運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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前回は『僧帽筋や脊柱起立筋を意識的に鍛えて
姿勢を整える』と言う内容に ついて綴りましたが、



前回書いた様に筋肉痛を持続的に生じさせる事で
姿勢を意識しやすくなる、と言うのは非常に


簡単な方法で あります。




昨日書いた様に、姿勢を意識する上で 姿勢の崩れに
気付きやすいのが僧帽筋と脊柱起立筋が筋肉痛に


なって居る時だと思うので、意識して僧帽筋と脊柱
起立筋をトレーニングで鍛えておくと、



筋肉が完全に修復されるまでの日数 前傾になったり、
頭が肩よりも少しでも前に出てたら筋肉が張り、


痛みが生じるので『ハッ、』と気付いて 姿勢を直ぐに
正しやすくなります。




脊柱起立筋の前に僧帽筋の運動に ついて書いて行きますが、
僧帽筋は肩と首の間にある筋肉ですね。



この部分の筋肉は下に ある物を握って持ち上げようと
する時に引っ張られる事で強く負荷が掛かったり、



腕を正面に伸ばして行く時などに三角筋と一緒に
収縮感を感じたり、あるいは外国人がする仕草の


肩を すくめる動きを する時にも収縮する
筋肉部位です。




普通、日常生活では なかなか行わないであろう
動作である下から肩の位置まで物を引き上げる動作でも


僧帽筋が収縮するのですが、この動きを行う時に
軽い重量でもダンベルなりバーベルなりを握って行えば、


それがウエイトトレーニング種目の『アップライト・
ローイング』と なります。




アップライトローイングは僧帽筋のトレーニングの中で
可動範囲が広い種目と なるので、慣れないと


なかなか感覚を掴むのが大変な種目なのですが、軽い重量で
何度も反復して行く内に、慣れて来るので



僧帽筋の収縮・伸展の感覚が掴みやすくなり、的確な刺激を
与えられる様に なります。


ただ、気を付けたいのは下から（ダンベル・もしくはバーベルを
握った手が股関節辺りに位置する）肩の位置まで引き上げて来る


段階で、当然ながら二頭筋にも負荷が掛かり、可動域が長いが故に
変な風に反動をつけて反復運動を行ってしまうと、



二頭筋を痛めてしまう場合もあるので注意が必要です。




アップライトローイングは握った重りを肩の高さ（顎の位置）まで
引き上げる動作を反復するだけと言う非常にシンプルな動作ですが、




垂直に立ったまま、腕を上げ下げするだけでも充分に収縮感を
得られますが、垂直に立っている状態よりも5�p~10�p程



背筋を立てたまま上体を前に倒し気味にしながら行うと
より強い収縮感を得やすくなります。



下に おろして行く時も完全に肘を伸ばしきらず、その手前で
止めて、僧帽筋の緊張状態が抜けてしまわ無いように意識して


肩（顎）の位置まで引き上げた時に僧帽筋の収縮を
強くする為に肩甲骨も引き締める様に意識すると



強い刺激を得られます。



ちょっと長くなったので、続きに ついては
また次回にでも綴りたいと思います。







軽い重量のダンベルで僧帽筋を鍛える→

前回は『トレーニングベルトで腰を守る/痛め易い腰部』
と言う内容でトレーニング時に痛めてしまい易い腰部を


守る為にトレーニングべㇽトを装着して行う事と、姿勢に
気を付ける、と言うことを綴りましたが、



腰はトレーニング時のみならず、日常生活でも何かと
負担を受け易い部位である為、常日頃から姿勢は



意識して、腰椎に余計な負担が掛かる様な姿勢は
避けましょう。



腰椎に負担が掛かる姿勢と言うのは、前回も書いた様に
背中を丸めながら前傾したり、いわゆる猫背姿勢を


維持する事ですね。



普段の姿勢は、横から見た時に 頭を肩と並行の
ラインから前に出し過ぎ無い様に気を付けながら



過ごす事を意識すると、重心が前に行き過ぎず腰椎に
対して不要な負担を与えて しまうのを避ける事が

出来ます。




そうして日々の姿勢を崩さない様に意識する上で、
手っ取り早い手段が、脊柱起立筋や僧帽筋を筋肉痛の


状態に しておく事です。



筋肉痛で その筋肉部位に刺激が行くと 自然と姿勢を
意識する様になりますから、非常に簡単な方法ですね。



姿勢に気を付ける上で、先程も書いた様に僧帽筋と脊柱
起立筋を まずはトレーニングに よって刺激を与える事が


必要です。




僧帽筋に対してはアップライトローイングやシュラッグ、
ラットプルダウンや、脊柱起立筋と共通した運動である


デッドリフトなどで強い負荷を与える事が出来ますし、
脊柱起立筋に対しては、先に挙げたデッドリフトの他にも



専用の台を使ったハイパーエクステンションや、床の上で
うつ伏せ状態から背中を反って鍛えるシンプルな背筋の

方法も ありますね。.




勿論、どの種目も わざわざ高重量を扱って 強い刺激を
与えようとする必要は ありません。




普段 意識的に使って居ない筋肉ならば軽い重量で反復
運動を行うだけで 強烈な刺激と なり、



数日間は続く筋肉痛に襲われる事に なると思います。



軽い重量で行ったとしても、普段動かさない筋肉を
意識的に動かした事による筋肉痛は大体 完全に癒えるのに



4~5日は掛かるでしょうから、その間は僧帽筋や脊柱
起立筋の筋肉痛が持続する事で 姿勢を意識しやすい


日々が続く筈です。



勿論、筋肉痛が癒えて身体が完全に修復されたら、再び
同じ様に、僧帽筋と脊柱起立筋に対して収縮・伸展の


反復運動で刺激を与えて、筋繊維を強化する様に動かせば
また、4~5日程度筋肉痛となるので、また その期間は



姿勢を意識し易くなる筈です。



次回以降に僧帽筋や脊柱起立筋の運動に ついて書いて
行こうと思います。



基本的にプル系の種目の様にリストストラップがあると
僧帽筋、脊柱起立筋ともに刺激を与えやすくなりますので、


あると非常に便利です。







ストラップは こちらから↓↓
ストラップを使用し、トレーニングに安定感を出す→

前回は『肩関節と同じくらい痛め易い腰椎・脊柱起立筋』
と言う内容で、肩関節と腰椎を痛めてしまうと非常に


厄介という事に ついて綴りました。



腰を痛めてしまうと、酷い時には朝 目を覚ました時に
布団から起き上がる事も出来ない場合も あります。




軽度の場合は、まだ多少軽い運動が行える場合も
ありますが、少しでも痛みが悪化してしまった場合には



脊柱起立筋が張ってしまう様な運動は行う事が出来無く
なります。（上半身・下半身ほとんどの種目ですね）



スクワットやデッドリフト等はガッツリとウエイト
トレーニング時に負担が乗っかってしまう部位なので、



言わずもがなですが、肩や胸のトレーニングでも
腕のトレーニングでも腰の痛みが響いて



踏ん張る事が出来無くなってしまうので、腰が痛んで
しまわない様に注意深くトレーニング動作時に


姿勢や角度を意識しましょう。



少し前に書いた様に、肩は動かさない様に肩サポーターを
装着して意識して動かさない様に努めれば、


何とか日々を無難に過ごす事は可能です。（勿論、その間
どの部位のトレーニングも行えませんが）



しかし、腰が痛むと先程も書いた様に、布団から自力では
起き上がれ無い程の痛みに襲われる事もありますし、



日常生活に おいて、歩く際にも椅子に座る際にも、立ち上がる
際にも大変な苦痛を伴う様に なってしまいます。




椅子に座るのは休憩の為で あったりしますが、その休憩時間も
苦痛に襲われ続けてしまう、と言うのはツラいですね。




そうした事態を避ける為にも、前回書いた様にトレーニング時の
脊柱起立筋の張り具合をキチンと意識しながら反復動作を



行う事が重要なのです。




脊柱起立筋が張る、と言うのは前傾姿勢になる時に背筋を
張りながら上体を倒して行く時に背中下部から中部までの



大きな筋肉が腰を支えるのですが、こうして背筋を張りながら
上体を倒して行く、あるいは倒した姿勢を維持すれば



腰椎へのダイレクトな負担を多少は軽減できます。




ところが、背筋を緩めながら（丸めながら）上体を倒して
しまうと、脊柱起立筋の関りが極端に小さくなり、


腰椎に負担がガッツリ乗ってしまうしまう様になり、
あっという間に腰の痛みに繋がってしまうので、



日常生活で腰を痛めた時に腰痛サポーターを装着しながら
日々を送る様に、トレーニング時にはトレーニングベルトを


ググっと締めて、腰周りを固定しながら 且つ、姿勢を
意識する事で腰部への負担を和らげる事が出来ます。



トレーニングベルトは腰のトレーニング時（デッドリフト等）
だけで無く、肩や背中、脚のトレーニング時にも大変大きな


支えとなってくれるので、1つでも持っておくと便利です。







トレーニングベルトでグッと締めて腰を守る

前回は『肩の痛みを和らげるには妙な負担を掛けない様に
する事』と言う内容で、運動時の手幅や角度、


そして肩が可動するトレー二ングを行う時には、必ず
ストレッチを行ってから2セット程 軽い重量で



ウォーミングアップをしてから血流を高めて筋肉を
温める事が大事だと言うことを綴りました。




それでもバックプレス『ビハインドネック・ショルダー
プレス）を行う時には細心の注意を払いながら行う必要が


あります、という事を前回書いたのですが、やはり首の
後ろでバーベルシャフトを下ろしたり、上げたりする動作は




肩関節にも、首にも負担が生じてしまうので、トレーニングの
効果は高くても、安全に怪我無く行うのは中々難しい面が

あります。




前回も書いた様に、無理して自分でコントロールできない様な
重い重量んび設定してトレーニングを行ったり、


変な角度・姿勢で行ったりすると、当然肩を始めとする関節
部位に過度な負担が生じてしまうので、痛めてしまったり、


なかなか治らない慢性的な関節痛の原因にも なり得ます。




上半身のトレーニングを行う上で最も痛め易い部位は肩関節だと
思いますが、腰部も また同じくらい痛め易い部位で あります。



腰は垂直に立っている状態から、頭を数�p前方に出しただけで
脊柱起立筋が貼りますし、その際に腰椎にも負担が生じています。



更に頭の位置を徐々に下げて行く事で腰椎や脊柱起立筋への
負担は どんどん増して行くので、運動中は余程姿 勢に気を付けて



行わないと、あっという間に腰に大きな痛みを抱えてしまう事に
なります。



特に気を付けたいのは、脊柱起立筋で支えられている間は
まだ良いのですが、上半身を前に倒しながら行う運動時に



背筋を張った姿勢を保てずに、緩めてしまうと、脊柱起立筋の
関りが途端に小さくなり、その負担は筋肉では無く、



腰椎にズッシリと乗ってしまうので、直ぐに腰を怪我して
しまいます。




腰を痛めてしまうと、トレー二ングどころか、日常生活を
送る事も大変な苦痛を伴う様に なってしまうので、



背中に負担が掛かるトレーニング種目を行う際には、姿勢と
脊柱起立筋の張り具合を意識しながら行たいものです。




勿論、脊柱起立筋は かなり大きくて強い筋肉なので、上手く
鍛えれば、上半身の運動を行う時にも大きな支えとなりますし、



スクワットなどを行う時にも頑強な脊柱起立筋が安定性の
高い反復運動を保証してくれます。




しかし、先にも書いた様に、腰部は頭の位置を少し前に
出しただけで負担が掛かり始めてしまう部位なので、



1日を通して知らず知らずの内に、疲弊感が積もり
積もっている恐れがあるので、トレーニング前後だけに



関わらず、日常の中で時間が空いたら軽く腰周りを
ストレッチして柔軟性のある健康な腰を保ちましょうね。





トレーニングベルトで腰を守りながら安全に運動を行う→

前回は『トレーニング時に、何かと発生しやすい肩の痛み』
と言う内容で肩や胸など上半身のトレーニングをする時には



まずストレッチを行い、それから軽い重量で2セット程度
ウォーミングアップをして血流が高まり、筋肉が温まってから



本番セットに臨む事と、角度や手幅に気を付ける事が大事、
と言う事に ついて綴りましたが、




上半身の中で肩関節は非常に痛め易い部位で ありますし、
痛めてしまうと、あらゆる運動に支障を来してしまう様になる


厄介な部位でも あります。



胸や肩に限らず、広背筋を鍛える為のラットップルダウンを
行おうとする時にも、肩が痛むと力を入れ難く なります。

この時も やはり、手幅を広く握って行うと肩への負担も
大きくなり、痛みに繋がり易くなってしまうので


注意が必要です。




肩を痛めてしまうと、トレーニング時は勿論、日常生活にも
支障を来してしまう場合があるので、出来るだけ怪我には


気を付けたいものですね。



そう言えば昔コナンを読んでいて知ったのですが、野球選手の
様に肩を使う頻度が高い人は 余計な負担が掛かってしまうのを


避ける為に利き腕側ではカバンを持つのを避け様ですね。




そうやって普段から気を付ける必要がある位、肩関節は
怪我をしやすい部位なので、日々のストレッチは欠かせませんし、



変に無理して自分の筋力でコントロールできる以上の重量を
使用して過度な負担を掛けてしまうのは避けたいですね。




肩の痛み、と言うのは悪化してしまうと腕を持ち上げるのも
腕をサイドに広げるのも苦痛が伴います。



手幅と関係なく肩関節に強烈な痛みが生じて居る時に
避けた方が良いのはビハインドネックでの


ショルダープレスですね。




私の場合は、肩関節が強烈に痛く無くても、ビハインドネック
ショルダープレスを行うと肩関節に痛みが生じてしまうので



基本的にはビハインドネック（バックプレス）では行わ無いの
ですが、たまに変化を付ける為に行うと、分かっていて


気を付けているのに肩関節を痛めてしまいます。笑



肩の関節自体が関節窩と言う窪みに上腕骨の先端部分が
嵌り、それを腱・筋肉で支えていると言う作りなので、



そこに変な角度で加重して刺激を与たり、過度な負担が
生じる様な動きをしてしまうと、簡単に痛めてしまうのも


仕方が無いですね。



痛めてからは、肩関節が可動してしまうと、その都度
痛む様に なるので、日常では肩サポーターを装着したりして




肩の可動の補助をしなければならなくなります。



足腰と異なり、肩は使用しない様に意識すれば、日常で
余計な負担が掛かるのを避けられるのが、



まだマシな点では ありますが、とは言え、最初から
怪我をしてしまうのは避けたいものです。

前回は『大胸筋トレーニングを行う際に肩への負担に
気を付ける』と言う内容に ついて綴りましたが、



上半身のトレーニングを行う時には 多くのトレーニングで
肩関節に負担が掛かってしまいます。





胸や肩のトレーニングでは それが顕著ですが、背中の
種目であるラットプルダウンの時などにも、その影響が



出てしまう事も しばしばあります。



なので、トレーニングを何時でも力いっぱい行う為には
普段から肩関節に痛みが生じない様に気を付けながら


行わなければなりませんが、可動域や角度に かなり
慎重になりながら行わなければならないので中々大変です。




その他にも、筋肉を鍛える際にはトレーニングに取り組む前に
ストレッチをして、肩関節周りを軽く解しておくのも大切です。




勿論、ストレッチをしたからと言って完全に怪我が
防げる訳では無いですが、ストレッチをしないで



トレーニングを行うよりは肩関節を痛めてしまう確率は
下がるかと思います。





肩のトレーニング時は 当たり前ですが、何をするにも必ず
肩関節が可動するので、痛みが生じない様に誰しもが



慎重になる事と思いますが、大胸筋トレーニングの時も
少し筋肉が温まって来たからと言って油断してはいけません。



特に、バーベルベンチプレスを行う時には、そこそこ
重い重量を扱える人は、手幅や可動範囲・角度によって



肩関節を強く痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。





手幅が広すぎると痛め易いと言うのもありますが、そもそも
バーベルベンチプレスの場合、動作途中に肩関節に


痛みを感じても 一旦置いてから手幅を変えるしか方法は
無いので、面倒臭がって そのまま運動を継続させてしまうと



肩関節を大きく痛めてしまう原因になるので、少しでも
痛みを感じた場合には、一旦バーベルを置いて


手幅を変えて持ち直す事が肩の怪我を防ぐ、もしくは
悪化させない為に重要です。




バーベルの場合は こうした1本の長い棒である構造上、
こうして、動作途中に変化を付ける為に


持ち替えたりする必要がありますが、これがダンベルの
場合なら、左右それぞれ単体なので、動作途中に軌道修正が


簡単に行えて、痛むポイントからズラしながら行える、
と言う利点があります。




更に、ダンベルベンチプレスの場合は、どうしても
肩の痛みが強くて深く下ろせない、と言う様な場合でも




全可動域で行えなくても、ダンベルを押し出した時に
大胸筋をググッと収縮させて絞り込めば



全可動域ほどは行かないかも知れませんが、大胸筋に
対して強い負荷を与える事が出来る、と言う面も あります。


ダンべルを使用して大胸筋を鍛える→

前回は『スベンドプレスを大胸筋トレーニングの
締めとして行う理由』という事で大胸筋を鍛える時に


序盤に行うよりも、大胸筋トレーニングを行う上で
高重量を扱える種目を最初の方に行い、


大胸筋の筋力を消耗させてから 締めの種目として
スベンドプレスを行う方が肉体的にも効果的だし、



精神的にも満たされて 満足の行くトレーニングが
行える、と言う事を綴ったのですが、



大胸筋トレーニングの流れとしては大体、ダンベル
フライ（もしくはマシンフライ）などの上腕三頭筋の


関りが少なくて、ほとんど大胸筋のみに負荷が乗る様な
種目を最初に行い、続く種目として強い筋力を発揮できる


ベンチプレスを行い、そして大胸筋の血流が高まった所で
その後は多少扱える重量は下がっても、大胸筋の上部、


もしくは下部に直接的に刺激を与える事が出来る
インクラインベンチプレスかデクラインベンチプレスを



行うなどの流れが大胸筋の上部・中部・下部に満遍なく
刺激を与えられるので良いと思いますし、


私が好んで行う流れなのですが、何で最初にダンベル
フライなどのフライ種目から入るのか？と言うと、



私は割りと肩を痛め易いのですが、軽くストレッチを
行ってから、軽めの重量で2セット位 ベンチプレスを行い、



そして本番セットに突入する、と言う事も 嘗ては行って
居たのですが、この流れだと どうにも肩が痛むな〜。


と思って、色々なパターン・組み合わせを試した結果、
軽いストレッチの後 最初に行うのはダンベルフライが



適して居るな、と言う結論に至った訳です。






ベンチ台に寝て、腕を両サイドに開いて行く際には
当然ながら肩関節も大きく動く事に なるので、


軽い重量を握り、最初にウォーミングアップの為に
2セットだけダンベルフライの動作を行う事で



ストレッチと なると同時に、血流も高まり身体が
温まるので肩関節の可動も多少広がり、



フライ種目プレス種目を行う際に 特に痛みを
感じる事無く、（もしくは軽減され）動作を


反復出来る様になるのです。



勿論、マシン・フライでも良いのですが、私の場合
先程も書いた様に 肩関節を割りと痛め易いので、



完全に軌道が固定されているマシンで行うよりも、動作の
軌道を微調整しながら行えるダンベルフライの方が


身体に合っています。（勿論どちらかが良いか？は個人差が
あるでしょうが）




フライに限らず、プレス種目でも コントロ―る出来る重量で
あるならば、動作の軌道上で肩が痛むポイントを避けながら



反復して筋肉に『安全に』負荷を与え続ける事が可能に
なるので私はダンベルを重宝しています。



そうした流れで、大胸筋に刺激を与えて筋肉を追い込んだ後は
スベンドプレスでダメ押しの強烈な収縮感を与えると


非常に満足度の高い大胸筋トレーニングの時間を
過ごせると思います。

固定式ラバーダンベルで大胸筋を鍛える→

前回は『斜め上方・下方に向かってスベンドプレスを
行い、大胸筋を鍛える』と言う内容に ついて


綴りましたが、スベンドプレスは非常に軽い重量で
充分な効き目を感じ得る事が出来る種目であるので



まずは、ダンベルフライや（バーベル、ダンベル）ベンチ
プレスを行い、大胸筋の筋肉を重たい重量を扱える



トレーニング種目で疲労させてから行うと、大胸筋に
対して 締めとして強い収縮感を与えられるので、



非常に有意義な大胸筋の運動が行える、と言うことを
書いたのですが、前回書いた様に


最初にスベンドプレスの様な非常に軽い重量で行う
運動は出来れば行いたくないものです。






トレーニングを始めたばかりの頃は どの種目も対して
重量を扱えないので、軽い重量で行うのは自然ですが、



段々筋力が高まって来ると（特にプレス種目）軽い重量で
無駄に筋力を消耗させたく無いと思ってしまう様になります。



なので、必然的に大胸筋に対して4種目くらい行い、
各3セットづつ やるだとしたら、頭の2種目は



やはり思いっきり力を振り絞りたいですし、ここで如何に
大胸筋に対してガッツリ刺激を与えられるかが、


その日の大胸筋トレーニングの充実感に繋がります。



その次のセットはインクラインで行うか、またはデクラインで
行うか、はたまたマシンでチェストプレスを行うか？は、


その日のトレーニングの目的により異なりますが、いずれに
しても、最初の2種目よりは重量が扱えない種目を


選択する事になります。




私が1番最初に行う事が多い、ダンベルフライにしても、
ベンチプレスに比べれば扱える重量は少し落ちるのですが、



それでも（ダンベル）ベンチプレスに近い位の重量を
扱える様には なりますし、インクラインベンチや


デクラインにしても同様ですね。



しかしながら、どうやってもマシンを使ったチェスト
プレスの場合は備え付けられている重量以上では



行えないので、3種目目か4種目目に持って来るのが
適した種目だと思います。



それと同じ様に、スベンドプレスも軽い重量でしか
行えない種目な為、頭に持って来るよりも、


散々重い負荷を掛けられる種目で大胸筋を追い込んでから
最後の種目として行うのが適して居ると思います。



このスベンドプレスを安全に行う上で大切なのが
プレート選びです。



これまでにも何度か書いて来たように、スベンドプレスは
バーベルで使う重量プレートを両手の平で挟み、



そのまま胸の前で合掌の様な形で保持し、前に腕を伸ばして
行く事で大胸筋を強く収縮出来るのですが、



普通の鉄の塊のプレートでは、段々ズレ落ちて来てしまう
事もあり、軽いとは言え、多少危険を伴うので


穴空きのグリップ部分の加工が施されているプレートを
使う様にすると指先を引っ掛けながら安全に反復運動を



行えるので良いと思います。




EZグリッププレートで安全にスベンドプレスを行う→

前回は『大胸筋内側をナロウグリップベンチプレスと
スベンドプレスで刺激する』と言う内容に ついて

綴りました。



前回の最後の方にスベンドプレスを行う時には、
前方のみで無く、前方斜め下側に向けて行ったり、




前方斜め上側に向けて行うなどの少し違うパターンを
取り入れるのも効果的、という事を書いたのですが、



基本的にスベンドプレスを行う時と言うのは、ダンベル
フライやベンチプレス等の高重量を扱える運動を


行った後に、鍋に おける麺類や、ご飯の様に『締め』
として行う物だと 私は捉えて居ますが、



多くの人の場合も そうだと思います。



順序的に 非常に軽い重量で行うスベンドプレスよりは
筋肉が疲弊して居ない段階で、出来るだけ高重量を


扱える種目を行い、筋肉に強い負荷を掛けた方が
良いでしょうし、また心理的にも高重量を扱える


種目を優先したくなります。



何しろ、トレーニング前に その日行うトレーニング
内容をイメージして集中力を高めてから


毎回のトレーニングに臨む訳ですから、最初の方に
軽いけれど、効果的で 大胸筋を激しく消耗させてしまう


種目は行いたく無いと考えるからです。






仮に、最初の種目にスベンドプレスを選択してしまうと
その後の（バーベルでも、ダンベルでも）ベンチプレスで



思った以上に筋力を発揮出来なくなってしまい、身体には
ある程度の反応が返ってきたとしても、精神的には



何だかイマイチな感じが シコリの様に残ってしまい、
不充分なトレーニングだったと言うイメージが


頭の中に残ってしまうことすら あります。




なので、スベンドプレスを締めに行って、その日の
トレーニングの充実度を増しましょう。




先程も書いた様に、身体の前方へ真っ直ぐに腕を
伸ばして行くだけでは無くて、身体の斜め上・下前方に



伸ばして行く事で、この非常にシンプルな動作の
マンネリ感を打破する事に繋がります。





やり方は非常に簡単で、前方に真っ直ぐに伸ばして行く
パターンと同じで、まずバーベルプレートを両手の平で



挟み込み、（落下の危険を防ぐ為にグリップ穴付きの
プレートの方が良いです。）胸の前に『合掌』の形の様に



持って来たら、そこから身体の斜め下方に 腕を
ゆっくり伸ばして行きます。



この時に肘関節が完全に伸びきってしまう手前で止めて、
その状態で1秒、2秒保持して大胸筋を意識的に絞り込み、



また ゆっくりと元の位置（胸の前）に戻して行きます。





これを斜め下方、斜め上方、そして正面真っ直ぐ、それぞれに
反復させて行くと、大胸筋の収縮感を強く得る事が出来ます。



グリップ付きの重量プレートで安全にスベンドプレスを行う→

前回は『ナロウグリップベンチプレスとスベンド
プレスで大胸筋内側を鍛える』と言う内容について


綴りましたが、ナロウグリップ・ベンチプレスは
三頭筋メインに鍛える目的もあれば、



大胸筋内側を鍛える目的も ある、と言う事について
書いたのですが、同じ動作を行うのに胸の内側が



メインに なったり、三頭筋がメインになるのは
何故か？と言うことにも触れたのですが、



単純に三頭筋の不あkを与える様にイメージするか？
大胸筋内側に強く負荷が掛かる様にイメージするか？


と言う位の違いしか ありません。



ナロウグリップベンチプレスはバーベルシャフトの
ツルツルとザラザラの境目に人差し指を置いて、


そこから残りの指を握り込むと大体丁度良いくらいの
グリップになると思います。



もちろん、人により身長も違えば肩幅も腕の長さも
異なりますので、個人個人 多少の微調整が



必要に なりますが、胸にも三頭筋にも負荷を与えようと
思った時に大体の人に当てはまる手幅だと思います。



私は三頭筋メインでも胸メインでも同じ手幅で狙い通りの
効果を感じますが、人によっては胸をメインにする時は、



指一本分だけ外側にズラした方が胸の内側に負荷を
与えやすい人も居るかと思いますので、


ツルツルとザラザラの境目では狭いと感じた場合には
そうやってズラして行ってみて下さい。






そうして大胸筋内側に強い負荷を与えた後は前回も
書いた様に、スベンドプレスで締めくくる訳です。




スベンドプレスの良い点は、何と言っても たった
2.5�sや5�sのプレートで大胸筋に対して



強い収縮感を与えられるところですね。



やり方は前回も書いた様に非常に簡単です。



胸の前で両手でグッと挟み込んだバーベルを構えて
そのまま ゆっくりと前方に押し出して行くだけです。



そして いつも書いて居ますが、決して腕を伸ばした時に
肘関節をピン、と伸ばしきってしまうと大胸筋が



メインターゲットの運動なのに、別の箇所に負荷が逃げて
しまいますし、何よりも安全に肘関節を伸ばしきった状態で



例え軽くても 重量を両手で支えていると、肘関節に負担が
掛かってしまいますから、怪我に繋がるので良く無いですね。




なので、肘関節を完全に伸ばしきってしまう一歩手前で
止めて、肘が微妙に曲がっている状態を維持したまま



1秒、2秒ほど大胸筋を絞り込む様に するのが効果的です。




1秒、2秒絞り込んで収縮させたら、ゆっくりと胸の前まで
戻して行くのですが、もし2.5�sで この動作に馴れてしまったら


身体の前方のみでなく、身体前方 斜め下に押し下げて行ったり、
身体前方 斜め上に押し上げて行ったりするのも非常に効果的です。


EZグリッププレートでスベンドプレスを行い、大胸筋内側を鍛える→