いますが、その分 素晴らしい
満足の行く成果が得られるかと思います。
このプレイグゾースト法以外にも筋肉に新たな刺激を与え続ける
様々な方法が幾つも あるので、少しづつ記していきます。
今回は分り易く 大きな部位である脚だったり、人気トレーニング
部位である胸を例に出しましたが、このプレイグゾースト法は
色々な部位で応用出来るので通常のトレーニングにマンネリを
感じたら是非試してみてください。
【トレーニング後は直ぐに栄養摂取したいですから、そんな時に
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2020年03月18日
収縮と伸展を意識し反復運動を継続させる事が理想を手に入れる手段
トレーニングは通常、筋肉の収縮と伸展を意識しながら反復運動を
行います。
『伸ばして縮める』
単純に言えば これだけなのですが、この単純な作業にも様々な
やり方が あるのです。
伸ばし過ぎると せっかく筋肉の緊張状態を保っていたのに、力が
逃げて筋肉が弛緩してしまうのです。
筋肉を大きく刺激する為に可動範囲は
出来るだけ大きく行う
ググっと絞り込みは するけれど、伸ばし過ぎは しない方が筋肉の
緊張状態を保ったまま動作を反復できますし、関節にも余計な
負担が掛からないので、よっぽど無茶な事さえしなければ怪我の
危険性も少しは回避出来るはずです。
無茶な、と言うのはトレーニングに慣れた人が自分の力以上の負荷を
筋肉に与える為に わざと『チート』と呼ばれる手法で あえて反動を
使って反復運動を計画的に行うのは良いですが、まだトレーニングの
動作や関節の可動域などもイマイチ把握していない状態で
過剰な負荷を身体に掛けてしまうと筋肉や腱を直ぐに痛めてしまいます。
ですので、最初の内（動作に慣れていない内）は軽い負荷や自重のみで
筋肉の収縮と伸展を意識しながら反復動作を行うのが怪我をせずに
理想の体型を目指す上で最善の手法な気がします。
筋肉の可動範囲とリラックス
もちろん最初から力が強い人も稀に居ますが、そう言う方も動作の
感覚を掴むまでは 軽すぎると飽きてしまうかも知れないので、
1セット20レップス（回数）目指すよりは少し重めの12レップス～
16レップスがギリギリ行えるくらいの重量で行うと、
効率的に筋肉に刺激を与えられる可動域を感覚で理解出来る様に
なると思いますので、最初は物足りなくても後々 そこで掴んだ
感覚が活きて来るので、最初の内は軽めの重量で丁寧に反復する
のが効率的だと思います。
とは言え、仕事を終えて帰宅してから 一息ついて自分に出来る
範囲内でトレーニングを行おう！と実際に行動を起こしてみても
翌日、もしくは２日後に筋肉痛に襲われ、唯でさえ仕事に追われ、
疲労困憊なのに筋肉痛まで付いて来たら 身も心もガタガタに
なってしまいます。
では、トレーニングを継続させている人は どうやって満身創痍の
身体で日々活動的に動いているのか？
モチベーションの保ち方は人それぞれですが、共通しているのは
トレーニングを集中して行えた成果が筋肉痛として身体に反映される。
１回１回のトレーニングの為に集中力を高め、力を出し切る。
その結果が筋肉痛であり、その痛みが癒える頃に運動によって破壊
された筋繊維が修復され、数日前より活き活きとした活動的な
身体が待っている、と言うのを幾度と無く実感している。
と言うのが あると思います。
筋肉痛はトレーニングの成果を感じる1つのバロメーター的感覚
ですから筋肉痛が強く現れたら嬉しいですし、トレー二ング直後
だけで無く、トレーニングを終えて数日間は充実感が持続します。
しかし、筋肉痛がキチンと現れると嬉しい反面、背中や僧帽筋の
筋肉痛は気持ち良くても 胸と脚の筋肉痛だけは強烈に痛いので
何時まで経っても苦手ですが笑(^_^;)
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昨日のブログ→トレーニングで変化を付ける大切さ/
マンネリ感と伸び悩みを防ぐ
行います。
『伸ばして縮める』
単純に言えば これだけなのですが、この単純な作業にも様々な
やり方が あるのです。
伸ばし過ぎると せっかく筋肉の緊張状態を保っていたのに、力が
逃げて筋肉が弛緩してしまうのです。
筋肉を大きく刺激する為に可動範囲は
出来るだけ大きく行う
ググっと絞り込みは するけれど、伸ばし過ぎは しない方が筋肉の
緊張状態を保ったまま動作を反復できますし、関節にも余計な
負担が掛からないので、よっぽど無茶な事さえしなければ怪我の
危険性も少しは回避出来るはずです。
無茶な、と言うのはトレーニングに慣れた人が自分の力以上の負荷を
筋肉に与える為に わざと『チート』と呼ばれる手法で あえて反動を
使って反復運動を計画的に行うのは良いですが、まだトレーニングの
動作や関節の可動域などもイマイチ把握していない状態で
過剰な負荷を身体に掛けてしまうと筋肉や腱を直ぐに痛めてしまいます。
ですので、最初の内（動作に慣れていない内）は軽い負荷や自重のみで
筋肉の収縮と伸展を意識しながら反復動作を行うのが怪我をせずに
理想の体型を目指す上で最善の手法な気がします。
筋肉の可動範囲とリラックス
もちろん最初から力が強い人も稀に居ますが、そう言う方も動作の
感覚を掴むまでは 軽すぎると飽きてしまうかも知れないので、
1セット20レップス（回数）目指すよりは少し重めの12レップス～
16レップスがギリギリ行えるくらいの重量で行うと、
効率的に筋肉に刺激を与えられる可動域を感覚で理解出来る様に
なると思いますので、最初は物足りなくても後々 そこで掴んだ
感覚が活きて来るので、最初の内は軽めの重量で丁寧に反復する
のが効率的だと思います。
とは言え、仕事を終えて帰宅してから 一息ついて自分に出来る
範囲内でトレーニングを行おう！と実際に行動を起こしてみても
翌日、もしくは２日後に筋肉痛に襲われ、唯でさえ仕事に追われ、
疲労困憊なのに筋肉痛まで付いて来たら 身も心もガタガタに
なってしまいます。
では、トレーニングを継続させている人は どうやって満身創痍の
身体で日々活動的に動いているのか？
モチベーションの保ち方は人それぞれですが、共通しているのは
トレーニングを集中して行えた成果が筋肉痛として身体に反映される。
１回１回のトレーニングの為に集中力を高め、力を出し切る。
その結果が筋肉痛であり、その痛みが癒える頃に運動によって破壊
された筋繊維が修復され、数日前より活き活きとした活動的な
身体が待っている、と言うのを幾度と無く実感している。
と言うのが あると思います。
筋肉痛はトレーニングの成果を感じる1つのバロメーター的感覚
ですから筋肉痛が強く現れたら嬉しいですし、トレー二ング直後
だけで無く、トレーニングを終えて数日間は充実感が持続します。
しかし、筋肉痛がキチンと現れると嬉しい反面、背中や僧帽筋の
筋肉痛は気持ち良くても 胸と脚の筋肉痛だけは強烈に痛いので
何時まで経っても苦手ですが笑(^_^;)
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昨日のブログ→トレーニングで変化を付ける大切さ/
マンネリ感と伸び悩みを防ぐ
2020年03月17日
トレーニングで変化を付ける大切さ/マンネリ感と伸び悩みを防ぐ
トレーニングを行う前は集中力を高め、出来るだけ短い時間で運動を
完了させるのが翌日以降に余計な疲労を残さずに済む やり方です。
しかし、何をするのが自分の身体にとってベストな選択なのか？これは
ウエイトトレーニングや自重トレーニングの本や動画を観て、
自身に合った様々なトレー二ングを試して最適な方法を模索する以外
無いかと思います。
と、言うのもＡにとって有効なトレーニング方法だったとしても、Ｂの
身体にはイマイチ反応が悪かったりと言う事も あるからです。
例えば、代表的なバーベルベンチプレスがＡには最善の方法でも、Ｂとは
骨格や腕の長さなど少しづつ違うので効果も変わって来ます。
胸のトレーニングはバーベルベンチプレスだけでは無いので、例えば近い
トレーニングでダンベルベンチプレスだとＢの骨格、腕の長さ等に
合ってるかも知れません。
ダンベルの場合、より深く下せるメリットが ありますし動作中の手の幅や
角度調整も行いながら運動を行う事が出来ます。
この様に ちょっとした手の幅、角度だけで それぞれの身体に違う結果を
もたらすのです。
大きな筋肉の合間に小さな筋肉を強化する事の
難しさ/回復と計画
あるいはベンチプレスと同じ動作を座りながら行うチェストプレスマシンの
方が より身体が反応する人も居るでしょうし、同じ大胸筋と上腕三頭筋を
可動させるトレーニングでも、いくつも種類が あるので、まずは3週ごと位の
頻度で種目を変えてみる事を おすすめします。
筋力トレーニングの回数と収縮・伸展について
そして重要な事なのですが、1つの部位に付き3~4種目くらいやって居ると
して（例えばダンベルフライ、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、
ディップス等）やはり同じトレーニング種目ばかりやっていると筋肉が
慣れてしまい、停滞してしまいます。
そう言った時に少しづつ重量を増やして、より強い刺激を与え 変化を
加えたり、と それぞれが経験上 自身の身体に最適な方法を模索しながら
毎回トレーニングを行っています。
同じトレーニング種目は大体3～4週で切り替えます。
ここでポイントなのですが、3~4種目 総てをガラリと変えてしまったら、
次の週から行うトレーニングで どれが自分に効果的で、どれがイマイチ
反応が良く無かったのか？と言うのが分りづらいですよね。
よく行う種目の場合、翌日以降の筋肉痛の具合で どの程度追い込めたのか
分かりますし、ちゃんと集中して行えていたかも身体の反応で
直ぐに解ります。
しかし行う種目をガラリと まるごと変えてしまった場合、どれが良くて
どれがイマイチだったのか把握するのは難しいですよね。
ですので、3～４週目に停滞させずに 新たな刺激を加えつつ、効果を引き
出すためには3～4種目の内 どれか1種目だけ変えるのが良いのです。
腕・脚・胸・肩・背中・腰、全身運動で得られる
引き締まった身体
これは新たな1種目の反応が どうだったか、ダイレクトに解るので
良かったら継続。と瞬時に判断出来るのが利点です。
今回は分かり易く胸のトレーニングを例に出しましたが勿論、どの
部位にも当てはまります。
停滞させない様に変化をつけながらトレーニングを行う事でモチベー
ションの維持にも繋がります。
飽きずに行う事で身体も心も日々健やかに過ごしましょうね。
GOLD'S GYM公式通販
完了させるのが翌日以降に余計な疲労を残さずに済む やり方です。
しかし、何をするのが自分の身体にとってベストな選択なのか？これは
ウエイトトレーニングや自重トレーニングの本や動画を観て、
自身に合った様々なトレー二ングを試して最適な方法を模索する以外
無いかと思います。
と、言うのもＡにとって有効なトレーニング方法だったとしても、Ｂの
身体にはイマイチ反応が悪かったりと言う事も あるからです。
例えば、代表的なバーベルベンチプレスがＡには最善の方法でも、Ｂとは
骨格や腕の長さなど少しづつ違うので効果も変わって来ます。
胸のトレーニングはバーベルベンチプレスだけでは無いので、例えば近い
トレーニングでダンベルベンチプレスだとＢの骨格、腕の長さ等に
合ってるかも知れません。
ダンベルの場合、より深く下せるメリットが ありますし動作中の手の幅や
角度調整も行いながら運動を行う事が出来ます。
この様に ちょっとした手の幅、角度だけで それぞれの身体に違う結果を
もたらすのです。
大きな筋肉の合間に小さな筋肉を強化する事の
難しさ/回復と計画
あるいはベンチプレスと同じ動作を座りながら行うチェストプレスマシンの
方が より身体が反応する人も居るでしょうし、同じ大胸筋と上腕三頭筋を
可動させるトレーニングでも、いくつも種類が あるので、まずは3週ごと位の
頻度で種目を変えてみる事を おすすめします。
筋力トレーニングの回数と収縮・伸展について
そして重要な事なのですが、1つの部位に付き3~4種目くらいやって居ると
して（例えばダンベルフライ、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、
ディップス等）やはり同じトレーニング種目ばかりやっていると筋肉が
慣れてしまい、停滞してしまいます。
そう言った時に少しづつ重量を増やして、より強い刺激を与え 変化を
加えたり、と それぞれが経験上 自身の身体に最適な方法を模索しながら
毎回トレーニングを行っています。
同じトレーニング種目は大体3～4週で切り替えます。
ここでポイントなのですが、3~4種目 総てをガラリと変えてしまったら、
次の週から行うトレーニングで どれが自分に効果的で、どれがイマイチ
反応が良く無かったのか？と言うのが分りづらいですよね。
よく行う種目の場合、翌日以降の筋肉痛の具合で どの程度追い込めたのか
分かりますし、ちゃんと集中して行えていたかも身体の反応で
直ぐに解ります。
しかし行う種目をガラリと まるごと変えてしまった場合、どれが良くて
どれがイマイチだったのか把握するのは難しいですよね。
ですので、3～４週目に停滞させずに 新たな刺激を加えつつ、効果を引き
出すためには3～4種目の内 どれか1種目だけ変えるのが良いのです。
腕・脚・胸・肩・背中・腰、全身運動で得られる
引き締まった身体
これは新たな1種目の反応が どうだったか、ダイレクトに解るので
良かったら継続。と瞬時に判断出来るのが利点です。
今回は分かり易く胸のトレーニングを例に出しましたが勿論、どの
部位にも当てはまります。
停滞させない様に変化をつけながらトレーニングを行う事でモチベー
ションの維持にも繋がります。
飽きずに行う事で身体も心も日々健やかに過ごしましょうね。
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2020年03月16日
モチベーションの維持の難しさの解消/行き詰ったら環境に変化を
全身の運動でも、或いは部位を絞ったトレー二ングでも そう
ですが、まずは軽くストレッチして身体を解しつつ、気力も
高めていきましょう。
トレーニングを行う際には 例えば集中して行えば10分～20分で
終わるのに、片手間に あれもこれも やりながら結局1時間
掛かってしまった。みたいな事は出来るだけ避けた方が良いです。
しっかりと『その日何を やるべきか？』と言う事を しっかりと
イメージ力を高めてから集中して２０分なら20分。
30分なら30分で終えられる様に行った方が身体に対する成果も
違いますし、何より だらだら長めの時間続けて余計な疲れを
抱えなくて済むと経験上思います。
長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で
運動を済ませるには？
ストレッチに関しては全然身体が温まっていないトレーニング前に
行うより、身体が温まって血流が活発なトレーニング後に行った方が
怪我が少なくて済む。
と言う事も言われているので、トレーニング前は軽めに身体を伸ばす
様に行い、トレーニング後は じっくり筋肉や腱の細部まで気持ちよく
時間を掛けて伸ばすのが良いでしょう。
次回に自重トレーニングに ついて綴りますので、今回はウエイト
トレーニングに ついて ちょっと書いてみます。
ウエイトトレーニングには「ビッグ3」と呼ばれる種目が あります。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目です。
スクワットやベンチプレスはトレーニングの代表的な存在なので
ご存知の方も多いと思いますが、
ベンチプレスについて→バーベルベンチプレスと
ダンベルベンチとの違いについて
デッドリフトと言うのは分かり易く言うと地面に横たわるバーベルを
前傾姿勢で掴み、背筋を伸ばす動作の時に腰の筋肉で直立姿勢に
なるまで引き上げるトレーニングです。
デッドリフトについて→背中トレーニングの
最後はデッドリフトで仕上げる
これは体勢的に腰への負担が凄いのでトレーニングベルトを腰に
しっかり巻いていても、慣れていない方には あまり おすすめ
出来ません(^_^;)
と言うのも姿勢がピン、と伸びていなくて少しでも丸まって居ると
簡単に腰の筋肉や腰椎を痛めてしまうからです。
トレーニングを続ける上で何より大事なのは 『怪我をしない事』
なので怪我の危険性が ある種目は最初の内は避けた方が良いです。
ところで、何故ビッグ3なのか？と言うと、スクワットは足を鍛え、
デッドリフトは腰を鍛え、ベンチプレスは胸と上腕三頭筋を
鍛える事が出来ます。
つまり身体の大きな筋肉部位は この3種目を行えば ほとんど強化
出来るのです。
ベンチプレスが中でも人気種目なのは、動作が簡単で割りと早い
段階で『筋力の伸び』を実感しやすいからだと思います。
反対に、スクワットはベンチプレスに次いで有名種目で あるにも
関わらず、ジムでも あまり やる人がおらず、スクワットラックは
ガラガラに空いてる事が多いです。
これは単純にバーベルスクワットが非常にキツイ種目だから、と
言うのに尽きると思います。(^_^;)
（人に よって負荷重量は違いますが）重いバーベルを担いで膝と
平行に なる位まで姿勢をコントロールしながら下して、
そして其処から踏ん張って脚の筋力だけで持ち上げる。と言う
脚だけで無く、全身から力を漲らせなければ継続出来ない様な
ハードな種目なので、トレーニング前の集中力を最大級に高める
一連の流れは必須に なります。
スクワットについて→バーベルスクワットが辛い理由
通常ギリギリ上げられるか上げられないかの重量設定で1～5回程度の
重さの場合、その1セットに最大限集中力を高めて臨みますが、
ギリギリやれる重量6～8回くらいの時、8～12回の時、高回数である
20回くらい反復を繰り返す時、と それぞれのギリギリやれる
トレーニング強度に よって精神面、集中力の持って行き方も
異なります。
短距離、中距離、長距離と言ったら分かり易いでしょうか。
スクワットに関しては、どのトレーニング強度でも 兎に角、1セット
終わるごとに倒れて動けなくなる覚悟を しなければ なりません笑
バーベルスクワットとは それ程キツいトレーニング種目なのです。
しかし、似た様な種目であるレッグプレスは人が代わる代わる絶える事
無く埋まっていて大人気種目です笑。
マシンなのでセットが楽ですし、可動域も狭いので、それほど苦しくなく
適度な疲労感を得られるからだと思います。
レッグプレスで脚の筋肉を鍛える
ここで重要なのは、レッグプレスが楽だから、と言う訳では無くて最初の
方に書いた様に【集中して出来るだけ短い時間でトレーニングを終えて
余計な疲労を抱えないために】ほとんどの方が選んだ結果だと思います。
スクワットは1セットごとに5分以上、あるいは もっと長めに休憩して
再び集中力をマックスまで持って行き、次のセットに臨む必要があるので、
短時間で集中して、と言う目的からは外れてしまいます。
スポーツジムの場合、スクワットラック以外は（笑）、フリーウエイトの
スペースでも台が空くのや、ダンベルやバーベルプレートを使い終わるのを
待っている人が居ますし、それが各種マシンのスぺースでしたら尚更なので、
１つの種目に付き3セットほど行ったら直ぐに汗を拭いて退く。
と言う『集中して行い、他の人の迷惑にならない様に』お互いが気を付ける
事で 結果的にパッと集中力を高め、気を逸らさずに やるべき事を行う癖が
付くので、自宅トレーニングで もし行き詰っている方が居るなら時々運動の
環境を変えてみるのも、そう言った能力が養われるので良いかも知れません。
もちろん、人によってトレーニングする目的は違いますので、トレーニング
強度などに こだわらず、必ずしも高負荷低回数（重い重量で少ない回数）で
動作を行う必要は ありませんし、シェイプアップの為でしたら低負荷高回数
（軽い重量で回数多め）が適しています。
勿論、その真ん中 程度の負荷で12レップス（回数）から20レップスくらい
出来る重量で行うのも効果的です。
人によっては無理せず数か月先を見据えてフィットネスに励み、人によっては
運動不足解消の為、人によっては1回1回のトレーニングで無理して
力を絞り出して・・・・と様々ですので、各々の目的に合った方法で無理の
ない範囲内で行ってみましょう。
スポーツジムで それぞれの方々が どういう目的でトレーニングして居るのか？
と言うのをチラッと見てみるのも面白いですし、自身の活力にも繋がるので
もし、トレーニングに行き詰ったりモチベーションの維持が難しくなって来たら、
近隣のスポーツジムに見学に行ってみるのも 良いかも知れません。
トレーニングに おいて重要なのは『怪我を極力 避け、継続させる事』ですので
週に2～3回のトレーニングをダイエットだったり、健康維持で あったり
運動不足解消であったり、自身の目的の為に無理せず続けて下さい。
行き詰ったら環境を変えてみる事も大切です。
【グリップ式プレートだからセット間の付け替えも
容易/簡単付け替えバーベルプレートは こちら↓↓】
ですが、まずは軽くストレッチして身体を解しつつ、気力も
高めていきましょう。
トレーニングを行う際には 例えば集中して行えば10分～20分で
終わるのに、片手間に あれもこれも やりながら結局1時間
掛かってしまった。みたいな事は出来るだけ避けた方が良いです。
しっかりと『その日何を やるべきか？』と言う事を しっかりと
イメージ力を高めてから集中して２０分なら20分。
30分なら30分で終えられる様に行った方が身体に対する成果も
違いますし、何より だらだら長めの時間続けて余計な疲れを
抱えなくて済むと経験上思います。
長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で
運動を済ませるには？
ストレッチに関しては全然身体が温まっていないトレーニング前に
行うより、身体が温まって血流が活発なトレーニング後に行った方が
怪我が少なくて済む。
と言う事も言われているので、トレーニング前は軽めに身体を伸ばす
様に行い、トレーニング後は じっくり筋肉や腱の細部まで気持ちよく
時間を掛けて伸ばすのが良いでしょう。
次回に自重トレーニングに ついて綴りますので、今回はウエイト
トレーニングに ついて ちょっと書いてみます。
ウエイトトレーニングには「ビッグ3」と呼ばれる種目が あります。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目です。
スクワットやベンチプレスはトレーニングの代表的な存在なので
ご存知の方も多いと思いますが、
ベンチプレスについて→バーベルベンチプレスと
ダンベルベンチとの違いについて
デッドリフトと言うのは分かり易く言うと地面に横たわるバーベルを
前傾姿勢で掴み、背筋を伸ばす動作の時に腰の筋肉で直立姿勢に
なるまで引き上げるトレーニングです。
デッドリフトについて→背中トレーニングの
最後はデッドリフトで仕上げる
これは体勢的に腰への負担が凄いのでトレーニングベルトを腰に
しっかり巻いていても、慣れていない方には あまり おすすめ
出来ません(^_^;)
と言うのも姿勢がピン、と伸びていなくて少しでも丸まって居ると
簡単に腰の筋肉や腰椎を痛めてしまうからです。
トレーニングを続ける上で何より大事なのは 『怪我をしない事』
なので怪我の危険性が ある種目は最初の内は避けた方が良いです。
ところで、何故ビッグ3なのか？と言うと、スクワットは足を鍛え、
デッドリフトは腰を鍛え、ベンチプレスは胸と上腕三頭筋を
鍛える事が出来ます。
つまり身体の大きな筋肉部位は この3種目を行えば ほとんど強化
出来るのです。
ベンチプレスが中でも人気種目なのは、動作が簡単で割りと早い
段階で『筋力の伸び』を実感しやすいからだと思います。
反対に、スクワットはベンチプレスに次いで有名種目で あるにも
関わらず、ジムでも あまり やる人がおらず、スクワットラックは
ガラガラに空いてる事が多いです。
これは単純にバーベルスクワットが非常にキツイ種目だから、と
言うのに尽きると思います。(^_^;)
（人に よって負荷重量は違いますが）重いバーベルを担いで膝と
平行に なる位まで姿勢をコントロールしながら下して、
そして其処から踏ん張って脚の筋力だけで持ち上げる。と言う
脚だけで無く、全身から力を漲らせなければ継続出来ない様な
ハードな種目なので、トレーニング前の集中力を最大級に高める
一連の流れは必須に なります。
スクワットについて→バーベルスクワットが辛い理由
通常ギリギリ上げられるか上げられないかの重量設定で1～5回程度の
重さの場合、その1セットに最大限集中力を高めて臨みますが、
ギリギリやれる重量6～8回くらいの時、8～12回の時、高回数である
20回くらい反復を繰り返す時、と それぞれのギリギリやれる
トレーニング強度に よって精神面、集中力の持って行き方も
異なります。
短距離、中距離、長距離と言ったら分かり易いでしょうか。
スクワットに関しては、どのトレーニング強度でも 兎に角、1セット
終わるごとに倒れて動けなくなる覚悟を しなければ なりません笑
バーベルスクワットとは それ程キツいトレーニング種目なのです。
しかし、似た様な種目であるレッグプレスは人が代わる代わる絶える事
無く埋まっていて大人気種目です笑。
マシンなのでセットが楽ですし、可動域も狭いので、それほど苦しくなく
適度な疲労感を得られるからだと思います。
レッグプレスで脚の筋肉を鍛える
ここで重要なのは、レッグプレスが楽だから、と言う訳では無くて最初の
方に書いた様に【集中して出来るだけ短い時間でトレーニングを終えて
余計な疲労を抱えないために】ほとんどの方が選んだ結果だと思います。
スクワットは1セットごとに5分以上、あるいは もっと長めに休憩して
再び集中力をマックスまで持って行き、次のセットに臨む必要があるので、
短時間で集中して、と言う目的からは外れてしまいます。
スポーツジムの場合、スクワットラック以外は（笑）、フリーウエイトの
スペースでも台が空くのや、ダンベルやバーベルプレートを使い終わるのを
待っている人が居ますし、それが各種マシンのスぺースでしたら尚更なので、
１つの種目に付き3セットほど行ったら直ぐに汗を拭いて退く。
と言う『集中して行い、他の人の迷惑にならない様に』お互いが気を付ける
事で 結果的にパッと集中力を高め、気を逸らさずに やるべき事を行う癖が
付くので、自宅トレーニングで もし行き詰っている方が居るなら時々運動の
環境を変えてみるのも、そう言った能力が養われるので良いかも知れません。
もちろん、人によってトレーニングする目的は違いますので、トレーニング
強度などに こだわらず、必ずしも高負荷低回数（重い重量で少ない回数）で
動作を行う必要は ありませんし、シェイプアップの為でしたら低負荷高回数
（軽い重量で回数多め）が適しています。
勿論、その真ん中 程度の負荷で12レップス（回数）から20レップスくらい
出来る重量で行うのも効果的です。
人によっては無理せず数か月先を見据えてフィットネスに励み、人によっては
運動不足解消の為、人によっては1回1回のトレーニングで無理して
力を絞り出して・・・・と様々ですので、各々の目的に合った方法で無理の
ない範囲内で行ってみましょう。
スポーツジムで それぞれの方々が どういう目的でトレーニングして居るのか？
と言うのをチラッと見てみるのも面白いですし、自身の活力にも繋がるので
もし、トレーニングに行き詰ったりモチベーションの維持が難しくなって来たら、
近隣のスポーツジムに見学に行ってみるのも 良いかも知れません。
トレーニングに おいて重要なのは『怪我を極力 避け、継続させる事』ですので
週に2～3回のトレーニングをダイエットだったり、健康維持で あったり
運動不足解消であったり、自身の目的の為に無理せず続けて下さい。
行き詰ったら環境を変えてみる事も大切です。
【グリップ式プレートだからセット間の付け替えも
容易/簡単付け替えバーベルプレートは こちら↓↓】
2020年03月15日
トレーニングを始めるのは決して難しくない/キッカケと継続
『筋力を高める』あるいは維持する為には、やはり その部位を
可動させ、活性化させる他ありません。
つまり、ウエイトトレーニングでも自分の体重を利用して負荷を
掛ける自重トレーニングでも良いのですが、基本的に筋肉の
収縮と伸展を繰り返す反復運動で筋繊維を破壊し、栄養と休息で
破壊した筋繊維を修復し、元に戻る頃には数日前より強くなり
働きが より活発に なると言う訳です。
ウエイトトレーニングを行うメリット
そして週何度かのトレーニングが生活リズムに自然に組み込まれて
いる様に なる頃には筋肉が強くなり活発に働き、筋肉が活性化すると
脂肪燃焼効率も良くなるので、ただ食事制限ダイエットしている人と
では段々差が出始めて来ます。
と、言うのも筋肉はエネルギーを消費して肉体を動かしているので
身体の各部位の筋肉量が多い程、脂肪燃焼に効果があるのです。
しかし、筋肉量を増やす（太くする）トレーニングとは決して簡単な
ものでは無く、楽に行える種目も そう多くありません。
そして１日２日で目に見える成果が現れる訳でも無いので、大変な
思いしたのに効果を感じない。
と、志半ばで挫折してしまう人が多いのです。
では、トレーニングを継続させるコツは？どうすれば長続きするのか？
私が個人的に思うに『筋力トレーニングは毎日やらなきゃ意味が無い』
とか、「魅せる筋肉じゃ無くて使える筋肉にするには毎日高回数で
やらなければいけない。』
なんて認識が普通に頭にインプットされているのが原因なのでは？
と推測します。
中には酷い認識の人が居て、『筋肉痛の時に痛みを我慢してやると
筋肉痛が無くなるから、もっとトレー二ング効果が高まる。』
何て言う事も私が中学生くらいの頃に体育教師に言われた事が
あります。
武道を長年行って来た体育教師だったので、そう言う迷信？を
信じて ずっとやって来たのだと思いますが、今思い出してみても
ちょっと意味が分からないですね。
筋肉は使ったら、きちんと休ませないと、どんどん痩せ細って
行ってしまいます。
先ほども書きましたが 反復運動や強い負荷で筋繊維を傷つけ
修復する過程で筋肉は強くなります。
ですので、筋肉痛で痛いのに毎日トレーニングする必要なんて
ありませんし、毎日高回数（おそらく自重）の
筋力トレーニングする、と言うのは筋肉を強くするどころか、
有酸素運動ほどの負荷しか掛かってないと思いますので
それに時間を割く位なら素直に走りに行った方が良いですし、
筋肉痛なのに同じ箇所を筋力トレーニングで負荷を掛け、
更に痛めつけるのは意味が解りませんので止めた方が良いですね。
トレーニングで大切なのは、身体の疲労具合を
見極める事
つまり、こうした謎に刷り込まれてる迷信を頭から排除すれば身体と
精神に必要以上にプレッシャーを掛ける事無く、トレーニングや
運動に打ち込めるマインドが自然に形成されて過度な負担にならずに
トレーニングを行う事が出来る様に なるのです。
トレーニングは無理なく継続的に行う事で2か月～3か月後にキチンと
身体に反映されるので安心して行ってみてください。
2か月～3か月は長すぎる。と思う方も居るかも知れませんが、3か月
（約90日間）の内、実際に運動を行うのは身体の回復期間を考慮して
週1～2回だとします。
すると90日間の内、僅か20数回トレーニングするだけで成果を
感じる事が出来ている筈です。
例えば、月曜日にトレー二ングしたら、その間 身体を休ませて次は
身体が回復した頃の木曜日か金曜日に行うのです。
ポイントは集中して運動を行い、きちんと回復させ無理せずに続ける、
と言う点です。
すると活性化した全身の筋肉が働いてくれ、3か月も継続し続けた頃に
鏡を見れば明確に違いが分かる程に身体のシルエットが
変わっているのです。
もっとも、そこまで継続させたならば自身が実感する前に周りの方が
変化に気づいてると思いますが。
そして、ここがもう1つのポイントです。
周りの方が変化に気付いたり、或いは自身で成果を実感したならば、
私も そうでしたが、もう既にトレーニングをしなければ違和感を
感じる様に なっているのです。
そうなったらトレーニング頻度も少し増やしてみたり、全身の運動を
いっぺんに やっていたのを各部位ごとに数日に分けてやってみたりと、
トレーニングに対する楽しみが筋肉と知識と共に増幅していくのです。
ここで安心して欲しいのは トレーニングしたからと言って、簡単に
筋肉が太く大きくなったりはしないので、筋肉を太くしたいのでは
無くて、ダイエットの為に細くしたいと言う目的の場合もウエイト
トレーニングを効率的に取り入れる事を おすすめします。
逆に直ぐにでも筋肉を太くしたい人に とっては【悲報】かも
知れませんが、高強度でトレーニングした上で食事内容も
こだわって各種サプリメントなども積極的に取り入れた上で
3～4時間に いっぺんタンパク質を途切れる事なく
摂取し続けて何年にも渡って計画的に日々を過ごす事によって、
ようやく各部位発達した太い筋肉を得られるので逞しい身体を
得るには継続と毎回のトレーニングごとの熱量と強い気持ちが
大切なので、もし、逞しい身体を目指す際は精神的にも
タフガイになる必要が ありますので頑張ってください。
つらつらと書いてきましたが、まずは週1回か2回からでも身体の
細胞を活性化させる目的で運動を行ってみてください。
それを翌週にも行い、そのまた翌週～と、気付けば3か月なんて
あっと言う間に過ぎていると思いますので、その頃には
もう運動して身体の細胞を活性化するのが当たり前になって
いますので、始めの1歩を踏み出してみる事を お勧めします。
可動させ、活性化させる他ありません。
つまり、ウエイトトレーニングでも自分の体重を利用して負荷を
掛ける自重トレーニングでも良いのですが、基本的に筋肉の
収縮と伸展を繰り返す反復運動で筋繊維を破壊し、栄養と休息で
破壊した筋繊維を修復し、元に戻る頃には数日前より強くなり
働きが より活発に なると言う訳です。
ウエイトトレーニングを行うメリット
そして週何度かのトレーニングが生活リズムに自然に組み込まれて
いる様に なる頃には筋肉が強くなり活発に働き、筋肉が活性化すると
脂肪燃焼効率も良くなるので、ただ食事制限ダイエットしている人と
では段々差が出始めて来ます。
と、言うのも筋肉はエネルギーを消費して肉体を動かしているので
身体の各部位の筋肉量が多い程、脂肪燃焼に効果があるのです。
しかし、筋肉量を増やす（太くする）トレーニングとは決して簡単な
ものでは無く、楽に行える種目も そう多くありません。
そして１日２日で目に見える成果が現れる訳でも無いので、大変な
思いしたのに効果を感じない。
と、志半ばで挫折してしまう人が多いのです。
では、トレーニングを継続させるコツは？どうすれば長続きするのか？
私が個人的に思うに『筋力トレーニングは毎日やらなきゃ意味が無い』
とか、「魅せる筋肉じゃ無くて使える筋肉にするには毎日高回数で
やらなければいけない。』
なんて認識が普通に頭にインプットされているのが原因なのでは？
と推測します。
中には酷い認識の人が居て、『筋肉痛の時に痛みを我慢してやると
筋肉痛が無くなるから、もっとトレー二ング効果が高まる。』
何て言う事も私が中学生くらいの頃に体育教師に言われた事が
あります。
武道を長年行って来た体育教師だったので、そう言う迷信？を
信じて ずっとやって来たのだと思いますが、今思い出してみても
ちょっと意味が分からないですね。
筋肉は使ったら、きちんと休ませないと、どんどん痩せ細って
行ってしまいます。
先ほども書きましたが 反復運動や強い負荷で筋繊維を傷つけ
修復する過程で筋肉は強くなります。
ですので、筋肉痛で痛いのに毎日トレーニングする必要なんて
ありませんし、毎日高回数（おそらく自重）の
筋力トレーニングする、と言うのは筋肉を強くするどころか、
有酸素運動ほどの負荷しか掛かってないと思いますので
それに時間を割く位なら素直に走りに行った方が良いですし、
筋肉痛なのに同じ箇所を筋力トレーニングで負荷を掛け、
更に痛めつけるのは意味が解りませんので止めた方が良いですね。
トレーニングで大切なのは、身体の疲労具合を
見極める事
つまり、こうした謎に刷り込まれてる迷信を頭から排除すれば身体と
精神に必要以上にプレッシャーを掛ける事無く、トレーニングや
運動に打ち込めるマインドが自然に形成されて過度な負担にならずに
トレーニングを行う事が出来る様に なるのです。
トレーニングは無理なく継続的に行う事で2か月～3か月後にキチンと
身体に反映されるので安心して行ってみてください。
2か月～3か月は長すぎる。と思う方も居るかも知れませんが、3か月
（約90日間）の内、実際に運動を行うのは身体の回復期間を考慮して
週1～2回だとします。
すると90日間の内、僅か20数回トレーニングするだけで成果を
感じる事が出来ている筈です。
例えば、月曜日にトレー二ングしたら、その間 身体を休ませて次は
身体が回復した頃の木曜日か金曜日に行うのです。
ポイントは集中して運動を行い、きちんと回復させ無理せずに続ける、
と言う点です。
すると活性化した全身の筋肉が働いてくれ、3か月も継続し続けた頃に
鏡を見れば明確に違いが分かる程に身体のシルエットが
変わっているのです。
もっとも、そこまで継続させたならば自身が実感する前に周りの方が
変化に気づいてると思いますが。
そして、ここがもう1つのポイントです。
周りの方が変化に気付いたり、或いは自身で成果を実感したならば、
私も そうでしたが、もう既にトレーニングをしなければ違和感を
感じる様に なっているのです。
そうなったらトレーニング頻度も少し増やしてみたり、全身の運動を
いっぺんに やっていたのを各部位ごとに数日に分けてやってみたりと、
トレーニングに対する楽しみが筋肉と知識と共に増幅していくのです。
ここで安心して欲しいのは トレーニングしたからと言って、簡単に
筋肉が太く大きくなったりはしないので、筋肉を太くしたいのでは
無くて、ダイエットの為に細くしたいと言う目的の場合もウエイト
トレーニングを効率的に取り入れる事を おすすめします。
逆に直ぐにでも筋肉を太くしたい人に とっては【悲報】かも
知れませんが、高強度でトレーニングした上で食事内容も
こだわって各種サプリメントなども積極的に取り入れた上で
3～4時間に いっぺんタンパク質を途切れる事なく
摂取し続けて何年にも渡って計画的に日々を過ごす事によって、
ようやく各部位発達した太い筋肉を得られるので逞しい身体を
得るには継続と毎回のトレーニングごとの熱量と強い気持ちが
大切なので、もし、逞しい身体を目指す際は精神的にも
タフガイになる必要が ありますので頑張ってください。
つらつらと書いてきましたが、まずは週1回か2回からでも身体の
細胞を活性化させる目的で運動を行ってみてください。
それを翌週にも行い、そのまた翌週～と、気付けば3か月なんて
あっと言う間に過ぎていると思いますので、その頃には
もう運動して身体の細胞を活性化するのが当たり前になって
いますので、始めの1歩を踏み出してみる事を お勧めします。
2020年03月14日
加重してディップスを行う/アイソメトリックと自重で鍛える
昨日は『腕立て伏せの強度を高める/加重と可動範囲』と言う
タイトルで腕立て伏せを加重して行う時には完全に自重で
行うよりも どうしても体勢や動きに制限が出来てしまうので
リュックの耐久力に限界が生じる60㎏辺りからは加重が
出来ずに その後の更なる筋肉の発達を考えた時に どうにか
加重などで変化を付けたいと思っても、思うように行かなく
なり、その後も同じ重量で腕立て伏せを行い続けていても
どうしてもマンネリ感を感じてしまうので、そうした時に
何とか変化を付けて腕立て伏せを行い、大胸筋に継続的に
新たな刺激を与え続ける為の手段として両手足を しっかりと
した土台の上に乗せて可動範囲を広げて行うと言う方法に
ついて綴りました。
昨日のブログ→腕立て伏せの強度を高める/
加重と可動範囲
リュックにプレートを詰めて加重する方法は、腕立て伏せ以外の
運動だとリュックの底面に重さが集中的に乗ってしまう物ばかり
でしょうから、腕立て伏せ以外の運動を行う時は加重ベルトを
使った方が、リュックを無駄に劣化させて使い物に ならない状態に
せずに済むかと思います。
加重して腕立て伏せを行う/加重の限界と制限
加重ベルトを使う時の基本的な種目であるディップスやチンアップ
（懸垂）の他にも、アイソメトリックを行う時に負荷を増す様に
使う等すれば、筋肉へ強烈な負荷を加える事が出来ます。
【加重ベルトを使い、筋肉に強い刺激を与える↓↓】
ディップスを行う時の体勢でアイソメトリックを加重して行う事で
筋肉の反復運動よりも短い時間で筋力を使いきる事が可能に なります。
アイソメトリックは筋肉が収縮して居る状態を保ち、ひたすら耐える
運動なので、運動時間自体は非常に短く済むのですがディップスの
体勢で筋肉が最も収縮して居る状態で加重して ひたすら耐えると言うと
関節にも負担が掛かってしまうので、関節に痛みを感じている時には
無理して行わない方が良いです。
三頭筋のパンプをより強烈に引き出す種目
加重して行って筋肉が限界を迎えた後は昨日辺りにも書いた様に加重
ベルトを外して自重で継続してトレーニングを行うと、筋肉に立て続けに
強い負荷から軽い負荷の刺激を与え続ける事が出来ます。
例え自重の身のディップスでも筋力を消耗させた後に行うと、力が全然
振り絞れずに思う様にトレーニング出来無いので、こうした事を
時々行うと 結構楽しいものです。
たかが自重なのですが、何らかの条件を付け加える事で自重ですら満足に
行えなくなるので、自重とは言え馬鹿には出来ないものです。
力が入らない状態とは言え、自重でのディップスなので、潰れたりして
怪我をしてしまうと言う怪我をする心配なく運動を行えるので
筋肉を最後の最後まで振り絞るには適して居る方法だと思います。
【ディップスで大胸筋下部・三頭筋をガッツリ
鍛えるなら↓↓】
タイトルで腕立て伏せを加重して行う時には完全に自重で
行うよりも どうしても体勢や動きに制限が出来てしまうので
リュックの耐久力に限界が生じる60㎏辺りからは加重が
出来ずに その後の更なる筋肉の発達を考えた時に どうにか
加重などで変化を付けたいと思っても、思うように行かなく
なり、その後も同じ重量で腕立て伏せを行い続けていても
どうしてもマンネリ感を感じてしまうので、そうした時に
何とか変化を付けて腕立て伏せを行い、大胸筋に継続的に
新たな刺激を与え続ける為の手段として両手足を しっかりと
した土台の上に乗せて可動範囲を広げて行うと言う方法に
ついて綴りました。
昨日のブログ→腕立て伏せの強度を高める/
加重と可動範囲
リュックにプレートを詰めて加重する方法は、腕立て伏せ以外の
運動だとリュックの底面に重さが集中的に乗ってしまう物ばかり
でしょうから、腕立て伏せ以外の運動を行う時は加重ベルトを
使った方が、リュックを無駄に劣化させて使い物に ならない状態に
せずに済むかと思います。
加重して腕立て伏せを行う/加重の限界と制限
加重ベルトを使う時の基本的な種目であるディップスやチンアップ
（懸垂）の他にも、アイソメトリックを行う時に負荷を増す様に
使う等すれば、筋肉へ強烈な負荷を加える事が出来ます。
【加重ベルトを使い、筋肉に強い刺激を与える↓↓】
ディップスを行う時の体勢でアイソメトリックを加重して行う事で
筋肉の反復運動よりも短い時間で筋力を使いきる事が可能に なります。
アイソメトリックは筋肉が収縮して居る状態を保ち、ひたすら耐える
運動なので、運動時間自体は非常に短く済むのですがディップスの
体勢で筋肉が最も収縮して居る状態で加重して ひたすら耐えると言うと
関節にも負担が掛かってしまうので、関節に痛みを感じている時には
無理して行わない方が良いです。
三頭筋のパンプをより強烈に引き出す種目
加重して行って筋肉が限界を迎えた後は昨日辺りにも書いた様に加重
ベルトを外して自重で継続してトレーニングを行うと、筋肉に立て続けに
強い負荷から軽い負荷の刺激を与え続ける事が出来ます。
例え自重の身のディップスでも筋力を消耗させた後に行うと、力が全然
振り絞れずに思う様にトレーニング出来無いので、こうした事を
時々行うと 結構楽しいものです。
たかが自重なのですが、何らかの条件を付け加える事で自重ですら満足に
行えなくなるので、自重とは言え馬鹿には出来ないものです。
力が入らない状態とは言え、自重でのディップスなので、潰れたりして
怪我をしてしまうと言う怪我をする心配なく運動を行えるので
筋肉を最後の最後まで振り絞るには適して居る方法だと思います。
【ディップスで大胸筋下部・三頭筋をガッツリ
鍛えるなら↓↓】
2020年03月13日
腕立て伏せの強度を高める/加重と可動範囲
昨日は『加重して腕立て伏せを行う/加重の限界と制限』と言う
タイトルで加重して腕立て伏せをする時には どうしても
動きに制限が生じてしまうので、腕立て伏せをメインにして
トレーニングを行う時には上手く自重と加重しての
腕立て伏せとの使い分けが大事と言う事に ついて綴りました。
昨日のブログ→加重して腕立て伏せを行う/
加重の限界と制限
自重の場合は腕立て伏せに限らず、動きに色々変化を付けながら
様々な重心バランス、色々な動きを加えながら反復動作を
繰り返す事が出来ますが、加重すると中々そうは行きません。
加重してトレーニングを行うにしてもディップスやチンアップの
様に加重ベルトを装着して地面から重量プレートが離れた位置で
身体を上げ下げするのならば、ある程度工夫のしようが ありますが、
腕立て伏せの場合はリュックを背負って加重すると、リュックの中の
プレートが出来るだけズレてしまわない様に体勢を 一定に保たなければ
ならない為、どうにも変化の付けようが ありません。
脚を上半身の位置よりも高く上げようとすると中のプレートがズレて
来て頭にブツかってしまう恐れも あります。
加重して腕立て伏せをする/リュックに詰める
プレートの限度やバランス
そうした中で加重した腕立て伏せで どうやって変化を付けるのか？
と言うと、やはり腕立て伏せの最大の弱点とも言える『可動域の狭さ』を
改善する事で、昨日書いた様にリュックに詰められるプレートの上限は
せいぜい60㎏位ですから、そこまで達して これ以上の刺激を与えたくても
与えられずにマンネリ感を感じた時にも可動範囲を広げる事で新たな刺激を
大胸筋に与える事が出来ます。
右手左手、左右それぞれに雑誌を重ねた物でも何でも良いのですが、安定した
厚みのある土台を作って、そして足元にも同じ高さの台を置くだけで簡単に
腕立て伏せの可動範囲を広げて行う事が出来ますから、直ぐに腕立て伏せの
強度を上げて大胸筋に強烈な刺激を与え続ける事が可能に なります。
もちろん、リュックに詰めた重量が重ければ重い程、土台の上に両腕と
両足を持って行くのが難しくなりますし、床の上で行う以上に体勢や
バランスに気を使わねばなりませんので、その心身の疲弊度は床上での
腕立て伏せよりも必然的に高まります。
しかしながら、加重した上に可動範囲も広く取った状態で行う腕立て伏せは
その大変さ・労力に見合った反応が身体に却って来るので、行って損は
無いかと思います。
腕立て伏せ等の自重トレーニングで筋力を強化したり
筋肥大する事は可能か？
そして、昨日も書いた様に自重との使い分けを上手くする事でウエイト
トレーニングのテクニックであるドロップセット法の様に立て続けに
負荷を与え続ける事も可能に なるので、腕立て伏せをメインに行う
場合でも色々工夫して大胸筋に刺激を与えてみて下さい。
【強度の強いリュックで加重して腕立て伏せを行う↓↓】
タイトルで加重して腕立て伏せをする時には どうしても
動きに制限が生じてしまうので、腕立て伏せをメインにして
トレーニングを行う時には上手く自重と加重しての
腕立て伏せとの使い分けが大事と言う事に ついて綴りました。
昨日のブログ→加重して腕立て伏せを行う/
加重の限界と制限
自重の場合は腕立て伏せに限らず、動きに色々変化を付けながら
様々な重心バランス、色々な動きを加えながら反復動作を
繰り返す事が出来ますが、加重すると中々そうは行きません。
加重してトレーニングを行うにしてもディップスやチンアップの
様に加重ベルトを装着して地面から重量プレートが離れた位置で
身体を上げ下げするのならば、ある程度工夫のしようが ありますが、
腕立て伏せの場合はリュックを背負って加重すると、リュックの中の
プレートが出来るだけズレてしまわない様に体勢を 一定に保たなければ
ならない為、どうにも変化の付けようが ありません。
脚を上半身の位置よりも高く上げようとすると中のプレートがズレて
来て頭にブツかってしまう恐れも あります。
加重して腕立て伏せをする/リュックに詰める
プレートの限度やバランス
そうした中で加重した腕立て伏せで どうやって変化を付けるのか？
と言うと、やはり腕立て伏せの最大の弱点とも言える『可動域の狭さ』を
改善する事で、昨日書いた様にリュックに詰められるプレートの上限は
せいぜい60㎏位ですから、そこまで達して これ以上の刺激を与えたくても
与えられずにマンネリ感を感じた時にも可動範囲を広げる事で新たな刺激を
大胸筋に与える事が出来ます。
右手左手、左右それぞれに雑誌を重ねた物でも何でも良いのですが、安定した
厚みのある土台を作って、そして足元にも同じ高さの台を置くだけで簡単に
腕立て伏せの可動範囲を広げて行う事が出来ますから、直ぐに腕立て伏せの
強度を上げて大胸筋に強烈な刺激を与え続ける事が可能に なります。
もちろん、リュックに詰めた重量が重ければ重い程、土台の上に両腕と
両足を持って行くのが難しくなりますし、床の上で行う以上に体勢や
バランスに気を使わねばなりませんので、その心身の疲弊度は床上での
腕立て伏せよりも必然的に高まります。
しかしながら、加重した上に可動範囲も広く取った状態で行う腕立て伏せは
その大変さ・労力に見合った反応が身体に却って来るので、行って損は
無いかと思います。
腕立て伏せ等の自重トレーニングで筋力を強化したり
筋肥大する事は可能か？
そして、昨日も書いた様に自重との使い分けを上手くする事でウエイト
トレーニングのテクニックであるドロップセット法の様に立て続けに
負荷を与え続ける事も可能に なるので、腕立て伏せをメインに行う
場合でも色々工夫して大胸筋に刺激を与えてみて下さい。
【強度の強いリュックで加重して腕立て伏せを行う↓↓】
2020年03月12日
加重して腕立て伏せを行う/加重の限界と制限
昨日は『加重して腕立て伏せをする/リュックに詰めるプレートの
限度やバランス』と言うタイトルで腕立て伏せを行う時に
自重のみでは数か月程度で筋力の伸びが停滞したりマンネリ感が
生じて それでも ただ只管（ひたすら）に腕立て伏せをし続けると
筋持久力が向上し、回数がドンドン伸びて行くのは良いのですが、
回数の伸びと共に、トレーニング時間もドンドン伸びて長引いて
しまうので、長く時間が掛かれば掛かる程に肉体的にも精神的にも
消耗して行ってしまい、トレーニングに対して苦手意識が芽生える
要因と なってしまうので、そうならない為にも加重して筋肉への
刺激を増す為にリュックにプレートを詰めて短時間で終えた方が
良い、と言う事に ついて綴りました。
昨日のブログ→加重して腕立て伏せをする/
リュックに詰めるプレートの限度やバランス
リュックの大体の耐久性については前回、前々回に書いた通りですが、
普通のリュックだと40kgを超えた辺りからはリュックのベルトや
底面が破けて来たりするので、それ以上の重量を詰めて加重したい
場合には やはり少し強度が強めなリュックが必要に なります。
自重トレーニングの強度を高める為に加重する/
加重ベルトとリュック
しかし、リュックの耐久力にも『プレートを入れたリュックを担いで
上体を起こす』と言う 一連の動作を行う肉体的の強度的にも
60㎏を超えた辺りから限界に達してしまうので、60㎏を背中に背負って
腕立て伏せを行うと言うのは中々大変ですし、リュックのベルトに
腕を通したは良いけど、たまに身体の疲弊感や状態に よっては起き
上がるのに失敗したりしてしまうので、60㎏位の加重をする場合には
万全の体調で臨む必要が あるかと思います。
加重して腕立て伏せを行うと、マンネリ感や筋持久力のみがグングン
伸びて行ってしまう事を防げますが、これも先程書いた様に
60㎏程度が1つの大きな壁に なってしまうので、そこまで達すると
ただ単に加重して行くと言う以外に、別の工夫を凝らさなければ
ならなくなります。
やはり筋肉は 一定の刺激のみではマンネリ感を感じてしまいますから
重量をそれ以上 上げるのが厳しい場合、角度を変えたり、腕の幅を
変えたり等、変化を付けて腕立て伏せを継続して行く事が大切に
なります。
自重トレーニングで如何に胸を鍛えるか？
しかし、リュックにプレートを詰めて行う以上は身体の角度を変えて
行うのは難しいです。
脚を台に置いて頭よりも足を高い位置に置いて腕立て伏せを行おうと
すると、当然ながらプレートがズレて来て下手すれば頭にブツかって
しまう恐れも あります。
やはり加重すると、自重よりは どうしても制限が出来てしまいますので、
上手い具合に使い分けが大事ですね。
【強度が強めのリュックで加重して腕立て伏せの
負荷を増して短時間で運動を終えられる様にする↓↓】
限度やバランス』と言うタイトルで腕立て伏せを行う時に
自重のみでは数か月程度で筋力の伸びが停滞したりマンネリ感が
生じて それでも ただ只管（ひたすら）に腕立て伏せをし続けると
筋持久力が向上し、回数がドンドン伸びて行くのは良いのですが、
回数の伸びと共に、トレーニング時間もドンドン伸びて長引いて
しまうので、長く時間が掛かれば掛かる程に肉体的にも精神的にも
消耗して行ってしまい、トレーニングに対して苦手意識が芽生える
要因と なってしまうので、そうならない為にも加重して筋肉への
刺激を増す為にリュックにプレートを詰めて短時間で終えた方が
良い、と言う事に ついて綴りました。
昨日のブログ→加重して腕立て伏せをする/
リュックに詰めるプレートの限度やバランス
リュックの大体の耐久性については前回、前々回に書いた通りですが、
普通のリュックだと40kgを超えた辺りからはリュックのベルトや
底面が破けて来たりするので、それ以上の重量を詰めて加重したい
場合には やはり少し強度が強めなリュックが必要に なります。
自重トレーニングの強度を高める為に加重する/
加重ベルトとリュック
しかし、リュックの耐久力にも『プレートを入れたリュックを担いで
上体を起こす』と言う 一連の動作を行う肉体的の強度的にも
60㎏を超えた辺りから限界に達してしまうので、60㎏を背中に背負って
腕立て伏せを行うと言うのは中々大変ですし、リュックのベルトに
腕を通したは良いけど、たまに身体の疲弊感や状態に よっては起き
上がるのに失敗したりしてしまうので、60㎏位の加重をする場合には
万全の体調で臨む必要が あるかと思います。
加重して腕立て伏せを行うと、マンネリ感や筋持久力のみがグングン
伸びて行ってしまう事を防げますが、これも先程書いた様に
60㎏程度が1つの大きな壁に なってしまうので、そこまで達すると
ただ単に加重して行くと言う以外に、別の工夫を凝らさなければ
ならなくなります。
やはり筋肉は 一定の刺激のみではマンネリ感を感じてしまいますから
重量をそれ以上 上げるのが厳しい場合、角度を変えたり、腕の幅を
変えたり等、変化を付けて腕立て伏せを継続して行く事が大切に
なります。
自重トレーニングで如何に胸を鍛えるか？
しかし、リュックにプレートを詰めて行う以上は身体の角度を変えて
行うのは難しいです。
脚を台に置いて頭よりも足を高い位置に置いて腕立て伏せを行おうと
すると、当然ながらプレートがズレて来て下手すれば頭にブツかって
しまう恐れも あります。
やはり加重すると、自重よりは どうしても制限が出来てしまいますので、
上手い具合に使い分けが大事ですね。
【強度が強めのリュックで加重して腕立て伏せの
負荷を増して短時間で運動を終えられる様にする↓↓】
