運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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昨日は『いきなり重量を追加しすぎてしまう事の危険性/
耐え切れ無い関節』と言うタイトルで無闇やたらに

重量を足し続けて、自身の筋力以上の重量設定にして
行ってしまうと、筋肉は勿論、それ以前に肘関節が


耐え切れずに持ち上げようと思った途端にガクンッ！と
力が抜ける様に潰れてしまい、大変な危険を伴う事が

あるので、重量を足して行く時は無理せずに、1.25kg〜
2.5kgづつ徐々に足して行きましょう。と言う事に ついて

綴りました。

昨日のブログ→いきなり重量を追加しすぎて
しまう事の危険性/耐え切れ無い関節

関節や筋肉で重量に抗えない場合には、重量による負荷に
耐えようとする前に いきなり潰れてしまい、大変危険なので

トレーニングパートナーや補助してくれる人が居ない自宅での
トレーニング時には安全面を考慮してセーフティバーや

パワーラック、もしくはスミスマシンを設置して筋肉に刺激を
与える運動を行いましょう。

パワーラックを使用してトレーニング時の
安全性を高める





スミスマシンを活用し、自宅で安全に身体を鍛える→


ところで、スミスマシンを活用すればベンチプレスのバリエー
ションも増やし易くなります。


使用重量自体も そうですが、通常とは少し異なる動作の場合も
潰れてしまわない様に スミスマシンのバーベルシャフトに

備え付けられているフックが しっかりと身を守ってくれます。


『安全に行える』と言うのが大前提でリバースグリップベンチ
プレスを行い、通常とは異なる刺激を大胸筋下部を中心に

与えて、大胸筋下部の筋肉をクッキリと発達させましょう。

逆手に構えるリバースグリップ・ベンチプレスで
胸に強烈な収縮感を得る

ベンチプレスを行う時の手元と言うのは、手首を寝かせてしまうと
重量に耐えきれず 手首がグニャリ、と曲がってしまう可能性が

あるので、出来るだけ手首を立てた状態を保ちたいですが、
リバースグリップ（逆手）でベンチプレスを行う場合、


手首を立てた状態を維持すると、親指と その付け根の母指球のみで
バーベルシャフトを支え続ける事になるので、フリーウエイトで

行う時に ちょっと重めの重量を扱うと、親指が耐え切れずにグリップが
抜けてしまい、バーベルが落下してしまう恐れが あります。


その点、スミスマシンの場合は以前も書いた様に ハーフラックの様な
形状の枠組みの中に滑車が付いており、完全に定まった軌道上で


上下にバーベルシャフトを上げ下げ出来ますし、いざと言う時には
スミスマシンの最大の利点であるフックをカシャン！と引っ掛けて

安全性を確保出来ます。

自宅トレーニングの幅を増やす為スミスマシンを取り入れる事を
検討しているならば

リバースグリップでベンチプレスを行う場合は、フラットベンチ台でも
充分に強い絞り込みを感じる事が出来ますが、デクラインベンチ台で


行った方が 更に大胸筋下部の絞り込みが強烈になり、成果を
感じ易いです。


とは言え、通常とは異なる手首の向きで行うので、当然 感覚も
通常とは異なるので、やはり重たい重量で行うのは避けて

軽い重量で少しづつ動作に馴れて行きましょう。

今まで動かした事の無い筋肉はネガティブ
重視でゆっくり動作を行う





デクラインベンチ台で大胸筋下部を鍛える→

昨日は『長く運動を継続する為に無茶なトレーニングは
避ける』と言うタイトルで、1レップすら持ち上げられ

ない様な無茶な重量を扱う事は避け、せめて3回程度は
ギリギリ持ち上げられる重量で行うように意識する事が


いきなり潰れて大きな怪我に繋がるのを防ぐ為には大切で
ある。と言った事を綴りました。

昨日のブログ→長く運動を継続する為に
無茶なトレーニングは避ける

結局、1回も持ち上げられ無いような重量設定に して
しまうと、前回書いた様に肘関節が耐え切れ無くて、


ラックから持ち上げた瞬間にガクンッ！と力が抜けた様な
状態に なってしまい、『筋肉に負荷を乗せる暇も無く

潰れてしまう』と言う事態に陥ってしまいます。


ベンチプレスの場合は、動作がベンチ台に寝て、その
体勢で胸を張りながら腕を上げ下げする事によって


大胸筋と上腕三頭筋に大きな負荷を掛ける、と言う
物なので 当然ながら、潰れてしまった時には胸か腹部、


最悪の場合は 首にバーベルの重りが乗ってしまう事も
あり得ます。

自宅トレーニング〜もしバーベルベンチを
行うならワイドベンチ台を選ぼう〜

私の経験上、筋力の限界に達して 胸の上にバーベルシャフトが
乗ってしまった場合でも、100�sちょっと位なら


バーベルシャフトが首元に滑って来ないように両手で しっかりと
抑えつつ、ちょっとづつ腰をジリジリとズラして行けば、

抜け出す事も可能と言えば可能です。（そもそもセーフティバーや
ラックがあれば そんな事を する必要も無いのですが(^_^;) ）


しかし、それ以上の重量（例えば150�s）になると、バーベルンの
重さが身体に めり込むので、腰をジリジリとズラして行く事も

出来ません。(^_^;)

パワーラックを活用して安全に筋肉に
強い刺激を与える

私は昔、初めてバーベルとフラットベンチ台を購入した当初は
潰れては こうしてジリジリと腰をズラしながら抜け出して


居たのですが、それも筋力が向上して行くと共に難しく
なったので、結局 セーフティバーやラックの機能性に


助けられる事と なりました。

パワーラックを設置して、自宅で安全に運動を行う

しかし、昨日も書いた様に、ラックやセーフティバーも使い方に
よっては、必ずしも鉄壁な守りで怪我を防いでくれる訳では

ありません。


つまり、昨日の例の様に1回も持ち上げられない様な無茶な
重量を持ち上げようとして 肘関節が支えきれ無い場合です。


肘関節からガクンッ！と力が抜ける瞬間の恐怖は私も昔
味わった事が ありますが、（やはり無理な重量を

持ち上げようとして(^_^;) ）


肘関節は かなりの重量を支えてくれる力強い存在で あった筈
なのに、いつもよりも少し重めな重量設定にしただけで、

途端に支えきれなくなってしまいますから、いきなり5�s10�s
足してしまうのは こんなに危険な物なのか。と その時に

気付きました。


なので、重量を追加する時は1.25�sづつか2.5kgづつにして
自身の関節や筋肉が支えきれるか否か？を小まめに

確認しながら追加しましょう。

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昨日は『スミスマシンの構造を活用し、筋肉に強烈な
刺激を与える』と言うタイトルで、パワーラックや


セーフティバーとも異なる、スミスマシンだからこその
構造を活用した安全性を保ちながら行う

フォーストレップ法について綴りました。

昨日のブログ→スミスマシンの構造を活用し、
筋肉に強烈な刺激を与える

ウエイトトレーニングを行う時に重視したいのは、安全面と
如何に短い時間で筋肉に強い負荷を与えるか？と言う事ですが、



前回までに書いた様に、パワーラックやセーフティバー、そして
スミスマシンを活用する事で 余程無茶な重量や動作を行わなければ

かなりの確率で怪我を防ぐ事が出来る様に なります。


（無茶な重量と言うのは、自身が全身全霊を振り絞っても1回も
持ち上げられ無い様な重量や、筋肉に負荷を乗せながらキチンと

コントロールが出来ない様な高重量を指しています。）

パワーラックを使用してトレーニング時の
安全性を高める

セーフティバーを始めとする安全対策を施していたとしても、
ベンチプレスを行おうとして、バーベルシャフトをラックから


外した途端にガクンッ！と 一気に潰れてしまう様な高重量を
扱ってしまうと、肘関節が少しも負荷を受け止められずに


セーフティバーの枠の範囲外にガシャ~ン！と落ちてしまう
危険性が ありますし、まだ真っ直ぐバーベルシャフトが

落ちて来るならば、パワーラックやセーフティバーの枠で
身体に直撃するのは避けられますが、そうで無い場合、


つまり、あまりにも無茶な高重量を扱ったが為に 肘関節が
支えきれずに、真っ直ぐでは無く、斜めにバーベルが

落ちてしまう、と言う事も あり得ます。

安全に自宅でトレーニングする際に欠かせない
パワーラック

そうした場合には、パワーラックにしてもセーフティバーに
しても、両サイドに真っ直ぐ 支えが伸びているだけなので、


斜めに落ちてきた場合には 支えをすり抜けて身体にバーベルが
ぶつかってしまう恐れが あります。


なので、幾らセーフティバーやパワーラック、スミスマシンが
あるからと言って、1回も持ち上げられ無いような高重量を

扱おうとするのは自ら大怪我を招いている様な物なので、
自宅で 一人で高重量を扱おうとする時には、少なくとも


3レップス（回数）はギリギリ持ち上げられるような重量で
少しづつ積み上げて行った方が安全です。

スミスマシンを取り入れて、家で安全に
運動を行う

ドロップセット法やレストポーズ法、フォーストレップ法 等で
筋力の限界を超えた激しい運動を行っていくと、


どうしても、更なる筋力アップを試みて無茶な事をしたく
なりますが、怪我をしては元も子も ありませんし、

何よりも怪我の具合が取り返しの つかない物だった場合、
振出しに戻るどころか、今までトレーニングで

積み重ねて来た物も 無駄になってしまうかも知れないので、
無茶は避けましょう。

自宅で1人でもフォーストレップ法を行う方法

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昨日は【自宅で1人でもフォーストレップ法を行う方法】
と言うタイトルで、トレーニングパートナーや


補助してくれるスタッフが居ない自宅トレーニングと言う
1人っきりで筋肉に強い負荷を掛けて追い込むトレー二ングを

している時でも、安全性を保ちながらフォーストレップ法で
筋肉に強い刺激を与える手段としてスミスマシンを自宅に


設置して、スミスマシンを活用するパターンを綴りました。

昨日のブログ→自宅で1人でもフォーストレップ法を
行う方法

昨日も書いた様に スミスマシンと言うのは、ハーフラックと
同じような形状でありながら、フリーウエイトとマシンの

間に位置するような存在で、枠内に滑車が設置されている上に
バーベルシャフトの両端にフックが備え付けられているので


反復動作中に筋肉の限界に達して潰れそうになった時にも、
手首を半回転まで行かない、3分の1程度 クルッ、と回すだけで


カシャッ！とバーベルシャフトの両端に備え付けられている
フックがスミスマシンの頑強な柱内に細かく幾つも

備え付けられているセーフィバー状の突起に引っ掛けられるので
例えばベンチプレスで潰れて、胸スレスレの位置でも、


ちょっと持ち上げた腕を伸ばしきる手前の中間の位置でも、中途
半端とも言える様な位置でもフックを引っ掛けさえすれば安全性を


保てるので、自宅で1人で筋肉を最後の最後まで追い込もうとする時に
お勧めの器具です。


スミスマシンの安全性については この辺にして、昨日の続きに ついて
書いて行きたいと思います。

自宅で安全にトレーニングを行う為に、スミス
マシンを取り入れる





上記の様に、幾つもバーベルシャフトを引っ掛けるポイントが あるので、
スミスマシンはフォーストレップに活かし易いのですが、


前々回にも書いた様にフォーストレップ法は反復運動を行って居る時に
筋肉が限界に達tして【もう一回も持ち上げる事が出来ない。】と

言う時に、一旦 バーベルをラックに置いて ほんの少し筋肉が回復する
程度の10秒間だけ小休止して再び たった1回だけでも持ち上げる為に


バーベルを握り動作を再開するのですが、通常のパワーラック内や
セーフティバーだけでは、潰れた時に備えて大体 胸の横の位置に


設置しているので、そのポイント一箇所（か、もしくは完全に挙げきった
時）しか身を守れる安全圏は ありません。

筋肉に強い負荷を与えるフォーストレップ法

しかし、スミスマシンは上記の様に、数か所に渡り、フックを引っ掛けられる
ポイントがある為、フォーストレップ法を行った際に 例え動作の軌道上の


5分の1しか上げられ無かったとしても5分の2の位置まででも、どんなに
半端な位置でも一旦、カシャンッ！とフックを掛けさえすれば


また、小休止後 その位置から続きを やり直せます。


これはセーフティバーやラックでは行えないので、スミスマシンならではの
安全且つ、最後の最後まで筋力を振り絞れる方法と言えるかと思います。

スミスマシンを取り入れて、家で安全に運動を行う

スミスマシンを活用し、筋肉に強い負荷を与える→

昨日は【筋肉に強い負荷を与えるフォーストレップ法】
と言うタイトルで、補助をしてくれる人が居なければ


行えない種目であるフォーストレップ法に ついて綴りました。

昨日のブログ→筋肉に強い負荷を与えるフォースト
レップ法

これまでに書いて来たドロップセット法もレストポーズ法も
そして昨日書いたファーストレップ法も、まず通常通りに


トレーニングを行って、筋力を限界まで絞り出した後に初めて
活きて来る手法なので、まずは通常通りにウエイトトレーニングを

行い、筋肉に限界まで負荷を与えましょう。

自宅で安全に筋肉を追い込む方法/レスト
ポーズ法


自宅で筋力を絞り出す方法/ドロップセット法で
追い込む

限界まで筋力を絞り出してからで無い、中途半端な状態から これらの
トレーニングテクニックを使い始めても、回数を多めに こなせる様に


なるだけで、筋肉に与えられる刺激自体は小さくなってしまうと
思います。


あくまで12回反復動作を繰り返すとして、11回目〜12回目で【もう
これ以上 持ち上げられない・・・・！】と言う所からテクニックを

駆使し無いと、7回、8回くらいの時点から始めても 余力が まだまだ
有り余っているので、回数ばかりが増え、時間も多く使う様に

なってしまいます。

長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で
運動を済ませるには？

なので、まずは通常通りに限界まで反復を繰り返す事を第一に考えて
限界が来た後にドロップセット法なり、フォーストレップ法、

レストポーズ法などを使いましょう。


家で行う時は、通常は補助してくれる人が居ないと思うので、
フォーストレップ法は自宅では行えないと言う事を


昨日書きましたが、もし スミスマシンを家に取り入れるだけの
スペースが ある場合には少し話が変わります。


スミスマシンと言うのは、パワーラックともセーフティバ―とも
ケーブルマシンとも異なるトレーニング器具なのですが、


しかし、しっかりと活用すれば ラックやセーフティバー以上に
安全性の高いマシンと言えます。

スミスマシンを取り入れて、家で安全に運動を行う





何しろハーフラックと同じような頑強な枠内に 滑車が設置されていて
尚且つ、バーベルシャフトの端には手首を返すだけで枠に引っ掛ける事が


出来るフックが取り付けられているのですから、万が一 ベンチ
プレスの動作途中に潰れて、桃ち上げられない！と なったとしても、


手首をクルット半分まで行かない3分の1程度返すだけで枠内に
カシャン！っと引っ掛かり、安全が確保されるのですから


スミスマシンを取り入れる分のスペースが確保出来るのならば
家に取り入れた方が良いですよね。


このスミスマシンの構造を利用して、フォーストレップ法を行えば
例え、限界に達してから もう1回分だけ持ち上げようとしたのに

5分の1しか持ちあがらなくても、一旦 手首を返してカシャン！と
引っ掛ければ呼吸を少し整え直して、また続きの動作を再開させる事が

可能に なります。



こうした事が出来るのは、フックを引っ掛ける箇所が細かく幾つも
構成されているスミスマシンだからこそですし、スミスマシンがあれば


動作途中に潰れてしまう恐れも軽減できるので、強気で望めますし
自宅で筋力を最後の最後まで絞り切るのに適して居ますね。


ただ、先程も書いた様に、あくまでスペースが無ければ取り入れ様が
無いので、スペースに余裕が ありそうな人の場合、スミスマシンを

活用してみて下さいね。

自宅トレーニングの幅を増やす為スミス
マシンを取り入れる事を検討しているならば

スミスマシンを活用し、自宅で安全に筋肉を強化する→

昨日は『自宅で行うトレーニング時に注意したい点/
怪我と床のダメ―ジ』と言うタイトルで、

ドロップセット法とレストポーズ法を自宅で行う場合、
どちらが安全か？と言うのを主に綴りました。

昨日のブログ→自宅で行うトレーニング時に
注意したい点/怪我と床のダメ―ジ


自宅で1人で行うと言う状況の中で考えると、安全性で
言えば どんどん重量を軽くして行くドロップセット法なの

ですが、レストポーズ法もラックやセーフティバーが設置
されて居れば 充分に安全性を保てますし、


何よりも、レストポーズ法の場合は『もう1回だけ何としてでも
挙げてやる！！』と言う気持ちが湧きやすい面が ありますので、


キチンとセーフティバーなどの安全対策が出来ている事が
前提ですが、基本的に筋肉を最後の最後まで追い込む上で

ドロップセット法をメインの種目にしつつ、時々でもレスト
ポーズ法を取り入れると筋力の伸びを感じやすいと思います。

自宅で筋力を絞り出す方法/ドロップセット法で
追い込む


自宅で安全に筋肉を追い込む方法/レストポーズ法

どういったトレーニングの時に どのやり方で追い込むか？
または、どういう方法だと追い込みやすいのか？と言うのは


やはり実際に自身の身体で試してみないと分かりませんし、
実際に身体を動かして 筋肉の反応を見ると、

次回のトレ−ニング時に これを取り入れてみよう。これとこれを
組み合わせてみよう。と モチベーションを高めやすくなるので、


ドロップセット法やレストポーズ法を始めとするトレーニング
テクニックを色々なトレーニング種目の中に取り入れて強度を高めて

筋肉に強い刺激を与えてみて下さいね。

トレーニングを継続する為には満足感を
得る事も大事

自宅で安全にトレーニングを行う上で 行いやすいテクニックと言う事から
上記の2つのトレーニングテクニックに ついて綴って来ましたが、


自宅でも補助する人が居る場合にはフォーストレップ法なども試して
みると 非常に強い刺激を筋肉に与える事が出来るので、面白いと思います。


ベンチプレスを例に しますが、通常8回~12回程度を目標回数に設定して
反復運動を繰り返して居ると、当然ながら11回か12回目には


『もう、これ以上 重量を持ち上げる事が出来ない。』と言う状態に
なります。


これまで書いて来た2つのテクニックと同様に、その状態になって
初めて効果を発揮するのがフォーストレップ法です。


『もうこれ以上 持ち挙げられない・・・・』と言うのは、例えば
100�sの重量でベンチプレスを行って居たとして、潰れて行く段階では


95�sか、もしくは90�s分の出力しか発揮出来ていないとします。


すると、当たり前ですが100�sの重量を押し上げる力には達して
居ないので、潰れてしまう訳です。


その時に ほんの5�s~10�s分の力で上手く補助してもらえれば、もう
1回分持ち上げる事が可能に なりますよね。


この時の『もう1回分 力を振り絞る』のがフォーストレップ法となり、
筋肉に強い刺激を与える上で とても有効なのですが、

先に書いた様に『自宅で1人でトレーニングしている。』と言う
状況下では 中々 実践出来無いですし、何よりも補助役の人が


居ない時に『こうやれば可能かも』なんて思って工夫してフォースト
レップ法を行おうとして しまうと危険ですし、どれ程の事故に

繋がるのか？と言う事を考えたら人が居ない状況では 行うべき
手法では ありませんね。


なので、ほんの5�s~10�s程度の力を加算する為には 人に お願いするか、
もしくは これまでに書いて来た【安全な方法である】ドロップセット法で


同じ位の強烈な刺激を与える様に集中力を高めてトレーニングに臨む事を
お勧めします。

フォースト・レップ法とネガティブレップで
筋肉に強い刺激を与える

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昨日は『自宅で安全に筋肉を追い込む方法/レストポーズ法』と
言うタイトルで自宅と言う環境下でも安全に筋肉を


最後の最後まで追い込む方法としてレストポーズ法について
綴りました。

昨日のブログ→自宅で安全に筋肉を追い込む方法/
レストポーズ法

この2回で書いたドロップセット法とレストポーズ法では 安全面に
関してはドロップセット法の方が高いので、自宅で行う場合には

万が一の事態を考えてドロップセット法を筋肉を追い込む際の
最も安全度の高いテクニックと言う認識で捉えて多用した方が


万が一の事故が行ってしまう確率を低く留める事が出来ると
思います。

ドロップセット法は限界を超えたその先の心と
身体の強化を生み出す

何しろ ドロップセット法は限界の先まで求めていく過程で 重量を
落として行く訳ですから、万が一途中でガクン！と力が抜けてしまい、

バーベルが身体を直撃したり、落としてしまっても 自分自身にも
床にも普段メインで使っている重量程の損傷は生じないと思います。


その点で考えると、限界を迎えてからも 重量に変化は加えない
レストポーズ法はセーフティバーか、パワーラックと言う頑強な

支えが必須だと言うのが分かりますね。

パワーラックを使用してトレーニング時の
安全性を高める

ダンベルで無く、バーベルでベンチプレスやスクワットなどを
行おうとすると そもそも安全対策は 最も重視して強化しなければ

なりませんが、最後の最後まで筋力を振り絞ろうと思うならば
尚更です。


少し前にも書きましたが、ダンベルの場合ならば筋力の限界に達しても
いざとなれば 両手を放すだけでダンベルは身体のサイドの落下して

行きますが、バーベルの場合は そうも行きません。

ダンベルベンチプレスで大胸筋を強く絞り込んで鍛える

バーベルベンチプレスを している途中で筋力の限界に達し、もう持ち
上げられない・・・・！と なった時に急にパッと手を放すと身体に


バーベルシャフトが直撃してしまいますし、スクワットの場合なら
身体へはブツからずに済むかも知れませんが、その代わりに


100�s以上（仮）の重量が そのまま床に叩き付けられる訳ですから、
余程 頑丈な作りのコンクリートの床でも無傷では済まないでしょう。

床がフローリング等だった場合には尚更です。


こうした事から補助の人が居ない状況では 安全対策が必須な訳ですが、
ダンベルで行う場合にも ある程度は床へのダメージに気を付けねば

なりません。


ダンベルを置く時にも出来れば床スレスレまで降ろして そっと置く
と言う意識で毎回のトレーニング時に気を付けたいところですが、


ジムでダンベルベンチプレスやショルダープレスを行って居て、
限界に達したら その時点で地面との高低差など お構いなしに


ダンベルを放り投げる様に話す人が居ますが、周りにも迷惑ですし、
そうした落とし方をしてしまうと、衝撃でダンベルが跳ね返って来て


グッタリして判断力が鈍くなっている自身に直撃してしまう事も
あるかも知れないので、出来るだけ床近くまで 下ろしてから


手を放す様に気を付けましょう。

自宅でトレーニング中に気になる床の軋みを
軽減するには？

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昨日は『自宅で筋力を絞り出す方法/ドロップセット法で
追い込む』と言うタイトルで、自宅でトレー二ングを行う

と言う 限られた設備の中で如何にして筋肉に安全で且つ、
強い負荷を掛けるか？と言う事に ついて綴りました。

昨日のブログ→自宅で筋力を絞り出す方法/
ドロップセット法で追い込む

効率的に短い時間で筋肉に集中的に負荷を与えて 筋肉を
完全に追い込む上で大切に なるのがトレーニングの知識と

経験です。


それは単純に『今日は この部位に対して こういうやり方で
この位の強烈な刺激を与えよう。』と、その日に行う

トレーニングプランを組む上で、何処まで筋肉に対して強い
負荷を与えられるのか？実際に筋肉の反応は どうなのか？


と言うのがトレーニング前に集中力を高めつつ、トレ−ニング
内容をイメージして、実際に筋肉へ何処まで刺激を与えられるのか？

と言う反応を具体的にイメージした方が気力も集中力も充実して
短い時間で強烈に追い込めるから、色々なトレーニング種目で


筋肉に刺激を与えた事が ある経験が多少は必要だと思うのです。


経験と言っても、そんな大げさな物では無く、『1度こういう方法で
トレーニングした事が あるな〜。あの時の反応は・・・・』


と言う程度で充分です。

自宅とトレーニングジムでの意識の相違点を活用する

あくまでトレーニング前に気持ちを高めてトレーニングに臨むための
材料に するだけなので、軽くでも こういう感じだったな。

と言うのを思い描ければ充分高い集中力でトレーニングに臨めるので
問題ないです。

知識も身体で経験すれば、このトレ−ニングは こういう動きで、
こういう意味があって、こういう効果が得られる。と言うのは


1回で理解できるので、兎に角トレーニングして試してみれば、
『ウエイトトレーニング歴ウン十年』みたいな専門家の様な

細かな事は必要ありません。

トレーニング意欲が湧かなくなる要因の1つは
時間を掛け過ぎてしまうから

そうして、まずトレーニング前に気持ちを高めてから、昨日
書いた様にドロップセット法を活用して、自宅でも補助の人が

居る時と 何ら違わぬ強い刺激を筋肉に与えて鍛える事が出来るの
ですが、トレーニングテクニックはドロップセット法の一つだけでは

無いので、また少しづつ書いて行きたいと思います。

ドロップセット法で筋力の限界に挑戦する

トレーニングテクニックの内の1つにレストポーズ法と言うのが
あるのですが、レストポーズ法もドロップセット法と同様に


通常のトレーニングで限界を迎えてからが本番開始と なります。


限界を迎えてから素早くプレートを抜いて 間髪入れずに そのまま
運動を続けるドロップセット法とは異なり、限界を迎えて

『もう1回も上がらない！』と なった時に 一旦、バーベルを置いて
10秒程度 身体を負担から解放します。


そして10秒後に再びバーベルシャフトを握り、運動を再開する。と
言うのがレストポーズ法なのですが、ドロップセット法の場合は


その重量で立て続けに行うのが無理だからプレートを抜いて少し
軽くして休憩を挟まずにガンガン少し軽めの重量で刺激を与えて

行くから、限界を迎えた筈の筋肉を最後の最後まで追い込む事が
可能に なるのですが、レストポーズ法の場合は10秒程度 負荷から


身体を解放する事で、その間に何とか『もう1回分』の筋力を
絞り出す事が出来る位は筋力が回復するので、僅かに回復した分だけ

もう1回分か、１回までは行かなくとも下ろして来た重量を
半分くらいまでは 何とか持ち上げる事が出来る様に なります。


（寧ろ限界に達した筋肉を10秒程度の小休止で もう1回分
持ち上げられるほど回復させられる事の方が稀です。）


レスッとポーズ法は こうしたやり方なので、セーフティバーか
パワーラックと言う設備が安全上 必須に なりますが、

もし あるのならば、こうした方法も試してみるのも良いと
思います。

筋肉を強くするためにレストポーズ法を上手く取り入れる






パワーラックを使い、自宅で安全に身体を鍛える→

昨日は『筋肉に強い刺激を与えるには補助役が必要/
居ない場合には』と言うタイトルで筋力を どんどん


伸ばして行く為には補助の人の助けを借りた方が
効率的ですし、筋力を伸ばすと同時に 安全面でも


いざという時に補助役の人が居た方が 潰れて大きな
怪我をしてしまう事も防げます。


しかし、自宅トレーニングを行う場合には補助の人が
居ない状況でトレーニングを行う人が 殆どでしょうから

そう言った場合には、筋肉に強い負荷を掛けられないのか？


と言うと そんな事は無く、ドロップセットを始めとする色々な
トレーニングテクニックを使って筋肉に強い刺激を与える。

と言う事を綴りました。

昨日のブログ→筋肉に強い刺激を与えるには
補助役が必要/居ない場合には

筋力トレー二ングと言うのは ただ単に漠然と筋肉を反復運動で
動かし続ければ良い。と言う物では無く、これまでにも

何度か書いて来たように、トレーニングを行う前から集中力を
ピークまで高めつつ、その日に何を行うべきか？と言うのを


しっかりとイメージして臨むのが大切なのですが、それをする為には
やはり、トレーニングの種類やテクニックを多少知っている事や

多少の経験がある事が前提と なります。

決めた回数内で成果を出すには可動範囲を
強く意識する事が大事

やはり具体的に どの部位を どう動かし、どのくらいの刺激を与えるか？
と言うのを より明確にイメージしようと思うと、それを行う事により


筋肉が どう反応するか？と言うのを知っておく、経験しておく事が
大切に なります。


1回も行った事が無い種目は どんなに具体的にメージしようと思っても
中々イメージが湧き難いですからね。


だからと言って、集中力が充分に高められ無いのか？と言うと別に
そんな事は ありませんが、やはり1度でも経験した事のある

トレ―ニング種目やトレーニングテクニックだと思い描けるイメージの
濃さが大きく異なります。

トレーニングの可動域を考えて関節の
怪我を無くす

そうやってイメージと集中力を高める為には取り敢えずトレーニングを
色々と経験しておく事が大切に なりますが、まず、自宅の限られた


設備内で最も行いやすいテクニックと言えば、ドロップセット法です。

ドロップセット法で筋力の限界に挑戦する

ドロップセットは本番セットで扱う重量（例えば100�s）で反復運動を
行って居る時に限界が来たら、一旦 ラックの上にバーベルシャフトを置き、

素早く重量プレートを少し抜き、（80�s程度にして）休憩を挟まずに
そのまま再び限界まで反復動差を続けます。


最初に本番セットの時にメインで扱う重量として100�sを扱って居た時に、
『もう、1回も上げる事が出来ない。』と言う限界に達した時でも


ほんの少し重量を下げる事で、もう1回2分だけ 力を振り絞る事が
出来る様に なります。


この様に100�sでは もう1回持ち上げるのに充分な 力を発揮出来なくても
ほんの少し重量を下げる事で まだ僅かに残っている余力を最後まで

振り絞る事が出来るのです。


これがドロップセット法と言うテクニックですが、これで終わりでは無く、
80�sで限界を迎えてからも、更に もう1段階 重量を下げて（60�s程度）

あと数回力を振り絞れば、補助の人が居ない自宅トレーニングでも
最後の最後まで力を絞り尽くす事出来るので、試してみて下さいね。

ドロップセット法は限界を超えた
その先の心と身体の強化を生み出す

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昨日は【ネガティブ動作を意識してトレーニングを
行う事で強い負荷を筋肉に与える】と言うタイトルで


短い時間や、自宅トレー二ングに おける限られた設備の
中で充分な刺激を筋肉に与えるならば ネガティブ動作を

強く意識する事が大事、と言う事を綴りました。

昨日のブログ→ネガティブ動作を意識して
トレーニングを行う事で強い負荷を筋肉に与える
勿論、ネガティブ動作を行う時には『かなりの確率で
潰れてしまう』可能性が非常に高いので、


必ずセーフティバーやラックの設置が必要に なります。


私はジムで行う時も自宅で行う時も ほとんど1人で行って
居るので、バーベルを使用したベンチプレスやスクワットの

本番セット以外はスタッフさんや常連の顔見知りの人に補助を
お願いしないので『確実』と断定する事は出来ませんが、


バーベルを使用して、自分にとっての高重量でトレーニングを
行い、強い刺激を筋肉に与えて筋力を伸ばそうとする時には

やはり、補助してくれる人の存在と言うのが とても重要に
なります。

補助してくれる人が居る場合にはネガティブ
重視でガッツリ胸に効かせる

筋力を伸ばすには自身の筋力の限界まで振り絞って筋繊維を
傷付けて 後は上手く栄養を摂取しつつ、身体を休めると言う

流れが大切に なりますが、その内の一つの要素である、筋肉に
刺激を与える時に効率良く行うには、補助してくれる人が

居る時には助けてもらうと言う事ですね。


しかし、ジムでは そうして、補助してくれる人が居ますが、
自宅トレーニングに おいては人に補助を お願いする事が

出来ません。

補助してくれる人が居る場合にも居ない場合にも
レストポーズ法で限界突破する

そうした時に、同じくらいの負荷を筋肉に掛ける為には
ただ重い重量でガムシャラに やれば良い。と言う物では

ありません。



まず、先程も書いた様にセーフティバーかラックで安全面を
しっかり確保し、その後に一人で行う上で力を最後まで

振り絞って強い刺激を筋肉に与える為にテクニックが必要に
なります。


トレーニングテクニックは感覚さえ掴めば難しい物では
ありません。

何しろ、一番重要な安全面が確保されてる訳ですから、後は
筋肉の動きだけを意識しながら動作を行えば良いのです。

ドロップセット法で筋力の限界に挑戦する

筋肉に強い刺激を与える為のトレーニングテクニックはドロップ
セット法やスーパーセット法、パーシャルレップ法など

様々な方法が ありますが、こうしたテクニックを駆使して
目的の筋肉部位に対して強い負荷を与えれば、補助の人が

居ない自宅トレーニングでも充分な程 強い刺激を筋肉に
与える事が出来ます。


いずれのテクニックの場合も、力を最後まで振り絞る物なので、
セーフティバーやパワーラック、もしくはスミスマシンが無いと


安全性を欠いてしまうので、用意した上で筋肉に強い刺激を
与えましょう。




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