運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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前回はワンハンド・ダンベルローイングで広背筋に絞って
集中して可動して行くやり方について書きましたが、





今回はローイング種目の難点である腰への負担を
和らげてくれるインクラインベンチ台を利用した




インクライン・ダンベルローイングのやり方について
書いて行きたいと思います。




ダンベルローイングにしても、バーベルで行う
ベントオーバーローイングにしても



腰を落として背筋を張りながら反復動作を行うが
故に、どうしても腰に負担が生じてしまいます。



動作の体勢ゆえに、腰を痛めている人には
なかなか手を出しづらい種目でもあります。




しかし、背中を強化する上でベントオーバーローイング、
ダンベルローイングは取り入れておきたい種目であります。




そんな時に 腰が悪い人にも、そうで無くとも腰を
痛めるのが怖い人にも大きな助けになるのが、




インクラインベンチ台を使用したインクライン・
ダンベルローイングなのです。





必要なのはインクライン・ベンチ台とダンベルだけなので、
トレーニングジムに行かなくても



自宅で充分なトレーニングを行う事が可能です。





力を絞り出しやすい様に 少し角度を高めて行う様に
ベンチ台を高めに設定しても、




反対に丁寧にじっくりと効かせる為に背もたれ部分の
角度を浅めに設定しても、




通常の足で支え、背筋を反りっぱなしのローイングよりも
腰への負担は遥かに軽く済みます。





インクラインベンチ台は背もたれと座面の角度を
自分の身体にとって 無理な負担の掛からない角度 且つ、




そのトレーニング種目での効果を引き出せる角度に
自由に調整できるのが最大の強みですね。



このインクライン・ダンベルローイングにおいても、
肩幅や腕の長さ、腰の高さなど自分の体型に



合わせて設定し、ローイング動作を行えるので、
インクラインベンチ台は様々な種目にも応用したい所です。




その様に色々な種目に応用出来る便利さから、トレーニング
ジムでは常に誰かが使用していて、埋まっている事も



多いのですが、自宅に導入すれば いつでも何セットでも
トレーニングし放題なので、


家に一台あれば とても便利ですし、トレーニング
ライフが充実します。




動作上の気を付ける点も1つ、2つくらいで、
ベンチ台の背もたれに ぶつかってバウンドして



ダンベルが弾かれてしまい、せっかくの筋肉の
緊張状態が逃げてしまうのもダンベルならば



少し広めに引き上げて行けば避ける事が出来ますし、
引き上げきった時に僧帽筋までギュッ、と



絞り込めるので、背中の種目として非常に優れて
いますし、何よりも腰への負担が少ないので



気軽に、と言うと変ですが、かなり精神的に
楽に行えます。




ただし、セット数を5セット、6セットと通常よりも
多めにやると結局、腰への負担が少しづつ生じてしまうので


きっちり、3〜4セットで筋力を絞り出し切りましょう。

前回はワンハンド・ダンベルローイングを行う事で
広背筋1点に集中しながら行える、という事を書きましたが、



今回もワンハンド・ダンベルローイングの続きについて
書いて行きたいと思います。





前回はフラットベンチ台に片膝をつき、膝をついたのと
同じ側の腕をベンチ台の端に置いて、身体を支えながら





もう片方の腕で下から引き上げる、という事について
書いたのですが、





その際の気を付けるポイントとして、左手でダンベルを
引き上げるとしたら、右手の位置をベンチ台の左端に置き、




広背筋が収縮感を得られるポイントまで引き上げる事で
可動範囲内でスムーズな動きで動作を行えて きちんと




狙い通りに広背筋をピンポイントで刺激出来る。



という事について綴りましたが、今回は同じ様な動作でも
少し体勢を変えて行うパターンに ついて



書いて行きたいと思います。




何故同じような動作を行うのに、異なる体勢で行わなければ
ならないのか？と言うと、その理由としては





トレーニングジムでは月額会員制であろうが、1回200円〜
300円の市の体育館であろうが、




ベンチ台は誰かしらトレーニングに使用していて、
埋まっている事が多い為、



順番待ちの時間が発生してしまう恐れが
ある為です。




勿論、順番待ちをしているのは勿体ないので、急遽
代替種目に切り替える、という柔軟さも大切になります。





別のローイング種目で その日は筋力を絞り尽くすのも
良いのですが、ダンベル・ローイングの場合は比較的





トレーニング自体の応用が利く種目なので、インクライン
ベンチ台で角度を つけて行ったり、





ケーブルで片手で引いたりなど、直ぐに近い動作で
同じ様な効果を得る種目位切り替える事が可能なのです。




今回書くのは、ベンチ台を使用しなくても、
ワンハンド・ダンベルローイングを行う方法として、




例えばズラッ、と並んでるダンベルラックの
人があまり使用して無さそうな高重量のダンベルの方に行き、




ラックの端っこに手を掛けて身体を支えて
もう片方の腕でダンベルローイングを行う事で




同様の刺激を背中に与える事が出来る、と言う
やり方についてです。



脚を踏ん張り背筋を張りながら中腰姿勢で行うのは
ベントオーバーローイングと同様です。




ダンベルラックでなくとも、パワーラックでもスミスマシンの
枠でも何処でも身体を支える事が出来る



しっかりとした土台に なる物があれば、




何処で動作を行えるので、そういう意味では
ベンチ台という制限が無い分、



ベンチ台を使用したワンハンドローイングよりも
応用が利きます。





動作は単純なので ベンチ台が埋まってた時用に色々ジム内で
支えになる様なポイントを探しておくと良いかも知れませんね。

前回はツーハンズ・ダンベルローイングを行う利点について
書きましたが、今回はワンハンドで行うダンベルローイングで



片手づつ行い、広背筋１点に集中して筋肉の成長を
促す方法について書いて行きたいと思います。




筋肉は可動範囲内で出来るだけ大きく動かす事で、筋肉が
それまで受けた事ない負荷を受けて、トレーニング後の




休息期間に修復される過程で より強く太く成長して行く
と言うのは広く知られて居ますが、



しかし、実際に動作上のポイントなどが それぞれの
種目にあり、ただ大きくトレーニング動作を



反復すれば良い訳でもありません。





関節に無理な負担が掛かってしまう程、大きい
可動範囲で行っては腱などを痛めてしまいますし、





大きく可動させようと動作を行う中で、例えばプレス種目で
腕を目いっぱいまで上げすぎて 肘関節がロックされてしまうと、





せっかく筋肉のテンションを保ちながら行っていても、
緊張状態が弱まってしまいます。




これはローイング種目でも同様で、背筋を張っている
状態で広背筋のテンションが抜けない範囲内で





ボトムポジションまで下げて、反復動作を行う様
意識する事が大切になります。





背筋を張った体勢から不自然なまでにボトムポジションまで
下しすぎてしまうと、筋肉の緊張が抜け、せっかくの限られた





トレーニング時間の内、追い込む為に もう１セット、
もう１セットと、無駄なセット数を足さざるを



得なくなってしまいます。




無駄なセット数を足すという事は その分余計な疲労を
身体に溜める事になってしまうので、



出来ればトレーニング前に その日 何の種目を何セット
行うのか総セット数は何セットか？など事前に想定した



セット数でキチンと終えられるのが理想なので、
筋肉の可動域は何度も何度も反復して、




常にテンションが抜けない範囲で行う様に
意識しながら行いましょう。





ワンハンド・ダンベルローイングの気を付ける点ですが、
まず、フラットベンチ台に片膝をついて



ダンベルを上げ下げする腕とは反対の腕をベンチ台に
置き、身体を支えます。



この時の体勢として左手で動作を行う時には 右手で
身体を支え、右ひざをベンチ台につきます。




そして この時のポイントなのですが、右手を置く位置を
ベンチ台の右端に置くのでも、中央に置くのでも無く、




左端に手を置き、支えながら行う事でダンベルを引く方の
左腕が上半身から腰に掛けて 不自然な連動にならずに



自然な動きで左側の広背筋を絞り込む事が出来ます。



次回は また別のワンハンドローイングのポイントを
書きたいと思います。

前回、前々回と、ベントオーバーローイングで広背筋から
僧帽筋に掛けての背中の筋肉をググッと、収縮させる事で



背中を分厚くするのに大きく役立つ、という事を書きましたが、
今回は同じ様な種目なのですが、




ベントオーバーローイング
（バーベルローイング）をダンベルで
行うという やり方について



書いて行きたいと思います。




ダンベルローイングはワンハンドで行う方法も
あるのですが、それについては





また今度書きますが、今回はツーハンズ・ダンベル
ローイングを行うメリットについて




２つの大きなポイントを混じえながら進めて行きます。




まず、ベントオーバーローイングやワンハンド
ローイングなど類似種目が ある中でツーハンズで




ダンベルローイングを行うメリットは、これまでにも
ダンベル種目の時に書いて来ましたが、



ダンベルで行う場合に共通して言えるダンベルの
動作上の特性と言えば、




右手、左手ともに単体の形状で あるが故に
左右それぞれに等しく負荷が掛かり、


筋力が偏らないという点。




そして左右均等に鍛えつつ、バーベルよりも広い
可動域で行えるというのがダンベルの強みです。




上の様に、バーベルだと その形状故に おへそまでしか
引けない所を、




この様に身体の側面の位置まで引き上げる事が出来ます。




ほんの数cmの差なのですが、この数cmギュギュッ、と
筋肉を絞り込む事が出来たら当然ながら




絞り込んだ分だけ 筋肉に強烈な刺激を与える事が出来ます。




この分の絞り込みの刺激は肩甲骨の可動を大きくし、
つまり僧帽筋まで強烈に引き寄せ、



僧帽筋の厚みを増すのに大きく役立ちます。




そして、もう一つのツーハンズ・ダンベルローイングを
行うメリットは、先ほども書いた様にバーベルよりも





可動域が広く取れて、且つ、ダンベルが左右単体の形状な為、
角度も変えて行える、と言う点もありますが、





これらを総合的にまとめると、バーベルで行うローイングよりも
大きい動作でローイングが行えるので、





それはつまり、例えばベントオーバーローイングを
50ｋｇで行っているとして、



ダンベルで同じ様な負荷で行おうとすると、片手25ｋｇづつ
握り 動作を反復する必要がある、と考えてしまう所ですが、





先ほども書いた様に 可動範囲をバーベルよりも大きく
取れる為に思っているよりも軽い重量で行っても、



同等の刺激を与える事が出来ます。




更に20kgでも無く、15kg前後の軽い負荷でも可動範囲を
意識して行う事で自身の筋力以上に無理をして



関節や腱を痛めずに 強く負荷を掛けられるので、
怪我をしたく無い人にもおすすめの種目です。

前回はベントオーバーローイングでの背中の厚みを
作る為に太ももの表面を なぞる様な軌道を描いて




行う事で腕だけで引く事を防ぎ、広背筋から僧帽筋まで
しっかりと収縮・伸展させる事が出来るという事を



書きましたが、今回は太ももの表面を なぞる軌道を
意識しつつ、もう一つ意識した方が良い点に ついて


綴って行きます。



背筋をピン、と反らせたまま動作を行うと言うのは
前回も書きましたが、背筋を反らせた上で




太ももの表面を ゆっくりと なぞりながら降ろして行く事で
広背筋の筋肉がテンションを保ったまま引っ張られていくので、



１セット終える頃には しっかりと広背筋から僧帽筋に掛けて
満遍なくパンプ感を得られている筈です。





これを意識して行うには、自身の筋力で扱える範囲内の
重量設定で行うという事が重要なので、



動作中の体勢や筋肉自体がベントオーバーローイングの
反復運動に慣れて居ない内は１２回〜２０回行える様な




高回数での重量設定で行い、そして数か月ほど経過し、
徐々に動きに慣れて筋力が強くなってくるに従って





同じ体勢では腰が支え切れなくなり、身体に無理な負担が
生じてしまうので やや状態を立て気味にして





動作を行う様に なるのですが、（これは腰の負担を防ぐ
為に必然的に）




その時にも意識するのは太ももの表面を なぞる軌道を
描きながら おへその下の辺りまで引き寄せて収縮させ、



戻して行く時にも、ネガティブ動作を意識しながら
出来るだけゆっくりと降ろして行き、広背筋から







テンションが逃げない様に筋肉が伸展して行く
イメージを強く描きながら行いましょう。





大事なのは丁寧な軌道を描く事と、肩甲骨を引き寄せて
背中の中央までググッ、と収縮させて 下す時にも





背筋を張りながら広背筋からテンションが逃げない様に
筋肉の動きをイメージしながら動作を繰り返す事です。





まず、腰を落として背筋を張った時には脊柱起立筋の
テンションを感じて、ググッ、引き上げる時には





広背筋の可動、二頭筋の可動を感じて、引き寄せきったら
肩甲骨までググッ、と引き寄せる事で僧帽筋まで



強い収縮感を得る事が出来ます。




そして、下す時にはネガティブ動作を意識する事で
広背筋からテンションが逃げずに筋力に負荷を




掛け続ける事が出来るので、つまり、動作中脊柱起立筋から
僧帽筋までの筋肉に負荷を与え続ける事が出来るので、




動作中は大変ですが、その分 背中の筋肉の厚みに対しては
大きく成長を促せる種目であります。




重くなるに従い、やや上体が立ち気味になるとはいえ、
意識するポイントは変わらないので、




まだ扱える重量が軽い内に筋肉の動きのイメージを
掴んで下さいね。

前回はダンベルプルオーバーを行った直ぐ後に
懸垂（チンアップ）を行う事で強い負荷を持続的に




与えることが出来る手法であるスーパーセット法を
行う事を筋力アップの為に有効である、と推奨しました。



今回はラットプルダウンやプルオーバー、懸垂（チンアップ）
と言った、所謂 背中の広がりを作る為のトレーニングとは異なる





背中の厚みを作り出す種目であるローイング種目について
今回から綴って行きたいと思います。




今回はローイングの代表的種目であるベントオーバーローイング
（バーベルローイング）について書いて行きますが、

ベントオーバーローイングに必要な物はバーベル（シャフト＋プレート）、
腰を締め付け保護する為のウエイトベルトの2つだけです。


（付け加えれば、健康な腰も重要ですが）





腰にギュッとベルトを巻いて締め付けた後は腰を
やや落とし、背筋を張ったままバーベルを



腹部に触れる位まで引き上げてググッ、と
肩甲骨まで絞り込むのですが、





この動作はシンプルな様で背中に聞かせる、と言うのが
意外と難しいのです。



どう難しいのか？と言うと、背筋を張ったまま
腰の角度も極力動かさ無い、となると


姿勢をキープするのに意識を取られたり、
腕でばかり引き上げる様になってしまい、



結果として疲労するのは二頭筋ばかりで 満足の行く
トレーニング時間を過ごせずに、



その日は終了してしまいます。




シンプルな動作にシンプルな動作上のコツを
加えるだけで途端に背中に強烈な収縮感を得る事が


出来る様に なると思います。




そのコツとは太ももの表面を擦る様な軌道を
描きながら、おへその位置（あるいはほんの少し下の位置）
まで引き上げる事です。




こうする事で腕だけで引く、という事にならずに
しっかりと無理の無い自然な動作で、




肩甲骨を引き寄せて強烈な収縮を背面に与える事が
出来るので、背中の厚みを形作る事が出来る、

という訳です。



背中の厚みで大事なのは、まず脊柱起立筋がガッシリと
分厚く形作られている必要が ありますが、




その他には広背筋の厚みや僧帽筋の分厚さも
重要に なって来ます。




脊柱起立筋に対しては背中種目の最後にでもデッド
リフトと言う何よりもツラく、



且つ、腰を痛めてしまう危険性のある種目を
行う必要が ありますが、



その他の広背筋や、僧帽筋に対しては色々な種目で
異なる刺激を与える事が出来るので、


自身の身体にとって無理の無い姿勢や継続的に
行えそうな種目か否か？を見極めて



背中の日の種目やセット数などを設定して
行きましょう。





重い重量でガンガン効かせよう、という事は
動作に慣れて居ない内は考えずに、




しっかりとターゲットの筋肉が収縮・伸展できているか
どうか？をイメージしながら行いましょう。




動作に慣れるまでは、12回〜20回程度と1セットにつき
多めの回数設定で行い、徐々に感覚を掴んでいくと後々、



重量を増やした時にも、しっかりと筋肉の動くイメージを
捉えやすいと思います。

前回は懸垂（チンアップ）によって広背筋を強く刺激する
方法について書きましたが、今回は更に強い負荷を



掛けて行うスーパーセット法を活用した方法について
書いて行きたいと思います。


まず、前回書いた様に懸垂（チンアップ、またはチンニングと
呼ばれる）は自重で行っても、





腕と広背筋で全体重を支えつつ、上下に反復
運動を行う事になるので、



例え自重とは言え、その負荷はラットプルダウンよりも
高強度である場合が多いです。








これも前回書きましたが、同じ自重トレーニングでも
腕立て伏せの場合は 腕と脚で身体を支えながら行う事になるので




実際に体重の半分ほどの負荷が掛けられて居れば
良い方でしょう。




（腕立て伏せの姿勢で体重計に腕を乗せてみれば何kg分の
負荷が掛かっているのかが、一目で分かります。）



ところが、懸垂（チンアップ）の場合には腕と広背筋に
体重が全部乗っかるので、




そのツラさは腕立て伏せの
比ではありません。




単純に負荷が重ければ重いほど、肉体的
ツラさは増します。



しかし、ツラい分だけ筋肉に与えられる刺激も強烈に
与えられるので、トレーニング後にしっかりと休息を




与える事で、筋力の伸びも筋肉の強さも 早くなります。



しかし、前回も書いた様に懸垂は消防隊員や自衛隊の
レンジャーの体力試験でも用いられる様に




ある程度の筋力と、筋持久力が そもそも無ければ、
1回〜2回行うのも大変です。




そうした時に、前回書いた方法で まずは筋力を伸ばして、
自重の懸垂で8回〜12回ほども行えるようになったら



今回書いて行く方法で更に筋力・筋持久力を
伸ばして行きましょう。




まずは以前書いたダンベルプルオーバーを12回前後
出来る重量で行い、


休む間も無く、そのまま懸垂へと移行します。



所謂同じ部位に対して連続で刺激を与える手法である
スーパーセット法で短い時間で強烈な負荷を掛ける訳です。





この様に、同じ部位を連続で追い込む事で実質3セットも
終える頃には広背筋から僧帽筋に掛けて背中の上部が



パンパンにパンプ感を感じている筈です。




（実際には1セットの中で2種目行っては居るのですが、
間髪入れずに行っている為、実質1セットという捉え方です。）




最初の3セットで広背筋を追い込む事が出来るので、
その後に何10分も背中トレーニングに時間を



費やす必要が無いので、その後ローイング種目や
デッドリフトを数セット取り入れて、



背中に違う刺激を与えて、30分弱位でトレーニングを
終えたら、後は ひたすら回復に時間を費やしましょう。




トレーニングは出来るだけ短い時間で終えて、回復に
多くの時間を割く事で筋繊維の修復も しっかりと行えて、




回復後の筋力の強化も望めるので短い時間で
怪我をする事無くパパッと集中して行いましょう。

前回はビハインドネック・ラットプルダウンについて
書きましたが 首周りが硬い人にはあんまり向いてない



種目であるという難点がありますが、



もし首の硬さに特に問題が無い人が行う場合には
二頭筋の関与をかなり減らす事が出来るので




通常の身体の前面で反復動作を繰り返すよりも
ビハインドネックの方が効果を得やすい、



と言う人も居るかと思います。




今回はラットプルダウンから一旦離れて、マシンで重量を
調整しながら行うのでは無く、自重で広背筋や僧帽筋などに



負荷を掛ける方法について書いて行きたいと
思います。




その方法とは懸垂です。ウエイトトレーニングに
おいては顎を上方に持ち上げる事から


『チンアップ』または『チンニング』と呼ばれている
種目です。






懸垂と言えば、学校の体力測定や消防隊員の体力試験、
自衛隊のレンジャーになる為の資格条件などで




広く知られて居ますが、同じ自重トレーニングでも
腕立て伏せは脚と腕で支えている為、





どんなに上体を前のめりにして出来るだけ腕側に
負荷を掛けようと思っても、




体重の半分より少し重めの負荷が掛けられれば
マシな位ですが、懸垂（チンアップ）の場合には





腕と広背筋だけで全体重を支える事になるので、
同じ自重トレーニングとは言え、



肉体的負荷は雲泥の差があります。





その為にラットマシンだったり、チンアップ用の
マシンの台の上に膝を乗せて負荷を遥かに




軽く調整しながら行う、というトレーニング法も
あります。





自重でチンアップを行えない人の場合、その専用マシンの
負荷を少しづつ減らして行く事で、




前回よりも今回、今回よりも次回、と着実に自重
チンアップに必要な筋力を伸ばして行く事が


出来る訳です。




自重トレーニングである懸垂は極端に言えば手のグリップが
強くて、尚且つ、体重が軽ければ軽いほど





回数を こなせる訳ですが、ウエイトトレーニング的な
筋力アップや筋肉の活性化、バルクアップと言う視点から



考えれば、例えば自重で100回懸垂が行える事よりも
５kg、10kg、２０kgと徐々に荷重して行き、




着実に筋力を伸ばしつつ、10回前後行える回数で継続的に行い、
筋肉量も増やして行く事が目的で あると思います。





自重での懸垂の回数を増やすにしても筋力アップの為の
手法と筋肉を限界まで絞り尽くすドロップセット法を行う事で





筋力と共に筋持久力も伸ばす事が可能に なりますので、
その為に必要なアイテムは荷重ベルトだけですので、




背中トレーニング用の為に用意して置くと便利ですよ。




元々数回でも自重で懸垂が行える人の場合には、荷重
ベルトを巻き、10ｋｇ程度の荷重をして行ってみると



１０kg程度の荷重では、案外それ程の変化が無い、と
感じる事が出来る筈です。





それから２０kgで試してみると、ようやく荷重してる感覚を
味わう事が出来るかと思います。





ベルトから伸びる鎖がブラブラしない様に気を付けながら
行わなければならないので、



変な反動を使う訳にも行きません。





すると、自重では10回近く行えたとしても、20ｋｇ
荷重では、ほんの3回〜4回程度しか行えないと思います。





なので、最初の内は20kg荷重で限界まで反復し、
（出来ればパーシャルレップで ほんの数cmでも


上に上げて最後まで筋力を絞り出す）





限界に達したら素早くベルトを外して、間髪入れずに
今度は自重で最後の最後まで行い筋力を絞り出す、




というやり方で筋力と筋持久力を同時に高めて行きましょう。





これは勿論、最初の内で筋力が弱いから20kgと
自重の組み合わせの2段階なのですが、




筋力が強くなって行くに従い メイン重量→そこから
少し重りを引いた重量→更に少し引いた重量の





トリプルドロップセットなどでガンガン筋肉に強い負荷を
掛けて行く事が可能になります。





一方、自重で懸垂を行えない人でも最初の内はラット
マシンなどで筋肉を活性化させつつ、





実際にチンアップを行ってみて自分の筋力で身体を
引き上げられない場合には、




足で飛び跳ねる様にして筋肉が収縮したポジションまで
持って行き、そこから出来るだけ ゆっくりと重力に抗う様に



身体を下して行く事を意識してネガティブ動作での
筋力を まずは高めましょう。





1秒、2秒で身体を降ろすのでは無く、出来れば
5秒〜6秒掛けて下して行き、




それを筋力が持つ限り反復して行くと、割と早い段階で
筋力の伸びを感じる事が出来ると思います。




また、それに近いやり方として 懸垂をする時のチンアップ
バーの真下辺りにフラットベンチ台を置いて




そこに膝を付いて足の力で反動を付けながら身体を
引き上げて行き、同じ様に5秒〜6秒掛けて




ゆっくりと降ろして行く、という事を繰り返して
行く内に、少しづつ筋力が向上して行きます。




単純に筋力や筋持久力を高めるにも色々な方法が
あるので、試してみて下さいね。

前回は通常とは真反対の逆手で握りながら行う
リバースグリップ・ラットプルダウンについて



綴りましたが、今回も通常のやり方に変化を付けた



トレーニング動作であるビハインドネック・
ラットプルダウンについて書いて行きたいと思います。





ビハインドネックは その名の通り首の後ろで上げ下げ
動作を繰り返すのですが、では 前で上げ下げするのと




首の後ろで上げ下げするのでは何が違うのか？というと
まず大きなポイントとしては身体の前側で動作するのに




比べて二頭筋の関与を少なくする事が出来る点です。




ビハインドネックで行った方が若干可動範囲が
狭くなるのも その理由ですが、もう一つは
前方に比べて肩甲骨から肩に掛けての動きが



スムーズに連動するのも理由だと思います。





その様に肩や肩甲骨がスムーズに動いて そのまま
ググッと下に引き下ろして収縮感を強く感じる事が




出来るのですが、しかしながら、二頭筋の関与が
小さく済み、肩から肩甲骨に掛けてスムーズに動くので、




良い事ずくめじゃん。



と思いきや、 一方で身体に対して致命的とも言える
デメリットがあるのです。



それが首の後ろで重量を上げ下げする事により
首に対して負担が掛かってしまう点です。





ですので、グリップが上の位置にあるスタート
ポジションは ともかく、下に引き下した時の





ボトムポジション時に僧帽筋に触れるほど 過剰に
引き下げない様に注意する必要があります。





引き下す位置は せいぜい耳と平行の位置までで
そこまで降ろしたら僧帽筋を中心とした




周りの筋肉もググッ、と強く収縮させる意識が
大事です。




そして上に上げて行く時も通常のやり方と同様に
肩甲骨と肘を重量に引き上げられるままに任せて




ストレッチ感を強く感じたら、再び耳と平行の
位置まで引き下す動作を繰り返します。




背中はピン、と立った体勢よりも やや背筋を
反り気味にして行う事が動作上のポイントです。




手幅は広く取り過ぎると、肩関節に無理な負荷が
生じてしまうので、自身の身体や肩幅・腕の長さに


無理の無い手幅で行いましょう。



ショルダープレスの時にも書きましたが、ビハインド
ネックで行う時には いつも以上に念入りに




首周りのストレッチをして、血行を促進させ、
柔軟性を高めて置くと 首の怪我の恐れを和らげる事に



繋がるので、ビハインドネック前には入念な
ストレッチを おすすめします。




首と共に肩関節と背筋、広背筋もしっかりと伸ばして
おくと、動作中に痛みを感じたり



後々痛みを抱える可能性を遠ざける事が出来るので
事前のストレッチや、トレーニングのセット間で



血流が高まったところでも合間合間に伸ばしながら
行う事で安全に継続してトレーニングを


行う事が出来ます。
家でも行えるラットマシンはこちらから

前回は手幅を狭めてラットプルダウンを行う事により、
背中の厚みにも広がりにも どちらにも刺激を与える事が


出来る、という事に ついて書きました。




背中の厚みを作る上で重要なのは脊柱起立筋や
広背筋、僧帽筋の分厚さが重要になるのですが、





一方で背中の広がりを作るには大円筋、棘下筋、広背筋、
菱型筋、小円筋などを刺激する事が大切になります。





これらはプルダウンやローイングなど、種目によって
効果が変わるのですが、種目自体を変えるだけで無く、




同じ種目でも手幅を変えたり、手のグリップの向きを
変えるだけでも 刺激を与える事が出来る筋肉が変わるので



手幅やグリップの向きを変えて色々試してみましょう。





今回はグリップの向きを通常とは真反対で握るリバース・
グリップで行うラットプルダウンによる効果について


書いて行きたいと思います。





動作は通常のラットプルダウンと同じ様に おでこの
辺りを通過した時点で胸から迎えに行く様に意識しましょう。


リバースグリップで行う事により 僧帽筋・菱形筋に
ガッツリとした収縮感を与える事が出来、



その周りの後部三角筋や棘下筋までググッ、と
締め付ける事が出来ます。



ここで大事な意識としては以前も書いた様に 肩甲骨と
肘をケーブル位引っ張られるままに上に挙げて行き、




引き下ろす時も肩甲骨、後部三角筋、肘の動きを
イメージしながら おでこを通過した辺りで胸を



突き出すというイメージで行います。




このイメージ上の流れで行う事により 上腕二頭筋の
関わりを極力避ける事が出来ます。




逆に言えば、意識をしないで動作を行うと 二頭筋の
関与が強く出てしまい、背中よりも先に二頭筋の方が




疲労してしまう事に なります。





更に この際に 狭めの手幅で行うと背中の厚みに対して
プラスの効果がある反面、





より二頭筋の関わりが大きく なってしまう為、
筋肉が動くイメージを鮮明に描きながら行う事が



より重要に なります。





二頭筋の関わりを避ける為には、通常の手幅よりも
少し広げて行うという やり方も効果的です。





ただし、手幅を広めて反復動作を行うと、手首や肩への
負担も少し強く出てしまうので、





その時その時の身体の状態に合わせて手幅や重量、
種目などを設定しましょう。





リバースグリップの場合に親指を外すサムレスグリップで
行うと重量や疲労の度合いによって指先から抜けてしまう




危険性があるので リバースグリップの場合は
しっかりと握って行いましょう。




そうで無い場合には、リストストラップでしっかりと
握りを固めて行う事でサムレスグリップでも




リバースでラットプルダウンを行う事が出来ます。