運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2020年03月31日

二頭筋と三頭筋をスーパーセット法で時間を短縮して鍛える

二頭筋のトレーニングバリエーションは二頭筋に集中したトレー
二ングだけに止まりません。


前回のブログ→カール種目〜プリチャ―カール/
二頭筋を反動を付けずに強化する



上腕二頭筋をトレーニングする様々なカール種目

散々 収縮と伸展を意識し、パンパンになるまで追い込んだのですから、
二頭筋を終えて今日は終わり。と、精神的な満足感も身体に実際に

与えた刺激も相当強い物でしょうから、そこで終わるのも 勿論正しい
判断なのですが、ここでウエイトトレーニングに おいて面白い方法の


1つである『スーパーセット法』を たまに取り入れてみるのも、また
新たな刺激になって 面白い反応が得られるので お勧めの方法です。


スーパーセット法で短時間で腕をパンパンに
パンプさせ太くする



トレーニングを行う上で 知識と実践を繰り返し、得た経験が停滞期の壁を
打破する最善の手段だと思いますが、二頭筋も力が上がり易い種目で

あるが故に、停滞の壁に思いの外、早くブツかる方も多いかと思います。


そうした時に 何か1種目だけ今までとは違う動作や、刺激の物をセットに
組み入れる。と、言うのを以前書きましたが、そう言った停滞を壊す、

あるいは壁に ぶつからず、擦り抜ける ひと工夫が出来る、と言うのが
長く成果を出し続けるのに必要な能力だと思います。


トレーニングにおける変化のつけ方


そして、今回は 幾つもの手法の内の1つで あるこちら。


スーパーセット法

スーパーセット法と言うのは、拮抗筋を同時に(1セットの内で)トレーニング
する事で、トレーニング効率を上げて、通常よりも 強いパンプ感を得る事が

出来る、と言う肉体的には非常に大変なのですが、その分 身体への反応も想定
以上に現れてくれる やりがいのある手法なのです。


拮抗筋と言うのは、今回カール種目を書いて来たので 分り易い例として二頭筋に
対する三頭筋ですね。


二頭筋の種目である カールの動作を行った時に、二頭筋は収縮している状態ですが、
その真裏に位置する上腕三頭筋は逆に伸展している状態です。


同じように、腕を伸ばして三頭筋を収縮させている時、二頭筋は伸展しています。


この様に、互いに拮抗する筋肉を、1セットの内に立て続けに刺激を与える事を
スーパーセット法と言います。


つまりカール種目を行い、休憩を挟まずに直ぐにトライセップス・エクステンション
だったり、ディップスだったりの三頭筋をダイレクトに刺激する種目を1セットの内に

畳み掛ける様に行うのがスーパーセット法なのです。


強度を調整しながらディップスで二の腕を鍛える


1つの種目に最大限集中力を高めて臨む、と言うのも勿論、精神的プレッシャーも
大きいですし 1セット1セット相当な覚悟も必要ですが、こう言った間髪入れずに

立て続けに2つの種目を行うトレーニングもツラいです。


ですが、トレーニングと言うのは己の内に潜むネガティブな精神との闘いでも
ある訳ですから、そのツラいトレーニングを1回1回乗り越える事で肉体も精神も

大きくなるのです。


肉体の大きさと言うのは、研究と実践と覚悟に よって得られた結果ですので、
腕・肩・背中・脚などの太さ・大きさは その人が費やしてきた日々の現れで、

太く大きいと素直に凄いなぁ。と思います。


『筋肥大には知識量も必要不可欠な要素である』と言う事を以前も書いた気が
しますが、自身の体調を考慮したり、ジムで使いたいマシン等が


空いてなかった場合、時間を無駄にする事無く、臨機応変に対応出来る様に
色々なトレーニング種目、手法を知っておく事が大切です。


トレーニングスケジュールの組み方なども 自身の成長を効率化させる為に、
何をするべきか考えて組むことも大切ですね。

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2020年03月30日

カール種目〜プリチャ―カール/二頭筋を反動を付けずに強化する

二頭筋をトレーニングする時もその他の部位も そうですが、
まずは軽い重量で目的とする筋肉を可動させる動きの

反復運動を行いましょう。


筋肉や細胞を活性化させ血流を高める様に12〜20レップス位のを
2セットほど行い、そして本番セットに入りましょう。


前回のブログ→二頭筋を鍛えるカール種目リバースカール・
ハンマーカール



今回はバーベルカールをメイン種目にして3セットがっつりドロップ
セット法なども取り入れながら やったと仮定して、その後の更なる

刺激を与える種目を幾つか記していきます。


プリチャーカール



プリチャーカールで上腕二頭筋を鍛える



これは前方に緩やかに傾斜する台の上に腕を乗せて反動(チート)を
一切使えない状態にして行うカールですので、そのトレーニング強度は

凄くハードでキツいので、高重量を扱おうが軽めの重量であろうが、
かなりの強い覚悟が必要です。


EZバーシャフトで行うバーベルカールでも二頭筋にガッツリ強い刺激を
与えられますし、片手づつ行う事も出来ますのでダンベルで

行う事も勿論可能です。


EZバーを使ったカール種目で二頭筋を
ガッツリ鍛える



『収縮・伸展への意識がトレーニングを行う際に とても大切な要素である』と
以前書きましたが、プリチャ―カールの場合などの角度でも二頭筋に重量が

乗っかっているので、特に伸展を他の種目ほど 強く意識しなくても筋肉の
伸び縮みが分り易いですし、腕を巻き上げきったトップポジションでも

刺激が逃げたりはしないので、ガンガン収縮・伸展の反復運動を繰り返して
みて下さい。


筋肉を大きく刺激する為に可動範囲は
出来るだけ大きく行う



しかしです。何回も書きますが、収縮・伸展時に刺激が乗っかりっぱなしで
逃げたりしないと言う事は =(イコール)伸ばしても縮めても常に

ツラい状態だと言う事です。


これに耐えきれればパンパンにパンプアップした血管が浮き上がる腕を見て
プリチャーカールの効果を実感すると同時に、このツラい種目を乗り越えた


自分自身の精神面も自信が漲り大きく膨れ上がるのですが、かなり
シンドイです。


ネガティブで効かせる』事を意識するのはツラいです。

しかしトレーニングにおいては ツラい事にも自ら進んで取り組む。と言う
姿勢も必要と なります。



ちなみに、ネガティブで効かせる。と言うのは 別にネガティブな思考で
むやみやたらに自身を追い込んで精神にジワジワ効かせる訳では無くて、


重りを意識的に ゆっくりとコントロールしながら下していく際の動作を
指します。


今回の場合、カール種目の場合はボトム・ポジション=下に下げている状態。


トップポジション=上に上げきった状態の事。


この上に上げきったトップポジションから二頭筋に負荷をしっかり乗せ
ながら重りをコントロールして ゆっくりと下に 下して行く際の動作ですね。


これはトレーニングの効果を確実に実感する為にも意識した方が良いと
思います。


せっかくトレーニング前に集中力を高めて来たのにイマイチ筋肉への負荷の
掛け方が分からなかったら勿体ないですもんね。


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適して居るプリチャーカール台は こちらから↓↓】








〜続きはまた書きます〜
上腕二頭筋をトレーニングする様々なカール種目

カール種目・続

2020年03月29日

二頭筋を鍛えるカール種目リバースカール・ハンマーカール

前回書いた 二頭筋を刺激するカール種目をバーベルで行ったり、
ダンベルで行ったり、ケーブルで行ったり、マシンで行ったり、


あるいは角度を変えて行ったり、持ち手の向きを変えて行ったり
と、同じ腕を身体側に巻き込む様な動作でも ざっと上げただけで

これ程の種類があります。

前回のブログ→上腕二頭筋をトレーニングする
様々なカール種目



この二頭筋だけに絞っても これ程の多彩な種目があるのですから、
例え カール種目に飽きたり筋肉の成長や筋力の停滞期が

来たとしても、普段3・4種目やっていたとして どれか1種目を
変える事で それまでとは違うまた新たな刺激が与えられ

停滞の壁を打破し、成長に繋がるのだと考えたら何だか意欲が
湧いて来ますね。


トレーニングの種類・知識を得る事やトレーニングバリエーションを
多く持つと言う事は それだけ壁にぶつかった時の対処法

(乗り越える方法・壁を かわす方法)を知っていると言う事なので、
迷うことなく集中して 効率的なトレーニングが行える訳です。


新しい種目を取り入れる時と言うのは毎回不安が付きまといます。
3・4種目やる内の1種目変えるだけとは言え、散々集中力を高め、

やる気に満ち溢れているのに、その動作に不慣れな故に感覚を掴むので
精一杯だったり、ついには感覚を掴めないまま終わってしまう事も

幾度も有りました。


個人的にはリバースカールだったりハンマーカール等が そうでした。

『その前に行っていた種目で 既に腕はパンパンにパンプしているし、
今回は初めてだし上手く行かなかったとしても、とにかく行ってみて

それでも筋肉に対しての反応が弱かったら、今後はセットに組み入れる
のは避けて別のを取り入れれば良いや。


そうして感覚が掴めなくて モヤモヤして終える様な種目は消去法的に
選択肢から除外すれば良い』と考えていました。


しかし、身体は違う刺激が与えられた事に対する反応に敏感でトレーニング
時点ではイマイチ感覚を得られずに不完全燃焼で終わってしまったのですが、

その翌日以降に強烈な筋肉痛として応えてくれました。


『これはハンマーカールによるものだ。』あるいは『リバースカールに
よるものだ。』と、はっきり実感できたのが 嬉しく、その後も3週おきに

1種目変化をつける時はリバースカールだったりハンマーカールだったりを
積極的に取り入れていきました。


リバースカールを取り入れて二頭筋に違う刺激を
与える



ハンマーカールの角度と意識するポイント


メイン種目としては やはり最も力を発揮でき、振り絞れる種目が良いので
バーベルカールかダンベルカールの どちらかを選ぶ事が多いですが、

そのメイン種目にしてもスタンディングの状態で行ったり、座ってダンベル
カールなどを行ったりして変化を つけています。


肉体的に同じ様な負荷を掛けないで3週おきに新しい刺激を加えるのは
もちろん大切ですし、何よりも精神的に飽きさせないで常に やる気を

掻き立てるようなトレーニングの構成を意識して行う事も継続的に行う上で
大切かな、と思います。


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2020年03月28日

二頭筋をトレーニングする様々なカール種目/パンプ感を得る為に

ウェイトトレーニングで特に人気のある種目と言えばベンチ
プレスと上腕二頭筋を太くするカール種目では無いでしょうか?


トレーニングジムに行けば若い10代半ば〜後半くらいの少年から
50代60代の方達や もう少し上の お爺さん世代の方たちまで


バーベルカールやダンベルカールを行っているのを よく見掛けますね。


何故ベンチプレスとカール種目が人気なのだろう?と考えた時にベンチ
プレスは以前綴った様に、トレーニングとしてのメジャー度が桁違いと

言うのと、力を見せつける(誰に?)のに分り易く、かつ筋力が
伸びやすいからだと思います。


バーベルベンチプレスとダンベルベンチとの
違いについて


一方、カール種目はというと、恐らく同じくらいウエイトトレ―ニング種目と
してメジャーで、以前職場や様々な場所で知り合った人に どう言う

トレーニングをしているのか聞かれて『ダンベルを使う事が多いですね』と
答えたら『ダンベルってこういうの?』とカールの動作をする人の多さに

驚いた事が あります。


カール種目の知名度と共にダンベル=カールと言う認識をされている事実に
びっくりでした。


二頭筋をピンポイントで強化するのに効率的な
プリチャーカール


他にもカール種目の人気の理由に反復運動を行ってパンプした状態の腕が
カッコいいからなのかな〜?と色々な世代の人が腕を捲って

アピールしているのを見ると そう感じました。


あとは動作が腕を伸ばした状態から身体側に曲げて巻き込むだけと言う非常に
シンプルな物なのと、ベンチプレスと同様に筋力アップの速度が速くて

トレーニング効果が分かり易いからだと思います。


ここで様々なカール種目の大まかな種類を書いてみます。


まずはEZバーシャフトを使ったバーベルカール


これは通常のストレートバーでカールすると手首に変な負荷が掛かってしまう為
怪我防止と同時に筋力の向上を目指すならEZバーシャフトを使う事を

おすすめします。


EZバーを使用する事で得られる二頭筋・三頭筋と
僧帽筋への効果



ダンベルカール〜お馴染みの人気種目。誰もが1度は やった事が
あるのでは ないでしょうか?


プリチャ―カール〜緩やかな 下り坂の様な台に腕(肘を部分)を乗せ
角度が付いた状態で行うカール種目。


これはチーティング(反動)などが使えないため、非常にツラいですがトレーニング後の
パンプ感に思わずニヤけてしまう程 二頭筋への負荷の掛かり方が物凄いです。


カール種目〜プリチャ―カール


ケーブルカール〜ケーブルは どの状態でも負荷が逃げないため、手を下に下げた
状態のボトムポジションから 腕を身体側に引き付けたトップポジションまで

筋肉の奥の奥まで収縮出来てる感覚を味わう事が出来ます。



インクラインダンベルカール〜後ろに傾斜したインクラインベンチ台に座り、
背中を傾斜に合わせてベタッと付けて行う為、あたかも くつろいでいるかの様な姿勢で

行うダンベルカール。


この種目も反動が使えないので ツラく苦しい種目ですが、通常のカールとは かなり異なる
角度で刺激を与える事が出来るので 普通のカールに飽きた時に お勧めの種目です。


ハンマーカールとリバースカール〜 カールと言うのは通常、掌を上向きに
した状態で腕の上下運動を行いますが、ハンマーカールの場合 手首を縦に向けたまま

上下運動を行います。


ハンマーカールの角度と意識するポイント


リバースカールは、通常とは真反対の 掌を下に、つまり地面に向けたまま 腕を身体側に
引きよせる動作を行います。


二頭筋には長頭と短頭の二種類あるのですが、これらの種目をセット間の何処かに
組み入れる事で二頭筋全体を しっかりパンプアップさせる事が出来ます。


リバースカールを取り入れて二頭筋に違う刺激を与える


腕を伸ばした状態から 身体側に巻き込む様に引き上げる。


非常にシンプルな動作ですが、収縮と伸展を頭に描きながら行わなければ 体力と
時間を やたらと消費するだけに なってしまいます。


〜長くなったので次回へ続く〜

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2020年03月27日

トレーニングと回復/身体を休めるのに日数を費やす

トレーニングを行ったら次は如何に栄養を摂取し身体を休ませるか?
それが健康な身体を作り維持する大事な要素です。


トレーニングを終えたら まずは回復の事を考え、プロテインを飲んだり
そしてシャワー後はタンパク質摂取を意識した食事で身体に栄養を

与えましょう。


出来れば 自身の身体に とって調子の良い睡眠時間なども把握しておくと
良いでしょう。


寝すぎたら身体がだるい、寝たりなかったら昼間眠くて疲労が抜けていない。
とかでは無く、自身の身体にとって 程良い 楽な睡眠時間で疲れを

しっかり取り活動的な毎日に備えましょう。


筋肉は太く大きくなる程、強く太くなった筋肉に対して強い負荷を与え続け
なければならず、そうして今までよりも強い刺激を受けた筋繊維は受けた

ダメージの分だけ 回復に より多くの時間を

費やす必要があるので、週のトレーニングの頻度を少し減らしたりして部位
ごとの回復の時間は勿論のこと、トレーニング自体何も行わずに身体全体を

完全に休息させる日を週2日位は設定したいですね。


トレーニングの頻度と休息


トレーニングを行い、栄養を摂取し、その後は回復に努める。


そのサイクルが筋肉を強く太くする流れであり大切な3要素なのです。


モチベーションの維持の難しさの解消


ですので、トレーニングを行う前は その日何をやるべきか脳にキチンと
描き、しっかりイメージして集中力を高めて出来るだけ短い時間で行い、

だらだら長くせずに余計な疲労を抱える事無く、パッと終えて直ぐ栄養
摂取し、後は定期的(3時間おき位)に栄養を摂取するのを心掛けて

ひたすら回復に努めましょう。


そうした点を意識して健康で元気溌剌な毎日を過ごしましょう。


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2020年03月26日

腕立て伏せとベンチプレス、ダンベルベンチ、マシンの長所短所

筋肉に負荷を掛けて太く強くしようと言う場合に、自重トレー
ニングとフリーウエイトを用いたトレーニングと マシンでの

トレーニングが ありますね。


まるっきりトレーニングをしたことない人が どれから始めたら
良いのか?と言う事を考えた場合に1番シンプルで何の器具も

用いずに その場でパッ!と行える腕立て伏せから始めようと
する方が多いかと思います。

筋力が弱い最初の頃は自重よりウエイト
トレーニングの方が やり易い



恐らく筋力トレーニングとしての知名度が飛び抜けている事や学校の
授業・部活などでも行うから 多分まっ先に浮かぶのかと思います。


ですが、毎回恒例の『大胸筋トレーニングの例』で言うと、ベンチ
プレスやマシンに比べて 今まで運動を行っていない方や『何年間も


トレーニングしてないな〜』と言う人が筋力トレーニングを行う事を
決意した際に、自重トレーニングである腕立て伏せを行うと恐らく

10回〜20回も やれれば良い方で、その反復運動の大変さに挫折して
しまうのでは無いでしょうか?


腕立て伏せの体勢自体、やり慣れて居ない人にはツラいですし、無理して
数を こなそうとすると、その負担は腰に来てしまいます。


慣れていない人に腕立て伏せはツラい上に数を多くやろうとすると腰を
痛める。


と、なれば腕立て伏せの良さは何処なの?と感じる方も居ると思いますので
胸のトレーニングを行う上でそれぞれの長所・短所を綴って行きたいと

思います。


〜まず腕立て伏せ〜

長所

・自分の身体が寝そべれる位のスペースがあれば いつでも何処でも行える。

・慣れれば回数をこなせるようになる為 筋持久力を高めつつ、有酸素運動も
兼ねる

・手幅を自由に変えられたり飽きない様に工夫次第で いくらでも変化を
つけられる


短所

・自分の体重が負荷となる為、慣れない内は ひたすらツラく挫折しやすい
  

・床以上に身体を下げる事が出来ないため、伸展・収縮がイマイチと感じる

(↑↑これも慣れてくれば工夫次第で改善できますが)


自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る


腕立て伏せは床以上に身体を下げる事が出来ない短所もある


〜バーベルベンチプレス〜
長所

・ジムに置いてあるバーは約20kgの重さなので、バーだけでも行えますし
腕立て伏せの自重負荷より軽い重量設定で行える


・動作がラックから外して上げ下げするだけなので、力の流れの感覚を
覚えやすい

・一旦、感覚を掴んだら どんどん重量を上げていける様に なるので
筋力の伸びの成長速度が速く、やる気が溢れてくる


短所

・成長は速いが、その分 壁に当たるのも速く、停滞したら その壁を
乗り超えるのが大変


・扱う重量が上がる程に補助が居ないと危険度が高まるので、自分のペース
だけで無く、補助してくれる他者と呼吸を合わせる事が必要になる

・ジムなどに行くと、見栄を張りがちで自分の実力以上の重量を扱おうと
したがる人が多い為、変な風に怪我をしやすい


・肩を痛めた場合、痛みを逃がす事が構造上難しい為、ダメージを深く
してしまう


自宅で安全にベンチプレスを行う/安全だからこそ
力を振り絞れる


大胸筋を鍛えるバーベルベンチプレス


〜ダンベルベンチプレス〜

長所・

左右とも独立しているので、肩などを痛めていても痛むポイントを逃がして
運動を行える

  
・左右とも独立している為、動作中に限界が訪れても手を離せば良いので
バーベルと比べて潰れて怪我をする危険が少ない


・ラックに並べられている重量ごとのダンベルに直ぐ持ち替えられるので、
ドロップセット法を行いやすい
    

・床に触れてしまう事も、バーが胸につく事も無いのでより深く下せる


・伸ばして筋肉を収縮させる際に、絞り込めるので強烈な収縮を感じやすい


短所

・左右が独立している為、慣れない内は動作中バランスを取るのが難しい

  
・重量が上がれば上がる程、スタートポジションに持っていく段階から
大変になる

  
・バランスを取るのが難しい為、動作中限界が近づき力が抜けたら、
手が あらぬ方向に持ってかれて大きくバランスを崩す事がある


ダンベルベンチプレスで大胸筋を強く絞り込んで
鍛える



ダンベルベンチプレスで大胸筋を鍛える

〜チェストプレスマシン〜

長所

・マシンは特定の部位をピンポイントで刺激できるよう設計されている為、
動作が簡単

  
・バランスを崩したり、限界を迎えた後でも潰れる危険が無い

  
・潰れる心配が無いのでネガティブ動作で強い負荷を掛け、最後の最後まで
追い込める


短所

・マシンの構造上、軌道が完全に決められている為に 肩を痛めて居る場合、
痛むポイントから外して動作を行う事が出来ない
  

・老若男女に人気の種目の為、実際にチェストプレスマシンを扱える機会が
少ない


・慣れて高重量が扱える様になったらマシンの最大重量でも物足りなくなる為、
メイン種目には向かない


マシンだからこそ、安全にネガティブ重視の運動が
行える



と、長所・短所を私なりの見解で 好き勝手に綴って来ましたがトレーニングを
始めようとする方は、見栄を気にする事無く腕立て伏せより 軽い重量設定にして

バーベルベンチ・ダンベルベンチ・チェストプレスの どれかをまずは やってみて、
力の流れを掴んでみる事が大事です。


そして、それまで使っていなかった筋肉を活性化して強くして行く事で数か月後・
数年後に繋がって行くので とりあえず身体を動かして継続させてみて下さい。


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2020年03月25日

パッと切り替える柔軟性と瞬時に集中力を高める目的意識が重要

数年前の雑誌でインタビュー記事でオーストラリア人ボディービルダーの
リー・プリースト氏が こう語っていました。


『僕たちの様なボディービルダーでもダイエットに来た太めの おばちゃん
でも そのマシンを使う重要性は同じなんだ』うろ覚えですが(^_^;)、

確かこんな感じでした。





このインタビュー記事を読んでからフリーウエイトも そうですが、特に
様々な目的でトレーニングに来てる人達が使う頻度が高いチェストプレスや


ラットプルダウンなどのマシンを使う時はドロップセット法でガンガン
追い込んでインターバルも極力短くし、3セットなら3セット集中して

パッと行い、速やかに汗を拭いて直ぐに その場から去る様に なりました。


元々無駄に長くトレーニングを行うのは好きでは無かったので事前に集中力を
高め、頭に描いたトレーニング内容を出来るだけ集中力を途切れさせる事無く、

ある意味で淡々と、時間を掛けないで筋肉を追い込む様に行っていましたが、
このインタビュー記事を読んでからは更に集中力も高められる様になって

時間を短縮させる事が出来る様に なりました。


トレーニングにおける変化のつけ方


この記事で重要なのは フリーウエイトのスペースよりもトレーニングマシン
エリアは様々な目的でトレーニングジムに通っている人が多くいるので


基本的にマシンを待っている人が常に居る、と言うのを意識したり理解する事
だと思います。


これまでにも何度か綴って来ましたが、トレーニングを行う前に事前に集中力を
高めるのは非常に大切なのですが、自宅では無く、ジムでトレーニングする以上は

『自分が使いたい器具を他の人が使っている可能性がある』と言う事を念頭に
置いて自分が使いたいタイミングで他の人が使っていた場合に


ただ順番を待つのは時間の無駄になってしまうので、パッと切り替える柔軟性が
とても大事なのです。


これには部位ごとのトレーニングパターンを知っておく必要があるので、ある
程度の経験と知識が要りますが、どんなに その日に集中力を高めて


そのトレーニングを行いたいと思ってガッチリ頭の中のイメージ力を高めても、
その台やマシンが埋まっている以上、頭を切り替える柔軟性と そして急遽

別のトレーニングに切り替える際に再び集中力を高められる目的意識の強さが
大切なのです。


モチベーションの維持の難しさの解消



例えば胸のトレーニングで(また胸のトレーニング例になりますが)ダンベル
フライから始めてベンチプレスなど高重量を扱える種目で強い負荷を掛けた後、

間に もう1種目ほど挟み、最後の種目としてチェストプレスを予定していたと
します。


チェストプレスについて→マシンだからこそ、安全に
ネガティブ重視の運動が行える



しかし 最後の最後、チェストプレスマシンが埋まっていたら待つ時間が
勿体ないので『あっ、埋まってるな』と思ったら、素早く切り替えて


例えばディップスやデクラインベンチプレスなどを行うと言った感じです。


本来 決めていた物事をパッと切り替える ある種の適当さも短時間で集中して
トレーニング成果を出すのに大切なのです。


これは いつもの様に胸のトレーニング例で記しましたが、どの部位の場合でも
応用できる考え方なので、是非柔軟に切り替えてみて下さい。


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2020年03月24日

スーパーセットやサーキットトレーニングで普段とは違うアプローチを

フィジカルトレーニング(肉体的運動)の面白いポイントとして、
目的に応じた そのバリエーションの豊富さにあると思いますが、


主に 脚のトレーニング例として綴ったプレイグゾースト法
(事前疲労法・予備疲労法)も その内の一つですが、


他にも身体に負荷を掛け、それぞれの部位の機能を高める方法と
して『サーキット・トレーニング』や『スーパーセット』

『アイソメトリック』etc・・・・など様々な手法によって筋肉に
マンネリ感を与えずに効果的に刺激を与え続ける事が出来るのです。


ドロップセット法で筋力の限界に挑戦する


筋肉を強くするためにレストポーズ法を上手く
取り入れる



トレーニングのバリエーションを知っているか否か?で万が一、筋肉や
筋力の伸びが停滞した時も 別の刺激を与えて切り抜けられるか。


あるいは、そこで立ち止まってしまうか?の分かれ道に なります。


例えばダイエットでも ただ闇雲に食事制限して汗を流せばいい。では無く、
近年では停滞期を切り抜けるための手法として週1回のチートデイを作る事が

有効な方法として知れ渡り、定着してきているのでは無いでしょうか?



これは、急なダイエットで減ってしまう脂肪に脳が生命維持の為にストップを
掛けて脂肪が減るのを抑え、身体を守ろうとするから起こる反応ですね。


なので、あえて週一回だけ好きな物を食べて カロリーを摂取する事で『燃焼を
抑える必要は無い、また代謝を活発化させよう』と言う自らの脳を騙す

テクニックな訳です。


気になる高コレストロールや肝臓脂肪に天然
素材の大豆サプリ



ダイエットを上手く やり遂げるか否か?も 手法を知っているか知らないか、
で結果は変わると言う例として綴りましたが、フィジカルトレーニングの

場合は この手法、このトレーニング方法は私に合っているから貴方にも
有効な筈だ。


と言うのは正しくない場合が結構ありますので、結局は自身が様々なトレー
ニング手法を試したり、部位ごとの自身にとって効率的な方法を

見付けるのが、理想の体型を手に入れる為の近道かと思います。


例えば、何度目かの胸のトレーニングの例になってしまいますが、同じ様な
動作で腕を前に押し出して行う 腕立て伏せ・バーベルベンチプレス・


ダンベルベンチプレス・スミスマシンで行うベンチプレス・マシンに座って
行うチェストプレスなど有りますが、バーベルベンチプレスでは


イマイチ収縮を感じづらい人でも『ダンベルベンチプレスだと強い収縮を
得られるから メイン種目はダンベルベンチプレスを行う事が多い』とか


その他の種目のパターンでも筋肉の反応は人それぞれです。


どの種目で行うにしても 大切なのは、筋肉に新しい刺激を与え続ける事なので
3週か4週目には同じ部位で力を発揮しやすい種目から切り替えるのは その都度

名残惜しいですが、思い切って替えちゃいましょう。


そして時々は上記のサーキット・トレーニングやスーパーセット法などのテク
ニックも取り入れ、いつもとは違うアプローチで筋肉を活性化させて溌剌な

身体を維持しましょう。



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2020年03月23日

脚の運動バリエーション/カーフレイズ・トウレイズ

ここまで脚の筋力トレーニングのバリエーションとしてレッグ
エクステンション、レッグカール、ランジスクワット、


スクワットなどを無理なく、あるいは脚の筋力を継続的に高め
続けたい方に対しては かなり無理して筋肉を追い込む やり方を

綴って来ましたが、その動作と基本的な発想自体は身体の
どの筋肉部位にも応用できる やり方ですので是非試してみて

下さいね。


基本的な やり方、考え方のおさらい

・筋肉は前方のトレーニングを行ったら後部も刺激し、バランスを
保つ

・上のトレーニングを行ったら下も行う

・それぞれの目的に適切な重量や回数で行う

・筋肉の可動域の範囲内で収縮・伸展を意識して行う

・怪我をしない様に無理な角度では負荷を掛けない

・運動を行ったら筋肉をしっかり休ませその間は違う部位を刺激する


・身体全体の回復に努める日を作りゆっくり休ませる


これまでに つらつらと綴って来た以上の点を踏まえて脚のトレーニングの
残りの部位で ある膝から下、つまり、ふくらはぎの筋肉(カーフ)と

脛前部の筋肉である前脛骨筋を活性化させて ひとまず脚のトレーニングに
ついて綴るのを一旦終えます。


自重トレーニング/ふくらはぎの筋肉・カーフを
鍛える



太ももの前方(大腿四頭筋)と後方(ハムストリングス)と臀部の筋肉を
これまで 刺激し、活性化させて来ましたが、


日常に おいて、より使用頻度が高い ふくらはぎの筋肉を刺激して 更に活発に
活き活きとさせ、元気溌剌な毎日を過ごしましょう。


脚の筋肉の表面大腿四頭筋と裏面ハムストリングス
それぞれの鍛え方



その為に有効なトレーニングが『カーフ・レイズ』と『トウ・レイズ』です。


動作は非常にシンプルで爪先立ちになり、踵の上下運動で収縮・伸展を
繰り返すだけです。



カーフレイズで脹脛を鍛える


これは そのまま水平な地面で行うのも 充分効果的ですし、もし、ちょっと
した踏み台があるなら より可動域を大きく取れます。


可動域が増すと言う事は『筋肉に負荷を掛ける時間が長くなる』と言う事
なので、可動範囲が広くなった分だけツラくは なりますが、

トレー二ング効果も そのツラい分だけ期待出来ます。


収縮・伸展の反復運動を繰り返す際に伸展させすぎて せっかく緊張状態を
保ちながら反復させている筋肉を弛緩させない様に意識しながら行う事が

大切です。


そして何度も記して来ましたが、前方をやったら後方を。後方をやったら
前方を。


ですので、ふくらはぎ(カーフ)の運動を行ったら脛の運動を行いましょう。


これは着座の状態で行える運動ですので、その日に予定している総ての脚の
運動を終えて ストレッチを開始する前にでも気軽に行ってみて下さい。


これは先ほどのカーフレイズとは反対に『つま先の上げ下げ反復を繰り返すだけ』
の簡単トレーニングです。


その名もトウ・レイズ(つま先・上げ)。


可動域も短く、そして1回1回の負荷も決してハードでは無いので、トレーニング後の
クールダウンのタイミングで行うのに向いている種目です。

脛の筋肉を鍛えるトウ・レイズ

これまで、ジムで行う種目の場合は レッグエクステンションやレッグカールから
始まり、そして ご自宅でも行えるトレーニング種目のスクワットや

ランジスクワット、そしてドンキーキックバックと、かなり脚やお尻に負荷を
掛ける種目ばかりでしたので、最後の脚の種目は気を張る必要の無い

楽な種目で締めました。



集中して行えば自宅トレーニングで出来る範囲内の場合、20分くらいで総ての
運動を行えると思いますので、出来るだけ集中して短時間で完結させると


後々に変な疲弊感を残さずに済みます。


ジムで行う種目の場合も大体30分くらいで終えられると思いますので、予め
その日行う運動(組み合わせ)を頭に描き、集中してトレーニングに

臨んでみると、ただ漠然とノルマを こなすよりも効果が期待出来ます。


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カーフレイズマシンでふくらはぎを鍛える

2020年03月22日

ランジスクワットとドンキーキックバックで変化をつける2

トレーニングに おいてマンネリを防ぐのも筋肉を成長させ
続けるのに非常に重要な要素です。


精神的にも毎回同じトレーニングを続けるのは 苦痛になり、
そのプレッシャーから いつしか運動を行うのが億劫に

なってしまいます。


そして同じ動作で 同じ様な刺激を与えているだけでは筋肉は
慣れてしまうと言う事も あります。


その体型を維持する目的なら 同じ動作で同じ様な負荷を与え
続けるのも良いかも知れませんが、筋肉を可動し


常に活性化させ健康増進だったり、強い筋肉を育てるのが目的
ならば 少しづつ変化をつけて筋肉にとって新たな刺激を与えて

成長を促進するのが肉体的にも精神的にも良い効果が得られると
思います。


筋力を高めるにはオーバーロードの原則の
考え方が大事



ジムでトレーニングしている方なら脚の場合 レッグエクステンション・
レッグカール・レッグプレスなど、家では なかなか行えない様な

種目も行えるので、トレーニングバリエーションも増やせますし、
変化も付けやすいのですが、家で運動を し続ける場合、数週間に

1回くらいの頻度で 変化をつけるのは なかなか工夫が必要です。



まず、トレーニングは前をやったら 後ろ(背面)も やって上を
やったら下、と常に身体や 筋肉のバランスを考えながら


行わなければ 筋肉のバランスが崩れ、怪我をしやすい身体に
なってしまいます。


トレーニングを行う上で大事なのは『怪我をせずに、出来るだけ長く
運動を継続し、健康な身体を保ち 日々活発に楽しい毎日を過ごす事』

だと思いますので、怪我をしないように気をつけながら運動を
行いましょう。


〜ジムで行う場合のバリエーション〜
レッグエクステンション

レッグエクステンションで太もも前部を鍛える

この運動は大腿四頭筋を収縮・伸展させるのに 非常に効果的な種目
ですので、脚をトレーニングする際にはバリエーションの1つとして

組み入れるのも良いでしょう。


脚を前方に伸ばす事で強い収縮感が得られるので、シンプルな動作で
ありながら その効果を実感しやすい為、人気の種目です。


収縮・伸展の反復運動を行う際には それぞれの目的や その日のコンディ
ションに合った やり方を意識すると効果がシッカリと感じられます。


例えば最大筋力を ひたすら高めよう!と言う人は3〜5レップス(回数)で
行う事が多いですし、人によっては6〜8レップスが筋力を高めつつ、

トレーニング成果を得やすかったりしますし、筋力・筋持久力を得たい方は
8〜12レップスで行ったり、ダイエットや持久系のスポーツを行う方は

筋持久力を高めたい場合、12〜16レップス、あるいは20レップス位で自身が
反復動作を行えるギリギリの回数に設定して運動を行うのが効率的な

やり方です。


これは どの部位でも基本的には同じ発想なので、ご自身の目的に合った
手法で運動を行って下さい。


そして、レッグエクステンションで太もも前方を刺激したら、より大きな
筋肉を可動させるレッグプレスか、あるいはスクワット、もしくは

ランジスクワットを開始するか、もう少しピンポイントで脚の筋肉を刺激
したい場合はレッグカールを行うかですね。


脚の筋肉の表面大腿四頭筋と裏面ハムストリングス
それぞれの鍛え方



〜ジムで行う場合のバリエーションそのA〜
レッグカール

太ももの裏面を鍛えるトレーニング種目であるレッグカール

この運動はハムストリングスと呼ばれる 太ももの裏側を収縮・伸展させ
太もも裏面の筋肉を活性化させるのに非常に効果的です。


台の上に うつ伏せに寝て、脚を お尻の方に引寄せるだけ、と言うシンプルで
ありながら強い収縮効果を直ぐに実感できるので基本的に いつもマシンが

埋まってる位の人気種目です。

レッグエクステンションとレッグカールで脚を鍛える


個人的にかも知れませんが、レッグカールを行うと その強い収縮効果に
よって1セット終える頃には脚が攣りそうに なるので、


レッグカールの時は開始前、そしてセット間にも入念にストレッチをして
筋肉を伸ばしています。


やはり怪我は出来るだけ避けたいので数年先、数十年先も長く運動を継続し
元気溌剌で いる為に怪我の危険は少しでも避けましょう。


〜長くなったので次回に続く〜


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行うなら このマシンが お勧め↓↓】


レッグエクステンション兼、レッグカールマシン
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