運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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昨日は『インクラインベンチ台を活用して三角筋後部に
的確に負荷を与える』と言うタイトルでインクライン

ベンチ台を活用する事で他の補助的に可動してしまう筋肉へ
負荷が逃げずに 三角筋へダイレクトに刺激を与え続ける事が

出来る、と言うことに ついて綴りました。


昨日のブログ→インクラインベンチ台を活用して
三角筋後部に的確に負荷を与える


三角筋トレーニングの中でも後部を鍛える為のリアレイズは
腰への負担が大きく掛かってしまう為、体勢を保ちながら

安定した動作で反復するのが難しい種目なのですが、そうした時に
インクラインベンチ台の上に うつ伏せ状態で寝て、平面より少し

高めの角度に設定する事で身体がブレずに、他の部位へ刺激が
逃げずにリアレイズを行う事が出来るのですが、


インクラインベンチ台を使うメリットは角度を ほんの少し変える
だけで また異なる刺激を与える事が出来る点に あります。


【インクラインベンチ台を活用して三角筋後部に的確に
負荷を掛ける/腰を守りつつ筋肉をダイレクトに刺激する↓↓】





インクラインベンチ台を活用して三角筋後部を鍛える→→


先程書いた様に平面よりも ほんの少しだけ高めた角度（20度くらい）
から かなり背もたれ部分を立てた状態の60度くらいまでの幅で

その都度、自由に角度を変えて三角筋後部への異なる刺激を与える事が
出来るのです。


リアレイズを行う時と言うのは、通常は両足でズッシリと根を張る様に
支えて背筋を張ったまま上体を倒して 床と並行とまでは行かなくとも

上体は20度〜30度くらいの角度を保ちながら行います。


三角筋後部を丁寧に鍛えるインクライン・
リアレイズ

そうして身体の後ろ側へ向かってダンベルを大きく弧を描く様に挙げては
下ろし、挙げては下ろしを繰り返すので、この動作を全く反動を抑えながら

行う事は どんなに軽い重量を使っても困難です。


つまり、多少は反動を使ってしまうのですが、インクラインベンチ台を
使う事で身体の微妙な反動を抑えてしまうので、かなり軽い重量で あっても、

20度くらいの角度で行おうとすると かなり難しいです。


なので、インクラインベンチ台を使ってリアレイズを行うのならば動作に
慣れて居ない最初の方は少し角度を高めて、最初から かなり背を反らした

状態を保ちやすい角度に設定して行うと良いと思います。


最初の内は角度を高めて行った方が三角筋後部の筋力を発揮しやすいですし
動作も安定して行いやすいです。


三角筋後部を鍛えるリアレイズで背中を
引き締める


どんなにインクラインベンチ台を使ったリアレイズが効果的だとしても
角度が低くて満足に安定した動作で行えないのでは意味が無いですから、

慣れるまでは暫くの間、ある程度 角度を高くして行うのが良いと思います。


ただ、慣れて来ても高めた角度で同じ様に行おうとすると、更なる刺激を
求めて今度は重量を上げたくなってしまいます。


しかしながら、インクラインベンチ台に よって上体の反動を ほとんど
防がれている中、重量を上げると無理やりにでも反動を使って動作を

行ってしまう可能性が あるので、ある程度 馴れて来たら重量を上げる前に
一段階くらい角度を落として、そこでもキチンと安定した動作を

反復できるか否か？と言うのを試してから重量を上げた方が確実に三角筋
後部の筋肉の発達、筋力の伸びを実感できると思います。


【固定式軽量ダンベルを使って安定した動作で三角筋
後部を鍛える/しっかりとした軌道で動作するなら↓↓】





固定式軽量ダンベルで三角筋を的確に鍛える→→

昨日は『後部三角筋を鍛えて引き締まった美しくカッコ良い
背中を作り上げる』と言うタイトルで、片腕づつ行う

三角筋後部のリアレイズが如何に難しいか？と言う事と
リアレイズを行うのならば両腕いっぺんに行った方が

収縮感は強まるし、効率が良いと言う事に ついて綴りました。


前回のブログ→後部三角筋を鍛えて引き締まった
美しくカッコ良い背中を作り上げる


三角筋後部をググッ！と収縮させる為にはダンベル（もしくは
ケーブル）を握ったらダンベルを後ろに持って行こうとするよりは

肘から身体の後ろ側に持って行こうとする方が負荷が逃げずに三角筋
後部にガッツリと刺激を与える事が出来ます。


【固定式軽量ダンベルを使って、三角筋後部に
ピンポイントに負荷を与えるなら こちら↓↓】





固定式軽量ダンベルで三角筋後部に的確に負荷を与える→→


肘から挙げて行くと結構 思ったよりも早い地点で強く収縮するので
そのポイントで三角筋後部と僧帽筋を引き寄せる様に意識すると

同じ様に1セット行うのでも かなり違う効果を感じます。


動作を行う体勢上、リアレイズをネガティブ重視で ゆっくりと
行うのは難しいのですが、リアレイズでネガティブを意識して

行う場合には、インクラインベンチ台を活用する方法だと、腰への
負担が掛からない分、三角筋後部に集中して反復動作が行えます。


三角筋後部を丁寧に鍛えるインクライン・
リアレイズ



リアレイズを行う上での最大の難点は やはり体勢を保ちながら動作を
行う事なので、インクラインベンチ台を使用すれば その難点を

解消できるので家でのトレーニングに取り入れると便利ですね。


インクラインベンチ台を使うと、リアレイズのみならずサイドレイズや
フロントレイズ、ショルダープレスにも活かせるので、三角筋を

色々な角度から鍛えたい場合には、取り入れて損は ありません。


インクラインベンチ台を利用して刺激を
高める肩トレーニング


リアレイズを腰に負担を掛けずに行う為には背もたれ部分を平面よりも
少しだけ立て気味の角度に設定して、座面は完全に立てた状態にすると

動作中にズリ落ちたり、身体がブレたりせずに 反復動作に集中できるので
ピンポイントで三角筋後部を鍛えるのならば、これ程 適した台は無いかと

思います。


インクラインベンチ台を使う事で腰に負担を掛けないで動作を行える
だけで無く、身体をブラさずに行える様に なるのも1つの大きな

メリットですね。


ブレないで動作を行えると言う事は、目的の筋肉部位にダイレクトに
刺激を乗せ続けられると言う事ですから、通常は如何に身体を

ブラさずに動作を行うか？と言う事に頭を悩ませる訳ですが、肩の
トレーニングの場合は ほとんどの動作がインクラインベンチ台を

活用出来る物ばかりなので、積極的に活用して大きく発達した
三角筋を作り上げるのに丁度良いです。

【インクラインベンチ台を活用して三角筋後部を
ピンポイントでガッツリ鍛える↓↓】





インクラインベンチ台を活用して三角筋後部を鍛える→→

昨日は『ダンベルで片腕づつ行うには不向きなリアレイズ/
後部三角筋』と言うタイトルでサイドレイズやフロント

レイズとは異なり、リアレイズの場合は特に片手づつ行う
メリットは感じ無いですし、寧ろ動作が難しくなってしまう。

と言う事に ついて綴りました。


昨日のブログ→ダンベルで片腕づつ行うには
不向きなリアレイズ/後部三角筋


これまでにも書いて来たように、筋肉は収縮・伸展を出来るだけ
最大限に感じる為に 動作は大きく行った方が良いですし、

収縮したポイントではグググッ！と意識的に筋肉を絞り込んだ方が
同じ1レップ（回数）でも筋肉へ与えられる刺激は大きく異なります。


なので、筋肉の動きをイメージしたり、筋肉の動きを捉えながら反復
動作を繰り返し行う、と言うのは とても大事なのですが、


その収縮するポイントを見つけきれないで、ただ動作を反復している
だけでは、何だか無駄に疲れている様に感じてしまいます。


【固定式軽量ダンベルで三角筋後部に対して
ピンポイントで負荷を与えて鍛える↓↓】





固定式軽量ダンベルで三角筋後部を的確に鍛える→→


後部三角筋を鍛える時に、前回書いた様に片腕づつ行うと言うのは
余程 後部三角筋を鍛えるのが上手い人で無いと、最大に収縮する

ポイントを見つけるのは難しいです。


いわば気持ちばかりが空回りして居る様な感じになってしまう訳です。


これは動作の体勢上、片腕での動作で どうしても最後の最後まで強く
収縮させようとすると、腰の捻り動作が加わってしまい、

本来 強く収縮する筈のポイントから、最大に収縮するポイントが
数�p以上ズレてしまう為ですね。


筋肉に強い刺激を与える為に可動範囲を意識する/
収縮と伸展


これは片腕づつ行う動作上 仕方が無い事なのですが、強い収縮感を
求めれば出来るだけ後ろ側に肘を持って行き、後部三角筋に

少しでも強い刺激を与えようとしてしまいますし、そう言う事を
求めたら自然と腰の捻りも多少加わってしまいます。


しかしながら、腰の捻りが加わると 先程も書いた様に最大に収縮する
ポイントがズレてしまうので、砂漠の中でカラッカラに身体中が

渇いた状態で ようやくオアシスに辿り着いたと思ったら そこに
水は無く、視線の先に またオアシスを見つけ、そこへ また向かい、


辿り着いたら水は無く。と言う状態を繰り返して居る様な 何とも
肩透かしを食らった状態を自ら行って居るような物なので、


リアレイズを行う時には、両腕いっぺんに行った方が必ず定められた
終着点に辿り着けるので、砂漠へ出かける時に水筒に水を入れて

何時でも喉を潤す水分を持ち運んでいる様に、確実に求めている
成果を得られます。


決めた回数内で成果を出すには可動範囲を強く
意識する事が大事


両腕同時に同じ様に動作を行えば、必ず後部三角筋と僧帽筋がギュッ！と
収縮するポイントを見つけ出せるので、そのポイントに対して

軽めの重量で的確に負荷を与えて行けば、後ろから見た時に美しく
且つ、カッコいいシルエットが出来上がると言う訳です。

昨日は『片腕づつ動作を行う時にダンベルの重さで
崩れがちな重心』と言うタイトルで、二頭筋や三角筋を

鍛える時には重心が偏ってしまったりして胴部に余計な
負担が掛かってしまいますし、まして それが

フロントレイズやサイドレイズの様に身体から肘関節が
離れて浮いた状態で動作する様な種目の場合は

益々顕著になり、腰や腹筋に負担が余計な負担が掛かって
しまいますが、同じ三角筋を鍛える種目でもリアレイズの


場合は、腰を落とした状態で動作を行えるため、ある意味では
サイドレイズなどよりは動作が安定して行え、キッチリと筋肉に

利かせる事が出来ますが、リアレイズの場合は腰を落とした上に
上体を床と並行までは行かなくとも、倒した姿勢を保つので

腰に負担が掛かりやすいので、専用のトレーニングベルトを
装着してトレーニングを行いましょう。と言う事を綴りました。


昨日のブログ→片腕づつ動作を行う時にダンベルの
重さで崩れがちな重心


リアレイズの場合も その他の肩トレーニングと同様に片腕づつ
動作を行う事が可能ですが、その他の肩トレーニング種目の場合は

時々片腕づつ行うと、筋肉の動きを捉えやすくなりますし、収縮・
伸展の際に 空いた片腕で触りながら確認したり等、片腕づつ行う

メリットがあるのですが、リアレイズの場合は片腕づつ行うと、
寧ろ動作が難しくなってしまうので、両腕いっぺんに行った方が

良い種目かも知れません。


【固定式の軽量ダンベルで三角筋を無理せず適切に鍛える↓↓】






固定式の軽量ダンベルで三角筋にしっかりと適切な負荷を掛ける→→


勿論、片腕づつ行った方が筋肉の動きが捉えやすいし、大きな動作で
身体の後ろ側へ持って行きやすい、と感じる人は片腕づつ行うのも

良いと思います。


リアレイズで収縮感を得る為に意識するポイント


リアレイズを片腕づつ行う事の何が難しいのか？と言うと三角筋後部から
僧帽筋に掛けての収縮感が両腕で動作を行う時に比べて弱く感じますし、


そもそもの可動範囲が少し広がってしまい、ググッと筋肉を絞り込む為の
終着点が分かりづらいと言う問題が あります。


リアレイズで三角筋後部を引き締める


なので、その点に関して言えば両腕で動作を行った時には どうやっても
三角筋後部と僧帽筋がグググッと収縮したポイントまでしか


引き寄せられませんので、リアレイズに関しては両腕の方が効率的に
運動が行えると思います。


片腕でリアレイズを行う時に、筋肉が最大に収縮するポイントが
分からないと、そのポイントを探り探りしながら行う事になる為、

腰を不必要に捻ってしまったりして、余計な負担を腰に掛ける事に
繋がってしまうので、そうならない為には やはり最初から出来るだけ


自身の筋肉に合った やり易い方法を見つけて動作を行った方が不要な
怪我も防げますし、適切な負荷を筋肉に掛けられるので良いと思います。

昨日は『ダンベルを片腕づつ扱う時に弊害となる弱い筋肉部位/
体幹部・胴部』と言うタイトルで、体幹部・胴部の筋肉を

強化する事で ダンベルでのトレーニングの際に片腕づつ行ったと
しても、身体がブレてしまわずに安定した動作で筋肉から負荷が

逃げてしまわない軌道でトレーニングが反復出来る様に なります。
と言う事を綴りました。


昨日のブログ→ダンベルを片腕づつ扱う時に
弊害となる弱い筋肉部位/体幹部・胴部


上腕二頭筋をスタンディングダンベルカールで鍛える場合は まだ
肘が身体に密着しながら反復動作を行うので、著しく重心バランスが

崩れてしまう、と言うのは 余程 自身の筋力以上の高重量を扱わない限り
無いと思いますが、しかし同じ様に片腕づつ行う種目である肩の筋肉を


鍛えるサイドレイズやフロントレイズを行おうとする時にはダンベルが
身体から遠い位置で扱われ、肘もっ身体から完全に離れてしまう為、

胴部の筋力が弱い時にはダンベルの重さに つられて前に つんのめったり
横に重心が崩れそうに なったりしてしまいます。


【固定式の軽量ダンベルだからこそ三角筋に しっかりと
負荷を乗せ続けられる/丁寧に動作を行い、三角筋を鍛える↓↓】





固定式の軽量ダンベルで筋肉を丁寧に鍛える→→



これはサイドレイズの場合は、片腕づつ別々に行うのでは無く、両腕共
いっぺんに同じ動作を行えば重心の崩れと言う問題は解決出来るのですが、

フロントレイズの場合は片手づつでも両腕いっぺんに行おうとしても
腰が しっかりしていないと、ダンベルの重さに振り回されてしまうので


やはり、こうした時に腹筋や脊柱起立筋の重要性を感じる事に なると
思います。


肩のトレーニングでも後部三角筋を鍛える『リアレイズ』の場合は
そうしたバランスの崩れや重心が前に持って行かれる等の心配を

せずとも、一旦 動作開始する体勢を作ってしまえば、そのセット間は
苦しくとも ブレたり崩れたりする事無く安定して反復動作を行えます。


三角筋後部を鍛えるリアレイズで背中を引き締める


リアレイズの場合、二頭筋や肩のスタンディング状態で行う種目とは
異なり、膝を やや曲げて腰を落とした状態で動作を行うので、

ドッシリと安定した状態で反復動作が行える、と言うのが大きいです。


ただ、体勢が苦しいと先程書いたのは、腰を落とした状態で背筋を
伸ばしたまま上体を倒して 床と並行と までは行かなくとも、

並行に近い位の姿勢を保ちながらダンベルを下から身体の後方に
持って行く動作を反復しなければ ならない為です。


リアレイズで収縮感を得る為に意識するポイント


当然ながら上体を倒したままの体勢でダンベルを握った腕を身体の
後ろ側に持ち上げて行く動作を反復する際には、その動作を支える

腰に負担が乗り続けるので、背筋を張る意識と、それを強化する為に
トレーニング用のベルトを装着する事も忘れては なりません。


難しい体勢で安定した動作を行う為には意識に加えて、ベルトなどを
活用するのが効率的です。


【トレーニング用のベルトで締め付けて支えると腰の怪我の
心配を軽減出来る/ダブルピンタイプで固定感を高める↓↓】





ダブルピンタイプだから締め付け感・固定感が抜群→→

昨日は『ダンベルでトレーニングを片腕づつ行う時の難点を
対策する』と言うタイトルでダンベルは片腕づつトレーニングを

行えるのが大きな魅力の1つですが、同時に片腕づつ行う時には
腹筋や背筋と言った胴部の筋力も ある程度強くないと、

片腕づつ行う動作の場合、ダンベルの重さにつられて体勢が
崩れてしまったり、安定した動作の軌道を なぞれ無い為、


どうしても腰を捻ったり、反動を使って反復動作を行ってしまう
様に なるので、腰を痛めたり、ダンベルを握っている側の

腕の腱を痛めてしまう事になる。と言った事を綴りました。


昨日のブログ→ダンベルでトレーニングを片腕づつ
行う時の難点を対策する


それを防ぐ為には、昨日書いた様に脊柱起立筋や腹斜筋を それぞれ
鍛えて筋力を高めるのが 手っ取り早いのです。


これまでにも何度か書いて来ましたが、日常に おいて使う機会が無い
筋肉部位と言うのは 発達して居なくて当たり前ですし、

これまでの生活で意識的に動かす機会の無かった筋肉を いざ動かして
活性化させようと思っても、そんな簡単に上手く機能させられる筈が

ありません。


【家の中で充分に筋肉に刺激を与えたい時に、
目的に沿った器具/固定式ダンベルは こちら↓↓】






固定式ダンベルが あれば家の中でもガッツリと筋肉に強い刺激を与えられる→→


それも その筈です。


日常の中で動かす機会の無かった筋肉と言うのは 古びて錆に覆われた
倉庫の中の自転車と同じで、ガタガタ、ギシギシして思う様に

動かす為には、まず錆を磨いて落としたりして整備する事から
始めなければ なりません。


スタンディング・ダンベルカールで筋力を高める


そうやって本来の機能性を取り戻して行けば、例えば お腹の横に
蓄積しやすい脂肪をエネルギ−として燃焼しやすくなりますし、

腹斜筋の筋力が向上すれば、片腕づつのダンベルでのトレーニングでも
動作中、軌道を安定させたまま筋肉に負荷を掛け続ける事が出来ます。


サイドベンドでお腹の横側/腹斜筋を引き締める


筋肉と言うのは身体を固定して行う種目なら いざ知らず、ワンハンドでの
スタンディング・ダンベルカールや片腕づつのサイドレイズなど


動作を反復して居る間中、身体の あちこちに負担が掛かる様な種目の
場合、鍛えたいメインの筋肉部位だけが筋力が強ければ良い、


と言う物では無く、関わる あちこちの筋肉部位が発達して居た方が動作が
安定して行えますし、動作が安定して行えると言う事は、鍛えたいメインの

筋肉部位に対して『この筋肉が弱いから動作が安定しない』とか、
『思ったよりも補助的に関わる筋肉の消耗が激しかった』とか


余計な邪魔が入らずに集中して丁寧に負荷を掛け続けられる。と言う事で
あるので、大きな筋肉も小さな筋肉部位も意識的に鍛える事が大事ですし、


それを意識して行って居ると、片腕づつ運動を行おうとした時にスムーズな
動作が反復出来る様に なります。

前回は『ダンベルでトレーニングを行うメリット/片腕づつ
行える』と言うタイトルで、ダンベルでトレーニングを

行う時には収縮感を強められる他にも、片腕づつ行えて
バーベルでのトレーニングでは中々 視覚的に捉えるのは

難しいサイドレイズなどを行う時でも目で捉えやすくなり
ますし、空いている片側の手で触りながら筋肉の収縮感や

筋肉の動きを感じる事が出来るので、例えサイドレイズなど
苦手な種目でも感覚を捉えやすくなります。と言う事を

綴りました。


前回のブログ→ダンベルでトレーニングを行う
メリット/片腕づつ行える


前回も書いた様に片腕づつダンベルで動作を行う時には、重くなれば
なるほど、胴部に負担が掛かり 腹斜筋や脊柱起立筋などの強さが

必要と なります。


逆に言えば、腹筋全体や脊柱起立筋がガッシリとしていて強ければ
片腕づつのダンベルトレーニング中にブレずに安定した動作が行えます。


【ダンベルだからこそ自宅の狭いスペースで筋肉に
強い刺激を与えられる/筋肉を強烈に絞り込むなら↓↓】







腹筋や脊柱起立筋が弱いと、どうしてもトレーニング動作中に胴部で
重さを受け止め切れずに 捻り動作を加えてしまったり、そもそも

重たい重量を扱う時にチートを多用したりしてしまう様に なります。


ダンベルは片腕づつでも行えるのがメリットの1つですが、その反面
胴部が弱いと そうしたチートを頻繁に使ったり、腰を捻りながら

動作を反復してしまったりして、腕自体も そうですが捻ったり反動を
使ったりしている内に腰に妙な負担が掛かり続け、やがて腰を痛めて

しまう、と言う事に繋がります。


そうした事を避ける為には、まず腹斜筋や脊柱起立筋の筋力を強化
する事が大事ですね。


僧帽筋や脊柱起立筋を意識的に鍛えて
姿勢を整える


どの筋肉部位でも そうですが、普段意識して使っていない筋肉を強化
しようとするのは大変な時間が掛かります。


脊柱起立筋に対してはデッドリフトやハイパーエクステンションで大きく
動かす為、姿勢に気を付けて腰椎に負担さえ掛けなければ、筋肉が

運動によって強化されているのが分かり易いですが、腹斜筋に関しては
ダンベルを使ってサイドベントを行ったり、あるいはクランチの際に

捻り動作を加えて行ったりなど、普段 腹筋を鍛えようと意識して居ないと
なかなか強化されにくい部位なので、感覚を掴むまで少し時間が

掛かるかも知れないです。


サイドベンドでお腹の横側/腹斜筋を引き締める


特にサイドベントの場合はダンベルを片手に握り、ダンベルを握って
いない方の脇腹に手を当てながら ダンベルを握っている側に

横に身体を倒して行く事で反対側の腹斜筋が強く伸展されて（ストレッチ）
ググっと伸びているのが分かる筈です。


そして、1秒2秒 程度上体を横に倒したら、腹筋にグッ！と力を入れながら
身体を直立姿勢に戻して行く。と言う動作の反復に なります。


最初の頃（腹斜筋が発達して居ない頃）は身体を垂直に戻した時の腹筋の
収縮感が分かりづらいかも知れませんが、動作をキッチリ行えば体感的には

感覚が分かりづらくても 身体にはしっかりと刺激が伝わっている筈なので、
筋肉痛に なる筈です。


なので、そうして何度も筋肉痛を経験して居る内に少しづつ筋肉は活性化
されて行き、感覚も掴めるようになって行くでしょうから、継続させて

普段なかなか意識する事が無い腹斜筋などを鍛えてみて下さい。

昨日は『ダンベルでトレーニングを行う事のメリット/筋力差や
バランス』と言うタイトルでダンベルでのトレーニングを

行う事で左右の筋力差を無くして、左右均等にバランスを
取りつつ筋力を高めて、筋肉も左右均等に発達させる。

と言う事に ついて綴りました。


昨日のブログ→ダンベルでトレーニングを
行う事のメリット/筋力差やバランス


ダンベルでトレーニングをすれば両手同時に鍛えて筋肉を
バランス良く発達させる事が出来ますし、左右同時では無く、

片腕づつ鍛える事が出来る。と言うのも大きな魅力ですね。


片腕づつ鍛える時には、肩や腕の筋肉部位をメインに行う
場合でも結構 胴部に負担が行くので、腹筋や脊柱起立筋の

強さも ある程度必要と なります。



【固定式ダンベルが家に あれば左右均等に
バランス良く筋肉を鍛えられる↓↓】





固定式ラバーダンベルで筋肉をバランスよく鍛える→→



例えばスタンディングでのワンハンドダンベルカール何かは
腹筋や脊柱起立筋が弱いと 動作の軌道や安定性に モロに

影響を及ぼしてしまいますし、動作が安定しないと どうしても
チート（反動）で挙げようとしてしまう様に なるので、

腰を痛め易くなってしまったり、二頭筋自体の筋を痛めて
しまい易くなります。


肩の場合もワンハンド・ダンベルショルダープレスだと 一方の
腰に負担がガッツリと乗ってしまいますし、サイドレイズ等でも

腹斜筋がグンッ！と1回1回の動作中に引っ張られてしまうので
やはり、ある程度 腹筋が強くないと、動作を安定させたまま

反復する事は難しいです。


最初の内は感覚を掴むのが難しいサイド
レイズに慣れるには


しかし、腹筋・背筋を強化して この問題を解決したとしたら
肩や二頭筋 単体でピンポイントに負荷を与えられる様に

なるので、これ程 自宅トレーニングに おいて有効活用したい
トレーニング器具は 早々無いと思います。


筋肉は基本的には両腕とも同時に動かして、左右の筋肉を同時に
収縮させた方がググッ！と強い収縮感を感じて絞り込みも

強く行える感じがしますが、片手づつ集中して行う、と言う
やり方も時々行ってみると また違う感覚が得られるので

試してみるのも面白いです。


スタンディング・ダンベルカールで筋力を
高める


二頭筋トレーニングは身体の正面で行うので、基本的にケーブル
マシンを使ったオーバーヘッド種目以外は筋肉の動きや収縮具合を

目で捉えながら行えますが、肩の場合は鏡を見ながらとかで無いと、
なかなか動きを視覚的に捉えるのは難しいです。


しかし、片腕づつ行う事で そちら側に目線を送れるし、更にサイド
レイズやショルダープレスの場合は 動作が難しい為、動作を行う

腕とは反対の腕で、肩の筋肉を触りながら収縮・伸展の感覚を得る
のも良いと思います。


動作が難しい筋肉部位の場合、目で見ながら行う他に、この様に
空いている腕で収縮具合を触りながら確認してみるのも

良い方法だと思います。

昨日は『ダンベルが2~3セットあれば自宅でも充分に
筋肉を鍛えられる』と言うタイトルでダンベルを2セット〜

3セット入手する事で、例えバーベルや それを扱う際の
安全面を考慮した補助器具が部屋のスペース上


取り入れられ無いとしても、ダンベルならば 潰れて怪我を
したり重大な事故に繋がってしまう危険性も かなり低いですし、

ラットプルダウンの様に、上から重量を引く寄せる運動は
難しくとも、大抵の運動は ダンベルが あれば狭いスペースでも


充分に行えますし、何かと応用が利くので スペースが狭い場合
にはダンベルを取り揃えるのが 最も効率的です。と言う事に

ついて綴りました。


昨日のブログ→ダンベルが2~3セットあれば
自宅でも充分に筋肉を鍛えられる

ダンベルは昨日も書いた様に 長い鉄の棒で構成されているバーベル
とは異なり、動作の軌道中に肩が痛むポイントを避けたり、

あるいは筋肉が最大に収縮しているポイントで 内側に寄せたりして
更に収縮感を強めて筋肉をググッ！と絞り込むことが出来る。

と言うメリットが あります。


【固定式ラバーダンベルなら自宅トレーニングでも床への
ダメージを軽減出来、且つ 筋肉を強烈に絞り込める↓↓】





固定式ラバーダンベルで筋肉をバランスよく鍛える→→



ウエイトトレーニングをこなう目的は筋肉に大きな刺激を与えて
筋肉を強く大きくしたり、筋肉を強化して身体を引き締める事ですから

同じ様な動作でも出来るだけ絞り込みは強く行えた方が良いですね。


また、それ以外にもダンベルのメリットとしては左右単体で別々の
動きが出来たり、右手なら右手だけ左手なら左手だけを集中的に

鍛える事が出来ますし、あるいは左右とも単体な構造だからこそ
両腕同時に動作する時には常にバランスを意識しながら


行わなければならない為、左右での筋力差が生じ難い。と言うのも
大きなメリットですね。


ダンベルでトレーニングを行い、左右の筋力を
同じように伸ばす


結構、バーベルやマシンのみでトレーニングをし続けていると
気付けない物ですが、左右とも連なっている重量物を両腕で

同時に反復動作を繰り返し続けて居ると、いつの間にか『右の方が
微妙に強い』『バーベルが傾いた時に 左腕の方がググッと伸びている』


と言う風に気付いた時には いつの間にか左右で筋力差が生じてしまって
いる事が あります。


こうした左右の微妙な筋力差は筋肉が発達して行くごとに 視覚的にも
顕著に なって来るでしょうから、気付いた段階で修正した方が良いと

思います。


修正する為に行う事は非常にシンプルです。


バーベルベンチプレスとダンベルベンチとの
違いについて


それまで行ってきた動作をバーベルやマシンで無く、ダンベルで
行う様に すれば良いのです。


ショルダープレスでもベンチプレスでも二頭筋のカールでも、
ロ−イング系種目でも、です。


ダンベルは右左 独立して居るので同じ軌道で同じように筋力を発揮
しなければ ならないので、最初の内は上手くバランスが保てずに


ブルブル震えて大変な思いをする事に なりますが、慣れて来ると
先程も書いた様に強い絞り込みを感じる事が出来たり、左右での

筋力のバランスを均等に保てていると自覚出来る様に なるので、
ダンベルでのトレーニングをメインに考えてトレーニング計画を

組むようにすら なると思います。


それ程ダンベルトレーニングは有効なのです。

昨日は『限られたスペースで安全に筋肉に刺激を与えるならば
ダンベルが最適』と言うタイトルで、例え部屋のスペース上

バーベルシャフトやパワーラックが取り揃えられ無くとも、
ダンベルならば部屋のスペースや安全面を考慮したラックや

セーフティバーが無くとも狭いスペース内で充分なトレーニングが
行える。と言う事を綴りました。


昨日のブログ→限られたスペースで安全に
筋肉に刺激を与えるならばダンベルが最適


トレ−ニング専用のフロアとかが あるならば自宅でも充分なトレー
ニングスペースを確保して 様々な各種マシンや器具を取り揃えて

かなりの高重量トレーニングを行う時にも安全に筋肉に刺激を
与える事が出来るでしょうが、そうで無い場合 揃えられる器具・

マシンは限られてしまいますし、行える種目の幅もグッ！と
狭まってしまいます。


しかし、ダンベルが あれば大抵の種目は行えますし、応用が
利きます。


【固定式ラバーダンベルが あれば自宅で
上半身から下半身まで強い刺激を与えられる↓↓】





上から重量を引っ張ることは出来ませんが、下から引き挙げたり
持ち上げたりするトレーニング種目ならば ほとんどの種目が

行えると思います。


上半身・下半身や胴部もやり方によっては鍛えられるので、まずは
ダンベルを２〜３セット揃えるとトレーニングの幅が結構広く

行えるので、部屋のスペース上 色々な器具やマシンを取ろ揃えられ
そうに無い場合にはダンベルとインクラインベンチ台を入手すれば

全身の筋肉に対して 色々な角度から刺激を与える事が可能に なります。


ダンベルが数セットあれば短時間で二頭筋を
追い込める


ダンベルの特徴と言えば、左右単体の作りなので場所も取らないし、
その作り故に バーベルやマシンよりも強烈に筋肉を絞り込める点ですね。


ベンチプレスをバーベルで行う時には、1セットの間中 同じ手幅・同じ
軌道で反復し続けますが、ダンベルの場合は真っ直ぐの軌道で上下に

上げ下げする事も出来れば、持ち上げる際に腕をやや内側に寄せる軌道を
描けば大胸筋がググッと強烈に絞り込まれます。


また、こうした微妙な軌道の変化を加えられると言う事は、ベンチプレスを
行う際にネックに なってしまう『肩関節の痛み』と言う事に対しても

上手く避けながら反復動作を繰り返す事が出来ます。


ダンベルでトレーニングを行い、左右の筋力を
同じように伸ばす


ダンベルベンチプレスを行う場合はバーベルベンチプレスよりも下した時の
伸展感を増す事が出来るのですが、（胸にシャフトがブツからない為）

バーベルよりも伸展感を強く得られる為、工夫次第では深く下ろさずとも
胸に刺激を与える運動が行えますし、また下す時の軌道自体も肩が

痛くならないポイントに下ろす事が可能に なるので、そうした面からも
安心して大胸筋に対して刺激を与える事が出来る様に なります。



これは良い面でもあり悪い面でも あるのですが、ショルダープレスを行う
場合にも かなり下の方まで降ろして動作を行う事が出来るが故に

肩関節に無駄に負担が掛かって痛めてしまう。と言う面も あります。


下ろし過ぎても痛めてしまうので、気を付けながら動作しましょう。