運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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前回は『チンアップ（懸垂）で広背筋/大円筋を
鍛える/リストストラップ】と言うタイトルで

チンアップ（懸垂）を行う際には身体の角度や
手幅が非常に重要で、通常の手幅ではイマイチ


広背筋・大円筋への収縮感を強く感じられない。
と言う場合には、少し手幅を広げて行う事で


腕の筋力を発揮し辛くなり、その代わりに
グリップを握り、ぶら下がった時点から


大円筋・広背筋への負荷を感じやすくなると
思うので、そのまま広背筋・大円筋の収縮感を


感じたまま上に引き揚げて行き、肩甲骨を引き寄せる
事を意識すると強烈に背中の筋肉を収縮できるので、

通常の手幅で行いづらい人の場合、こうした少し手幅を
広げて行う やり方で やってみるのも良い方法だと思います。

昨日のブログ→チンアップ（懸垂）で広背筋/大円筋を鍛える/
リストストラップ





しかしながら、手幅を広げて行おうとすると、先程書いた様に
腕の筋力が発揮し難くなるので、反復運動が行えなく

なってしまい、満足の行くトレーニングが行えない場合が
多々起こり得ますので、その時には前回書いた様に


チンアップバーの下にベンチ台などの頑丈で安定感の
ある台を置いて その上に脚を乗せて 跳ね上がって


腕を引ききった状態に持って行ってから、2秒~3秒静止して
その後ゆっくりとネガティブ動作を意識しながら身体を

下して行き、それを反復し筋肉に強い負荷を掛ける。
と言う方法で少しづつ筋力を強くして行くのが

良いと思います。

背中のトレーニングで意識するのは肩甲骨を寄せる事

チンアップを行う際には、こうして手幅を広げると 主に
使用する筋肉である大円筋と二頭筋の内、二頭筋の

力が充分に発揮出来なくなってしまい、工夫しないと
そもそも背中への負荷を与える為の

メインのトレーニング自体が行えない。と言う事に
繋がってしまう事も あると思います。


主に使用する2つの筋肉の内、1つの力が著しく弱くなって
しまう事もある【手幅】に対して、反対に二頭筋の出力を

強くする【手の向き】と言う物が有ります。


それがリバースグリップ（逆手握り）です。

通常は自分の方に手の甲が向く様に握りますが、リバース
グリップは その名の通り、通常の握りに対して

反対側に向けて握る事です。

リバースグリップでラットプルダウンを行い
僧帽筋周りを引き締める

グリップを逆手に持つだけで途端に二頭筋の関りが大きくなり
今度は反対に、上手く意識し無いと大円筋・広背筋の収縮感を

感じ難くなってしまうので、その点は注意が必要です。

この点も先に挙げた例の様に、自身の身体に合った丁度良い
手幅を見つける事が出来れな、上手く二頭筋の筋力も発揮出来て、


丁寧な反復動作を行える様になりますし、それに伴い大円筋・
広背筋への刺激もドンドン狙い通りに与える事が

出来る様に なるので、丁度良い手幅やグリップの向きを
探してみて下さいね。

パワーラックを使ってチンアップを行い、大円筋・広背筋を鍛える→

前回は【自重でのチンアップで広背筋を鍛える/
パワーラック】と言う内容で、頑丈な枠で四方を

囲まれているパワーラック上部に設置されている
チンアップバー（懸垂バー）を使用する事で


広背筋に対してラットプルダウンで同じように
広背筋を鍛えようとする時とは、異なる刺激を

与える事が出来るし、また それに伴い 大変さも
チンアップ独自のツラさ、動作上の難しさが

あります。




と言う事を綴ったのですが、昨日のブログで
書いた様に、懸垂は まず頭上のグリップを

握って 腕の力で全身を引き上げる事で その際に一番
引っ張られて強い収縮・伸展が生じる広背筋をメインに


鍛えるトレーニング種目ですが、上半身のみに意識を
集中させ過ぎてしまうと、

足元がブラブラしてしまう事が あり、それを防ぐ為には
まずストラップを巻く事でグリップを強化し、


動作上の安定感を増す事と、その上で少し胸を張りつつ
首から下の曲げた状態の膝までを直線状にピン！と

固定するイメージを持って行い続けると、下半身の
ブレを軽減できます。

リストストラップを使い、前腕の消耗を抑えて
効率的にトレーニングを行う





リストストラップを使いグリップを強化する→


身体を上まで引き上げた際には背中トレーニングに
共通する意識の持ち方として、肩甲骨を引き寄せる。

と言うのも忘れては いけません。



これは動作中に、上半身全体と言うよりは 腹筋よりも
上の肋骨から胸までを反らせるように意識しながら

行うと、過剰に背中を反りすぎた姿勢に ならずに、
身体を引き上げた時に グッ！と肩甲骨を引き寄せ易く

なります。

背中のトレーニングで意識するのは肩甲骨を
寄せる事

もし、通常の手幅（大体の場合、肩より ほんの少し
広めの手幅）で肩甲骨を引き寄せるのが難しい場合は


手のひら1つ分づつ外側に広げて行ってみると、もっと
大円筋への刺激が強まり、更に手幅を広げた分、


可動範囲も狭まり、最初から肩甲骨を引き寄せ始めている
状態で反復動作を行う様な感覚で運動が行えるので


骨を引き寄せて背中の筋肉を収縮させる、と言う感覚が
得やすくなると思います。


しかし、手幅を広げると筋力を発揮し難くなる面もあり、
二頭筋の力のみで引き揚げようとしても難しくなります。


『それだと 背中の運動にならないじゃないか。』と言う
考えが真っ先に浮かびますが、しかしながらトレー二ングと

言うのは、引き上げる瞬間ばかりが重要な訳では ありません。



チンアップ用のグリップの下にフラットベンチ台などの
耐久力のある台を持って来て、その上に乗り

チンアップグリップを握ったら、脚で軽くジャンプする様に
身体を跳ね上げて肩甲骨を引き寄せた状態で出来る限り静止して


そのまま背中と二頭筋が耐えられる限り、出来るだけ ゆっくりと
身体を下して行き、筋肉に負荷を掛ける様に します。

ネガティブ動作で筋肉に大きな負荷を与える

いわゆるネガティブ重視のトレーニング方法ですが、これだと
身体を引き上げる筋力が不足して居ても、


運動自体が行えない、と言う事は無く 且つ、背中にも強烈な
負荷を掛け荒れるので、筋力がチンアップを行うには

充分で無い 最初の頃に適した方法だと思います。

チンアップで広背筋を鍛える→

前回は『ディップスで大胸筋下部を集中的に鍛える』
と言う内容に ついて綴りましたが、

パワーラックには頭上にチンアップ（懸垂）用の
グリップが あるので、ベントオーバーローイングで

背中のトレーニングを行っている時に、立て続けに
チンアップを行い、背中に更なる追い込みを掛ける

やり方や、あるいは自重だけでもディップスを行って
間髪入れずにチンアップを行うスーパーセット法で


身体の前面と後面を同時に鍛える方法なども
効果的です。

前回のブログ→ディップスで大胸筋下部を集中的に鍛える

ベントオーバーローイングで強い収縮を与えて背中の厚みを作る

しかし、チンアップは身体の重さで背中に負荷を掛ける
トレ―ニングですから、ラットマシンで同じ部位を

鍛えようとするのとは また大変さが違います。

背中を鍛えるラットプルダウン/身体の前で引くか？
身体の後ろで引くか？

ラットマシンの場合はピン1本で重さを小まめに変える事が
出来ますし、脚をパッドで固定しているので

物凄い勢いを付けて背中を後方に傾けながら反復運動を
行う事も可能ですし、（その場合、筋肉のトレーニングと

しての効果は不明ですが(^_^;)笑）


自身の力以上の重量を扱って、最初から補助してもらい
ながら行う事も可能です。


しかしながらチンアップの場合は、両手で頭上のバーを握り、
出来るだけ2本の腕の力のみで全身を引き上げて行き、


出来るだけ肩胛骨を引き寄せる事で広背筋に対して強い
負荷を与える事が出来ますが、上半身に ばかり

集中していると脚がブラブラしてしまい、握力が余計に
疲弊してしまったり、握力の疲弊に伴い 広背筋への刺激も

充分に与える事が出来ないまま トレーニングを終えざるを
得なくなってしまう事も あります。

チンアップ（懸垂）で広背筋と周囲の筋肉を絞り込む

握力の疲弊（消耗）を防ぐには、ラットプルダウンでも
そうですが、チンアップを行う時にもストラップを


グルリ、と巻く事で握力の過度な消耗を抑える事が
出来ます。


ストラップを巻く事で消耗具合を小さくするどころか
グリップ自体のがっしり固定されている感を強める事も

出来るので、背中トレーニングをする時にはリスト
ストラップが あると非常に大きな助けに なります。



しかし、先程も書いた様に握力面での負担が小さくなった
としても、上半身に ばかり意識が行ってしまうと、

足元がブラブラしてしまい、狙いたい角度（肩甲骨を強く
引き寄せられる角度）で引き上げるのが難しくなって

しまいますので、足元も出来るだけブラブラならない様に
軽く意識しておくと、安定した動作で反復運動が行えると

思います。


チンアップに関しては、胸のトレーニングなどと同様に
手幅の広さを変えたり、握る手の向きを変えたり、

あるいは加重したり等で、通常行う方法とは また異なる
刺激を与える事が出来るので、色々な方法で工夫しながら

行ってみて下さいね。




パワーラックを使ってチンアップを行い、広背筋を鍛える→

前回は『パワーラックは安全性が高いけれど、油断すると
万が一の事故も起こり得る』と言う内容に ついて

綴りましたが、前回も書いた様に 筋力が限界に達しても
そのまま手を放してガッシャ〜ン！と落としさえ

しなければ、バーベルがズレて両サイドのセーフティバーの
内側に落ちて来る事は無いと思うので、


どんなに筋肉が限界に達しても、バーベルの両側が両サイドに
位置するセーフティバーに触れるのを確認するまでは

手をバーベルシャフトから放さない様に意識してください。

前回のブログ→パワーラックは安全性が高いけれど、
油断すると万が一の事故も起こり得る




そこさえ意識すれば、四方を頑丈な枠に覆われていて、
その枠と枠の間に セーフティバーがガッシリと

配置されているパワーラックの構造上、筋力が疲弊して
力が抜けてしまっても、身体がバーベルに潰される。

と言う事は防ぐ事が出来ます。


そうして変な風にバーベルを下ろす事さえ避ければ 安全性が
かなり高いパワーラックなので、安心して力を振り絞る事が

出来ます。



フリーウエイトで存分に力を発揮出来る他にも、前々回に
書いた様にチンアップ（懸垂）やディップス用のグリップを


設置すればディップスを行い、三頭筋や大胸筋下部に
ピンポイントで刺激を与える事が可能に なります。

前々回のブログ→パワーラックを活用して安全に
筋肉に強い刺激を与える

三頭筋は以前にも書いた様に、手幅を狭く握った
ナロウグリップ・ベンチプレスで強烈な負荷を


掛ける事が出来ますが、ところが 大胸筋下部に対して
ピンポイントで刺激を与えようと思うと、ベンチ台の

角度をインクラインベンチ台と真反対にして、デクライン
ベンチ台を使い、脚よりも頭部を下に持って行った姿勢で行う


デクラインベンチプレスを行うなどして、普通とは大きく
異なる角度で刺激を与えようと しなければなりません。


しかし、私の経験上、デクラインベンチ台を置いて居ない
月額会員制のジムと言うのは 結構あります。


なので、自宅用に1台ネット通販などで購入し、所持して
置くか、あるいは 先ほど書いた様に、パワーラックに

ディップス用のグリップを備え付けて、ディップスを
行うか。と言う選択肢を考えた時に、


デクラインベンチ台は別の種目に使ったりなどの汎用性が
そんなに高く無いと思いますが、（個人的見解(^_^;)）


ディップス用のグリップは発想次第で幾つもトレー
ニング幅を広げられると思います。

ディップススタンドがある事で広がる可能性

ディップス自体は加重ベルトで少しづつ加重して負荷を
高めて行く方法が最も基本的な方法ですが、


それ以外にも 通常はベンチプレスを行う時に 鎖骨と乳首の
間くらいの位置にバーベルシャフトを下ろして上げ下げの


反復動作を繰り返しますが、大胸筋下部に少しでも刺激を
与えようと思った時に乳首の位置か、

それよりも1�p~2�p下くらいの位置で上げ下げする様にして、
ベンチプレスが限界に達し次第、直ぐに自重での

ディップスに移行する。と言う やり方も非常に効果的です。


なので、色々 発想を膨らませてトレーニング幅を広げて
みて下さいね。

パワーラックを使って安全にトレーニングする

前回は『パワーラックを活用して安全に筋肉に
強い刺激を与える』と言う内容に ついて

綴りましたが、フリーウエイト種目とディップスや
チンアップ（懸垂）と組み合わせる事に よって

更なる刺激を筋肉に短時間で与える事も可能に なります。

前回のブログ→パワーラックを活用して
安全に筋肉に強い刺激を与える

通常、ベンチプレスはベンチプレス単独で行いたいもの
ですし、ベンチプレスを胸の種目のメインとして

捉えて、最も集中力を高めて行う人にとっては、ベンチ
プレスで その日最大の筋力を発揮して胸の筋肉に対して

強い刺激を与えたいものです。

大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置

それなのにも関わらず、ベンチプレスを1セット行った
直ぐ後に休憩も挟まずに そのままディップスを

立て続けに行うと、それだけで大胸筋や三頭筋が大きく
疲弊し、次のベンチプレスのセットが満足に行えなく

なってしまいます。





ベンチプレスで重い重量を持ち上げるのが目的ならば
そうした間髪入れずにディップスを行い、筋肉への刺激を

持続させる、と言う やり方は避けた方が賢明だと思いますが
しかしながら、少しでも短い時間で筋肉に強い刺激を与えて


集中して短時間でトレーニングを終えたい。と言う人には
ピッタリのトレーニング方法だと思います。

強度を調整しながらディップスで二の腕を鍛える

勿論、1セット目からベンチプレスの後に間髪入れずに
ディップスまで行ったら、次のセットは1セット目とは

同じ重量でベンチプレスを行う事は難しくなります。


なので、少し重量を落として同じ流れで再び負荷を掛けるか、
あるいは、同じ重量で たった1回でも2回でも挙げられるだけ


挙げてから、限界に達した時点で 直ぐに またディップスに
移行して追い込む、と言う やり方でも良いと思います。


どちらの やり方でも、ベンチプレスを行って居る最中に
筋力が限界に達して ガクン！と力が抜けてしまっても、


ラック内のセーフティバーを しっかりと胸の高さ位の位置に
設定して置けば 潰れてしまう、と言う事は避けられるので、

力を最後まで振り絞りきる事が出来ます。


また、上半身の運動だけで無く、脚の場合も家にマシンが
あれば、レッグエクステンションかレッグカールを


プレイグゾースト法として行った直後にそのままスクワットに
素早く移行して大腿部へ休む暇なく負荷を掛け続ける事も

出来ます。


その際にも、潰れてしまう危険性のあるスクワットで、万が一
脚の筋肉が限界に達したとしても、真っ直ぐ腰を沈めて行けば


ズレる事無く、セーフティバーにバーベルが乗っかるので、
身の安全は保障されますので、思い切って脚の筋肉を

追い込む事が可能です。

パワーラックを使用してトレーニング時の
安全性を高める

少し前にも書いた様に、ラックは四方が丈夫な枠に覆われていて、
枠と枠の繋ぎ目にセーフティバーが ガッチリと設置されている

構造なので、筋力の限界に達した時にも、真っ直ぐ下ろして
行く事を意識すれば セーフティバーにキチンと乗っかりますが、


筋力が尽きた時に 変な風に捩じる様に下ろしてしまうと、
バーベルが枠内部にガッシャーン！と落ちて来る事も

ある得るので、枠に囲まれて居て ある程度 安全だからと言って
バーベルがセーフィバーに乗っかるまでは油断しないで下さいね。

パワーラックを有効に活用して筋肉に強い刺激を与える→

前回は『パワーラックを使用してトレーニング時の
安全性を高める』と言う内容に ついて綴りましたが、

ラックは基本的に室内のスペースを 上手く確保し無いと
設置する事が難しいですが、どうにか設置が完了した後は


ある程度の安全が確保されながら運動は行えます。


『ある程度』と言うのは、前回、前々回に触れたように
筋力が限界に達し、ガクン！と力が抜けて 潰れた拍子に


斜めにバーベルが落ちて来てしまう恐れも あるので、
絶対に安全とは言い切れない為です。

前回のブログ→パワーラックを使用して
トレーニング時の安全性を高める

それでも、自宅で運動を行う上でパワーラックに勝る
安全性がある程度 約束されたフリーウエイトトレーニングを

行う上での補助器具は中々無いと思います。


他に安全に行うとしたらスミスマシンを取り入れる方法も
ありますが、スミスマシンの場合はバーベルシャフト

（の形状のバー）とバーベルプレートを使いますが、
枠内で滑車に繋がれているので、


一応 今回のフリーウエイトとは切り離して書いて
行きます。(^_^;)


前回書いた様に、スクワットやベンチプレスを行う際にも
非常に有効な補助としての役割を果たしてくれますし、

またショルダープレスを行う際にも 万が一潰れた時に
肩の高さにセーフティバーを設置して置けば怪我を

避けられる可能性が高くなります。




また、パワーラックはバーベルから身を守る機能だけで
無く、頭上に設置されているグリップを握る事で

チンアップ（懸垂）を行う事も出来ます。

チンアップ（懸垂）で広背筋と周囲の筋肉を絞り込む

物によってはパーツを追加する事で上腕三頭筋や
大胸筋下部をメインに鍛える事が出来る種目である

ディップスを行う事も可能です。


フリーウエイトのみで鍛えようと思った時に、ラックを
家に設置すると安全性が高まると共に、トレーニングの

幅も増えるので、非常に便利です。

ディップススタンドがある事で広がる可能性

こうしたサイドメニュー的な要素が加わる事で、メイン
ディッシュのベントオーバーローイングを行った後に


間髪入れずにチンアップ（懸垂）で 更に追い込む事も
出来ますし、あるいはベンチプレスを行った直後に

ベンチから起き上がり、直ぐにディップスバーに移動し、
ディップスを行う事で 上腕三頭筋と大胸筋にガンガン強い

刺激を与える事も可能に なります。



チンアップやディップスは加重しようとすると、ベルトを
装着しなければならないので、時間が多少掛かってしまい、

無駄なロスになってしまうので、メインで強い負荷を筋肉に
与えた直後は加重し無くとも 筋肉が疲弊して居るので、

自重で そのままバーに ぶら下がり チンアップを行ったり、
グリップを握りディップスを行っても物凄く強い刺激を


筋肉に持続的に与える事が出来るので、こうした やり方も
お勧めです。

パワーラックを有効に活用して強い刺激を筋肉に与える→

前回は『長く安全にトレーニングを続けて行く為に、
無茶な重量は扱わない事』と言う内容に ついて

綴りましたが、どうせ加重するなら早く重い重量にして
早い時期から筋肉に強烈な負荷を掛けて筋力強化を

目指した方が良いじゃないか。


と言う考えで行ってしまうと、筋力が少しづつ強くなって行く
と言う過程を飛ばしてしまっている訳なので、


自身の その時点の力で支え切れ無い重量でウエイト
トレーニングを無理して行うと 当然の様に大きな怪我に

繋がるので、あくまでも加重して行くのは順を追って、少しづつ
重さに変化を加えて行きましょう。と言う事を書いたのですが、


その中で触れた様に、スクワットなどの重い重量を扱えてしまう
トレ―ニング種目に限らず、バーベルで行う ほとんどの種目は

パワーラックの中で行う様に した方が安全性が高まります。

前回のブログ→長く安全にトレーニングを続けて行く為に、
無茶な重量は扱わない事





と言うのも、前回も書いた様にパワーラックは基本的に
丈夫な枠で四方を囲まれている構造をして居て、


更に、ベンチプレスを安全に行う際に用いるセーフティバーと
同様に潰れた時にも安全性を保てるようにセーフティバーの


高さも簡単に設定できるので、例えばベンチプレスに限らず、
フル・スクワットで行う時にも、万が一 力が抜けて

潰れてしまう場合でも、腰がガクンと折れて身体が沈んだ
位置にセーフティバーを設定して置けば、バーベルに潰されて

大きな怪我をする、と言う事も避けられます。

（前回書いた様に、斜めにバーベルが落下してしまう場合は
枠内に落下すると言う危険性が ありますが、


腰が沈む時に身体を捻らなければ そういう状況になる可能性は
低いと思います。）

バーベルスクワットで脚を追い込む

またフル・スクワットに限らずハーフ・スクワットの場合は
もう少し高い位置にセーフティバーを設置して、


万が一の事故を防ぐのに役立てられますし、同じ要領でバーベル
ショルダープレスを行う際には 肩より少し高い位置に

設定して置けば、筋力の限界に達しても いざと言う時には
セーフティバーが助けてくれます。



また、このセーフティバーは上から重量が降って来て
身体を潰してしまうのを防ぐ役目に留まらず、


僧帽筋の時にも書いた様に、デッドリフトの可動範囲を
意図的に狭くして行おうとする際にも大変役立ちます。

僧帽筋を鍛える運動として可動域を狭めて
デッドリフトを行う

その場合、デッドリフトだけでは無く、ベントオーバー
ローイングを行う際にも同じ使い方が出来ますね。

背中トレーニングの最後はデッドリフトで仕上げる


背中の厚みを作るトレー二ング/ベントオーバーローイング

地面に置いてある重量を引き上げようとすると、かなり
気を付けて居ても、腰に大きな負担となってしまいますが、


しかし、最初から少し高めの位置にセーフティバーを
設定して置けば、動作の最初にバーベルを握って

身体を起こす際の負担が小さくなります。


こうした使い方も出来ますし、フリーウエイトを一人で
行おうとする時の安全性も高まるので、


パワーラックは 家に1台あると非常に便利ですよ。

パワーラック内で安全にトレーニングを行う→

前回は『怪我をしない様に長い期間に渡ってトレーニングを
継続して行く事が大事』と言う内容で 長い期間に渡り


怪我無く 安全にトレーニングを継続させて行く為には
筋肉が まだ反復運動に馴れておらず、

キチンと活性化されて居ない時点から無茶して重い重量で
行うなどの その時の事しか考えていない様な


気持ちの焦りから来る様な、無茶な事は避けて 筋肉が
強くなって行くに連れて、徐々に使用重量を増やして行く事で


安全に怪我の危険性少なく運動を継続して行く事が出来る。
と言う事を綴ったのですが、


ある程度 扱える重量が増えて行き、いわゆる『高負荷低回数』
でのウエイトトレーニングを行える様な段階に なっても


根柢の部分では それは変わりません。



トレーニングを長く続けて行くと、自然と筋肉も ある程度は
太くなり、筋力も少しづつ向上して行きます。

（これは目標とするイメージ像に よって、筋力の強さや
筋肉の太さに違いが出て来ますが）


いずれにしても、何もして居ない身体よりは、筋肉は強く
なって行く訳です。

筋肥大の根本はオーバーロードの原則の発想・考え方が大切

その過程で必然的に少しづつ重量を上げて行く事になる訳
ですが、かなり筋力が向上して来ても その時点での


自身が扱える重量以上の重さを無理して扱おうとすると
思わぬ事故に繋がってしまう恐れが常に ついて回ります。


例えば、ベンチプレスで自身の筋力で扱える重量以上の
物を1回挙げられるか どうかも未知なのに、


『周りに補助役の人が居るから。』と、後先考えずに
パッ、と思い付きでやってしまうと、


ラックから外した途端に 重量をコントロールする暇も無く
ガクン、と急に胸や首の辺りにバーベルが落下して

来てしまう、と言う事も あるでしょうし、またスクワット
なども同様で、スクワットの場合は基本的にラック内で


行うので、筋力の限界が訪れたり、無茶な重量を扱って居る
為に最初の1回目から、ガクンと腰砕けの状態で

崩れたとしても、余程な斜めに身体が沈まない限りは、
ラック両端の枠がガードしてくれるので、


自身の身体がバーベルと共に地面に叩き付けられる、と
言う事は無いでしょうが、腰が砕けた拍子に

バーベルが斜めの状態に なってしまい、枠に引っ掛からない
可能性は充分に あります。

パワーラックを設置して、自宅で安全に運動を行う




あくまで、ウエイトトレーニングは自身の身体の成長の都度、
少しづつ1.25�s、2.5kg、5kg・・・・と重量を上げて行かなければ


筋力で支えられる重量の限界を超えた重さで行おうとすると、
当然ながら、筋肉で支えられない訳ですから、


潰れて怪我をしてしまう、では済まない状態になってしまう
危険性が常に隣りあわせです。


なので、少しづつ自身の筋肉の成長に合わせて重量を
上げて行く事が とても大事なので、無理しない様に

安全にトレー二ングを行って下さいね。

トレーニングをする上で最初に意識する点

こんな事を改めて考える きっかけになったのは、数日前に
SNSでレッグプレスしてる人の脚が耐え切れずに

あらぬ方向にグニャッと曲がった動画を観た事からでした。(^_^;)


『無理せず安全に少しづつ』と言うのが、長く継続させて行く為に
大切な考えだな。と改めて思った次第で あります。(^_^;)

ラックを置くスペースが無い方でも安心のハーフラックで
安全に高強度トレーニング

ラック内で安全にトレーニングを行う→

前回は『最初の頃に自重とウエイトトレーニングの
どちらを選択するか？』と言う内容で、


最初の内は どの筋肉部位も意識して行う反復運動に
対して、新鮮な刺激を受けるので2か月~3か月の間は

負荷が軽かろうと重かろうと、筋肉に負荷を与え
続ける事で、今まで意識的に使ってこなかった


筋肉部位が活性化して行くので、あんまりウエイト
トレーニングだとか自重だとかに拘らずとも、


最初の2か月~3か月の期間は刺激の受け方も発達の仕方も
そう変わらないでしょうから、まずは反復運動を2~3か月

継続させることが大切です。


そして、その過程で筋肉が活性化して行くに従って、筋肉も
強くなって行くので、自重だとかウエイトだとかで


変化を付けるのは このタイミングからで良いのでは無いか？
という事を書きましたが、やはり、2か月~3か月に渡り


同じ様な内容のトレーニングを継続させていると筋肉も
慣れが生じて来ますし、精神的にも同じ繰り返しばかりでは


飽きが生じて、それに伴い 筋肉の反応も鈍くなったり、
トレーニングにも身が入らなくなってしまうので、


そこからはマンネリ感を打破する意味合いも込めて、自重で
継続してきた人は20回~30回の範囲内でギリギリ反復運動を

行える重量設定で行うウエイトトレーニングに切り替えたり、
ウエイトトレーニングを軽い重量で行ってきた人も少しだけ


重量を追加して行う事で 筋肉に対して全く新しい刺激を
与える事が出来る様になるので、継続的に筋肉を発達させたり


刺激を与えて活性化させ続けたいと思うのならば、何処かの
段階で 少しづつ加重する事が必要に なって来ます。

倦怠感を感じた時にどう精神を持って行くか


昨日のブログでも書いた様に、加重すると言ってもウエイト
トレーニングのステレオタイプの様に、


重い重量で力いっぱい血管が切れそうになる程 踏ん張る
必要は別に無いので、（そうしたトレーニングは高重量

低回数で筋肉を大きくしたいとか、筋力を どんどん
高めたいと言う人が行う方法ですので）


筋肉を鍛える、と言うのは必ずしも重たい重量で
行うばかりでは無い、と言う事ですね。

昨日のブログ→最初の頃に自重とウエイト
トレーニングのどちらを選択するか？

20回から30回の【低負荷高回数】で行う方法ならば、
筋肉の動きを しっかりと捉えながら丁寧に

ネガティブ重視の反復運動を行いやすいですし、よくある
トレーニングを始めたばかりの人が 重さに捉われて無理に


高重量を反動を付けながら持ち上げて怪我を してしまう、
と言う危険性も防ぐことが出来ます。


（最初から重い重量を無理して持ち上げようと言う意識が
無い故に丁寧に行うからですね。）

今まで動かした事の無い筋肉はネガティブ重視で
ゆっくり動作を行う


最初に運動を行うのが、自重でもウエイトトレーニングでも
どちらでも そう違いは無い、と言う事を書きましたが、


筋肉が強くなって来ると、必然的に新たな刺激を与える必要が
出て来ます。（あるいは、強い刺激を与えたくなります。）



先程も書いた様に、そこでウエイトトレーニングを取り入れる、
と言う選択肢に なる訳ですが、出来れば長くトレーニングを

継続させて行きたい。と言う思いが ある場合には、怪我を
してしまう恐れが ある事を避けた方が長く健康のまま


トレーニングを継続させて行く事が出来ますね。


それには先程も書いた様に、無理な重量で行う事は避ける、
と言う意識が大事に なって来る訳ですが、


それについては、また明日書いて行こうと思います。





ラックで安全に身体を鍛える→

前回は『頭だけで身体を支えるブリッジで首の筋肉を鍛える/
アイソメトリック】と言う事に ついて綴りましたが、

首を鍛えようと思った時には、首のトレーニングの1番
最初に書いた様に、頭の重さだけでも充分な負荷を


与える事が可能ですし、前回書いた様に 頭を支点に
ブリッジをして、アイソメトリック的に長めの時間

首に負荷を与えつづける方法等でも鍛える事が可能です。

前回のブログ→頭だけで身体を支えるブリッジで首の筋肉を
鍛える/アイソメトリック

勿論、固定式ダンベルやバーベルプレートを活用して
更なる負荷を与える事も出来るので、

その時のコンディションや、目的に合った方法で
首の筋肉を安全に鍛えて下さいね。


首に限らず、大抵の筋肉部位は器具を使わずとも 刺激を
与えて発達を促す事が出来ます。


（握力・ピンチ力（前腕・指先の力）や三角筋中部・後部など、
一部の筋肉部位に対しては、

自重で色々工夫しようとしても、恐らくは 思う様な成果が
得られないでしょうから、最初から普通にマシン・器具を


使用した方が賢い選択と なる気がしますが(^_^;) ）

ピンチ力を鍛え強くする事のメリットと2つの器具による鍛え方

筋肉を鍛えようと思った場合には、この様に自重トレー
ニングで行うか、ウエイトトレーニングを

まずやってみようか？と言うので 最初の頃は悩むかと
思います。


これまでにも何回も書いて来ましたが、普段 意識的に
負荷を掛けて反復運動を行って居ない筋肉部位は

何処で あっても発達している事は無いと思うので、
自重であろうと、ウエイトを使おうと、どちらにしろ


最初に意識的に反復運動を行ってから2か月~3か月の間は
充分な程に筋肉に対して 強い刺激となると思います。

自重トレーニングの短所と長所１

ウエイトトレーニングを行うメリット

問題は そうやって2か月~3か月経過して筋肉が少しづつ
活性化して来て筋力が高まって来たら、新たな刺激を


与えなければ『停滞感』を感じてしまうので、自重で2か月
3か月持続させて来た運動も 少し強度を上げないと

筋肉がイマイチ反応しない様な気がしてしまい、その様に
感じ始めると、マンネリ感が強烈に襲って来るので、


筋肉にも精神的にも飽きを生じさせない為に、元々自重で
継続させて来たトレーニングをウエイトトレーニングに

切り替えたり、あるいは最初からウエイトレーニングを
選択した人の場合も 少しづつ重量を高めていく時期だと

思います。


ウエイトトレーニングは何も めちゃめちゃ重い重量を
力いっぱい持ち上げるばかりでは無いので、


自重で続けて来た人がウエイトトレーニングに切り替える、
と言っても、『力いっぱい重い物を持ち上げる』と言う


ステレオタイプのウエイトトレーニングのイメージ通りの
運動を行う必要は ありません。笑


例えば、自重トレーニングで腕立て伏せを例に出すと、何回も
反復運動を行って居る内に 筋持久力が高まり、


最初は10回も行えなかった物が、やがては50回、あるいは
それ以上の回数を何セットも行える様に なります。


しかし、このやり方は回数が どんどん伸びて行くだけで 、
次第に思った程のパンプ感を 得にくくなったり、


気付けば中身よりも回数ばかりを気にする様に なったりして
突然空虚感に襲われたりしてしまいます。（私も そうでした。）


そうした時にウエイトトレーニングに切り替える、と言うのは
腕立て伏せで50回行って居たところを ダンベルベンチプレスか

ベーベルベンチプレスに変えて、高回数行える重量設定にして
20回~30回の反復運動をギリギリ行える運動強度を1セットとして


重量を その都度増減して3セットでも4セットでも、常に20回~
30回を目標回数として行えば、回数ばかりが

伸びてしまう事によるマンネリ感も生じずに済みますので、
試してみて下さいね。





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