運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年06月30日

筋肉を大きく刺激する為に可動範囲は出来るだけ大きく行う

前回はラックを活用したデッドリフトで僧帽筋に
刺激を与える
、と言う内容でパワーラックを使用する事で



敢えて可動範囲を狭めてデッドリフトを行い、脊柱起立筋
では無く、僧帽筋へ刺激を与える為の




パーシャルデッドリフトについて綴りました。


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本来は、フル可動域で筋肉の可動域内で出来るだけ大きく
動かした方が筋肉に対して、



大きな刺激を与える事が出来るのですが、この様に
敢えて可動範囲を絞り込んで、対象の筋肉に刺激を与える、



と言う やり方も あります。




とは言え、パーシャルを最初から行おうと思うと、可動範囲が
小さいが為に対象の筋肉に対して ガッツリとした刺激を



与えるのは中々難しいです。




なので、前回書いた様に、僧帽筋ならアップライトローイング
ダンベルシュラッグを行い、僧帽筋を疲れさせた後に




パーシャルレップでのデッドリフトを行う事で、パーシャル
レップ
でも 直ぐに、筋肉への刺激を感じやすくなるのです。





これは僧帽筋に限らず、例えば 肩の筋肉をショルダープレス
レイズ種目でパンプアップさせた後に、




可動範囲を絞ったショルダープレスを行うのでも、同じく
可動範囲を狭めたレイズ種目を行うのでも効果的です。





とは言え、基本的には可動範囲広めで筋肉を動かして刺激を
与える事を考えた方が、細かい可動域だとか、



余計な事に捉われずにトレーニングに集中出来るので、
トレーニングを始めたばかりの人の場合、




細かなテクニックだとかは考えずに筋肉の全可動域でトレーニングを
行った方が望む成果を得られると思います。



パーシャルデッドリフトの場合、本来は脊柱起立筋をメインに鍛える
種目であるデッドリフトを、敢えて僧帽筋トレーニングとして



応用して居る訳ですが、可動範囲を狭める意図は本来、
メインに刺激を与える脊柱起立筋の関わりを抑えつつ、



僧帽筋へ集中しやすい様に、狭めているだけなので、
基本的には、やはり辛くても筋肉の全可動域で行う方が良いです。




トレーニング自体に馴れて来たら、そういった『余計な事』を
取り入れるのも身体に それまでと異なる刺激となり、




新たな効果を生み出してくれると思いますが、ある程度
筋肉の動きを掴んでからで無いと、パーシャルレップを取り入れると、




楽をしてトレーニングする癖が付いてしまう恐れがあります。



重い物を上げ下げする時に、可動範囲が広い方が苦しい時間
という物が長く持続する訳ですから、




最初の内に筋肉へピンポイントで刺激を与えようとする事は
決して楽な事では無い。と言う事を何度も感じておいた方が、




毎回の苦しいトレーニングを乗り超える度に精神的に
強くなれると思います。




パーシャルレップも決して楽では無いですが、(最後の最後まで
追い込む訳ですから)筋肉の動きを掴んでからで無いと



効果を感じる事も難しいでしょうし、最初の内は積極的には
取り入れない方が良いかも知れませんね。




筋肉が疲弊して、それでも もう少し刺激を与えたい、と言う
場合にパーシャルレップを取り入れるのは効果を生みますが、



パーシャルレップありきでトレーニングに臨むと、何処かで
楽をしてしまう恐れもあると言う事を意識しておくと、




しっかりとした可動範囲でトレーニングしようと意欲が
高まると思います。

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2019年06月29日

ラックを活用したデッドリフトで僧帽筋に刺激を与える

前回はダンベルシュラッグで僧帽筋を集中的に
鍛える
、と言う内容で、可動範囲の広さから



ダンベルシュラッグを中心とした僧帽筋への
負荷の与え方に ついて綴りましたが、




今回はアップライトローイングとシュラッグを行い、
既に僧帽筋に充分な負荷を与えた、という前提で




ラックを活用したデッドリフトで僧帽筋に刺激を与える
と言う事について書いて行きたいと思います。




パワーラックで安全に身体を鍛える

ラックを使用するのは、敢えてデッドリフトの可動範囲を
狭める為です。




と言うのも、脊柱起立筋の為のデッドリフトでは無く、
僧帽筋に負荷を与える為に行うデッドリフトだからです。




通常は地面に位置するバーベルを握り、上体を起こすと共に
重量を引き上げて行うデッドリフトですが、



ラック上で行い、ボトムポジションまで降ろして行く時も
膝と同じくらいか、膝より やや下げた位置までで留め、



そして再び上体を起こして重量を引き上げて行く、
と言う やり方です。




デッドリフトとしては、物足りないかも知れませんが、
しかし、既に 疲弊させている僧帽筋にターゲットを絞って



行うのならば、充分に効果を発揮してくれます。




前回か前々回にも書きましたが、僧帽筋は物を持ち上げる時に
可動する筋肉だからです。




例え、可動域を意図的に狭くした状態で行っても、最初から
僧帽筋に負荷を与えるのが目的の場合、



充分に その目的通りの成果を感じる事が出来ます。





アップライトローイングダンベルシュラッグなどで
事前に僧帽筋に対して負荷を掛けて居ないと、




なかなか可動範囲を狭めたパーシャル・デッドリフトだけでは
僧帽筋への刺激としては、




相当な重量を扱わないと 弱いかも知れませんが、しかし、
アップライトローイングダンベルシュラッグ





充分に刺激を与えた後ならば、少し軽めの重量でも
僧帽筋に負荷がガッツリ乗っているのが分かる筈です。



この様に、僧帽筋に負荷を掛ける意図でパーシャルデッドリフトを
行う場合には、上体を起こして重量を引き上げた時に




肩の骨を やや後方にズラす感覚で意識的に肩甲骨を寄せ気味に
すると、僧帽筋への刺激が分かりやすいかと思います。


その時に、1秒~2秒程度静止させてググッっ、と肩を後方に
持って行ったまま絞り込んで、



僧帽筋への収縮感を強める事が大切です。




もちろん、僧帽筋がメインとは言え、デッドリフトで ある、
と言う事は変わらないので、



背筋は しっかりとピン、と保ったまま動作を反復する事が
重要です。



アップライトローイングからシュラッグ、そしてパーシャル
デッドリフトへの流れで、



僧帽筋に強い刺激を与えて発達させてみて下さいね。



パワーラックの中で安全にデッドリフトを行う→

2019年06月28日

ダンベルシュラッグで僧帽筋を集中的に鍛える

前回はアップライトローイングで僧帽筋を
集中的に鍛える
、と言う内容で、



リストストラップを巻いて、上体を数p程度
前にズラして、僧帽筋に負荷が乗りやすい様に


した上で、スタートポジションからトップポジションに
持って行くまでの軌道上で、意識する点について綴りました。




今回は、同じく 僧帽筋を集中的に鍛える上で、他の筋肉の
関りが 極めて少なく済む種目である、




ダンベルシュラッグについて書いて行きたいと思います。



固定式ラバーダンベルで身体を鍛える

アップライトローイングの場合は、動作中に どうしても
僧帽筋以外に、二頭筋や前腕の筋肉に対して




負荷が掛かってしまいますが、それは重りを下腹部の位置
辺りから、鎖骨・首元まで引き上げる、




と言う、可動範囲が なかなか広めだから、どうしても
二頭筋の筋肉が可動してしまうのは仕方が無いのですが、




シュラッグの場合、アップライトローイングに比べて
可動範囲が極めて狭く、恐らくアップライトローイングの


可動範囲の4分の1以下で済むと思います。




シュラッグの場合は、二頭筋で引こうと思ってしまうと、
ダイレクトに僧帽筋に負荷が乗らずに、




二頭筋に逃げてしまうので、腕で引こうとせずに
あくまで、肩と肩甲骨の可動で



重りを引き上げる様にしましょう。





実際の動作は どうするか?と言うと、ダンベルを両手で握り、
身体の側面で保持したまま、気持ち肘関節を緩く曲げて、





しかし、二頭筋には力を入れずに肩・肩甲骨を真上、もしくは
やや斜め後ろに引き上げる様にググッと持ち上げると、



自然と僧帽筋が収縮します。






そうして、二頭筋の力は使わずに、僧帽筋を収縮したら
そこで1秒か2秒静止させて、



僧帽筋をの絞り込み、収縮感を強くしましょう。




そして、ゆっくりとコントロールしながら、元の肘を
やや曲げた位置まで下して行き、



それを自身が決めた目標回数分行うと、僧帽筋がパンプして
居るのを感じる事が出来ると思います。





勿論、バーベルでも同じように意識して行う事が
出来るのですが ダンベルの場合は、



左右単体の形状の為、引ききった時に、気持ち後方に
持って行ったり、肩甲骨を少し大きく回す様に動かせて



可動域を広げると言う、自由な動きを加える事が出来ます。





時々 書いていますが、筋肉は同一の動き・刺激に対して、
やがて慣れが生じてしまう為、




時々はダンベルをバーベルに持ち替えて、身体の正面に
身体の前に構えたバーベルを 同じ要領で引き揚げてみたりすると、



僧帽筋に対して新鮮な刺激を与える事が出来ます。




二頭筋で引かないようにする、と言うのが最初の内は
とても難しいのですが、きちんと行える様になると、



僧帽筋に対して、とても効果的なトレーニングとなるので、
僧帽筋へ強く意識してシュラッグを行ってみて下さい。


固定式ラバーダンベルで上半身を鍛える→

2019年06月27日

アップライトローイングで僧帽筋を集中的に鍛える

前回はリストストラップを使い、前腕の消耗を抑えて
効率的にトレーニングを行う
、と言う内容で




僧帽筋のトレーニングを行う際には、前腕の消耗が
激しい為、グリップを強化する為に リストストラップを





巻いて僧帽筋のトレーニングを行うと、前腕の消耗に
気を取られる事無く、目的の筋肉に しっかりと刺激を




与える事が出来る、と言う事について 綴りましたが、
今回は アップライトローイングで僧帽筋に対して




ダイレクトに刺激を与えて行く、と言う事に ついて、
書いて行きたいと思います。




アップライトローイングは下から上に 物を引き上げる
事によって、僧帽筋の筋肉を可動させるのですが、






バーベル(ストレートシャフト)でも行えますし、ダンベルでも
ケーブルでも行えるのですが、




バーベル(ストレートシャフト)は軽い内は良いのですが、
扱う重量が 重くなって来ると、





引き上げた際に 手首に対して無理な角度となり、強い負担が
掛かってしまうので、




筋力が向上して、扱う重量が重くなって来たら EZバーシャフトに
変えて行いましょう。




EZバーシャフトは 緩い『W』型のサイドに短いストレートバーが
連なって居る構造なので、持ち手は三種類の握り方が出来ます。




EZバーシャフト手首の負担を軽減する

W型の一番起伏が激しい部分を握ると、丁度アップライト
ローイングに適した手首を痛めない手幅になるので、




この時に、リストストラップを巻いてアップライトローイングを
行うと、僧帽筋に対して集中して反復動作を繰り返す事が出来ます。





アップライトローイングは 立った状態でバーベルを握って
そのまま、鎖骨・首元まで引き上げて行く動作を



反復するのですが、直立した引き挙げるだけでなく、
微妙に重心を数p前にズラして行う事で、





より、僧帽筋に対して刺激を強く与えやすくなります。



そうして、数p重心を前にズラして、鎖骨・首元に
バーベルを引き上げて行くのですが、





直立姿勢で地面から持ち上げたバーベルを 腕を気持ち
曲げた状態で 保持する所がスタートポジションとなり、




そこから、鎖骨・首元まで引き上げて行き、引き上げ切った
所でググっ、と僧帽筋を収縮させ、1秒~2秒静止して、




僧帽筋に対して強い負荷を与えたら、ゆっくりと僧帽筋から
負荷が逃げない様にコントロールしながら、



先程の 腕を 気持ち曲げたスタートポジションの位置まで
下して行きます。




何故、腕を少し曲げているのか、と言うと ガクン、と
下ろすと 動作の最後の最後に僧帽筋から



負荷が抜けやすくなってしまいますし、肘を伸ばしきって
しまう事で、次の1回を引き上げる時に、




微妙に反動を使いやすくなってしまうのを防ぐ意味合いもあります。




こうしたポイントを意識しながら、僧帽筋に負荷を与えて、
筋肉を強化してくださいね。



手首の負担を軽減してアップライトローイングを行うEZバー→

2019年06月26日

リストストラップを使い、前腕の消耗を抑えて効率的にトレーニングを行う

前回はモチベーションを高める上で大切なのは
筋力の伸びを感じる事
、と言う内容で



オーバーロードの原則を基本的な考え方として
プレイグゾースト法フォースト・レップ法




レストポーズ法ドロップセット法パーシャル
レップ法
などのトレーニング・テクニックを使いながら、




筋力を伸ばして行けば、自然とモチベーションを高めて
行く事が出来る。と言う内容に ついて綴りました。





今回は、重い物を引き上げる時に とても重要な役割を
果たす僧帽筋を強化する、




と言う事に ついて書いて行きたいと思います。




デッドリフトや、ベントオーバーローイングなどの
背中を鍛える種目の場合、まず 中腰姿勢になり、




脚元に位置する バーベルを握り、引き挙げる
必要があります。





この時に、脊柱起立筋を始めとした背中の筋肉や
前腕、そして僧帽筋などが強く負荷を受けます。




ただ、重い物を握り、立ち上がるだけでも僧帽筋に
ガッツリと重量が乗るのですが、




背中の種目を行う時には、腕を身体の後方に引く、
と言う動作を行います。




腕を身体の後ろ側に引くと、必然的に僧帽筋も収縮します。





これまでにも書いて来ましたが、動作中に使われる筋肉に
強弱の差が激しいと、本来の目的である 筋肉に対して





充分な負荷が掛けられずに、そのセットを
終えてしまう事になります。





背中の場合は僧帽筋の筋力が弱く、先に筋力の限界に
達してしまうと、広背筋や脊柱起立筋に充分な負荷を



与える前にセットを終え得ざるを得ません。




ベンチプレスの場合は、胸を強化したいのに、三頭筋が
弱いと、胸に充分な負荷を 与える前に終わってしまいますし、





二頭筋を鍛えたくて カールを行って居るのに、前腕が弱いと
二頭筋に負荷を掛けられずにセットを終えてしまう事に なります。





なので、背中のトレーニングを充分に行おうと思った時には
僧帽筋の筋力が ある程度強くないと満足の行くトレーニングを





行う事が出来ないと言う事になりかねないので、僧帽筋の
強化もガンガン行って いきましょう。




僧帽筋をトレーニングする時には、基本的に前腕を
酷使する事になるので、思っている以上に前腕の消耗も速いです。



リストストラップを巻いて前腕の消耗を抑える


なので、また次回以降に書きますが、シュラッグアップライト・
ローイング
を行う時には、出来ればリストストラップを巻いて




握力の消耗を抑えつつ、トレーニングした方が、前腕の疲弊に
気を取られずに集中して行う事が出来るので、



リストストラップの装着をお勧めします。




リストストラップは僧帽筋だけで無く、背中のトレーニング、
二頭筋のトレーニング時にも役立つので、




一組みでも持っておくと便利です。

リストストラップを巻く事でグリップを強化しつつ、前腕の消耗を抑える→

2019年06月25日

モチベーションを高める上で大切なのは筋力の伸びを感じる事

前回はトレーニングを行う上での幾つかのハードルを
取り除く
、と言う内容で




如何に 毎回のトレーニングを行う上でモチベーションを
高めるか?と言う事に ついて綴りました。



毎回トレーニングを行う時には 必ず面倒臭さ 等が
付きまといます。




そうした時に前回書いた幾つかのポイントを
乗り越える事で 充実したトレーニングを行う事が出来ます。





モチベーションを高める事は その日のトレーニングで力を
出し切る為に とても大切です。




モチベーションを高める為に、前回書いたこと以外の
要素があるとすれば、自身の筋力の伸びが著しい時や




身体の変化を感じた時ですね。





つまり、トレーニング成果が確実に身体に反映されている、
と自身で認識した時は 自然と意欲が どんどん湧いて来ます。




クッキー&クリーム味のホエイプロテインで身体を作る


身体全体のシルエットがスッキリした。肩幅が広くなった。
腕が太くなった。胸が厚くなった。



など、身体に明らかな変化が現れた時は トレーニングを
ドンドン行いたい衝動に駆られます。




筋力の伸びを確実に感じる為の 方法としては、少し前に
書いた様に オーバーロードの原則を基本的な考え方として




プレイグゾースト法フォースト・レップ法レストポーズ法
ドロップセット法パーシャル・レップ法などの



トレーニング・テクニックを使いながら、マンネリ感を
感じない様に 筋肉に対して




常に新鮮な負荷を与えて行きましょう。





筋肉に強い負荷を掛けて、筋肉を強くすると言う事は
少しづつ扱える重量も増して行く、と言う事なので、




扱える重量が増えれば増える程、強い刺激を受けた筋肉は
強く太くなり、自身が描く理想の体型に近づける訳です。





こうして、計画的に筋力を高めて行く事で 『次回の
トレーニングは こうしよう。』





『今回から これを取り入れたから、3週間後に変化を
付ける為に あれを行ってみよう』


など、筋力が強くなるごとに 試せる種目や、組み合わせなども
増えて行き、そうして自身の中で有効なトレーニングパターンが




増えて行き、その日の体調によって、今日は少し抑え気味で
この種目を行う事に しよう、



など 体調ごとに柔軟にトレーニングを変化させることが
出来る様になり、体調が悪い時は無理せずに筋肉に



軽くても刺激を与える事が出来たり、バリエーションが
豊富になる事によって、




ある程度 自由にトレーニングを行えるようになるので、
モチベーションも その日のトレーニング内容の




ハードさによって高めたり、少し抑え気味のまま臨むことが
出来る様に なるので、




まずは筋力を伸ばす事を 目標に行ってみるのも
良いと思います。




クレアチンパウダーでトレーニング成果を上げる

2019年06月24日

トレーニングを行う上での幾つかのハードルを取り除く

前回は 筋力を高めるにはオーバーロードの原則の
考え方が大事
、という内容で 如何に継続的に



筋力を高めて行くか?と言う事に ついて綴りましたが、
今回は『トレーニングを行う上での幾つかのハードルを



取り除く』と言う事について書いて行きたいと思います。





トレーニングを行う際には、心の葛藤、体調の崩れ、関節の痛み、
時間の有無、場所、など幾つかの問題が常に付きまといます。




心の葛藤については、どれだけ長くウエイトトレーニング
継続して居ても毎回、必ず乗り越えなければなりません。





今日はイマイチやる気が出ない、と言う事を始めとして、
先程 記した『体調が、関節が痛む、時間が無い、場所が・・』




と、続いてしまうのです。




この心の葛藤を 一つづつ取り除いて行くには、その日の
体調なりに行えることをやる!という所から意欲を高めて、





関節が痛むのなら、可動域を短くするとか、バーベルや
マシンでは無く、ダンベルを使い、




痛むポイントからズラして、出来る範囲内で筋肉に最大限
刺激を与える、と言う事をイメージして、




どの様にトレーニングを行うかを考えている段階で、
トレーニング意欲が どんどん湧いて来ます。




そうして居る内に、集中力が直ぐに高められ無い場合は
思った以上に時間が過ぎてしまう事があると、




結局、トレーニングをしようか否か、の迷いが
生じてしまいます。




トレーニングを行う際に、最も モチベーションを左右するのは
時間の有無だと思います。





忙しくて時間が取れない。反対に、時間がありすぎてトレーニングを
後回しにした結果、ズルズルと時間が経過してしまい、




意欲もドンドン削がれ、とうとう その日はトレーニング行えず終い、
と言う事すら あります。





時間が無さすぎると、トレーニングが行えないですし、有りすぎると
ダラけて時間を無駄にしてしまう。



なので、忙しい合間の『この時間に必ず20分か30分ほど運動を行う』
と、決めて、必ず実行する事が大事ですし、




反対に、時間がありすぎる時も『この時間に必ず行う。』
と決めて、その通りにトレーニングを開始する事が大事です。





時間を上手く使う事で、多少モチベーションが低い時でも、
『一気に やっちゃおう!』と勢いで




トレーニングを終えられる事もあるので、時間はキッチリ
管理しましょう。




もう一つのポイントである、『場所』ですが、いざトレーニングを
行おうと思っても、トレーニングを行うのに相応しく無い場所では、



トレーニングを行い様が ありません。




今時は、なかなか公園で運動するのも 躊躇ってしまいますし、
そんな時はモチベーションを 一旦 鎮め、




着替えを用意してジムに行くか、モチベーションを再び高めて
自宅で行うなど しましょう。



パワーラックで自宅で安全にトレーニングを行う


自宅でも、パワーラックがあれば、フリーウエイト
トレーニングで全身の運動を安全に行う事が出来ますし、




何より、トレーニング用の着替えも用意する必要が
無いので、



モチベーションを高めた瞬間にパッ、と行えるので
その点は自宅だからこその 優位点だと思います。




こうして、心の葛藤を毎回のトレーニングの度に
乗り越える事が出来るので、時間や体調を管理し、



トレーニングイメージを高めて毎回のトレーニングに
臨みましょうね。


パワーラックがあれば自宅でも安全にトレーニングを行える

2019年06月23日

筋力を高めるにはオーバーロードの原則の考え方が大事

前回は、1日の総摂取カロリーを抑えて、
健康にダイエットを行う
、と言う内容で





如何に普段の食事から脂質や塩分を抑えて
食事と運動を並行して身体を絞って行くか?



と言う事に ついて、綴りました。






今回は、ちょっと減量とは切り離して、特に身体を
絞る事を意識しないで、とにかく筋力を高めたい!





と言う場合に、どうやって計画的に筋力を高めて行くか?
と言う事について、書いて行きたいと思います。



まず、筋力高める上で一番大事なのは、『オーバーロードの
原則
』ですね。




バーベルで強い負荷を与えて筋力を高める

これは、今の時点で8回挙げるのが限界の重量を
今回のトレーニングで8回どうにか挙げきったとして、





筋肉は 強い負荷が掛かった事で、傷ついた筋繊維を
収縮して筋繊維が強く太く 強化されるので、





トレーニング後は 強い負荷を掛けた部位をしっかり
休ませる事で、次回のトレーニング時には






前回、8回が限界だった重量も 9回目が上げられる様に
なるので、次回のトレーニング時には、





筋力が強くなったことで1回分余計に行えるようになった
9回目を行うのも 良いのですが、





回数を伸ばして行くのでは無く、9回行える様になった時点で
ほんの少し重量を追加して(1.25sや2.5sづつなど)、






再び8回ギリギリ行える重量に設定して、新たに強い負荷を
与える、と言うのがオーバーロードの原則となります。






これを繰り返して行く事で、少しづつ筋力が伸びて行くので
筋力を伸ばそうとする時には、こうした流れで



行って行く事が 効果的です。






しかしながら、今のは例なので、実際には毎回毎回、
使用重量が伸び続ける訳では ありません。




大体 筋力の伸びを感じるのは、重量を追加してから
2回目、3回目くらいが多いです。




なので、週に1回 1つの部位を鍛える場合、4週目に
重量を ほんの少し追加する形になる事が多いです。





しかし、こうした流れで丁寧に行って居ても、順調に
筋力の伸びを感じていた筈が、





ある時点から、筋力の伸びが思うように行かなくなる
時が 訪れます。



これが、いわゆる停滞期なのですが、この時に同じことを
繰り返して居ても、状況を打破することは出来無いので、




プレス種目やプル種目で 行う種目をパッと、別の種目に
切り替える事が大事です。




例えば普段、バーベルベンチプレスを行う事が多い場合には、
ダンベルベンチプレスやチェストプレスに切り替えたりする、



と言う事です。




同じ様で居て、筋肉の与えられる刺激が異なるので、
そうやって少しづつ刺激を変えて行く事で、



いつの間にか、筋肉の成長や筋力の伸びを再び感じられる
ようになるので、柔軟に変えて行ってくださいね。


筋力を高めるなら、こちらのラバーバーベルセット→

2019年06月22日

1日の総摂取カロリーを抑えて、健康にダイエットを行う

前回は、食事内容の見直しと、運動を計画的に行う事で
ダイエット効果を引き出せる、と言う内容で



1日の総摂取カロリーを抑えつつ、食事内容を見直し、
脂身などを出来るだけ 避けて、動物性たんぱく質を摂取して




健康的に体重を落として行く、と言う事に ついて、綴りました。





健康的に痩せる、と言う事を 第一に考えた場合、脂質を抑えるのは
大切ですが、しかし 脂質を減らし、







1日の総摂取カロリーを抑える他に、こんにゃくや しらたき等の
エネルギーが著しく低い食品でばかり満腹感を満たす様な




食事内容にして、極端に総摂取カロリーを削ろうとしてしまうと、
それはそれで、栄養不足の日々が続いてしまい、





体調を 崩しやすくなってしまうばかりか、髪の毛にも栄養分が
行き渡らなくなり、抜け毛などが目立つ様に なってしまいます。





なので、大切なのは食事バランスを考えて 栄養摂取しつつ、
脂肪分や、糖分・塩分の過剰な摂取を控える、と言う事です。





既に加工調理されてる食品の塩分量は なかなか分かりませんが、
自身で調理する場合には、極力 塩分を控えめにしましょう。





脂身に関しては、お肉を購入する段階で、脂質とタンパク質の
表示をチェックして、




脂質が タンパク質量を 遥かに上回っている お肉もあるので、
そういった物は 身体を絞る期間は避けましょう。






鳥肉も 皮ごと食べようとすると、脂質が増えてしまうので
出来れば 皮を取り除いて調理しましょう。






お肉の場合、茹でる事で脂肪分を出して、脂質を少なくしてから
調理する事で、余計な脂肪分を体内に取り込む事を 防げます。





また、茹でた後に そのまま冷ます事で 水分の表面に脂が
固まって浮き出て来ますので、




冷やしてから まとめて脂を取り除くと楽です。





また、焼いて調理する場合も グリル用のフライパンなどを
使用し、余計な脂を落としながら調理すると




脂質を抑える事が出来ます。





ちょっとした ひと手間を加えたり、普段使って居る
調理器具とは違う物を使う事で 摂取カロリーを抑える事が




可能になるので、過度な脂肪分を体内に取り込まない為にも
工夫してみて下さい。




茹でる、焼く以外にも お肉の場合、蒸すと言う方法も
あるので、



工夫次第で 脂肪分が少ないけれど、美味しい ご飯を
食べながら、変にストレスを感じる事無く、




身体を絞って行きましょう。





ウエイトトレーニングジョギングウォーキングを行い、
筋肉を動かす事で 身体に無理な負担を掛ける事無く、



身体を絞る事が出来るので、試してみて下さいね。



2019年06月21日

食事内容の見直しと、運動を計画的に行う事で ダイエット効果を引き出せる

前回はウエイトトレーニングを継続する為に
健康的にダイエットを行う
、と言う内容で



食事内容を見直して、出来るだけ塩分や脂肪分
体内に過度に取り込むのは避けつつ、



同時にジョギングウォーキング、軽い重量での
ウエイトトレーニングを継続させる事で、




無理なく健康的に身体を絞って行く、
と言う事に ついて綴りました。




脂肪の燃焼をサポートするサプリメント


1汁三菜を基本とした食事内容の中で、動物性たんぱく質や
塩分を摂取するにしても、




たんぱく質含有量と脂質の表示をチェックした上で
購入して、出来るだけ脂分を取り除いた調理法で




食卓に並べた方が 余分な脂肪分を体内に 取り込まずに
済みますし、塩分が濃いめなら、




塩分を薄めに調理して、食事をした方が血圧が
上昇してしまう事を抑止できます。





とは言え、自分で調理するなら いざ知らず、
既に調理・加工がされている食品の場合、




その過程に おいて、どれ程の塩分が使用されて居るか?
を判断するのは難しいので、




自身で調理する時には、意識して 塩分控えめにしましょう。




動物性たんぱく質を摂取しようとする場合、先程も書いた様に
脂質とたんぱく質含有量の表示をキチンと確認してからで無いと、





脂質の方が たんぱく質よりも遥かに上回っている事もあるので
注意しましょう。





ステーキの脂身や、鳥の皮つきの場合は どうしても脂質が
多くなってしまうので、




少なくとも身体を絞る期間中は、皮や脂身を取り除いた方が
良いと思います。





とは言え、たまに気にせず食べる位なら、さほど問題は
無いと思います。(常に気にせずに 食べるのはマズいですが)






そうして、食事内容に気を付けながら、同時に運動も
継続的に行って行く訳ですが、





ウォーキングジョギングなどの有酸素運動
ウエイトトレーニングを効果的に行い、




筋肉を動かす事で 脂肪の燃焼を促し、同時に筋肉の
メリハリも はっきりして来るのですが、





身体を絞って行く段階でのトレーニングでは、普段以上に
筋肉の絞り込みを意識して、反復動作を行う事が大切です。






ネガティブ動作を重視し、プレス種目の場合は持ち上げた時に
目的の筋肉をググッ、と強く絞り込んで、




プル種目の場合は、引ききった時に 筋肉を絞り込んで刺激を
強く与えます。




いずれの場合も、ネガティブ動作は ゆっくりと行う事を意識し、
少しでも、筋肉への負荷を強める事が望ましいです。






食事とトレーニングが身体を作るので、計画的に無理なく
継続させることが大事です。



無理をしてしまうと、体調を崩したり、足腰の痛みを招いたり
身体に良くない影響が生じてしまうので、




決して無理はしないで、継続させて行きましょう。



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