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2019年08月11日

暑い夏場で身体が重苦しくても行える腹筋種目/クランチ

前回は、夏場でも疲れが少ない時は、涼しい環境で
軽い運動を行ってみる
、と言う内容で、




その日ごとの 体調を じっくりと見定め、身体全体や
関節節々に暑さによる疲弊感や 重苦しさが




残って居ない様だったら、外気温よりも涼しい室内で
10分なら10分の、20分なら20分の軽い運動を行い、




暑くて運動するのが億劫な夏場でも、体調に影響が無い
範囲内で多少なりとも筋肉を動かそう。





と言った事を綴ったのですが、30℃台後半の気温が
連日続く日々の中で、体調に影響が無い範囲内での




筋力トレーニングとは、どう行うのか?と考えると
中々 難しい物です。




プロテインで身体を作る


なので、前回 私は 非常に軽い重量で、あるいは自重
トレーニング
で、決めた時間内に集中的に負荷を掛けて




キッチリ10分で、あるいは20分で終わらせて それ以上は
決して行わずに、ひたすら それ以外の時間は回復に



努める、という物でしたが、前回書いた様に 腹筋・背筋
などの体幹の筋肉を活性化させるトレーニングを




自重トレーニングで行い、夏場運動不足による 著しい
筋力の低下や体力の低下を少しでも防ぐ、




と言う事を前回 書いたのですが、やはり暑い夏場
僅かでも身体が疲弊していると自覚が ある場合には





高重量で無くとも、中程度の重量でも行うのは 暑さで
体力が消耗して居る身にはリスクが大きいと思います。





なので、自重トレーニングか非常に軽い重量での運動
なる訳ですが、そこで何で腹筋なのか?と言うと、




以前にも書いたことが ありますが、腹筋は いわゆる
体育の時間や部活動で やる様な上体起こしの様に、






地面に寝そべり、膝を軽く曲げた状態にして、膝に触れる程
上半身を起こしきるm、、と言う大きな動作を行う事なく、





かなり、狭い可動範囲で身体の胴体部分の大きな筋肉に刺激を
与える事が出来るので、夏場の動きたくない時期に やるには


丁度良いと言うのも あります。






これが、例えば直立姿勢から膝を完全に曲げきって身体全体で
上下運動を反復させるヒンズースクワットだと、




いくら空調の効いた部屋の中でも、行うのは避けたくなって
しまいますが、短い可動範囲の腹筋『クランチ』の場合、




そんなに精神的プレッシャーも掛からずに、割りとパッ、と
始めやすく、10分程度集中して、、程良い運動効果を感じるのに




適して居ると思います。





動作は非常に簡単で、先程書いた上体起こしの様に、地面に寝て
膝を軽く曲げた姿勢を作り、胸の前で手をクロスして



反動を付けない様にするか、頭の横に そっと添えて置くかして、
地面に寝て居る姿勢から、顎を引く様に意識すると自然と





頭から首に掛けて 地面から浮くので、そのまま視線を おへそや
下腹部の位置に持って行き、その位置で2秒から3秒ほど静止させて




腹筋を絞り込み、そして、ゆっくりと頭を元の位置に戻して
行くのですが、私が毎回の様に書いて居る様に、




筋肉トレーニングする時に大切なのは、筋肉の可動範囲内での
収縮と伸展です。




今の頭を持ち上げた動作で、収縮は完了したので、次は頭を
元の位置に戻して行く事で腹筋を伸展させるのですが、



完全に地面にベタっ、と倒れてしまうと、せっかく収縮させて
緊張状態を作った筋肉が緩んでしまうので、





顎を引いたまま、頭が地面に触れる5p程手前(感覚的に)で
身体を下ろすのを止めて、再び頭を持ち上げて行き、




先程と同じ要領で反復して行きましょう。




実際に やってみると、クランチは非常に可動範囲が狭いので
気軽に行えますし、気軽に行える割りには、反動を使ったり、



筋肉を休ませる隙が無いので、辛いのですが、その分 効果を
得やすい種目だと思うので、




是非、夏場で身体が重苦しくて、他の運動を行う気がしない、
と言う場合でも 簡単に筋肉に刺激を与えられるので



やってみてくださいね。


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2019年08月10日

夏場でも疲れが少ない時は、涼しい環境で軽い運動を行ってみる

前回は、その日ごとの体調を鑑みて、筋持久力
重視の
運動を行う、と言う内容で、




暑い夏場でも その日ごとの自身の体調を冷静に
鑑みて、疲弊が あまり溜まっておらず、




少しの運動なら行えそうならば、10分~20分の間、
非常に短時間の間に集中して、




筋肉の反復運動を繰り返し、軽い負荷で筋肉に刺激を
与える、という事を綴りましたが、




これは前回も書いた様に、夏場が特に 苦手では無く、
その日ごとの自身の体調をチェックした上で、



特に問題が無さそうだな、と判断出来た時だけ運動
行うという、夏場だけの特殊な方法です。




夏場が特に苦手では無い人でも、秋や冬などの様に
力を全開で振り絞るのは 難しいでしょうから、



あくまで軽い重量自重トレーニングのみで刺激を
与えると言う やり方ですが、





私の様に、夏場は完全にダウンしてしまう様な暑さに
弱い体質で無い場合には、体調が特に悪くなければ、





10分や20分 筋肉を動かしてみるのも良いかも知れません。





せっかく夏以外の季節にツラいトレーニングを継続させて
来たのに、私の様に1か月~2か月もの間、平気でサボってしまうと



その後、弱った筋肉を元に戻すのが大変ですからね(^_^;)




しかし、自身は夏バテも 別に していないし、筋力トレーニング
普通に行える。と思っていても、この連日の暑さですから、




自身が思っているよりも身体は疲弊して居るかも知れないので、
あくまで、冷静に身体の状態を判断する事が大切です。




今の時代、ネット通販で簡単に入手出来るので、筋肉の疲労を
和らげるクレアチンパウダーなどを摂取してみるのも



良いと思いますし、基本的には運動以外の時間は
ひたすら身体の回復に努めるのが良いと思います。




クレアチンパウダーで筋肉をリフレッシュさせる


そして、軽い運動なら出来そうだな、と思った時には、
出来るだけ、軽く冷房の効いた部屋で10分から20分程度




腹筋や背筋などの自重トレーニングを行ってみると、
身体の疲労具合を感じやすいですし、



身体の中心部分ですから、腹筋・背筋を短い時間で動かし
活性化させるのは、健康を保つ上でも非常に効果的です。




だからと言って、『健康の為』と無理しては、結局 身体に
疲労を溜めてしまい かねないので、




10分なら10分間だけと決めて、それ以上は決して行わずに
パッ、と終わらせてしまう決断力も必要です。




だいぶ前に書いた事が あるのですが、辛い運動を行う上で
何が最もツラく、疲弊が生じやすいか?と言うと、




予定よりも『もう1回』、『あと1回だけ』と無理して
頑張ってしまう事です。




これが身体に余計な疲労を溜め、精神的にも消耗させて
しまう原因なのです。





なので、私が これまでにも何度か書いて来た様に、設定した
目標回数で しっかりと刺激を与え、



予定外の『もう1回』を行う余裕が無い程に、10回なら10回、
20回なら20回の中で、



キッチリと刺激を与えきる事が大切なのです。




やる気に満ち、気力が充実している その日は良いのですが、
次のトレーニング日に『また、もう1回、後1回が待っているのか』




と思うと、行う前から精神的なプレッシャーを感じ、
段々と それが積み重なると自体を避ける様に なってしまいます。



なので、決めた回数内(今回の場合、時間)でキッチリ終わらせ、
余計な精神的負担を感じない様に する事も大切です。




そして何よりも、異常な暑さの夏場で ある以上、その
『余分な1回』が、身体の回復を遅らせ、



疲弊感を引きずる要因に なってしまうかも知れません。



なので、軽い運動を10分なら10分、20分なら20分で
キッチリと終わらせる意識が大事です。



クレアチンパウダーで筋肉をリフレッシュさせる→

2019年08月09日

その日ごとの体調を鑑みて、筋持久力重視の運動を行う

前回は、夏は無理せず、筋力トレーニングを
休む事も大事
、と言う内容で その日ごとの


体力や疲弊具合を冷静に判断しながら、少し
運動を行えそうなら 軽く動かすのも良いですし、




身体が重苦しい時や、どうにも身体が グッタリ
したまま、いつまでも回復しない、




と言う状況が続く様ならば、運動を行おうとは
思わずに、完全に休息して体利欲を回復させる事を



最優先した方が良い、と言う事を綴りましたが、私の
様に、暑い夏場が苦手で1か月~2か月もの間


平気でトレーニングをサボってしまう、と言う人で
無い限り、せっかく筋肉を上手く成長させられているのに、





1か月も2か月もトレーニングを休む、と言う判断は中々
難しい物です。



クレアチンパウダーで筋肉の疲労をリフレッシュさせる


私は、夏の間は どうやっても身体の重苦しさ、怠さが
抜けない為、思い切って『夏の間はトレーニングを休む。』




と言う決断が出来るのですが、そこまで著しく体力が落ちたり、
頭が夏の間中、ボーッと し続ける事は無い。



と言う人の場合、その日ごとの身体の状態を見て、今日は
暑いけど 疲労感は そこまで強く無いな、




と言う場合には、短時間で集中的に筋肉の運動を
行うのも 良いかも知れません。





私の場合は、昔から暑さに弱いので、夏の間は本当に
軽い運動しか した事が無いのですが、




そこまで夏に弱くないのならば、室温と外の気温の差を
あまり差を付けすぎない温度設定にして、





10分か20分くらいの短時間で筋肉の反復運動を行い、
トレーニングが終わり次第、後は ひたすら回復に努める、




と言う やり方が良いと思います。



ここ数回で何度も書いていますが、一番大切なのは、
トレーニングそのものより、身体を回復させると言う事を



重視しながら日々を過ごす事ですから、まず、パッと運動を
始めてしまう前に、必ず自身の その日の体調を



冷静に鑑みる事が大切です。



そうして身体のチェックが終わったら、夏場は筋力を高めようと
する運動では無く、少し軽めの重量(もしくは自重)にして、




筋持久力を高めるような運動を行う期間に充てたら
良いと思います。





と、言うのも 夏が そんなに苦手では無い人であっても、
連日 異常な暑さで ある程度は体力が消耗していると




思うのですが、そんな時は 力を振り絞ろうと思っても、
秋や冬場程は筋力を発揮出来ないと思います。





なので、そうした中で無理やり重い重量を扱ってしまうと、
怪我の危険性が増し、腱や関節を痛める事に繋がってしまいます。




それ以外にも、本人が気づいていないだけで、実は頭がボ―ッと
している状態で、力を込めてしまったが為にトレーニング中に




倒れてしまう、と言う事も あり得るかも知れません。



なので、基本的に運動を行うにしても、まずは冷静に
その日の体調をチェックした上で、




10分~20分の間、軽い負荷を筋肉に与え続けましょう。




クレアチンパウダーで筋肉の疲労をリフレッシュさせる→

2019年08月08日

夏は無理せず、筋力トレーニングを休む事も大事

前回は、暑い夏場で体調を崩さない為の水分補給
と言う内容で、暑い夏場に小まめに水分補給を




する事が如何に大切か?と言う事に ついて綴りました。




ここ何回か書いて来た事をまとめると、異常な暑さの
夏場には無理して運動を する事は避けた方が良い、



と言う事です。




体温よりも高い気温の中で 唯でさえ身体全体が
疲弊しているのに、家に帰って来てから 更に負荷を掛ける。




なんて言う事を繰り返していると、身体が回復する訳が
ありませんね。



日中は暑い熱波に さらされ、更に家に帰ってからは集中的に
筋肉に負荷を与えて、クタクタなまま翌日を迎えて、




疲れ切った身体で また熱波を浴びて、更に身体に疲弊を
溜め、また家に帰ってから集中的に筋肉に負荷を掛ける。




これでは自身の身体を ただ弱らせているだけですね。





以前にも何回も書いて来ましたが、筋肉を強く太くする為には
休息による筋繊維の回復が 欠かせない要素で ある訳です。



つまり、筋肉を鍛える為の反復トレーニングを行う事で
集中的に筋繊維を壊し、




そして運動後には直ぐにタンパク質を中心とした食事や
プロテインで栄養を摂取し、



あとは体内の栄養を途切れさせ無い為に、3時間おき位の
頻度で小まめに栄養を摂取し続けて、




トレーニングを行う日と休息日とを完全に分けて、傷ついた
筋繊維を修復させよう、と筋肉をリラックスさせて


休ませる訳です。




クレアチンパウダーで筋肉をリフレッシュさせる

運動と栄養と休息の3つの要素は筋肉を強くする上で
欠かせない大切な要素です。



ところが、この大切な3つの要素のバランスが崩れがち
なのが、近年の異常な暑さの夏場なのです。




真冬の寒い時は寒い時で、風邪を引いたりなど、体調を
崩し易い季節では ありますが、




しかし、寒い時には身体を温める為に、ストレッチをしたり、
『どうせなら身体を動かして身体の内側から温めるか。』




と、運動を行うモチベーション作りの きっかけと なり易い
面も あります。(個人的な感想)




しかし、暑い日は 朝から夜中まで ずっと暑いままで 唯ひたすら
体力を奪われ続けてしまい、



その体力を回復させる為に、必要なのは、更なる筋肉への
負荷を与える為の運動では無く、




水分や食事による栄養補給と、疲れた身体を休ませる為の
自身の身体に合った体圧分散マットレスなどの




寝心地の良い寝具です。




なので、私の場合は秋から梅雨明けまでを筋力トレーニングの
期間として、筋量を増す為の運動や筋持久力を伸ばす為の



運動を計画的に行って 過ごしているのですが、私は暑さに
非常に弱いので、本当に軽い重量で たまに行うか、



本格的な夏場が訪れる1か月~2か月の間、完全にトレーニングを
休んだりして、身体に過度な負担を掛けない様にして乗り切っています。



クレアチンパウダーで筋肉をリフレッシュさせる→

2019年08月07日

暑い夏場で体調を崩さない為の水分補給

前回は、暑い夏場は小まめに水分摂取をして
体調を保つ
、と言う内容で 暑い夏場は運動を避け、



水分補給を小まめにして、体内の水分が不足しない様に
排出した分の水分を取り入れて、




炎天下で、自身が思っている以上に発汗してしまい、
体調が悪くなって倒れてしまうのを防ぎましょう。



スポーツドリンクで水分補給する

と言う事に ついて綴りましたが、炎天下で歩き続けたり、
あるいはジョギングやスポーツをしたりすると、




脱水症状や熱障害(熱中症などの体温の過度な上昇)、
血液の粘性が高まり、心臓の負担が大きくなる。



という事が起こり得て、非常に危険である、と
言う事ですね。




ふと、思い返してみると、昔は部活などで かなり激しく
身体を動かすのにも関わらず、『水分を飲むな。』



等と言う様に言われる時代が ありましたが、考えてみると
かなり怖いですね。



昔は、ここ数年の異常な暑さ程、暑くなかったのかも
知れませんが、(多少 今と条件が違ったとしても、怖いですね(^_^;))




体内が熱くなり、汗を掻く事で熱を放出し、体表を一定以上の
温度にし無い為に汗を掻く訳ですが、




発汗すればする程、体内の中にある60%と言われている水分量が
どんどん減少して行くのですから、



水分を摂取せずに、汗を流し放題している状況と言うのは
当然ながら、運動自体のパフォーマンス能力も衰えてしまいますし、




頭がボーッ、と し続ける訳ですから、競技力を向上させる
為には筋肉の動きから、競技ごとの身体の動かし方のパターンを



出来るだけ頭で多く考えて、そして身体を動かしながら、
思考イメージを体現して行くのが大切ですが、



発汗量が多いのに、水分を摂らずに身体が熱くなり過ぎて
ボーッとしたままの状態では、イメージ力も衰えてしまい、



良い練習が出来無いかと思います。



そして、血液の粘性が高まってしまい、心臓に
負担が掛かる、と言うのが非常に怖いですね。



心臓は酸素と結合したヘモグロビンを含んでいる血液を
全身に送り出す役割りを果たしている訳ですが、




心臓が血液を送り出すポンプ機能(拍動)は1回の拍動で
80mⅼの血液を全身に送り出すと言われていますが、




何もしていない安静時に心拍数が1分間に60回の場合、
およそ5リットルもの血液を送り出している、


と言う事に なります。




運動時に心拍数が増加すると、心拍出量が25ℓから30ℓに
及び、全身に血液を送り届けつつ老廃物の処理なども



行うのですが、血液中の水分が不足してしまうと、血液を
運ぶ力も鈍ってしまい、どんどん運動機能が低下して行き、




運動中に意識朦朧として倒れてしまう恐れが あるので、
炎天下での歩行時は勿論、運動中の水分補給は


とても大切なのです。




前回も書いた様に、1度の水分補給は150mⅼ~250mⅼ程で
抑え、1度に ガブガブ飲み過ぎない様に、



小まめに飲みましょう。





吸収力に優れたスポーツドリンクで小まめに水分補給する→

2019年08月06日

暑い夏場は小まめに水分摂取をして体調を保つ

前回は、体調が優れない暑い夏場は無理せず
トレーニングを休む
、と言う内容で、



何かと体調を崩し易く、万全のコンデションで
臨めない日が多い為、



酢した時には無理をせずに、体調が回復するまで
休むか、もしくは夏場の間だけトレーニング自体を




避けて、飽きに備えてトレーニング意欲を高めて、
秋頃まで我慢した方が良い、と言う事を綴りましたが、




その日ごとのコンディションを見極めて、今日は軽い
重量なら運動出来そうだな、とか




今日は無理しないで 大人しく休もう、と直ぐに
判断して、コンディションが悪いならば



運動を行おうと言う事は、もう考えずに その日は
ひたすら体力の回復に努めた方が良いです。



クレアチンパウダーで筋肉の疲労回復を促す


私の場合は、暑い夏が苦手なので、夏場は体調を
整える事自体が上手く行かないので、



1か月〜2か月の間 まるごとトレーニングを
休んだりします。





前回辺りにも書きましたが、炎天下で1時間ほど
歩いた場合、その発汗量は500mⅼにも及ぶそうです。



人間の体内の水分量は60パーセントと言われていますが、
やはり 一定以上の健康な状態を保ちたいならば、




水分摂取と言うのは大切ですし、同時に夏場で熱波に
常に さらされている中で発汗して



体表の温度を下げ、体温が上昇しすぎない様に抑える、
という機能も とても大切なので、外を出歩く時には




小まめな水分補給という物が欠かせません。




もし、炎天下を歩いたりして、大量に発汗しているのにも
関わらず、適切な水分補給が行われ無い場合、




血液が濃くなってしまい、心臓への負担が大きくなって
しまい、脱水症状や熱障害を引き起こしてしまう

恐れが あります。




水分補給を する時に心掛けたいのは、少しでも早く
体内に回る様に適切な量を口にする事です。





一度の水分補給で適切な量と言うのは、150mⅼ~250mⅼが
適切な量と されています。




あんまり1度にゴクゴク飲んでしまうと、胃から小腸に
送り出す速度が遅くなってしまう様で、



暑くて身体が バテている時には、ゴクゴク飲んで
しまいたいのを抑えて、150mⅼ~250mⅼづつ細かく体内に



吸収する事が望ましい様です。




とにかく、異常な暑さが連日続く灼熱の夏場は、自身が
感じて居る以上に体力の消耗や、水分の体外排出、




そして、それに伴う血液濃度への影響などがあるので、
一番 日常で暑さ対策をしやすい食事や水分補給を



しっかりと考えて、暑さでダウンしない様に対策を
施しながら、暑い夏が過ぎ去るのを待ちましょう。




疲労回復系のクレアチンなどを摂取して、少しづつ
コンディションを整えながら、



秋頃に備えて体力を温存して置きましょうね。


クレアチンパウダーで筋肉をリフレッシュさせる→

2019年08月05日

体調が優れない暑い夏場は無理せずトレーニングを休む

前回は、体調が優れない時は無理せずトレーニングを
休む
、と言う内容で 暑い夏場は無理して運動を


行うのは、避けた方が良い。と言う事に ついて
綴りました。




炎天下で1時間ほど歩行するだけでも、500mⅼの発汗量を
体外に放出するそうなのですが、




汗は体表を ある程度 一定の温度に保つ為に必要な肉体の
機能なのですが、同時に水分補給も上手く行わなければ




体温が上昇してしまい、頭がボーッとして、倒れてしまう
恐れがあるので、異常な暑さの時の運動は出来るだけ避けて、



水分補給や食事を小まめに摂って、体内に水分や栄養を
回しましょう。



クレアチンパウダーで筋肉の疲労を回復させる

そうやって、無理して運動をしない様にして居ても、食事を
充分に摂って居ても、水分を小まめに補給して居ても




異常な夏場の暑さはジワジワと身体全体を覆い包む様に
影響を与えますから、その上で筋力トレーニングを




行ってしまうと、身体の回復機能が追いつかずに、
まともに疲労が回復しないのも当然だと言えると思います。




身体が重苦しい中で、日々過ごしていると身体全体が
上手く回復しないので、




当然ながら筋肉は日に日に疲弊して行き、それが やがて
腰痛や膝関節などの痛みに繋がってしまう訳なので、




暑くて頭がボーッとしている時に無理して運動をするのを
避けた方が身体の為には賢明な判断なのです。





前回も書いた様に、私は体調が悪くなったら夏場の場合、
完全にトレーニング自体を休んだり、非常に軽い重量でしか



行わなかったりします。



暑すぎて集中力も乏しく、力も出ない時に無理してしまうと、
倒れてしまう恐れも ありますし、





何よりも中途半端な体力や集中力で筋肉に運動を掛ける
運動を行うと、関節や腱を痛めてしまう危険性が高いです。





なので、暑くてグッタリして どうしようも無く疲弊した
身体を癒す事が大事に なるのですが、



疲弊感を和らげるには、ストレッチやマッサージで
筋肉を解すのが、疲れていても気軽に行える やり方ですし、



何時でも行える やり方でも あります。







今時は肌に直接 貼ってマッサージ効果を得られるパッドも
通販で ありますし、マッサージチェアなども家にあれば



リラックスした状態で筋肉を解す事が出来ます。




そうして筋肉を解した上で、水分補給や食事内容を考えて
疲労回復に役立つクレアチンなどを摂取して、




身体の回復に集中して暑い夏場を乗りきってください。




とにかく一番大切なのは無理をせずに、『無難に』夏場を
やり過ごす事なので、涼しくなってくる秋ごろに備えて




体力を温存して置きましょう。



クレアチンパウダーで筋肉をリフレッシュさせる→

2019年08月04日

体調が優れない時は無理せずトレーニングを休む

前回は、自重トレーニング/脛の筋肉・前脛骨筋を
鍛える3
、と言う内容で日常生活の中で無理なく



前脛骨筋を強化する やり方に ついて綴りました。



前回書いた様な ふくらはぎや脛の筋肉を意識的に
大きく動かして筋肉に対して



負荷を与えようとする時には、身の安全の為に
季節や その日の気温を考慮した方が良いのですが、




それは どういう事か?と言うと、ここ1~2週間くらいの
間に、めっきり暑くなり、何も し無くとも


汗が滴ってくる程です。




クレアチンで筋肉の疲労を回復させる

こうした尋常では無い暑さの時に、身体に負荷を与えて
筋肉の運動量を増やしてしまうと、



当然ながら熱くなった身体の温度を一定以上に高めない為に
身体は汗で体表を覆おうとして、



通常時よりも多くの発汗量になりますし、疲れも一気に
ドッと出てしまい、しかも暑さにやられ続けると


体力の回復も充分には行われずに、日を追うごとに
唯々 疲弊し続けて行くだけに なってしまいます。




ある程度 気温が落ち着いてくる秋頃ならば、帰宅後に
足腰を中心にストレッチやマッサージなどのケアを



施す事で、筋肉の疲弊や緊張状態も和らぐのですが、
尋常では無い暑さが続く夏場は その限りでは ありません。




私自身、以前書いたのですが、夏場が苦手でウエイト
トレ−ニングを行う際の 運動強度もグッと下げて行うか、




あまりにも不調が続く様だと、夏場の間はトレーニング
自体を完全に休んでしまう年だって あります。




夏場で暑さに やられて体調を崩してしまうと、トレー
ニングどころか日常生活にも支障を来してしまう様に



なるので、夏場は少しでも疲れを感じたら、無理して
筋肉に負荷を与える動作をする事は避けましょう。



炎天下で1時間歩き続けると、その発汗量は
500mlにも及ぶそうで、水分補給は



かなり小まめにしないと、自身の想像以上に身体から
水分が失われている状態が続いてしまうと、


急に倒れてしまいかねません。




なので、ふくらはぎから前脛骨筋まで意識的に大きく
可動させるのは、やはり思わぬ疲弊感を




生じさせてしまうので、少し気温が落ち着く
秋頃まで避けた方が良いと思います。



家に居る時にもクーラーで室内を冷やすか、扇風機で
涼しさを感じるのか、どちらを選択するべきか



毎年悩んでしまいますが、あまりにも室内と
外との間で温度差が生じてしまうと、



血管の収縮などにも関わってくるので、やはり急に
寒い所から暑いところ、反対に暑い所から寒い所へ




入って行く時と言うのは思ってい居る以上に身体に
負担が掛かってしまうので、出来るだけ大きな温度差に



設定するのは避けた方が良いみたいです。



近年、異常な暑さが続く夏場は とにかく無理しないで
体調が悪かったら運動は避けて疲労を回復させる事を


優先しましょう。


クレアチンを摂取して筋肉の疲労をリフレッシュさせる→

2019年08月03日

自重トレーニング/脛の筋肉・前脛骨筋を鍛える3

前回は、自重トレーニング/脛の筋肉・前脛骨筋を
鍛える2
、と言う内容で脛の位置にある


前脛骨筋を動かして、筋肉を活性化させる と
言う事を綴ったのですが、




これまでにも何回か書いて来たように、日常生活の
中で動かす機会の無い筋肉と言うのは、




当然ながら、それまでの人生で発達する機会が無かった為、
意識して動かして、集中的に刺激を与えさえ すれば、



筋肉の発達も 早い段階で実感しやすいです。




筋肉を強化する為のトレーニングを続けて行く上での
大事な要素は、『発達を実感する』と言う事だと思うので、



何度も何度も発達を感じつつ、モチベーションを維持して
行きましょう。





前回は、トレーニング用ゴムチューブを使用して、グリップ
部分を爪先に引っ掛けて反復動作を行う事で、



何も無い状態で、ただ爪先を上げ下げするよりも筋肉に
与える事が出来る負荷が高まる、と言う事を書きましたが、



今回も、引き続き前脛骨筋を日常生活の中で無理なく鍛える、
と言う事に ついて書いて行きたいと思います。



クレアチンを上手く摂取して疲労感を和らげる


まず前提として、ふくらはぎの筋肉(カーフ)は日常生活の
中で、可動する機会が非常に多いですね。



しかし、その反対側に位置する前脛骨筋は意識し無いと、
ほとんど動くキッカケが ありません。



今回書いて行くのは、歩行時に以前書いた様に、ふくらはぎの
筋肉の動きをイメージしながら歩く事で、



短時間で集中的に反復動作を繰り返すのとは、また異なる
筋肉への刺激の与え方が出来る、と言う方法に、



更に、歩行時に爪先を持ち上げながら歩く、と言う事も
意識する と言う事も加える、と言う方法なのですが、




単純に爪先を上げて、意識的に踵から地面に接地させて、
そのまま ふくらはぎの筋肉の力で地面を蹴り、




身体を前に押し出す、と言う連動したシンプルな動作なのですが、
簡単でありながら、難しいポイントが あります。




それは普段から使用する機会の多い、ふくらはぎの筋肉の
疲労具合を考えながら、歩行時に こうした筋肉を意識的に




動かす動作を行わなければならない、と言う点です。




普段から 特に意識せずとも、良く使う筋肉と言うのは、
ある程度、筋持久力も養われているので、




過剰に疲労を気にしなくても良いとは思うのですが、
しかしながら、『意識的に筋肉を動かす』と言う事が加わると


そうも行きません。



ここが難しい所なのですが、意識しないで動かすよりも、
意識して近位句を動かす様になると、




筋肉の出力も大きくなりますし、それに伴い、疲労感も
増してしまいます。




大きく出力した分だけ、上手く回復させれば、筋肉は
強化されるのですが、




回復を疎かにしてしまうと、疲弊が積み重なってしまい、
それが痛みを招いてしまう様に なるので、



しっかりと。1日の終わり前に、毎日ストレッチや
マッサージをして筋肉を解す事で、


疲れを溜めない様に しましょう。


クレアチンを上手く摂取して疲労感を軽減する→

2019年08月02日

自重トレーニング/脛の筋肉・前脛骨筋を鍛える2

前回は、自重トレーニング/脛の筋肉・前脛骨筋を
鍛える
、と言う内容で、如何にして普段なかなか


意識的に可動させる事の無い筋肉に対して刺激を
与え、活性化させるか?と言う事に ついて綴りました。





特別に筋肉の動きなど意識して居なくとも、日常生活を
送る中で、自然と ある程度 発達してくる筋肉部位と言うのは




ありますが、(例えば日常の中で使用頻度が非常に
高い前腕など)



反対に意識しないと、日常生活では可動する機会が無い為、
筋肉自体が全くと言って良い程、発達しない部位も あります。




それは、例えば大胸筋で あったり、前脛骨筋など ですね。




しかしながら、日常で意識し無ければ 動いている実感の無い
筋肉部位こそ、意識的に動かし始めたら筋肉の発達も



直ぐに実感できるので、そうした実感の積み重ねで
日々のモチベーションを高めて行きましょうね。




前回 書いた様に、脛の位置に ある筋肉、前脛骨筋を
動かすのはウエイトトレ−ニングや



自重トレーニングの中でも 1、2を争う程、少ない動作、
短い可動範囲で筋肉に刺激を与える事が出来るので



今、この瞬間にでも、前脛骨筋を発達させる運動を
気軽に始められます。




椅子に座りながら、地面にピッタリと着いた足底から
踵は床に付けたまま、爪先だけ持ち上げて行く動作を




1セットにつき、20回を目標に何セットか行うだけです。




ここまでは大体前回に書いたのですが、今回は少し
運動の負荷を高める やり方に ついて


書いて行きたいと思います。




元々が 爪先を上下させるだけの非常にシンプルな
運動だけに、これに対して運動強度を増す方法も


また、シンプルな物です。



トレーニング用チューブで前脛骨筋を鍛える


今時はネット通販で簡単に色々な物を探せる時代に
なりましたが、ストレッチ用・トレーニング用の



ゴムチューブも検索したら様々な種類の物が
あっという間に、見つかりますね。




今回は、そんなゴムチューブを入手する事で前脛
骨筋のシンプルな反復動作の運藤強度を



高める事が出来る、と言う事を書いて行きます。




トレーニング用のゴムチューブは、ただ単に直線状の
ゴム素材、と言う訳では無くて、



両方の先端部分にグリップが付いて居るので、
そのグリップを動作中に足の指から抜けない位の


位置に引っ掛けます。





問題は指に引っ掛けたのとは反対側の先端のグリップ
なのですが、テーブルの足か何か、



しっかりと頑丈な台に引っ掛けて固定して、少し引っ張って
チューブのテンションを高めて、




先ほど書いた 爪先の上げ下げ運動を行う訳ですが、
床に直接 座って、膝を軽く曲げた楽な姿勢で、



つま先部分の収縮・伸展を感じやすい姿勢で反復すると、
椅子に座って行っていた時よりも前脛骨筋への



負荷を強く感じる筈です。


こうした運動を 2~3日に1回程度 行って、普段なかなか
使う機会の無い筋肉部位を活性化させてくださいね。



トレーニング用ゴムチューブで前脛骨筋を鍛える→
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