運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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前回は『バーベルシュラッグで僧帽筋を収縮させる/
手幅を工夫する』と言う内容でバーベルシュラッグに


限らず、バーベル種目を行う時には必ず悩む事になる
手幅に関して少し触れましたが、筋肉の収縮感を


少しでも強く感じようと思った時に手の位置や手幅を
どうするか？と言うのは非常に大切に なって来ますね。

前回→バーベルシュラッグで僧帽筋を
収縮させる/手幅を工夫する

手幅に関してはバーベルは その形状から1度握ったら、
1セット終えるまで手幅を変えづらいですが、


ダンベルの場合は手幅どころか、動作の軌道も1セット
行っている途中でも自由に変えながら行えるので、


シュラッグに関してはダンベルで行う方が僧帽筋の
絞り込みを感じやすいのでバーベルでの軌道が


難しかったり、僧帽筋への収縮感がイマイチ強く
感じられない、と言う人の場合はバーベルから


ダンベルに持ち替えて行ってみるのも良いかと
思います。



ダンベルの場合は身体の正面で保持しながら反復
運動を行うバーベルシュラッグとは異なり、



左右で それそれ独立した単体のダンベルを身体の
側面に持って行き、その位置で肩を すくめて


上げ下げを繰り返すので、それでけでもバーベル
シュラッグとは かなり異なる収縮感を得られると

思います。

ダンベル・シュラッグで僧帽筋を強烈に収縮させる
更に以前も書いた様に背筋を張りながら動作を
反復する事を意識して、僧帽筋へ しっかりと


テンションが掛かり続けて居る事を感じる事が
出来たら、もう1段階 絞り込み感を強くする為に



肩を すくめる様に引き上げて僧帽筋が収縮されたら
肘を ほんの少しだけ斜め上にググッ、と引き上げると


（もしくは肘で斜め上に押すイメージ）僧帽筋の
収縮感がとても強く感じられる様に なります。




しかし、この時に注意したいのは、肘の動きを
イメージしながら斜め上に引き上げるとは


言っても、肘関節を曲げて斜め上に上げようと
してしまうと、上腕二頭筋の力が強く働いて


しまう様に なるので、あくまで、肘は曲げすぎない
様に 薄っすらと曲げたままの状態を維持しながら


肘を斜め上に挙げて行きます。



微妙に数�pだけ肘を曲げている状態、と言うのが
難しいですが、


腕をピンと伸ばしたままの状態で重量を握っていると
肘関節にも負担が生じてしまいますし、


かと言って、肘関節を曲げすぎても上腕二頭筋に
負荷がガッツリと乗ったままの動作を行う事になり、


僧帽筋のトレーニングと言うよりは二頭筋のトレー
ニングの様に なってしまいますので、注意が必要です。


なので、ダンベルを握ったら ほんの1�p〜2�pだけ
肘関節を曲げるイメージでダンベルを保持し続ける事が

大事です。



この微妙な さじ加減が難しいのですが、何回も行って
いく内に徐々に慣れて来ると思いますので、何回も


反復して試してみて下さいね。




固定式ダンベルで僧帽筋を鍛える→

前回は『シュラッグで僧帽筋を鍛える/短い可動範囲
だからこそ丁寧に』と言う内容で、僧帽筋を鍛える為の


アップライトローイング以外の方法としてシュラッグと
言う僧帽筋のトレーニング種目について綴りました。

前回→シュラッグで僧帽筋を鍛える/
短い可動範囲だからこそ丁寧に

前回書いた様に、アップライトローイングに比べて
シュラッグは可動範囲が極端に狭いので、


動作は非常に簡単ですし、割りと速い段階で そこそこ
重い重量を扱いながら強い負荷を掛ける事も

出来る様に なります。
アップライトローイングで僧帽筋を
鍛える/姿勢を意識

しっかりと肩甲骨を引き寄せたり、動作中の姿勢に
気を付けながら行えば強い収縮感を得やすい種目で

あります。


しかし、動作上の筋肉他肩胛骨の動きをしっかりと
イメージ出来て居ないと、動作の形だけ真似しても


なかなか収縮感を掴み難いかも知れません。



重量を握り、肩を すくめる動きで僧帽筋を収縮させ、
負荷を与える、と言う動作ですが、



これをバーベルで行うのと、ダンベルで行うのとでも
動作の軌道や可動域は変わります。





バーベルの場合は バーベルの構造上、常に身体の正面で
保持しながら引き上げなければならないので、


僧帽筋の収縮感を強く感じるのは、かなり難しいです。



どうしても左右単体で独立しているダンベルよりも可動
範囲が狭く感じてしまいますから、余程 上手く僧帽筋の


収縮・伸展の動きがイメージ出来て居ないと肩甲骨を
引き寄せる動きも小さくなってしまいます。



なので、バーベルで行う場合は、しっかりとコントロール
出来そうな重量設定にして、一先ず行ってみて


上手く収縮感を得られていないな、と感じたら少し
重量を下げて行ってみると、1セット目に行った重量よりも



軽く感じてコントロールが容易になるので軌道を丁寧に
辿る事が出来る様になります。




もちろん、その重量でも上手くコントロール出来て居ない、
と感じた時には更に重量を落として動作の軌道を


しっかりと考えながら行ってみる事で、収縮感を得やすく
なると思います。



バーベルで行う場合には、やはり どの種目でも手幅が重要に
なって来ます。



大体肩幅〜骨盤位の幅が標準的な手幅だと思いますが、人に
よって収縮感を得やすい手幅は異なるので、


骨盤~肩幅よりも拳1つ分くらい広めに握って行ってみるのも
良いですし、反対に拳1つ分狭めて握りながら行ってみるのも

良いと思います。



それぞれの手幅で軌道がスムーズになったり、反対に余計な
箇所に力が入ってしまったりすると思いますが、


自分の身体に合った手幅を見つけて何度も反復運動を
行ってみる事が大事なので、まずは色々試してみて下さいね。


バーベルシュラッグで僧帽筋を鍛える→

前回は『アップライトローイングで怪我をしやすい
パターン/手首・二頭筋』と言う内容に ついて


綴りましたが、結局の所、可動範囲が広いと それだけ
集中しながら反復運動を行うのは難しくなりますし、


丁寧に行うのが難しいからこそ、重い重量で さっさと
片付けてしまいたくなります。


しかしながら、前回も書いた様に、自分の力でコントロール
出来る範囲内の重量で無いと、反動を使って


ガンガンやってしまいがちになり、上げる時は兎も角、
上げる時に勢いのままグン、と下げてしまい、



結果的に二頭筋を中心に怪我をしてしまう恐れがあるので
筋力を高める為や、少し変化を与える為に ほんの少しだけ


重量を加えるなら まだしも、大変な種目だから、とっとと
重い重量で筋肉に強い負荷を与えて終わらせよう。



と言う考えが根底に ある場合の過度な荷重は怪我の元に
なってしまいますので避けましょう。

アップライトローイングで僧帽筋を
鍛える/姿勢を意識

これまでにも何度も書いて来たように、アップライト
ローイングは僧帽筋のトレーニングとしては


かなり可動範囲が広い種目なので、そう言った葛藤などが
生じてしまう大変さが あります。


アップライトローイングで僧帽筋を
強く絞り込む/イメージが大切


それに対し、もう一つの僧帽筋のトレーニング種目である
シュラッグは反対に非常に短い可動範囲で行う運動なので、



反動を使ってしまうよりも、丁寧に筋肉を動かそうと言う
意識が働きやすいと思います。




シュラッグと言うのは、両手にダンベル、もしくは
バーベルを握り、肩を すくめる様にググっと引き上げ


僧帽筋の収縮感を感じたら、その位置で1秒~2秒静止して
絞り込むことで僧帽筋に短い可動範囲で しっかりと


刺激を与える事が出来ます。

ダンベル・シュラッグで僧帽筋を
強烈に収縮させる


しかし、シュラッグは可動範囲が短いとは言え、上に
上げる角度や 肩甲骨を寄せる、と言うのを意識しないと


なかなか強い収縮感を得るのは難しいです。



シュラッグを行う時の姿勢はアップライトローイングの
時と同様に、少し背筋の張りを意識して僧帽筋に


負荷が乗りやすい姿勢を作り、そして気持ち 斜め後ろ
上方に肩を すくめて上げて行くイメージで僧帽筋を

収縮させます。


この時に三角筋後部の筋肉と肩甲骨の動きをイメージ
しながら行うと、僧帽筋の収縮感を感じやすくなります。




収縮させるまでは しっかりとイメージを保ちながら
行えるものですが、下す時には雑になりがちです。


なので、下す時も背筋を張ったまま、僧帽筋から負荷が
逃げてしまわない範囲内までを しっかりと意識しながら


やや曲げ気味にした腕を伸ばしきらない様に保ち、そして
また上げて行く、と言う運動を反復しましょう。



シュラッグは上手く行えば、非常に強い収縮感を感じられる
種目なので、丁寧にコントロールして僧帽筋の発達を

促しましょうね。



ダンベルを使用して僧帽筋を鍛える→

前回は『僧帽筋を鍛える/アップライトローイングの
姿勢と可動範囲』と言う事に ついて綴りましたが、


どの部位に ついても同様の事が言えますが、筋肉から
負荷が逃げない可動範囲を しっかりと意識しながら


反復運動を行う事が大事です。


その上で、出来るだけ大きく動かして同じ運動を
するにしても少しでも大きい負荷を筋肉に与える様に

意識したいものです。



これまでにも何度も書いていますが、僧帽筋の
トレーニング種目としてはアップライトローイングは


かなり可動範囲が広めの種目と なります。

アップライトローイングで僧帽筋を鍛える/
姿勢を意識


可動範囲が広いという事は単純に筋肉に負荷が掛かって居る
1レップ（回数）毎の時間が長いと言う事であり、


それだけツラい時間が持続する、と言う事で あります。



可動域が短い種目が楽だと言う訳では無いですが、
筋肉に緊張状態が長く生じる運動は それだけで


かなりハードだと言う事です。



以前書いた事が ありますが、身長が高い人と低い人では
腕の長さなどが異なる為、同じ運動でも背が高い人の方が


恐らくは、ツラい時間が長いのでは？と言う事と同じですね。


（この中盤以降に記述）→ドロップセット法は限界を超えた
その先の心と身体の強化を生み出す



僧帽筋トレーニングの場合、アップライトローイングの他に
代表的な種目と言えば『シュラッグ』ですから

ダンベルシュラッグで僧帽筋を集中的に鍛える

可動範囲が広い種目と極端に狭い種目とで、その落差に
びっくりしちゃいますね(^_^;)笑


（とは言え、シュラッグが別に楽な訳では無いですが、
アップライトローイングと比べると扱いやすい上に、


難易度も そんなに高く無いと思います。）



上記の様に、アップライトローイングは可動範囲が
広い為、感覚を掴むまでに何回も筋肉痛を経験し、


軽い重量で何度も反復してからで無いと、上手く僧帽筋に
負荷を乗せ続けながら運動を行う事が難しいのですが、



動きをしっかりイメージ出来る様に なれば、収縮感も
強まるので、まずは軽い重量で何度も反復して僧帽筋の

筋肉痛を何度も経験してみて下さい。



この様に、感覚を掴むまでが中々大変なアップライト
ローイングですが、当然ながら僧帽筋の収縮・伸展の


感覚を掴む前から やたらめったら重い重量を扱ってしまうと、
それだけ怪我の危険性も増してしまいます。



自分の力でコントロールしながら行える重量で無いと、
反動を使って上げ下ろしをしてしまう様になり、



その負担をガッツリと受けてしまう二頭筋の筋が
傷んだり、無理に引き上げてしまうと手首に痛みを

抱えてしまう様に なります。



なので、そう言った余計な怪我を防ぐ為にバーベルや
ダンベルなどのフリーウエイトよりも、



ケーブルを使い、丁寧な動作を心掛ける様に した方が
良いのですが、ケーブルアタッチメントの中には


短いストレートバーもあれば、EZバーシャフトの様に
角度が付いて手首の負担を軽くしてくれる形状の物も


あるので、その時々で行いやすいアタッチメントに
付け変えて、マンネリ感を打破しながら行ってみて下さいね。

アップライトローイングを行う時に
便利なEZバーシャフト

前回は『僧帽筋を鍛えるアップライトローイング/
ケーブルアタッチメントロープ』と言う内容で


ケーブルアタッチメントをロープやワンハンド用の
ケーブルアタッチメントに付け変える事で


ダンベルやバーベルとは また異なる刺激を僧帽筋に
与える事が出来る。という事について綴りました。




ケーブルは前回にも書いた様に、グリップ部分に重量が
付いて居るダンベルやグリップ部分の延長線上に



重量が付いて居るバーベルとは異なり、ケーブルの場合は
握った手の ずっと先に重量が在るので、



アタッチメントを握って少し引いた状態で、筋肉に重量が
グっと乗った段階から筋肉への負荷が抜けてしまう事は


無いので、非常に筋肉の収縮感や伸展の具合を掴み
やすいです。



しかし、グリップのずっと先に重量が付いて居る構造上、
上に引っ張り上げてから下す時に しっかりとコントロールする、


と言う意識が無ければ、重量に引っ張られるままに、グンッ！と
勢い下ろしてしまう事になるので、その際に二頭筋を始め、


僧帽筋や首を痛めてしまう恐れがあるので注意が必要です。



ロープだと長さの範囲内ならば、手幅を自由に変えながら
反復運動が行えますし、手首も一定の角度のままで運動を


行う訳では無いので、痛めてしまう事を心配しながら
トレーニングを行う必要がありません。



手幅を動作中に調整しながら行える、と言うのは筋肉に
的確に刺激を与える為には必要な要素なので、



ロープだからこそ動作中に微調整できるので、アップ
ライトローイングでイマイチ僧帽筋の動きのイメージを


掴めない人の場合はケーブルアタッチメントをロープにして
行ってみると良いと思います。



動作を行う時に以前も書きましたが、ほんの数�p身体を
前傾気味に倒しながら行うと引き上げ切った時に



僧帽筋の収縮感を強く感じる事が出来ます。



この時に、前傾にすると言っても、背筋が曲がっていると
僧帽筋に負荷が伝わり難くなってしまうので、



背筋はピン、と張ったままの状態を維持してケーブルを
引き上げて行く事で しっかりと僧帽筋を絞り込む事が

出来ます。


そうして引き上げ切った時点で1秒〜2秒静止して肩甲骨を
引き寄せる様に意識する事で、グン、と収縮感は強まります。



下ろす時に肘関節を伸ばしきらずに、少し手前の位置までで
止めて、再び引き上げる、と言う様に筋肉の可動域を



意識する事も とても大事です。

筋肉を大きく刺激する為に可動範囲は
出来るだけ大きく行う


筋肉の可動範囲とリラックス

ある程度扱う重量が重くなって来ると、完全に反動を付けずに
引き上げる事は難しくなりますが、せめて 下して行く時は



しっかりと強く意識して、勢いで下ろしてしまうのは
避けた方が余計な怪我をせずに、長くトレーニングを


続けて行く事が出来るので、意識しましょうね。


IROTEC（アイロテック）トライセップロープ/ケーブルアタッチメント パワーラック・ホームジム

前回は『僧帽筋を強く収縮させる際にやりやすい
ケーブルマシン』と言う内容でフリーウエイトである



ダンベルやバーベルとは異なり、グリップ部分から
離れた位置に重量がある為、ケーブルアタッチメントを



握って少し持ち上げて、筋肉に負荷が乗った時点から
余程 変な軌道で動かさない限り、負荷が抜けて


しまわないので、可動範囲の広い僧帽筋の運動である
アップライトローイングも負荷が逃げてしまわないで


反復できる。と言う感じの事を綴りましたが、その様に
ケーブルは動作の軌道上で引き上げすぎたり、



下げ過ぎたりしても 変に負荷が抜けてしまわないので、
筋肉の収縮・伸展の動きだけに集中して動作を


行いやすいメリットがあります。


アップライトローイングで僧帽筋を鍛える/姿勢を意識


アップライトローイングで僧帽筋を強く絞り込む/イメージが大切

しかも、ケーブルアタッチメント（グリップ部分）は
結構種類が豊富なので、一つのケーブルアタッチメントに



慣れて来てしまい、マンネリ感を感じ始めたら直ぐに別の
アタッチメントに付け替えて行えば、マンネリ感を



回避出来ますし、ワンハンド用やロープなどを用いれば
幅広くトレーニングパターンを増やす事も可能になります。




ワンハンドで行う場合は肩や腰を捻ってしまい、負荷が
逃げてしまう場合もありますが、通常行うツーハンズとは



少し異なる刺激を与えることが出来るので、時々
取り入れるには丁度良い種目です。




ケーブルアタッチメントがロープの場合は、動作中に
手幅を少し広げながら行う事も出来ますし、


反対に手幅を狭めながら行う事も出来るので、かなり
汎用性高く運動を行う事が出来る様になります。




ワンハンドでもロープでも意識したいのは通常と同じで
肩胛骨の動きです。



肩胛骨が引き寄せられれば必然的に僧帽筋は収縮するので
下から上に重量を引き上げ切った時に静止して1秒〜2秒



僧帽筋を絞り込む時に肩と肘を外側に開きつつ、後ろ側に
持って行くイメージで行うと、肩甲骨も一緒に


引き寄せられるので、僧帽筋の収縮感が強まると思います。



そして、そのまま出来るだけゆっくりと下ろして
行きたいですが、何回も反復して行く内に、




筋肉が疲弊して 段々と辛くなって来ると重量に引っ張られる
ままにグン、と下ろしてしまいがちになりますが、



そう言う時には後部三角筋の筋肉が ゆっくりと収縮状態から
伸展されて行くのをイメージすると、何とか僧帽筋や


二頭筋でのコントロールを失わずにケーブルに引っ張られて
しまうのに抗う気力が湧きます。



そうして少し目的の筋肉と補助的に可動する筋肉の動きを
イメージする事で丁寧に動作をコントロールしようと言う



意識が強く働くので、イメージする事は とても大切です。

前回は『ダンベルを使い、僧帽筋を鍛える/
ドロップセット法』と言う内容で、手幅が



同じ位置で定まっているバーベル（EZ バーシャフト）
で僧帽筋への絞り込み感がイマイチ掴み難い場合には


ダンベルを使用すれば、1レップ（回数）毎に手幅や
軌道を試してみつつ、修正できるので感覚を


掴みやすいかな、と思います。



しかも固定式ダンベルの場合は バーベルとは異なり、
プレートを慌ただしく付け変える必要が無いので、



筋力の限界に達した時に素早くドロップセット法に
移行できます。（プレートを付け替えるタイプの


ダンベルだと動作中にグラグラ緩んでしまう事が
あるので、動作に集中し難い面があります）



固定式ダンベルの場合は、重量ごとに2~3セット
用意して置けば、かなり充実したトレーニングを


安定して行う事が可能に なります。


アップライトローイングで僧帽筋を鍛える/姿勢を意識

他にも僧帽筋の運動の中で、可動範囲が広い種目で
あるアップライトローイングを安定して行うには



ケーブルを使用する方法も あります。




ケーブルはグリップ部分に重量が付いて居る構造では
無いので、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトとは


少し感じが異なります。



ケーブルの場合はグリップ部分の ずっと先に重量がある為
握って筋肉に負荷が掛かる位置まで持って来ると


やや引っ張られる感覚があります。




これがフリーウエイトとは違う感覚で運動できる重要な
要素なのですが、ケーブルで運動を行おうとすると、



動作の軌道上の どの位置でも負荷が逃げないので、
フリーウエイト程は筋肉の可動域を気にする必要なく


行えるので、僧帽筋の収縮・伸展の感覚を掴みやすいと
思います。



ケーブルの場合は、引っ張られている感覚を感じながら
僧帽筋の動きをイメージして 軌道を丁寧に辿れば



嫌でも僧帽筋に対して強い負荷を与えられるので、
ある意味で楽です。


しかし、引き上げる時は それで良いのですが、下す時に
引っ張られるままに勢いよく下ろしてしまうと、



僧帽筋や二頭筋、そして首にも負担が生じてしまうので、
引き上げる時よりも、どちらかと言うと下す時に




丁寧に下す。と言う事を意識したいですね。



あと、ケーブルで行う際に先程も書いた様に終始
引っ張られながら行う感覚があるので、



僧帽筋への負荷が掛かって居るのを感じやすい面が
ある一方で、必要以上に脚を踏ん張ってしまい、



その踏ん張る勢いで反動をつけて引いてしまう事も
あるので、注意したい点です。




もし、万が一反動をつけて引いてしまっても、引き上げ
切って僧帽筋に収縮感を感じたポイントで静止して



1秒〜2秒僧帽筋を絞り込むイメージで負荷を
強く与えれば問題ないです。


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前回は『アップライトローイングで僧帽筋を強く絞り込む/
イメージが大切』と言う内容で、肩甲骨、僧帽筋自体の


動きをイメージしながら行う事で身体の裏面の筋肉である
僧帽筋に対しても強く刺激を与える事が出来る。


と言う事を綴りましたが、見えないからこそ筋肉の動きを
捉えながら反復動作を行う事が大切です。



アップライトローイングの様に可動範囲が広い動作の
軌道上で余計な箇所に刺激が逃げてしまわ無い様に


するには、何回も反復して筋肉痛を何度も経験する
必要が ありますが、そうした中でバーベル（EZバ―）を


使って行うと、手首に余計な負担を掛ける事無く、僧帽筋と
補助的に使用する二頭筋に集中して運動を行える、


と言うのは前回までに書いた通りですが、バーベルは一旦
持つと動作中に手幅を変えられず、同じ握りのまま


1セットを終えなければ なりません。


勿論、その箇所で行うのが最も やり易い場合には それで
良いのですが、少し変化が欲しい場合や、一定の位置では



イマイチ僧帽筋の収縮感が得られない、と言う場合には
バーベルで無く、ダンベルを使用してみると良いと思います。



ダンベルは以前も書きましたが、1本の棒で出来ている
バーベルとは異なり、左右単体なので動作中自由に



手幅や軌道を変えられる代わりに、左右の筋力を同じ様に
保ちながら、常にバランスを意識して動作しなければ



ならないと言う難しさは ありますが、筋肉の絞り込み、
と言う点ではバーベルよりも感覚が掴みやすいです。



何しろ、1セット毎どころか、1レップ（回数）毎に軌道や
可動範囲の調整が出来るので、1回1回僧帽筋への負荷の



掛かり具合を確かめやすくなります。



狭い手幅で引き上げた時に収縮感が弱いな、と感じたら
次の1回は少し手幅を広げて引き上げてみたり、


それでも引き上げ切った時に 僧帽筋の収縮具合が
イマイチな場合は、引き上げ切るのと同時に



肘を外側に開いてみたり等の工夫がしやすくなります。



最初の内は特に必要のない方法ですが、慣れて来て
筋力が ある程度 強くなったならドロップセット法で



最初に熱かった重量で筋力の限界を迎えたら、少し軽めの
重量に持ち替えて、休みを入れずに動作を継続させる方法を


行うと、筋肉への負荷を与えている時間が長くなり、普段
以上に強い刺激を与える事が可能になります。




しかも、最初の重量よりも軽い負荷で継続させるので、動作の
軌道を保ちやすくなり、丁寧に僧帽筋に負荷を乗せ続ける事が


出来るので、ある程度馴れて来たら 試してみると、
良い刺激になります。





軽量の固定式ダンベルで僧帽筋を鍛える→

前回は『アップライトローイングを行う時に便利な
EZバーシャフト』と言う内容で、



アップライトローイングの動作の軌道上で どうしても
負担が掛かり易い手首へのダメージを少しでも


軽減しようと思うのならば、ストレートバー（シャフト）
よりも緩い『W型』のEZバーシャフトを使用した方が



上に引き上げ切った時に、W型の突起部分を握って行えば
肘関節と手首と重量との間に ある程度の隙間が出来るので、



ストレートバーシャフトの様に、手首と重量が ほぼ同じ
高さで、肩と顎の高さギリギリまで引き上げずとも



手首・指先と重量の間に少し空間が出来る事によって、
その分ゆとりが出来て、手首への負担が少なく済むのです。



勿論、そんな肩・顎 ギリギリの位置まで引き上げなくても
その手前で僧帽筋を絞り込む事は可能なのですが、



何しろ普段 日常生活の中で意識して僧帽筋を動かして
刺激を与えている人と言うのは そんなに居ないでしょうから、



意識的にトレーニングを行って居ないと、発達し難い部位で
あると言えます。


そんな普段 意識的に動かす事が ほとんど無い筋肉部位の
トレーニングを いきなり行って、その日の内に


上手に筋肉の収縮・伸展を意識する、なんて言う事は
難しいでしょうから、最初の内は自分の身体に効く


『ここから ここまでの範囲内』と言う中で動作を
行うよりも、僧帽筋トレーニング（アップライト


ローイング）の全可動域で反復運動を行ってみて、
まずは普段使う事の無い僧帽筋の筋肉を活発化して、


徐々に『自分だけの効率的な可動範囲』という物を
見つけて行く事で、少しづつ目的以外の余計な箇所に


力が入ったり、反動を使ったりと言う事を省き、
狙った筋肉と補助的に使う筋肉だけに


的を絞った反復運動が行える様に なって行きます。




前回も書いた様に僧帽筋トレーニングの中でアップライト
ローイングは可動範囲が広い種目なので、僧帽筋と動作上


補助的に使用する二頭筋だけに絞って反動を付けずに行う、
と言うのは非常に難しいです。




なので、最初の内に軽い重量で反復運動を行い、動作上の
ポイントを自身で掴んで、僧帽筋の収縮・伸展を


しっかりと意識しながら行う事が大切なのです。




背中トレーニングにも言える事ですが、身体の裏面の筋肉の
絞り込みは目で見えないので、しっかりと筋肉の動きを


イメージしながら反復する事が大事です。



フリーウエイトの場合、（特にバーベルで行う場合）
引き上げ切った時に絞り込みを強く行うのは


余程上手く肩胛骨の動きをイメージ出来て居ないと
絞り込みをしっかりと行うのは難しいです。



（ダンベルの場合は引き上げきってから肘の外側に開いて
行く事を意識出来れば、少し絞り込み感を感じる事が

出来ますが。）



その事に ついては長くなったので、また次回にでも
綴りたいと思います。


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前回は『アップライトローイングで僧帽筋を鍛える/
姿勢を意識』と言う内容で、姿勢を意識する上で


手っ取り早いのは僧帽筋や脊柱起立筋に対して負荷を
与えて、筋肉痛の状態を持続させる事。として、



まずは僧帽筋のトレーニングに ついて書き始めたのですが、
僧帽筋は前回も書いた様に下に位置する物を握った状態で



立ち上がる事で引っ張られて可動するのと、肩をすくめる
動きで収縮するのと、下にある腕を肩（顎の位置）まで


引っ張り上げた時に収縮します。



この動作はアップライトローイングと言うトレーニング種目
なのですが、前回も少し触れましたが、僧帽筋の


トレーニング種目の中では可動範囲が広い種目なので、
動作の大変さから反動を使ってしまいがちになります。




反動を使って反復動作を行うと、腱や関節に無理な負担が
掛かって1セット2セットと やって行く内に痛めてしまいます。




出来れば反動を使わない様に意識しながら行いたいものですが、
上げる時よりも下す時に、より その意識を強く持ちたい物です。



上げた時に万が一反動を使ってしまゥた時は僧帽筋が収縮しきった
位置まで持ち上げたら、その位置で静止させて2秒~3秒保持して



僧帽筋を強く絞り込むと より筋肉への刺激を強く与える事が
出来ます。




そうして絞り込んだら出来るだけ ゆっくりと下ろして行き、
肘関節が伸びきる手前の位置で止めて、僧帽筋の緊張状態が


抜けない様にして それを反復します。




この動作を行う時に気を付けたいのは、前回も書いた様に
姿勢を数�p程度 前傾気味にしながら行うのと、



バーベルで行う場合にはストレートバー（シャフト）よりも
EZ バーシャフトで行った方が手首への負担を


小さく留められます。



ストレートバー（シャフト）で行うと、どうしても肩・顎の
位置まで引き上げ切った時に手首が肘に対して変な角度に



なってしまい、重量が そこに乗る事で手首を痛めてしまう事に
繋がります。



ところがEZ バーシャフトの場合は、緩い『W型』の形状を
して居る為、W型の突起部分を握りながら行う事で




引き上げ切った時にもバーベルと手首・肘の角度とで
多少の余白スペースが出来る為、無理な角度にならずに


手首を痛めてしまうのを避ける事が出来ます。




例えば手首を痛めてしまうと、ベンチプレス（特に ナロウ
グリップ）の時に重量が もろに乗ってかるので、



満足に行えなくなってしまったり、プレス種目の時に
支障を来してしまう様になるので、



怪我の危険性は未然に防ぎたいものです。



なので、アップライトロ−イングを行う時にはストレート
シャフトよりもEZバーシャフトを使った方が安全に


長生き期間に渡りトレーニングを継続する事が出来ます。



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