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2019年11月20日

自宅トレーニングをする時に どうしても気になる床の傷を回避する手段

前回は『家にベンチ台を置くスペースを作れ無い場合の
トレーニングは どうするか?
』と言うタイトルで

自宅の状況的にベンチ台を置くスペースが どうしても
取れない時には せめてダンベルを2~3セット用意すれば


基本的にスタンディング状態での運動ばかりに なりますが、
充分に全身に負荷を与えるトレーニングを行う事は可能です。


と言う内容に ついて綴りましたが、前回も書いた様に
ベンチ台を自宅に置く為にはゴロン、と寝っ転がれる位の

スペースがあれば充分なので、そのスペースを確保出来ないと
言うケースは極めて稀だと思うので、ほとんどの人の場合、


ダンベルと一緒にベンチ台も揃える事が出来るかと思います。

前回のブログ→家にベンチ台を置くスペースを
作れ無い場合のトレーニングは どうするか?


ベンチ台を設置する為のスペースは、寝っ転がれる位の
スペースがあれば充分に自宅トレーニング用に取り入れる事が

可能である。と言う事を ここ数回に渡り書いて来ましたが、


運動自体もベンチ台から大きくはみ出して行う様な運動は
そう無いので、(ベンチ台の横幅よりも大きく はみ出して


行う種目はダンベルフライなど、ごく限られた種目だけです。)
ここ数回に渡り書いて来た様に、上半身の種目に関しては

満足行くトレーニングが行えると思います。

狭い部屋にベンチ台を取り入れる時、どの位の
スペースが必要か?


部屋の狭いスペースで上半身を上手く鍛える/
ベンチ台選び


家で運動を行う時に どうしても気に なってしまう事が
あります。


それはベンチ台に座って行うコンセントレーション・
カール等だったら運動を終えたら そっと床にダンベルを


行う事が出来ますが、ダンベルベンチプレス等の寝て
重量を上げ下げする運動を行う場合には、


下ろす瞬間まで意識するのは ちょっと難しくなります。


ダンベルベンチプレスを行う体勢上の問題なのですが、
通常、ダンベルベンチプレスを行う時は


まずベンチ台の端に腰掛けて、そして両膝の上にダンベルの
底面を一旦 置いて、その体勢からベンチ台にゴロン、と


寝転びつつ、両腕に握ったダンベルを胸の位置まで持って来て
そのまま上下に上げ下げして大胸筋を収縮・伸展させる事で

胸の筋肉を刺激する訳ですが、自宅で行う場合には この後が
重要なのです。


寝ている姿勢で重量を上げ下げしている時に筋力の限界に
達したらバーベルベンチプレスの様に顔の位置辺りにある

ラック部分にバーベルシャフトを掛ける。と言う事も
出来ませんし、かと言ってダンベルをパッ、と放して

床に落としてしまうと、床が傷付いてしまいますし、ドドン!
と言う衝撃や音が近所に響いてしまいます。


勿論ん、余程 重い重量のダンベルを扱っている時は そっと
下ろそうとするよりもパッと放してしまった方が

安全な場合も あります。



しかし、手から離さずとも何とか なりそうな場合は、両手
いっぺんに放すのでは無く、片手づつ そっと床に置いて行く

方法で床へのダメージを最小限に留めましょう。



基本的にラバーダンベルならば、片手づつ そっと床に置いて
行けば床面を傷付ける事は無いのですが、

ラバー加工されて居ない鉄が剥き出しのダンベルの場合は
床自体にフロアマットを敷いて床を守る事が大切になります。


フロアマットを敷くと衝撃吸収や音を抑える事にも繋がるので
床を守る為に取り入れてみて下さいね。

自宅トレーニングで欠かせないのがダンベルや
バーベルを置く際のラバーマット




フロアマットで床を守る

床にフロアマットを敷く事で振動や衝撃から床を守る→

2019年11月19日

家にベンチ台を置くスペースを作れ無い場合のトレーニングは どうするか?

前回は『狭い部屋にベンチ台を取り入れる時、どの位の
スペースが必要か?
』と言うタイトルで自重スクワットや


腕立て伏せを例に出して、大体 寝転がれる分くらいの
スペースが あればベンチ台(フラットでもインクラインでも


デクラインでも)を自宅に取り入れる事が出来る。と言う事を
綴りましたが、ベンチ台を取り入れるのが


どうしても難しい場合には、ダンベル2~3セットだけでも運動を
行う事は充分に可能です。

前回のブログ→狭い部屋にベンチ台を取り入れる時、
どの位のスペースが必要か?


ただ、かなり工夫したとしても 行えるトレーニングの幅がグン、
と狭くなってしまいますし、基本スタンディング状態で行う事が

多くなると思います。


但し、スタンディング状態で行う、と言う事は2本足で立つ分の
スペースが あれば、ほとんどの種目を行う事は可能です。


(とは言え、スタンディングで行うにしても天井から何か
ぶら下がっている。だとか、自身の肩の位置辺りまで荷物が

積み上がっているだとかの状況で有れば、肩よりも高く
腕を上げるダンベル・ショルダープレスや肩と並行の位置まで


腕を上げて来るサイドレイズなどを行う事も難しいとは
思います。(^_^;) そこまでの状況は滅多に無いでしょうが)


スタンディング状態で行える種目は先程も書いた様に、ショルダー
プレスやサイドレイズを始めとする肩のトレーニング種目。

または上腕二頭筋を鍛える為のカール種目。

ダンベルショルダープレスのメリット・デメリット

サイドレイズの感覚を掴むにはまずは低負荷高回数

それから両手にダンベルを握ったまま加重して行うスクワットや
ランジスクワット等の脚を鍛える種目。

ランジスクワットは加重する事でハムストリングスや
臀部への刺激が分かりやすくなる


それから腹筋のサイド部分である腹斜筋を鍛えるサイドベンド。

サイドベンドでお腹の横側/腹斜筋を引き締める

後は 背中を鍛える為のダンベルで行うベントオーバーローイングや
ワンハンド・ダンベルローイング、そしてダンベルだと可動範囲が

かなり広がってしまうので あんまり行いたく無いですが、
デッドリフトを行う事も可能ですね。


つまり、自宅でトレーニングを行おうと思った時にベンチ台と
ダンベルは あった方が良いのですが、どうしてもベンチ台を置く

スペースを作れない環境に ある場合には、最低限ダンベルだけでも
取り揃えれば、充分に筋肉を発達させる為の運動を行う事は可能です。


まあ、でもベンチ台を置くスペースが無いと言う事は、ゴロン、と
寝っ転がるスペースも無いと言う事に なりますから


ベンチ台を入手するのが難しいと言う事は あんまり無いかな?
とは思います。(^_^;)


こうして、家でトレーニングしようと思った時にダンベル、
そして出来ればベンチ台(可能ならばインクラインベンチ台)を


取り揃えさえすれば、かなりの長い期間に渡り 満足の行く
トレーニングを行えると思うので、家に取り入れてみて下さいね。



固定式ラバーダンベルで身体を鍛える

固定式ラバーダンベルを家に取り入れて身体を鍛える→

2019年11月18日

狭い部屋にベンチ台を取り入れる時、どの位のスペースが必要か?

前回は【部屋の狭いスペースで上半身を上手く鍛える/
ベンチ台選び
】と言うタイトルで狭い部屋のスペース内で


ある程度 満足の行くトレーニングを行うにはフラット
ベンチ台では無く、使用後は折り畳んでコンパクトに

部屋の片隅にでも収納出来るインクラインベンチ台か、
もしくは通常では ありえない角度で筋肉に刺激を


与える為にデクラインベンチ台を取り入れるか?と言う事に
ついて綴りましたが、限られたスペースの中で行える

運動と言えば、その場で両足で立ち、膝を曲げて行う
自重でのスクワットや、床に両手と両足のみを接地して行う


腕立て伏せ等が ありますが、スクワットの場合は膝を
折り畳んで上下に身体を起こしたり沈めたりする訳ですから


椅子に座る位のスペースが あれば十分に運動を行う事が
出来ますし、また腕立て伏せもゴロンと寝転ぶくらいの


スペースがあれば充分に筋肉に刺激を与える事が出来ますね。

自重トレーニングで足を鍛える/ハーフ・スクワット


自重トレーニングで工夫していた腕立て伏せの方法

これはベンチ台を用意する時も同様で、一見ドッシリしていて
場所を取りそうなベンチ台ですが、バーベルベンチ台の様に


ベンチ台と固定されたラック部分が備え付けられているなら
ともかく、ダンベル種目などを行う用のベンチ台の場合、

腕立て伏せと同様にゴロン、と寝っ転がれる分のスペースが
あれば、何の不自由も無くトレーニングが行えます。



インクラインベンチ台を入手して自宅で身体を鍛える

しかし、スペース上の問題でフラットベンチ台を取り入れて
何か運動をしようと するよりも、前回、前々回書いた様に


使用後は折り畳んで場所を取らないインクラインベンチ台を
入手した方が普段の生活の邪魔に ならないので お勧めです。


また、スペース上の問題だけ無く、行えるトレーニング種目の
幅も遥かに広いので、ある意味で限られた一定の種目しか行えない


フラットベンチ台よりも長きに渡り、継続的に新鮮な刺激を筋肉に
与え続けられる。と言う点でも お勧めなのです。



前回はインクラインベンチ台やデクラインベンチ台で行える種目に
ついてサラッと書きましたが、例えばインクラインベンチ台を

平面にしてフラットベンチ台として行える種目ばかり行うのも
それはそれで良いのですが、一定の刺激に対して筋肉と言うのは


遅かれ早かれ慣れて来てしまうものです。

前回のブログ→部屋の狭いスペースで上半身を上手く鍛える/
ベンチ台選び



前々回のブログ→家にトレーニング器具を置くスペース的
余裕が無い場合、どうするべきか?


なので、インクラインベンチ台で同じ種目を行うにしても
少しづつ角度を変えて行く事が大切に なる訳です。



角度を変える事が出来ないフラットベンチ台の場合は、
この点に ついて途中で悩む事に なってしまいます。


筋肉がある程度強くなって行く過程で 何回もマンネリ感が
生じたり、あるいは これ以上の発達を求めるのならば


最初からインクラインベンチ台を入手した方が良かった・・。
と言う事に なります。

勿論スペースに余裕が あるのならば、フラットベンチ台と
インクラインベンチ台の両方を入手して、それぞれの特性を


存分に生かした運動を行った方が良いですが、限られたスペース、
変化の付けようが無い環境の場合、インクラインベンチ台を


最初に選択すると、後々のマンネリ感も早々に
打破 出来るかと思います。

インクラインベンチ台を入手して自宅でトレーニングする→

2019年11月17日

部屋の狭いスペースで上半身を上手く鍛える/ベンチ台選び

前回は『家にトレーニング器具を置くスペース的
余裕が無い場合、どうするべきか?
』と言うタイトルで


狭い範囲内でも満足の行くトレーニングを行える方法として
トレーニングを行う時以外はコンパクトに折り畳んで

部屋の片隅にでも片づけて置けるので、インクラインベンチ台や
デクラインベンチ台を取り入れると色々な種目を色々な角度で

行える。と言う事も あり、限られたスペースで長くトレー
ニングを続けて行く上で これらのアイテムは非常に有効です。

と言った事に ついて綴りました。

前回のブログ→家にトレーニング器具を置くスペース的
余裕が無い場合、どうするべきか?


ベンチ台を置く位のスペースを確保できたとしても、狭いと
行えるトレーニングは限られて来ますので、

出来る事なら少しでもスペースを作ってトレーニングを
行いたいところです。


なので、下半身は兎も角として、上半身はダンベルと
ベンチ台だけで工夫してトレーニングする必要が

ありますね。

胸のトレーニングに欠かせないダンベルフライで
強烈に大胸筋を刺激する


まず、インクラインベンチ台を平面にした場合は そのまま
上に仰向けになり、フラットベンチプレスやダンベルフライ等の

大胸筋種目を行う事が出来ますし、台と向き合う形になり
片膝を台に乗せて安定させれば背中のトレーニングである


ワンハンド・ダンベルローイングが行えますし、あるいは
台に普通に座り、座った状態で片方の膝の内側に


肩肘を乗せて、その状態から腕を巻き込めばコンセントレー
ション・カールに なり二頭筋を鍛える事が出来ます。

コンセントレーションカールで狙い通り
二頭筋に負荷を乗せる


また、台自体に座らずとも腕の前腕部分だけを台に乗せて
ダンベルを手首の動作だけで上げ下げすると、


恐らくウエイトトレーニングの中で最も可動範囲が狭いで
あろう種目で ある前腕を鍛えるリストカールと なります。

ダンベルで前腕を鍛える/リストカール

他にも平面のベンチ台に対して そのまま座り、腕を万歳の
様に 上に上げ下げするだけでダンベルショルダープレスとなり、

肩の筋肉に対して大きな刺激を与える事が可能に なります。


こんな風にフラットベンチの様に使うだけでも上半身の
筋肉を肩・腕・胸・背中・前腕と鍛える事が出来ます。


その上でインクラインベンチ台だからこその性能通りに
少しづつ角度を変えて行ったり、工夫を凝らせば


筋肉に対してマンネリ感を生じさせる事無く、長い期間に
渡り 新鮮な負荷を与え続ける事が出来ます。


デクラインの場合は、更に特殊な角度になるので、
行える種目は かなり限られてしまいますが、


デクラインベンチ台も有効に使う事で通常では ありえない
角度で上半身の筋肉に負荷を掛け続ける事が出来るので


少し部屋のスペースの余裕が あるのならば、あるいは
少しでもスペースを作れるのならば、インクラインベンチ台と

デクラインベンチ台の機能を併せ持った こちらのベンチ台

入手してみて下さいね。↓↓


インクラインベンチ台とデクラインベンチ台の併用ベンチで身体を鍛える

2019年11月16日

家にトレーニング器具を置くスペース的余裕が無い場合、どうするべきか?

前回は『公園での運動が難しい場合、家に準備したい
トレーニング器具
』と言うタイトルで、公園を始めとする

外では人目が気になって落ち着か無い為、満足にトレー
ニングが行えない。と言う人の場合、


無理して人目を忍んで夜間などに公園に行って ひっそりと
人気の無い所で いつ通報されるか・・・・、と冷や冷や

しながら運動を行うよりも、いっその事 家にベンチ台や
ダンベルを用意して運動を行う事を検討した方が


満足の行くトレーニングを行う事が出来ます。と言う事を
綴ったのですが、その際に問題と なるのは、

部屋のスペースです。

前回のブログ→公園での運動が難しい場合、
家に準備したいトレーニング器具


どれだけ自身が運動を効率的に行う為に ベンチ台や
ダンベルなどの器具を ひと通り取り揃えたい。


と思ったところで、部屋のスペースに余裕が無ければ
結局 無理やりにでもスペースを作らない限り、

永久に ただの願望で終わってしまいます。

自宅でトレーニングする際に最初に抑えておきたい器具

そんな時に、コンパクトに折り畳んで収納出来てトレー
ニング時以外は場所を取らないインクラインベンチ台が

あると、背もたれや座面の角度を少しづつ調整する事で
何パターンもの運動が行えます。と言う事を書きました。


また、バーベルシャフトは180p〜2m位の長さがあり、
もしバーベルにプレートを付けたまま外すのが面倒くさい。

と思い、放置していると非常に部屋を圧迫してしまうので
場所が限られている中でバーベルを取り入れるのは

あんまり良い選択では無いかと思います。


その点に関してはダンベルの場合、大体の長さが40p弱なので
これまた使用後は部屋の隅にでもコンパクトに まとめる事が

出来ます。

自宅トレーニングする際にジム同様ダンベルラックが
あれば楽な点


なので、部屋のスペースに余裕が無い場合はインクライン
ベンチ台とダンベル2~3セットの組み合わせが良いと


思うのですが、トレーニングを続けて行き、筋量が増えて
筋力も強くなって来ると、もう少し色々な種目で筋肉に

刺激を与えたくなります。


それはインクラインベンチ台をフラットにしても行う事が
出来ないインクラインベンチとは真反対の角度で行う

デクラインベンチプレスです。


フラットベンチの場合、脚と頭の高さは ほとんど変わり
ませんし、インクラインの場合には脚が下、頭が上に

なった状態で反復運動を行います。


それに対し、デクラインベンチの場合は脚が上、頭が下
と言う状況になって、下から上(脚の方向)に

重量を上げて行く事で、大胸筋下部に対して負荷を
与える事が可能に なる種目です。

デクライン・ベンチプレスで大胸筋下部を
メインに鍛える


結構 特殊な角度なので、専用のベンチ台を用意しなければ
行えないのですが、大胸筋下部に対してピンポイントで

負荷を与えたくなるのは、ある程度 胸などが発達して
来てからだと思うので、当面はインクラインベンチ台が

あれば、充分すぎる程 満足の行く運動が行えると
思います。



デクラインベンチ台で大胸筋下部を鍛える

デクラインベンチ台で大胸筋下部を鍛える→

2019年11月15日

公園での運動が難しい場合、家に準備したいトレーニング器具

前回は『自宅に器具が無い時に大円筋・広背筋を
充分に鍛える為には工夫が必要
』と言うタイトルで

家にベンチ台やダンベル、あるいはパワーラック等の
設備が無い場合にも公園まで行って雲梯を利用する事で

ダンベルプルオーバーからの懸垂まで短時間で行えて
かなり強い負荷を大円筋・広背筋に与える事が出来る。


と言う事に ついて綴りましたが、家に特別な器具が無い
場合でも 工夫すれば 目的の筋肉に対して ある程度

負荷の強い運動を行う事が可能に なります。

前回のブログ→自宅に器具が無い時に大円筋・
広背筋を充分に鍛える為には工夫が必要


しかし、前回も書いた様に 今の時代、公園で一人で運動
して居たら変な目で見られる可能性があるので、


行うにしても短い時間でパッ!と集中して行い、早々に
切り上げなければ ならないでしょうし、


たまたま人が通り掛かるだけならまだしも、周りに人が居る
状況では運動を行いづらい。と言う難点も ありますね。


それを避ける為に予感に公園に行った益々怪しい人物っぽく
なってしまい、いつ通報されるか?とハラハラしながら運動を

行わなければならなくなり、そんな気が気で無い状況では
充分に集中して運動を行えない可能性が高いですね(^_^;)


自分以外にもストレッチや軽い運動を行って居る人が周りに
1人2人居れば安心して運動を行えますが、

そうそう そんな状況は無いかと思いますので、やはり自宅に
軽めでもダンベルを2セット3セット位は用意して、


出来ればベンチ台も取り揃えた方が誰の目を気にする事無く
トレーニングを行いたい時に行えるので、結果的に賢い選択に

なると思います。

自宅トレーニングで欠かせないのがダンベルや
バーベルを置く際のラバーマット


ベンチ台に関しては 部屋のスペースの関係上、自宅で
トレーニングする為だけに用意出来ない。と言う人の場合、


フラットベンチ台では無く、インクラインベンチ台を入手
すると、使用後はパタン、折り畳んでコンパクトに

収納する事が出来るので、部屋の空きスペースが無い人は
インクラインベンチ台を取り寄せると良いと思います。


自宅にインクラインベンチ台を取り入れる

また、インクラインベンチ台の方が良い もう一つの理由と
しては、ただ単に使用後 折り畳んでコンパクトに収納出来る、

と言うだけで無く、インクラインベンチ台の場合はフラット
ベンチ台と大きく異なり、平坦なフラットベンチ台としても


使えますし、座面や背もたれの角度を自在に変える事が
出来るので その分、通常では あり得ない様々な角度で運動を

行う事が可能になり、マンネリ感が生じ難いと言うのが最大の
特徴として あります。


角度を自由に変えて運動を行える、と言うのは何も胸の
運動だけで無く、肩でも背中でも腕でも同じ様に、


一定の角度でマンネリ感を感じたら 次は角度を高めたり、
反対に角度を緩めたりすれば、それが また筋肉にとって


新たな刺激と なるので、家に器具などを揃える時には
インクラインベンチ台を導入する事を第一に考えて、

『インクラインベンチ台と この種目を組み合わせて・・・・』
と言う感じで、家に取り揃える器具をイメージして行った方が

良いと思います。

インクラインベンチ台を使った自宅での
トレーニングバリエーション前篇


インクラインベンチ台を入手し、自宅で身体を鍛える→

2019年11月14日

自宅に器具が無い時に大円筋・広背筋を充分に鍛える為には工夫が必要

前回は『ダンベルプルオーバーからの懸垂はネガティブ
動作を重視して丁寧に行う
』と言うタイトルで

ダンベルプルオーバーによるプレイグゾースト法(事前
疲労法)が上手く行えたのならば、変に回数や重量には

拘らずに筋肉へ丁寧に負荷を与える、と言う事だけ考えて
ネガティブ動作を重視して行った方が、寧ろ 加重して


無理して重い重量で負荷を与えようとするよりも、自重でも
高回数を行おうとして、動作が雑になってしまうよりも

大きな負荷を目的の筋肉(大円筋・広背筋)に対して
強い負荷を与える事が出来る、と言う事に ついて

綴りました。

前回のブログ→ダンベルプルオーバーからの懸垂は
ネガティブ動作を重視して丁寧に行う


ダンベルプルオーバーからのチンアップは非常に効果的で
私も好きな流れなのですが、この一連の流れを行う為には


フラットベンチ台やダンベル、そしてチンアップバー
(もしくはパワーラック)が最低限 無ければ充分に

満足の行くトレーニングが行えないと思います。

自重でのチンアップで広背筋を鍛える/パワーラック

こういった設備が自宅に取り揃えられ無い場合には、やはり
月額会員制のジムに行くか、あるい1回につき200円~300円位の


使用料の市が運営している地元の体育館でトレーニングを
行うか?くらいしか選択肢が無いかと思います。


一昔前は、私も家にダンベル・バーベル、ベンチ台くらいしか
無かったものですから、近くの公園まで行き雲梯を使って


懸垂を行ったり、あるいは雲梯の足元の踏み台部分に腕立て伏せを
行う様な姿勢で手を付き、そのまま頭の上に踏み台が来る様に


身体を倒して行き、自重でダンベルプルオーバーの様な負荷が
大円筋に掛かる様に行ったりしました。

雲梯を使い、ダンベルプルオーバーの様な運動を行い大円筋を鍛える

しかしながら今の時代、公園で1人で黙々とトレーニングしていたら
不審者扱いされかねませんので、公園で身体を鍛える様と思って

意気揚々と出掛けて行くのも少し考えてしまいますね。


なので公園で行うにしても、ジムでのトレーニングと同じで、
集中力を高めて1つの種目につき、パッと3セット程で終えて

しまうのが良いと思います。
チンアップ(懸垂)で広背筋と周囲の筋肉を
絞り込む


公園の場合は先程書いた足元の踏み台でダンベルプルオーバーの
様な動作で大円筋に負荷を掛けてから、間髪入れずに雲梯部分で

懸垂を行う。と言うのを休憩なく3セットで まとめて行うと、
割りと短い時間でパッとトレーニングを終える事が出来ると

思います。


そもそも今の時代、雲梯が設置されている公園を探すのも
一苦労かも知れませんが、大切なのは設置してある器具

その物では無く、如何に 其処に ある物で工夫して筋肉に
対して負荷を掛けて行くかどうか?なので、


仮に雲梯が無くても、公園内にある設備で代替種目を
行ってみて下さいね。

チンアップバーを使い、自宅で大円筋・広背筋を鍛える→

2019年11月13日

ダンベルプルオーバーからの懸垂はネガティブ動作を重視して丁寧に行う

前回は【プレイグゾースト法(事前疲労法)からの
懸垂で背中を鍛える
】と言うタイトルで

懸垂を行う前にダンベルプルオーバーを行い、事前に
懸垂の際に大きな刺激を与えたい大円筋をダイレクトに


負荷を与えてからチンアップ(懸垂)を行って元気な
二頭筋よりも先に大円筋を疲弊させる事で、

懸垂を行う際の大円筋への負荷が分かり易くなる。と
言う事に ついて綴りました。

前回のブログ→プレイグゾースト法(事前疲労法)からの
懸垂で背中を鍛える


この様にプレイグゾースト法を行ってからチンアップを
通常と同じように行おうと思っても、既に大円筋が


疲弊して元気な状態では無い為、普通よりも筋力は発揮し
難くなりますし、回数も多くは行えなくなります。


なので、一見 筋力が不足しているのかな?と言う風に
錯覚してしまいますが、プレイグゾースト法を行った後は


どの部位で あろうと、通常時よりも筋力が落ちるのは
当たり前の事なので 回数などは気にせず、

あるいは加重して行うならば、扱う重量は気にせずに
あくまでターゲットの筋肉をより効率的に刺激する為に


その時々で筋肉に最も負荷を与えられるで あろう方法で
大円筋・広背筋に刺激を与えましょう。

パワーラックで懸垂を行い大円筋を鍛える→


例えば、回数を重視して行ってしまうと、どうしても回数が
まず第一優先に なってしまうので、ネガティブ動作を

蔑ろにして、引き上げる時のみに力を注いでしまいがちに
なりますし、加重して 重量に拘って『どうしても この重量で

チンアップを行う!』と言う風にトレーニングパターンや
思考を固めてしまうと、結局、動作を行う際に反動を使って


無理やり身体を引き上げがちに なってしまったりします。


プレイグゾースト法で充分に刺激を与える事が出来ているの
ならば、加重して反動を使いながら無理して行うよりも

自重で丁寧にネガティブ動作を重視して負荷を与える方が
余程 効果的だと思います。


基本的にウエイトトレーニングを行う時はネガティブ動作を
丁寧に行う方が 重量を持ち上げる時(引き上げる時)よりも

強い負荷が筋肉に乗りますし、また、ネガティブ動作を重視して
ゆっくり下ろす事で、無用な怪我を防ぐ事にも繋がります。


なので、余程 筋力が強い人で無い限り、ダンベルプルオーバーで
大円筋に対して充分な刺激を与えた後は自重でネガティブ動作を


丁寧にゆっくりと下ろす事を意識するだけでも強い刺激を大円筋・
広背筋に与える事が出来るので、無理して加重して雑な動作で

行ってしまうよりも、自重で丁寧な動作を意識した方が
良いと思います。

ダンベルプルオーバーとラットプルダウンの組み合わせ

勿論、プルオーバーの際に扱う重量を結構増やして行っても、
『まだまだ元気だし負荷が足りないぜ!』と言う人の場合は


加重ベルトを装着して10s~20kg加重するのも良いと
思います。

ダンベル・プルオーバーで背中種目前の事前疲労をする

2019年11月12日

プレイグゾースト法(事前疲労法)からの懸垂で背中を鍛える

前回は『手幅を狭めて懸垂を行い大円筋を鍛える
と言うタイトルでリバースグリップや通常の手幅での

順手のグリップで行うチンアップ(懸垂)以外にも
手幅を狭めて行う順手グリップでの懸垂で


行う事で、通常とは少し異なる刺激を与える事が出来る
と言う事に ついて綴りましたが、


前回書いた様に手幅を狭めて行うと身体を上に引き上げた
時に肘が胴部に当たってしまうので、


通常行う時と違う角度で身体を真っ直ぐ立てたまま上下に
反復運動を行うように意識すると、大円筋に対して

強い刺激を与える事が出来ると言う事を前回書いて、
その最後の方に大円筋を意識して刺激を与える事が


難しい場合、メインで刺激を与えたいとする筋肉に対して
プレイグゾースト法で事前に刺激を与えて

疲労させておくことで、その後に行うメインの種目の際
可動する筋肉の内、ターゲットの筋肉が最初に


限界を迎える様に仕向ける事が出来るので、チンアップを
行う時に大円筋・広背筋への刺激が弱いと感じた時は

大円筋をダイレクトに刺激できるダンベルプルオーバーを
行ってから チンアップに移ると良いと思います。

前回のブログ→手幅を狭めて懸垂を行い
大円筋を鍛える



フラットベンチ台で安定して身体を鍛える→


ダンベルプルオーバーはベンチ台などの安定した台と
ダンベルが あれば簡単に行える種目なので、

やろうと思った時に パッ!と気軽に運動を開始する事が
出来ます。
ダンベルプルオーバーで大円筋を鍛える


通常のベンチ台の使い方は ベンチ台に対して真っ直ぐ
寝そべり面積を広めに使う事で安定感が増して、


ベンチプレス等で身体に負荷を掛ける事が出来ますが、
ダンベルプルオーバーの場合はベンチ台を縦に使わず

横向きにして、横向きのベンチ台に対して縦に寝て
その上でダンベルを上げ下げするのですが、


プルオーバーの動作自体は非常に簡単なのですが、
スタートポジションまで持って行くのは少し大変に

感じるかも知れません。

ダンベルプルオーバーで大円筋に刺激を与えてプレイグゾースト法を行う

肩胛骨の辺りをベンチ台に乗せつつ、固定式ダンベルを
膝の上に乗せて グッ、と背中を反らせながらダンベルの端を


両手で握りグイッ!とベンチプレスの様に胸・顔の前 辺りに
持って行き、そのまま寝そべっている頭の後ろまでダンベルを


下して行くと、大円筋が伸展するので、背伸びした時の様な
気持ち良さを感じます。


そうして、大円筋の伸展を感じた位置から 今度は腕を元の位置に
(スタートポジション)に戻して行く事で大円筋が収縮するのですが

この時に漠然と腕を元の位置に戻して行くよりも 肘関節でダンベルを
押し戻して行く様なイメージを持ちながら行うと


より強い力を出力できて、収縮感も強まるかと思います。


腕を元の位置に戻して行った時に胸よりも下に持って行きすぎると
収縮感が逃げてしまうので、大体大胸筋下部までの範囲内で


一番収縮感が強く感じる位置で静止しましょう。


これを3セット程 行うと大円筋はヘトヘトに なって居て、且つ
背中トレーニングで使う二頭筋などには疲弊の影響は全く無いので


その後チンアップを行った時に、元気な二頭筋に対して大円筋が
先に疲弊するので、大円筋の筋力が限界に達しても


二頭筋の余力で もう1回分くらいは余計に行えるので、その分
刺激を与える事が出来るのです。

背中の広がり最初の種目はプルオーバーで
プレイグゾースト法を活用する


通常のトレー二ングにプレイグゾースト法
(事前疲労法)を取り込む


固定式ラバーダンベルで大円筋を鍛える→


2019年11月11日

手幅を狭めて懸垂を行い大円筋を鍛える

前回は『リバースグリップで懸垂を行い、背中を鍛える
と言うタイトルで、背中のトレーニングを行う際に

手幅を広げて行う他にも、通常時は手の甲が身体側を
向いている状態で行うチンアップ(懸垂)を

敢えて 逆手(リバースグリップ)に持ち変えたまま行う
パターンがあると言う事に ついて綴りましたが、


背中は視覚的に動きを見ながら行える部位では無い為
背中の筋肉の動きを強くイメージしながら行わなければ

ならないのですが、その際に筋肉をしっかりと描く為に
手幅とグリップの向きなどに工夫を加えて


少しでも強い収縮感を1度でも感じてみた方が、イメージ
しやすくなるので、自身の骨格や筋力の強さに合った


手幅を探しながら行ってみて下さい。

前回のブログ→リバースグリップで懸垂を行い、
背中を鍛える

前回書いた様に、通常の順手グリップでは筋力が弱くて
替え仇を引き上げ切れない、と言う人の場合は


二頭筋の力を発揮しやすくなるリバースグリップで行うのも
良いですし、それでも筋力的にチンアップを行う事が


難しい場合にはチンアップ用のグリップの下にベンチ台などの
頑丈で安定感のある台を置いて、その上に乗ってピョン!と

跳ね上がる力で身体を引き上げてから下す時にネガティブ重視で
ゆっくりと身体を下して行く事を繰り返して行けば


段々と筋力も向上して行くので、筋力が高まるまでは そういう
やり方でチンアップを行うのも有効です。


ラックで身体を鍛える

その際に手幅を広めて行うばかりで無く、手幅を狭めて行う
方法も筋力を高める上で非常に効果的です。


順手でも手幅を狭めて行うと、やはり二頭筋の関りの度合いが
大きくなり、慣れない内は二頭筋ばかりが先に消耗して

しまいますが、少し動作に馴れが生じて来たら、大円筋も
上手く収縮出来る様に なります。


手幅を狭めて行う際に意識したいのは、胸を張りながら肩甲骨を
引き寄せるチンアップと少し角度を変えて行う、と言う事です。


手幅が通常~広めの時は肘に身体が当たらないので、胸を
張ったまま引き揚げて行く時にグイッ!と背中を反らせて

肩甲骨を引き寄せる様に身体を合わせる事が出来ますが、
手幅を狭めて行う場合には肘が身体に当たってしまうので、

通常の角度では行いづらいです。



なので、手幅を狭めて行う場合には、敢えて身体を反らせずに
立てたまま上下に上げ下げします。


すると、二頭筋ばかりで無く、大円筋の収縮感も強くなるのですが
身体を立てたまま身体の角度をブラさずに反復動作を行うのは

非常に大変です。


それこそ 二頭筋と大円筋の力が強く無くては 満足の行くトレーニングは
行えないので、その問題を解決する為にプレイグゾースト法を

取り入れると効果的に運動が行えます。
背中の広がり最初の種目はプルオーバーでプレイグ
ゾースト法を活用する


プレイグゾースト法は事前に鍛えたい対象の筋肉をダイレクトに
刺激を与えて疲弊させておく事で、続くメインのトレーニング時に


対象とする筋肉の方が補助的に使われる筋肉よりも衰えて居る為
先に限界を迎えるけれども、補助的に使用される筋肉は

まだ余力が残って居る為、もう1レップ(回数)か その半分位は
持ち上げられるので、その分 強い刺激を与える事が可能になります。


こういった方法で筋力が弱い段階でも強い負荷を筋肉に
掛ける事が出来るので試してみて下さいね。

通常のトレー二ングにプレイグゾースト法
(事前疲労法)を取り込む


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