運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年07月31日

自重トレーニング/ふくらはぎの筋肉・カーフを鍛える2

前回は、自重トレーニング/ふくらはぎの筋肉
カーフを鍛える
、と言う内容で自身の体重のみで




いつでも好きなタイミングで自宅で ふくらはぎの
筋肉を鍛える事が出来る、と言う事に ついて


綴りましたが、




その際に、もし ふくらはぎの筋肉への刺激が
物足りないな。と思ったら



雑誌2冊分くらいの高さの台や、積み重ねた雑誌の
上に爪先のみを乗せて、そして踵を上げ下げすると




可動範囲が広くなり、必然的に刺激も強くなる、
という事を書いたのですが、



もし、それで不安定さを感じるのならば、頑丈な
玄関の段差を利用する事で、




安定したまま動作を繰り返せます。




基本的にカーフレイズの場合は、自重トレーニングで
行っても、マシンを使用したとしても、




可動範囲は さほど変わらないので、専用のマシンを
購入せずとも、工夫次第で充分に ふくらはぎに



刺激を与える事は可能です。




勿論、出来る限り可動域を広くして運動を行っても
物足りなさを感じた場合には、



カーフレイズ専用のマシンを自宅に取り入れたり、
あるいは、パワーラックとバーベルが あれば、



加重してのカーフレイズが可能なので、安全に
どんどん筋力を高めて行く事が可能です。




パワーラックでカーフを安全に鍛える

ふくらはぎの場合 歩いたり、走ったり、ジャンプ
したり、日常の動作からスポーツ時まで




何かと可動するので、ただ漠然と歩いたり、走ったり
するのでは無く、意識的に ふくらはぎが動くイメージを




脳裏に描きながら 歩いたりすると、ふくらはぎの
筋肉の発達に効果的です。



ふくらはぎの動きを意識しながら歩くと、自然と足首の
可動範囲が大きくなり、地面を蹴る力も強まり




早足に なってしまうのですが、その分 身体の代謝も
活発に なり、血液の流れも促進されるので、




早足になる事で疲れを感じやすくなりますが、
その分、身体への反応は しっかりと却ってきます。



どの部位も そうですが、ふくらはぎの筋肉も1日
2日では思い通りに発達させる事は出来ません。





2か月3か月と続けて行くと、いつの間にかシルエットに
変化が現れて来るので、



1週間、2週間で諦めずに、2か月~3か月は 我慢して
ふくらはぎの筋肉の可動をイメージしながら



過ごしてみてください。




とは言え、気を付けたいのは、いつでも可動する
筋肉部位だからこそ、上手く休ませる事も大事です。




自重トレーニングで集中的に短時間で負荷を与えた
場合は勿論、歩行時などに ふくらはぎの筋肉を



イメージしながら瑠いた場合も同様に、ストレッチや
マッサージで筋肉の緊張状態を解し、


休息中はリラックスさせる事が大切です。


パワーラックでカーフを安全に鍛える→

2019年07月30日

自重トレーニング/ふくらはぎの筋肉・カーフを鍛える

自重トレーニング/スクワットで脚を鍛える4
と言う内容で 腕立て伏せと同様に



自重トレーニングの代表的な種目で あるスクワットに
ついて、前回までの4回に渡り綴りましたが、



敢えて自重トレーニングで行う事により、もし、万が一
動作中にバランスを崩してしまったとしても



重りを担いだり握ったりしていない故に、重りを
落としたり、潰れてしまう危険は防げます。



そして、膝関節や腰に痛みが生じた時に、『せめて、
このセットだけでも・・・・』とフリーウエイトの場合は





せっかく集中力を高めて、辛いトレーニングに臨んで
いるのだから、と無理してしまいがちですが、




自重トレーニングの場合は、勿論同様に気持ちを高めて
トレーニングに取り組んでいるにしても、




セットの途中で痛みを感じたら、パッと運動を
中止しやすい面が あるとは思います。




トレーニングを継続的に行う上で 最も大事なのは、
怪我を しない様に行う事ですから、




身体の状態によっては、筋肉を強化する為の
トレーニングを行う際に、




無理してウエイトトレーニングを選択する事が
正しいとは限りません。




ある動作を行う際に、この角度で、この位置で負荷を
掛けると痛みが生じてしまう、となると、




動作の軌道や、重心のバランスの自由度が高い
自重トレーニングを選択した方が良い場合も あります。




今回は、腕立て伏せやスクワットよりも、可動範囲が狭く
自重でもウエイトトレ−ニングに よる、



負荷を掛けたトレーニングでも動作上の危険度は
さほど変わらないであろう種目『カーフレイズ』に ついて



書いて行きたいと思います。


カーフレイズで ふくらはぎを鍛える


カーフレイズと言うのは、床に対して直立姿勢で立ち、
その状態のまま、踵を上げ下げする、



と言う非常にシンプルなトレーニングなのですが、
ウエイトトレ−ニングで行う場合は、



バーベルを担いで行う方法や、カーフレイズ専用の
マシンで負荷を掛けて行う方法などが ありますが、



自宅で行う場合には、バーベルを担いで行う動作上、
軽い重量なら ともかく、高重量で行おうと思うと、



ラック内で行う必要が ありますし、カーフレイズ専用
マシンを取り入れるには、その為のスペースを



確保する必要が あったりで、何かと場所を とって
しまうので、身一つあれば いつでも何処でも行える



自重でのカーフレイズを行う事で、ふくらはぎの筋肉を
鍛える、と言う選択をすると 日常の中で気楽にカーフを



鍛える事が出来る様に なります。




先ほど書いた様に床から 踵を上げ下げするだけで、
ふくらはぎの筋肉は可動する訳ですが、




もう少しだけ、運動強度を高めたいな〜、と言う
場合には、雑誌2冊くらい束ねた物に爪先を乗せて



踵を上げ下げする事で可動範囲が広くなりますし、
もっと安定した場所で 行いたい場合には、



玄関の段差を利用すると、頑丈で可動域広めな運動が
行えるので、お勧めです。

カーフレイズマシンで ふくらはぎを鍛える→

2019年07月29日

自重トレーニング/スクワットで脚を鍛える4

前回は、自重トレーニング/スクワットで
脚を鍛える3
、と言う内容で 脚の筋肉を



自重トレーニングの代表的な種目である
スクワットで鍛える、と言う事に ついて



綴りましたが、自重だからこそトレーニングの
自由度が高く、もし関節の状態が悪くても、




痛む箇所からダメージを逃がしながら行えたり
するのが、最大のメリットかと思います。



プロテインパウダーで身体を作る



勿論、フリーウエイトでも軽い重量ならば
上手く痛みを感じる箇所から逃がしながら


行う事が出来ますが、重量を担いだり、
握りながら反復動作を行う上で、どうしても



逃がしきれ無い場合が あったりします。




そうした時に、『せめて、このセットだけは・・・・』
と、無理して動作を継続してしまうと、



関節部位を益々 痛めてしまう結果になったり
するので、軽くてもフリーウエイトの場合は、



思わぬ痛みを負う事が あります。




マシンで行う場合は、マシンの構造上、完全に
軌道が定まっている為、更に痛みが強くなってしまう


恐れが あります。




自重の場合は、何も担ぎませんし、何も握らないので
痛みを感じたら、



『せっかくトレーニングを始めたんだから、せめて
このセットは やり遂げる』と強い意志で無理する事なく、




『あっ、痛い。今日は止めとこ。』と変に こだわらずに、
パッと止めて、状態が ある程度マシな時に持ち越す事が

出来ます。





やはり、軽くてもウエイトトレーニングを行う前には
気持ちを高めてから行いますから、



いざ、行い始めてから身体の状態が良くないからと
言って、その日のトレーニングを中断する、




という決意は なかなか出来ません。



その点に関して言えば、自重トレーニングの場合は
言ってしまえば、気持ちを高めずとも、




トレーニングをやろう!と思い立った瞬間に その場で
パッ、と開始できますから、中断するのも容易です。



(勿論、本格的に筋肉に負荷を与えようと思うと、しっかり、
事前に気持ちを高めてから行う事が大事ですが)



今回は、割りと膝関節に影響を与えやすい種目である
ランジスクワットに ついて書こうと思ったので、




前振りが長くなりましたが、自重だからこそ過度に
負担が掛かる危ない状況を避けやすい、と思うのです。



ランジスクワットは直立姿勢から、片脚を一歩踏み出し、
脚を踏み出したまま両足の膝を曲げて身体を深く沈めて行く、



と言う種目なのですが、1歩踏み出した状態で膝と太ももが
並行に なる位置まで身体を沈めるからこそ、


脚を踏み出している側の臀部やハムストリングスに
強い収縮感を与える事が出来るのです。




しかし、その反面、負荷が片脚に集中してしまう きらいが
あり、膝関節を痛め易いのが難点です。



なので、行う前から膝に痛みを抱えて居る人は避けた方が
無難な種目で ありますし、



動作中に痛みを感じたら無理する事なく、パッと止めてしまう
切り替えも大切です。


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2019年07月28日

自重トレーニング/スクワットで脚を鍛える3

前回は、自重トレーニング/スクワットで
脚を鍛える2
、と言う内容で、



腕立て伏せと同じ位、自重トレーニングと
しての代表的な種目であるスクワットで



脚の筋力を高めて活性化させる事で機能的な
脚を作る、と言う様な事を書いたのですが




今回も、同じようにスクワットの動作を行う事で
脚の筋力と筋持久力と、瞬発性を高める為に行う



種目に ついて書いて行きたいと思います。






前回は いわゆるジャンピングスクワットに ついて
書いたのですが、ジャンピングスクワットを



行う為には、まず腰や膝関節に痛みを抱えて
居ない事が大事である、と書きました。





それは、ジャンプする際の瞬間的な膝関節への
負担も そうですし、何より怖いのは着地した時に




膝関節や腰に衝撃が ガッツリと乗ってしまう事です。





前回も書いた様に、足腰の何処か1箇所を痛めているだけで
頭から背骨、骨盤・股関節、膝関節、足首のスムーズな



連動が遮断されてしまい、痛めている その箇所に
ガッツリと衝撃が乗ってしまい、




その痛みから日常にも影響が生じてしまう事も あります。





なので、足腰が痛む場合は、過度な負担を与えない様に
無理する事は避けましょう。




しかしながら、スクワットの場合、ジャンプし無くとも
近い動作で筋肉の瞬発性や筋持久力を高める事が可能です。



通常のスクワットを10回〜20回くらい反復できるのならば
動作は非常に簡単です。




完全に膝を折り曲げて しゃがみ込むフルスクワットまで
身体を下ろさずに、膝と太ももが平行になる位まで




膝を曲げて身体を沈めて行き、その状態で2秒~3秒程度
静止して 大腿四頭筋を収縮した状態で負荷を掛けて、




そして、ジャンピングスクワットの様に膝を伸ばして行く
勢いで身体を持ち上げて行くのですが、




ジャンピングスクワットと違うのは、地面から足を
放さない点です。




地面に足裏が触れた状態のまま、身体を伸びきらせる
のですが、ここでカーフレイズの動作も流れに任せて



加えて行きます。



つまり、膝と太ももが平行に位置になってから2~3秒
静止して、通常のスクワットと同様に膝を伸ばして行く



勢いのまま、身体を伸ばして行き、踵も上げてジャンプする
寸前の様な体勢まで持って行く訳です。



なので、身体を伸びきらせた時の最後の姿勢は、つま先立ちで
ピーン、と伸びた状態に なります。




これも勢いに任せて反動ばかり使った様な反復運動に
なってしまうと、何処かの段階で足腰に無理な負荷が



生じてしまうかも知れないので、必ず、膝を曲げて
身体を沈めて行く時は、



ゆっくりとコントロールする事が大事です。




筋肉に負荷を掛けた運動をする際は、可動範囲が広い程に
肉体的にも精神的にも辛いと感じやすいので、




通常よりも少し可動は荷が広めの スクワットの場合も
勿論、辛いので暑い夏には無理して行わずに、



秋冬辺りに本格的に行う様にすると良いと思います。


ゴールドジムの高品質サプリメント

2019年07月27日

自重トレーニング/スクワットで脚を鍛える2

前回は、自重トレーニング/スクワットで
脚を鍛える
、と言う内容で腕立て伏せと同様に




自重トレーニングの代表的な種目で あるスクワットに
ついて綴りましたが、



ただガムシャラに反復運動を行えば良いという物では
無く、キチンと筋肉の可動範囲を意識しながら



行わなければ、動作途中に せっかくの緊張状態が
抜けてしまい、弛緩を間に挟むことで、




目標回数よりも何回か多めに行えてしまうので、その分、
身体に余計な疲労を溜めてしまい易くなるので、



キチンと、筋肉の可動範囲内で収縮・伸展を意識しながら
目標回数内で的確に刺激を与える事が大切である。






と言う事を前回 書きましたので、今回はジャンピング
スクワットに ついて書いて行きたいと思います。




少し前に腕立て伏せで 身体を下ろして静止した状態から
一気に腕を伸ばして、腕の力と瞬発力だけで上半身が浮く程



身体を持ち上げる、と言うのを書きましたが、スクワットも
同じ要領で反動を付けずに、バッ!と、腰を屈めた姿勢から



ジャンプして着地すると同時に、ゆっくりと膝を曲げて行き、
大腿四頭筋の収縮感を感じながら、膝と太ももの位置が





平行に なった位の高さで2~3秒静止して、再びバッ!と
跳ね上がる、と言うのを自身が定めた回数まで繰り返す、




と言う やり方です。




チアらdの限りジャンプを繰り返す訳ですから、呼吸も
直ぐに荒くなりますし、暑い夏場に積極的に行うと




頭がクラクラしてしまう恐れが あるので、夏場は避けた方が
良いかも知れません。




勿論、気を付けるべきは暑さだけでは無くて、膝関節や腰を
痛めている場合に、着地した際に強い負荷が




その都度 生じてしまうので、やはり避けた方が良いです。




静止した状態から瞬間的に 力を振り絞り、ジャンプする
という単純な動作ですが、




瞬間的に与えられる筋肉への負荷は、上手く10回
行う事が出来れば、通常の やり方の20回よりも


成果を感じやすいかも知れません。



(心肺機能も非常に苦しくなるので、なかなか、
キッチリと丁寧な動作で正確に行い続けるのは


難しいので、仮定の話になってしまいますが。)




そうした中で、先程も書いた様に腰や脚が痛いと
ガッツリと強いダメージが生じてしまうので



もし、行うにしても、トレーニング後のストレッチや
マッサージなどのアフターケアをキッチリと行う事が


大切です。




勿論、通常のトレーニングの時も、短時間で集中的に
強い負荷を掛ける訳ですから、




トレーニングには しっかりと解す事が大切に なります。



トレーニングを行いっぱなしでは、回復にも影響して
来ますので、伸ばしたりして緊張状態を解して



少しでも早い筋肉の回復に努めましょう。


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2019年07月26日

自重トレーニング/スクワットで脚を鍛える

前回は、自重トレーニング/様々な腕立て伏せで
身体を作る5
、と言う内容で、自重トレーニングの




代表的な種目である腕立て伏せを様々なバリエーション
で行う事で マンネリ感を感じる暇も無く、大胸筋に対して



継続的に新鮮な刺激を与え続ける事が可能、と言う事で
何回かに渡って書いて来ましたが、



今回は同じく自重トレーニングの代表的な種目である
スクワットに ついて書いて行きたいと思います。



プロテインパウダーで身体を作る


まず、スクワットを行う上で意識したいのは、他の種目と
同様に、筋肉の可動域です。




関節の可動域で考えると、完全に しゃがみ込んで、
そこから立ち上がって


脚を完全にピーン、と伸ばす範囲内までが関節の
可動範囲として可能なのですが、



これまでにも書いて来た様に、筋肉は収縮・伸展を
意識しながら反復動作を繰り返す事で、



強い負荷を与える事が出来、筋肉の活性化に繋げられます。



なので、10回なら10回、20回なら20回と決めた回数内で
最大の効果を引き出す為には、筋肉の収縮・伸展状態を



維持し続けながら行いたいものです。




つまり、関節の可動範囲で考えてしまうと、脚を完全に
ピーンと伸ばした位置まで動作上、行えてしまいますが、




ここまで伸ばしてしまうと、せっかく決めた回数内で
強い刺激を与えたい!と張り切って居ても、



筋肉の緩み、『弛緩』という物が間に挟まってしまい、
せっかく保っている筋肉の緊張状態を その都度、


逃がしてしまう事に なります。



なので、出来るだけ筋肉の動きに集中し、筋肉が途中で
緩むことが無い様に、決めた回数内は『筋肉の可動範囲』を




常に意識しながら行うと、10回、20回の反復動作で
筋肉に充分刺激が伝わっている事を感じられると思います。




間に『弛緩』が入ると、自分としては(例えば)10回で
きっちりと大腿四頭筋がプルプル震える位の



刺激を与えたいのに、弛緩が間に入る事で、10回で
反復動作の限界に達する筈の所を、


11回か、12回行えてしまうのです。



つまり、余分な回数を行う事になり、それを毎セット
ごとに繰り返していると、身体が過度に疲弊して



トレーニング後の回復期間で上手く回復しきらない
場合も あります。



筋肉を集中的に動かしたら、必ず しっかりと休ませて
回復を促さなければ、傷んで行く一方に なってしまうので、



そうしたことを繰り返していては、せっかく辛い運動に
耐えても、望む成果を得る事は難しいです。



なので、完全に しゃがみ込むフルスクワットも良いのですが、
脚を伸ばした時に、完全に膝を伸ばしきらずに



やや曲げた状態で静止する事が大事です。




フルスクワットで どうしても勢いが ついて伸ばし
きってしまう、と言う場合には、




膝と太ももが平行に なる位で留めて反復動作を繰り返す
ハーフスクワットで刺激を与えると良いと思います。


いずれの やり方を行う場合にも大切なのは、収縮・伸展を
意識する事なので、決めた回数内で集中して行ってみて下さい。


ゴールドジムの高品質サプリメント

2019年07月25日

自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る5

前回は、自重トレーニング/様々な腕立て伏せで
身体を作る4
、と言う内容で、



自重トレーニングの代表的な種目である 腕立て
伏せで、如何にバリエーションを広げて飽きを


感じずに工夫して行うか?に ついて綴りました。




プロテインパウダーで身体を作る

今回も、そう言った自重トレーニングの腕立て伏せ
だからこそ自由に工夫して筋肉に刺激を与えられる、



と言う事に ついて書いて行きたいと思います。




これまでに、手幅を広げて行う方法や、反対に手幅を
狭めて行う方法に ついて綴ったり、



あるいは、左右に重心を敢えてズラしながら通常とは
異なる刺激を与えながら行う方法、



他にも、脚を台に乗せて高さを調節して行う事で
大胸筋上部を狙った腕立て伏せが行える、という事や




あるいは、左右に重心をズラしながら行うのにプラスして、
上下の動きも付け加えたり、



更に 足の動きも加えて、前進しながら行う方法などに
ついても綴って来ました。



これらでも充分、飽きずに自重トレーニングで筋肉に
対して 異なる負荷を与え続ける事は可能なのですが、



今回は、重心の移動により 変化を加える、と言う
やり方とは異なる方法に ついて書いて行きたいと思います。





その方法とは、単純に腕立て伏せを行う速度に 変化を付けて
1セット20回行うとしたら、最初の5回はネガティブ重視の



やり方で、ゆっくり、ゆっくりと身体を下ろして行く、
と言う やり方を5回行い、


続いての5回は、腕立て伏せの全可動域で 素早く5回行い、



続いては 通常のスピードで5回、最後の5回は上げる時の動作を
ゆっくり時間を掛けて行うのを5回、と言った感じです。



サッサッ、サッサッ、多めの数を こなすだけの腕立て伏せよりも
回数は圧倒的に少なくても、筋肉へ与えられる刺激は


遥かい強いかと思います。




こうした、テンポを変えながら行う腕立て伏せの辛い点は、
筋肉に短時間で それぞれ異なる負荷を与える点や



頭で考えながら行う、と言う事も そうなのですが、私が
何よりも辛いと思うのは、呼吸ですね。



当然、ゆっくりゆっくり身体を下して行く5回と、早いペースで
ドンドン行う5回とでは、呼吸の仕方も変わります。





その次の通常の5回で、慣れた呼吸のリズムを取り戻したかと
思えば、再び ゆっくりゆっくりと動作を行う為に、


呼吸もハッハッ、ハッハ、とテンポ良くは行えなくなります。



腕立て伏せを行う際の姿勢上、腹筋も多少は関わってくるので
呼吸が苦しくなると、腕立て伏せの姿勢を保つのもキツくなります。



そうした時に、目標回数が30回とかだと、途中で諦めてしまう
恐れが あるので、



何とか、苦しくてもギリギリ やり遂げようと思える回数が
20回くらいだと私は思うので、


20回を目標にして何セットか行ってみて下さいね。



(目標回数を多めにして 途中で諦めてしまうと、それが癖に
なったりするので、20回くらいが丁度良いと思います)


プロテインパウダーで身体を作る→

2019年07月24日

自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る4

前回は、自重トレーニング/様々な腕立て伏せで
身体を作る3
、と言う内容で自重トレーニングの


代表的なトレーニング種目である 腕立て伏せを
身体の位置を どんどん変えながら行っていく、



と言う事に ついて綴りました。




今回も、また腕立て伏せのバリエーションに ついて
書いて行きたいと思います。



プロテインパウダーを飲んで身体を作る


前回、前々回に綴った やり方の応用みたいな方法なのですが、
今回書く やり方は 上半身の重心移動で無く、




身体自体も動かしながら行う方法です。




身体自体も動かす、と言うのはスクワットは ともかく、
腕立て伏せではイメージし辛いかな、と思いますが、



スクワットの場合は、軽めの重量のバーベルを担いで
ランジスクワットを行う際に、1歩1歩 足を踏み出すごとに



前進しながら行う人も居ますが(ロニーコールマンの様に)
腕立て伏せも そうしたイメージで動きながら


行う事が可能です。




4足歩行の動物の様に、両手と両脚で身体を支えながら、
と言うのは通常の腕立て伏せと変わりませんが、





1回身体を上げ下げするごとに、右手を肩と並行の位置よりも
少し上の位置に持って行き、



その少し歪(いびつ)な 重心のまま、1回身体を上げ下げします。




そうして、同じ要領で今度は左手の位置を左肩よりも
少し上に置いて、また1回身体を上げ下げします。




こうして、1歩1歩ノッシ、ノッシ!と獣の様な動きに
腕立て伏せの動作を加えて行くのですが、





動きながら行う為、多少の運動スペースが必要になりますが、
結構 単純な動きながら、飽きずに行えます。




この際にも、手幅を一定に せずに、少しづつ変えながら
行ってみるのも、楽しいです。




ただ、気を付けたいのは、脚と上半身のバランスですね。



脚が身体を捻った様な 変な位置に ある動作を繰り替えして
しまうと、腰を痛めてしまう恐れが あるので、



腰に変な負担が掛かって居ると思ったら、脚と上半身の
バランスを見直してみると、負担は減ります。





また、少し前に書いた様に、脚の高さによっても、大胸筋に
掛けられる負荷が変わってきます。




なので、どちらかの手を肩よりも上に出して、1歩進みながら
腕立て伏せを行うタイミングに合わせて、



片脚を高く上げながら行ってみるのも負荷が グッ!と
増しますので、面白いです。





こうして、通常のバランスでは無い状態で行う動作上、
常に怪我をしない様に意識したいものですが、




難しいのが、肩関節や肘関節と言った、上半身への
過度な負担ばかり気に していると、




いつの間にか、腰から下に痛みが生じている事も
あるので、腕立て伏せと言う



上半身のトレーニング種目では ありますが、全身へ
意識を配る、と言う事も大事なので、



全身を意識しながら行ってみて下さいね。


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2019年07月23日

自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る3

前回は、自重トレーニング/様々な腕立て伏せで
身体を作る2
、と言う内容で自重トレーニングの



代表的なトレーニング種目である腕立て伏せを
行う際に、身体をズラして意図的に重心バランスを



変えた状態で行う事で、一か所だけでなく、それぞれ
異なる部位にも強い刺激を与える事が出来る、



と言う事を綴りましたが、腕立て伏せは背中に重りを
背負って行わない限りは、身体のバランスなどは



関節に無理な負担が生じない範囲内ならば、かなり自由に
行えるトレーニング種目なので、



工夫次第で身体に与える事が出来る刺激や効果が
かなり変わると思います。





前々回や前回に書いた様に、手幅を広げたり、反対に
狭めたり、脚の高さを台に乗せて高くして行ったり、




身体を前後左右に動かしながら行ったり、工夫次第で
幅広いバリエーションで行う事が可能です。




そういった手法とは別に、通常の手幅や身体の位置で
行うのに、通常の腕立て伏せとは異なる刺激を



与える方法も あります。



やり方は非常に簡単で、ネガティブ動作時には
ゆっくりと5秒くらい時間を掛けて下して行き、


大胸筋が伸展しているポイントで5秒程度 静止して、
そこから一気に力を瞬間的に発揮してバッ!と腕を伸ばし、




瞬発力を強化する目的で行う方法です。



この際に身体が浮く程、勢い良く上げるのも良いのですが、
肘関節や肩関節を痛めている場合には、



着地して両手が床に触れた瞬間に痛みが生じてしまうので、
痛めて居る場合は、敢えて 身体が浮かさずに手前までに



留めるのが良いと思います。




勿論、痛めて居ない場合には、腕を押し出す力だけで
腕立て伏せの姿勢のまま上半身を浮かせて、




両手とも地面から離れた1瞬の間に『パンッ!』と手と
手をクラップする様に1つの動作を加える事で




瞬発力を鍛えると言う目的を より効果的に感じる事が
出来る様に なると思います。




勿論、クラップした後、素早く両手を元の腕立て伏せの
位置に戻さないと、



地面に身体ごと叩きつけられてしまうので
気を付けて下さいね。



手幅は通常通りに肩幅くらいで行うか、もしくは
少し広めで行ってみると良いと思います。



狭い手幅で行ってしまうと、床が硬い場合は勿論、
体操マットの様な物の上で行っても、




着地した時に手首に負担がモロに掛かってしまうので
この場合は 手幅は狭めずに行った方が良いと思います。




手幅を狭めて行う場合は、ボトムポジションで静止した
状態から、腕を伸ばす可動範囲が広がるので、


つい、やってみたくなりますが手首の負担を考えたら
避けた方が良いと思います。



もし、やるとしても、身体を浮かさずにギリギリの所で
留めて行いましょう。


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2019年07月22日

自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る2

前回は、自重トレーニング/様々な腕立て伏せで
身体を作る
、と言う内容で自重トレーニングの



代表的な種目で ある腕立て伏せを行う際の
幅広さについて 綴りました。







前回は腕立て伏せを行う際の 脚の位置・高さを
変える事で、通常の腕立て伏せとは刺激を与える事が



出来る部位が異なる、と言う事や 手幅を変える事で
大胸筋の中間部分や上腕三頭筋への刺激を強く与える事が




出来る様になる、と言う事に ついて書きましたが、
今回は、腕立て伏せを行う上で身体(上体)の動かし方を




どうするのか?と言う事に ついて書いて行きたいと思います。



腕立て伏せは通常、両腕と両足で身体を支えながら、上体を
動かさずに、そのまま腕を折り曲げて行き上下運動を




反復させる訳ですが、前回の最後の方に書いた様に、
通常の上半身の位置(両手と肩が同じ高さ位)を



固定したままでは無く、敢えて上半身を前方にズラして
大胸筋下部をメインターゲットにして行う方法で行ったり、




他にも身体を右に動かしたり、左に動かしたりしながら
重心を意図的に変えて、1レップ(回数)ごとに筋肉へ



異なる刺激を与える やり方という物が あります。




身体を動かしながら行う、と言う事は さほど難しくなく、
通常の手幅で腕立て伏せを行いつつ、



1回身体を上げ下げして 次の1回は上半身を左にズラしながら
1回上げ下げを行い、次は また通常通り真っ直ぐ身体を



上げ下げして、続いての1回は右側に身体を寄せて1回
上げ下げして、と言うのを 繰り返すだけです。




勿論、関節に変な負担が掛からない範囲内で あれば、
左右のみでは無く、上下にズラしながら 行う事も可能です。




先程も書いた様に、通常の腕立て伏せの位置の場合、手の平と
肩の位置が 大体 同じ高さ位に なるかと思いますが、



先程の やり方と同様に、1回通常の腕立て伏せを行い、
次の1回は グイッと、身体を前方に動かし、




みぞおち と手の平の位置が同じ位置に来るくらいに
上体をズラしたら、そこで1回。



そして、通常の位置に身体を戻して、また1回。
今度は身体を後方に引いて行き、1回。




この様に、動かしながら腕立て伏せを行う事で、
大胸筋上部・中部・下部、そして上腕三頭筋、




更に、上体を動かす事で腹筋や三角筋も ある程度
使用する事に なるので、




なかなか大変な やり方では ありますが、上半身に
対しては、広い範囲で刺激を与える事が可能に なります。




この時に気を付けたいのは、上半身を動かしながら
行う事で、腰に変な負担が掛かる事も あるので、



腰が痛いと感じる動作で行う事は避けましょう。



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