運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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2020年01月31日

関節や身体の内部の痛みが完治したら/治癒後のトレーニング

昨日は『関節や身体内部の痛みを感じた場合、完治するまで
休むと言う選択
』と言うタイトルで腰や関節部位の怪我や痛み、

と言うのは、その時 限りの物では無く、下手すれば長い期間に
渡って持続し続けてしまい、トレーニング中は勿論の事


日常生活にも支障を来してしまう事も充分に考えられるので
傷みが酷そうなときには暫く様子見をしつつ、回復期間にして

完全に治癒するまで何も行わない、と言う選択肢も考える
必要も ある。と言う事について綴りました。


昨日のブログ→関節や身体内部の痛みを感じた
場合、完治するまで休むと言う選択







関節や腱の痛みと言うのは、当たり前ですが トレーニングの
動作に おいて、必ず影響を及ぼしてしまうので

我慢しながら無理してまで行わない方が その後の為には正解の
選択と なる気がします。


100%満足する程のトレーニングを行うのならば、やはり関節部位も
身体の内部も万全の状態を保ちたいですし、痛みに堪えながらでは

そもそも充分に力を振り絞ることは出来ないと思います。


首・腰・肩は大きな筋肉部位を動かす時に必ず 影響を与えてしまう
部位なので、これらが痛む時は まずはトレーニングの計画を中断して

回復に努める事が大事ですね。


怪我をしない様に長い期間に渡ってトレーニングを
継続して行く事が大事



治癒するまでの期間、ただ のんびりと過ごすのも良いですが、
休んでいる期間も筋肉を動かしたくなるのは私も経験済みなので

関節の痛みなどが和らいだら まず何処から強烈な刺激を与えようか?
と言う事を考えてジワジワとトレーニング熱を高めておくと、


関節や身体内部の痛みが治まった時に、我慢して居た分だけ高い
集中力で筋肉に強烈な刺激を与えられます。


痛みやすい肩関節を守る為には事前のウォーミング
アップが大切



やはり、少し期間を置いてトレーニングを再開した時と言うのは、
小さな筋肉部位よりも大きな筋肉を思いっきり動かしたくなりますから

脚か背中か大胸筋をガッツリと鍛えるのが、蓄積して居た鬱憤を
晴らすのに丁度良いかと思います。


とは言え、関節が痛くて休んでいたのに、いきなり思いっきり強い
負荷を筋肉に掛けるのには 多少不安感が生じるかと思いますが、

そんな時でも、本番セットに臨む前に しっかりと1セット~2セット
ウォーミングアップとして、筋肉を温める為の軽い負荷での

反復運動を行っておけば案外大丈夫な物です。


ストレッチもウォーミングアップで筋肉を2セット分程度 暖める事も
せすに いきなり強い負荷を筋肉に掛けたら、また関節を痛めてしまい


再び療養期間に突入する事になってしまうので、しっかりとストレッチと
ウォーミングアップを重視してトレーニングに取り掛かりましょう。


『血流を高めてからガンガン強い負荷で行う。』と言う事を意識しておけば
関節に尿な負担を掛ける事無くトレーニングを行える様に なると思うので

意識すると言う事は とても大事です。



2020年01月30日

関節や身体内部の痛みを感じた場合、完治するまで休むと言う選択

昨日は『腰を痛めてしまった時の運動と休息/無理せず
最善の選択をする
』と言うタイトルで身体の部位の中でも

特に痛め易く、痛めたら厄介な腰部に対しては非常に慎重に、
注意深く観察しながらトレーニングを行うか、あるいは

その後を考えて休息し回復期間に定めるか。と言う事に
ついて綴りました。


昨日のブログ→腰を痛めてしまった時の
運動と休息/無理せず最善の選択をする





腰は ほとんどのトレー二ングの際に負荷が乗ってしまう部位
ですから、無理は禁物ですし、痛めているのに無理をすると


その後の多くのトレーニングに おいて支障を来してしまう様に
なりますし、それどころか日常生活に おいても

腰の痛みの強さによっては 不便さを強いられる様に なって
しまいます。

トレーニングや日常で怪我をしやすい腰部・
腰椎を守る意識

なので、関節や腱の痛み、特に腰を痛めた時と言うのは注意深く
運動を行うか、しばらくの間 完全に完治するまで休むか、

と言う事を真剣に考える必要が あります。


何しろ自重でもウエイトトレーニングでも、筋肉に負荷を与えて
筋繊維を太く、強くしようと言う目的の為に行いますから、

そうした動作を反復する過程で関節や腱に大きな負担が掛かって
しまいますから、無理をする事で痛みが長引いてしまったり


下手すれば、身体の何処かの部位に力を込めるだけでも腰や、
その他の関節部位に強い痛みが生じる様に なってしまい

トレーニング自体が行えない。と言う状態にすら なりかねません。



なので、腰を始めとする関節に痛みが走っている間は冷静に観察し、
その時々に応じた 適切な判断を下す事が大事なのです。

怪我をしない様に長い期間に渡ってトレーニングを
継続して行く事が大事


トレーニング計画を崩してまで休むと、筋肉が段々緩んで行く様な
感じがして気持ち悪さを感じる様に なりますが、


そうした感覚は 一時的な物なので、落ち着いて関節の痛みが
引くのを待ちましょう。


もし、この間に焦ってウエイトトレーニングを行ってしまうと、痛みが
長引き、一時的な痛みに留まらず、数か月〜数年単位でトレーニングの

たびに無駄な痛みに堪えなければならなくなって しまうかも知れません。


関節の痛みと言うのは それ程 厄介なのです。


もっと厄介なのは、関節では無く、身体の内部の痛み・病気ですが
もし呼吸が充分に行えなくなったり、腹圧を高める度に


胃酸が込み上がり、吐き気が生じてしまう様な事に なったら一時的に
トレーニングを休んで完治を待つとかでは済まずに、何年もの間

トレーニング自体が行えなくなってしまう事も あります。


私の場合、一時期 逆流性食道炎のせいでトレーニングが行えない期間が
ありましたが、軽い負荷であろうが少し力を入れただけで吐き気が

強くなり、その間はどうにか堪えれても1セット終わる毎に 吐いて
しまったりして、完全に治るまでの期間、休まざるを得なかったので

大変でした。


関節や身体内部の痛みや病気と言うのは どうしようも無いので、
そうした時には暫くの間 無理せずに休む。と言う選択をする事も

大切です。





2020年01月29日

腰を痛めてしまった時の運動と休息/無理せず最善の選択をする

昨日は『背筋を鍛える時は腰の怪我に注意する/状態を見て
時には無難に
』と言うタイトルで唯でさえ痛め易い腰の

トレーニングを行う時には怪我の危険性を小さく留める為に
細心の注意を払いながら、腰が痛い時には無理して


ウエイトトレーニングを行うのは避け、どうしても運動を
行いたい場合には床の上で背筋運動を行ったり、

ハイパーエクステンションで脊柱起立筋を短い時間で
可動するのが腰の痛みを悪化させずに済ませる方法と

言う事に ついて綴りました。


昨日のブログ→背筋を鍛える時は腰の怪我に
注意する/状態を見て時には無難に







『腰が痛む』と言う状態で無理してしまうと、例えば
ウエイトトレーニングの負荷によって 椎間板ヘルニアに

なってしまうかも知れないですし、痛めている時に無理した
せいで 妙な疲弊感が持続し、神経が痛んだり痺れてしまう

坐骨神経痛などを発症してしまうかも知れません。


椎間板ヘルニア/痛めた者にしか
分からない腰痛感覚


もし、その様な状態になった場合には、腰の痛み・痺れから
ウエイトトレーニングどころか、日常生活を送るにも

不便さを感じる様になってしまう恐れが あります。


だからこそ、ほとんどのウエイトトレーニング動作に おいて
負担が生じる腰周りに対しては細心の注意を払いながら

慎重に運動を行う必要が あるのです。



ウエイトトレーニングを長く続けていると、どの段階かで
腰を痛めてしまうタイミングと言う物が訪れるかと思いますが、

そうした時には如何に負担を掛けずに日々を過ごすか?と
言う事と、トレーニング時には無理をしないで筋肉を動かすか、


あるいは それ以上の悪化を防ぐ為に暫くの間、トレ−ニングを
休息するか。と言う選択を その時の痛みの状態に よって

しなければ なりません。


背中トレーニングの最後はデッドリフトで
仕上げる


腰を痛めている時と言うのは、状態によってはデッドリフトや
ハイパーエクステンションの様な直接的に脊柱起立筋を


大きく動かしたり強い負荷を掛けるような動きをしない場合でも
例えばラットプルダウンやロープーリーなどの動きを行う際にも


背中の収縮・伸展の可動範囲を最大限に広げたり、背中への刺激を
強めたりする為に腰から背筋に掛けて反ったりするのですが、


腰の状態に よっては こうした事も行えなくなってしまうので
腰を痛めた場合には余程 上手く負担を掛けない方法を

見つけない限りは、基本的にトレーニングを休息する。と言う
選択を最優先した方が良いかも知れません。

マシントレーニング/ロープーリーで背中を
引き締める


いわゆる『腰痛持ち』と言う状態に なってしまうと長きに渡り
腰の痛みを騙し騙し、上手い事 誤魔化しながらトレーニングを

行わなければならない。と言う事が永劫続いてしまうので、
出来れば腰に痛みを感じた段階で 一旦、少しの間休息を取り

完全治癒に努めた方が良いかも知れません。




2020年01月28日

背筋を鍛える時は腰の怪我に注意する/状態を見て時には無難に

昨日は『腹筋に短時間で強烈に負荷を与えるなら
専用マシンが効率的
】と言うタイトルで

腹筋上部・下部ともに同時に大きく動かし、収縮感を
強く得るなら専用の腹筋マシンを活用したら時間も

短縮できるし、短い時間の中で強烈な刺激を与える事が
出来るので効率的と言う事に ついて綴りました。


昨日のブログ→腹筋に短時間で強烈に負荷を
与えるなら専用マシンが効率的


腹筋だけに限らず、背筋を鍛える場合も床の上で行うよりも
ハイパーエクステンション台を使って反復運動を行った方が

可動範囲が広がりますし、且つ 動作の起動中に変に負荷が
抜けないのが良いですね。


自重トレーニングを行って居る時に『もう少し可動域を広く
行えたら・・・・』とか、どうしても悩みが尽きないですが、

自重をもっと効率的に行う為にも腹筋マシンやハイパーエクス
テンションを活用してみるのも 1つの手段だと思います。


脊柱起立筋を鍛えようとした時に、床上で身体を反らせて背筋を
行うのよりもハイパーエクステンションを行った方が

脊柱起立筋から大殿筋に掛けて強い負荷が与えられますし、更に
強い負荷を脊柱起立筋に与えようと思った時にはデッドリフトを

行う必要が あります。


ハイパーエクステンションで脊柱起立筋を
引き締める



腰を痛めていたりする場合、あるいは過去にギックリ腰や腰を
痛めた経験がある場合にはデッドリフトでガッツリと

強い負荷を与えるのが怖いので、その場合にはハイパーエクス
テンションで脊柱起立筋を大きく動かす選択をした方が

良いと思います。


【ハイパーエクステンションで脊柱起立筋から大殿筋に
掛けて強烈に絞り込み、力強い背筋を作る↓↓】




ハイパーエクステンションで脊柱起立筋を鍛える

ハイパーエクステンションで脊柱起立筋を集中的に鍛える→→


腰の痛みが悪化してしまうと あらゆるトレーニング動作が行えなく
なってしまうので、腰に対しては 特に慎重にトレーニングした方が

良いです。


腰~背中に掛けては床上で行う形でもハイパーエクステンションでも
ウエイトトレーニングでも鍛える方法は様々ありますから、


腰の状態が悪い時には 変に負担を掛けない様に、無難な選択をする事も
大切な場合が あります。


筋肉は動かすけれど、腰椎には余計な負担を掛けないと言う意識は
長くトレ−ニングを継続して行く為には大事です。


背中トレーニングの最後はデッドリフトで仕上げる


ハイパーエクステンションを行う時は特に装着する必要は無いですが、
基本的にデッドリフトを始めとする背中トレーニングの時は勿論の事、

二頭筋・三頭筋、肩トレーニングの様な腰に負担が乗っかってしまう
トレーニング種目を行う時にはトレーニングベルトが必須に なります。


腰への負担と言うのは、それ程 ほとんどの種目を行う際に掛かって
しまうので、腰を痛めてしまった時には無理は禁物なのです。


だからこそ、時々無難な選択をして腰の状態を見ながら負荷を強めるか、
弱く何となく程度に行うか?と言う判断をして筋肉を活性化させる必要が

あります。


【トレーニングベルトを装着して腰の怪我を
防ぎつつ、トレーニングの安定感を増す↓↓】






トレーニングベルトで腰周りを締め付けて怪我を防ぐ→→

2020年01月27日

腹筋に短時間で強烈に負荷を与えるなら専用マシンが効率的

昨日は『身体全体の回復具合を観察しながら合間に
腹筋を強烈に追い込む
』と言うタイトルで


腹筋上部・下部を身体全体の回復具合を見ながら程良い
タイミングで合間合間を見つけて出来るだけ短い時間で

強烈な刺激を与えて追い込む。と言う事に ついて
綴りました。

昨日のブログ→身体全体の回復具合を
観察しながら合間に腹筋を強烈に追い込む



腹筋を鍛える為には 上部・下部とに分けて行う方法と、
腹筋全体をガッツリと総動員して強烈な負荷で追い込む。


と言う方法などが あると言う事は昨日書きましたが、腹筋
全体を出来るだけ短い時間で追い込む為には、やはり足を

大きく動かした方が効率良く行えると言う事で、昨日は腹筋
専用のマシンのメリットを書きましたが、


通常、腹筋の筋力が そんなに強く無い場合には床でのレッグ
レイズは勿論の事、ぶら下がりながら行うハンギング・

レッグレイズを満足に行う事は難しいです。


ハンギングレッグレイズで腹筋下部を引き締める


そこで、昨日書いた様なマシンを活用する事で足を大きく
動かすのに、レッグレイズの様な難しさを感じずに反復動作を

継続出来るのです。


基本的に足を持ち上げて、上や前方に大きく動かす時と言うのは
腹筋下部だけで無く、大腿四頭筋や大腿筋膜張筋・縫工筋などの

筋肉に負担が掛かってしまう為、ただ単に腹筋下部をメインに
鍛えたい。と思っても、なかなか思い通りには行かないのです。


重たい脚を何回も何回も持ち上げて反復動作を繰り返す訳ですから
決して大きく無い大腿筋膜張筋や縫工筋などが先に疲弊して

しまうのも当然の事です。


【腹筋専用マシンで腹筋を大きく動かして効率的に
強烈な収縮感を与えて強化するなら こちら↓↓】



腹筋専用マシンでガッツリと腹筋を鍛える

腹筋専用マシンで短い時間で効果を得るなら こちら→→


しかし 専用の腹筋マシンを使う事で、余計な箇所に負荷が分散されず、
あくまで腹筋の収縮・伸展の範囲内での集中的な動作が可能に

なるのです。



何しろ専用の台の上に両足を折り曲げた状態で置いて膝を上体に
引き寄せる様に動作するのですから、余計な負荷分散や

筋肉が弛緩してしまう逃げ道を作りようが ありません。


腹筋専用マシンを使ってお腹周りを引き締める


ハンドルを握り、膝を折り曲げた状態で どんなに伸展させようと
しても、限度が ありますから、逆にマシンに乗って居る状態で

腹筋を緩める方が難しいかも知れません。


そんな腹筋強化に特化した構造のマシンですから、やたらと長く
行おうとするよりも、短時間で集中して腹筋にガッツリと負荷を

与えて速やかに運動を終えて、後は回復に時間を費やすのが身体
全体の為に なるのです。


こうして台の腕に膝を折り曲げて動作を反復するだけのシンプルな
マシンなので、大きく動作する分 少し大変ですが、


先程も書いた様に、床の上で行うレッグレイズや ブラ下がって行う
ハンギング・レッグレイズよりは負荷が逃げないですし、

脚に余計な力が入らない為、専用マシンを使った方が 幾らか気楽に
腹筋運動を行えると思います。


【短い時間で腹筋を効率的に鍛える専用マシン/
負荷を逃がさずにガッツリと鍛えるなら こちら↓↓】




腹筋専用マシンで効率的に腹筋を鍛える

腹筋専用マシンで短時間で集中的に負荷を与える→→

2020年01月26日

身体全体の回復具合を観察しながら合間に腹筋を強烈に追い込む

昨日は『高重量を扱う時に弊害と ならない様に腹筋・背筋を
回復させる
』と言うタイトルで大きな筋肉から小さな筋肉まで

踏ん張り為に力を込めた時には必ずグッ!と強く収縮してしまう
腹筋・背筋を しっかりと休めたり、あるいは合間合間に

強化して行く事でトレーニングの最後の最後に力を振り絞り易く
なる。と言う事に ついて綴りました。


昨日のブログ→高重量を扱う時に弊害と ならない様に
腹筋・背筋を回復させる



腹筋・背筋は胴部に位置する非常に大きな筋肉なので、休めて
完全に回復させる為には、やはりキチンとした

トレーニング計画を立てる事と、疲弊具合・回復具合を冷静に
観察する事が大事です。


腹筋は大きな筋肉だからこそタイミングを窺いながらトレーニングを
行い、1回のトレーニングでガッツリと強烈な収縮感を感じて


強い負荷を与えた後は出来るだけ回復に努めるようにした方が
良いと思います。


腹筋に強烈な刺激を与える為には、腹筋上部に対してはクランチや
アブベンチを使って重量による負荷を掛ける方法などが あります。

アブベンチを使用して重さを加え強度を
高める腹筋運動


腹筋下部に対しては、ディップス台やパワーラック上部の枠や
チンアップ用のグリップを握って行うハンギングレッグレイズ、

床に寝た状態でのレッグレイズなどが あります。



大きな筋肉部位だけに出来rだけ大きく動かして強い負荷を掛けて
行いたいですが、ところが大きな動きだけを意識して行うと、

動作の軌道中に筋肉の緊張状態が抜けてしまうポイントが ある事を
忘れてしまいます。


つまり、上体を起こし過ぎてしまったり、足を伸ばし過ぎてしまったり
などです。


収縮させたら伸展させるのは どの筋肉部位でも同じですし、その動きの
中で『如何に弛緩させない様に意識して行うか?』で筋肉に与えられる

刺激は大きく異なります。


腹筋はクランチの場合は非常に可動範囲が狭いですが、下部をメインに
鍛える運動で あるレッグレイズは大きな動作で行います。


これが疲弊してくると、ごっちゃに なってしまったりしますが、笑
その問題を簡単に解決してくれるのが、腹筋専用マシンです。



【効率的に腹筋に強烈な刺激を与えるなら このマシン↓↓】



腹筋全体に強烈な刺激を与える専用マシン


腹筋全体に強烈な絞り込みを与えるなら この専用マシン→→

先程書いた様に腹筋は大きな筋肉部位であるので、上部と下部とに
分けて刺激を与える運動を行います。


(筋力が強ければドラゴンフラッグの様な全体をガッツリ刺激する
運動も ありますが)


しかし、筋力が強く無くても腹筋全体を短い時間で効率的に刺激
出来るのがマシンを使う最大のメリットです。

腹筋運動で特に辛い3つの種目

動作は非常に簡単で、ハンドルを握り、マシンの台の上に膝立ちで
乗り、その状態から膝を上に持ち上げる動作を反復するだけです。


このマシンの構造通りに反復すれば、動作中に筋肉から刺激が逃げない
ですし、膝を上に引き上げて 収縮させている時に静止させてググッ!と

腹筋を絞り込めば 更に強烈な絞り込みを感じられます。


シンプルな運動で週に1回くらいの頻度で腹筋を強烈に刺激するなら
非常に効率的なマシンです。


勿論、このマシンで筋肉に強い刺激を与えた後は 腹筋全体が強烈な
筋肉痛に襲われるので、しっかりと休ませて回復を促しましょう。


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効率的な運動を行いたい場合にピッタリなアイテム↓↓】




腹筋を効率的に刺激する専用マシン


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2020年01月25日

高重量を扱う時に弊害と ならない様に腹筋・背筋を回復させる

昨日は『大胸筋や背中のトレーニングに関わる三頭筋と
二頭筋の疲労回復
』と言うタイトルで、大胸筋や背中の

トレーニングを する時に何かと負担が掛かってしまう
上腕三頭筋や上腕二頭筋は 特に筋肉痛や疲弊感が


癒えるまでの期間をキッチリと観察して、上手く合間
合間に それぞれの部位単体のトレーニングを挟み込む

必要がある。と言った事を綴りました。

昨日のブログ→大胸筋や背中のトレーニングに
関わる三頭筋と二頭筋の疲労回復





上半身のトレーニングを行う上で、物凄く補助的に使う
頻度が高い上腕二頭筋と上腕三頭筋に関して書いたのですが、

この2つの部位よりも更に、あらゆる筋肉部位を鍛える時に
力が入ってしまう部位が腹筋と背筋です。



何のトレーニングでも良いのですが、筋力の限界に達した時に
そのトレーニング種目で可動して居る筋肉部位だけで無く、


腹筋・背筋にも同時に物凄く強烈に力が入っているのが分かるかと
思います。


力を絞り出す際には、やはり腹筋・背筋が自然とグググッ!と
収縮してしまいますし、腹筋・背筋が力強いと この時に

力を振り絞り易いとも言えます。

腹筋全体を鍛えるには足を上げる運動が効果的

リストカールなど、数あるウエイトトレーニングの中でも可動
範囲が1番狭いであろう種目でも、反復回数を重ねて


筋肉の限界に近づいて来たら自然と腹筋にも力が入る様に なって
しまいますし、反対に 可動範囲が結構広くて

且つ、高重量を扱えるバーベルスクワットでも やはり力を
振り絞ろうと思うとメインの脚だけで無く、腹筋・背筋にも

物凄く強烈な負荷が生じます。



つまり、昨日までに書いて来た様に、その日鍛える筋肉部位に
間接的に関りがある筋肉も、その日までには筋肉痛を治めたり、


疲弊感を取り除いておきたいのですが、こと腹筋・背筋に関しては
多少疲弊感を感じて居ても、気にせずに その日行うべき部位の


トレーニングを強引に開始してしまうしか ありません。


腹筋・背筋は どの部位であろうと、力を振り絞る為に踏ん張ろうと
したら自然に収縮し、力が入ってしまうので少々の疲弊感を


気にして居たら何のトレーニングも行えなく なってしまうので、
少しくらいいは目を瞑って行ってしまう強引さも時には必要と

なります。

トレーニングで大切なのは、身体の疲労具合を
見極める事


しかし、メインで可動する筋肉部位で無いとは言え、著しく疲弊や
筋肉がバキバキに痛むほどの筋肉痛が腹筋・背筋に発生していたら、

流石に『力を振り絞る際に 踏ん張り切れずに充分なトレーニングが
行えなかった。』と言う様に支障を来してしまうかも知れないので


ある程度は腹筋・背筋が回復している状態で、大きな筋肉部位の
トレーニングに臨んだな方が良いかも知れません。



またこれだけ色々な筋肉に関わるので、どのタイミングで腹筋・
背筋を鍛え様か?と、悩みも生じてしまいます。


何しろ腹筋・背筋はあ身体の胴部に位置する大きな筋肉部位
ですから、やはり間接的に では無く、直接的に刺激を与えると


少なくとも、2日~3日は強烈な筋肉痛が持続しますから、その間は
その他の大きな筋肉部位で 且つ、重い重量を扱うトレーニングを

行う際に その疲弊感・強い筋肉痛が弊害と なりかね無いので、
上手くタイミングを計る必要が あります。



2020年01月24日

大胸筋や背中のトレーニングに関わる三頭筋と二頭筋の疲労回復

昨日は『日常での疲労とトレーニングでの疲労/回復具合を
見極める
』と言うタイトルで、決して描いた通りには行かない

トレー二ング計画と身体の回復具合を冷静に観察して、上手く
擦り合わせた上で実行に移したり、休んだりの判断を下す事が

大事、と言う事に ついて綴りました。

昨日のブログ→日常での疲労とトレーニングでの
疲労/回復具合を見極める






トレーニングは やったらやりっぱなしでは無く、その後の回復
期間が とても大事な訳ですから、如何に身体を休めるか?と

言う事をキチンと考える事が大事ですね。



回復を きちんとさせる、と言うのは1週間単位、2週間単位での
トレーニング計画を綿密に考えて居ても 難しい物です。


ベンチプレスを行ったら、必ず大胸筋と上腕三頭筋は強烈な
筋肉痛に襲われ、疲弊感が治まるまでには かなりの日数を


必要としますし、背中をトレ―ニングした後には背中全体と
上腕二頭筋が激しい筋肉痛に襲われ、疲弊感が抜けるまでに


やはり、かなりの日数を必要とします。


トレーニングの頻度と休息


つまり、この間は上腕三頭筋や上腕二頭筋が関わる種目をフル
パワーでは行えないと言う事に なってしまいます。


例えば、肩を大きく発達させようと思うとバーベル・ダンベル・
マシン問わず)ショルダープレスを行うのは 非常に重要に


なりますが、ショルダープレスを行う時にも上腕三頭筋が関わって
来ますので、週間のトレーニング計画の中の 何処に挟むか?と

言うのが、なかなか難しいですし、上腕三頭筋単体で鍛える場合も
同様の悩みが生じます。


上腕三頭筋単体のトレーニング日と、肩トレ―ニングの日まで分けて
しまうと、トレーニングを行う日が細かくなり過ぎてしまうので、



肩トレーニングの日に捩じ込んで肩トレー二ングを終えた後に
もう少しだけ力を振りしぼれそうなら、上腕三頭筋の

トレーニングを行う。等、纏めて行った方が回復を考えた場合、
効率が良い時も あります。

ナロウグリップ・ベンチプレスで三頭筋を
強烈に鍛える


二頭筋も また行うタイミングが難しいので、例えば日曜日辺りに
大胸筋トレーニングを行い、その時に少しだけ余力が ある様なら


大胸筋トレー二ング後に上腕二頭筋のトレーニングを行い、後は
ひたすら大胸筋と二頭筋を休ませておいて、少し大胸筋の筋肉痛が


和らいで来た頃(木曜日辺り)に背中のトレーニングを行うように
すると、その頃には二頭筋の筋肉痛も落ち着いて、疲弊感も

結構 癒えていると思うので、丁度良いサイクルに なるかと思います。


勿論、これは誰しもに当てはまる訳では無いので、筋肉が大きい
場合には、もっと各部位ごとのトレーニングの感覚を空ける必要が

あります。


これまでにも書いて来たように、小さい筋肉よりも大きい筋肉は
完全回復までに多くの時間を要しますから、自身の身体の

疲労回復具合をキチンと見極める事が大事ですね。



2020年01月23日

日常での疲労とトレーニングでの疲労/回復具合を見極める

昨日は『大きな筋肉と小さな筋肉の疲労具合・回復具合を
冷静に観察する
』と言うタイトルでトレーニングの計画は

筋肉の疲労具合・回復具合を冷静に観察しながら行っていく。
と言う事に ついて綴りました。

昨日のブログ→大きな筋肉と小さな筋肉の疲労
具合・回復具合を冷静に観察する






1週間の内、これを月曜日に行い、間に休養を挟んで水曜日に
これを行って・・・・。と言う様にトレーニング計画を立てて

キッチリ行っていくのは とても大切な事ですし、決めたからには
確実に行う!と自分の中で それを貫く意志が強い程に

目的を達成出来る確率もグン!と高まるかとは思います。


しかし、トレーニング計画を優先して身体の疲労具合を度外視して
しまうと、怪我に繋がってしまい易くなり、結局 怪我をしてしまうと


トレーニング自体行えなくなってしまう事も あるので、身体の疲労感や
回復具合を冷静に観察する事は非常に大切なのです。

トレーニングで大切なのは、身体の疲労具合を
見極める事

疲労具合と言うのは、勿論トレーニングで どれだけ追い込めたか?と
言う事や そもそもの筋肉の大きさにより異なりますし、また普段の


生活で どの様に負担が掛かって居るのか?と言う事でも大きく
変わって来ます。


業種や私生活での各筋肉部位への負担の掛かり方、疲弊感は かなり
異なるでしょうから、そう言った点も考慮しなければ なりません。


私の場合は建設現場で働いていた時期は前腕と脚の負担が大きく
掛かり続けるので、その間は敢えて脚のトレーニングや前腕の

トレーニングを軽く行うに留めたりして居ました。


前日にスクワットをバリバリ行って、脚がガクガク状態のまま
高所に上ったら踏ん張りが効かず、落ちてしまう危険性が

ありましたし、前腕が疲弊して入らない状態だと上から物を落として
しまう等の危険性が あった為です。


また若い頃に引っ越しのアルバイトをして居た時などは、前腕の筋力・
筋持久力が必要だった為、リストカールを重視して行ったりして

居ました。


この様に業種によって行った方が良い種目や そんなにガンガン行わない方が
良い種目など分かれる為、それぞれに適したトレーニングの組み立て方を

する必要が ありますし、それぞれに疲弊し易い部位も異なるので上手く
合間合間を見つけて回復具合とトレーニング予定とを擦り合わせる

必要が あります。


また、日常でも思わぬ疲弊感が生じる時が ありますから その時々で臨機応変に
トレーニングを行う、行わない(もしく軽く行うに留めたり、内容自体に

思いっきり変化を加えて行ったり)を判断する事が大切です。

体調が少しでも悪いと思ったら、迷わず
トレーニングを休む


例えば、寝坊してしまい猛ダッシュして駅まで向かったら思わぬ疲労感が
1日中 続いてしまった。


あるいは 終電を乗り過ごし、自宅まで辺りが暗い中、かなりの距離を
歩いたら翌日も終始身体が重苦しい等。


思わぬ疲弊感が身体にドッシリと圧し掛かって来た時などは、疲弊具合を
冷静に観察する必要が ありますし 、計画通りに行うのが正しいのか否か?の

判断を疲弊具合を見極めて しっかりと下す必要が あります。


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2020年01月22日

大きな筋肉と小さな筋肉の疲労具合・回復具合を冷静に観察する

昨日は『弱い筋肉・小さい筋肉を鍛える/苦手意識払拭の為に
意欲を高める
』と言うタイトルで弱い部位・小さい部位を

鍛える事で筋力が高まり、少し苦手意識も消えてトレーニング
意欲も高まる。と言う事に ついて綴りました。

昨日のブログ→弱い筋肉・小さい筋肉を鍛える/
苦手意識払拭の為に意欲を高める


昨日も書いた様に動作の軌道上、自分の体型や体格的に この動き
苦手だな~。と言う場合は その苦手意識を払拭するのに

結構な時間を費やす必要が ありますが、筋肉が小さくて筋力が
弱いから その部位のトレーニングが苦手だ。と言う場合には


その部位を意識的に鍛えて筋力が強くなって行くのを実感出来れば
必然的にトレーニング意欲が高まり、苦手意識も薄れて行きます。





ここ何回かで触れていますが、小さくて弱い筋肉を実際に鍛えようと
思っても、なかなか行うタイミングを見つけ出すのは難しいです。


例えば補助的に可動する機会の多い前腕を タイミングを窺わずに
大胸筋トレー二ングの前日や、背中トレーニングの前日に

行ってしまうと、勿論 翌日には前腕が疲弊しきっていて、力も
碌に入らないし、メインで鍛えたい大きな筋肉部位よりも

遥かに早く消耗してしまう。


こんな状態では、どんなに集中力を高めたところで 満足の行く
トレ−ニングを行える筈も ありません。


だからこそキチンと身体各部位や、身体全体の回復具合を観察して
今だったら小さな筋肉をトレーニング出来るな。と言うのを

判断する事が大切なのです。


トレーニングで大切なのは、身体の疲労具合を
見極める事


勿論、その日たまたま丁度良い感じに身体が回復しているからと
言って、その翌日や翌日以降のトレーニング計画との


擦り合わせが上手に出来ていないと、結局小さな筋肉部位の消耗の
せいで重い重量を扱える筈の大きな筋肉部位のトレーニングが


中途半端になってしまう恐れがあるので、そこは その時の回復
具合だけで無く、翌日以降の計画と擦り合わせてみて下さい。

トレーニングの日数と組み合わせ

トレーニングは その時に行うべき事に一点集中して最大限の力を
振り絞る事が非常に大切ですが、一方で後の回復期間の事も考えて

計画的に長いスパンで物事を考えると言う冷静な思考も大切です。


身体の疲労具合によって必ず計画通りに行える訳では無いですが、
1週間単位、あるいは2週間単位でのトレーニングルーティンを

ある程度 固めて置いて基本的に その通りに数か月・数年継続的に
行っていく事が筋繊維を太くしたり、筋力を向上させる為には

重要に なります。

トレーニングの頻度と休息

何となくの気分でガムシャラに行う日も たまにはあって良いとは
思いますが、そんな時にも やはりトレーニング後の回復と疲労具合を

冷静に観察する事が大事です。


疲れが取れないまま無茶してしまうと、関節や腱を痛めたりして
怪我をする可能性が高まってしまうので、無用な怪我を防ぐ為にも

自身の身体を冷静に観察してトレーニングが行える日・行えない日、
休むべき時。と判断して その時々に適した選択をしましょう。




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