運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年04月30日

トレーニング頻度と休息と腰部の最大負荷容量

前回、前々回とトレーニングの頻度と休息に焦点を当て、
1週間単位で全身を鍛える方法や、1週間で疲労が抜けきらない
場合には、

2週間単位で捉え、トレーニングを日数を減らし、休息日を
増やす
、というやり方について書いて来ました。

トレーニングにおいて大事なのは、トレーニングをして筋肉に
負荷をかけ、出来るだけ早く栄養を摂取して

後は筋肉をゆっくり休ませる回復期間に時間を割くことが
大事なのですが、もう一つ大事な要素としては怪我をしない様に
トレーニングを行うという事ですね。

今回は脊柱起立筋を例にしますが、腰の筋肉は角度により
負荷の掛かり具合が大きく変わってきます。
KIMG0822.JPG

上体の前傾角度が0度の時に50sの負荷が掛かっていて、
30度、60度と前傾角度を大きくして行く程に腰椎に対して

強烈な負荷が掛かって行きます。

前傾角度が0度の時に50sの負荷が掛かって居て、そして
前傾角度が90度の時には300kgもの負荷が掛かって居る
計算になるらしいです。

これは手に何も持っていない状態なので、ウエイトトレーニングは
重い重量を持ちながら状態を傾けながら動作を反復しなければならず、

その分 腰への負担は大きな物へとなります。

50sの重りを持っている場合には角度が0度の時点で100sもの負荷が
掛かって居て、前傾角度を90度にした場合には700sもの負荷が腰部に
乗っかっている計算になるみたいです。

当然、重りの重量を増やせば増やす程に腰への負担は
大きくなっていくのですが、この時に大事なのは姿勢と

トレーニングベルトで腰回りをガッチリと締め付けて
おくことです。



更に腰の最大負荷容量という物も姿勢次第で大きく
変わってくるため、そのまま扱える重量に直結します。

背筋を張る事で脊柱起立筋が収縮し、力を発揮し易い状態に
なりますが、反対に背中を丸めている猫背姿勢では脊柱起立筋が

上手く可動しない為、力を充分に発揮する事が出来ません。
KIMG0823.JPG

背筋を張った姿勢では傾斜角0度の時点で最大負荷容量400s
なのに対して、丸めた猫背姿勢では その半分の200stなって
しまう様です。
KIMG0825.JPG

更に前傾角度を深めて行くごとに最大負荷容量は小さくなり、
90度の時点で背筋を張った状態で50s、猫背だと25sと
なってしまいます。

筋力を最大に発揮する為には、この様にその部位ごとの筋肉が
キチンと機能する角度を考えて行わなければなりませんし、

キチンと機能させれば怪我の心配が減り、筋力を順調に伸ばして
行けるという事でもあります。

なので、筋肉がどの角度で最大に機能するのか?という事と
いつも書いている様に収縮・進展の筋肉の可動範囲を意識しながら

トレーニングを行うことが大事だと言う訳です。

次回は また、この続きについて綴って行きたいと思います。

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2019年04月29日

トレーニングの頻度と休息





前回はトレーニングを始めたばかりの頃に
張り切って やたらトレーニング頻度を
増やしてしまい、

碌に身体を休められずに、思うような成果を
得る事が出来ない人が居るかも?と思い、

最初の頃のトレーニングの頻度や休息をどれだけ
挟む
のか?という事について書いたのですが、

前回のやり方だと ハードで週三日の休息では身体全体が
充分に休まらずに、疲れがどうしても残ってしまう、

という場合には、トレーニング頻度とトレーニング内容を
見直して、自身の身体にとって無理のないトレーニング日数と

トレーニング内容に変えた方が長続きするので
そういったやり方を お勧めします。

トレーニング日数を変える前に、まずトレーニング内容から
見直して行くことで、自ずとトレーニング日数も定める事が
出来ます。

前回のやり方は 二つの部位を組み合わせたトレーニングを
1週間の内 4日間行い、3日間は完全に休息するという物でした。

これだと人によって部分ごとは兎も角、身体全体の疲労感が
取り切れない人も もしかしたら居るかも知れません。

なので、疲れが取れない場合には トレーニング内容を見直して
4日間かけて全身を満遍なくトレーニングする やり方よりも

2つの部位の組み合わせで計8部位をトレーニングするという
細かく分けるやり方では無く、もっと大きく捉えて全身を4つに
分けて

2回のトレーニングで全身運動が完結する様にトレーニング計画を
組むと良いかと思います。

全身を4つ、というのは例えば 胸と背中、足と肩などですね。

大きな部位だけに絞り、細かい筋肉は今の時点では これらの
トレーニング中に間接的に刺激するだけに留めるというやり方です。

なので、トレーニングの頻度を1週間単位で全身刺激する、という
考え方では無くなり、全身を2回でトレーニングする訳ですから

月曜日に胸と背中をやったとして、火曜日は休息日に充て、
水曜日に脚と肩を鍛え、脚は身体の中で最も大きい筋肉部位
ですから、

充分に疲労が取れる様に間(木曜日・金曜日)に2日間の
休息を入れます。

そして土曜日に再び胸と背中をトレーニングし、日曜日に休みを入れ、
というサイクルで行っていくと 2週間で6回のトレーニングが
行える事になります。

6回のトレーニングという事は『胸と背中』、『脚と肩』それぞれ
3回づつトレーニングにより刺激を与える事が出来るので

充分に筋肉の成長を促す事が出来ると思いますし、回復に
費やす時間もたっぷりだと思います。

勿論、この2週間単位で捉える やり方では物足りないという
場合には、私が前回書いた2つの部位づつ行い、

1週間の内に4日間トレーニングし、3日間j完全に全身を休息させる
日数に充てる、と いうやり方も良いと思います。

いずれの場合も 根底にあるのは自分自身の身体にとって効果があるか
どうか?という基本的な考え方で、他者にとって効果があっても

じぶんいは効果的で無いということは良くあるので、そこは
自身の身体で試し、自身にとって最も効果的なやり方を
見つけてくださいね。

それはトレーニング内容・頻度だけで無く、栄養補給についても
同様の事が言えます。




2019年04月28日

トレーニングの頻度はどうするべきか?

前回までは三角筋のトレーニングについて綴ってきましたが、
三角筋の様に筋肉部位は その部位ごとに分かれて
構成されています。

細かい筋肉で構成されている各筋肉を1日でまとめて
トレーニングする事は大変難しい事です。

なので、トレーニングする時には今日は この部位、
明日は この部位と分けて行い 今日トレーニングした部位は

少なくとも筋肉痛が癒えるまでは休ませたいです。

そして今日トレーニングした部位を休ませている間は
ほかの部位をトレーニングして、というサイクルを

上手く繰り返して行き、1週間の間に身体全体を満遍なく
刺激できるようにトレーニング計画を組んで行くのですが、

かなり高重量を扱えるようになっても、1度のトレーニングで
行うことが充分に可能な組み合わせという物があります。

例えば胸の筋肉と二頭筋トレーニングを同じ日に行う。
肩と三頭筋トレーニングを同じ日に行う。

脚と前腕トレーニングを同じ日に行う。
背中と首を同じ日に行う、などですね。

扱う重量が軽くて身体に掛かる負担が軽ければ、もう少し
組み合わせを増やしても良いかも知れません。

つまり、この例だと4日間で身体全部のトレーニングを
終えられますが、負荷が軽くてトレーニングの組み合わせを

増やせるのであれば 3日で身体全体をトレーニング出来るでしょうし
1週間の内のトレーニング日数を無理して減らそうとしなくても

4日間で全身をトレーニングすれば1週間の内、3日間は何もせず、
完全に身体を休める日に充てられます。

最初に書いた様に、今日例えば胸のトレーニングをして、翌日は
別の部位をトレーニングする、など部位ごとにトレーニングをして

部位ごとに休めるのでも良いのですが、完全に身体全体を休める日を
設定して何もせずに疲労回復に努める時間に充てる、というのも

筋肉の成長には不可欠なのです。

1週間の内のトレーニングプランとしては、例えば月曜日に
胸と二頭筋、翌日火曜日は身体の疲労を考えて休んで、

水曜日に背中と首、木曜日に脚と前腕トレーニング、
金曜日には完全に身体全体を休めて、土曜日に肩と三頭筋、

そして日曜日は完全に休息して・・・・と言った組み合わせで
トレーニングして身体を休めての繰り返しで 筋肉の発達を
促す事が出来ます。



勿論、トレーニングしたからには ただ身体を休めれば良いと
言う訳では無くて、たんぱく質などの効率的な摂取も重要になります。

それだけ辛いトレーニングをしても、きちんと栄養源を摂取しなければ
筋肉の成長は期待できません。

極端な話し、トレーニングした後、栄養補給を怠れば 筋肉が
疲弊しっぱなしで終わってしまいます。

なので、トレーニングをして、なるべく早く たんぱく質を摂取して、
そして後は身体の回復に努める、というサイクルが大事なのです。



2019年04月27日

三角筋トレーニングの流れ

前回はインクラインベンチ台を使用したインクライン・
リアレイズについて綴りましたが、インクラインベンチ台の

角度調節をする事で通常では行えない角度で腰を痛める危険性を
避けながらも 三角筋後部を的確に鍛える事が出来る


という内容でした。

今回は今まで書いて来た三角筋トレーニングの流れについて
書いて行きたいと思います。
KIMG0785.JPG

まず、大切なのは 痛めやすい肩関節を軽くストレッチして
伸ばした後に ショルダープレス種目により三角筋前部・中部に対して

刺激を与えて血流を高めるという意識です。



血流が高まると言う事は肩の筋肉がパンプアップするという事ですから
その後のレイズ種目の時にもパンパンに張った肩の筋肉を鏡で見ながら
行うとモチベーションも高まるので、

最初のプレス種目で血流を高めてパンプさせるのは とても重要です。

そして、続いての種目はサイドレイズです。
KIMG0797.JPG

プレス種目で肩回りをパンパンに張らせておくと サイドレイズの時に
鏡に映る自身の肩の筋肉がシャツ越しに 盛り上がってるのが分かるので
意欲がぐんぐん湧いて来ます。

サイドレイズで更に肩の筋肉の血流を高めた後は フロントレイズに移ります。
KIMG0803.JPG

フロントレイズの時には 相当疲労感が溜まっているので、踏ん張りどころ
なのですが、辛くて諦めそうになっても 肩の前部と中部については

これが締めの種目となるので 頑張りましょう。

そうして、三角筋前部・中部の筋肉を追い込んだ後は、三角筋全体の
締めの種目となるリアレイズへと移ります。

前回までに何回かに分けて書いて来たように リアレイズは通常の
やり方の場合、中腰姿勢で反復動作を行う為、腰を痛めてしまう
可能性があります。

なので、出来ればフラットベンチ台か、インクラインベンチ台を使用して
腰を痛めてしまう可能性を避けましょう。
KIMG0799.JPG

リアレイズで三角筋後部までパンパンに追い込んだら肩の筋肉は
終了となり、後は 直ぐに栄養補給して回復に努めましょう。

これらは1セットにつき20回づつ行う事を目標にし、決して重い
重量で行わない様にしましょう。

重い重量を扱わない理由は これまでにも書いて来ましたが、
動作に慣れて居ない段階で高重量を扱おうと思うと、

関節に過度な負担が掛かり、あっという間に怪我してしまうからです。

最初の内はとにかく、20回づつ行える軽い重量で行うので、
ショルダープレスを3セットまで立て続けに行ってから
サイドレイズに移るのも良いですし、

あるいは前部・中部・後部、総ての種目を1セットづつ間髪入れずに
サーキットトレーニングの様に行うのも良いと思います。

1セット20回、4種目を立て続けに行うのは相当辛いですが、
試してみてくださいね。

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2019年04月26日

三角筋後部を丁寧に鍛えるインクライン・リアレイズ

前回は三角筋後部を腰を痛める恐れなく
鍛えるのに適した方法として、ケーブルを
使用したリアレイズ
について綴りました。

三角筋後部を鍛えようと思うと、どうしても
ダンベルの場合には膝を曲げて中腰姿勢になり

背筋をピン、と維持したまま身体の後ろ側に向けて
ダンベルを上げ下げする動作上、腰を痛めやすく
なってしまうという難点があります。

腰を一旦痛めてしまうと 日々腰痛対策を施さなければ
ならなくなり、トレーニングどころでは無くなって
しまうので、

腰に無理な負担が掛かって居るな、と感じたら避けましょう。

しかしながら、こういったダンベルで鍛える時の動作上、
腰への負担を避けながら行う、と言うのは通常は難しいの
ですが、
KIMG0783.JPG

インクラインベンチ台を用いると その難点が途端に解消、
と迄は行かないまでも、負担は大分 軽減することが
可能になります。



インクラインベンチ台は背もたれ部分は勿論、座面も自由に
角度調節できるので、自分自身の身体に負担の少ない角度設定で

トレーニングを行うことが可能になるのです。

通常では傾斜した角度でトレーニングしようと思うと
先ほど書いた様に 中腰になり、背筋をピン、と張り続けなければ
行けませんが、

インクライン・リアレイズの場合は ベンチ台の角度を設定して
身体をベタっと預けて反復動作を繰り返すだけなので、
腰に無理な負担は生じません。

大体30度くらいの傾斜角度から自身の身体にとって負担が少ない
角度 且つ、三角筋後部に刺激がガッツリと乗る角度を探しながら
インクラインベンチ台の設定をしてみましょう。

30度だと低すぎるな、と感じる人も居るでしょうし、
反対に30度くらいが丁度良いと感じる人も居ると思います。
KIMG0784.JPG

この違いは、人により腕の長さや肩幅、足の長さなども
それぞれ異なるので 他者が『30度くらいの角度で素晴らしい
三角筋の成果を手にした』

と思ったとしても、その角度は必ずしも自身の身体にも
当てはまるとは限らないので、大切なのは自分の身体に
合った角度を見つける事です。

動作で気を付ける点は これまでにも書いて来たように、
ベンチ台に身体を預けてトレーニングする以上、

反動を付けようとするのは避け、あくまで腕と三角筋後部の
力だけでダンベルを挙上しましょう。

そして肘から挙げる、と言う いつも書いているポイントを
意識して 1セットにつき20回行うことを目標に動作を
行ってみましょう。

身体を預けている以上、重い重量で行うのは難しいので、
頭からは『重い重量でガンガン筋肉に刺激を与える』という

意識は排除して、軽い重量で丁寧に的確に刺激を与えて
行きましょうね。

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2019年04月25日

三角筋後部を気軽に鍛えるケーブルトレーニング

前回はそれぞれ異なる3つのトレーニングパターンにより
三角筋後部を鍛える
という事について綴りましたが、

その中にチューブを使用したトレーニングや、昔懐かしの
エキスパンダーを使用したトレーニング方法
についてなど
触れましたが、

今回書いて行くトレーニング方法であるケーブルトレーニングは
非常に筋肉に与える効果が似ていて、(特にチューブは)

遠くから引っ張ることで負荷が強く掛かるので、動作の軌道上で
負荷が抜けたりしない、という強みがあります。

ただし、気を付けなければならない点としては(特にエキスパンダーは)
可動範囲が狭いため、収縮させようと引っ張っている時は良いのですが

収縮したポイントから戻して行く時、つまり筋肉の伸展時に可動範囲を
よほど意識していないと エキスパンダーの場合、ガチャン、

とバネがついてしまい 筋肉の緊張状態が抜けてしまうので
その点は注意が必要です。

( チューブの場合は気を抜かなければ動作の軌道上で筋肉の緊張状態が
抜ける事は無いと思うので、その点は安心です)

以上の二つの方法はスタンディング状態で行える巣目として
前回書いたのですが、今回書いて行くケーブルを使用した

トレーニングも同様に立ったままの状態でも行うことが出来ます。



勿論、膝を曲げて中腰姿勢で背筋をピン、と張ったまま動作を
反復するやり方でも行えます。

どちらのやり方でも良いのですが、大切なのは身体や関節部位に
とって負担の少ない方のやり方を選ぶと言う事です。

特に腰に痛みが生じる様ならば、中腰姿勢での動作は避けた方が
無難ですし、無理をすれば日頃から腰痛対策が必要な状態に
なってしまいます。
KIMG0781.JPG

腰痛を抱えて居る場合にはスタンディング姿勢で行う方が
良いですが、その場合もこれまでに書いて来た様に動作で
気を付ける点は

握っているグリップ部分を後ろに持って行こうとするのでは無く、
肘から後ろに持って行くことを意識する事が大切です。

この時に出来れば 引ききって三角筋後部が強く収縮しているのを
感じたら1秒〜2秒程 静止して筋肉を絞り込み、筋肉の奥の奥まで

刺激を与える事を意識しましょう。

そして軌道をコントロールしながら丁寧に戻して行き、三角筋後部の
テンションが緩まない範囲内でギリギリまで筋肉を伸展させ、

再び動作を反復して行く事で、1セットにつき20回ほど行うのを
2セット〜3セット行えば短い時間で充分に強い刺激を三角筋後部に

ピンポイントで与えられている筈です。

世界トップクラスのボディービルダーでも無い限り、基本的に
多くの人にとっては肩回りの筋肉は『3つの小さな筋肉』で

構成されているので如何にピンポイントで的確に刺激を
与えられるかが 満足なトレーニング成果を感じられるか否かの
境目になると思います。

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2019年04月24日

三角筋後部を気軽に鍛えるトレーニングバリエーション

前回はフラットベンチ台に座った状態での三角筋を
鍛える種目であるリアレイズ
について綴りましたが、

前回の意識するポイントは足が完全に封じられている為に
動作中に反動が使えない状態の為、無理に重い重量で
行うことは避け、

しっかりと軽い重量で軌道をイメージしながら肘から
持ち上げる事が重要
であるという事を書きました。

今回も意識するポイントは『肘から身体の後ろ側に持って行く。』
と言う事が動作中の姿勢と同じく重要な要素となります。

今日書くのは、前回までに書いたダンベルを両手に握って動作を
行うのと別に ダンベルを片手に握って行うパターンや、

バネを使ったやり方、チューブを使ったやり方について
書いて行きたいと思います。
KIMG0776.JPG

まず、片手にダンベルを握って行うやり方ですが、これは片手のみで
動作を行うので、片側の筋肉の動きにしっかりと集中しながら行えるのが
最大のメリットなのですが、

一方で両手で行うのとは異なり、三角筋後部がギュギュッ、と
収縮するポイントまで持ち上げた時に左右の僧帽筋まで強く収縮する
感覚は得られません。

これは片手で行う動作上、仕方が無い事なのですが普段両手で行うのに
慣れていると、この点は物足りなく感じるかもしれません。

しかし、両手で行う場合に比べて、左側の筋力が弱いと感じていれば
左側を、右側の筋力が弱いと感じていれば右側を重点的に刺激できるので、

左右の筋力差を埋めるのに適した方法だと思います。

このやり方も腰に負担が掛かり易いので、腰が痛くなる危険がある様な
重い重量を扱ったり、不必要な腰の捻り動作などは避けましょう。

腰を痛めてしまうと日々腰痛対策に頭を悩ませることになります。

もう一つのやり方は 昔懐かしいエキスパンダーなどのバネを
使用した方法です。
KIMG0777.JPG

エキスパンダーは私が幼い頃にもオモチャとして家の中に
転がって居たりしました。

これはバネ1本から4本か5本まで強度設定が出来、グリップを握りしめて
左右に引っ張ることで三角筋後部を刺激出来るものなのですが、

当然 幼い頃には何処を鍛える目的の器具なのか等
理解していませんでした笑

勿論幼い頃に転がっていたのは本格的?な物では無く、子供のオモチャ用の
奴だったと思いますが、それでも強度MAXの4本か5本はとても扱える
ものではありませんでした。

しかし、今振り返ってみるとスタンディングの状態で三角筋後部を
刺激できる かなりの優れものだったな〜、と懐かしくなります。



そして、今の時代はチューブが何処でも気軽に買える状況なので、
エキスパンダーの様にスタンディング姿勢で三角筋後部を刺激することも
容易になりました。
KIMG0779.JPG

しっかりとした柱か土台にクルッとチューブを引っ掛け、その支えを
頼りに左右に強く引っ張る動作を反復するだけです。

これらのやり方は かなり気軽なやり方なので試してみてくださいね。

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2019年04月23日

座った状態でのリアレイズで三角筋後部を鍛える

前回はスタンディング状態で中腰になって
背筋を張ったまま身体の側面よりもダンベルを

身体の背面に向けて持っていくことで肩の筋肉の裏面である
三角筋後部を鍛える事が出来る


と言う事について書いたのですが、今回は同じ動作の種目で
ありながら、腰への負担が少なめなシッティング姿勢での

ダンベルリアレイズ
について綴って行きたいと思います。

前回も書きましたが、腰を痛めてしまうと常日頃から腰痛対策
悩まされ、トレーニングどころでは無くなってしまうので、

最初から腰に無理が生じたり腰が痛くなる可能性がある事は
避けていきましょう。



勿論、ウエイトトレーニング用のベルトがあればキツク締めて
腰を守りながら動作を行うことが出来るので、

もし所有しているのであれば腰に負担が掛かりそうな種目の
時には必ず装着しながら行いましょう。

今回はシッティング姿勢で行うと書いたのですが、基本的な動作は
スタンディング姿勢でやるのと変わりません。
KIMG0774.JPG


フラットベンチ台に腰を掛けてスタンディング時と同様に
背筋を張りながら、30度程度の角度に身体を傾けて

そして握ったダンベルを身体の後ろ側まで持って行くだけなのですが、
この時に気を付けたいポイントは

まず、せっかくシッティングで行うので、反動をつけないで
行う事ですね。
KIMG0773.JPG

足の屈伸が完全に塞がれているため、最初の内は思ったように
動作が行えないと思います。

膝関節のクッションによる反動がつけられないと完全に腕から
三角筋後部への力の連動だけで行わなければならなくなる為、

あれ?思ったよりも難しいかも。

と、なってしまうかも知れませんが、そういった膝関節の反動などを
防ぐためのシッティング姿勢でもあるので、腕と三角筋後部の力の連動だけで
行うようにしましょう。

足の屈伸による反動が妨げられている上、背筋も張ったままなので
動作を丁寧に行うのは非常に大変になりますが、とにかくやってみましょう。

そしてもう一つのポイントは、前回も書いた様に 肘から上げて行く、
という点です。

これは ちょっとした意識上の問題なのですが、ダンベルを握った
グリップ部分を脳裏に描きながら動作を行うと、

どうしても過度に大きな軌道を描きながら腕を振り回すかの様に
なってしまう為、意識するのはダンベルを握ったグリップ部分では無く、

肘の軌道をしっかりと脳裏にイメージしながら行う方が三角筋後部に
対してキチンと収縮感を与える事が出来ます。

ちょっとした違いなのですが、実際にやってみると この違いは中々
大きな違いとなります。

あと意識する点は手首の向きぐらいですが、小指を高く持ち上げる
イメージで行うと強い収縮感を得られるはずです。

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2019年04月22日

三角筋後部を鍛えるリアレイズで背中を引き締める

前回までは数回に渡り三角筋前部を鍛える
トレーニング方法
について書いて来ましたが、

三角筋(肩の筋肉)には前部・中部・後部の
3つのパートがあると以前書いた事があります。

これまでに三角筋前部、三角筋中部をトレーニングする
方法について綴ってきたので、今回からは数回に分けて

三角筋後部を刺激するトレーニング方法であるリアレイズ
ついて書いて行きたいと思います。



これも以前書いたことですが、筋肉というのは前を鍛えたら
後ろも鍛えなければなりません。

それは胸でも腕でも お腹でも足でも首でも肩でも同様です。

身体の前面を鍛えたならば筋肉のバランスを均等に保つために
身体の後ろ側も強化して釣り合いの取れた身体のバランスを

維持する様に努めなければ前面・後面のどちらかが引き攣ったり
常に張った様な感覚に襲われてしまうのです。

なので、いつでも筋肉のバランスを保つことは
意識したいものです。

それを踏まえた上で三角筋後部のトレーニングに取り掛かりますが、
三角筋後部の筋肉と言うのは

身体の側面に手を置いた『気を付け姿勢』から腕を後ろ側へ
持って行った段階で収縮感を感じます。

この時に肘を伸ばしっぱなしにしていると上腕三頭筋も一緒に
収縮してしまうので、三角筋後部のトレーニングが目的の場合は
軽く肘を曲げた状態を維持しましょう。

腕を後ろに持って行くだけで無く、肘を完全に折り曲げて
腕を引く動作の際にも三角筋後部は収縮するのですが、

その場合、肩メインのトレーニングというよりは
背中のトレーニング種目となってしまうので、

今回は肩メインのトレーニング方法について書いて行きます。

三角筋後部を鍛える場合に重要な要素となるのが『姿勢』です。

背筋を張って背中のテンションを保ちつつ、先ほど書いた様に
腕を身体の側面より背面に持って行く動作を行うので、

腰を痛めている場合には無理をしてはいけません。

腰が痛いのに無理をしてしまうと日常的に腰痛対策に頭を
悩ませる様になってしまう為、腰が痛む場合には無理は避けましょう。
KIMG0766.JPG

動作は割とシンプルなのですが、まずは膝を中腰になる様に
折り畳んで、出来れば この時に太ももと太ももが付くように、

膝と膝が付くようにギュッと絞った体勢を保ちましょう。

そうすることで身体の安定性が増し、動作に集中出来るように
なります。
KIMG0768.JPG

そして上体の角度は背筋をピン、と張りながら30度くらいの角度を
保ちつつ、動作を行いましょう。
KIMG0770.JPG

その体勢が出来上がったら いよいよ『身体の側面より後ろ側に腕を
持って行く』のですが、この時の動作の軌道は『引く』のでは無く、

イメージ的には身体の背後に向かって半円を描くような軌道で
腕を大きく背面に持って行きます。
KIMG0772.JPG
この時に1つ意識したいポイントがあるのですが、

それは肘から上げていく、と言う事です。

姿勢を30度くらいに保っている上、身体の背面に上げていく動作の為、
筋肉の動きとかは視覚的に捉えづらいのですが、イメージ的には

大きく半円を描く動作を先導するのは肘である。というイメージを
脳裏に描きながら行うと、三角筋後部から僧帽筋までググッ、と

強い収縮感を感じられるので、イメージを鮮明に描きながら20回を
目標に動作を反復してみてくださいね。

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2019年04月21日

サイドレイズとフロントレイズを組み合わせた応用種目で肩を鍛える

前回はインクラインベンチ台を使用してフロントレイズを
行なう事で、通常とは異なる角度、軌道で行うことが出来、

尚且つ、背もたれに背中を預けた場合と、背もたれにうつ伏せ
姿勢で身体の前面を預けた場合とで また異なる負荷を与える事が
出来るので、

三角筋前部のトレーニングの幅が広がる
、という内容を
綴りましたが、今回は また更に異なる応用種目で

三角筋前部・三角筋中部を同時に刺激するやり方について
書いて行きたいと思います。



今までも軽い重量のダンベルを扱って運動を行う事を
推奨して来ましたが、今回もまた これまでと同様に

反復動作を20回は行える重量を選択して行いましょう。

それは何でか?と言うと、これまでにも何度か書いて来た様に
怪我を未然に防ぐ為であります。

肩は特に重い重量を扱うと腰に負担が大きく掛かってしまい
腰を痛めて
しまいやすくなり、日頃から腰痛対策を気にする必要が
出て来て、

腰の痛みに気を付けながらだと、結局トレーニングも
充分に行うことが出来なくなってしまい、やがて断念してしまう結末を
迎える事も充分にあり得ます。

なので、怪我をする恐れがある事は長くトレーニングを続けて
行く為に避けましょう。

肩は筋力が充分向上したと確信するまでは重い重量は
避けた方が無難です。

話は逸れましたが、軽い重量で行う今回の種目は、まずサイドレイズ
要領で身体の側面で肩と並行の位置まで上げ、
KIMG0759.JPG

そして、その位置から身体の前面にそのまま移動させます。
KIMG0761.JPG

続いては そこから頭を動かさずに視線で捉えられる範囲内の
三角筋にテンションが掛かってる位置まで上に持ち上げます。
KIMG0762.JPG

そして再び身体の前面の位置まで下して、(丁度前へ倣えの様な形になります)
肩と並行の高さを保ちながら 身体の側面に持って行き、
KIMG0763.JPG

今度はサイドレイズの様な形で、肩の位置から頭上に上げます。
KIMG0765.JPG

そして一番初めのサイドレイズのスタートポジションである
太ももの側面の位置までコントロールしながら下して行くのですが、

下して行く際にも、流れでパッと下ろしてしまわず、頭上に上げた
位置から肩と平行になる位置、そして太ももから数p浮かせた三角筋に

テンションが掛かる位置まで一回一回意識して止めた方が筋肉に対して
強い負荷が掛けられます。

1レップ(回数)行うだけでも長いので大変なのに、一つ一つの動作を
止めて丁寧に行おうと思うと どんなに慣れてても非常に大変です。

まして これを重めの重量で行うことは無理なので、最初から
軽い重量以外で行おうとする事は選択肢から外してください。

動作が長いので、これを続けて20回も行おうとするのは、
例え扱う重量が軽くても大変なので、1セットにつき10回づつ位に

留めて 回数設定をして行ってみてくださいね。

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