運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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前回は自身に合う通常の手幅でのラットプルダウンで
広背筋を大きく可動させて背中の筋肉を刺激する




方法に ついて綴りましたが、今回はケーブル
アタッチメントを変えたり、あるいは通常の




プルダウン用のアタッチメントでも敢えて手幅を
狭くして行う やり方に ついて書いて行きたいと思います。






ジムに行けばロープーリー用のケーブルアタッチメントが
あるかと思うので、それを利用して



狭い手幅でのラットプルダウンを行う事が
出来るのですが、ロープーリー用のアタッチメントが



無い場合は、ケーブル用のロープでも良いですし、
先ほども書いた様に通常のラットプルダウン用の




アタッチメントで手幅を狭くして行うのでも
充分に通常とは異なる刺激を与える事が出来ます。




何故、手幅を狭くして行うのかと言うと、先ほども
書いた様に通常とは異なる刺激を与えると云う



意味合いの他に、背中種目を行う上で意識しておきたい
『広がりと厚み』の問題を同時に解決する為でも あります。




例えば、前々回書いたプルオーバーや前回書いたラット
プルダウンは大円筋や広背筋を大きく動かして



刺激する事を目的とした『広がりの種目』なのですが、
今後書いて行くベントオーバーローイングなどの


ローイング種目は『背中の厚みを作る種目』に なります。



上から下に引き下ろすのと、下から上に引っ張り上げる
動作の違いで広がりを作る種目と厚みを作る種目との




差が出るのですが、広がりを意識した場合には
手幅は広く取り、厚みを意識した場合には


手幅は狭く握る。



という事を意識するだけでも身体への反応が変わって
来るのですが、上から下に引くラットプルダウンで



手幅を狭めて行う事で、広がりも厚みも同時に
刺激する事が出来ます。



ラットプルダウン用のアタッチメントでも手幅を
狭くするだけで同様に 厚み種目へと変える事が



出来るので、おすすめな手法です。


この際に気を付けるべき事も前回書いた様に
最初から身体を倒して行うのでは無くて、




上から引いて来たグリップが おでこの辺りを
通過して来たタイミングで、胸からグリップを


迎えに行く、というイメージです。





そうして反復する事で肩甲骨の上部に位置する僧坊筋にも
充分な刺激を与える事が出来るので


収縮時にはググッ、と強烈に引き込みましょう。




この収縮時にも胸を張る事と、同時に意識する
ポイントが あって、



『肘と肩の後ろ側（つまり後部三角筋を）』をグンッ、と
もう数cm分後ろに持って行こうとする意識が



より強烈な収縮感を与えてくれます。



こうしてラットマシン一つあれば、広がりにも厚みにも
対応出来るので、自宅トレーニングを行う場合にも


1台あればトレーニングの幅を広げる事が
出来るので取り入れてみて下さいね。

前回はプレイグゾースト法を一番最初に取り入れる事で
その後のプルダウンやローイング種目の際に背中の




筋肉への負荷を掛け易くなる、という事について
綴りましたが、




今回はラットプルダウンについて書いて行きたいと
思うのですが、ラットプルダウンはマシン種目として




非常にポピュラーな様でトレーニングジムに行けば
月額会員制のジムでも1回200円〜300円の市の体育館でも




ダイエット目的の人から筋肉を大きくしたい人、
運動不足解消の人まで




満遍なく取り入れている種目なので、
常にラットマシンは埋まっている程です。






ですので、前回書いたプルオーバーなどを行いながら
空くタイミングを待たなければならないのですが、





順番が回って来た時に、集中して3セット位で背中の
筋力を絞り尽くす気持ちで行いましょう。




まず、背中のトレーニング動作をする上で、親指を
外して握るサムレスグリップを基本的に使う事で





前腕や二頭筋に余計な力が入らずに、背中の筋肉の
割合が大きくなるので、背中トレーニングとしての



充実度は増します。



背中で引こうと意識しても、前腕に力みが生じて
腕の筋力で引いてしまうと、身体の疲労感の割りに



背中が まだ全然余力を残している事が あります。





なので、腕の力みを極力取り除くために、サムレス
グリップと言う握り方が重要に なるのです。





次に意識するポイントはケーブルを握り、ベンチに座り
スタートポジションの位置についた時に


当然ながらケーブルに引っ張られて広背筋が
伸展するのですが、この時に肩甲骨と



肘を引っ張られるままにググッ、と持ち上げる
イメージで、そして引く時も同様に肩甲骨と



肘の動きをイメージしながらグンッ、と引く事で





前の種目のダンベル・プルオーバーによる
プレイグゾースト法（事前疲労法）と相成り、




しっかりと広背筋を収縮させて大きな刺激を
与える事が出来ます。



そして、この下す時に一番気を付けなければいけない点
なのですが、『胸につけよう』と意識しすぎるあまり、




ケーブルを握ってから身体を倒してしまう人を
多く見掛けます。



つまり、最初から身体で角度を つけてケーブルを
身体に対して直線的に下す様にしている人が多いのです。





こうすると、ほとんどの動作を腕で引く事に
なってしまいますし、せっかくサムレスグリップで



握っても、二頭筋や前腕の方が先に疲労してしまいます。




動作イメージは角度を つけて倒している身体に
ケーブルを引き寄せるのでは無く、




出来るだけ 上体は立てたままで、引き下ろしてきた
ケーブルが おでこを通過する位のタイミングで




胸から迎えに行く、というイメージで行う事で
身体を倒しながら行うよりも、




広背筋の収縮感を強烈に感じると思います。




肩甲骨と肘の動きを強く意識しながら、ケーブルに
引かれるままにスタートポジションまで持って行き、



そして肩甲骨と肘を大きく可動させながら、おでこを
通過してきたタイミングで胸から迎えに行く、





と言う流れを反復する事で、3セットも やれば
広背筋は大きな刺激を受けている筈です。




そして、もう一つ意識するポイントとしては、大胸筋
上部を目掛けて下すか、大胸筋下部の位置に


向けて下すか？ですが、大胸筋下部の位置を目標に
下した方が肘の動きに対して自然に下せると思うので、



試してみて下さいね。



肘を後ろまでグッ、と引いて行く事が動作のイメージ上で
最も大切な事だと思うので




『肘』の動きのイメージを出来るだけ鮮明に
描きながら行ってみて下さい。

前回までは何回かに分けて上腕三頭筋の種目について
綴って来ましたが、今回からはトレーニングを




始めたばかりの人でも割と早い段階で
筋肉の動くイメージを掴みやすい手法を用いた




背中の種目について書いて行きたいと思います。





結構トレーニングを始めたばかりの人は、肩と
背中の筋肉のイメージを掴めずに苦戦して、



トレーニングモチベーションが落ちるというのを
聞いた事が あるのですが、






その難しい背中のトレーニングで筋肉の動く感覚を
いち早く掴むためには、プレイグゾースト法を用いると




その後のプルダウンやローイング種目の時も筋肉が
疲労しているので、




どの部位を刺激しているのかが分かり易くなります。




と、言うのもプレイグゾースト法というのは、
対象となる筋肉部位を事前に疲労させてしまい、





続く色々な種目を行う際に、その部位が疲労している為、
同時に可動する周囲の他の元気な筋肉が関与しても



対象となる筋肉部位の方が先に限界を迎えるので、
狙い通りの筋肉を追い込む事が出来るのです。





例えば、胸のベンチプレスの場合は上腕三頭筋と
大胸筋を可動させて重りを持ち上げるので、




胸の筋肉を鍛えたいのに、三頭筋の方が先に
疲弊してしまうと 結局、それ以上プレス種目は




行えなくなってしまうので、そう言う時の為に
プレイグゾースト法を使用する訳です。




つまり、ベンチプレスなどのプレス種目の前に
ほぼ大胸筋しか可動しないダンベルフライを行って





大胸筋を事前疲労させてから 行う事で、その後の
ベンチプレスでも大胸筋が既に疲労している為、





三頭筋よりも最初に大胸筋を追い込む事が出来るのです。






背中の場合はラットプルダウンを行う前に
ダンベル・プルオーバーを行い、


大円筋・前鋸筋を予め疲労させておく事で、二頭筋
ばっかりが疲労する事無く、




しっかりとラットプルダウンで狙い通りの筋肉に
負荷を与える事が出来ます。




ダンベルプルオーバーに必要なのは、フラットベンチ台と





重量ごとの何組かのダンベルだけなので、
気軽に行えます。






ダンベル・プルオーバーのやり方は簡単で フラット
ベンチ台に対してベンチ台の形状通りに




寝そべるのでは無く、通常とは違い、横向きのベンチ台に
対して、縦に肩甲骨の辺りだけを乗せて、丁度 十字を



描くような形に なります。




ダンベルを両手で握って 以前書いたライイング・
トライセプス・エクステンションの様に



頭の後ろまでダンベルを持って行きます。





ただし、この時に腕で上げようとすると、三頭筋に
負荷が逃げてしまうので、勿論 動作上、




肘から先の前腕部も動くのですが、意識としては
『肘』を頭の下から半円を描く様に





胸の位置ぐらいまで大きく動かすイメージで行えば、
三頭筋の関与少なく前鋸筋、大円筋を可動させる事が


出来ます。



1セットの目安としては12回前後 行える重量設定で
行えば、3セット程で充分な程、前鋸筋が疲労するので、



続く背中種目であるラットプルダウンや、
ローイング種目でも事前疲労させた部位が



腕より先に限界を迎えるので、狙い通りの充実した
背中トレーニングが行えるのです。

前回はディップスで自重だったり、荷重ベルトを
使いプレートを追加して行く事で強度を増して行き



三頭筋に強い負荷を掛ける方法に ついて
綴りましたが、今回は三頭筋を短時間で




追い込む方法として2種目続けて行うコンパウンド
セット法について書いて行きたいと思います。




コンパウンドセット法とは 同じ部位に対して
2種目連続で負荷を掛け続ける手法なのですが、




2種目連続で行うという面では 少し前に書いた
スーパーセット法と似ているのですが、




スーパーセット法の場合は筋肉の裏面と表面を
休む間もなく続けて追い込むという手法ですが、




コンパウンドセット法は同じ部位を2種目連続で
負荷を掛け続けるという点で異なります。




例えば三頭筋に対してのコンパウンドセット法は
プレス種目を行い、筋力の限界を迎えたら



素早くトライセプス・エクステンションなどを
続けると言う手法です。




【2種目続けて行う】のですが、一呼吸おかないで
間髪入れずに筋肉に対して負荷を掛け続けるので、




2種目行うのですが、イメージ的には『1セット』で
まとめるという事です。




沢山の器具があれば それだけ三頭筋に対して色々な
刺激を与えられる幅が広がるので、ジムは勿論、




自宅で行う場合にもベンチ台やバーベル、ダンベル、
出来ればケーブルマシンも取り揃えたら便利なのですが




あれもこれも家に取りそろえるのは大変なので、
ダンベルだけでも家に何組か用意しておくと



トレーニングの幅を広く行えます。



三頭筋のコンパウンドセット法については手幅を
狭くした腕立て伏せを 筋肉の限界が来るまで続けて行い、



三頭筋の限界に達し、腕立て伏せを継続できなくなったら
直ぐに次の動作に切り替えてダンベル・キックバックなどを


間髪入れずに行いましょう。



ダンベル・キックバックなどの2つ目の種目を
終える頃には三頭筋はパンパンに



パンプしている事を実感できるかと思います。




これは何もダンベルキックバックで無くとも 以前書いた
オーバーヘッド・トライセップ・エクステンションでも




ライイング・トライセプスエクステンションでも
三頭筋に対して間髪入れずに続けて負荷を与えられる



種目であれば 特に こだわる必要は無いのですが、
素早く連続で行い易い種目として



キックバックを例に出しましたが、もし家にケーブル
マシンがあれば、よりスムーズに連続した


トレーニングを行えると思います。




意識するべきは、どの種目を行うか？と言う事より
『1セットの内』で、どれだけの負荷を与え続けられるか？

と言う事です。




ですので、例えばライイング・トライセプス・
エクステンションが限界に達したら 、



そのままバーベルを離さずにナロウグリップ・
ベンチプレスを継続させて




三頭筋の筋力を限界まで絞り尽くす、と言うのが
負荷も強いですし、効率も良く短時間で


追い込めますよね。




ですので、自身の身体、肘関節に無理な負担の
掛からない範囲内で速やかに行える種目を



2つ組み合わせて強く逞しい上腕三頭筋を
手に入れて下さいね。

前回はダンベルキックバックで上腕三頭筋を
強く収縮させて筋肉を活性化させる方法について



綴りましたが、今回はディップスにより上腕三頭筋を収縮・
伸展させて三頭筋の筋力を強く・太くし、



引き締める、と言う やり方です。




ディップスは2本のバーを握り、その上で上下運動を
行う為、腕に掛かる負荷としては腕立て伏せよりも




強い物となる為、ある程度の筋力の強さは
必要なのですが、しかしながら身体を支える



強度のある 2本のバーさえあれば、トレーニング
ジムは勿論、家でも公園でもディップスにより


三頭筋を鍛える事が出来るので、三頭筋種目の日は
最後の締めの種目として、取り入れたりすると




三頭筋の筋力が強くなり、色々なプレス種目の時に
大いに役立つので お勧めです。




動作はバーを握り、腕の力だけで腕立て伏せをする、
とイメージすると分かり易いかと思います。



ディップスの場合、腕立て伏せと違い、足が
邪魔しないので自重でも充分に満足の出来る


トレーニングを行えます。



腕立て伏せの場合は もっと強い負荷を掛けたい！と
思っても腰を浮かせて出来るだけ重心が腕に乗るように



しなければならなかったり、あるいは足の位置を
高めの台に乗せたりして、腕と胸の方に出来るだけ



負荷が強く乗る様に工夫しなければならないのですが、
ディップスは最初から脚は宙ぶらりんの状態なので、



トレーニングを行う上で余計な事に意識を割かずに
済みます。




ディップスを行う上で一つだけ気を付けるのは 上半身の
角度くらいなもので、それも大胸筋下部に効かせたいな〜、



と思えば、前傾気味にして行えば良いですし、三頭筋だけに
集中したいと思えば、あんまり身体を倒さずに行えば



良いだけですので、ディップスというトレーニング自体は
難しい事は気にせずに割りと気軽に行えます。




三頭筋種目は思いっきりガッツリと高重量で行う様な
種目を行おうと思わなければ、





自宅トレーニングでも充分な刺激を与える事が出来るので、
ジム行く暇が無い！と言う人でもジムに行くのは



今日は疲れてて面倒だな〜、と言う人でも、
家にベンチ台とバーベルとダンベル数組が あれば





充分なトレーニングが可能なので、取り揃えて置くと
家でいつでもトレーニングできるので便利ですよ。




それらに加えて、ディップス用のスタンドも取り入れれば
三頭筋トレーニングには飽きる事無く成長を促し続ける事が


可能に なると思います。





通常でも腕の上げ下げの筋力だけで行う種目の為、
先ほども書いた通り、腕立て伏せよりも強い負荷で



トレーニングを行っている事になるのですが、それでも
徐々に筋力が強くなってくると

自重では物足りなくなって来てしまいます。




そうした時に、荷重用のベルトを使い プレートを
足して動作を行う事で、自重よりも遥かに大きな負荷を


掛けながらディップスを行う事が出来ます。


荷重ベルトの使い方としては 背中側からベルトを
回して行き、ベルトから伸びる鎖でバーベルに使う



プレートをぶら下げて、ディップスを行う事で
自然とベルトも固定されてスムーズに

動作が行えるという物です。



荷重は かなり重くまで設定できるので（身体が耐えられる
限りですが）プレス種目の筋力アップには



もってこいのトレーニング方法になります。

前回はリバースグリップで握り締めてケーブルを引き下げる事で
上腕三頭筋（二の腕）が強く収縮する、と言う事について

書きましたが、ケーブルで行う事で肘関節への負担も少なく済み、
且つ、動作の軌道も ほぼ安定して一定の角度で行えるため、

トレーニングを始めたばかりの人でも簡単に上腕三頭筋に対して、
適切な負荷を掛ける事が出来ると言うのが利点なので

リバースグリップでのケーブル・トライセプス・プッシュダウンに
ついて書いたのですが、今回綴る種目も またトレーニングを


始めたばかりの人でも気軽に行えて 且つ、始めた初日に三頭筋が強烈に
収縮する感覚を得られるので おすすめです。


前回のブログ→リバース・グリップ（逆手握り）で
二の腕に効かせる

その種目とは、ダンベル・キックバックと言う種目なのですが、
高負荷低回数で行おうとすると、肘関節を痛めてしまうので

この種目も また12回〜16回前後を1セットの目標に設定して、
丁寧にコントロールしながら行いましょう。


低負荷高回数トレーニングも時々取り入れてみると
良い刺激になる


動作自体は非常に簡単で肘関節の方向に向かって（つまり腕を
外側に向けて）開いて行く事で三頭筋が収縮します。


この種目に必要な器具は身体を支えて安定させる為に用いる
フラットベンチ台と軽めのダンベル2、3セットです。


【フラットベンチ台を活用して安定した動作で
三頭筋を引き締める↓↓】





2、3セットと言うのは、1セット目で仮に筋力の限界に達して
動作の継続が難しくなった時に少し軽めのダンベルに切り替えて

動作を続ける為、フラットベンチ台とダンベルは月額会員制の
ジムは勿論、市の体育館でも何処でも常備していると思うので、

直ぐにでもトレーニング成果を感じる事が出来ると思います。


【固定式軽量ダンベルで三頭筋を的確に鍛える↓↓】





もし ジムで無く、自宅でトレーニングしたいと言う人の場合でも
大掛かりなマシンと違い、さほど経済的な負担が掛からずに自宅に

取り揃える事が出来ます。


ダンベルでトレーニングを行う事のメリット/
筋力差やバランス


動作としては ベンチ台に片膝をつき、片腕で身体を支え安定感を
保ちながら ダンベルを握った もう片方の腕を身体の後方に

緩く弧を描きながら持って行きます。



動作上の気を付ける点ですが、腕だけで後方まで振ろうと して
しまうと、後部三角筋まで関与して来てしまうので、脇を締めて

肘を畳みながら、腕を胴部で固定したまま 肘から先の前腕部から
手先だけで弧を描くイメージで反復動作を行います。


先ほども書いた様に、この動作で慣れていない内から重い重量で
行おうとすると、肘関節を痛めてしまうので、12回〜16回程度の

回数をコントロールしながら行える重量設定にしましょう。


これはワンハンドだけでなくツーハンズで行うパターンも あるので、
片腕づつよりも いっぺんに行いたい！と言う場合には両手で動作を

行いましょう。



両手で行う場合には ちょっと動作イメージの意識を変えて12回〜16回を
行う事を目標に するよりも10回程度を目標にして腕を持ち上げきって

収縮させている時に、3秒〜5秒程度静止させて、三頭筋の収縮感を
より強く感じる事を意識しましょう。


そうする事でググッ、と強烈に三頭筋を絞り込む事が出来ます。


両手で行う場合には、背筋をピン、と張った姿勢をキープしなければ
ならない為、ワンハンドよりも体勢的にはキツいですが、

トレーニング時間はワンハンドよりも短縮して行えるので試してみて
下さいね。

前回はインクラインベンチ台を利用して通常では行えない角度で
上腕三頭筋（二の腕）を刺激すると言う やり方に ついて

書いて来ましたが、今回はケーブルを利用する事でケーブル種目特有の
身体に負担の少ない姿勢で三頭筋に刺激を与えられる種目に ついて

書いて行きたいと思います。


前回のブログ→インクラインベンチ台を利用して
二の腕を引き締める


今回はケーブルを使用したリバース・グリップ・トライセップ・プッシュ
ダウンと言う ちょっと長めの種目名なのですが、ケーブル種目だからこその

立った状態で上から下にケーブルを引き下ろすだけで三頭筋に的確に負荷を
与えられる種目なので、体勢的には楽ですし、ケーブルなので上から下まで

どの位置でも常に負荷が掛かり続けていて且つ、動作中のバランスもブレずに
ほぼ定まった軌道で行えるので、トレーニングを始めたばかりの人でも

何年も継続している人でも、（重量設定により負荷の大小が ありますが）


同じ様に上腕三頭筋に対して効率的なトレーニングが行えます。


ケーブルを使った三頭筋種目トライセプス
エクステンションでのグリップの違い


今回は、ただでさえ行いやすいケーブル種目の中でもリバースグリップでの
動作に なるので、今日トレーニングを始めたばかりの人でも上腕三頭筋に

対して強い収縮感を感じやすいかと思います。


トレーニングは手首の角度を変えるだけで 異なる刺激を対象の筋肉に
与える事が出来るのも、一つの醍醐味です。


リバースグリップ、つまり逆手で行う訳ですが、通常は手の甲が上を
向いている状態で反復動作を行う所を手のひらが天井に向いた状態で

ケーブルを上から下に引き下ろして行く動作になります。



逆手で握ったケーブル・アタッチメントを上から下にグッ、グッ、と
上げ下げして行くだけなので、動作としては非常にシンプルですし

スタンディング姿勢だからケーブルの前までプラ〜っと行って3セット程
集中して行い、次の種目にササッと移動する位な感じで気軽に行える

種目なので、トレーニングを始めたばかりの人でも気楽に行える、
と言う訳です。


オーバーヘッド・トライセップ・エクステンション
2種目で三頭筋に効かせる

もう1つのケーブルを使ったリバースグリップ種目は先ほどのリバース・
グリップ・プッシュダウンよりも少し難易度は上がるのですが

同じリバースグリップでも今度はオーバーヘッド（頭上の上げ下げ）で
行います。



オーバーヘッドで行う時は軌道を一定に保つのが中々難しいのですが、
軽めの重量で丁寧に行う事で上腕三頭筋に対して的確に負荷を与える事が

出来ます。

前回も書いた様に、三頭筋（二の腕）を引き締める事により腕のフォルムが
美しく際立つので是非とも丁寧な動作でコントロールしながら三頭筋に

刺激を与え、筋肉を活性化させてくださいね。


ケーブル・アタッチメントはロープを使う事で手首の角度が自在に調節出来る
ので、ロープを使うのが おすすめです。


ロープとは別に トライセップ用の短い角度が付いたアタッチメントが
あるので、こちらも手首に負担が掛からずに行えるので お勧めです。


【三頭筋を鍛える為のケーブルアタッチメントは
こちら↓↓】





トライセップ用のアタッチメントはこちらから→→

前回はオーバーヘッド・トライセプス・エクステンションに ついて
書きましたが、今回は同じくオーバーヘッドで行う

上腕三頭筋の種目に ついて書いて行きたいと思います。


前回のブログ→オーバーヘッド・トライセップ・
エクステンション2種目で三頭筋に効かせる


上腕三頭筋とは所謂 二の腕と呼ばれる筋肉部位ですが、ここが
発達していて綺麗にセパレーションが走っていると、非常に

カッコ良い腕周りに なるので、計画的にトレーニングをして
筋力を強くし、筋肉を太くして行きましょうね。


プレス種目以外での三頭筋のトレーニングは バランスや角度など
最初の内は動作に慣れるのが なかなか難しいのですが、


フラットベンチ台で同種目を行うよりも、インクラインベンチ台を
利用して、行う事で肘の負担が少なく運動を行えるかと思います。


インクラインベンチ台を活用して胸や肩・腕を
丁寧に鍛える


インクラインベンチ台で角度を つけて行うメリットはフラット
ベンチ台での同種目に比べて、肘に負担の少ない状態で動作を

反復できる他に、角度が ついているが故に三頭筋に対する収縮感を
強く感じられる可動範囲内での動作が可能に なります。



少し後傾した角度にベンチ台を設定する事により、通常とは異なる
角度で刺激出来る為、（インクラインベンチ台は何段階にも渡る

座面と背もたれの微調整が可能）


単純に腕を後頭部側に持って行くだけで、強い収縮感を得られるかと
思いますが、通常のフラットベンチ台で行うよりも簡単に 二の腕の

収縮感を感じるからと言って、直ぐに重い重量で行おうとしては怪我の
元に なってしまうので、動作に慣れるまでは軽めの重量で反復動作を

行いましょう。


【インクラインベンチ台を使い、三頭筋に的確に
負荷を掛ける運動を行う↓↓】





この動作を行う時に必要な器具はインクラインベンチ台と EZバー
シャフトなのですが、インクラインベンチ台は 市の体育館とか

月額会員制のジムならば何処にでも あるかと思いますが、家に
1台常備しておくと言うのも中々便利な物です。


部屋の狭いスペースで上半身を上手く鍛える/
ベンチ台選び


先ほども書いた様に、インクラインベンチ台は座面も背もたれ部分も
何段階にも渡り微調整が出来るので、自身の身体にとって負担の

少ない角度を探して運動を行いましょう。




ダンベルで行うのも可能ですが、今回はEZバーシャフトで行う
前提で書いて行きます。



ケーブルで行う事も かなり無理をすれば出来るかも知れませんが
ケーブルの場合、グリップ部分を引っ張って来てベンチ台に座り、

スタートポジションに持って行き、1セット終了後はベンチ台から
降りてケーブルを元の位置に戻し・・・・と手間が掛かって

しまいますし、大変な危険が伴う可能性があるので、ダンベル
もしくはEZバーシャフトで行いましょう。



頭の後ろまで持ってきたEZバーを おでこの直線上の位置まで持ち
上げる事で、二の腕（上腕三頭筋）が収縮されるので肘関節に

無理の無い範囲内で動作を反復しましょう。


回数の目安としては、12回〜16回程度を丁寧にコントロールしながら
行える重量設定で行いましょう。


【EZバーシャフトを使い、上腕三頭筋に
丁寧に負荷を与える↓↓】