運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年03月31日

自重では難しい動作もウエイトトレーニングならば行える・続

前回は自重では難しいトレーニングでも
ウエイトトレーニングの発想・トレーニング方法を

頭の片隅に入れておけばトレーニングの幅もグッと
増える
、と言う内容を僧帽筋と三角筋(肩の筋肉)を
例にして書いて来ましたが、

今回はその続きについて触れて行きたいと思います。

自重では難しい動作のトレーニング・・・・前回は
僧帽筋と肩まで綴ったので、今回は まず胸の筋肉を
如何にして鍛えるか?

と言うところから軽く触れて行きたいと思います。

胸の筋肉はどういう風に稼働するか?どの様な役割を
果たすのか?というと腕を前に押し出す為に筋肉が
稼動し、強く収縮します。

そしてもう一つは内側に抱きかかえる様に腕を丸め込んだ時に
ググっと収縮するのです。

胸のトレーニングは腕と同じく『マッチョ』の
代名詞的筋肉部位である為、ジムに行けば何十年も
トレーニングを積んだ上級者から、

今日初めてトレーニングを開始したばかりの人まで
幅広い層が胸のトレーニングを行っている光景が見られます。

胸の筋肉が何故ここまで人気の種目なのかは分かりませんが、
一つには先ほども書いた様にマッチョの代名詞的筋肉である、
と言う点。

もう一つは身体の前面の筋肉なので、視界に捉えながら
トレーニングを行う事が出来る、というのも大きいと思います。

背中は自身の視界に捉える事が出来ない為、筋肉が動いている
イメージを強く脳裏に描かなければなりません。

それはつまり、ある程度のトレーニング経験が必要と言う事に
繋がります。

ところが胸は今日始めたばかりの人でもジムのスタッフなどに
可動域と動作の行い方を聞きさえすれば、胸の筋肉を視界に捉えながら
トレーニングを行えるので、

そういった意味で今日始めたばかりの人でも やり易い種目だから
人気があるのかも知れません。

そして筋力の伸びも感じやすい部位でもあるので、そういった点も
人気の秘訣なのかも知れませんね。

長くなりましたが、大胸筋は上部・中部・下部と3つに分かれていて、
これらをどれか1部位に集中させて筋肉を刺激する事は自重でも
出来ます。

通常の腕立て伏せに加え、脚を台に乗せて、上半身よりも足先を
高い位置にする事で大胸筋上部を腕立て伏せで刺激出来る様になります。
IMG_1418[1].JPG

通常の腕立て伏せで大胸筋中部に、そして何か安定感のある2本の棒などに
腕のみで体重を預け ほぼ垂直気味に自身の体重を利用して上下に
反復作運動を行えば
IMG_1419[2].JPG

それは『ディップス』という種目になり、大胸筋下部に大きく
刺激を与える事が出来ます。



なので、自重トレーニングのみでも ある程度 筋力が強ければ
かなりの刺激を与える事が出来ますが、

先ほど書いた もう一つの胸の働きである抱きかかえる動作は
自重では中々難しいと思います。

例えば前回の例で書いた様に 吊り輪などに掴まり、身体全体を
吊り輪の上に持ち上げてから 吊り輪をググッ、と身体の正面か

もしくは下側で中央に引き寄せる様にすれば 胸に対して
強烈に負荷を掛ける事が出来るとは思いますが、

体操選手でもない限り、家に吊り輪を用意してこの様な動作を
行おうとするよりも ダンベル、もしくはマシンを入手して行った方が
よほど手っ取り早いと思います。

今回は胸のみで長くなってしまったので続きはまた次回にでも
綴りますね。

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2019年03月30日

自重では難しいトレーニングの動作もウエイトトレーニングで解決

前回はウエイトトレーニングを行う事の
メリットとして自重トレーニングでは行うのが
難しい動作の一覧みたいなものを羅列して
みました。

すると上半身から下半身に至るまで かなりの
トレーニング種目数がありましたね。

ザッと羅列しただけなので、実際はもう少し細分化する事が
出来るのですが、それは追々お書いて行きます。

今回は前回綴ったウエイトトレーニングの種目の簡単な
説明をしていきたいと思います。

首は前回のウエイトトレーニング種目の羅列の中に含めなかったのですが、
それは前部・後部・横と、動作上ウエイトトレーニングに比べて

負荷が軽くても基本的には自重トレーニングで満遍なくトレーニングを
行う事が出来るからです。

ではその首の横に位置する首周りを支える僧帽筋はどうでしょうか?
KIMG0679.JPG
↑の赤い部分が僧帽筋なのですが、自重でこの部分をトレーニングしようと
すると 何を行うべきか?と言う事を考えると懸垂した時に広背筋と一緒に
収縮させる事ぐらいでしょうか。

僧帽筋は物を持った時に負荷が掛かり、更に下から上に物を引き上げた時に
強く収縮するので、これを自重で行おうと思うと中々難しいと思います。

ところが、ウエイトトレーニングを思考の片隅に添える事で
たちまちの内に、僧帽筋に対するトレーニングの幅が広がります。

ウエイトトレーニングをトレーニングの幅の一つとして加える事で
行えることの一つは『シュラッグ』です

これは動作の可動範囲が狭いので ある意味簡単で、ある意味
難しい種目となります。

簡単に書くと左右に握ったダンベルを肩をすくめる要領で
引き上げて僧帽筋を収縮させるだけなので、実際の可動範囲は
10pちょっと位でしょうか。

もう一つはアップライト・ローイングです。

これは先ほども書いた様にしたから上に物を引き上げる動作になるので
シュラッグと比べて可動範囲は4倍くらいになるかと思いますが、

僧帽筋が大きく動く分、動作中は大変ですが 筋肉の動きは
掴みやすいので、『シュラッグよりは大変だけれど筋肉の反応は
良い。』

と最初の内は感じる事が出来ると充分だと思います。
(慣れてくるとシュラッグの方が効果的と感じる場合もあります)

そして僧帽筋の横に位置する肩の筋肉ですが、肩の筋肉全体に
ガッツリと刺激を与えようと思うと自重の場合、逆立ちして
腕立て伏せを行うと言う手段がありますが、

勿論、逆立ち腕立て伏せは通常の腕立て伏せよりも負荷が強いですし、
筋力は勿論、バランス感覚も必要となるので、失敗した場合、

怪我の危険性がある事も否めないのでお勧めは出来ません。

それ以外の肩の筋肉を自重で鍛える方法は体操の吊り輪の様な
物に ぶら下がってグリップと肩が平行の位置に来るまで腕力で

身体を持ち上げる事が出来れば強い負荷が肩のサイドに対して
掛ける事が出来るでしょう。

同じ要領で、もしその動作が身体の正面側、つまり腕を前に
突き出した状態で身体をグリップと肩が平行になる位置まで
持ち挙げる事が出来たら

肩の前側に強烈な刺激を与える事が出来るでしょう。

三角筋(肩の筋肉)後部に対しては僧帽筋と同じく懸垂の
動作中に意識的に絞り込むことで負荷を与える事が出来ますが、

肩後部だけを刺激したいのであれば1〜2s程度の軽いダンベルで
集中的に反復運動を行った方が効果が高いと思います。

肩のサイド、フロントに関しても 先ほど挙げた例でトレーニングを
行おうとするよりも軽めのダンベルで集中的に反復運動を行った方が

怪我の心配もなく、且つ 効果的だと思います。

今回は長くなってしまったので、続きはまた次回綴ります。

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2019年03月29日

ウエイトトレーニングを行うメリット

前回は自重トレーニングとウエイトトレーニング、
それぞれの動作上の違い等について
綴りましたが、

今回は自重では難しいけれど ウエイトトレーニングならば
目的の部位に対して的確に刺激を与える事が出来る、という
点について書いていきたいと思います。

これまでにも書いて来たように、まずは運動をして筋肉を
動かして活性化かさせる事が何よりも大切なので、

多い回数でやる、とか 重い重量で行うと言う考えは頭から
消し去って、ウエイトトレーニングだからこそ行えるトレーニングで
今まで意識的に使う機会の無かった筋肉を目覚めさせましょう。

今回のタイトルであるウエイトトレーニングを行うメリットは
まさに この自重トレーニングでは難しい部位も意識的に
稼働させる事が出来、

尚且つ、以前にも書いたように 軽い重量設定で無理せずに
今まで運動を行おうと思っても辛さを考えると1歩踏み出せない。

という人の場合でも腕立て伏せやスクワットなどよりも軽い重量で
決して無理をせずに運動出来るので 精神的に負担にならずに運動に
取り組める気軽さがあるので、

運動に対する意欲が湧きやすい、という2つの点がウエイトトレーニングを
行うメリットだと思います。

更に付け加えれば ウエイトトレーニングは筋肉の成長を感じやすい点も
精神的な部分・肉体的な部分でのメリットの一つだと思います。

では、ウエイトトレーニングならば行えて 自重トレーニングだと
難しいトレーニング種目とは何かと言うと、

首から足まで羅列していくと、僧帽筋種目、肩の種目(サイドレイズ、
フロントレイズ、リアレイズ)、胸のフライ種目、背中のローイング系種目、
プルオーバー、

上腕二頭筋種目、大腿部のレッグエクステンション、
レッグカール辺りでしょうか。

バーベル、ダンベル、マシンを使用する事で これらのトレーニング種目を
容易に行うことが出来、自重では中々 上手く稼働させるのが難しい筋肉部位を
刺激し 活性化させる事が出来ます。

勿論、自重トレーニングでも首なら首、肩なら肩、胸、背中、足、腕と
トレーニングする方法はありますが、筋肉というのは一つの部位でも

2つ3つに分かれていたりするので、それぞれの筋肉に対して
的確に刺激を与えるならば、やはりそれぞれの筋肉部位に沿った
トレーニングをうまく行わなくてはなりません。

その点を考えると、自重のみではどうしても刺激を与えきれない
筋肉というものが出て来てしまいますし、

反対にウエイトトレーニングばかりでは 刺激を与えきれない部位も
ありますが。

ですので、ウエイトか?自重か?どちらかに偏りすぎるのも
良くないのでバランス感覚が大事になりますが、

トレーニングの幅に関してはウエイトの方が多いでしょうし、
トレーニングを行うことでの筋肉の成長もウエイトトレーニングの方が
早く感じることができると思います。

後々書いていきますが、ウエイトと自重を混ぜながら行う方法も
あるので、自身が無理なく行える範囲内で その都度、

自重かウエイトか柔軟に使い分けてみてくださいね。

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2019年03月28日

自重トレ−ニングとウエイトトレーニングそれぞれの長所・短所

前回は腕立て伏せよりもウエイトトレーニングの方が
使用重量を調整出来る為、筋力が弱くて腕立て伏せが
行えない最初の頃にこそやった方が良い


と言う内容を綴りましたが、今回は その続きとなる
自重トレーニングとバーベル・ダンベルを使用した
フリーウエイトによるトレーニングと、

マシントレーニングのそれぞれの長所・短所について
書いて行きたいと思います。

まず、腕立伏せ、腹筋・背筋、スクワット等のいわゆる
自重トレーニングの長所は何と言っても何も用意せずとも
畳1畳分 程度のスペースがあれば腕立て伏せ、腹筋・背筋
スクワットまで

全身をトレーニング出来てしまう ある意味の気軽さですね。

自分の体重のみでいつでも何処でも筋肉に刺激を与える事が
出来るのが強みである一方、同時に短所も自分の体重で筋肉に

負荷を掛けるが故に筋力が弱い内は10回の腕立て伏せも
相当ハードに感じてしまう点です。

そして、自重である程度 筋力を高めて行った先には筋力が
伸びずに筋持久力ばかりが伸びてしまい、

元々10回の腕立て伏せも辛かったのに100回200回と行える様になり、
1セット辺り50回〜100回刻みで行って それを10セットも
行えてしまう様になります。

腕立て伏せを500回も1000回も行うには 大体1時間くらいの時間を
要してしまうので、実際に行っている時も大変なのですが、

毎回1000回も行う為に事前に集中力を物凄く高めなければならず、
これが非常に精神的プレッシャーになるのです。

数を求めすぎると質より量になってしまうので、数多く行って
多くの時間も費やしたはずなのに身体に反映されない。

と言う事になってしまうので、ある程度筋力が向上したら
ウエイトトレーニングに切り替えた方が時間も短縮できるし
身体の為にも良いと思います。

話しがやや逸れましたが、バーベル・ダンベルを使用する
フリーウエイトトレーニングは前回も書いた様に腕立て伏せが
辛い場合には

それよりも軽い重量設定にして行う事が出来るので、筋力を
コツコツと養う事が出来る点が長所です。

これはそのままマシントレーニングにも共通して言える事ですが、
辛くて腕立て伏せなどが行えないから トレーニング自体を
諦めてしまうよりは

ウエイトトレーニングを軽い重量で行ってみて 少しづつ
筋肉を活性化させて着実に積み上げて行く事で筋力の向上・
筋肉の成長を望むことが出来ます。

ある意味、自重トレーニングよりも 余程やり易いのですが、
では、フリーウエイトとマシントレーニングの違いは何かと言うと、

フリーウエイトの場合は分かり易く言えば鉄の塊を自身で
動作範囲内でコントロールしながら筋肉に負荷を与えるのに対し、

マシントレーニングの場合は、そもそものマシンの設計上、『それぞれの
種目ごと』に動作が自然に行える様に作られている為、

例え 今日初めて使用してみたマシンでも筋肉に対して自然な動き・軌道で
負荷を与える事が出来ます。

但し、ここでまたフリーウエイトとマシンの長短が分かれるのですが、
マシンの場合は軌道が完全に決まっている為、もし肩を痛めている場合、

マシンはその軌道上で動かす事しか出来ないので、チェストプレスの
軌道上で どうしても肩の痛みが強くなってしまいます。

所が、フリーウエイトの場合、軌道が定まっていない為、此処で
肩が痛むな、と感じたらほんの少しだけズラして痛いポイントを
避ける事が出来ます。

結局は自重トレーニングもフリーウエイトも、マシントレーニングも
どれにも一長一短あるので、その都度、自身の身体に無理の無い
トレーニング手段を選びましょうね。

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2019年03月27日

筋力が弱い最初の頃は自重よりウエイトトレーニングの方がやり易い

前回は筋力トレーニングを行う時の意識するポイントとして
筋肉を収縮させたときに意識的にグググッ、と引き締める事で
10回なら10回、

同じ回数で同じ様に動作を行っても筋肉に与えられる効果が
高まる
、と言う事について綴りました。

今回はトレーニングの動作を行う上で 似た動作の種目について
トレーニング難易度を絡めながら書いて行きたいと思います。

これまで最も有名なトレーニング種目であろう腕立て伏せを例に
書いて来ましたので、今回も腕立て伏せを主にして、

同じ様な動作を行うバーベルベンチプレスやダンベルベンチプレス、
マシンを使用したチェストプレスについて書いて行きます。

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まず、腕立て伏せを行う上で主に使用する筋肉は上腕三頭筋と
大胸筋ですが、自重トレーニングである腕立て伏せの場合、

トレーニング強度が自身の体重次第で対象の筋肉に対する
負荷の掛かり方、辛さが大きく変わってきます。

腕立て伏せのトレーニング強度を少し下げて負担を減らそうと
思うと膝を付いて行ったり、あるいはトレーニング動作の
可動域を狭めて行う位しか方法がありません。

つまり、体重が極端に重い人がダイエットなどの目的で
運動を始めよう!と思っても

ランニングやウォーキングは乗り気がしないから
まずは家で腕立て伏せでもしてみよう。

と実際に行ってみても あまりの辛さに挫折してしまうのも
無理はありません。

そうした時に挫折せずにトレーニングを継続するには、
ランニング、もしくはウォーキングである程度体重を
落としてから筋力トレーニングを行ってみるか、

もう一つは自重トレーニングである腕立て伏せでは無く、
マシンやバーベル、ダンベルを使用したウエイトトレーニングを
行うと必要以上な辛さを感じる事無く

筋肉を活性化させ、同時に体内から脂肪燃焼を
促す事が出来る様になります。

ウエイトトレーニングは『重い物を歯を食い縛って持ち上げる』
というイメージとは裏腹に 軽い重量設定で行えば自重トレーニングである

腕立て伏せよりも無理する事なく筋力トレーニングを行う事が出来るのです。

例えば腕立て伏せに掛かる負荷は体重計の上に腕を付いて
動作を行ってみればわかると思いますが、大体 体重の半分より少し上か
半分程度の負荷が腕に乗っていると思います。

この自分の体重の半分程度の重量での反復動作が辛くて行えない時に
諦めてしまうのでは無くて、ウエイトトレーニングで自身の体重の半分か

もしくは もう少し軽い重量設定で『決めた回数分だけ』行う様にすると
負荷は腕立て伏せよりも軽くても、諦めて何もしないよりは

筋肉を動かす事で活性化させる事が出来ますし、何よりも
ウエイトトレーニングは筋力の向上が分かりやすいので

モチベーションも維持しやすいのでお勧めです。

また次回に書きますが、ではバーベルやダンベルと言った
フリーウエイトで行うのとマシンを使用してトレーニングを行うのと
何が違うのか?と言う事について触れて行きたいと思います。

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2019年03月26日

筋力トレーニングの回数と収縮・伸展について

前回はトレーニングを行う上での基礎的な知識として
これまでに触れて来た関節の可動域と筋肉の可動域の

少しの違いを踏まえた上での目的別のトレーニングにおける
1セット辺りの目標回数
について綴りました。

例えば筋力を向上させたい場合には1セット辺り3回〜
5回をギリギリ行える重量設定で行う、とか

身体をシェイプする・引き締めるのが目的の場合には
1セット辺り16回程度や20回を目標に行うなど。

勿論、人によって身体の反応も異なるので 筋肉を大きくしたい
場合も8回前後をギリギリ行うよりも、12回前後をギリギリ行える

重量設定で行った方が筋肉の成長に効果的な人も中には居ます。

この違いは単純に手足の長さの違いや骨格上の違い、
それからトレーニングを行う上で意識している事の違いなどで
少しづつ差が出て来るのでしょうが、

手足の長さや骨格上の違いは先天的な要素なので
どうする事も出来ませんが、後天的要素で 自身の身体を目的に
近づける為に大切な事は

先ほども挙げた トレーニングを行う上での意識するポイントです。

トレーニングを行う上での意識するポイントは何か?と言うと
これまでにも触れて来たように関節の可動域と筋肉の可動域の
違いをしっかりとイメージする事ですね。

ここでもう一点 加えるとするならば、筋力トレーニングを
行っている時の筋肉の絞り込みを強く意識する事ですね。
KIMG0643.JPG

以前も腕立て伏せを例に書き来ましたが、筋肉の可動範囲内で
出来るだけ大きく動作しつつも、関節がロックするギリギリの
ところで筋肉を収縮させる。
KIMG0670.JPG

という点に触れましたが、この時に意識的にギュッ、と対象の
筋肉を絞り込むのですが、より強力に絞り込むために 1瞬ギュッ、と
絞り込むだけでは無く、

グググッ、と2秒〜3秒程1レップス(回数)に付き時間を掛けて
絞り込んでいくと 同じ10回の腕立て伏せでも強度がグン、と
高くなります。

これには まず関節の可動域とトレーニング時の筋肉の可動域の
違いを肌で感じている事と、何よりも これまでに例え1日に行う
回数は少なくても

毎日何かしらのトレーニングを継続させて筋肉の活性化を
促している必要があります。

それはつまり、これらの順序を踏まえた上で無いと
可動域が分からないまま闇雲に行っても 効果が薄いですし、

絞り込むための筋肉が上手く稼動してくれないと
ギュギュッ、と絞り込んだ感覚も得られないからです。

なのでこれまでに例え回数が少なくても とにかく自身で
無理の無い範囲で決めた回数分だけは確実に行う事が大事。

と言う事を書いて来た訳です。

トレーニングを始めた最初の頃に大切なのは多くの回数を
こなす事でも無く、強い負荷を掛ける事でもありません。

今まで意識的に動かす機会の無かった 仮眠状態の様な
身体中の筋肉を動かして目覚めさせる意識がまずは大切なのです。

その後で少しづつ筋肉の絞り込みを強くしたり、1日の内、
決めた回数を1回だけ増やしてみたり、と変化を加えて更に
活性化させて成長を促す事が大事です。

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2019年03月25日

トレーニングを行う上での基礎知識

前回、前々回とトレーニングを行う上で意識するべき点として
運動時の関節の可動域と筋肉の可動域が ほんの少しだけ異なる、


と言う事について綴りましたが、今回はそれらを踏まえた上で
目的別の1セットごとに目指したい回数について
触れて行きたいと思います。

筋肉を強くしたい、ムキムキな身体になりたい、痩せたい、
美しいスタイルをキープしたい、運動不足を解消したい。

など、人により筋力トレーニングを行う動機、目的は多少異なるでしょう。

自重トレーニングから やがてバーベルやダンベル、マシーンなどを
扱ったウエイトトレーニングに移行して行く前の段階でそれぞれの

目的に適したトレーニング回数を頭の片隅に入れておくとモチベーションも
上がるかと思うので書いて行きたいと思います。

3回〜5回ギリギリ扱える重量でトレーニングを行う場合、
この回数設定で筋力トレーニングを行っている人は筋力アップを

目標に『高負荷低回数』で行っていることが多いです。
(そうで無い場合、その人にとって身体が反応しやすい回数設定だから
その回数内で行っているのだと思います。)

8回前後を目標回数に設定している場合、筋肥大を目的に
行う場合が多いです。

8回前後の回数というのは、勿論、その人にとっては高重量なのですが、
高重量でも3回〜5回の様にコントロールするのも難しい重量と違って、

ある程度はコントロールしながら、筋肉にしっかりと収縮時には絞り込め、
伸展時にはしっかりとストレッチを感じられる範囲内での重量設定なので、

筋肉を大きくしたい人はこの位の重量設定で試してみて
身体の反応を確かめてみると良いと思います。

8回〜12回で行う場合、更にコントロールしやすい重量設定になり、
且つ、筋肉に与えている負荷の時間も必然的に長くなるので、

筋肉を大きくしたい人に向いている回数でありながら、筋肉のメリハリを
はっきりさせたい人もこの少し多めの回数設定で行うと良いと思います。

12回〜16回で行う場合、これは筋肥大や筋力アップを目指したい人が
行うウエイトトレーニングとは異なり、どちらかと言うと身体をシェイプしたい、
身体を引き締めたい、

と言う目的の人が設定する目標回数ですね。

先ほども書いた様に、回数が多くなれば 筋肉に
負荷を与える時間が長くなります。

それに伴い、扱う重量も筋力に対して かなり軽めとなりますので、
より丁寧な動作でしっかりと回数内で筋肉に刺激を与える事が
大切になります。

20回を目標に行う場合、かなり多めの回数なので、この回数設定で
行う人はプロポーションを保つ為、健康の為、と言う場合が多いと
思います。

回数が多めになればなるほど、扱う重量が軽くなり、呼吸にも
余裕が出てくるので、回数多めで行う場合は息を吸って、吐いて
意識しながら行うと より目的に沿った成果を感じることが出来ると思います。

今まで腕立て伏せやスクワット、腹筋・背筋などトレーニング例として
書いて来た自重トレーニングでは 筋力が伸びれば伸びる程、

回数がどんどん増えて行く一方なので、2か月〜3か月継続できたならば
トレーニング内容をより充実させる為に上記の目的別の回数設定で

筋肉を より活性化させる為にウエイトトレーニングに
切り替える事をおすすめします。

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2019年03月24日

可動範囲内できっちり動作を反復する事で成果を得られる

前回は関節と筋肉の可動域の違いについて
綴りました
が、今回も引き続き基本的な

トレーニング種目を例にして筋肉の可動範囲について
書いて行きたいと思います。

まず、前回も例として書いた腕立て伏せを
行う上での筋肉の可動範囲について改めて
もう一度触れてみたいと思います。

関節の可動範囲は腕を引き切った位置から腕を前に
グン、と押し出し切った位置まででしたね。

ところが、これに対してトレーニングを行う上での
筋肉の全可動域というのは、腕を伸ばし切る ほんの少し
手前まででギュッ、と収縮させて

そこから再び腕を引き切って筋肉を伸展させた位置までが
筋力トレーニングにおけるトレーニング効果を引き出す為の
効率的な全可動域である。

というのは前回も書いた通りですが、筋肉の緊張状態を保ちつつ、
限界に達するまで 負荷を上乗せして行くのがウエイトトレーニングの
標準的なやり方であり、考え方です。
KIMG0668.JPG

実際に行ってみると何も難しいことはありません。
腕立て伏せで腕を押し出し切った時に肘関節がロックされるまで
上げて反復するのと、(↑↑上画像)
KIMG0670.JPG

同じ要領で肘関節を伸ばし切るほんの少し手前で止めて、(↑↑上画像)
反復した時とでは同じ回数を行っても目的の筋肉(この場合大胸筋)の
疲労度が、伸ばし切る手前で止めて反復した方が強いはずです。

それには理由があって、ひとつは勢い任せで行うよりも
キッチリと動作間の動きをコントロールしながら行う必要が
あるからと、

肘を伸ばし切る手前で止めると、その時に大胸筋がググッ、と
強く収縮されるから、という理由もあります。

決めた回数分だけ決して無理せずに運動を継続させる、という
非常にシンプルな日常の決め事の中に この様に筋肉の可動範囲
を意識するという意識も加える事で

例え1日10回〜20回などの決して多くは無い回数の運動の
中で着実に成果を感じやすくなる筈ですので、意識してみて下さいね。

腕立て伏せの例ばかり書いて来ましたが、今回は2つの種目について
軽く触れてみたいと思います。

前回の腹筋は可動範囲が意外と狭くて難しいとは思いますが、
背筋の場合は非常にシンプルで、
KIMG0671.JPG
床にベッタリと寝ている状態では背中の筋肉、脊柱起立筋も緩まっていて、

少し頭を上げただけで、その途端にテンションが掛かります。
KIMG0672.JPG
家で行う背筋の場合はどんなに身体を反らせても負荷が抜けてしまう
範囲までは身体を起す事は出来ないでしょうから、頭を持ち上げて
自身の限界まで反らせた位置までが可動範囲と言えます。

つまり、背筋の場合、シンプル位でありながら特殊で筋肉が緩むほど
身体を反らす事は出来ないでしょうから、床にベタッと寝ない限りは
動作中、全ての動きが可動範囲内にあると言う事です。
KIMG0673.JPG

更に上半身は床に着けたまま、脚だけ挙げても脊中起立筋は(↑↑上画像)
収縮しますし、腹筋に比べ 背筋の場合かなり自由度が高いと言えますね。

もう一つの種目はスクワットですが、膝を完全に折り畳んで行う
フルスクワットでも膝を半分まで折り曲げて動作を反復するハーフスクワットでも

脚を伸ばした時は同じで、膝が伸び切るほんの少し手前で
動作を止めて、再び反復するというやり方になります。
KIMG0674.JPG
これまでにも書いて来たように、膝を伸ばし切ってしまうと
筋肉からテンションが抜けて筋肉の緊張状態が解けてしまうからですね。

効率的に決めた回数内で着実に積み重ねて行きたい場合には、
関節の可動域とトレーニングを行う上での筋肉の可動域が多少
異なる事を頭の片隅に入れながら行ってみて下さいね。


2019年03月23日

トレーニングをする上で最初に意識する点

前回は身体を引き締める為の運動は1部位だけでは無く、
全身満遍なく動かして筋肉を活性化させる事が大切

と言う事について綴りました。

この身体の表面、裏面、上半身・下半身と全身動かす上で
気を付けたいポイントは関節の可動域、筋肉の収縮・伸展の
範囲内で動作を行う事です。

まず、関節の可動域と言うのは脚なら屈伸して伸ばす、という自然な
動きの範囲の事です。

自然でない動きと言うのは 膝が身体の前方では無く後方に
折れ曲がる様な動き(通常はあり得ないですが)、

腕ならば下から身体に触れるまでが腕の自然な可動域です。
これに対して不自然な可動域と言うのは肘が反対側に折れ曲がる
動きをする事です(これも関節が外れない限りあり得ないですが)

ウエイトトレーニングと言うのは扱う重さや筋肉に対しての
負荷の掛け方は人により様々ですが、しかし重くても軽くても
関節に対して不自然な動きで負荷を与えてしまうと、

簡単に関節や腱に痛みを抱えてしまうので、関節に対して
不自然な動きをするのは怪我を未然に防ぐためにも避けましょう。

トレーニングをする上で 一番大事なのは怪我をしない事です。

そして次に大切なポイントは先ほどの関節にとっての自然な
可動域で動かす時に同時に筋肉も動いている訳です。

トレーニングの難しい点はここにあるのですが、関節にとって
自然な可動域で運動を漠然と続けていれば筋肉に最大の効果が
与えられているかと言うと、

その考えは少しだけ違います。

トレーニングをする時には出来るだけ大きな可動範囲で筋肉を
目いっぱい収縮・伸展させたいのですが、ところが関節にとって

目いっぱいの可動域と筋肉の収縮・伸展の範囲内での
最大の可動範囲は少し異なるのです。

例えば胸の腕立て伏せベンチプレスなどの『プレス種目』は
KIMG0650.JPG
腕を引いて胸を張った状態から、
KIMG0651.JPG
腕を伸ばした範囲内が関節にとって自然な可動域となりますが、
このままの動きで反復動作を行っても勿論、筋肉を発達させる、という
目的はある程度は遂げられるでしょうが、

『少し異なる』ポイントは関節にとっての全可動域でそのまま
運動を行ってしまうと、腕立て伏せを例にしますが、

身体を下ろし切った状態(画像の腕を引いた状態)、この時に
胸は伸展されていて 続いての腕を前に押し出す時に大胸筋が収縮される
動きの前段階として とても良いのですが、

問題は押し出し切った時に肘関節がロックされてしまうと言う点です。

筋肉の反復運動を行う時には、10回なら10回で その回数内で
余計な疲労を抱えない為にキッチリと『目的の筋肉に対して』
疲労感を与えたいものです。

しかし、関節がロックされてしまうと、せっかくの収縮・伸展で
筋肉に対して与えられていた緊張状態が緩んでしまう事になり、

筋肉の収縮・伸展の範囲内で運動を行って居れば、キッチリ10回で
疲労させ切れていたものが、もう2〜3回くらい筋肉に余力が生じて
しまい、

余裕がある分だけ、余計に回数を増やす事になってしまいます。
この数回が、余計な疲労となるのです。
KIMG0653.JPG
腹筋の場合だと、首を起した状態から腹筋にテンションが掛かり、
そして、身体を起しきる手前までが腹筋の収縮感が生じている
範囲です。
KIMG0655.JPG
この範囲よりも膝を抱えられるほど 身体を起し切ってしまうと、
腹筋から緊張状態が抜けて、緩んだ状態になってしまいます。
KIMG0657.JPG

腹筋の場合は、床に頭から背中までベッタリ付けている状態と
起し切った状態が緊張状態が抜けているので、

筋肉の収縮・伸展を感じられる範囲内を意識しながら
運動を反復する事が大切です。

なので、この2つの例の様に関節の全可動域と筋肉の収縮・伸展の
範囲内での全可動域は少し異なると言う事です。

決めた回数内で最大の成果を求めるのならば、筋肉の
収縮・伸展の範囲内での全可動域で反復運動を行ってみて下さいね。

それが余計な疲労を身体に溜めずに 且つ、目標の回数内で
運動の成果を感じる秘訣です。



2019年03月22日

身体を引き締める為には1部位だけでは無く全身の運動が必要

前回は腕立て伏せなど、運動のバリエーションを
いつも行っている方法とは少し変えて行う事で、

肉体的にも精神的にも新鮮な刺激になり、その新鮮さから
ワクワク感や楽しさを感じて 面倒なトレーニングが

行い易くなるので、マンネリ感を感じたら新たな刺激を
加えると意欲も また湧いて来ますよ。

という事について綴りましたが、今回は腕立て伏せに加えて
もう一種目何かを行うという事の大切さについて書いて行きたいと
思います。

腕立て伏せだけを行っていても 全身の運動にはなりません。

今まで『例』として腕立て伏せについてのみ書いて来ましたが、
それは腹筋だけでも背筋だけでも、スクワットだけでも同じです。

前回書きましたが、腕立て伏せにより稼働される筋肉は主に
上腕三頭筋と大胸筋の2つです。

付け加えるならば 動作上、脚と腕で支える形になるので、
多少腹筋にも刺激は行きますが せいぜいが腕、胸、お腹の
3つのみです。(動作の軌道次第では肩にも効きますが)

筋肉にはバランスと言うものがあります。

胸の筋肉の後ろには僧帽筋や広背筋があり、上腕二頭筋の
後ろには上腕三頭筋があり、腹筋の後ろには背筋(脊柱起立筋)、

大腿四頭筋の後ろにはハムストリングス、そして上半身・下半身の
上下間での身体のバランスがあります。

腕立て伏せばっかりを毎日数100回も繰り返さない限りは
極端に筋肉のバランスが崩れると言う事は無いでしょうが、

しかし、胸ばかり発達してしまうと背中が引き攣ってしまい、
肩凝りとも また違う痛みや攣りが生じてしまう事もあります。

上の例は私が昔、ウエイトトレーニングを始める前に
毎日数百回に渡り、腕立て伏せのみを繰り返していた時に
実際にあった事なのですが、

その後ウエイトトレーニングを始めて背中のトレーニングや
全身のトレーニングを行う様になってからは背中の引き攣りは
解消されたので、

トレーニングの偏りや筋肉のバランスを考えずに行う事は
寧ろ、弊害を生んでしまう。と気付かされた貴重な体験でした。

今のは身体に対する痛みや違和感・怪我を防ぐ上で必要な
知識として綴りましたが、全身運動を行うと言うのは、

それだけ身体引き締め効果や脂肪燃焼効率が良くなると言う
利点もあります。

ウエイトトレーニングを行う事で今まで使用されていなかった
筋肉が活性化され、筋肉が活き活きとし出すと、

脂肪をエネルギーに変えて燃焼してくれるようになるので、
身体を引き締めたい場合には、食事制限するだけでは無くて、
運動をして筋肉を活性化させる事により、

効率的に目標に近づける様になる訳です。

そしてこれは運動を継続させ続ける事が出来た前提での
先の話しになりますが、筋肉がある程度 発達すると

大きな筋肉は動かすのに大きなエネルギーが必要となるので
トレーニング中は勿論、日常を送る中でも脂肪が燃焼され
続ける様になるのです。

今回は前回までと異なり、トレーニングを続ける上で
難しそうだな〜、と感じる様な内容になってしまいましたが、

難しく捉える必要はありません。

私がこれまで書いて来たように、運動を日常の習慣として決めた回数だけ
行い続ければ良いのです。

これまでは日々の習慣として定着させる為に1日10回の腕立て伏せを行う!
と決めた物を行う事を勧めて来ましたが、1日10回と決めた腕立て伏せに加え、

1日10回の腹筋(もしくはスクワットなど)を行うだけです。
勿論、決めた回数以上の事は決して行わずに。

1日目は腕立て伏せ+腹筋だとして2日目はスクワット+背筋など。
10回づつでも20回づつでも、自身の肉体と精神面に負担の無い範囲で

交互に繰り返して行けば あっという間に2か月〜3か月ほど経過していると
思います。

以前にも書いた様に、例え少ない回数であろうと3か月程も
継続させたならば それは習慣になり、肉体的にも精神的にも
『行わなければ何だか気持ち悪い』という状態になるはずなので、

自身が その日決めた回数分だけ行って継続させてみて下さいね。

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