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2019年06月10日
腹筋全体を鍛えるには足を上げる運動が効果的
前回は 脂肪を消費するには、トレーニングと
摂取カロリーを考える事が大事、と言う内容で
軽い重量でのウエイトトレーニングで筋肉を動かし
活性化しつつ、食事内容を見直す事で少しづつ
体内の脂肪が消費され、身体が引き締まる、と言う事を
綴りましたが、
今回は、それを踏まえた上で、腹筋を集中的に鍛えるには
クランチも効果的ですが、
膝を軽く畳んだ状態で 脚を大きく上げる事で、腹筋全体を
大きく動かす事が出来る、と言う事について
書いて行きたいと思います。
まず、腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋などから構成されており、
この中で、腹筋上部を集中的に トレーニングしたい場合には、
先ほど書いたクランチが有効なのですが、腹筋下部や腹斜筋に
対しての 刺激を与えるには、
別のトレーニングを 行う必要があります。
腹筋下部に対しては、鉄棒などに ブラ下がって
膝を軽く曲げた状態で
脚を持ち上げて 上下に動かすレッグレイズという運動が
とても効果的です。
レッグレイズは床上でも足を上下に持ち上げて運動を
行う事が可能ですが、
トレーニング強度は ぶら下がって行う方が 高められます。
腹斜筋に対しては、クランチやレッグレイズの際に、
捻り動作を加える事で、強い刺激を与えられ、
筋肉の成長を 促す事が出来ます。
運動の可動範囲としては、上半身を おへそが見える位までしか
丸めないクランチよりも、
脚を上下に大きく動かすレッグレイズの方が
広く取れるのですが、
レッグレイズの場合、しっかりと動作の軌道をコントロール
しながら行わなくては、
筋肉から緊張状態が抜けてしまう事もあるので、
しっかりと腹筋のテンションを保ったまま、
目標の回数を行うのは 中々大変です。
脚を上げて腹筋を収縮させるだけなのですが、その単純な
動作を目標回数の間、維持し続けるのは大変なのですが、
それを もっとシンプルな動きで、動作の軌道上で 腹筋から
テンションが抜けない様に する為のマシンがあるのです。
肘をついて ハンドルを握り、折り畳んだ膝を台の上に乗せて、
その状態から膝を上に引き寄せるだけで、
腹筋に強烈な 収縮感を与える事が出来るのです。
先ほど書いた様な鉄棒に摑まった状態の ハンギング
レッグレイズの様に 可動範囲が広い種目の場合、
キチンと筋肉から刺激が抜けずに行えれば、当然大きい
範囲で筋肉を動かす分、筋肉に与える事が出来る刺激も
強くなるのですが、同時に大きい動作の場合、腰が痛んだり
関節部位にも大きく負担が生じてしまう事もあります。
ところが、このマシンの場合、膝を台に乗せた状態で
膝を上に引き寄せる、と言う腹筋動作の可動範囲としては
結構狭め なのですが、余計な部位に力が逃げない分、
腹筋に対する刺激は 非常に大きいです。
こうしたアイテムを使用して、上半身の中で大きめな筋肉である
腹筋を効果的に可動させ、鍛えて行きましょうね。
腹筋専用マシンで腹筋をダイレクトに刺激する→
摂取カロリーを考える事が大事、と言う内容で
軽い重量でのウエイトトレーニングで筋肉を動かし
活性化しつつ、食事内容を見直す事で少しづつ
体内の脂肪が消費され、身体が引き締まる、と言う事を
綴りましたが、
今回は、それを踏まえた上で、腹筋を集中的に鍛えるには
クランチも効果的ですが、
膝を軽く畳んだ状態で 脚を大きく上げる事で、腹筋全体を
大きく動かす事が出来る、と言う事について
書いて行きたいと思います。
まず、腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋などから構成されており、
この中で、腹筋上部を集中的に トレーニングしたい場合には、
先ほど書いたクランチが有効なのですが、腹筋下部や腹斜筋に
対しての 刺激を与えるには、
別のトレーニングを 行う必要があります。
腹筋下部に対しては、鉄棒などに ブラ下がって
膝を軽く曲げた状態で
脚を持ち上げて 上下に動かすレッグレイズという運動が
とても効果的です。
レッグレイズは床上でも足を上下に持ち上げて運動を
行う事が可能ですが、
トレーニング強度は ぶら下がって行う方が 高められます。
腹斜筋に対しては、クランチやレッグレイズの際に、
捻り動作を加える事で、強い刺激を与えられ、
筋肉の成長を 促す事が出来ます。
運動の可動範囲としては、上半身を おへそが見える位までしか
丸めないクランチよりも、
脚を上下に大きく動かすレッグレイズの方が
広く取れるのですが、
レッグレイズの場合、しっかりと動作の軌道をコントロール
しながら行わなくては、
筋肉から緊張状態が抜けてしまう事もあるので、
しっかりと腹筋のテンションを保ったまま、
目標の回数を行うのは 中々大変です。
脚を上げて腹筋を収縮させるだけなのですが、その単純な
動作を目標回数の間、維持し続けるのは大変なのですが、
それを もっとシンプルな動きで、動作の軌道上で 腹筋から
テンションが抜けない様に する為のマシンがあるのです。
肘をついて ハンドルを握り、折り畳んだ膝を台の上に乗せて、
その状態から膝を上に引き寄せるだけで、
腹筋に強烈な 収縮感を与える事が出来るのです。
先ほど書いた様な鉄棒に摑まった状態の ハンギング
レッグレイズの様に 可動範囲が広い種目の場合、
キチンと筋肉から刺激が抜けずに行えれば、当然大きい
範囲で筋肉を動かす分、筋肉に与える事が出来る刺激も
強くなるのですが、同時に大きい動作の場合、腰が痛んだり
関節部位にも大きく負担が生じてしまう事もあります。
ところが、このマシンの場合、膝を台に乗せた状態で
膝を上に引き寄せる、と言う腹筋動作の可動範囲としては
結構狭め なのですが、余計な部位に力が逃げない分、
腹筋に対する刺激は 非常に大きいです。
こうしたアイテムを使用して、上半身の中で大きめな筋肉である
腹筋を効果的に可動させ、鍛えて行きましょうね。
腹筋専用マシンで腹筋をダイレクトに刺激する→
2019年06月09日
脂肪を消費するには、トレーニングと摂取カロリーを考える事が大事
前回は、脂肪が付きやすい部位は 特に意識して
トレーニングする、という内容で、
鏡で視覚的に捉えにくい背中や、日常生活の中で
動かす事が少なくて 衰えやすい筋肉をトレーニングし、
活性化させることで、脂肪の蓄積を防ぎやすくなる、
と言う事を 綴りましたが、
今回は、トレーニングに加えて、摂取カロリーについても
考えて、摂取カロリーを抑えて、
運動によって消費カロリーを増やす事で、自ずと脂肪の
蓄えに抗いつつ 脂肪の量も減らせる、
と言う事を 書いて行きたいと思います。
まず、平均的な身長・体重が170㎝で64ｋｇ程度だとした場合に、
その人に適切な摂取カロリーを計算するには、
標準体重＝身長×身長×22 と言う式で標準体重を計算してから、
そこに25～35を掛けた数値が、
この平均的な体格の人に とっての、適切な摂取カロリー量と
言う事になるらしいので、非常に簡単に計算f出来ますね。
身長が170㎝の人の場合、1.7×1.7×22で標準体重（63.58㎏）
が出るので、そこに25を掛けると、1,589.5と、なります。
35を掛けた場合には2,225.3と出るので、この人にとっての
適切な摂取カロリーは約1600～約2225キロカロリーとなります。
勿論、BMI数値の様に、数字上だけでは その人の体格などは
分からない為、標準体重で計算しても
人それぞれ体型や筋肉量が異なる為、自分自身の体型で
計算する事が大事です。
そして自身の体型で計算した1日の摂取カロリーから、
100キロカロリーでも200キロカロリーでも、
少し摂取カロリーを抑えて、マイナスになる様に
食事を調整し、軽い重量でのウエイトトレーニングや
有酸素運動を行って行く事で、少しづつ身体が引きしまって
来るのです。
有酸素運動は10分～15分ほど持続させてから、筋肉中にグリコーゲンが
不足してきて、中性脂肪がエネルギーとして使われ始めるので、
身体に蓄積している脂肪を減らそうと思うのならば、
身体に無理の無い範囲内で、
ここから有酸素運動を、もう10分から20分ほど続ける事で
100キロカロリーから200キロカロリー消費されるので、
足腰などに負担を掛けない様に、ゆっくりとしたペースでも
有酸素運動を続けましょう。
運動の効果は、人それぞれ筋肉量が異なるので、筋肉量の
違いにより、脂肪が燃焼される効率性も違いが出てきます。
筋肉量が多い人と 少ない人とでは、いわゆる代謝機能に
差が出てしまうので、同じ運動でも効果は違います。
軽い重量でウエイトトレーニングを少しづつ続けて行く事で、
身体中の筋肉が活性化し、筋肉量が少し増えてくれば、
トレーニング強度も上げて行く事が出来ますし、
いわゆるアフターバーン効果で、運動以外の日常の
時間でも、脂肪の燃焼を促す事が期待できます。
トレーニングする、という内容で、
鏡で視覚的に捉えにくい背中や、日常生活の中で
動かす事が少なくて 衰えやすい筋肉をトレーニングし、
活性化させることで、脂肪の蓄積を防ぎやすくなる、
と言う事を 綴りましたが、
今回は、トレーニングに加えて、摂取カロリーについても
考えて、摂取カロリーを抑えて、
運動によって消費カロリーを増やす事で、自ずと脂肪の
蓄えに抗いつつ 脂肪の量も減らせる、
と言う事を 書いて行きたいと思います。
まず、平均的な身長・体重が170㎝で64ｋｇ程度だとした場合に、
その人に適切な摂取カロリーを計算するには、
標準体重＝身長×身長×22 と言う式で標準体重を計算してから、
そこに25～35を掛けた数値が、
この平均的な体格の人に とっての、適切な摂取カロリー量と
言う事になるらしいので、非常に簡単に計算f出来ますね。
身長が170㎝の人の場合、1.7×1.7×22で標準体重（63.58㎏）
が出るので、そこに25を掛けると、1,589.5と、なります。
35を掛けた場合には2,225.3と出るので、この人にとっての
適切な摂取カロリーは約1600～約2225キロカロリーとなります。
勿論、BMI数値の様に、数字上だけでは その人の体格などは
分からない為、標準体重で計算しても
人それぞれ体型や筋肉量が異なる為、自分自身の体型で
計算する事が大事です。
そして自身の体型で計算した1日の摂取カロリーから、
100キロカロリーでも200キロカロリーでも、
少し摂取カロリーを抑えて、マイナスになる様に
食事を調整し、軽い重量でのウエイトトレーニングや
有酸素運動を行って行く事で、少しづつ身体が引きしまって
来るのです。
有酸素運動は10分～15分ほど持続させてから、筋肉中にグリコーゲンが
不足してきて、中性脂肪がエネルギーとして使われ始めるので、
身体に蓄積している脂肪を減らそうと思うのならば、
身体に無理の無い範囲内で、
ここから有酸素運動を、もう10分から20分ほど続ける事で
100キロカロリーから200キロカロリー消費されるので、
足腰などに負担を掛けない様に、ゆっくりとしたペースでも
有酸素運動を続けましょう。
運動の効果は、人それぞれ筋肉量が異なるので、筋肉量の
違いにより、脂肪が燃焼される効率性も違いが出てきます。
筋肉量が多い人と 少ない人とでは、いわゆる代謝機能に
差が出てしまうので、同じ運動でも効果は違います。
軽い重量でウエイトトレーニングを少しづつ続けて行く事で、
身体中の筋肉が活性化し、筋肉量が少し増えてくれば、
トレーニング強度も上げて行く事が出来ますし、
いわゆるアフターバーン効果で、運動以外の日常の
時間でも、脂肪の燃焼を促す事が期待できます。
2019年06月08日
脂肪が付きやすい部位は 特に意識してトレーニングする
前回は、スミスマシンを使ったハックスクワットで
脚を鍛える と言う内容で、
スミスマシンで安全に 脚のトレーニングを行い、
大きく筋肉部位である大腿部を発達させる、
と言う事について 綴ったのですが、今回は これまでの
脚のトレーニングの内容からガラッと変えて、
身体の中で 脂肪が付きやすい部位を 特に意識して
トレーニングする、と言う事について 書いて行きたいと
思います。
脂肪が付きやすい部位と言うのは、日常生活の中で
使う頻度が 低い筋肉部位なので、
年を重ねる程に 使わない部位の筋肉は衰えて行き、
益々 脂肪が蓄積しやすい状態に なってしまいます。
例えば、前傾姿勢気味（猫背姿勢）で居る時間が長い人の場合、
姿勢を保つ為の、脊柱起立筋を始め、
上半身上部を安定させる為の、僧帽筋や後部三角筋が
特に 弱くなって居る筈なので、
僧帽筋や三角筋後部をトレーニングして活性化させる為に
アップライトローイングや、ダンベル・リアレイズ、
そして重い重量で無くとも、軽めの重量でデッドリフトを
行ったり、ハイパーエクステンションで脊柱起立筋を
活性化させると、腰周りや肩甲骨の周辺の筋肉が
発達すると共に、脂肪の増加を 防ぐことが出来ます。
脇の すぐ下も、結構脂肪が蓄えられて居る人が居ますね。
脇の下の場合は、基本的に 物を引っ張る事で可動する
筋肉なので、日常の中で、物を引っ張る反復動作を
行う人は、そう居ないでしょうから、この部分の筋肉の
衰えは しょうがないと思います。
この部位の筋肉を動かそうと 思った場合には、ダンベル・
プルオーバーで 大きい可動範囲で収縮・伸展を繰り返したり、
ラットマシンを使用して、ラットプルダウンを行うのが
効果的です。
筋力が強い人の場合は、ラットマシンを使わずとも、
チンアップ（懸垂）で広背筋を動かすのも良いと思います。
胸や お腹ばかり気にして筋力トレーニングを行うのも
良いのですが、鏡で身体を見た時に 見えない箇所にこそ、
注意を払いたいです。
後ろから自分の身体を 見た場合に、おそらく多くの人は
腰周りから、臀部・太ももに掛けて、筋肉の衰え、
脂肪の蓄積を感じる事と思います。
後ろから捉えた時に、自身の体型の変化や崩れに
気づく事が多い筈です。
今の時代、ヒップのトレーニング専門のジムなども
あるみたいですし、
それだけ日常生活の中で、臀部の筋肉が機能する
機会は少なく、筋肉が衰えやすい部位で ある反面、
きちんとトレーニングして、活性化させれば
綺麗な体型を保つ上で、重要な部位でも ある、
と言う事ですね。
以前も書いた事があるのですが、ウエイトトレーニングは
身体の前面をトレー二ングしたら、必ず身体の後ろ面も
トレーニングして、筋肉のバランスを維持しなければ
ならないので、一部位だけでは無く、
結局、上腕二頭筋をやったら上腕三頭筋をやり、
背中のトレーニングを行ったら胸を行い、
上半身をやったら下半身のトレーニングも行わなければ
ならないので、継続さえすれば、
全身の筋肉を 活性化させることが 可能になるのです。
気を付けたいのは、無茶なトレーニングを行う事で
腰を痛めたり、肘関節や膝を痛める事です。
怪我をしない事で、長くトレーニングを継続して
行く事が可能になるので、怪我しない様に筋肉を
活性化させて行きましょう。
フィットネスショップ公式通販
脚を鍛える と言う内容で、
スミスマシンで安全に 脚のトレーニングを行い、
大きく筋肉部位である大腿部を発達させる、
と言う事について 綴ったのですが、今回は これまでの
脚のトレーニングの内容からガラッと変えて、
身体の中で 脂肪が付きやすい部位を 特に意識して
トレーニングする、と言う事について 書いて行きたいと
思います。
脂肪が付きやすい部位と言うのは、日常生活の中で
使う頻度が 低い筋肉部位なので、
年を重ねる程に 使わない部位の筋肉は衰えて行き、
益々 脂肪が蓄積しやすい状態に なってしまいます。
例えば、前傾姿勢気味（猫背姿勢）で居る時間が長い人の場合、
姿勢を保つ為の、脊柱起立筋を始め、
上半身上部を安定させる為の、僧帽筋や後部三角筋が
特に 弱くなって居る筈なので、
僧帽筋や三角筋後部をトレーニングして活性化させる為に
アップライトローイングや、ダンベル・リアレイズ、
そして重い重量で無くとも、軽めの重量でデッドリフトを
行ったり、ハイパーエクステンションで脊柱起立筋を
活性化させると、腰周りや肩甲骨の周辺の筋肉が
発達すると共に、脂肪の増加を 防ぐことが出来ます。
脇の すぐ下も、結構脂肪が蓄えられて居る人が居ますね。
脇の下の場合は、基本的に 物を引っ張る事で可動する
筋肉なので、日常の中で、物を引っ張る反復動作を
行う人は、そう居ないでしょうから、この部分の筋肉の
衰えは しょうがないと思います。
この部位の筋肉を動かそうと 思った場合には、ダンベル・
プルオーバーで 大きい可動範囲で収縮・伸展を繰り返したり、
ラットマシンを使用して、ラットプルダウンを行うのが
効果的です。
筋力が強い人の場合は、ラットマシンを使わずとも、
チンアップ（懸垂）で広背筋を動かすのも良いと思います。
胸や お腹ばかり気にして筋力トレーニングを行うのも
良いのですが、鏡で身体を見た時に 見えない箇所にこそ、
注意を払いたいです。
後ろから自分の身体を 見た場合に、おそらく多くの人は
腰周りから、臀部・太ももに掛けて、筋肉の衰え、
脂肪の蓄積を感じる事と思います。
後ろから捉えた時に、自身の体型の変化や崩れに
気づく事が多い筈です。
今の時代、ヒップのトレーニング専門のジムなども
あるみたいですし、
それだけ日常生活の中で、臀部の筋肉が機能する
機会は少なく、筋肉が衰えやすい部位で ある反面、
きちんとトレーニングして、活性化させれば
綺麗な体型を保つ上で、重要な部位でも ある、
と言う事ですね。
以前も書いた事があるのですが、ウエイトトレーニングは
身体の前面をトレー二ングしたら、必ず身体の後ろ面も
トレーニングして、筋肉のバランスを維持しなければ
ならないので、一部位だけでは無く、
結局、上腕二頭筋をやったら上腕三頭筋をやり、
背中のトレーニングを行ったら胸を行い、
上半身をやったら下半身のトレーニングも行わなければ
ならないので、継続さえすれば、
全身の筋肉を 活性化させることが 可能になるのです。
気を付けたいのは、無茶なトレーニングを行う事で
腰を痛めたり、肘関節や膝を痛める事です。
怪我をしない事で、長くトレーニングを継続して
行く事が可能になるので、怪我しない様に筋肉を
活性化させて行きましょう。
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2019年06月07日
スミスマシンを使ったハックスクワットで脚を鍛える
前回はレッグプレスで脚の筋肉を鍛える、と言う内容で
僧帽筋や腰部への負担なく、マシンを活用して
大腿部を鍛える、と言う事を 書いたのですが、
今回もマシンを使ったトレーニングなのですが、
今回はスミスマシンを使用した ハックスクワットについて
書いて行きたいと思います。
バーベルスクワットの場合は、真っ直ぐ重量による負荷が
掛かって居るので 当然、真っ直ぐ垂直に動作しなければ、
バランスを崩し、大きな怪我に繋がってしまう恐れがあります。
その点、ハックスクワットと言うのは、専用のマシンを
使用して 初めて成り立つ種目ですので、
通常のスクワットとは異なり、脚の筋力で 斜めに身体を
上下する軌道に なります。
特殊な軌道の為、専用のマシンが無ければ 動作を行うのが
難しいのですが、そこで便利なのが、スミスマシンなのです。
スミスマシンは 頑強な枠の中で上下に定まった動きしか
出来ないのですが、
しかし、定まった軌道上の どの位置でも、フックが掛けられる様に
なって居る為、
もし、動作中に潰れそうになったとしても、手首を返して
フックを掛けるだけで、危険な状況から抜け出す事が出来ます。
動作開始時にも手首を返すだけで、容易にスクワット動作が
行えるようになるので、非常に便利です。
この定まった軌道で、フリーウエイトの動きが出来るからこそ、
ハックスクワット専用のマシンが無くても、同様の負荷が
掛けられるのです。
動作は非常にシンプルですが、通常とは異なるバランス感覚で
反復運動を行う為、少し、感覚を掴むのに
時間を要するかも 知れません。
スミスマシンのシャフト（バー）を担いだ姿勢から、
両足を身体よりも前に 出して
身体に対して、脚が斜めに位置する様に持って行き、
身体自体は 真っ直ぐ垂直に 下して行きます。
膝頭と臀部が平行の位置に来たら、大腿四頭筋をメインに
大殿筋やハムストリングスにも負荷が掛かります。
そうして 強い収縮感を感じたら、両足を踏ん張り垂直に
持ち上げて行きます。
脚が身体より 斜めに位置しているからと言って、前に重心を寄せずに、
あくまで 重心バランスは上半身に寄せて、
通常のスクワットと同じように、胸と背筋を張りながら、
真っ直ぐに動作を行います。
脚は斜めの位置にあるのに、上半身は常に 真っ直ぐに
下して行くので、動作自体は簡単ですけど、
たまに 頭が こんがらがってしまう事もあります。
何しろ、ハックスクワットをスミスマシンで行った事が
無い場合は、結構 早い段階で大腿四頭筋が限界を迎えると
思うので、万が一潰れそうになって危険を感じた その時は
無理せずに、手首を返して フックを掛けて、
安全を確保してくださいね。
スミスマシンで安全にトレーニングする→
僧帽筋や腰部への負担なく、マシンを活用して
大腿部を鍛える、と言う事を 書いたのですが、
今回もマシンを使ったトレーニングなのですが、
今回はスミスマシンを使用した ハックスクワットについて
書いて行きたいと思います。
バーベルスクワットの場合は、真っ直ぐ重量による負荷が
掛かって居るので 当然、真っ直ぐ垂直に動作しなければ、
バランスを崩し、大きな怪我に繋がってしまう恐れがあります。
その点、ハックスクワットと言うのは、専用のマシンを
使用して 初めて成り立つ種目ですので、
通常のスクワットとは異なり、脚の筋力で 斜めに身体を
上下する軌道に なります。
特殊な軌道の為、専用のマシンが無ければ 動作を行うのが
難しいのですが、そこで便利なのが、スミスマシンなのです。
スミスマシンは 頑強な枠の中で上下に定まった動きしか
出来ないのですが、
しかし、定まった軌道上の どの位置でも、フックが掛けられる様に
なって居る為、
もし、動作中に潰れそうになったとしても、手首を返して
フックを掛けるだけで、危険な状況から抜け出す事が出来ます。
動作開始時にも手首を返すだけで、容易にスクワット動作が
行えるようになるので、非常に便利です。
この定まった軌道で、フリーウエイトの動きが出来るからこそ、
ハックスクワット専用のマシンが無くても、同様の負荷が
掛けられるのです。
動作は非常にシンプルですが、通常とは異なるバランス感覚で
反復運動を行う為、少し、感覚を掴むのに
時間を要するかも 知れません。
スミスマシンのシャフト（バー）を担いだ姿勢から、
両足を身体よりも前に 出して
身体に対して、脚が斜めに位置する様に持って行き、
身体自体は 真っ直ぐ垂直に 下して行きます。
膝頭と臀部が平行の位置に来たら、大腿四頭筋をメインに
大殿筋やハムストリングスにも負荷が掛かります。
そうして 強い収縮感を感じたら、両足を踏ん張り垂直に
持ち上げて行きます。
脚が身体より 斜めに位置しているからと言って、前に重心を寄せずに、
あくまで 重心バランスは上半身に寄せて、
通常のスクワットと同じように、胸と背筋を張りながら、
真っ直ぐに動作を行います。
脚は斜めの位置にあるのに、上半身は常に 真っ直ぐに
下して行くので、動作自体は簡単ですけど、
たまに 頭が こんがらがってしまう事もあります。
何しろ、ハックスクワットをスミスマシンで行った事が
無い場合は、結構 早い段階で大腿四頭筋が限界を迎えると
思うので、万が一潰れそうになって危険を感じた その時は
無理せずに、手首を返して フックを掛けて、
安全を確保してくださいね。
スミスマシンで安全にトレーニングする→
2019年06月06日
レッグプレスで脚の筋肉を鍛える
前回は、レッグエクステンションとレッグカールで
脚を鍛える、と言う内容で、
大腿四頭筋やハムストリングスに対してピンポイントで
負荷を与える事で、その後の スクワットにも
その刺激を活かしやすい、と言う事に ついて綴りました。
レッグエクステンションやレッグカールは、前回書いた様に
目的の筋肉に対して 集中的に刺激を与えやすいのですが、
バーベルスクワットの場合は、中々そうも いきません。
バーベルを担ぐ事によって、僧帽筋から、脊柱起立筋、
そして 大腿四頭筋や大殿筋など、身体全体で 支えるからこそ、
あちこちの筋肉が関わって来ます。
スクワットの様に、大きな筋肉部位を 力強く動かす為の
トレーニング種目は、どうしてもピンポイントで目的の
筋肉にだけ 刺激を与える、と言うのは難しいです。
脚でプレスして重い重量を上げ下げして、大腿部に
強い刺激を与えよう、と思った時に、
狙い通りの筋肉に 集中的に刺激を与えやすいのが
レッグプレスなのです。
2本の足で重量を押し上げる、と言うのは共通していますが、
バーベルスクワットと異なるのは、
スタンディング姿勢で必要が無い為、ある程度 呼吸も
吸って吐いてを 落ちついて行う事が出来ます。
これは、大きく動作する 大腿部のトレーニングに おいて、
重要な点で、酸欠で ひっくり返りそうになる事態は
余程、高重量で追い込まない限りは 避けられます。
何よりも、マシンの種類にもよりますが、基本的に
腰から下の 足の曲げ伸ばしだけで 動作が行えるので、
その他の箇所には余計な負担が掛からずに
動作出来ます。
私が スクワットの時にスクワットラックは
空いている事が多いけれど、
レッグプレスマシンは 埋まっている事が多い。
みたいに書いたのは、こういったトレーニングの
行いやすさが 大きな理由の一つとして あると思います。
バーベルスクワットは かなり、ウエイトトレーニング歴が
長い人か、軽い重量で足を引き締めたい、
という目的の人くらいしか 見かけない気がします。
かなり、極端ですが、バーベルスクワットを行う事に対して
拘りを持っている人以外は 見掛けない気がします。
レッグプレスは 手元のハンドル部分を カクン、と倒せば
簡単にストッパーが掛かるので、
筋肉を へとへとに 疲労させても、潰れる心配は 要りません。
マシンの懸念点は、筋力が伸びた時に マシンの限界以上の
重量でトレーニングを行う事が出来なくなる、
と言う点ですが、レッグプレスの場合は、海外のボディービルダーの
トレーニング動画とか観ると、足せるだけプレートを足した上に、
そこにダンベルを積み重ねて レッグプレスを行って居たりしますが、
普通の月額会員制のフィットネスジムでは、
マシンの限界重量以上に 加重する事は避けましょう。
家に レッグプレスマシンを設置して 行う場合も、
万が一の事が あると危険なので、無理はしない様にしましょう。
TUFFSTUFFマシン公式通販サイト
脚を鍛える、と言う内容で、
大腿四頭筋やハムストリングスに対してピンポイントで
負荷を与える事で、その後の スクワットにも
その刺激を活かしやすい、と言う事に ついて綴りました。
レッグエクステンションやレッグカールは、前回書いた様に
目的の筋肉に対して 集中的に刺激を与えやすいのですが、
バーベルスクワットの場合は、中々そうも いきません。
バーベルを担ぐ事によって、僧帽筋から、脊柱起立筋、
そして 大腿四頭筋や大殿筋など、身体全体で 支えるからこそ、
あちこちの筋肉が関わって来ます。
スクワットの様に、大きな筋肉部位を 力強く動かす為の
トレーニング種目は、どうしてもピンポイントで目的の
筋肉にだけ 刺激を与える、と言うのは難しいです。
脚でプレスして重い重量を上げ下げして、大腿部に
強い刺激を与えよう、と思った時に、
狙い通りの筋肉に 集中的に刺激を与えやすいのが
レッグプレスなのです。
2本の足で重量を押し上げる、と言うのは共通していますが、
バーベルスクワットと異なるのは、
スタンディング姿勢で必要が無い為、ある程度 呼吸も
吸って吐いてを 落ちついて行う事が出来ます。
これは、大きく動作する 大腿部のトレーニングに おいて、
重要な点で、酸欠で ひっくり返りそうになる事態は
余程、高重量で追い込まない限りは 避けられます。
何よりも、マシンの種類にもよりますが、基本的に
腰から下の 足の曲げ伸ばしだけで 動作が行えるので、
その他の箇所には余計な負担が掛からずに
動作出来ます。
私が スクワットの時にスクワットラックは
空いている事が多いけれど、
レッグプレスマシンは 埋まっている事が多い。
みたいに書いたのは、こういったトレーニングの
行いやすさが 大きな理由の一つとして あると思います。
バーベルスクワットは かなり、ウエイトトレーニング歴が
長い人か、軽い重量で足を引き締めたい、
という目的の人くらいしか 見かけない気がします。
かなり、極端ですが、バーベルスクワットを行う事に対して
拘りを持っている人以外は 見掛けない気がします。
レッグプレスは 手元のハンドル部分を カクン、と倒せば
簡単にストッパーが掛かるので、
筋肉を へとへとに 疲労させても、潰れる心配は 要りません。
マシンの懸念点は、筋力が伸びた時に マシンの限界以上の
重量でトレーニングを行う事が出来なくなる、
と言う点ですが、レッグプレスの場合は、海外のボディービルダーの
トレーニング動画とか観ると、足せるだけプレートを足した上に、
そこにダンベルを積み重ねて レッグプレスを行って居たりしますが、
普通の月額会員制のフィットネスジムでは、
マシンの限界重量以上に 加重する事は避けましょう。
家に レッグプレスマシンを設置して 行う場合も、
万が一の事が あると危険なので、無理はしない様にしましょう。
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2019年06月05日
レッグエクステンションとレッグカールで脚を鍛える
前回は ランジスクワットは加重する事で、臀部への
刺激が分かりやすくなる、と言う内容で書いたのですが、
今回は レッグエクステンションとレッグカールを行う事で、
プレイグゾースト法となり、
より、目的の筋肉に対して ピンポイントで 刺激を与えやすくなる、
と言う事について、綴って行きたいと 思います。
レッグエクステンションやレッグカールは、マシンで行うため、
大腿四頭筋なら大腿四頭筋、ハムストリングスならハムストリングス、
と、他の部位まで 一緒に可動してしまう心配が無いので、
ピンポイントに刺激を与えられるので、
目的の筋肉に 集中して 動作を行いやすい 種目です。
但し、最初の内は、椅子に座った姿勢から 脚を前方に
伸ばすだけの 物凄くシンプルな動作を 日常の中で、
反復して行って居る人は、そうは居ないでしょうから、
いきなりガンガン行ってしまうと、
大腿四頭筋にとって、慣れない筋肉への 刺激となる為、
筋肉を攣ってしまい易くなります。
ピンポイントで 刺激を与えられるからこその、急激な
筋肉の引き攣りですね。
これは、レッグエクステンションに限らず、レッグカールも
同様です。
レッグカールは 台に対して、うつ伏せで寝て、足先を
お尻側に引き寄せる事で ハムストリングスをググッ、と
強烈に収縮させる事が 出来るのですが、この動作こそ
日常で繰り返し 行う人は居ないでしょうから、
尚更、攣ってしまいやすいです。
どちらも、パッドや背もたれ、台で身体が ほぼ固定されていて
ブレる事無く、力を込めて動作を反復しやすい為に、
ついつい、初めて行った時から、張り切ってしまいがちです。
しかし、先程も書いた様に、普段行う事が殆どない動作で
ある以上、筋肉が その動きを行う為に 充分に発達して居ないので
意外な程、あっさりと引き攣ってしまったりします。
なので、最初の内は、どのトレーニングでも そうですが、
軽い重量で20回前後の 高回数を目標に行い、
筋肉を慣らして行きましょう。
馴れて来たら、これらの後にスクワットを行う事で、
プレイグゾースト法の効果で、より強烈な刺激を
脚の筋肉に与える事が 出来る様になります。
レッグエクステンションの場合は、大腿四頭筋に対して、
大きな刺激を与える事が 出来るので、
その後にスクワットを行えば、通常のスクワットよりも
大腿四頭筋を意識して 強い刺激を与えやすくなりますし、
レッグカールをスクワットの前に 行えば、ハムストリングスが
既に疲労した状態で始められる為、スクワットの動作中に
ハムストリングスの収縮感を得やすくなります。
こうして、1つ1つのトレーニングを組み合わせて行く事で、
通常以上に強い負荷のトレーニングを行う事が 可能になるので、
色々組み合わせて、筋肉を発達させてみて下さいね。
TUFFSTUFFマシン公式通販サイト
刺激が分かりやすくなる、と言う内容で書いたのですが、
今回は レッグエクステンションとレッグカールを行う事で、
プレイグゾースト法となり、
より、目的の筋肉に対して ピンポイントで 刺激を与えやすくなる、
と言う事について、綴って行きたいと 思います。
レッグエクステンションやレッグカールは、マシンで行うため、
大腿四頭筋なら大腿四頭筋、ハムストリングスならハムストリングス、
と、他の部位まで 一緒に可動してしまう心配が無いので、
ピンポイントに刺激を与えられるので、
目的の筋肉に 集中して 動作を行いやすい 種目です。
但し、最初の内は、椅子に座った姿勢から 脚を前方に
伸ばすだけの 物凄くシンプルな動作を 日常の中で、
反復して行って居る人は、そうは居ないでしょうから、
いきなりガンガン行ってしまうと、
大腿四頭筋にとって、慣れない筋肉への 刺激となる為、
筋肉を攣ってしまい易くなります。
ピンポイントで 刺激を与えられるからこその、急激な
筋肉の引き攣りですね。
これは、レッグエクステンションに限らず、レッグカールも
同様です。
レッグカールは 台に対して、うつ伏せで寝て、足先を
お尻側に引き寄せる事で ハムストリングスをググッ、と
強烈に収縮させる事が 出来るのですが、この動作こそ
日常で繰り返し 行う人は居ないでしょうから、
尚更、攣ってしまいやすいです。
どちらも、パッドや背もたれ、台で身体が ほぼ固定されていて
ブレる事無く、力を込めて動作を反復しやすい為に、
ついつい、初めて行った時から、張り切ってしまいがちです。
しかし、先程も書いた様に、普段行う事が殆どない動作で
ある以上、筋肉が その動きを行う為に 充分に発達して居ないので
意外な程、あっさりと引き攣ってしまったりします。
なので、最初の内は、どのトレーニングでも そうですが、
軽い重量で20回前後の 高回数を目標に行い、
筋肉を慣らして行きましょう。
馴れて来たら、これらの後にスクワットを行う事で、
プレイグゾースト法の効果で、より強烈な刺激を
脚の筋肉に与える事が 出来る様になります。
レッグエクステンションの場合は、大腿四頭筋に対して、
大きな刺激を与える事が 出来るので、
その後にスクワットを行えば、通常のスクワットよりも
大腿四頭筋を意識して 強い刺激を与えやすくなりますし、
レッグカールをスクワットの前に 行えば、ハムストリングスが
既に疲労した状態で始められる為、スクワットの動作中に
ハムストリングスの収縮感を得やすくなります。
こうして、1つ1つのトレーニングを組み合わせて行く事で、
通常以上に強い負荷のトレーニングを行う事が 可能になるので、
色々組み合わせて、筋肉を発達させてみて下さいね。
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2019年06月04日
ランジスクワットは加重する事でハムストリングスや臀部への刺激が分かりやすくなる
前回はバーベルスクワットが辛い理由と言う内容で
何故、フィットネスジムのスクワットラックが
空いている事が多いのか？と言う事について
綴りました。
今回は 自重でのパターンでも書きましたが、
ダンベルで加重した状態での ランジスクワットについて
書いて行きたいと思います。
まず、ランジスクワットで 狙う筋肉は何処か？と言うと
大腿四頭筋を始め、ハムストリングスや大殿筋です。
自重の場合は、ランジスクワットでハムストリングスや
大殿筋を疲労させて、収縮感を感じやすく なるまでに、
結構な回数を こなさなければ ならないかと思います。
筋肉をピンポイントで刺激しようと思うと、
やはり 手っ取り早いのはプレイグゾースト法を
活用する事ですが、
特に、ランジによって ピンポイントに ハムストリングスや
大殿筋への 刺激を与えようと思ったら、プレイグゾースト法の
活用は 取り入れた方が良いでしょう。
しかし、ダンベルによって加重する事で そうしたワンクッション
置くこと無く、動作開始して 直ぐにハムストリングスや大殿筋への
収縮感を得る事が出来ます。
5㎏でも10㎏でも、加重する事で臀部やハムストリングスの力を
総動員して 力を振り絞る様になるので、
動作を開始して1レップス目や2レップス目からググッ、と強い
収縮を得て、筋肉の発達を促す事が 出来ます。
この 動作上の注意するべき点は、自重でも そうですが、
ダンベルを握って 加重する事で、
尚更 姿勢に気を付ける必要が あります。
背筋が前のめりで 曲がったままの状態で 負荷を掛け続けると
骨に変な負荷が掛かって 腰を痛めてしまうし、
動作中に 脊柱起立筋に無理な負担が生じると 炎症を起こしてしまい、
これも腰痛に繋がってしまいます。
なので、加重している時は尚更、姿勢に気を付ける事が大事です。
ダンベルで無くとも、バーベルでもランジスクワットは行えるのですが、
その場合、スクワットラックの中で 比較的軽い重量設定にして
動作すると 安全に行えます。
昔、ロニーコールマンのトレーニング動画でランジしながら、
1歩1歩前進して行くのを 観た事が ありますが、
余程 広いジムで無いと行えませんし、あるいは広い庭で
自宅トレーニングする等で無いと 同じ様にトレーニングする事は
出来ないと思うので、それ以外の環境でトレーニングしている場合は
ラックの中で 静かに行いましょう。
ダンベルの場合には、特に場所を限定する必要は無いと
思うのですが、ジムで行う場合は
やはり、他者のトレーニングの妨げにならない様な
場所で行いましょう。
フィットネスショップ公式通販
何故、フィットネスジムのスクワットラックが
空いている事が多いのか？と言う事について
綴りました。
今回は 自重でのパターンでも書きましたが、
ダンベルで加重した状態での ランジスクワットについて
書いて行きたいと思います。
まず、ランジスクワットで 狙う筋肉は何処か？と言うと
大腿四頭筋を始め、ハムストリングスや大殿筋です。
自重の場合は、ランジスクワットでハムストリングスや
大殿筋を疲労させて、収縮感を感じやすく なるまでに、
結構な回数を こなさなければ ならないかと思います。
筋肉をピンポイントで刺激しようと思うと、
やはり 手っ取り早いのはプレイグゾースト法を
活用する事ですが、
特に、ランジによって ピンポイントに ハムストリングスや
大殿筋への 刺激を与えようと思ったら、プレイグゾースト法の
活用は 取り入れた方が良いでしょう。
しかし、ダンベルによって加重する事で そうしたワンクッション
置くこと無く、動作開始して 直ぐにハムストリングスや大殿筋への
収縮感を得る事が出来ます。
5㎏でも10㎏でも、加重する事で臀部やハムストリングスの力を
総動員して 力を振り絞る様になるので、
動作を開始して1レップス目や2レップス目からググッ、と強い
収縮を得て、筋肉の発達を促す事が 出来ます。
この 動作上の注意するべき点は、自重でも そうですが、
ダンベルを握って 加重する事で、
尚更 姿勢に気を付ける必要が あります。
背筋が前のめりで 曲がったままの状態で 負荷を掛け続けると
骨に変な負荷が掛かって 腰を痛めてしまうし、
動作中に 脊柱起立筋に無理な負担が生じると 炎症を起こしてしまい、
これも腰痛に繋がってしまいます。
なので、加重している時は尚更、姿勢に気を付ける事が大事です。
ダンベルで無くとも、バーベルでもランジスクワットは行えるのですが、
その場合、スクワットラックの中で 比較的軽い重量設定にして
動作すると 安全に行えます。
昔、ロニーコールマンのトレーニング動画でランジしながら、
1歩1歩前進して行くのを 観た事が ありますが、
余程 広いジムで無いと行えませんし、あるいは広い庭で
自宅トレーニングする等で無いと 同じ様にトレーニングする事は
出来ないと思うので、それ以外の環境でトレーニングしている場合は
ラックの中で 静かに行いましょう。
ダンベルの場合には、特に場所を限定する必要は無いと
思うのですが、ジムで行う場合は
やはり、他者のトレーニングの妨げにならない様な
場所で行いましょう。
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2019年06月03日
バーベルスクワットが辛い理由
前回は、その場で行える足の運動/カーフレイズと
トウレイズと言う内容で その場で いつでも行える
ふくらはぎと脛の周囲の筋肉を可動し活性化させる
方法に ついて、綴ったのですが、
今回は、以前も書いた事が ありますがウエイト
トレーニングに おけるBIG3の内の一つである
バーベルスクワットに ついて書いて行きたいと思います。
BIG3（ビッグスリー）はベンチプレス・デッドリフト・
スクワットの事ですが、ウエイトトレーニングの
代表的な種目の一つであるのに、月額会員制のフィットネスジムに
行っても、スクワットラックは空いている事が多いです。
その大きな理由の一つに、呼吸が苦しくて 最悪の場合、
大怪我に繋がる危険性が ある為だと思います。
それは どういう事か？と言うと、例えば自重のヒンズースクワットを
行った時に、腕を規則正しく振りながら 上下運動を繰り返した時には
心拍数は勿論 上がりますが、呼吸は規則正しいリズムで繰り返していた為、
激しくは なっても、酸欠で 意識が途切れそうな程では無いと思います。
ところが、頭の側面に手をピッタリと 付けながら行った場合は、
忽ちの内に、呼吸は乱れ、酸欠に近くなって しまいます。
腕を 頭の側面に 固定したまま行っただけで、これだけの違いがあり、
それが軽かろうと重かろうと、脊柱起立筋や僧帽筋をガッツリと
重量で圧迫したまま、反復運動を行うバーベルスクワットだったら
どれ程ハードになるのか？は想像に難くない と思います。
バーベルスクワットの場合、動作途中で呼吸が苦しくなったとしても
脚の筋力に未だ 余力がある場合は、あと1回！もう1回と続けてしまいます。
しかし、その1回1回に呼吸が辛い状態であっても、歯をグッと
食いしばって力を振り絞るのですから、脚をグン、と伸ばす度に
酸素は大きく削られて行き、体内の貯蔵量は限界ギリギリに
なってしまいます。
幸いにもスクワットラック内で動作する場合には、仮に膝を曲げて
屈んだ時に、もう一度 脚を伸ばしきれなくても、
ラックにバーベルが引っ掛かるので、潰れてしまう危険性は
かなり抑えられますが、とは言え、
動作途中で酸欠で 勢いよく倒れた時には その限りではありません。
つまり、ラックに対して勢いよくガッシャーンとなってしまったり、
あるいは真っ直ぐでは無く、もし 斜めに倒れてしまった場合は、
ラックとしての機能が働かず、思わぬ危険な状態に なりかねません。
バーベルスクワット中の呼吸が苦しい状態と言うのは、例えば50mや
100mを全速力で走った時には、その瞬間に その場に倒れ込んでも
心臓への 負担は兎も角として、外部から圧し潰される事は
無いと思います。
しかし、バーベルを担いで 動作している以上、最後の最後まで、
どんなに呼吸が苦しくても 注意を払いながら、
ラックに置かなければなりません。
こういった点から、バーベルスクワットを避けがちになり、
スクワットラックは かなりの割合で
空いているのでは無いでしょうか？
フィットネスショップ公式通販
トウレイズと言う内容で その場で いつでも行える
ふくらはぎと脛の周囲の筋肉を可動し活性化させる
方法に ついて、綴ったのですが、
今回は、以前も書いた事が ありますがウエイト
トレーニングに おけるBIG3の内の一つである
バーベルスクワットに ついて書いて行きたいと思います。
BIG3（ビッグスリー）はベンチプレス・デッドリフト・
スクワットの事ですが、ウエイトトレーニングの
代表的な種目の一つであるのに、月額会員制のフィットネスジムに
行っても、スクワットラックは空いている事が多いです。
その大きな理由の一つに、呼吸が苦しくて 最悪の場合、
大怪我に繋がる危険性が ある為だと思います。
それは どういう事か？と言うと、例えば自重のヒンズースクワットを
行った時に、腕を規則正しく振りながら 上下運動を繰り返した時には
心拍数は勿論 上がりますが、呼吸は規則正しいリズムで繰り返していた為、
激しくは なっても、酸欠で 意識が途切れそうな程では無いと思います。
ところが、頭の側面に手をピッタリと 付けながら行った場合は、
忽ちの内に、呼吸は乱れ、酸欠に近くなって しまいます。
腕を 頭の側面に 固定したまま行っただけで、これだけの違いがあり、
それが軽かろうと重かろうと、脊柱起立筋や僧帽筋をガッツリと
重量で圧迫したまま、反復運動を行うバーベルスクワットだったら
どれ程ハードになるのか？は想像に難くない と思います。
バーベルスクワットの場合、動作途中で呼吸が苦しくなったとしても
脚の筋力に未だ 余力がある場合は、あと1回！もう1回と続けてしまいます。
しかし、その1回1回に呼吸が辛い状態であっても、歯をグッと
食いしばって力を振り絞るのですから、脚をグン、と伸ばす度に
酸素は大きく削られて行き、体内の貯蔵量は限界ギリギリに
なってしまいます。
幸いにもスクワットラック内で動作する場合には、仮に膝を曲げて
屈んだ時に、もう一度 脚を伸ばしきれなくても、
ラックにバーベルが引っ掛かるので、潰れてしまう危険性は
かなり抑えられますが、とは言え、
動作途中で酸欠で 勢いよく倒れた時には その限りではありません。
つまり、ラックに対して勢いよくガッシャーンとなってしまったり、
あるいは真っ直ぐでは無く、もし 斜めに倒れてしまった場合は、
ラックとしての機能が働かず、思わぬ危険な状態に なりかねません。
バーベルスクワット中の呼吸が苦しい状態と言うのは、例えば50mや
100mを全速力で走った時には、その瞬間に その場に倒れ込んでも
心臓への 負担は兎も角として、外部から圧し潰される事は
無いと思います。
しかし、バーベルを担いで 動作している以上、最後の最後まで、
どんなに呼吸が苦しくても 注意を払いながら、
ラックに置かなければなりません。
こういった点から、バーベルスクワットを避けがちになり、
スクワットラックは かなりの割合で
空いているのでは無いでしょうか？
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2019年06月02日
その場で行える足の運動/カーフレイズとトウレイズ
前回は自重トレーニングで足を鍛える/シッシースクワットと
ドンキーキックバック、と言う内容で場所を取らずに、
いつでも何処でも行える 脚の自重トレーニング種目について
綴りましたが、今回は自重トレーニングの中でも
最も 可動範囲が狭く、且つ、その場で行える足の運動である
カーフレイズとトウレイズに ついて書いて行きたいと思います。
前回までは 太もものトレーニング種目で あったが為に、
腕立て伏せよりは 場所を取らないながらも、
膝を曲げられるくらいの スペースは最低限必要でした。
しかしながら、カーフレイズの場合は 直立できる程度の
幅があれば 行える種目になります。（つまり何処でも）
動作は非常にシンプルで、踵を上げて つま先立ちになる
事で ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）が可動し、
刺激を与える事が出来ます。
その場で 踵を上げて つま先立ちになる動作を反復するだけで
強い収縮感を 得る事が出来ますが、
数㎝程度の高さのある ちょっとした台に 爪先だけで乗り、
そこで ちょっとした高低差を 付けて行う事で、
可動範囲が広がるので、収縮・伸展の間の距離・時間が
長くなるので、その分 筋肉が負荷を受け続けている時間が
長くなり、筋肉に強い負荷を 与える事が出来ます。
カーフレイズは この様に 非常にシンプルな種目ですし、
日常の中で いつでも無理なく行う事が出来ます。
一方のトウ・レイズも簡単なのですが、動作上、立ったままだと
バランスを保つのが難しいので、椅子に座りながら
安全に行いましょう。
トウレイズとは、名前の通り、トウ（つま先）をレイズする（挙げて行く）
種目で、先程の カーフレイズとは 反対の動作で、爪先を上下に動かす
運動になります。
爪先を上に持ち上げると、脛の骨周囲の筋肉である『前脛骨筋』が
収縮され、腓腹筋との 筋肉バランスを保つことが 出来ます。
爪先を地面から浮かせて 上に持ち上げる、と言うだけの
単純な動作ですが、普段 意識的に前脛骨筋を動かした事が
無い場合、それだけで なかなかの刺激になります。
これらの二つの種目は、何も直立姿勢のまま行ったり、
椅子に座った着座姿勢のまま 行う以外にも、
1歩1歩の方向の際に、足首から先の可動を大きく取る様に
意識しながら歩けば、
足を踏み出す時に ふくらはぎは 力強く収縮し、前に伸ばした脚を
地面に接地する前にクイッ、と爪先を上げるように 意識すれば、
前脛骨筋が収縮されるので、歩きながら膝から下の 筋肉を
活性化させることが出来ます。
ただし、歩く際に意識する事で、通常以上に筋肉が
疲弊してしまい、疲れが取れない。
と言う状態が続くと、炎症を起こしたり、痛みに繋がる
恐れが あるので、しっかりとストレッチしたり、マッサージを
しましょう。
ドンキーキックバック、と言う内容で場所を取らずに、
いつでも何処でも行える 脚の自重トレーニング種目について
綴りましたが、今回は自重トレーニングの中でも
最も 可動範囲が狭く、且つ、その場で行える足の運動である
カーフレイズとトウレイズに ついて書いて行きたいと思います。
前回までは 太もものトレーニング種目で あったが為に、
腕立て伏せよりは 場所を取らないながらも、
膝を曲げられるくらいの スペースは最低限必要でした。
しかしながら、カーフレイズの場合は 直立できる程度の
幅があれば 行える種目になります。（つまり何処でも）
動作は非常にシンプルで、踵を上げて つま先立ちになる
事で ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）が可動し、
刺激を与える事が出来ます。
その場で 踵を上げて つま先立ちになる動作を反復するだけで
強い収縮感を 得る事が出来ますが、
数㎝程度の高さのある ちょっとした台に 爪先だけで乗り、
そこで ちょっとした高低差を 付けて行う事で、
可動範囲が広がるので、収縮・伸展の間の距離・時間が
長くなるので、その分 筋肉が負荷を受け続けている時間が
長くなり、筋肉に強い負荷を 与える事が出来ます。
カーフレイズは この様に 非常にシンプルな種目ですし、
日常の中で いつでも無理なく行う事が出来ます。
一方のトウ・レイズも簡単なのですが、動作上、立ったままだと
バランスを保つのが難しいので、椅子に座りながら
安全に行いましょう。
トウレイズとは、名前の通り、トウ（つま先）をレイズする（挙げて行く）
種目で、先程の カーフレイズとは 反対の動作で、爪先を上下に動かす
運動になります。
爪先を上に持ち上げると、脛の骨周囲の筋肉である『前脛骨筋』が
収縮され、腓腹筋との 筋肉バランスを保つことが 出来ます。
爪先を地面から浮かせて 上に持ち上げる、と言うだけの
単純な動作ですが、普段 意識的に前脛骨筋を動かした事が
無い場合、それだけで なかなかの刺激になります。
これらの二つの種目は、何も直立姿勢のまま行ったり、
椅子に座った着座姿勢のまま 行う以外にも、
1歩1歩の方向の際に、足首から先の可動を大きく取る様に
意識しながら歩けば、
足を踏み出す時に ふくらはぎは 力強く収縮し、前に伸ばした脚を
地面に接地する前にクイッ、と爪先を上げるように 意識すれば、
前脛骨筋が収縮されるので、歩きながら膝から下の 筋肉を
活性化させることが出来ます。
ただし、歩く際に意識する事で、通常以上に筋肉が
疲弊してしまい、疲れが取れない。
と言う状態が続くと、炎症を起こしたり、痛みに繋がる
恐れが あるので、しっかりとストレッチしたり、マッサージを
しましょう。
2019年06月01日
自重トレーニングで足を鍛える/シッシースクワットとドンキーキックバック
前回は自重トレーニングで足を鍛える/ランジスクワットと
ブルガリアンスクワットと言う内容で、前々回から引き続き、
自重トレーニングに より、脚の筋肉を鍛える、と言う事に
ついて綴っていますが、
今回は、シッシースクワットと その他に ドンキーキックバックに
ついて 書いて行きたいと思います。
Sissy Squatという あんまり名前や、やって居る人を見掛ける事の
少ないトレーニング種目なのですが、大腿四頭筋に強烈な負荷が
掛かるので、自重トレーニングと侮るなかれ！ですね。
Sissyで英語翻訳すると『弱虫』『いくじなし』と訳されるのですが、
動作自体は とてもハードで、弱虫や意気地なしには 乗り越えるのが
難しい種目だと思います。
これも自重トレーニングなので、しゃがめる程度のスペースがあれば
何処でも 行う事が 出来ます。
但し、独特の軌道を描きながら しゃがみ込んで行くので、片腕は
何か頑丈な支えに 摑まりながら動作を行う必要があります。
片腕で摑まり身体を支えながら、しゃがみながら膝を前に
スライドしていくイメージですね。
そうすると、必然的に上半身は後ろ側に倒れこんで行きますから、
この、ある意味で不自然な重心バランスを 成立させる為に
片腕で 何か頑丈な支えに 摑まりながら動作する必要がある訳です。
こうした動作の軌道上で どうしても膝関節へ大きな負担が
掛かってしまいますし、腰も同様に負担が生じるので、
足の種目の場合には毎回書いていますが、膝が痛い場合や、
腰に痛みを抱えて居る場合には、
やはり、行わない方が 良い種目では あります。
ただし、膝関節に痛みが 無い場合には、自重トレーニングとしては
かなり 負荷の強い種目となるので、やって見るのも面白いと思います。
そして、今回はシッシースクワット以外にも ドンキーキックバックに
ついて書いて行こうと思うのですが、厳密には キックバックは
足のトレーニングでは無く、お尻の種目なのですが、ランジスクワットや
ブルガリアンスクワットと連続して行うと、脚にもお尻にも非常に効果的なので、
今回書いて行きます。
シッシースクワットは非常にハードなトレーニングなのですが、
ドンキーキックバックは 足の重さのみが負荷となる為、
トレーニング強度自体は それほど高くありません。
動作は非常に簡単で、両手を地面につき、膝立ちの状態から
片脚を後方に ゆっくりと蹴り出して行く事で
お尻の筋肉（大殿筋）が収縮します。
このシンプルな動作を1セットに付き、16回から20回ほど
両脚とも行い、その後にランジスクワットや
ブルガリアンスクワットで さらに刺激を与えれば 臀部の筋肉は
凄い収縮感を感じて 翌日には 強烈な筋肉痛が襲ってくると
思います。
吸収に優れるペプチドを含有した最高級ホエイプロテインはこちら
ブルガリアンスクワットと言う内容で、前々回から引き続き、
自重トレーニングに より、脚の筋肉を鍛える、と言う事に
ついて綴っていますが、
今回は、シッシースクワットと その他に ドンキーキックバックに
ついて 書いて行きたいと思います。
Sissy Squatという あんまり名前や、やって居る人を見掛ける事の
少ないトレーニング種目なのですが、大腿四頭筋に強烈な負荷が
掛かるので、自重トレーニングと侮るなかれ！ですね。
Sissyで英語翻訳すると『弱虫』『いくじなし』と訳されるのですが、
動作自体は とてもハードで、弱虫や意気地なしには 乗り越えるのが
難しい種目だと思います。
これも自重トレーニングなので、しゃがめる程度のスペースがあれば
何処でも 行う事が 出来ます。
但し、独特の軌道を描きながら しゃがみ込んで行くので、片腕は
何か頑丈な支えに 摑まりながら動作を行う必要があります。
片腕で摑まり身体を支えながら、しゃがみながら膝を前に
スライドしていくイメージですね。
そうすると、必然的に上半身は後ろ側に倒れこんで行きますから、
この、ある意味で不自然な重心バランスを 成立させる為に
片腕で 何か頑丈な支えに 摑まりながら動作する必要がある訳です。
こうした動作の軌道上で どうしても膝関節へ大きな負担が
掛かってしまいますし、腰も同様に負担が生じるので、
足の種目の場合には毎回書いていますが、膝が痛い場合や、
腰に痛みを抱えて居る場合には、
やはり、行わない方が 良い種目では あります。
ただし、膝関節に痛みが 無い場合には、自重トレーニングとしては
かなり 負荷の強い種目となるので、やって見るのも面白いと思います。
そして、今回はシッシースクワット以外にも ドンキーキックバックに
ついて書いて行こうと思うのですが、厳密には キックバックは
足のトレーニングでは無く、お尻の種目なのですが、ランジスクワットや
ブルガリアンスクワットと連続して行うと、脚にもお尻にも非常に効果的なので、
今回書いて行きます。
シッシースクワットは非常にハードなトレーニングなのですが、
ドンキーキックバックは 足の重さのみが負荷となる為、
トレーニング強度自体は それほど高くありません。
動作は非常に簡単で、両手を地面につき、膝立ちの状態から
片脚を後方に ゆっくりと蹴り出して行く事で
お尻の筋肉（大殿筋）が収縮します。
このシンプルな動作を1セットに付き、16回から20回ほど
両脚とも行い、その後にランジスクワットや
ブルガリアンスクワットで さらに刺激を与えれば 臀部の筋肉は
凄い収縮感を感じて 翌日には 強烈な筋肉痛が襲ってくると
思います。
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