運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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前回はバーベルベンチプレスとダンベルベンチとの違いに
ついて、という内容でそれぞれのメリットと短所について

軽く触れたのですが、今回はダンベルベンチプレスを
行うという選択をした時に 迷い無くダンベルベンチプレスの

長所を捉えつつ、筋肉に刺激を送るには何を意識するべきか？
と言う点について書いて行きたいと思います。



普段胸のトレーニング日のメイン種目としてバーベルベンチプレスばかりを
行って居る場合、ある時 急にダンベルベンチプレスを行うと言う判断を
するのはとても勇気が要ります。

バーベルベンチプレスに慣れて居ると その他のあまり扱った事の無い
器具を扱うと言うのは1週間に1度の胸のトレーニング全体がグダグダに
なってしまう恐れがある為です。

慣れて居ない器具を扱う時と言うのは バランス感覚も違えば、動作の軌道も
探り探り行わなければならず、そんな状態でのトレーニングになるので、

普段の様に重量を扱って筋肉に強い刺激を与える事が出来ないのが
目に見えているから、どうしても慣れない器具を扱う時には不安を
感じてしまうのです。

ですが、私が前回書いた様に、ダンベルでプレス種目を行う時の
メリットに目を向ければ それ程大きな不安を感じる必要は無い、と
気づく筈です。

ダンベルベンチプレスを行う事で、バーベルベンチプレスの時には
気付き難い左右の腕の筋力差が如実に現れるので、

その左右の筋力差を埋めるチャンスですし、左右の筋力差を
無くしたのなら（克服した後）普段行って居るバーベルベンチプレスの
筋力向上も期待できます。

それ以外にも、私が思うダンベルベンチプレスの最大の長所は
スタートポジションからトップポジションに持って行くまでの

軌道で大胸筋を絞り込みながら行えますし、更にトップポジションに
達した時に意識して静止させて 大胸筋をググッと強く絞り込む事で

バーベルベンチプレスでは中々得る事の出来ない強烈な大胸筋の
収縮感を感じる事が出来ます。

更に動作中に 一工夫加えようと思った時にダンベルを内側に軽く
旋回させたり、外側に軽く旋回させたりなどの動作も加える事が
出来るのもダンベルの利点だと思います。

なので、普段バーベルでプレス種目をメインにやっている人も
ダンベルの形状特有の動作の軌道で大胸筋を絞り込みながら
行える、

と言うのと、腕を上げ切ったトップポジションの位置で静止して
更に筋肉を絞り込むことが出来る、と言う点を強く意識して

行う事で、ひょっとしたら普段 行って居るバーベルベンチプレスよりも
強い刺激を大胸筋に与える事が出来るかも知れません。

前回は大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置と
言う内容で、バーベルベンチプレスを行う際のグリップ位置による

筋肉への効き方の違いについて綴りましたが、今回は
ダンベルベンチプレスを行う際の利点とバーベルベンチとの
違いについて書いて行きたいと思います。

バーベルで行うのとダンベルで行うのとで、何がどう違うのか？
と言う事についてですが、

バーベルは長いバーの先に重量プレートを付けて上下運動を
行う事で筋肉に対して 強い刺激を与えることが出来ます。

バーベルベンチプレスの『楽な点』を敢えて挙げるとするならば、
ベンチプレス台のバーベルスタンド部分にバー（シャフト）を乗せているので、

動作はベンチ台に寝て、そしてラック部分からバーベルを外し
上下運動を行うだけ、となります。

この点に関しては、ダンベルベンチプレスの場合には重量が
重くなる程に、スタートポジションに持って行く迄に

少し体力と集中力を削られ、一旦、座り姿勢でダンベルを保持し、
そこで再び 集中力を高めてからスタートポジションに持って行き

動作を開始させる、という過程が必要になるので、重量が重くなった
場合には、ある意味バーベルで動作を行う方が楽だと言えます。

但し、バーベルは以前にも書きましたが、筋力の限界に達した時に
潰れてしまう恐れがあるので 補助役の人が必要ですし、

居ない場合にはセーフティバーを設置していないと軽い怪我どころでは
済まなくなる危険性があるので、危険度に関してはバーベルの方が
遥かに高いと思います。



ダンベルの場合には 左右それぞれ単体の作りなので、筋力の限界に
達した場合には（あまり良くないですが）その時点でダンベルを身体の横で

放してしまえば自身の身の安全は確保されます。

家で一人でやる場合は兎も角として、（ラバーマットなどを敷いて置けば
防音と衝撃吸収効果があるので）

ジムで行う場合には いきなりダンベルを放すと、ドドン！と凄い音がして
他者の迷惑になるので、危険を感じていない時には絶対に避けましょう。

もう一つ挙げるとするなら、バーベルの場合は先程も書いた様に
1本のバー（シャフト）なので、例え動作中に少しバランスを崩しても

意外ともう一方ので腕でバランスを立て直せる事もあるので筋力の限界に
来ていない場合には、同じ位置で そこそこ安定した動作で刺激を
与え続ける事が可能です。

ところが、ダンベルの場合には右腕と左腕で著しく筋力差がある場合には、
バランスを保ちながら動作を行うのが難しくなり、目標回数に達する前に

弱い方が限界を迎えてしまったりする事もあります。

これは逆に言えば、バーベルで行って居て、一方が弱いと
自覚したのならば、ダンベルベンチで少しづつ左右の筋力差を埋める様に

修正する事が可能だと言う事ですが、バーベルか、ダンベルか、どちらかに
慣れ過ぎていると 一方の方法で行う上で慣れるのに時間を要します。

バーベルでばかり行って居ると、ダンベルベンチを行った時にバランスが
保てないと言う事が良くありますし、

反対にダンベルベンチでばかり行って居ると、バーベルベンチを行った時に
掌の筋がゴリゴリして痛くて集中出来無いと言う事があったりするので、

それぞれの長所を活かしつつ、自身の短所を無くすには、3週〜4周に
一度くらいの頻度で大胸筋のメイン種目となるプレス種目の際に

扱う器具をバーベルからダンベルに持ち替えたり、あるいはその逆、
と言う工夫をしながら行った方が良いと私は思います。


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前回はプレス種目で大胸筋を鍛えて追い込むという
事について綴りましたが、

前回は筋肉の可動範囲について この位置からこの位置までで
反復動作を繰り返す、と言うのをザっ、と書いたのですが、

今回は大胸筋を刺激する上で最初の頃は迷ってしまいがちな
グリップ位置について書いて行きたいと思います。

グリップ位置、と言うのは簡単に言えば何処に手を置いて
どの幅でベンチプレスを行うか？と言う事ですね。

例えば、グリップ幅を狭めてバーベルのザラザラ部分と
ツルツル部分の境目を握って上げ下げ動作を行えば

それは『ナロウグリップ・ベンチプレス』となり、
『大胸筋内側』と『上腕三頭筋』をメインに刺激する方法となります。

前々回までに書いた様にベンチプレスの前にダンベルフライで
丁寧に動作すれば大胸筋外側に加え、内側もキチンと絞り込めていて

事前に疲労感を与えられているので、ダンベルフライに続いての
種目として、時々は変化を加えるために

ナロウグリップ・ベンチプレスを胸のメイン種目として
行うのも良いと思います。

ナロウグリップの場合には あまりにも手首の幅を狭め過ぎると
手首を痛めてしまう危険性があるので、幅が狭くて痛い、と思ったら

拳1つ分づつ外側にズラして行ってみて下さい。

そして、通常の手幅のベンチプレスは大体肩幅か、その位置より
拳1つ分づつ外側に開いた位置で上げ下げするのですが、

この位置の場合は前回書いた様に胸を張りながら反復動作を行い、
そして肘関節をロックしない様に意識しながら 腕が伸びき手前の

位置で静止して胸の筋肉を収縮させて絞り込むのが より効果的
なのですが、バーベルベンチプレスの場合、例え重量が軽くても

筋肉が限界を迎えてしまうと 潰れてしまい危険なので、
ジムで行う場合には スタッフか 知り合いの人に補助して

貰うとか安全対策をして怪我の危険無く行ってくださいね。



自宅で行う場合にはセーフティバーを両サイドに設置して筋肉が
限界を迎えても大丈夫な様に 対策を施してから行ってくださいね。

そひえ通常の幅よりも更に拳1つ分くらい広めのグリップ幅で
行う場合は、大胸筋の外側に対しての刺激が強く与えられるのですが、

手幅広めで強い負荷を与えるという事は、明確に大胸筋の外側を
鍛えるという目的意識があり、あまり多くないセット数で行う分には
良いと思いますが、

あまり目的意識が はっきりしておらず ただ手幅広めで行うのが
癖になって居る場合には、

肩関節を痛め易いグリップ幅であるという事を認識してから
行った方が良いと思います。

肩関節を痛めてしまうと胸のトレーニングも肩のトレーニングも
満足に行えなくなってしまうので気を付けてくださいね。

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前回はフライを終えたらプレスで胸の筋肉を鍛える
と言う流れで行う事により 肩関節を温める事が出来、

いきなりプレス種目を行うよりも怪我の危険性が少なくなる
メリットがあり、且つ プレイグゾースト法により

大胸筋に事前疲労を与えられているので、上腕三頭筋の
筋力が例え弱くても 三頭筋よりも先に胸を追い込むことが
可能になる、

と言う事を書いたのですが、この流れで行うのが私としては
お勧めなのですが、それを踏まえた上で 胸のプレス種目で

より成果を出す為の意識するポイントについて書いて
行きたいと思います。

1番大事なポイントは どの部位も同じですが、怪我をしない様に
行う事と、筋肉にとっての全可動域で反復運動を行う事です。



胸のプレス種目は腕を側面の位置まで下した状態から
腕を伸ばして行く事で 胸の筋肉が収縮・伸展するのですが、

『身体の側面まで下して腕を伸ばす』たったこれだけの
動作の中で意識するポイントは ベンチ台の上で胸を張りながら

バーベル（もしくはダンベル）を大胸筋下部の辺りに触れるまで
下して行き、胸を張りながらバーベルを押し上げて行くのですが、

腕という物は完全に伸ばし切ると真正面から見た時に、肘関節を境に
『外側に』上腕と前腕が緩い『くの字』型に折れ曲がっているように

見える位にまで、伸ばしきる事が出来ます。

これは肘関節の全可動域で目いっぱい伸ばし切ったら
この様になるのですが、

ところがトレーニング中に関節の可動域 目いっぱい伸ばしてしまうと
関節に重量が ガッツリと乗ってしまい、関節を痛めてしまう事に繋がります。

つまり、『全可動域』を意識して何でもかんでも『出来るだけ大きく
動かせば筋肉に大きな刺激を与えられる』という認識だと関節の全可動域で
行ってしまう事に なりかね無いので、

関節の可動域と筋肉の可動域とは違う、という認識が必要です。

話しは戻りますが、ベンチプレスにおける筋肉全可動域とは
先ほど書いた胸の位置まで下した所から 腕を伸ばして、

腕を完全に伸ばしきる手前の位置、肘関節が伸びきる寸前の
手の甲と肩が直線状になった位置で静止して、

大胸筋を絞り込むようにすると、丁度『内側に』上腕と前腕が
浅い『くの字』の状態になっていると思いますが、

バーベルを握る手の幅が広くても、狭めでも この位の
角度を意識して反復運動を行えば 大胸筋に はっきりとした
成果が現れると思います。

肘関節を伸ばしきってロックしない分だけ、重量による負荷が
対象の筋肉（この場合大胸筋）に掛かり続けるので、休む暇なく

動作中ずっと大変ですが、その分1セットごとの手応えは充分に
感じる事が出来ると思うので、

無理の無い回数設定（最初の内は1セットに つき20回を目標に行う事をお勧めします）
で試してみて下さいね。

前回はケーブルクロスオーバーとマシンフライで胸を鍛える
と言う内容で ダンベルで行うのとケーブルやマシンとの

異なる点について綴りましたが、今回はフライ種目を
行った後に充分血流が高まっている大胸筋に対して

更に大きな刺激を与えるために プレス種目を行うと
言う事について書いて行きたいと思います。

トレーニングを始めたばかりの頃は ダンベルフライと
ダンベルベンチプレスでの筋力差はそんなに無いと思いますが、

トレーニングを継続して行く内に プレスの方が扱える重量が
重くなっていきます。



重い重量を扱えるようになると言う事は 単純に、筋肉に与えられる
刺激も その分大きくなるという事です。

私は基本的にダンベルフライで左右からの動きで胸や肩を充分に
温めた後にプレス種目に取り掛かるのが好きなのですが、

（これは以前も書いた様に いきなりプレス種目を行うのに比べて
肩を温める事で怪我を防ぐ効果もある）

単純に その流れが好きだと言うのもありますが、プレイグゾースト法としての
効果が期待できる、と言うのも その理由の一つです。

プレイグゾースト法というのは 今回の様に胸を鍛えるとして、
もし、プレス種目を行う上で可動する大胸筋と上腕三頭筋との

筋力差がありすぎて、胸を鍛えるのが目的なのに 胸に充分な
刺激を与える前に上腕三頭筋が最初に限界を迎えてしまったら、

そのセット内で それ以上反復動作を継続する事は出来ません。

極端に言えば胸の筋肉は未だ全然元気なのに、上腕三頭筋は
既に へとへとだと プレス種目による胸への刺激は もう与える事が
出来なくなります。

こうした時にどうすれば良いのか？というとプレスの前に
（ほとんど胸の筋肉しか使わない）ダンベルフライを行い、

事前に大胸筋を ある程度疲労させておくのです。

するとどうなるか？

先ほどの例の様に上腕三頭筋の方が筋力が弱くて 直ぐに
限界が来て疲弊してしまう、と言う人の場合でも三頭筋よりも先に

大胸筋を追い込むことが出来る様になるのです。

何故ならば大胸筋は予め ほとんど大胸筋しか使わない種目で
ダイレクトに刺激を与えられ、既に疲労している状態だから

上腕三頭筋が限界を迎えるよりも前に自然と限界を迎える様に
なるのです。

これがプレイグゾースト法なのですが、このウエイトトレーニングに
おけるテクニックは どの部位に対しても何かと応用しやすいので
試してくださいね。

話しは大きく逸れましたが、兎も角、ダンベルフライからバーベルベンチプレス、
あるいはダンベルベンチプレス等へと繋いで行く事で大胸筋に対して

大きな刺激を与えられている、という実感を得やすいですし、身体にも
成果が出やすい流れだと思うので、怪我に気を付けて行ってみて下さいね。

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前回はインクラインベンチ台とデクラインベンチ台を使い、
胸を鍛えるという内容について綴ったのですが、

ダンベルフライの場合は前々回〜前回までに綴ったように
フラットベンチ台を通常のトレーニングパターンとして
行いつつ、

3週ごとに変化を付ける目的で台を変え、ある時は
インクラインベンチ台、またある時はデクラインベンチ台、

と言う様に変えながら行う事で筋肉がマンネリ感を感じずに
継続的に成長を促す事が出来る、という事を書いたのですが

ダンベルフライ以外にも、胸の外側から内側に掛けて刺激を
与える種目があるのです。

その内の一つが慣れない内は 体勢を維持するのが
難しいのですが、ケーブルクロスオーバーと言う種目で、

両サイドの上部に位置するケーブルアタッチメントを握り、
肩の高さの位置辺りから大胸筋下部の位置で両手が触れる

ギリギリの位置までググッ、と引き寄せ、両手が触れる
少し手前で静止して 大胸筋の絞り込みを行います。

絞り込む際に肘を張ったままの状態が自然な角度なのですが、
敢えて 肘を内側に寄せるイメージで絞り込むことで

大胸筋の絞り込みが強くなります。

動作の軌道上、外側に張っている肘を内側に絞る、
という単純な事なのですが、これを行うだけで同じ動作で

同じ回数でも筋肉に与える事が出来る刺激が強くなるので
試してみて下さい。

もう一つのやり方はジムに行けば何処にでもあるマシーンを
使用したマシンフライです。



勿論、ジムに行かずに自宅で行いたい人の場合でもホームマシンを
自宅に用意するだけで いつでも全く同じトレーニングで同じ効果を

感じる事が出来るので試してみて下さいね。

これまでにも何度か書いて来ましたが、マシンの最大のメリットは
軌道が決まっているだけに 自分自身はバランスだとか、角度だとかに

気を取られずに同じ軌道上で黙々とトレーニングを続けられる点にあります。

マシンの設計上、軌道が決まっていると言う事はそのマシンの構造に
沿ったまま なぞる様に動作を行えば良いので、非常に気軽に行えます。

しかし、一方で この最大の利点が同時に短所となる得る場合もあります。

それは どういう事かと言うと、軌道が完全に定まっていると言う事は
例えば、肩関節が痛い場合、ダンベルやケーブルだと痛いポイントから

少しづつズラしながら行えるのですが、マシンの場合は同じ位置で
行い続けるため、動作中に痛い箇所からポイントをズラすのは
難しいのです。

勿論、椅子の高さ調節などを事前に行っておけば良いのですが、
動作途中に『やっぱり痛い！』となってもトレーニングに

没頭するタイプの人は そのまま目標回数に達するまで無理して
続けてしまいがちです。

それは怪我の元となるので、避けましょう。

しかし、肩関節を痛めている場合には短所となり得ますが、
痛みが無いのならば、マシンの場合は筋力の限界が来て

潰れてしまい怪我をする、と言う危険性も無いですし、
何よりも収縮・伸展の伸展時、つまりネガティブ重視の

トレー二ング方法を意識すれば非常に強い刺激を大胸筋に
与える事が出来、大きな成果を感じる事が可能になりますので、

その時々の気分や体調に合った トレ−ニング方法を選択し、
自身の身体の成長に役立ててくださいね。

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前回はダンベルフライで胸の外側から内側まで的確に
絞り込むと言う事について綴りましたが、

前回はフラットベンチ台を使用しての大胸筋上部・中部・
後部に対して刺激を与える方法だったのですが、

あくまで、自身で腕を開いて収縮させる軌道をしっかりと
意識しながら行わなければ、目的とする部位に対して的確に

刺激を与えるのが難しいのですが、この問題を解決するのが
インクラインベンチ台とデクラインベンチ台を使用した
ダンベルフライです。



インクラインベンチ台を使用して行う場合には、大胸筋上部を
メインに収縮・伸展させることが出来ますし、

デクラインベンチ台を使用する場合には大胸筋下部に対して
主に刺激を与える事が出来ます。

まず、インクラインベンチ台を使い、大胸筋上部をメインに
鍛える場合には背もたれ部分を40度〜50度くらいの角度に

設定して、胸を張りながらダンベルフライの動作を行います。

角度が高すぎると 人によっては肩に負担が掛かり肩関節を
痛めてしまう事もあるので、高すぎない角度を少しづつ

探ってみると、肩関節を痛めるリスクを避ける事が出来ます。

要は、フラットベンチ台での反復動作とは意図的に差をつけて
大胸筋に対して異なる刺激を与えるのが目的なので、

自身の肩幅、腕の長さ、全体的な身体のサイズに合った
自身の身体・肩関節にとって負担が少なく、

且つ、筋肉に対してはキチンと刺激を与える事が出来る
ポイントを探すのが重要なのです。

インクラインベンチ台で行うと上部・中部と深い可動域で
刺激できるので、ちょっとした普段と異なる刺激を与えるには
ぴったりの種目です。



一方のデクラインベンチ台を使用したダンベルフライの場合、
脚の位置よりも頭の位置が下になるので、普段のバランス感覚と

大きく異なり、動作中は特に気を付けながらバランスを
保たなければなりません。

しかし、普段ではありえない角度で筋肉に対して刺激を与える事が
出来るため、軽い重量でバランスに気を付けながら行えば非常に

満足の行くトレーニングが行えます。

脚よりも頭が下になって行うと言う通常とは大きく異なる
動作の軌道上、脚の方向にダンベルを開いて そして内側に
巻き込んで行く、

と言う非常に難しいバランスで行うので、怪我にだけは
気を付けてください。

フラットベンチ台、インクラインベンチ台、デクラインベンチ台と
2〜3週ごとに使うベンチ台を変更しながら行えば、

筋肉にマンネリ感を感じずに継続的に発達を促す事が出来るので
無理の無い範囲内で色々試してみて下さいね。

前回は胸を鍛える方法は大きく分けて4パターンと
言う事について 綴ったのですが、フライ系の種目により

胸の筋肉の外側から内側に巻き込むように絞り込む筋肉を
鍛える方法と、大胸筋上部・中部・下部に対して

3種類のプレス種目で刺激するので大きく分けて4種類の
トレーニングで大胸筋を鍛える事で、外側から上部、中部、
下部まで

満遍なく発達させることが出来ると言う事を書いたのですが、
その中でも前回はダンベルフライに絞って書きました。

今回もダンベルフライの続きについて綴って行きたいと思います。

前回の重要な点は 筋肉の可動範囲内で胸を張りながら
腕を開いて行き、大胸筋が伸展しきったポイントから

ググッ、と内側に腕と大胸筋の力だけで絞り込んで行き、
そして胸の中央辺りまで来たら ダンベルとダンベルを

コツン、と ぶつける事なく コントロールしながら
ぶつかる手前の位置で 静止して大胸筋を絞り込む、

というのがポイントだと書きました。

ぶつからない様にする事で 筋肉の緊張状態を保ちながら
動作を反復出来、決めた回数内で的確に刺激を送り続ける事が
出来るので、

コツン、とぶつける事なく コントロールする事が
とても重要なのです。

今回は同じくダンベルフライの動作中に意識するポイントに
ついて書いて行くのですが、前回のポイントを踏まえた上で

もう一つだけ大事な要素があります。

それは動作の軌道です。

先ほども書いた様に大胸筋は大胸筋上部・中部・後部で
構成されているので、これらがそれぞれ可動し、

収縮・伸展されているのを強くイメージする事が大事です。





フラットベンチ台の上で行うダンベルフライの場合、
肩と同じくらいの高さで反復動作を行い続けた場合は

大胸筋上部を主に刺激できる代わりに肩の筋肉前部の関与も
大きくなり、肩を痛めている場合や肩を痛めやすい人の場合には

肩の状態を悪化させてしまいやすいので注意が必要です。

そしてもう一つはスタンダードな やり方で肩の位置よりは
ほんの少し低めの位置で反復動作を繰り返すやり方です。

このやり方だと大胸筋上部・中部・下部まで広めに刺激出来ている
感覚を得られるので、多くの人が行って居るのだと思います。

そしてもう一つは、二つ目のやり方から 更に数�p下げた位置で
反復するやり方です。

この場合、大胸筋下部をメインに中部にも強い収縮感を与えられるので
私はダンベルフライで行き詰った時に この低い軌道で反復する やり方で

大胸筋下部・中部の収縮感を強く感じて マンネリ感を打破する事が多いです。

ただ、1番最初のやり方（上部をメインに刺激するやり方）と同様、
あまりにも動作中の位置を下げ過ぎると肩に負担が掛かり痛めやすく
なってしまうので、注意が必要です。

なので、他のトレーニングでもそうですが 自身の身体にとって
負担の少ない位置を見つけて動作を行う事が大事です。

前回までは数回に渡り、怪我をしない様にトレーニングを
行う方法についてや、筋肉の可動範囲について改めて振り返り、

そして前回は最も怪我をしやすい部位である腰の怪我を防ぐには
脊柱起立筋を無理の無い範囲内で鍛えると言う事で 出来るだけ安全に

脊柱起立筋の筋持久力を高めて 日常での疲弊による怪我の危険性を
小さく留める方法について綴りました。

今回からは また筋肉を直接的にウエイトトレーニングで動かし
活性化させる方法について書いて行きたいと思います。

前のウエイトトレーニングで鍛える やり方について綴った部位は
肩の筋肉だったので、今回からは胸の筋肉に絞って書いて行きます。

胸を鍛える種目は大きく分けて4パターンあるのですが、一つは
仰向け状態で 重りを持って腕を大きく広げて抱きかかえる様に

内側に腕を引き寄せる方法。

これをウエイトトレーニング種目では ダンベルフライと言います。



これはベンチ台に仰向けにならずとも、ホームマシンなどの
トレーニングマシンがあれば着座姿勢のまま、マシンのハンドルを握り

大胸筋を収縮・伸展させる運動が行えます。

今回はダンベルを使用したやり方について書いて行きますが、基本的な
動作や意識する点はマシンを使用した場合も同様です。

フラットベンチ台にダンベルを握ったまま仰向けになり、
胸を張りながらゆっくりとダンベルを身体の外に
開いて行きます。

すると、自然と胸の筋肉（大胸筋）が伸展して行き、大体
身体の側面より数�p下の位置辺りで 最大に大胸筋が

伸展している感覚が得られると思います。

其処まで達したら、胸を張っている状態を維持しながら
今度はググッ、と腕を内側に抱き寄せる様に巻き込んで行きます。

そうすると、今度は胸の中心に来るギリギリの位置で大胸筋が
強く収縮している感覚が得られると思います。

良くジムで見掛けるのですが、この時にダンベル同士を
カツン、と ぶつけ合わない様に気を付けたいです。

ダンベル同士を ぶつけ合ってしまうと言う事は折角保っている
筋肉のテンションがダンベルをぶつけ合う事で

一瞬 緩んでしまうので勿体ないです。

以前も書いた事がありますが、10回なら10回、20回なら20回、
決めた回数内でキッチリと筋肉に刺激を与えて疲労させたいのに

緩む事で もう一回分、あるいは2回分も余裕が出来てしまい、
その分 余分に行うのは体力の無駄ですし、無駄に疲弊してしまいます。

なので、そう言った余計な疲弊を防ぐ為にも キチンとダンベル同士が
ぶつから無い様にコントロールしながら行いましょう。

私の場合、胸のトレーニングの1番最初にダンベルフライを行う事が
多いのですが、フライを最初に行っておくと 肩周辺の筋肉も温まり、

その後の重い重量でのプレス種目の際に肩関節を痛める事を防ぐ事に
繋がっていると思うからです。

次回はフライ種目の続きについて書いて行きたいと思います。

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前回は筋肉の可動範囲とリラックスと言う事で筋肉を
強く収縮させた時と普段のリラックスした状態で筋肉を

楽に保つ事の大切さについて綴ったのですが、
今回は これまでにも何度も書いて来た

トレーニング時の怪我を未然に防ぐ方法について書いて
行きたいと思います。

腰を中心に書いて行きますが、怪我が何故起こるのか？
と言うと筋肉の使い過ぎや 運動時の無理な負担によるものが
殆どだと思います。

大切なのは まず第一に筋肉の疲労具合を冷静に判断し
見極める事ですが、これが中々上手く行かなかったりします。

例えば仕事や用事が忙しい日々が続いて満足にトレーニング
出来ない毎日を繰り返してい居ると、気持ちが焦って身体が

クタクタに疲弊しているのにも関わらず、無理してトレーニングを
行ってしまうという事があると思います。

そういう時には元々身体が疲弊していて、フルパワーを
発揮できる状態では無いのに トレーニングを行えなかった

日々の分を取り戻そうとかなり無理をしてしまいがちです。

前々回に書きましたが、身体の角度によって腰部への負担が
信じがたい程に増加してしまったりするのですが、

それはトレーニング時に限らず日常生活においても同様で、
日々の生活の中で最も負担を受けやすい部位が腰椎なのです。

なので、只でさえ疲弊しやすい腰部に更にウエイトトレーニングで
負担を掛けては怪我をしやすくなるのは当たり前と言う訳です。

身体を一瞬でも休めてからトレーニングに臨むと しっかりと
力を振り絞れて満足できるトレーニング時間となるのですが、

中々日頃疲れた腰回りを休める事は難しいのも事実です。

なので、トレーニング前にほんの数10分程度寝たり、
落ち着いて集中力を高められる時間を取れれば充分に

満足のいくトレーニングが行えますし、少し体を休めたことで
怪我の危険性も多少防ぐことが出来ます。

そうやって 忙しい日々の合間にトレーニングする時間が
取れた時は、意識的に腰部の筋肉である脊柱起立筋の

トレーニングを行う様にすると 筋肉が少しづつ強くなり、
あるいは筋持久力を高める様に回数多めで脊柱起立筋を

強化しておけば、日常生活の中で長い時間動いても
腰部が疲弊し難くなるという効果も期待できます。



腰の筋持久力を鍛えようとする場合、デッドリフトで筋持久力を
高めようとすると姿勢の維持や腰への負担が大変なので

背筋台を利用してハイパーエクステンションを行うように
すると良いと思います。

デッドリフトでは軽めの重量でも20回行おうとすると
姿勢維持なぢお大変な面も多いのですが、

ハイパーエクステンションならば、可動範囲広めで
反復しても 20回行う事は そんなに難しい事ではありません。

なので、怪我の危険性が少なく、尚且つ筋持久力を高めやすい
ハイパーエクステンションを試してみて下さいね。

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