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2019年09月20日

オーバーヘッド・エクステンションに馴れて来たらダンベルも使う

前回は『ケーブルオーバーヘッド・エクス
テンションで三頭筋を鍛える
』と言う内容で



ケーブル・トレーニングにも難しい動作がある
と言う事を交えつつ、ケーブル・トレーニングの


幅広さに ついても綴りました。




これまで書いて来た様に、ダンベルやバーベルなどの
フリーウエイトトレーニングと比べて、




上腕三頭筋の運動の場合、ケーブルトレー二ングの方が
肘関節に対する負担は圧倒的に少ないですし、



ケーブルが動作中に千切れでもしない限り、危険性も
少なく済みます。




何よりも動作中に筋肉から負荷が抜ける、と言う事も
起こりづらいので、バランスや可動範囲に



意識を取られ過ぎる事無く、反復運動が行えるのが
ケーブルマシンでのトレーニングの長所でも あります。




しかしながら、前回書いたケーブル・オーバーヘッド・
エクステンションは動作が難しく、且つ、肘関節への



負担も少し強めに掛かってしまうので、もし、ケーブル・
オーバーヘッド・エクステンションを軽めの重量で



行ってみて、上腕三頭筋の収縮感は強く感じたけれど、
肘関節への負担が怖い。と言う人の場合、



むしろ、同じ動作をダンベルで試してみると良いかも
知れません。



フラットベンチ台で身体を鍛える



フラットベンチ台で上腕三頭筋を鍛える→

私は上腕三頭筋のトレーニングに関しては、肘関節への
ダメージを大きく抱えてしまう恐れがある為、




少なくとも、筋肉の動きのイメージを掴める様に なるまでは
ダンベルやバーベルでは行わない方が良いと思っていますが、



しかし、ケーブル・オーバーヘッドエクステンションの様な
動作の軌道が難しい種目を筋肉の収縮案を得ながら



行えるくらいのレベルになれば、ダンベル運動を行い、
トレーニングの幅を広げても良いと思います。



ダンベルやバーベルの場合、その多くがベンチ台を使用して
行う事に なるので、フラットベンチ台か、



もしくはインクラインベンチ台を用意する必要が ありますが、
特にインクラインベンチ台でケーブル・オーバーヘッド


エクステンションと同じ動きの運動を行う様にすると、
背もたれの角度次第では、肘への負担が少ない角度で


行える場合が あります。



その角度は人によって体型(背の高さ、胴の長さ・脚の長さ、
手の長さなど)が異なる為、個人個人で



探してみるしかありませんが、ケーブルで難しい軌道の運動を
行い、三頭筋の収縮感を得られたのならば、



ダンベルでも軽い重量から試してみて、安定感を保ったまま
三頭筋に効かせられる可能性が ありますので、試してみて下さい。



もし、ダンベルでのオーバーヘッド・トライセップ・
エクステンションで物足りない場合は、



素早く次の種目として、ダンベルキックバックでも取り入れて
三頭筋を追い込んでみて下さい。




インクラインベンチ台で身体を鍛える


インクラインベンチ台で上腕三頭筋を鍛える→

2019年09月19日

ケーブルオーバーヘッド・エクステンションで三頭筋を鍛える

前回は『ケーブルアタッチメントをロープにする事で
手首や肘の負担が軽減する
』と言う内容に


ついて書きました。


ケーブルを使用する事で肘関節に大きな負担を掛けずに
上腕三頭筋を鍛える運動が行える、と言う事を



綴ったのですが、三頭筋を鍛える場合の運動は
プレス種目により腕を可動範囲内で前に押し出す事で




強烈な収縮感を得て 刺激を与える方法や、肘を支点に
身体の外側へ腕を開いて行く方法が ありますが、




フリーウエイトであるバーベルやダンベルで三頭筋の
反復運動を行おうとすると、どうしても軌道上で



バランスや負荷が掛かり続けて居る状態を保とうとすると、
肘関節の負担も大きくなってしまいます。



ケーブルマシンで身体を鍛える


ケーブルマシンで身体を鍛える→



それに対して、ケーブルマシンを使うと動作の軌道上で
負荷が抜けてしまう事も気にする必要が無く、


軌道も ある程度定まって居る状態で反復運動が行える為、
肘の負担も かなり抑えながら運動が行えます。




しかし、それは上から下へ押し下げる、あるいは下から
上へ持って行く事で三頭筋に負荷を与える、


と言う方法の場合です。




ケーブルトレーニングでも少し軌道が難しい運動という物が
あるのですが、軌道が難しいと言う事は、




ただ上げ下ろしするのとは異なり、しっかりと上腕三頭筋の
動きをイメージしつつ、


軌道を保つ為に、肘を支点に丁寧に考えながら行わなければ
ならないので、少し肘関節への負担が大きくなってしまいます。




それも、ある程度 馴れてくれば きっちりと上腕三頭筋に
刺激を与えられる様に なるのですが、



それまではコントロールに意識が取られるので、イマイチ
しっかりと刺激を与えるのは難しいかも知れません。



ケーブルオーバーヘッド・エクステンションと言うのは
ケーブルマシンに対して背中を向けて ケーブルグリップを




握り、頭上から両手で肘を支点に身体の前方に半円を
描く様な軌道でケーブルを押し出す、と言う方法で



三頭筋に刺激を与えるトレーニングです。

ケーブルオーバーヘッド・エクステンションで三頭筋を鍛える



最初の内は軌道に馴れる為に軽い重量で何度も反復
運動を行うのが良いと思いますが、



その内、少しづつ扱う重量を挙げて行く段階で 重心
バランスが難しくなったりも します。




この動作を行う上で大事なのは、下半身を安定させる事と
肘関節を定まった位置から ブラさずに同じ軌道で



反復運動を行い続ける事が大事です。



扱う重量が重くなって来ると、どんな運動でも そうですが、
軽い重量で丁寧に行って居た時とは異なり、



バランスや軌道が崩れてしまうので、急激に重量を
挙げたりせず、少しづつ上げて行き、


その都度バランスや軌道を修正して行きましょう。


2019年09月18日

ケーブルアタッチメントをロープにする事で手首や肘の負担が軽減する

前回は『ケーブルアタッチメントを変える事で
マンネリ感を防げる
』と言う内容で、只でさえ


負担の掛かり易い肘関節のダメージを軽減する為、
あるいは上腕三頭筋への適切な負荷を上手に与える為、



ケーブルアタッチメントを付け替える事で筋肉へ
与えられる刺激の種類を変えたり、




グリップの角度を変える事で肘関節への負担を
減らしながら反復運動が行える、と言う事について


綴りました。




前回書いた様に、ロープタイプのケーブルアタッチ
メントならば、かなり自由にグリップの角度を



変えられますし、ケーブルを上から下に動かしながら
少しづつ、角度を調整する事も出来ます。



通常のアタッチメントでは 一旦 握ったら、動作を
終えるまで持ち替える事は出来ずに、




1セット終えるまで同じグリップを続けなければ
なりませんから、動作中に微調整できるのは



非常に その日ごとの体調や関節の調子に合わせ易くて
助かりますね。





例えば、ロープの場合は最もスタンダードな手のひらを
床面に向けたまま 上から下へ押し下げる事も出来れば、



少し前に書いた様な 手の甲側を地面に向けて上から下へ
押し下げるリバースグリップによる運動も行えますし、




またロープだからこその手首を縦に保ったままの状態での
上から下への押し下げる動作も行えますし、



そうした中でも、イマイチ三頭筋に負荷が乗って無いな、
と感じたら、微妙に手首の角度に変化を付けながら


反復動作を行う事が簡単に可能になります。




更には、ロープの場合、右左に分かれたグリップを
上手く握り込めば片手での反復動作も行う事が


可能になるので、かなり幅広く同じ軌道、同じ動作で
三頭筋に継続的に刺激を与え続ける事が可能になるのです。




通常は、定まった形のグリップでは どうやっても手首を
表向きでやるか、裏っ返してやるか?くらいしか



工夫の しようが無いですが、ロープの場合は先程も
書いた様に、手首の角度を表向きでも裏向きでも




縦でも、更に微妙に角度を付けながら行う事も可能に
なるので、マシンを入手してケーブルアタッチメントを



何種類か取り入れたいな。と思った時には 最初に
ロープを取り入れる事を考えてみると、トレーニングの




幅が広がりますし、幅広く行える為、飽きが来てしまうのを
防ぐ事も出来ます。




飽き、と言う意味ではダンベルが最もトレーニングの幅を
広く行える器具だと思いますが、少し前に書いた様に



三頭筋の動きを捉えきれていない段階でダンベルでの運動を
積極的に行ってしまうと、肘関節を かなり早い段階から



痛めてしまう恐れが あるので、ケーブルマシンである程度
慣れてからダンベルを取り入れた方が良いと思います。


なので、まずは安全に行える中での選択肢として、ケーブル
マシンで上腕三頭筋をアタッチメントを変えながら

鍛えてみるのが良いと思います。

2019年09月16日

ケーブルマシンを使用して三頭筋を鍛える/最初の頃に意識したいルーティン

前回は『ケーブルアタッチメントを付け替えるだけで
三頭筋に様々な刺激を与える
』と言う内容で、



ケーブルマシンだからこその速やかな切り替えと的確な
トレーニングが行える、と言う事を綴ったのですが、



ケーブルには上腕二頭筋について書いた時にも触れた様に
本来 下から引き上げる事で刺激を与えられる二頭筋の



筋肉部位に対して、頭上の位置にあるグリップを握り、
肘を支点に腕を曲げる事で腕を肩よりも高い位置に



上げた状態で刺激を与える事が出来る様になる様に、
三頭筋もまた、上から押し下げるのみでなく、



下から肘を支点に腕を外側に開いて行く事でダンベル
キックバックと同様の動きになるので、上腕三頭筋に




強烈な収縮感を得る事が出来ます。



マシンで身体を鍛える


これも勿論、手の向きを持ち替えて行う事で表向きと
リバースグリップとで、それぞれ異なる刺激を




三頭筋に与える事が可能になります。





これまでにも何度か書いて来たように、ケーブルの場合
動作の軌道上で筋肉から負荷が抜けてしまう




角度という物が 無いので、基本的に筋肉の収縮・伸展の
イメージだけに集中して行う事が出来ます。





ダンベルの場合、動作の軌道上の何処かで負荷が抜けて
しまったり、バランスも常に意識しながら




行わなければなりませんが、ケーブルマシンの場合は
その辺は特に意識し無くとも問題無いので、



ターゲットの筋肉に集中して、トレーニングが出来ます。





ケーブルを使用した動作は基本的に、上から引くか、下から
引き上げるか、あるいは胴部に向かって真っ直ぐ引き寄せるか



くらいの動作のみで、大体の部位を鍛える事は可能で、しかも
強度設定はピンを抜き挿しするだけで簡単・自由に1秒~2秒で




行えるので、例えば50sの重量で もう動作を行えない、
と言うくらい迄、筋肉をクタクタにしたのならば、




スッとピンを少し下の40sの重量に設定して、もう1~2回分の
力を振り絞る事が出来ます。





更に40sの重量で限界を迎えたのならば、また直ぐさま
間髪入れずに、30sの重量に設定して もう1~2回分の




筋力振り絞ると、短い時間で充実したトレーニングを
行う事が出来ます。



しかしながら、少し前に書いた様に、短時間で筋肉への
負荷を持続的に与え続けるのは非常に大変なので、




ある程度のトレーニングへの慣れと、整った体調が
必要なので、季節の変わり目で体調が



万全では無い時には短時間で集中的に負荷を与えるのは
控えた方が良いと思います。



慣れて居ない時などは、決めた回数を行い、セット間の
休憩を1分~2分しっかり取り、再び集中力を高めて



次のセットに臨む、と言う方法を繰り返した方が、未だ
充分に発達してい居ない筋肉に取って、程良い刺激に



なると思いますし、休憩しつつ、次のセットに向けて
集中力を高めるルーティング自身の中に構築されるので、




暫くは そうした やり方で筋肉へ刺激を与えて行く
やり方が良いと思います。


マシンを使い上腕三頭筋を鍛える→

2019年09月15日

ケーブルアタッチメントを付け替えるだけで三頭筋に様々な刺激を与える

前回は『上腕三頭筋を鍛えるには最初の内は
マシンが安全
』と言う内容でマシンの場合、



軌道が定まっていて安全ですし、その上で
ケーブルアタッチメントを付け替える事で



片腕づつ集中して鍛える事が出来、左右の
腕の筋力差を生じさせずに




両腕共に上手く均等に負荷を掛ける事が出来る
と言う事に ついて綴りましたが、



前回も書いた様に、アタッチメント次第で上腕
三頭筋に与えられる負荷という物は変わります。



ケーブルマシンで身体を鍛える


手のひらが真下に向いた状態で、そのまま真下に
押し下げて行くのと、手の平側が天井に向き、




手の甲側が地面に向いて居る『リバースグリップ』
ケーブル・プレスダウンにした場合とでは





上腕三頭筋の収縮具合は かなり異なります。




上腕三頭筋の反復運動を行った事が無い人の
場合、ダンベルやバーベルなどの



フリーウエイト・トレーニングよりも、マシンを
使用してトレーニングを行った方が




筋肉の動きが分かり易いので、最初の内はマシンを
使うのが お勧めです。と書いて来ましたが、




それに加えて、手を裏返して握り、手の甲側を地面に
向けたままケーブルを下に押し下げる事で



通常のグリップよりも三頭筋の収縮感は得やすいと
思います。



手を逆手に握るリバースグリップで行う時も通常通り
行う時も 意識する点は一緒で、




筋肉の動きをイメージしながら、収縮・伸展が最も
強まる箇所を確認して、収縮感が強まる箇所で



グッと、引き下げ切った時に静止して、2~3秒 筋肉を
絞り込む様に すると、同じ軌道、同じ動作で同じ回数を




行っても、何も言意識せずに行うよりも効果が大きく
異なるのを感じると思います。





ケーブルアタッチメントのワンハンド用のグリップを
使用すると、片腕づつ集中出来るので、



筋肉の動きを捉えやすいですし、ケーブルアタッチ
メント用のロープを使用すると、リバースグリップで




行えるのは勿論、グリップを縦向きの握りにしたまま、
また別の刺激を与える事が出来ます。




この時に気を付けたいのは、やはり肘関節への負担が
大きく掛かってしまうかも知れないので、




軽めの重量で20回位を反復出来る重量設定にして、
肘関節に無理なく、筋肉を鍛えましょう。




前回にも書いたかと思いますが、普段 意識的に
使用しない筋肉は軽い重量であろうと、



反復運動により刺激を与えたら強い筋肉痛になり、
日常生活の中で 何かと敏感に反応して、




痛みが生じるので、『こういう時に、この部位は
使われるんだ。(負荷が掛かるんだ)』と、




筋肉の動きが捉えやすくなり、次回以降のトレー
ニングに その感覚を活かせる様に なるので、



まずは、筋肉の動きに慣れるまで 軽い重量で
反復運動を行ってみて下さいね。


ケーブルマシンを使って上腕三頭筋を鍛える→

2019年09月14日

上腕三頭筋を鍛えるには最初の内はマシンが安全

前回は『上腕三頭筋を鍛える時に肘に負担を
掛けない様に気を付ける
』と言う内容で


動作に馴れない内は負担が大きく掛かってしまう
肘関節に負担を掛けて痛めてしまわ無い様に




マシンで筋肉の動かし方や軌道をしっかりと理解
してから、重量を挙げたり等した方が




長い期間に渡りトレーニングを継続出来る、と言う
事を綴ったのですが、慣れて来たらマシンのみならず




ダンべルやバーベルを併用し、運動のバリエーションを
広げて行くのが筋肉の継続的な発達に繋がるので、




色々な運動方法を試してみるのを お勧めします。



マシンで身体を鍛える


ケーブルマシンで上腕三頭筋を鍛える→


前回も書いた様に、まだ上腕三頭筋を刺激する際の
筋肉の動きや動作の軌道上に慣れて居ない内は



マシンを使用した方が良いのですが、前回書いた
ケーブルプレスダウン以外にも様々な上腕三頭筋を



収縮・伸展させるトレーニング方法があります。




バーバルの場合は基本的に ほとんどの種目で両手を
使用しなければなりませんが、




ダンベルやマシンの場合は片手で行えるので、左右の
腕で筋力差を生じさせない様に均等に鍛える事が



可能に なります。



しかし、前回も書いたかと思いますが、ダンベルの場合、
バランスを保ちながら動作を反復するのが最初の内は



難しいので、出来れば上腕三頭筋の動きのイメージを
掴めるまではマシンのみで行った方が肘関節を


痛めてしまうリスクを軽減できると思います。




そして先程書いた様にマシンも またダンベルと同様、
片腕づつ鍛える事が出来るので、




左右の筋力差を生じさせない様に上手く調節しながら
筋肉を発達させる事が可能です。




マシンの場合は、ケーブルアタッチメント(マシンの
グリップ部分)を付け替えるだけで腕の角度や



手首の向きなどを自由に変えて、同じ軌道の動作を
行う事が出来る様に なります。




同じ軌道でも手首の角度・向きを変えるだけで異なる
刺激を与える事が出来るのがトレーニングを継続して




行い続けられる一つの要因でも あります。




同じ軌道で同じ運動を延々行い続けるだけでは あっと
言う間に飽きが来てしまうでしょうから、




ケーブルアタッチメントを付け替えるだけで簡単に
異なる刺激となるので、筋肉痛の強さや感じも



変わるので、色々試して工夫してみて下さい。




片腕づつ行う場合には、ワンハンド用のケーブル
アタッチメントがあるので、片腕の筋肉の動きを



見ながら、筋肉の収縮・伸展に集中出来ます。





まずは、軽い重量で肘を支点に、上から下へ下ろす。
と言うのを反復してみて、筋肉の動きのイメージを



感じてみるのが良いと思います。



最初は非常に軽い重量で反復しても、筋肉にとっては
初めての刺激となるので、結構強い筋肉痛に なりますが、




筋肉痛になると、その間は 日常生活の中で どういう時に
筋肉が痛んだり、刺激を受けて居るか?と言うのが


分かり易くなるので、普段使い慣れて居ない上腕三頭筋の
動きを知る 良い機会になると思います。

2019年09月13日

上腕三頭筋を鍛える時に肘に負担を掛けない様に気を付ける

前回は『ダンベルではコントロールが難しい
上腕三頭筋をマシンで鍛える』と言う内容で




綴ったのですが、前回も書いた様に上腕三頭筋を
ナロウグリップ・ベンチプレス以外の方法で



ダンベルを用いて鍛えようとするのは意外と
大変なものです。



マシンで身体を鍛える



バランスを保ちながら反復動作を行わなければ
ならないのは勿論の事、





三頭筋は肘を支点に身体の外側に向けて腕を開いて
行く種目が多いので、肘関節への負担が大きく


掛かってしまいます。




その点はバーベルでもダンベルでも同じですが、
バーベルの場合は 三頭筋種目に おいては、



EZバーシャフトでもストレートバーでも1本の
シャフトを握って動作するので、




動作の軌道上で著しくバランスを崩してしまう事は
そんなに無いと思います。(筋力が尽きた時は別ですが)





ところがベンチに寝て 肘を支点に動かす、と言う動作の
都合上、これをダンベルで行うのは ある程度の慣れが



必要になります。





二頭筋を鍛える場合には、トレーニングを初めて日が
浅い人でもダンベルは扱いやすい面が ありますが、




三頭筋の場合は、ちょっと慣れが必要になりますし、
肘を支点に負荷を掛ける感覚を掴めて居ない段階で



無理して、反復動作を行ってしまうと、肘関節を
早い段階から痛めてしまう恐れが あるので、




長い期間トレーニングを行う事を見据えた場合、最初の
内は三頭筋の種目に関しては、ダンベルで行わない方が



良いかも知れません。

(とは言え、ダンベルキックバックの様な
簡単な三頭筋種目は ありますが)




なので、ナロウグリップ・ベンチプレは勿論、それ以外の
種目で上腕三頭筋に刺激を与えたい場合にも




選択肢はマシンかバーベル、もしくは自重に絞った方が
良いかと思います。



勿論、馴れて来たらトレーニングの幅を広げる為に
ダンベルを取り入れた方が良いですが。




馴れて来たら、と言うのは肘を支点に三頭筋を動かした時に
しっかりと収縮・伸展の感覚を得られる様になってから。



と言う意味です。





私は上腕三頭筋の収縮・伸展のイメージを掴む為には、マシンを
使用したトレーニングを行うのが、最初の内は良いと思います。




最も良いのはフリーウエイトとマシンを併用する事ですが、
最初の内は、やはり肘関節に無理な負担を掛けてしまうのを




避ける、と言う意味でマシンを使用するのが効率的で、
将来的にも、その時に得た収縮・伸展の感覚が


活きて来ると思います。





何度か書いて居ますが、トレーニング動作自体は非常に
シンプルで、頭くらいの位置にあるグリップを握り、



ケーブルプレスダウンで三頭筋を鍛える


ケーブルプレスダウンで上腕三頭筋に負荷を掛ける


そこからググっと腕に無理の無い範囲内で、大体 腹筋の
下の位置まで肘を支点に押し下げて行くのですが、




この動作の軌道上と言うのは、常に肘に負荷が掛かり
続けて居るので、決して重すぎる重量で行う事は



避けましょう。




マシンを使い、自宅で身体を鍛える→

2019年09月12日

ダンベルではコントロールが難しい上腕三頭筋をマシンで鍛える

前回は『自宅だからこそ、予め重量設定や器具を
揃えてトレーニングが行える
』と言う内容で、



自宅だからこそトレーニング開始時にダンベルや
マシンを予め重量設定したり、



使う分だけ準備して置ける。と言う事を綴りましたが、
同時に足元に何セットも用意しておくと、




力を入れて踏ん張った時にバランスを崩してしまうと
足元に転がしてあるダンベル数セットが邪魔になり、





転倒してしまう恐れがあるので、ジムの様に自宅でも
ダンベルラックを設置して整頓しておいた方が



危険を未然に防ぐ事が可能になる。と言う事や、キチンと
筋肉の動きをイメージしながら行い、しっかりと筋肉に





刺激を与えられているのならば、セット間の休憩時も
呼吸を整えて集中力を高める位の時間ならば




落ち着いて休憩しても問題ない。と言う様な事に
ついても綴りました。





セット間の休憩と言うのは、脚の筋肉や脊柱起立筋を
鍛える為のデッドリフトなどの様に、




大きな筋肉を重い重量でハードに鍛える時には5分以上も
休んだりしますが、他の筋肉部位の場合には、





そこまで長く休憩してしまうと、せっかくの血流の
高まりも、落ち着いてしまうので、





出来れば呼吸を整える程度の時間 休憩したら速やかに
次のセットに移りたいものです。




しかし、難しいのは前回も書いた様に『短い時間でトレー
ニングを終わらせる』と言う事にばかりい意識が向いてしまうと





肝心のトレーニング内容が雑になってしまう事もあるので、
前回書いた様に、意識の根底には【筋肉を鍛える為に





トレーニングをして居る】と言う意識が大事なのです。




自宅でマシンを使用して身体を鍛える


ここから また、マシンを使用したトレーニングでの例に
戻りますが、三頭筋の運動を行う時にもマシンだと




割りと気軽に、的確に刺激を与える事が出来るのです。





通常、上腕三頭筋を鍛える動作と言うのは腕を前に
突き出す時(押し出す時)や、肘を支点に腕を外側に




開いて行く動作時に筋肉が収縮し、力を発揮するので
この動きの通りに重量による負荷を掛けて鍛えるのが




ウエイトトレーニングなのですが、上腕三頭筋をダンベルや
バーベルで鍛えようとすると、ナロウグリップベンチプレスか




ライイング・トライセプスエクステンションの様な動作を
行う事になります。




ナロウグリップ・ベンチプレスは ともかく、ライイング・
トライセプスエクステンションの様な肘を支点に



腕を身体の外側に開いて行く動作の場合、フリーウエイトだと
コントロールするのが最初の内は難しいですし、




肘を痛め易いと言う事も あります。




その点、マシンだとスタンディング状態のまま、頭上から
ケーブルで上げ下げするだけのシンプルな動作で




三頭筋にピンポイントで刺激を与えられるメリットがあります。



ちょっと長くなったので、また次回にでも続きを書きます。




自宅でマシンを使用して身体を鍛える→



2019年09月11日

自宅だからこそ、予め重量設定や器具を揃えてトレーニングが行える

前回は『ダンベルが数セットあれば短時間で
二頭筋を追い込める
』と言う内容で、



ダンベルラックが仮に家に無かったとしても
足元に数セット用意して置けば、充分に短時間で





二頭筋を追い込むことは可能である、と言う事に
ついて綴りましたが、しかしながら一方で




筋力トレーニングという物は 軽い重量であっても
ある程度 神経を張り詰めて、力を振り絞るので、




そうした時に、ちょっとバランスを崩してしまい、
立て直そうとした足元にダンベルが転がっていると、





踏ん張り切れずに、そのまま転倒してしまう危険性が
あるので、ダンベルラックが家にある方が安全ですし、




ラック上に整理されている方が パッと持ち替えやすい、
と言うのも あり、結局はダンベルラックが あった方が





良いですね。と言う考えを書きつつ、シッティングや
スタンディング姿勢でカール種目を行う際の




多少の相違点に ついても綴りました。



ダンベルラックがある事で整理された安全な環境で運動が出来る




短時間で集中して追い込むことを考えた時に、予め
行う種目に必要な器具や重量をセットしたり、




直ぐに持ち替えられる位置に用意しておいた方が
良いのは当然なのですが、普通はジムで行う時には




1人で その様に独占するみたいな事は出来ないので、
自宅で行う時 限定の方法になりますが、





二頭筋のトレーニングの為に3種目~4種目行うとしたら
マシンもダンベルもバーベルも重量ごとに用意して、




次々にガンガン行う方が短時間で強い負荷を筋肉に
与えられるので、出来れば そうしたいところですが、




しかし、人間には集中力・体力の限界という物が あるので、
必ずしも 『そうしたい』、『そうするのが理想だ』、




と思ってもイメージ通りに やり遂げたり、乗り越えるのは
難しい物です。




また、『短時間で』と言う事に意識が向き過ぎると、今度は
1レップ1レップごとの動作が雑になったり、




焦りから、反動でも何でも使って、時間内に間に合わせよう。
と言う意識が前面に出てしまいます。




大切なのは、『筋肉を可動させて活性化させる』『筋肉を太く、
強くする為に行って居る』と言う意識を



いつでも考え方の根っこ として持っている事です。



で、あるならば、時間内に終わらせるよりも 筋肉へ与える
刺激の方を重視する筈なので、



根っこの意識を間違えてしまうのは、良くないと思います。





話しが逸れましたが、自宅だからこそ、予め ある程度
用意してから運動を行う事が出来ので、




しっかりとトレーニング前に集中力を高めてから
臨みたいところです。




そうすると、短時間で運動を行えるのですが、しっかりと
筋肉の動きをイメージしながら、



的確に負荷を与えられて居れば、セットとセットの繋ぎ目の
休憩時間は 少し多めに取っても大丈夫です。




大事なのは『キチンと筋肉に負荷を掛けられている』事なので、
キチンと行えていれば、少し呼吸を整える位の



ゆとりは あっても問題ありません。



脚や脊柱起立筋の様に大きな筋肉部位では無いのに、セット間の
休憩を5分以上も取るのは、良くないと思いますが、



キチンと行えているのならば、少しくらいゆとりを
持っても問題ありません。



軽量固定式ダンベルで身体を鍛える

2019年09月10日

ダンベルが数セットあれば短時間で二頭筋を追い込める

前回は『ダンベルラックを使用する事で、効率的に
ネガティブ重視のトレーニングが行える
』と言う内容で



ネガティブ重視の運動を行う上で、マシン以外にも自宅で
補助してくれる人が居ない状況でも効率的にトレーニングを




行う上で、やり易いのはダンベルである。と言う事に
ついて綴りました。



ダンベルラックを設置して効率的に身体を鍛える


前回は、ダンベルラックがある事で、素早く3段階くらいの
重量設定で持ち替える事が可能になる。




と言う風に 書いたのですが、重量ごとのダンベルセットを
3種類から4種類準備して置けるのならば、



ラックが無くても、足元に置いておくだけでも良いのですが、
足元だと、あんまりにもダンベルがゴロゴロと転がっていたら





結構 邪魔に なってしまいますし、最悪の場合、ネガティブ動作で
力を込めている時にバランスを崩してしまい、


足元のダンベルが邪魔になって そのまま転倒なんていう事態も
考えられるので、整理されたラックの上に




ダンベルが配置されてると安全度が高いと思います。




このネガティブ重視の時に行うカールの種目はスタンディングでも
シッティングでも、あるいはインクラインべンチ台で角度を




大きく変えて行うのでも良いのですが、もしスタンディング状態で
脚で踏ん張って余計な反動を使ってしまい、二頭筋以外の箇所に




負荷が逃げてしまうのが嫌な人はベンチ台に座って行えば
良いでしょうし、シッティング姿勢で行って




大体2~3レップスごとに それぞれの重量で限界を迎えて
ダンベルを持ち替えるのだから、




いちいち立ったり座ったりの時間が勿体ない、と思う人は
スタンデング姿勢の方がダンベルを持ち帰る動作が速やかに





行えるので、スタンディングで続けるのが良いと思います。






インクラインベンチ台を使用する場合は、更にダンベルを
持ち替えるのに時間が掛かってしまいますが、




その代わり、二頭筋に与える事が出来る負荷は一番
強いと思います。






ダンベルの場合、こうして幾つものパターンで同じ様な
動作を行う事が出来ますし、ダンベルを持ち替える時間も




非常に速やかに行う事が出来るので、短時間で集中して
二頭筋に強い負荷を与える事が出来ます。





勿論、短時間で集中して特定の筋肉部位に負荷を与えて
筋肉の発達を促す、と言うのは非常にエネルギーの



居る事なので、まだまだ暑さが続いて居る 今の時期は
そこまでのハードなトレーニングは避けた方が


無難だと思います。




特、この2日3日ほど事情で無い暑さが続いて居るので、
冷静に自身の身体の疲弊具合をチェックしてから



運動を行うか否か?判断しましょう。




固定式ラバーダンベルで身体を鍛える
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