新規記事の投稿を行うことで、非表示にすることが可能です。
2019年07月21日
自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る
前回は、自重トレーニングの短所と長所3
と言う内容で、自重トレーニングの代表的な
トレーニング種目である腕立て伏せを行う際に
手幅を狭めて行う やり方に ついて綴ったのですが、
今回も その続きに ついて、書いて行きたいと思います。
前回も書いた様に 手幅を狭めて行う事で大胸筋よりも
上腕三頭筋への負荷の方が強く掛かる様に なります。
とは言え、胸の筋肉は腕を前に伸ばした時や両腕を
抱きかかえる様に内側に 持って来る時に可動するので、
当然、手幅を狭めても 体重を掛けながら両腕を
押し出す動作を繰り返す訳ですから、
上腕三頭筋がメインの種目になりますが、大胸筋も
同時に収縮します。
但し、大胸筋にも負荷が掛かるのですが、通常の
肩幅 程度の手幅で行う 腕立て伏せとは異なり、
この時に多くの負荷が掛かるのは、右と左の
大胸筋の境目辺りに なります。
つまり、上手く手幅を狭めて筋力を高める事で、
右の大胸筋と、左の大胸筋との境目がクッキリする、
と言う事です。
この様に、手幅を少し変えるだけでメインで刺激を
与えられる筋肉部位が変わって来るので、
自身の なりたい身体をイメージして手幅や脚の位置・高さを
柔軟に変えて目標とする体型に近づきましょう。
以前書いた様に、台の上に乗せ、脚の高さを上半身よりも
高く置いたまま腕立て伏せを行う事で、
大胸筋上部への負荷が強く掛けられる様に なりますし、
脚の位置を 過度に高くし過ぎなければ、
自重トレーニングでも充分に大胸筋上部を発達させる事が
出来ると思います。
しかし、脚の位置を高くし過ぎてしまうと、以前も
書いた様に、大胸筋を通り越して、
三角筋への負荷の方が大きく掛かる様に なって
しまうので、自身の体型にとって程良い高さを
やりながら探してみましょう。
そして、通常通りに床に足先を付けた状態での
腕立て伏せの場合は、
大胸筋の上部・中部・下部を刺激する事が出来ますが、
これを それぞれのパートごとに刺激を与える強度に
変化を付けようと思った場合に大切なのが、手幅となります。
前々回は手幅を広めに取り、肩幅よりも 手の平2つ分くらい
広げて腕立て伏せを行う、という物でした。
手幅を広く取って行う場合には、上手く発達させる事が
出来れば、大胸筋の外側の輪郭を際立たせる事が
可能に なります。
通常の手幅の場合は大胸筋中部・下部に対して刺激を
与える事が出来ますが、
この時に、大胸筋下部に対して より刺激を与えようと
思うと、通常の腕立て伏せの場合は、
掌が肩の高さと同じくらいの位置で上下運動を反復
し続ける事になりますが、
そこを 敢えて身を乗り出す様にして、上体を前に
スライドさせて、手の平が腹筋上部の位置に
来るくらいまで持って行き、その状態のまま
反復運動を行う事で、大胸筋下部への
刺激も分かり易くなると思います。
こうして、自宅で自身の体重で充分に強い負荷を
与える事が出来た後は、食事やプロテインパウダーなどで、
素早く たんぱく質や その他の栄養分を摂取しましょう。
今の時代、通販で様々なフレーバーのプロテインパウダーが
素早く入手できる様に なったので、ストックが切れる前に
補充し易くなりましたね。
最高級品質のホエイプロテインはこちら
と言う内容で、自重トレーニングの代表的な
トレーニング種目である腕立て伏せを行う際に
手幅を狭めて行う やり方に ついて綴ったのですが、
今回も その続きに ついて、書いて行きたいと思います。
前回も書いた様に 手幅を狭めて行う事で大胸筋よりも
上腕三頭筋への負荷の方が強く掛かる様に なります。
とは言え、胸の筋肉は腕を前に伸ばした時や両腕を
抱きかかえる様に内側に 持って来る時に可動するので、
当然、手幅を狭めても 体重を掛けながら両腕を
押し出す動作を繰り返す訳ですから、
上腕三頭筋がメインの種目になりますが、大胸筋も
同時に収縮します。
但し、大胸筋にも負荷が掛かるのですが、通常の
肩幅 程度の手幅で行う 腕立て伏せとは異なり、
この時に多くの負荷が掛かるのは、右と左の
大胸筋の境目辺りに なります。
つまり、上手く手幅を狭めて筋力を高める事で、
右の大胸筋と、左の大胸筋との境目がクッキリする、
と言う事です。
この様に、手幅を少し変えるだけでメインで刺激を
与えられる筋肉部位が変わって来るので、
自身の なりたい身体をイメージして手幅や脚の位置・高さを
柔軟に変えて目標とする体型に近づきましょう。
以前書いた様に、台の上に乗せ、脚の高さを上半身よりも
高く置いたまま腕立て伏せを行う事で、
大胸筋上部への負荷が強く掛けられる様に なりますし、
脚の位置を 過度に高くし過ぎなければ、
自重トレーニングでも充分に大胸筋上部を発達させる事が
出来ると思います。
しかし、脚の位置を高くし過ぎてしまうと、以前も
書いた様に、大胸筋を通り越して、
三角筋への負荷の方が大きく掛かる様に なって
しまうので、自身の体型にとって程良い高さを
やりながら探してみましょう。
そして、通常通りに床に足先を付けた状態での
腕立て伏せの場合は、
大胸筋の上部・中部・下部を刺激する事が出来ますが、
これを それぞれのパートごとに刺激を与える強度に
変化を付けようと思った場合に大切なのが、手幅となります。
前々回は手幅を広めに取り、肩幅よりも 手の平2つ分くらい
広げて腕立て伏せを行う、という物でした。
手幅を広く取って行う場合には、上手く発達させる事が
出来れば、大胸筋の外側の輪郭を際立たせる事が
可能に なります。
通常の手幅の場合は大胸筋中部・下部に対して刺激を
与える事が出来ますが、
この時に、大胸筋下部に対して より刺激を与えようと
思うと、通常の腕立て伏せの場合は、
掌が肩の高さと同じくらいの位置で上下運動を反復
し続ける事になりますが、
そこを 敢えて身を乗り出す様にして、上体を前に
スライドさせて、手の平が腹筋上部の位置に
来るくらいまで持って行き、その状態のまま
反復運動を行う事で、大胸筋下部への
刺激も分かり易くなると思います。
こうして、自宅で自身の体重で充分に強い負荷を
与える事が出来た後は、食事やプロテインパウダーなどで、
素早く たんぱく質や その他の栄養分を摂取しましょう。
今の時代、通販で様々なフレーバーのプロテインパウダーが
素早く入手できる様に なったので、ストックが切れる前に
補充し易くなりましたね。
最高級品質のホエイプロテインはこちら
2019年07月20日
自重トレーニングの短所と長所3
前回は、自重トレーニングの短所と長所2
と言う事で、自宅で自重トレーニングを行う際の
長所・短所に ついて書いたのですが、
自重トレーニングの代表的な種目である
腕立て伏せを例に、脚の高さや手幅を変える事で
かなり、トレーニングの幅広く行える。
と言う様に綴って、そして その際に生じてしまう
デメリット の部分についても綴りました。
デメリットの部分とは、手幅を広げて行い続けて
しまうと、肩関節を痛めてしまう恐れが
あると言う事です。
元々 肩関節を痛めて居ない人ですら、痛めてしまう
恐れが あるのに、既に肩関節にダメージを抱えて居る
人の場合、尚更 強く痛むようになってしまうので、
手幅を広げて行う腕立て伏せは避けた方が良いです。
そして、1度に（1セットで）行う回数も20回程度までに
設定して、多めの回数を こなそうとせずに、
確実に少ない回数で筋肉に刺激を与える様に
しましょう。
と言う事を書いて前回は終わったのですが、手幅の
広さに よって、肩関節などへの負担も異なりますし、
そして1度に（1セット）で行う回数設定に よっても
関節への負担という物は大きく変わって来ます。
これまでにも書いて来た様に、1度に多くの回数を
こなそうと思うと、（例えば100回）
前半から中盤に掛けて、どうしても手抜きの
数合わせの為の回数に なる他、
多くの回数を こなす為に両腕と両脚で支えている
その中間地点になる
腰部に負担が掛かり続けてしまいます。
すると、思わぬ腰痛に悩まされる様に なってしまうので、
多く回数を こなそうとするのは私が思うに、
デメリットの方が多いかと思います。
では、そうした事を避けて、1セットごとの回数を少なくし、
筋肉に対して的確に負荷を与える為には どうすれば良いのか？
と言うと、これも何回か書いて来ましたが、自重トレーニングは
バリエーション豊かに行えて、自由度の高い運動が行えるのです。
つまり、腕立て伏せの上下に身体を上げ下げするだけ、
と言う非常にシンプルな動きの中でも、
通常の肩幅程度の手幅や、そこから手の平2つ分づつ開いて
行うワイドグリップでの腕立て伏せや、
反対に肩幅よりも手の平 一つ分づつ狭めたナロウグリップ気味の
腕立て伏せや、そこから更に、手の平 一つ分づつ狭めて
両手の親指と親指が触れ合う位、狭めた極端な程のナロウグ
ロップでの腕立て伏せなども行う事が出来ます。
ナロウグリップ・ベンチプレスを書いた時に触れましたが、
手幅を狭めて行う、と言うのは大胸筋よりも
上腕三頭筋の筋肉を強烈に刺激する事に なるので、
腕を太くしたい場合には、ピッタリの運動です。
しかし、先程 書いた様に、両手の親指同士が触れる程に
極端に手幅を狭めてしまうと、肘関節や手首への負担が
強くなってしまうので、自身の身体の状態を見ながら
行いましょう。
勿論、両手の親指が触れる程、狭めて行うと言うのは、
バーベルでは難しいので、
これも自重トレーニングならでは と言えると思います。
なので、関節に負担を掛けずに行ってみて下さいね。
と言う事で、自宅で自重トレーニングを行う際の
長所・短所に ついて書いたのですが、
自重トレーニングの代表的な種目である
腕立て伏せを例に、脚の高さや手幅を変える事で
かなり、トレーニングの幅広く行える。
と言う様に綴って、そして その際に生じてしまう
デメリット の部分についても綴りました。
デメリットの部分とは、手幅を広げて行い続けて
しまうと、肩関節を痛めてしまう恐れが
あると言う事です。
元々 肩関節を痛めて居ない人ですら、痛めてしまう
恐れが あるのに、既に肩関節にダメージを抱えて居る
人の場合、尚更 強く痛むようになってしまうので、
手幅を広げて行う腕立て伏せは避けた方が良いです。
そして、1度に（1セットで）行う回数も20回程度までに
設定して、多めの回数を こなそうとせずに、
確実に少ない回数で筋肉に刺激を与える様に
しましょう。
と言う事を書いて前回は終わったのですが、手幅の
広さに よって、肩関節などへの負担も異なりますし、
そして1度に（1セット）で行う回数設定に よっても
関節への負担という物は大きく変わって来ます。
これまでにも書いて来た様に、1度に多くの回数を
こなそうと思うと、（例えば100回）
前半から中盤に掛けて、どうしても手抜きの
数合わせの為の回数に なる他、
多くの回数を こなす為に両腕と両脚で支えている
その中間地点になる
腰部に負担が掛かり続けてしまいます。
すると、思わぬ腰痛に悩まされる様に なってしまうので、
多く回数を こなそうとするのは私が思うに、
デメリットの方が多いかと思います。
では、そうした事を避けて、1セットごとの回数を少なくし、
筋肉に対して的確に負荷を与える為には どうすれば良いのか？
と言うと、これも何回か書いて来ましたが、自重トレーニングは
バリエーション豊かに行えて、自由度の高い運動が行えるのです。
つまり、腕立て伏せの上下に身体を上げ下げするだけ、
と言う非常にシンプルな動きの中でも、
通常の肩幅程度の手幅や、そこから手の平2つ分づつ開いて
行うワイドグリップでの腕立て伏せや、
反対に肩幅よりも手の平 一つ分づつ狭めたナロウグリップ気味の
腕立て伏せや、そこから更に、手の平 一つ分づつ狭めて
両手の親指と親指が触れ合う位、狭めた極端な程のナロウグ
ロップでの腕立て伏せなども行う事が出来ます。
ナロウグリップ・ベンチプレスを書いた時に触れましたが、
手幅を狭めて行う、と言うのは大胸筋よりも
上腕三頭筋の筋肉を強烈に刺激する事に なるので、
腕を太くしたい場合には、ピッタリの運動です。
しかし、先程 書いた様に、両手の親指同士が触れる程に
極端に手幅を狭めてしまうと、肘関節や手首への負担が
強くなってしまうので、自身の身体の状態を見ながら
行いましょう。
勿論、両手の親指が触れる程、狭めて行うと言うのは、
バーベルでは難しいので、
これも自重トレーニングならでは と言えると思います。
なので、関節に負担を掛けずに行ってみて下さいね。
2019年07月19日
自重トレーニングの短所と長所2
前回は、自重トレーニングの短所と長所１と
言う内容で、自重トレーニングの短所と
長所を書いた上で、自重トレーニングの
長所・短所は、同じくらいの比率で存在する。
と、言う様な事を綴りましたが、短所は
これまでにも幾つも書いて来ましたが、
長所に関しては、前回書いた点に集約されていると
思います。
自分の身一つあれば、何時でも何処でも好きな
タイミングで行えますし、
脚の高さや、手幅を少し変えるだけでバリエーション豊富に
割りと無茶な姿勢でもトレーニングを行う事が出来ます。
ただし、新しい刺激を追い求める あまり、関節に負担が
ガッツリと乗ってしまう様な 無茶な体勢で行ってしまうと、
腰や脚などの関節を痛めてしまうので、その点は常に
注意しましょう。
前回と同じように腕立て伏せを例に出すと、上半身よりも
足を高い位置に持って行って、そうした体勢で上下運動を
行えば、インクラインベンチプレスの様に、大胸筋上部を
メインに動かす種目に なりますし、
台の高さを調節して少しづつ、足の位置を高めて行けば、
よりハッキリと、大胸筋上部への刺激が
分かりやすくなると思います。
但し、足の位置を高く上げ過ぎてしまうと、大胸筋上部よりも
肩の筋肉（三角筋）への負担が大きくなって
胸のトレーニングのつもりで 行って居ても、実際には
肩の筋力トレーニングに なってしまうと、
その分の体力が余計に消耗されてしまうので、角度には
注意が必要です。
続いては、通常の腕立て伏せの姿勢で、肩幅よりも
手の平2つ分づつ位、手幅を広めにして行うと、
大胸筋の外側に対しての刺激を強く感じるのが
分かるかと思います。
この時に気を付けたいのは、手幅が広いからこそ
大胸筋外側への刺激が 分かり易いのですが、
しかし、分かり易さと同時に、肩関節にも負担が
掛かり易くなります。
なので、古傷で肩関節が痛む場合や、あるいは五十肩
などで 肩が痛む場合、肩関節に脱臼癖がある、
と言う場合には避けた方が良い種目では
あると思います。
なので、仮に現時点で痛みを感じて無い、と言う人の
場合でも、回数を多くこなそうとせずに、
1度に行っても、20回くらいまでに留めて行う方が
良いかと思います。
大切なのは20回の内に筋肉に対して強い収縮感を
与える事なので、多くこなそうとせずに、
20回くらいで たっぷりと刺激を与える事が出来る様に、
腕立て伏せを行うスピードを ゆっくり目にしたり、
あるいは身体を下ろして伸展させた時に、そのままの
体勢で2秒~3秒静止したり、
そして上体を持ち上げて行く時に、大胸筋に収縮感を
感じる位置まで持ち上げたら、そこでも2秒～3秒静止して
ギュッ、と大胸筋を絞り込みましょう。
そうやって少ない回数で 関節に過度な負担を掛ける事無く、
筋肉に刺激を与えましょうね。
ゴールドジムの高品質サプリメント
言う内容で、自重トレーニングの短所と
長所を書いた上で、自重トレーニングの
長所・短所は、同じくらいの比率で存在する。
と、言う様な事を綴りましたが、短所は
これまでにも幾つも書いて来ましたが、
長所に関しては、前回書いた点に集約されていると
思います。
自分の身一つあれば、何時でも何処でも好きな
タイミングで行えますし、
脚の高さや、手幅を少し変えるだけでバリエーション豊富に
割りと無茶な姿勢でもトレーニングを行う事が出来ます。
ただし、新しい刺激を追い求める あまり、関節に負担が
ガッツリと乗ってしまう様な 無茶な体勢で行ってしまうと、
腰や脚などの関節を痛めてしまうので、その点は常に
注意しましょう。
前回と同じように腕立て伏せを例に出すと、上半身よりも
足を高い位置に持って行って、そうした体勢で上下運動を
行えば、インクラインベンチプレスの様に、大胸筋上部を
メインに動かす種目に なりますし、
台の高さを調節して少しづつ、足の位置を高めて行けば、
よりハッキリと、大胸筋上部への刺激が
分かりやすくなると思います。
但し、足の位置を高く上げ過ぎてしまうと、大胸筋上部よりも
肩の筋肉（三角筋）への負担が大きくなって
胸のトレーニングのつもりで 行って居ても、実際には
肩の筋力トレーニングに なってしまうと、
その分の体力が余計に消耗されてしまうので、角度には
注意が必要です。
続いては、通常の腕立て伏せの姿勢で、肩幅よりも
手の平2つ分づつ位、手幅を広めにして行うと、
大胸筋の外側に対しての刺激を強く感じるのが
分かるかと思います。
この時に気を付けたいのは、手幅が広いからこそ
大胸筋外側への刺激が 分かり易いのですが、
しかし、分かり易さと同時に、肩関節にも負担が
掛かり易くなります。
なので、古傷で肩関節が痛む場合や、あるいは五十肩
などで 肩が痛む場合、肩関節に脱臼癖がある、
と言う場合には避けた方が良い種目では
あると思います。
なので、仮に現時点で痛みを感じて無い、と言う人の
場合でも、回数を多くこなそうとせずに、
1度に行っても、20回くらいまでに留めて行う方が
良いかと思います。
大切なのは20回の内に筋肉に対して強い収縮感を
与える事なので、多くこなそうとせずに、
20回くらいで たっぷりと刺激を与える事が出来る様に、
腕立て伏せを行うスピードを ゆっくり目にしたり、
あるいは身体を下ろして伸展させた時に、そのままの
体勢で2秒~3秒静止したり、
そして上体を持ち上げて行く時に、大胸筋に収縮感を
感じる位置まで持ち上げたら、そこでも2秒～3秒静止して
ギュッ、と大胸筋を絞り込みましょう。
そうやって少ない回数で 関節に過度な負担を掛ける事無く、
筋肉に刺激を与えましょうね。
ゴールドジムの高品質サプリメント
2019年07月18日
自重トレーニングの短所と長所１
前回は、パワーラックでディップスを行い、
大胸筋下部を刺激する/其の2/として、
腕立て伏せとは異なるディップスによる効果について
綴りましたが、
今回は、自重トレーニングの代表的な種目である、
腕立て伏せについて 書いて行きたいと思います。
これまでに私は、自重トレーニングは筋肉が ある程度
強化されて、自重での負荷に慣れて来ると、
筋持久力も 同時に高まって来るので、かなりの回数を
こなせる様に なってしまい、
1回のトレーニングに割く時間が 筋持久力が伸びるごとに
どんどん長引いてしまう、と言う事を何度か書いて来ましたが、
筋持久力が やればやる程に どんどん伸びて行くのは自重
トレーニングの長所で ありますが、
トレーニング時間が どんどん長引いてしまうのは、その為に
多くの時間を 費やさなければ ならなくなるので、
デメリットと言う捉え方が出来ると思います。
つまり、自重トレーニングによる筋肉の強化は 長所も短所も
同じくらいの割合で抱えて居ると言えると思います。
更に 短所を言えば、長い時間を掛けて、腕立て伏せを
行い続けると、2本の腕と両足で身体を支える
その中間地点の 腰に負担が掛かり続けてしまい、いつの間にか
腰痛持ちになってしまいます。
これは私自身、15歳~16歳当時に酷い腰痛に悩まされた経験から
1時間や、それ以上掛かる様な 長時間の腕立て伏せは
避けた方が良いと思います。
もう一つの短所は何回か書きましたが、連続で行える回数が
増えるごとに数を負うように なってしまいがちな点です。
50回や100回、200回を目標に行おうとすると、どうしても
前半は数合わせの為だけのレップス（回数）に なってしまい、
心拍数は それなりに高まり、ハ~ハ～、ゼ~ゼ~するので、
ハードなトレーニングを行った気に なり易いです。
ですが、言ってしまえば 手抜きの数が どれだけ増えようとも、
ただ数を こなしているだけで、
筋肉に その分がキチンと反映されるか？と言うと、疑問です。
これまで、自重トレーニングの短所ばかり書いて来ましたが、
自重トレーニングの長所は、
自分の身一つで何処でも、筋肉を鍛えられる、と言う点と、
後は自由な角度で刺激を与えられる、と言う点でしょうか。
自由な角度、と言うのは 例えば、腕立て伏せと並ぶ
自重トレーニングの代表的な種目である、スクワットの
変化系種目である、シッシースクワットなどの様に、
重量を担いでいると、ありえない角度で筋肉に負荷を
与える事が可能だったりします。
腕立て伏せに おいては、足の幅を広げて行ったり、足を上半身より
高い位置にして行ったり、反対に低い位置にして行ったり、
手幅を広げたり反対に狭めたりなど、自由度が非常に高いのが
自重トレーニングの魅力だと思います。
また次回に、その点に ついて書いて行こうと思います。
最高級品質のホエイプロテインはこちら
大胸筋下部を刺激する/其の2/として、
腕立て伏せとは異なるディップスによる効果について
綴りましたが、
今回は、自重トレーニングの代表的な種目である、
腕立て伏せについて 書いて行きたいと思います。
これまでに私は、自重トレーニングは筋肉が ある程度
強化されて、自重での負荷に慣れて来ると、
筋持久力も 同時に高まって来るので、かなりの回数を
こなせる様に なってしまい、
1回のトレーニングに割く時間が 筋持久力が伸びるごとに
どんどん長引いてしまう、と言う事を何度か書いて来ましたが、
筋持久力が やればやる程に どんどん伸びて行くのは自重
トレーニングの長所で ありますが、
トレーニング時間が どんどん長引いてしまうのは、その為に
多くの時間を 費やさなければ ならなくなるので、
デメリットと言う捉え方が出来ると思います。
つまり、自重トレーニングによる筋肉の強化は 長所も短所も
同じくらいの割合で抱えて居ると言えると思います。
更に 短所を言えば、長い時間を掛けて、腕立て伏せを
行い続けると、2本の腕と両足で身体を支える
その中間地点の 腰に負担が掛かり続けてしまい、いつの間にか
腰痛持ちになってしまいます。
これは私自身、15歳~16歳当時に酷い腰痛に悩まされた経験から
1時間や、それ以上掛かる様な 長時間の腕立て伏せは
避けた方が良いと思います。
もう一つの短所は何回か書きましたが、連続で行える回数が
増えるごとに数を負うように なってしまいがちな点です。
50回や100回、200回を目標に行おうとすると、どうしても
前半は数合わせの為だけのレップス（回数）に なってしまい、
心拍数は それなりに高まり、ハ~ハ～、ゼ~ゼ~するので、
ハードなトレーニングを行った気に なり易いです。
ですが、言ってしまえば 手抜きの数が どれだけ増えようとも、
ただ数を こなしているだけで、
筋肉に その分がキチンと反映されるか？と言うと、疑問です。
これまで、自重トレーニングの短所ばかり書いて来ましたが、
自重トレーニングの長所は、
自分の身一つで何処でも、筋肉を鍛えられる、と言う点と、
後は自由な角度で刺激を与えられる、と言う点でしょうか。
自由な角度、と言うのは 例えば、腕立て伏せと並ぶ
自重トレーニングの代表的な種目である、スクワットの
変化系種目である、シッシースクワットなどの様に、
重量を担いでいると、ありえない角度で筋肉に負荷を
与える事が可能だったりします。
腕立て伏せに おいては、足の幅を広げて行ったり、足を上半身より
高い位置にして行ったり、反対に低い位置にして行ったり、
手幅を広げたり反対に狭めたりなど、自由度が非常に高いのが
自重トレーニングの魅力だと思います。
また次回に、その点に ついて書いて行こうと思います。
最高級品質のホエイプロテインはこちら
2019年07月17日
パワーラックでディップスを行い、大胸筋下部を刺激する/其の2
前回は、パワーラックでディップスを行い、
大胸筋下部を刺激する、と言う事について
綴りました。
ディップスは前回も書いた様に、腕立て伏せと ほぼ同じ
部位を刺激するトレーニング種目であるのですが、
両腕と、両足で身体を支えながら行う 腕立て伏せと比べて、
ディップスは両腕のみで 身体を支えて上下に大きく動かす
種目であるので、腕立て伏せよりも 更に 強い負荷が上腕三頭筋と
大胸筋下部に掛かるので、ディップスを行おうと思ったら、
例え自重トレーニングで あっても、ある程度の筋力の強さが
必要に なります。
そして、ただ上下に身体を動かすだけで無く、筋肉の収縮、
伸展を強く意識しながら行えば、トレーニングは
更に大変に なりますが、その分、しっかりと上腕三頭筋と
大胸筋下部に対して、強く刺激を与える事が可能に なります。
筋行の可動範囲内で 出来るだけ大きく筋肉を動かし、そして
収縮時には キッチリと大胸筋を下部から中部辺りに掛けて
ギュッ、と絞り込む様に すると、強烈な収縮感を得られると
思います。
ディップスの場合は、上体を立てながら垂直に下ろして行く、
と言うだけで無く、上半身を倒す角度を変えるだけで、
大胸筋に掛かる負荷を変える事が出来るのですが、ほんの5㎝～
10㎝程度 前方に倒しながら身体を上下に上げ下げすると、
上腕三頭筋よりは大胸筋への刺激を感じやすいと思います。
更に、下す時には5㎝~10㎝程度 身体を倒しながら下して行き、
そして 大胸筋を充分に伸展させたら、
ググッ、と力を込めて身体を上げて行くのですが、挙げた時に
5㎝~10㎝程度、やや前方に倒し気味だった上体を
垂直に立てる事で大胸筋下部を絞り込み易くなると思います。
これは あんまり極端に上体を起こしたり、倒したりする事を
意識しすぎると、反動（チート）に繋がり易くなってしまうので、
自然な流れで、身体を倒したり、上体を起こしたりしましょう。
当然、この様に上体を倒したり、起こしたりする際に、
要となるのは 身体全体を支えて居る上腕三頭筋なので、
上腕三頭筋の強さ と言うのは大切です。
これも、自重トレーニングで行い続けて居ると、いずれ
慣れて来てしまうので、筋持久力が向上したら
回数ばかり増えて行ってしまいます。
回数が どんどん行える様になって来ると、その分
トレーニング時間も 長くなってしまうので、
筋持久力よりも筋力の向上を求めたり、時間短縮させたい、
と言う 目的がある場合には、加重ベルトで10㎏～20㎏程度
重量を足して筋肉に対して、強い刺激を与えてみましょう。
パワーラックでディップスを行い大胸筋下部を鍛える→
大胸筋下部を刺激する、と言う事について
綴りました。
ディップスは前回も書いた様に、腕立て伏せと ほぼ同じ
部位を刺激するトレーニング種目であるのですが、
両腕と、両足で身体を支えながら行う 腕立て伏せと比べて、
ディップスは両腕のみで 身体を支えて上下に大きく動かす
種目であるので、腕立て伏せよりも 更に 強い負荷が上腕三頭筋と
大胸筋下部に掛かるので、ディップスを行おうと思ったら、
例え自重トレーニングで あっても、ある程度の筋力の強さが
必要に なります。
そして、ただ上下に身体を動かすだけで無く、筋肉の収縮、
伸展を強く意識しながら行えば、トレーニングは
更に大変に なりますが、その分、しっかりと上腕三頭筋と
大胸筋下部に対して、強く刺激を与える事が可能に なります。
筋行の可動範囲内で 出来るだけ大きく筋肉を動かし、そして
収縮時には キッチリと大胸筋を下部から中部辺りに掛けて
ギュッ、と絞り込む様に すると、強烈な収縮感を得られると
思います。
ディップスの場合は、上体を立てながら垂直に下ろして行く、
と言うだけで無く、上半身を倒す角度を変えるだけで、
大胸筋に掛かる負荷を変える事が出来るのですが、ほんの5㎝～
10㎝程度 前方に倒しながら身体を上下に上げ下げすると、
上腕三頭筋よりは大胸筋への刺激を感じやすいと思います。
更に、下す時には5㎝~10㎝程度 身体を倒しながら下して行き、
そして 大胸筋を充分に伸展させたら、
ググッ、と力を込めて身体を上げて行くのですが、挙げた時に
5㎝~10㎝程度、やや前方に倒し気味だった上体を
垂直に立てる事で大胸筋下部を絞り込み易くなると思います。
これは あんまり極端に上体を起こしたり、倒したりする事を
意識しすぎると、反動（チート）に繋がり易くなってしまうので、
自然な流れで、身体を倒したり、上体を起こしたりしましょう。
当然、この様に上体を倒したり、起こしたりする際に、
要となるのは 身体全体を支えて居る上腕三頭筋なので、
上腕三頭筋の強さ と言うのは大切です。
これも、自重トレーニングで行い続けて居ると、いずれ
慣れて来てしまうので、筋持久力が向上したら
回数ばかり増えて行ってしまいます。
回数が どんどん行える様になって来ると、その分
トレーニング時間も 長くなってしまうので、
筋持久力よりも筋力の向上を求めたり、時間短縮させたい、
と言う 目的がある場合には、加重ベルトで10㎏～20㎏程度
重量を足して筋肉に対して、強い刺激を与えてみましょう。
パワーラックでディップスを行い大胸筋下部を鍛える→
2019年07月16日
パワーラックでディップスを行い、大胸筋下部を刺激する
前回は、加重ベルトを巻いて 短時間で集中して
懸垂を行う、と言う内容で綴りましたが、
今回は同じくパワーラックを使用して 自重での
ディップスや、加重してのディップスについて
書いて行きたいと思います。
自重トレーニングと言えば、以前も書いた様に
腕立て伏せやスクワット、腹筋・背筋が代表的な
種目であると思いますが、前回も書いた様に
腕立て伏せは、慣れて筋力がある程度 向上して来ると
回数ばかり増えて行ってしまいます。
回数が増え続けると、今度は『50回目指そう』、『100回を
目標に行おう』、『200回まで やってみよう』と、
どんどん回数が伸びて行く一方に なってしまい、
ひたすらトレーニング時間が長くなり続け、
肉体的にも 精神的にも大きな負担になってしまいます。
しかも、多くの回数を目標に腕立て伏せを行おうとすると
前回も書いた様に、例えば100回を目標に行おうとした時に、
前半の30回~50回程度は数合わせの為だけの回数消化分と
なってしまいがちです。
つまり、ただサッ、サッ、と数を こなして行き、実質的な
筋肉への負荷は筋肉が疲弊し始めて来る、
50回を過ぎた辺りからが本格的な筋肉トレー二ングとしての
レップス（回数）が始まる訳です。
なので、前回はチンアップ（懸垂）の例でしたが、加重ベルトを
装着する事で、そうした数合わせだけのレップス（回数）を
こなすのを避けられる上に、筋肉に対して重量を加えて
行くごとに、どんどん強い負荷を与え続ける事が出来るので、
ある程度 筋力が向上したら取り入れてみると、マンネリ感を
感じる事無く、毎回のトレーニングで筋肉に満足の行く
刺激を与える事が出来る、と言う事について書いたのですが、
腕立て伏せの場合には、単に加重して運動をする、
と言う以外にも、別の近しい種目を行う事で、大胸筋と
上腕三頭筋に対して大きな負荷を与える事が出来ます。
それがラックを利用した、ディップスと言う種目です。
肩幅程度の幅で左右に伸びる2本のバーを両手で握り、
そのバーの上で全体重を腕だけで支えて、上下運動を
繰り返す、と言う種目になります。
腕立て伏せは床に対して上下に下して行くのに対して、
ディップスは身体全体を上下に反復させるので、
胸と三頭筋と言う々部位を刺激する為の種目では
ありますが、この角度の違いで同じ部位でも
刺激を与える事が出来る箇所が微妙に変わります。
ディップスの場合は大胸筋下部を中心に刺激を
与える事が出来るのですが、腕立て伏せの場合は
大胸筋中部辺りがメインターゲットとなります。
大胸筋下部の輪郭を くっきりと際立たせたい場合には
ディップスは とても有効です。
しかも自重だけでも自身の全体重で反復動作を繰り返す
事になるので、そもそもの運動強度が腕立て伏せに比べて
高いのですが、これも筋力が伸びて来たら、チンアップ
（懸垂）を行うのと同じ加重ベルトで
ガンガン加重して行く事が可能なので、マンネリ感を感じずに
筋肉を強く大きくして行く事が可能になります。
懸垂を行う、と言う内容で綴りましたが、
今回は同じくパワーラックを使用して 自重での
ディップスや、加重してのディップスについて
書いて行きたいと思います。
自重トレーニングと言えば、以前も書いた様に
腕立て伏せやスクワット、腹筋・背筋が代表的な
種目であると思いますが、前回も書いた様に
腕立て伏せは、慣れて筋力がある程度 向上して来ると
回数ばかり増えて行ってしまいます。
回数が増え続けると、今度は『50回目指そう』、『100回を
目標に行おう』、『200回まで やってみよう』と、
どんどん回数が伸びて行く一方に なってしまい、
ひたすらトレーニング時間が長くなり続け、
肉体的にも 精神的にも大きな負担になってしまいます。
しかも、多くの回数を目標に腕立て伏せを行おうとすると
前回も書いた様に、例えば100回を目標に行おうとした時に、
前半の30回~50回程度は数合わせの為だけの回数消化分と
なってしまいがちです。
つまり、ただサッ、サッ、と数を こなして行き、実質的な
筋肉への負荷は筋肉が疲弊し始めて来る、
50回を過ぎた辺りからが本格的な筋肉トレー二ングとしての
レップス（回数）が始まる訳です。
なので、前回はチンアップ（懸垂）の例でしたが、加重ベルトを
装着する事で、そうした数合わせだけのレップス（回数）を
こなすのを避けられる上に、筋肉に対して重量を加えて
行くごとに、どんどん強い負荷を与え続ける事が出来るので、
ある程度 筋力が向上したら取り入れてみると、マンネリ感を
感じる事無く、毎回のトレーニングで筋肉に満足の行く
刺激を与える事が出来る、と言う事について書いたのですが、
腕立て伏せの場合には、単に加重して運動をする、
と言う以外にも、別の近しい種目を行う事で、大胸筋と
上腕三頭筋に対して大きな負荷を与える事が出来ます。
それがラックを利用した、ディップスと言う種目です。
肩幅程度の幅で左右に伸びる2本のバーを両手で握り、
そのバーの上で全体重を腕だけで支えて、上下運動を
繰り返す、と言う種目になります。
腕立て伏せは床に対して上下に下して行くのに対して、
ディップスは身体全体を上下に反復させるので、
胸と三頭筋と言う々部位を刺激する為の種目では
ありますが、この角度の違いで同じ部位でも
刺激を与える事が出来る箇所が微妙に変わります。
ディップスの場合は大胸筋下部を中心に刺激を
与える事が出来るのですが、腕立て伏せの場合は
大胸筋中部辺りがメインターゲットとなります。
大胸筋下部の輪郭を くっきりと際立たせたい場合には
ディップスは とても有効です。
しかも自重だけでも自身の全体重で反復動作を繰り返す
事になるので、そもそもの運動強度が腕立て伏せに比べて
高いのですが、これも筋力が伸びて来たら、チンアップ
（懸垂）を行うのと同じ加重ベルトで
ガンガン加重して行く事が可能なので、マンネリ感を感じずに
筋肉を強く大きくして行く事が可能になります。
2019年07月15日
加重ベルトを巻いて 短時間で集中して懸垂を行う
前回は、パワーラックを設置して、自宅で
安全に運動を行う、と言う内容で綴りましたが、
前回は頑強なパワーラックがある事でチンアップ
（懸垂）が自宅で好きなタイミングで行える様になる、
と言う事を書きましたが、前回の最後の方に書いた様に、
ある程度 筋力が強くなったのならば、加重ベルトを
腰に巻いて、少しづつ自重よりも強い負荷を筋肉に
与えて行かないと、筋力が向上すると共に筋持久力も
伸びて行き、チンアップ（懸垂）の回数ばかりが、
どんどん伸びて行ってしまいます。
勿論、懸垂の回数を伸ばして行きたい、と言う目的が
あるのならば、どんどん伸ばして行くのは良い事ですが、
そうで無い、筋肉を大きくしたい、とか筋力を伸ばして
行きたい。と言う目的が あるのならば
回数重視のトレーニングを長い時間掛けて行っていく
よりは、加重ベルトを装着して 短い時間で筋肉に
強い刺激を与える方法の方が 望ましいと思います。
何しろ回数を多くこなそうとするトレーニング方法と
言うのは、筋持久力が延びる程に 延々行えるんじゃないか？
と言う位に1時間以上も掛けて 何セットも行えて
しまったりするので、精神面でもモチベーションを
維持し続けるのは非常に大変です。
人生の内、たった1回そういう日を作り、行うのならば
未だ良いのですが、定期的に そうした自重トレーニングによる
回数多めのトレーニングを行う場合には、精神的に非常に
負担になってしまいます。
以前も書いた事が あるのですが、背中を鍛える為の種目を
4種目、各3セットづつ行い、出来るだけ短い時間で集中して
背中に強い負荷を与えようとするトレー二ングと、自重
トレーニングで筋持久力を伸ばして行こうとするトレーニングでは
精神力の保ち方、持って行き方が まるで異なるので、長い時間
掛けて、回数を多くこなす為の精神力が必要に なります。
先程も書いた様に、長い時間モチベーションを保つ、あるいは
1セットごとに新たなモチベーションを作りながら
筋力トレーニングを行うと言うのは非常に大変です。
そして回数を多めに行おうとすると、どうしても全部の
レップス（回数）を100%集中すると言うのは難しいです。
と言うのも仮に100回を目標に行おうと思うと、100回と
言う回数に到達する為に、最初の20回~30回、あるいは
50回に達するくらいまで、数合わせの為だけに回数を
こなす状態に なり易いです。
これは私自身、昔何度も経験しました。汗
なので、回数を こなす為だけの運動に なってしまっている、
と感じたならば、今一度、筋力トレーニングを行う目的を
見つめ直してみると良いと思います。
そうした時に、100回を何セットも行おうとせずに、100回を
分割して20回を5セット行う様にしてみたり、
10回を10セット行う様に してみた方が、筋肉の動きを きちんと
捉えながら行うようになると思うので、
寧ろ、筋肉に与えられる刺激は増すと思います。
その上で、更に10回行う内の筋肉への刺激を増そうと
思うと、加重ベルトを装着すると、
より充実したトレーニングを行う事が出来ると思います。
安全に運動を行う、と言う内容で綴りましたが、
前回は頑強なパワーラックがある事でチンアップ
（懸垂）が自宅で好きなタイミングで行える様になる、
と言う事を書きましたが、前回の最後の方に書いた様に、
ある程度 筋力が強くなったのならば、加重ベルトを
腰に巻いて、少しづつ自重よりも強い負荷を筋肉に
与えて行かないと、筋力が向上すると共に筋持久力も
伸びて行き、チンアップ（懸垂）の回数ばかりが、
どんどん伸びて行ってしまいます。
勿論、懸垂の回数を伸ばして行きたい、と言う目的が
あるのならば、どんどん伸ばして行くのは良い事ですが、
そうで無い、筋肉を大きくしたい、とか筋力を伸ばして
行きたい。と言う目的が あるのならば
回数重視のトレーニングを長い時間掛けて行っていく
よりは、加重ベルトを装着して 短い時間で筋肉に
強い刺激を与える方法の方が 望ましいと思います。
何しろ回数を多くこなそうとするトレーニング方法と
言うのは、筋持久力が延びる程に 延々行えるんじゃないか？
と言う位に1時間以上も掛けて 何セットも行えて
しまったりするので、精神面でもモチベーションを
維持し続けるのは非常に大変です。
人生の内、たった1回そういう日を作り、行うのならば
未だ良いのですが、定期的に そうした自重トレーニングによる
回数多めのトレーニングを行う場合には、精神的に非常に
負担になってしまいます。
以前も書いた事が あるのですが、背中を鍛える為の種目を
4種目、各3セットづつ行い、出来るだけ短い時間で集中して
背中に強い負荷を与えようとするトレー二ングと、自重
トレーニングで筋持久力を伸ばして行こうとするトレーニングでは
精神力の保ち方、持って行き方が まるで異なるので、長い時間
掛けて、回数を多くこなす為の精神力が必要に なります。
先程も書いた様に、長い時間モチベーションを保つ、あるいは
1セットごとに新たなモチベーションを作りながら
筋力トレーニングを行うと言うのは非常に大変です。
そして回数を多めに行おうとすると、どうしても全部の
レップス（回数）を100%集中すると言うのは難しいです。
と言うのも仮に100回を目標に行おうと思うと、100回と
言う回数に到達する為に、最初の20回~30回、あるいは
50回に達するくらいまで、数合わせの為だけに回数を
こなす状態に なり易いです。
これは私自身、昔何度も経験しました。汗
なので、回数を こなす為だけの運動に なってしまっている、
と感じたならば、今一度、筋力トレーニングを行う目的を
見つめ直してみると良いと思います。
そうした時に、100回を何セットも行おうとせずに、100回を
分割して20回を5セット行う様にしてみたり、
10回を10セット行う様に してみた方が、筋肉の動きを きちんと
捉えながら行うようになると思うので、
寧ろ、筋肉に与えられる刺激は増すと思います。
その上で、更に10回行う内の筋肉への刺激を増そうと
思うと、加重ベルトを装着すると、
より充実したトレーニングを行う事が出来ると思います。
2019年07月14日
パワーラックを設置して、自宅で安全に運動を行う
前回は、スミスマシンを取り入れて、家で安全に
背中の運動を行う、と言う内容でスミスマシンを
家に取り入れる事で、背中のトレーニング種目を
定まった軌道で行う事が出来る為、
高重量を無理して扱い、腰を痛めてしまう危険を
冒さずとも、低負荷高回数などでも、
的確に目的の筋肉に刺激を与える事が出来る、
と言う事に ついて綴りました。
今回は、また以前に少し書いたパワーラックの
話しに戻り、家で怪我の危険少なく、
安全に上半身を鍛える、と言う事について
書いて行きたいと思います。
頑強なパワーラックを家に取り入れる目的は、勿論
自宅で補助してくれる人が居ない状況でも、
筋力の限界に達した時に、潰れて怪我をしてしまう、
もしくは それ以上の危険な目に合うのを防ぐ為であります。
しかし、パワーラックは先程も書いた様に非常に頑強な
作りで ありますから、ウエイトトレーニング以外の
目的にも活用できます。
ウエイトトレーニング以外の筋肉を鍛えるトレーニングと
言えば、自らの体重を利用して筋肉に刺激を与える
自重トレーニングですが、自重トレーニングは自分の
身体一つあれば、その場でもパッと行う事が出来る
『ある種の気軽さ』がありますが、腕立て伏せは家の中で
自由に行えても、チンアップ（懸垂）という物は
頑丈な支えが頭上に無いと出来ませんので、その点が
その場で直ぐに行える腕立て伏せや
スクワット等とは異なります。
腕立て伏せをどんなに行っても、スクワットを何100回も
行ったとしても、脊柱起立筋を多少強化することは出来ますが、
広背筋などには、刺激を与える事は出来ません。
そうした時に、広背筋を鍛える為には 公園に行って雲梯で
懸垂をしたり、高い鉄棒が あれば それを利用したり、
など、昔は出来ましたが、今時は公園でトレーニングするのも
周りの視線が有って、中々 気軽に行えない時代に なりました。
そこで、背中を鍛える為には、結局ジムへ行く事が手っ取り早く、
且つ、背中全体を満遍なく刺激できるので、ジムに通い始めると
わざわざ家で背中を どう鍛えよう？と悩む必要も
無くなるのですが、ところがジムに行く時間も無い、
時間が無い中で身体を鍛えたい、と言う人の場合は、
背中を充分にトレーニングする事は出来ないのか？
と言うと、そんな事も ありません。
パワーラックがあればラックの頑強な枠の頭上に、
チンアップ（懸垂）バーが付いて居るので、
パワーラックを家に設置する事で、いつでも好きな
タイミングで広背筋を鍛える事が 出来る様に なります。
頭上のチンアップ（懸垂）バーの支えの強度が高い、と
安心出来るならば、自重でのチンアップのみならず、
加重ベルトを腰に巻いて鎖に重量プレートを装着すれば、
家でも広背筋に対して、強い刺激を与える事が可能になります。
パワーラックを活用して、自宅で懸垂を行う→
背中の運動を行う、と言う内容でスミスマシンを
家に取り入れる事で、背中のトレーニング種目を
定まった軌道で行う事が出来る為、
高重量を無理して扱い、腰を痛めてしまう危険を
冒さずとも、低負荷高回数などでも、
的確に目的の筋肉に刺激を与える事が出来る、
と言う事に ついて綴りました。
今回は、また以前に少し書いたパワーラックの
話しに戻り、家で怪我の危険少なく、
安全に上半身を鍛える、と言う事について
書いて行きたいと思います。
頑強なパワーラックを家に取り入れる目的は、勿論
自宅で補助してくれる人が居ない状況でも、
筋力の限界に達した時に、潰れて怪我をしてしまう、
もしくは それ以上の危険な目に合うのを防ぐ為であります。
しかし、パワーラックは先程も書いた様に非常に頑強な
作りで ありますから、ウエイトトレーニング以外の
目的にも活用できます。
ウエイトトレーニング以外の筋肉を鍛えるトレーニングと
言えば、自らの体重を利用して筋肉に刺激を与える
自重トレーニングですが、自重トレーニングは自分の
身体一つあれば、その場でもパッと行う事が出来る
『ある種の気軽さ』がありますが、腕立て伏せは家の中で
自由に行えても、チンアップ（懸垂）という物は
頑丈な支えが頭上に無いと出来ませんので、その点が
その場で直ぐに行える腕立て伏せや
スクワット等とは異なります。
腕立て伏せをどんなに行っても、スクワットを何100回も
行ったとしても、脊柱起立筋を多少強化することは出来ますが、
広背筋などには、刺激を与える事は出来ません。
そうした時に、広背筋を鍛える為には 公園に行って雲梯で
懸垂をしたり、高い鉄棒が あれば それを利用したり、
など、昔は出来ましたが、今時は公園でトレーニングするのも
周りの視線が有って、中々 気軽に行えない時代に なりました。
そこで、背中を鍛える為には、結局ジムへ行く事が手っ取り早く、
且つ、背中全体を満遍なく刺激できるので、ジムに通い始めると
わざわざ家で背中を どう鍛えよう？と悩む必要も
無くなるのですが、ところがジムに行く時間も無い、
時間が無い中で身体を鍛えたい、と言う人の場合は、
背中を充分にトレーニングする事は出来ないのか？
と言うと、そんな事も ありません。
パワーラックがあればラックの頑強な枠の頭上に、
チンアップ（懸垂）バーが付いて居るので、
パワーラックを家に設置する事で、いつでも好きな
タイミングで広背筋を鍛える事が 出来る様に なります。
頭上のチンアップ（懸垂）バーの支えの強度が高い、と
安心出来るならば、自重でのチンアップのみならず、
加重ベルトを腰に巻いて鎖に重量プレートを装着すれば、
家でも広背筋に対して、強い刺激を与える事が可能になります。
パワーラックを活用して、自宅で懸垂を行う→
2019年07月13日
スミスマシンを取り入れて、家で安全に背中の運動を行う
前回は、スミスマシンを取り入れて、家で安全に
運動を行う、と言う内容で自宅トレーニングを
行う上での安全面を第一に考えた、ウエイト
トレーニングについて綴ったのですが、
これまではベンチプレスや、ショルダープレスなどの
いわゆるプレス系の種目、
前回は脚の筋力トレーニングであるバーベルスクワットを
始めとするランジスクワットやシッシースクワットなどの
応用種目もスミスマシンは枠の中で定まった軌道で
上下にしか動かないからこそ安全に行える。
と言う事に ついて書いたのですが、今回は背中のトレーニング
種目であるベントオーバーローイングをスミスマシンで行う、
と言う事について書いて行きたいと思います。
別に背中の種目（特に、ベントオーバーローイング）は、
身体より下に重量があるから、潰れる心配ないので、
わざわざスミスマシンで行う必要ないじゃん。と言う様に
思う人も居るかも知れませんが、
ベントオーバーローイングは これまでに何度か書いて
来たように、太ももの上を滑らせる様にバーべルを
引き上げて来るので、コントロールが非常に難しいです。
特に、重量が重くなればなる程、上体を保つことは
難しくなり、更にコントロールして太ももの上を滑らせる。
と言う事すら難しくなるので、重い重量を扱っているから
と言って、果たして その重量分の負荷が キチンと目的とする
筋肉に充分に伝わっているか どうか？は疑問です。
ウエイトトレ－ニングであろうと、自重トレーニングであろうと
大切なのは、重い重量を扱ったり、
身体に無理矢理な負担を掛ける事では無く、筋肉を可動範内で
しっかりと収縮・伸展させ、的確に刺激を与える事です。
なので、重い重量を扱っているから満足の行く充分な
トレーニングが今日も行えた。
と言う事は無いと思います。
つまり、トレーニング動作時の身体のフォームや
可動範囲を丁寧に行って居ないと、筋肉に対して
しっかりと刺激を与えられているとは
言い難いと思います。
勿論、目的とする筋肉をピンポイントで刺激を与える様に
意識するばかりで無く、『敢えて』自身の筋力で
扱えるギリギリの重量を使い、目的とする筋肉の
周囲の筋肉も可動させて、大きい筋肉から細かい筋肉まで
運動に加える、と言う方法も ありますが、あくまで大切なのは
重量の重さでは無く、筋肉に刺激を与えると言う事ですから
定まった軌道で、40㎏とか60㎏くらいの軽めの重量で
しっかりと、ベントオーバーローイングを行ってみるのも
良いと思います。
軽い重量で行うと、バーベルを引ききった時に、静止して
絞り込むことも意識しやすくなるので、
『意外と』、重い重量で行って居る 同種目よりも
強い刺激を感じるかも知れません。
スミスマシンで安全に的確に背中を鍛える→
運動を行う、と言う内容で自宅トレーニングを
行う上での安全面を第一に考えた、ウエイト
トレーニングについて綴ったのですが、
これまではベンチプレスや、ショルダープレスなどの
いわゆるプレス系の種目、
前回は脚の筋力トレーニングであるバーベルスクワットを
始めとするランジスクワットやシッシースクワットなどの
応用種目もスミスマシンは枠の中で定まった軌道で
上下にしか動かないからこそ安全に行える。
と言う事に ついて書いたのですが、今回は背中のトレーニング
種目であるベントオーバーローイングをスミスマシンで行う、
と言う事について書いて行きたいと思います。
別に背中の種目（特に、ベントオーバーローイング）は、
身体より下に重量があるから、潰れる心配ないので、
わざわざスミスマシンで行う必要ないじゃん。と言う様に
思う人も居るかも知れませんが、
ベントオーバーローイングは これまでに何度か書いて
来たように、太ももの上を滑らせる様にバーべルを
引き上げて来るので、コントロールが非常に難しいです。
特に、重量が重くなればなる程、上体を保つことは
難しくなり、更にコントロールして太ももの上を滑らせる。
と言う事すら難しくなるので、重い重量を扱っているから
と言って、果たして その重量分の負荷が キチンと目的とする
筋肉に充分に伝わっているか どうか？は疑問です。
ウエイトトレ－ニングであろうと、自重トレーニングであろうと
大切なのは、重い重量を扱ったり、
身体に無理矢理な負担を掛ける事では無く、筋肉を可動範内で
しっかりと収縮・伸展させ、的確に刺激を与える事です。
なので、重い重量を扱っているから満足の行く充分な
トレーニングが今日も行えた。
と言う事は無いと思います。
つまり、トレーニング動作時の身体のフォームや
可動範囲を丁寧に行って居ないと、筋肉に対して
しっかりと刺激を与えられているとは
言い難いと思います。
勿論、目的とする筋肉をピンポイントで刺激を与える様に
意識するばかりで無く、『敢えて』自身の筋力で
扱えるギリギリの重量を使い、目的とする筋肉の
周囲の筋肉も可動させて、大きい筋肉から細かい筋肉まで
運動に加える、と言う方法も ありますが、あくまで大切なのは
重量の重さでは無く、筋肉に刺激を与えると言う事ですから
定まった軌道で、40㎏とか60㎏くらいの軽めの重量で
しっかりと、ベントオーバーローイングを行ってみるのも
良いと思います。
軽い重量で行うと、バーベルを引ききった時に、静止して
絞り込むことも意識しやすくなるので、
『意外と』、重い重量で行って居る 同種目よりも
強い刺激を感じるかも知れません。
スミスマシンで安全に的確に背中を鍛える→
2019年07月12日
スミスマシンを取り入れて、家で安全に運動を行う
前回は、自宅で安全にトレーニングを行う為に、
スミスマシンを取り入れる、と言う内容で
自宅トレーニングを行う上で、安全面を
考慮した時に、大事なのは最初の段階で
床を守るフロアマットを敷く事と、その上に
パワーラックを設置したり、もしくはスミスマシンを
取り入れる、という事が一人でウエイトトレーニングを
行う際に大切である、と これまで書いて来ましたが、
今回もスミスマシンが ある事で自宅トレーニングが
どれ程 安全になるのか？と言う事に ついて
書いて行きたいと思います。
スミスマシンは前回も書いた様に、ベンチプレスや
ショルダープレス等のプレス種目の際に、
筋力の限界に達した時にも、マシンの構造上、軌道が
定まって居るので、筋肉がブルブル震えてバランスを
崩してしまう恐れがありませんし、身体のギリギリまで
潰れたとしても、スミスマシンのバーベルシャフトの
両サイドにフックが付いて居るので、手首を半回転まで
行かない、3分の1くらいクルッと回すだけで
フックが掛かり、安全が確保されるので、自宅で一人で
あっても、安心してトレーニングを行う事が出来ます。
そして、それは上半身のプレス種目に限った
安全上の利点だけでは ありません。
脚の筋肉を鍛える代表的な種目であるバーベルスクワットに
おいても、軌道が定まって居て、手首を返すだけで
フックを掛けられるという構造上の利点があります。
スクワットは、膝を完全に折り畳むフルスクワットで
行う人や、膝と太ももが平行になる位置まで降ろして、
再び身体を持ち上げるハーフスクワットで行う人が居ます。
これは その人の拘りで あったり、目的に よりますが、
いずれの場合も、膝を曲げて屈んだのは良いけれど、
その時点で筋力が限界を迎え、持ち上げ切れずに
潰れてしまったり、バランスを崩したりする事があります。
そうした不安定で危険な状態は、最初から軌道が
定まって居るスミスマシンの中で行う事で、
身に及ぶ危険を 未然に防ぐ事が出来ます。
スミスマシンのバーベルシャフトは上下にしか動かない
設計になって居るので、この構造を利用して、
自身の身体を真っ直ぐに下して上下するだけでは無い
スクワット種目も行う事が可能に なります。
例えば、ランジスクワットや、シッシースクワット
等が そうですね。
ランジスクワットの場合、中々慣れて居ない内はフリー
ウエイトのバーベルで行うのは怖かったりしますが、
スミスマシンの場合には、枠内でバーベルシャフトが
上下するので、重心バランスが崩れる心配無く、
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などに
しっかりと集中する事が出来るので、
是非、スミスマシンを上手く活用してみて下さいね。
スミスマシンを使い自宅で安全にトレーニングを行う→
スミスマシンを取り入れる、と言う内容で
自宅トレーニングを行う上で、安全面を
考慮した時に、大事なのは最初の段階で
床を守るフロアマットを敷く事と、その上に
パワーラックを設置したり、もしくはスミスマシンを
取り入れる、という事が一人でウエイトトレーニングを
行う際に大切である、と これまで書いて来ましたが、
今回もスミスマシンが ある事で自宅トレーニングが
どれ程 安全になるのか？と言う事に ついて
書いて行きたいと思います。
スミスマシンは前回も書いた様に、ベンチプレスや
ショルダープレス等のプレス種目の際に、
筋力の限界に達した時にも、マシンの構造上、軌道が
定まって居るので、筋肉がブルブル震えてバランスを
崩してしまう恐れがありませんし、身体のギリギリまで
潰れたとしても、スミスマシンのバーベルシャフトの
両サイドにフックが付いて居るので、手首を半回転まで
行かない、3分の1くらいクルッと回すだけで
フックが掛かり、安全が確保されるので、自宅で一人で
あっても、安心してトレーニングを行う事が出来ます。
そして、それは上半身のプレス種目に限った
安全上の利点だけでは ありません。
脚の筋肉を鍛える代表的な種目であるバーベルスクワットに
おいても、軌道が定まって居て、手首を返すだけで
フックを掛けられるという構造上の利点があります。
スクワットは、膝を完全に折り畳むフルスクワットで
行う人や、膝と太ももが平行になる位置まで降ろして、
再び身体を持ち上げるハーフスクワットで行う人が居ます。
これは その人の拘りで あったり、目的に よりますが、
いずれの場合も、膝を曲げて屈んだのは良いけれど、
その時点で筋力が限界を迎え、持ち上げ切れずに
潰れてしまったり、バランスを崩したりする事があります。
そうした不安定で危険な状態は、最初から軌道が
定まって居るスミスマシンの中で行う事で、
身に及ぶ危険を 未然に防ぐ事が出来ます。
スミスマシンのバーベルシャフトは上下にしか動かない
設計になって居るので、この構造を利用して、
自身の身体を真っ直ぐに下して上下するだけでは無い
スクワット種目も行う事が可能に なります。
例えば、ランジスクワットや、シッシースクワット
等が そうですね。
ランジスクワットの場合、中々慣れて居ない内はフリー
ウエイトのバーベルで行うのは怖かったりしますが、
スミスマシンの場合には、枠内でバーベルシャフトが
上下するので、重心バランスが崩れる心配無く、
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などに
しっかりと集中する事が出来るので、
是非、スミスマシンを上手く活用してみて下さいね。
スミスマシンを使い自宅で安全にトレーニングを行う→
