運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年09月30日

ナロウグリップ・ベンチプレスで三頭筋を強烈に鍛える

前回は『ナロウグリップベンチプレスで上腕
三頭筋を鍛える
』と言う内容で上腕三頭筋

全体に対して大きな負荷を与えるのならば、
ナロウグリップ・ベンチプレスを行う事が



効率的である、と言う事を綴りましたが、前回
書いた様に ナロウグリップで行う場合の



ベンチプレスは、大胸筋よりも上腕三頭筋への
負担の方が大きくなるので、筋力の限界に



近づいて来たら、補助役の人は注意深く補助する
タイミングを窺う必要がありますし、



補助役の人が居ない自宅で一人で運動を行う
場合には、セーフティバーの設置や、もしくは



スミスマシンを使用して行う事で危険性を
軽減する事が出来ます。



何しろ筋力が充分に ある時とは異なり、重量を
疲弊しきった三頭筋と肘関節で支え続けるのは



本当に大変ですし、どんどん力が抜けてく感覚に
陥って潰れる危険性が本当に高いですから。




セーフティバーはベンチ台の両サイドに設置する
だけで身体が潰れてしまうのを避ける事が出来るので



自信を危険から守るためには とても有用な
アイテムです。




高さの調節も出来るので、ベンチプレスを
行っている時に、1回1回セーフティバーに


ガシャガシャ触れてしまうと、集中力の妨げに
なってしまう事もあるので、



そう言う場合には、身体スレスレまで下げて
設定するのが良いと思います。



身体スレスレなので、潰れてしまう事は無いですが、
多少の圧迫感は感じる事があります。





それでも潰れてしまうよりは遥かにマシですし、
動作中も支障を来さない様に するには



その位、限界ギリギリまで下げて設定した方が
良いかと思います。



一方のスミスマシンはラック内で滑車付きの
バーベルシャフトを上げ下げして、限界が来たら





手首をクルッと内側に3分の1程度返すだけでバーベル
シャフトに備え付けられているフックが引っ掛かり、



バーベルシャフトを その場に固定するので、安全が
確保されるので、自宅でトレーニングを行う場合には


非常に助かるアイテムです。



何しろ安全面を重視して、準備をしてから臨まないと
いざ潰れてから どうしよう?などと考えても


手遅れに なってしまいますから、事前の安全対策は
非常に重要ですね。



セーフティバーがセットになって居るベンチ台も
ネット通販で探せば見つかりますし、


別売りで探すよりは最初からセット売りされている
ものを探した方が経済的に お得だと思います。




それと、ナロウグリップベンチプレスを行う時には
出来るだけワイドタイプのベンチ台を選んだ方が


行いやすいので、探す際には そうした点も含めて
選択してみて下さい。


ベンチプレス台で上半身を鍛える

2019年09月29日

ナロウグリップベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える

前回は『上腕三頭筋を鍛えるオーバーヘッド・
エクステンション/両手・片手
』と言う内容で



ダンベルでの上腕三頭筋トレーニングについて
綴りましたが、今回は ちょっとトレーニングの



やり方をダンベルからバーベルに変えて、上腕
三頭筋を鍛える上で最も感覚が掴みやすい



フリーウエイト種目のナロウグリップ・ベンチ
プレスについて書いて行きたいと思います。




ベンチプレスで大胸筋を鍛える
ナロウグリップ・ベンチプレスを行うと、上腕
三頭筋全体に対して強い負荷が掛けられるので、




私は全トレーニング種目の中で上位に来るほど
好きな種目で あります。




何よりも、ナロウグリップ・ベンチプレスで
三頭筋に対して、ピンポイントに近い形で



負荷を掛けると、上腕三頭筋の筋力が物凄く
強化され、通常のベンチプレスは勿論の事、




ダンベルベンチプレスや肩のトレーニングである
ショルダープレスにも高めた筋力が活きて来ます。




部位ごとのプレス種目のレベルを引き上げてくれますし、
三頭筋種目の最初に行う事で、それに続くトライセップ


エクステンションなどで余計に強烈な収縮感を得る事が
可能になります。




ナロウグリップと言うのは『狭い手幅』で行う事を差し、
ベンチプレスの場合は、通常のグリップよりも



意識的に左右の 手のひら2つ分づつ位、手幅を狭めて
行います。




手幅を狭める事でベンチプレスを行う時にメインで可動する
筋肉である上腕三頭筋と大胸筋の内、大胸筋の関わりを


小さくする事が可能に なります。



(通常の手幅では、大胸筋の外側への刺激が強く掛かり
ますが、この場合、大胸筋の内側への負荷が


強く掛かる様になります。)



しかし、大胸筋の左右の筋肉の繋ぎ目である内側の方は
普段 余程意識して居ないと、大して筋力は



高まって居ないと思うので、三頭筋に加えて この部分が
関わって来たとしても、三頭筋メインのトレーニングの


邪魔には なりません。





この種目を行う上で大切なのは手幅なのですが、ナロウ
グリップだからと言って、やたらに手幅を狭めて


行ってしまうと、あっという間に手首を痛めてしまい、
ナロウグリップ・ベンチプレスは おろか、



その他のプレス種目を行えなくなってしまうので、
手幅は狭め過ぎずに、大体バーベルのツルツルと


ザラザラの境目辺りを両手の人差し指で握り込むと
丁度良いかと思います。


これは勿論、人によって手の長さ、身長、肩幅なども
異なるので、多少異なるでしょうが、大体の目安として



試しに やってみて下さい。



後は動作は非常にシンプルで、普通のベンチプレスの要領で
上げ下げするだけです。



注意点としては、ググっとバーベルを持ち上げた時に肘関節を
伸ばしきらずに、伸びきる手前の所で止めて、大胸筋内側を



絞り込むように する事です。



腕を完全に伸ばしきってしまうと、筋肉の緊張状態が
一瞬抜けてしまうので、あくまで保ったまま反復動作を


行いたいものです。




ナロウグリップベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える→

2019年09月28日

上腕三頭筋を鍛えるオーバーヘッド・エクステンション/両手・片手

前回は『上腕三頭筋をオーバーヘッド・エクス
テンションで鍛える
』と言う内容に



ついて綴りましたが、前回も書いた様に、ダンベルで
動作の軌道を一定に保ち続ける事は難しいです。
”ダンベル・オーバーヘッドエクステンションで上腕三頭筋を鍛える"



どうしても運動を反復し続けて行く内に対象の筋肉が
疲弊して行ってしまうからです。


ダンベル・オーバーヘッドエクステンションで三頭筋を強く収縮させる


身体の正面で上げ下げするならば まだダンベルの動きの
軌道が見えますので。多少は軌道を意識しやすくなりますが




しかし、オーバーヘッド・エクステンションの場合は
頭上から、後頭部側へ重量を移動させて



また頭上高く掲げる、と言う動作の軌道上、筋肉に まだ
余裕があってコントロール出来ている内は




軌道のイメージ通りに しっかりと動かす事が出来ますが
疲弊してしまうと、イメージしている通りには動かせず、



更には、ダンベルを固定している手元も 維持が危うくなり、
手首の固定力が落ちると ダンベルがブレてしまうので、



益々、ダンベルをコントロールするのが難しくなって
しまいます。
ダンベル・オーバーヘッドエクステンションは筋肉が疲弊して行くとコントロールが難しくなる



これは両手で行うパターンよりは片手づつ行う方が 動作の
維持としては行いやすいのですが、

片手づつオーバーヘッド・エクステンションを行い、三頭筋を鍛える


片手づつ行うパターンだと、肘関節へのダメージが益々
強くなってしまう様に感じるので、




肘関節に痛みを抱えて居る場合には避けた方が良い
やり方では あるのですが。

片手でオーバーヘッド・エクステンションを行う場合には肘関節への負担が大きくなる



両手でダンベル・オーバーヘッド・エクステンションを
行う場合には、上半身を映せるくらいのサイズの鏡を




用意して、しっかりと動きを見ながら行うのが
良いと思います。




動作の維持が難しくて、関節へ過度な負担が掛かるのが嫌で
後々の事を考えて、関節への負担を少なくしたい、と思った時に


多用するテクニックがドロップセット法です。



プレス種目などの、自分が得意な種目を行う時は、1セットごとに
限界まで筋肉を振り絞ってから 少し軽めの重量に移行しますが、



しかし 関節への負担が大きいオーバーヘッド・エクステンションの
様な種目の場合には、重めの重量では限界までは行わずに、



限界が10回だとしたら、最初の重量では8回位に留めておき、
素早く少し軽めの重量に持ち替えて、休憩を入れずに そのまま


続きの動作を継続します。



最初の重量で限界までは追い込んでいないとは言え、限界の
少し前までは筋肉に負荷を与えたので、少し軽めの重量で



行っても、せいぜい3~4回が限度です。



そこで、また更に少し軽めの重量に持ち替えて、休憩を
挟まずに3つ目の重量で同じ動作を行い、



完全に筋肉を追い込みます。




筋肉へは休みなく負荷を与え続けて居るのに、少しづつ
重量を落として行っているので、関節部位への負担は



それほど大きく無く済みます。



しかし、筋肉は通常よりも長い時間負荷を与え続けられたので
大きく疲弊します。



すると、通常の重量よりも軽い負荷で行ったにも関わらず、
上腕三頭筋のパンプ感は凄い事になって居るのを感じる筈です。



これがトリプルドロップセット法と言う やり方ですが、
動作が難しい上に、関節への負担も大きい種目の場合は



ドロップセット法を その種目ごとに応用してみると
良いと思います。



固定式ラバーダンベルで身体を鍛える



固定式ラバーダンベルで三頭筋を鍛える→

2019年09月27日

上腕三頭筋をオーバーヘッド・エクステンションで鍛える



固定式軽量ダンベルで身体を鍛える

前回は『フリーウエイトとケーブルを併用して
短時間で三頭筋を鍛える
』と言う内容で



自宅で一人で上腕三頭筋を鍛える時に、(補助役の
人が居ない前提でトレーニングを行う時)バーベルで


トライセップエクステンションを行うと、筋力の
限界に達した時に どうしても危険が伴うので




そうした時に危険を回避する為に、例えば補助役の人が
居る状況で最大限に力を振り絞れた時には10回で限界を



迎える重量で運動を行ったとして、自宅で一人でトレー
ニングする時には、敢えて8回か9回で留めて



潰れる一歩手前で直ぐさまベンチ台から身体を起こし、
ケーブルに持ち替えて引き続き運動を継続して




上腕三頭筋に負荷を与え続ける、と言う やり方が
安全だと言う事を書きましたが、




ケーブルとバーベルの組み合わせ以外にも自宅で
一人で行える三頭筋トレーニング方法は多々あります。



これまでに書いて来たのは 主にトライセップ
エクステンションと言う種目なのですが、



前回の最後の方に書いた様なダンベルキックバックを
始めとする幾つかの方法を書いて行きたいと思います。




その内の1つがダンベル・オーバーヘッド・
エクステンションです。



三頭筋種目で度々 聞く『オーバーヘッド』系の種目ですね。笑



頭上を通過して動作を行うから、こうした名称なのですが、
頭上で重量を反復させる場合、体重を乗せて


どうにかする事が出来づらい(つまり反動を使って
ごまかせない)ので、動作の支点となる肘への負担は


どうしても大きくなってしまいます。



ダンベル・オーバーヘッド・エクステンションは1つの
ダンベルを両手で持ち、グッと頭の上まで万歳の要領で



持ち上げて、頭上高くに持ち上げた位置から肘を支点に
頭の後ろに下して行き、下した軌道を なぞりながら



同じく肘を支点に前腕部分をスタートポジションまで
戻して行く、と言うのを繰り返します。




この時、ダンベルが後頭部を上下に通過して行くので、
しっかりと筋肉の動きをイメージしながらも、


後頭部にゴツン、とブツけてしまわない様に注意を
払いながら、動作を反復しなければならないので



なかなか大変です。



最初の数回は問題なく意識出来ても、やはり筋力トレー
ニングである以上、段々筋肉が疲労して来るので、



バランスを一定に保ちながら動作を行い続ける、と
言うのが難しくなり、たまにダンベルを後頭部に



ブツけてしまう、と言うことも あります。



コントロールを失って来たら少し軽めの重量に持ち替える
と言うやり方も ありますが、どうにか踏ん張って そのまま



もう2~3回やってみるのも筋力の向上には効果的です。



(但し、後頭部には本当に気を付け続けなければ
なりませんが。)



ちょっと長くなったので また次回以降に続きを
書いて行きたいと思います。


固定式軽量ダンベルで上腕三頭筋を鍛える→

2019年09月26日

フリーウエイトとケーブルを併用して短時間で三頭筋を鍛える

前回は『バーベルでトライセプス・エクステンションを
行う場合の危険性
』と言う内容について綴りましたが、


バーベルの場合は動作中に筋力の限界に達したら、
そのまま潰れてしまう恐れがあったりして




危険なので もし自宅で一人でトレーニングを行う場合には
バーベル・トライセップエクステンションでは限界までは



追い込まずに、限界の一歩手前でバーベルでのトレーニングは
止めて、素早くケーブルマシンに切り替えて、



ケーブルマシンで最後の最後まで追い込むようにすると、
安全に上腕三頭筋の筋肉を限界まで追い込める、と言う事を



前回書いたのですが、今回は その続きに ついて書いて
行きたいと思います。


ケーブルマシンで身体を鍛える


バーベルで限界の一歩手前まで追い込む、と言うのは
もし、補助役の人が居て、筋力を限界まで振り絞る事が



出来る時には 10回反復する事が出来るところを、自宅で
1人で行う場合には、8回から9回までで抑えて、



その後、間髪入れずにケーブルマシンまで移動して直ぐさま
ケーブルでのトライセップエクステンションを継続させる。




と言う やり方なのですが、このやり方だと潰れて怪我を
してしまう恐れや、それ以上の事故を避ける事が出来ます。




ケーブルに切り替えた段階で、潰れてしまうのを
避けれたので、ケーブルを扱う時にはネガティブ重視で



ゆっくりと動作を行って、三頭筋に強烈な刺激を
与えるのも良いと思います。




ただ、ネガティブ重視で ゆっくりと筋肉のテンションを
コントロールしながら行い続けるのは 大変ハードなので、



ツラくて途中で嫌に なってしまいそうな場合は、無理して
ネガティブ重視で行う必要は ありませんので、



通常通りのペースで行って、三頭筋に強い負荷を与える、
と言うのも 勿論、非常に効果的です。



自宅にケーブルマシンが無い場合でも、例えばバーベル・
トライセップエクステンションで8回~9回位まで行ったら




直ぐにダンベルでキックバックを限界まで行う、と言う
やり方でも安全に三頭筋を追い込む事が可能になります。



ダンベルキックバックも、ケーブルと同様に非常
に安全な種目の一つなので、自宅で三頭筋を


追い込む時には積極的に行いたいものです。



ケーブルがある場合には、少し前に書いた様に
片手づつ行う方法、グリップを逆手にした



リバースグリップでの三頭筋への負荷の掛け方など
工夫次第でトレーニングパターンを増やせるので



組み合わせのバリエーションを増やして、様々な方法で
安全に上腕三頭筋のトレーニングを行いましょう。


ケーブルマシンで上腕三頭筋を安全に鍛える→

2019年09月25日

バーベルでトライセプス・エクステンションを行う場合の危険性

前回は『ダンベルでトレーニングを行い、左右の
筋力を同じように伸ばす
』と言うことについて


綴ったのですが、前回書いた様に左右の筋肉・筋力を
同じ様に強化して行く上でバーベルでは無く、



ダンベルを使用する、と言うのが適して居るのですが、
その他にもダンベルを選択するメリットとしては




もし万が一、筋力の限界に達した時に潰れて危険な目に
合う確率を軽減できる。と言うのが ありますね。



フラットベンチ台で身体を鍛える

何しろ、動作の軌道が まず、ベンチプレスの要領で
寝ている姿勢からグッと前に突き出して、



その位置から 寝て居る姿勢の頭の方へ重りを持って行き、
そこから肘を支点に腕の前腕部分を倒して行き、



上げ下げの反復運動を行う、と言う運動なので、
どうしても何度も顔の前を重りが行き来するので、




もし、顔の前に来た時に 突然筋力の限界に達した時に
ガクン、と三頭筋や肘関節から力が抜けてしまうと



重りが顔や首に直撃する危険性があるのですが、
そうした時に、扱っている重りがバーベルでは無く、



ダンベルであった場合には、動作中に突然 力が抜けても
ダンベルを握っている手をパッと解放するだけで



ダンベルが身体の左右に落ちるので、ひとまずは潰れて
怪我をしてしまう危険性を回避できます。



勿論、そのままダンベルを落とすと床が傷ついて
しまうので、出来れば床にはフロアマットを


敷いて居た方が良いですが、仮にフロアマットが無かった
としても、ダンベルが落ちそうな位置に、



予め座布団の様な集めのクッションを置いておけば、
少しはダンベルを落とした時の衝撃を


軽減する事が出来ます。




これが仮にバーベルであった場合、どうなるか?



ストレートシャフトでもEZバーシャフトでも動作の
軌道上で筋力が尽きてしまった場合、




どんなに抗おうとしてもバーベルはガクン、と落ちて
来ますから、せめて顔では無く、胸の上に落ちる様に




しないと、重量分のダメージを顔に被ってしまうので
危険では済まないかも知れません。



もちろん、周りに補助役の人が居れば そんな心配を
する必要は ありませんが、




自宅で一人でバーベルを扱う場合には、そういった危険が
生じる事も想定しておかなくては なりません。




危険は承知で限界まで三頭筋を鍛えたい!と言うのは重大な
事故に繋がる可能性が あるので、


バーベルでトライセプスエクステンションを限界の一歩
手前まで追い込んだのならば、ドロップセット法として




少し軽めの重量にセットして素早く筋肉を休ませる暇なく
負荷を与え続ける、と言うのを2~3回続けて1セットの間に


詰め込むとか、バーベルで限界の一歩手前まで持って
行ったら、素早くケーブルで三頭筋を最後まで追い込む、

等の やり方に すれば、危険は回避出来、安全に三頭筋を
追い込む事が可能に なります。



EZバーシャフトで身体を鍛える

2019年09月24日

ダンベルでトレーニングを行い、左右の筋力を同じように伸ばす

前回は『インクラインベンチ台を活用して上腕
三頭筋を鍛える
』と言う内容で



インクラインベンチ台を使用する事で、背もたれや
座面のシート部分の角度を自由に変えられるので、



自身の体型に合わせて上手くセッティングすれば
肘関節への負担を軽減しつつ、三頭筋に対して



フラットベンチ台よりも強い収縮感を得る事が
出来る、と言う事を綴りました。




フラットベンチ台では どうしても動作上の角度までは
工夫しづらいですから トレーニングの幅を増やす為に



工夫を加えたいのならば、インクラインベンチ台を
自宅に所有していた方が幅広いトレーニングが行えます。



前回も書いた様に、人によって腕の長さも違えば、背の高さ、
脚の長さ、胴の長さも違うので、自分にとって




肘関節の負担が少なくて、且つ上腕三頭筋への負荷が
しっかりと乗っている実感が得やすい角度に設定して


行いましょう。



固定式ラバーダンベルで身体を鍛える


これはダンベルでもバーベルでも同様の動作が
行えるので、どちらで行っても良いのですが、




多少シャフトごとに形が異なるとは言え、バーベルの
場合は1本の連なった棒なので、右手と左手で同じ様に



動作を行い、同じように負荷を掛けている様に思って
居ても、右よりも多少 左の方が筋力が強かったり、




また その逆のパーンも あります。





つまり、動作中 どちらかの筋肉が先に疲弊して潰れそうに
なっても 片方の腕の余力で もう1回分くらいは


持ち上げられたりします。


多少の筋力差があっても特に気にしない人はバーベルで
ずっと継続して行い続けても 全く問題ないのですが、




ただ、筋力差が多少あると言うことは強い腕の方が
発達しやすいと言うことでもあるので、



多少 腕の太さなどに違いが出て来てしまいます。




左右の多少の太さの違いを気にしない人は バーベルで
筋力を そのまま高めて行く やり方で問題が無いですが、




左右均等に筋力を高めたい人や、筋肉を同じ様に発達
させたい人の場合、やはりダンベルでのトレーニングは



欠かせないと思います。




1本の棒であるバーベルとは異なり、ダンベルの場合は
左右が独立した一つ一つの塊である為、



動作を行う際には、右手も左手も同じ筋力で、同じ
バランス感覚で反復し続けなければなりません。




なので、どちらかの筋力が優れたまま 何年も その差が
埋まらないまま、と言うのは考えにくいですし、



上腕三頭筋を鍛える場合以外にも、胸を鍛える場合、
肩を鍛える場合、左右で同じ筋力を発揮しながら


バランスを保って反復運動を行う、と言う事が
とても大切に なります。



バーベルはバーベルで優れた点があるので、その点に
ついては また後日書きますが、左右を均等に発達させたい


場合には、やはりダンベルでの運動は欠かせません。

固定式ラバーダンベルで上腕三頭筋を鍛える→

2019年09月23日

インクラインベンチ台を活用して上腕三頭筋を鍛える

前回は『フラットベンチ台を使い、上腕三頭筋を
鍛える
』と言う内容でフラットベンチ台の上に



寝て、ダンベル もしくはバーベルを握って肘を
支点に腕を上げ下げするダンベル(バーベル)



トライセプス・エクステンションにより上腕三頭筋を
鍛える、と言う事に ついて綴りましたが、




今回はフラットベンチ台では無く、インクライン
ベンチ台を使用した場合のやり方について


書いて行きたいと思います。




インクラインベンチ台を使用して身体を鍛える

フラットベンチ台とインクラインベンチ台の違いは
単純に角度を自在に変える事が出来るか否か?




と言う点ですが、やはり背もたれの角度や座面の
シート部分の角度を自在に変えられるのは、



トレーニングを続けて行くと どうしても生じてしまう
マンネリ感を防ぐのに非常に役立ちます。


インクラインベンチ台でトライセプス・エクステンションを行い、上腕三頭筋を鍛える


フラットベンチ台でも 勿論、それはそれで非常に多くの
トレーニング種目で負荷を継続的に与え続けて行く事は



可能なのですが、トレーニング前に今日何をするべきか?
と言うのをシミュレーションして集中力を高めてから



いざ、トレーニングに臨んでも イマイチ三頭筋への負荷が
上手く乗らない、と言う状況が時々あります。




そうした時に経験やトレーニング知識が豊富な人ならば
パッ、と 違う三頭筋のトレーニング種目に切り替えて



反応がイマイチだった種目から急遽予定変更が可能ですが
イマイチ トレーニング歴が長くない人の場合、



トレーニング中に迷いが生じてしまうかも知れません。

自分の身体に合った角度にインクラインベンチ台を設定して上腕三頭筋を鍛える


うした時にフラットベンチ台だけで無くて、インクライン
ベンチ台が自宅に在れば、万が一 予定の運動では筋肉の



反応がイマイチでも直ぐに その日のコンデションに最適な
ベンチ台の角度を探し出して、三頭筋に負荷が しっかりと




乗る角度を探す事が出来るので、トレーニング中に迷って
時間を無駄にしてしまう、と言う事も防ぐ事が出来ます。




インクラインベンチ台の角度に関しては、人によって身長も
違えば、腕の長さや脚の長さ、胴の長さなど異なるので




自分の体型に しっかりと合う角度を自身で試して知っておく
事が大切ですが、難しいのは 体調によっても しっかりと



フィットする感覚の ある角度が多少変化してしまうので、
ある程度の角度を覚えておいて、その都度 微調整する感じが


望ましいと思います。



特に、三頭筋の場合は これまでに何度も書いて来て居る様に
肘関節に かなりの負担が掛かってしまうので、



その日のコンディションや肘の具合によって適切な角度を
探すのが大切だと思います。




上手く丁度良い角度を見つける事が出来れば、フラット
ベンチ台の上で行うよりも肘関節への負担少なく行える上、




しっかりと三頭筋に強い収縮感を感じたまま動作が
行える様に なります。


インクラインベンチ台を使用して上腕三頭筋を鍛える→

2019年09月22日

フラットベンチ台を使い、上腕三頭筋を鍛える

前回は『ダンベルとケーブルを上手く使い分けて
三頭筋を鍛える
』と言う内容で、ケーブルだけでは



筋力が向上した時に扱える重量に限界があるし、
トレーニング動作自体も筋肉を継続的に



鍛えていく上で変化を付けながら行った方が良い、
と言った理由でケーブルとダンベルを併用して




上手くマンネリ感を感じずに上腕三頭筋を鍛える、
と言う事に ついて綴りました。

トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を鍛える



三頭筋を鍛える上での動作はケーブルトレーニングと
さほど変わらず、肘を支点に腕を身体の外側に開いて行き




三頭筋を収縮させ、そして肘を折りたたむ事で三頭筋を
伸展させる、と言うのを反復させる事で三頭筋を鍛えたり、


ナロウグリップベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える

あるいはベンチプレスや腕立て伏せと同じ動作で腕を
前方に押し出す事で、上腕三頭筋を収縮させ、



そして腕を胸の方向に戻して行く事で三頭筋を伸展させる、
と言う2つのパターンが三頭筋トレーニングの主な方法ですが、



ベンチプレスや腕立て伏せと同様の動作をする時は手と手の
幅を狭めて行う事で胸の筋肉よりも三頭筋への負荷の方が



強く掛かる様に なるので、腕立て伏せでもベンチプレスでも
三頭筋に負荷を掛けたい場合はナロウグリップで運動を


行ってみて下さい。



フラットベンチ台で身体を鍛える

一方の肘を支点に腕を外側に向けて開いて行く、と言うのは
フラットベンチ台などの安定した台の上で


行う必要が ありますが、動作はベンチ台の上に寝た状態から
バーベルでもダンベルでも握った重量を




身体の前方(顔の前方辺り)に突き出して、そのまま
肘を支点に頭の後ろ側まで重量を下げて行き、




肘は出来るだけ固定したまま肘から先の前腕部分だけ
持ち上げて行き三頭筋を収縮させて行きます。



これを動作の軌道がブレない様に反復し続ける、と
言うのは なかなか大変なので




軽い重量で何度も三頭筋に しっかり負荷が乗って居るか
を確認しながら行う事が大切です。



この時に三頭筋の筋肉の感覚を得やすくする為に、ある程度
ケーブルマシンで三頭筋の収縮感や伸展感などを



体感しておくことが大事だと私は思います。



ケーブルで ある程度 馴れたら、ダンベルでこうした動作を
行う時にも感覚を得やすくなると思うので、



ケーブルトレーニングは最初の内からキッチリと
行った方が良いです。




フラットベンチ台の場合、ダンベルでもバーベルでも
最初は軌道を安定させながら反復動作を行う、と言うのが



難しいのですが、子尾時に、いきなりベンチ台の上に寝て
肘を支点に曲げたり伸ばしたりの動作、



(トライセプス・エクステンション)をするよりも、
最初に先ほど書いたナロウグリップでの腕立て伏せや


ベンチプレスを行い、三頭筋をクタクタに疲労させて
おいた方が 三頭筋への負荷の掛かり方が分かり易くなりますし、




肘関節周辺も温まって居るので、怪我の危険性を少しでも
少なくする意味合いも込めて、最初にナロウグリップで



筋肉に刺激を与えてみて下さいね。


フラットベンチ台で上腕三頭筋を鍛える→


2019年09月21日

ダンベルとケーブルを上手く使い分けて三頭筋を鍛える

前回は『オーバーヘッド・エクステンションに
馴れて来たらダンベルも使う
』と言う内容で



動作が難しいケーブルトレーニングである『ケーブル
オーバーヘッド・エクステンション』をキッチリと



上腕三頭筋に乗せられるくらいに しっかりと軌道を
保ちながら行える様に なれば、



ケーブルをダンベルに持ち替えても充分に筋肉に刺激を
与えられるでしょうから、トレーニングの幅を



増やす為にもダンベルでも行った方が良いと言う事を
綴りましたが、何度か書いて来たように




三頭筋の筋肉の動きのイメージが掴めていない
段階では後々の肘関節へのダメージを考慮すると


ダンベルやバーベルではプレス種目以外の負荷の
掛け方で三頭筋の運動をしない方が良いと思います。



しかし、先程も書いた様に本来肘関節への負担少なく
行えるケーブルトレーニングの中で、



動作が難しく、肘への負担も そこそこ強く掛かる
ケーブルオーバーヘッド・エクステンションを



行った上で、キチンと上腕三頭筋に負荷を乗せて反復
動作を行う事が出来るのならば、


ケーブルに加え、ダンベルでも三頭筋のトレ―ニングを
行えば少なくとも三頭筋のトレーニングを行う上では



マンネリ感を感じる事無く、結構 長い間 筋肉の成長を
促し続ける事が出来ると思います。




固定式軽量ダンベルで身体を鍛える


ダンベルで三頭筋を鍛える→



三頭筋のトレーニングの動作は前に重量を押し出すか、
肘を支点に腕を外側に開いて行くか、と言う大きく分けて



2種類のシンプルな運動で発達を促す事が出来ます。





この2つの内の『肘を支点に腕を外側に開く』と言う動作が
軌道はシンプルなのに、肘に負担が掛かってしまう為、




最初の内はケーブルで行った方が、筋肉の収縮・伸展の
イメージが掴みやすいですし、



動作の軌道が掴めていない内から無理して重量を
足して行ってしまい、肘を痛める。と言うリスクも



避けやすくなります。




プレスの場合は ともかく、上から下に下ろしたり、
頭の上でケーブルを動作させて三頭筋に収縮感を



与える方法だと、いずれ筋力が非常に高まった時に
マンネリ感を感じる様に なってしまうと思います。




手首の向きを変えるだけでも、あるいはアタッチ
メントを変えるだけでもトレーニング幅は広がりますが



しかしながら、ケーブルの場合は限界重量に達した時点で
それ以上に重量を付け足す事は基本的に出来ません。



(ケーブルの重りの上にダンベルを乗せて加重してる人も
居ますが、ケーブルの耐久性を超えた場合、


千切れてしまう危険性が あります。)



なので、行う動作の軌道はダンベルとケーブルとで そんなに
大きくは変わらないので、馴れて来たらダンベルを取り入れて



インクラインベンチ台を上手く使う事で、肘関節への負担を
抑えつつ、三頭筋に負荷を乗せる事が出来るようになるので、



幅を増やす為、安全に行う為にケーブルとダンベルを
上手く併用してみて下さいね。




インクラインベンチ台で身体を鍛える


インkラインベンチ台を使い三頭筋を鍛える→

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