運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年02月28日

前腕トレーニング/幾つかのパターン

前腕を太くする、と言う事を考えた時に 大まかな
トレーニングパターンを知る事が まずは大切ですね。



これからの季節、衣服も薄くなり ロングTシャツの袖を
捲ったり、あるいはTシャツから露出する前腕が筋肉で



太く逞しかったら 只者じゃ無い感が満載で、日頃トレー
ニングをして居ない人との差が




くっきりと明確に出やすい部分でも あると思います。




前腕のトレーニングとして最も有名で且つ、気軽に
いつでも何処でも行い易いのが、


手をグッ、と握っては広げ、握っては広げを繰り返す
シンプルな方法だと思います。


手を握っては開いてを繰り返す事で悪りぃおくを強化する


これは例えば、タオルなど身近に あるものを握り込む事で
負荷が少し増すので、筋肉もそれだけ早く疲労します。



昔から負荷を増す方法として新聞紙を少しづつ指先から
丸め込んで握り込むのを繰り返す方法もありますが、




単純に握力を強化する専用器具があるので、グッ、と
握り込むトレーニングに慣れてきたら





今どきは100円ショップでもハンドグリップ器具が
売って居て、それらは負荷が軽く設定されているので、




握力を強化して行く初期の段階で役立つので
試してみてください。





軽い負荷で物足りなくなった時には握力強化
グリップの上級者用のキャプテンズ・オブ・



クラッシュ・グリッパーを試してみてください。



キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパ−で前腕を鍛える


1番軽いので27s程度の強度で、1番強力な物で握力166kgを
必要とする高強度の物があります。



また別の握力強化手段として、重いものを握って支える事で
前腕に負荷を掛ける方法もあります。

重い物を持って支えるシンプルな握力強化方法


バーベルを握ったり、あるいは懸垂の要領で自重で負荷を
掛けたりですね。



また別の方法としては前腕トレーニングをする上で欠かす事の
出来ないリストカールでダンベルなどを使い、



前腕に負荷を掛けるやり方が あります。

リストカールで前腕を鍛える


これらのトレーニング方法は握力を鍛えると共に 前腕を
太く逞しく発達を促す効果があるのですが、



握力強化とは やや異なるトレーニング手法として、指先だけで
摘まむ力を強化するピンチ力強化アイテムなども



世の中には あるので、ピンチ力が人並外れて桁違いの
強さの人って中々居ないので、握力に留まらず、

ピンチ力も同時に鍛えてみて下さいね。


指先で抓む力、ピンチ力を鍛える


これらのトレーニング方法は前腕に与える負荷をプレートや
ケーブルの重量、グリップの強度、動作を反復するスピード、



握り続ける時間などを増して行く事で握力に与える影響を
どんどん強めて行くことが出来るので、トレーニングへの



慣れと共に強度も徐々に上げて行ってみてください。





普段使う機会の少ない筋肉を集中的に鍛える場合は筋肉が
早く疲労するし、反応も早いのですが、


前腕の場合は日常生活の中で細かく使う機会が多くて、
逆に中々疲労しないから、




結構長い時間トレーニングを し続けられる人も中には
いると思いますが、しかし、やたらトレーニング時間を




長めにやってしまうと、翌日以降に筋肉痛や疲労がズン、と
鈍く重く残ってしまうので、出来れば 負荷を少し上げて



短時間で終えられる様に設定して行うと良いと思います。

2019年02月27日

自重で首の筋肉に負荷を掛けるには

前回までにケーブルやバーベルのプレートを
使用したネックフレクションや、



ケーブル・ネックカールなどの種目について
綴りましたが、
今回は首のトレーニングの1番初めに触れた首のみで


ブリッジをして筋肉を強化する種目を はじめとする
幾つかの自重トレーニング種目について


書いて行きたいと思います。





まずは、首のみで身体を支えるブリッジを行いたい所ですが、
以前も書いた様にマイクタイソンが良く行っていた様に首を支点に

首を支点にゴロゴロ動かして鍛えるブリッジ



上下にゴロゴロと揺さぶる運動を行う場合、スキンヘッドか
それに近いくらいの髪の短さで無いと 髪が擦れて痛いですし、




何よりも1セット終わるごとに 摩擦で抜け落ちた髪の毛が
気になってしまいます。

首を支点に前後に動かすブリッジの場合、抜け毛が気になってしまう



頭を支える床は特別なマットを敷かずとも布団の上でも
毛布を敷いた その上でも 固い地面の上でない限り、




上下に揺する事が出来るので、何か特殊なアイテムを用意せずとも
家で寝る前の時間にでも行う事が出来ます。


(マットがあった方が安全ですが)




首の筋力と共に、首の柔軟性を高めるのに有効な種目なので
首のトレーニング日には積極的に取り入れたい所ですが、




積極的に取り入れて頭頂部に余計なダメージを
負いたくないのが多くの人の心理だと思います。



そこで、首で身体を支えるブリッジよりは どうしても負荷が
軽くなってしまいますが、手の力だけで首を横から押したり、

腕の力で首の筋力を鍛えるシンプルなトレーニング方法



前から押したり、後ろから負荷を掛けたりするだけでも
充分 首の筋肉には効果的なトレーニングとなります。


そしてこれに近いのが ベンチ台から頭だけを出して上下運動をする



ネックフレクション
ですね。

安定感のある台の上で首を鍛えるネックフレクション


ネックフレクションも重りを使わずとも、自身の腕で頭に対して
負荷を掛ければ 頭部の重さのみで行うよりも



強い負荷を掛ける事が出来ますが、例えば、ジムの場合は
顔馴染みの人にお願いしたり、自宅で行う場合は



家族に お願いして 上下運動を行う方向に対して
腕を押し付けて貰い、負荷を掛ける事も可能です。





これらは首の筋肉を動かして活性化させる為の
首のトレーニング種目ですが、動画サイトで



少林寺の修行僧の鍛錬の動画を観ていたら、自ら棒に喉を
身体ごと叩きつけに行ってたり、



あるいは座禅を組んだ姿勢のまま、ロープを首に掛けて
宙吊りに なっていたりと、




筋肉を鍛えるのとは別の首の鍛錬種目が存在する事に
驚きました笑。



首吊りに関しては首の筋肉では支えきれずに 恐らく
首が折れたりして、普通の人は死んでしまいますね(^_^;)



修行僧凄いな〜、という話しで首のトレーニングに関しては
今回で終わります笑。



次回からは また別の部位について綴って行きます。




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2019年02月26日

ネックハーネスを使い 座りながら首を鍛える

前回、前々回と2回に渡り、ネックフレクションで
頭部の重さのみの自重トレーニングだったり
、2.5sプレートを



足して行き、筋肉の慣れと共に徐々に負荷を増して
行く事で、継続的に新たな刺激を与え続け




発達を促すオーバーロードの原則を交えた方法に ついて
綴りましたが、今回は その一つ前に書いた





ヘッドストラップ(ネックハーネス)を使用した
トレーニング
について振り返りつつ、




より的確に首の筋肉を刺激する方法について
書いて行きたいと思います。






今回使用するのは、ヘッドストラップ(ネックハーネス)と
ベンチ台とケーブルマシンの3つです。





ジムで あれば、月額会員制でも市の体育館でも何処でも
ケーブルマシンが あると思うのですが、





自宅でもラットマシンやマルチホームマシンなどが あれば
家でも出来るので、取り入れてみてくださいね。




ヘッドストラップをケーブルに繋げて負荷を掛けて
首を前後に振る事で首の筋肉を収縮・伸展させる
のは


以前書いた方法と同じなのですが、以前の やり方は
スタンディングで行う方法だったので、




力を込め易い代わりに、体重でケーブルの負荷を持って
行っている所があるので、




首に100パーセント的確な負荷が掛かっているかと言うと、
必ずしも そうでは無くて、脚や腹筋でも重量を支えていて




負荷が幾らか そちらに逃げていたりします。





その点を改善する為に、ベンチ台に座って動作を行うという
シンプルな方法で負荷の掛かり具合を増幅させるのです。

ネックハーネスを使用して首の筋肉を鍛える



とは言え、脚で重量を引っ張ると言う点は省くことが出来ても
腹筋の可動を完全に防ぐことは難しいです。(^_^;)




ですが、ほぼ首の筋肉で動作を反復できるので、スタン
ディング姿勢で行うよりも、負荷は遥かに強く首に乗ります。




この場合、ケーブルに対して 背を向けて行えば、首の前面に効き、
ケーブルに対して向かい合わせに座れば首の後方を刺激出来ます。

ネックハーネスを使用して、首の後ろ側を鍛える



ケーブルなので動作中、基本的に どの位置に首を持って行っても
常に負荷が掛かっている状況なので、特別 収縮・伸展の範囲内を



強く意識せずとも、丁寧に動作を続けてさえいれば筋肉は
負荷が掛かり続け、どんどん血流が高まって行きますので、



1セット終えるごとに強烈なパンプ感を得られるはずです。




このヘッドストラップ(ネックハーネス)を使った種目の
素晴らしい点はケーブルにも繋げるし、



勿論 プレ−トをブラ下げて動作も行えるという点です。



そして、前部・後部だけで無く、横側も比較的簡単に刺激を
与えられる、という点もケーブルでの動作の利点ですね。

ネックハーネスを使用して、首の横の筋肉を鍛える


前回書いた様に、ネックフレクションだと筋力の増加と共に
少しづつプレートを増やして行くやり方だと、



ある時点から頭の上に積み重なったプレートのバランスを
保つのが大変
に なってしまいます。




しかしながら、ケーブルを使用して行う場合は、ストラップの
先にケーブルが繋がれ、ケーブルの先で重量が上下するので、



積み重なったプレートのバランスを気にする必要はありません。



ですので、ヘッドストラップ(ネックハーネス)とケーブルマシンが
あれば比較的簡単に首の筋肉の発達を促せるので、試してみてくださいね。





2019年02月25日

首トレーニング/ネックフレクションで少しづつ加重する

前回は自重による(頭部の重さのみ)ネックフレクションで
前・後ろ・横、と普段動かす事の無い首の筋肉を可動させる事






通常では なかなか発達するきっかけの無い首の筋肉を
活性化させ 太く、強く発達させて行こう、



と言う様な事を綴りました。





そして、今回は自重だけでは 筋肉が慣れてくると
ただひたすら回数が増えて行ってしまうだけになるので、




少しづつ首の筋力の向上と共に 加重して行き、
常に新しい刺激を与え続けて成長を促していく、



という事について書いて行きたいと思います。







最初の内は 首の筋肉が全くと言って良いほど
発達していない為、前回書いた様に



頭部の重さのみの自重で20回前後くらいを
反復して、前・横・後ろ、と慣れるにしたがって




3セットづつ行い、首を活性化させて行きましょう。

軽いプレートを乗せてネックフレクションを行い、首の筋肉を鍛える




しかし、数か月も経つと、頭部のみの重さに慣れてしまい、
物足りなくなるので、少しづつプレートを頭に乗せて



動作を行っていく事で絶えず新しい刺激を与え続けられる、
という訳です。




高重量でガンガン ウエイトトレーニングを行う様な
人の場合は歯を食い縛り、首にも力が入っているので、




特別な首のトレーニングをしていない人でも太い人が
たまに居ますが、低負荷高回数でガンガン行えるように




なるまでは、数年〜10年以上も掛かりますし、やはり
首は首でトレーニングを行い活性化させて

発達を促しましょう。

うつ伏せ姿勢で首を後方に上下させる事で首の筋肉の後ろ側を鍛える

最初の内は2.5kgプレートで加重してみて、これまでと
同じ様に10数回〜20回程度を目標に反復してみましょう。




通常、腕や肩、胸などのトレーニングでは2.5sプレート
のみで運動を行う事は中々ありませんが、




首の場合には『僅か』2.5sプレートのみで大きな
刺激に なるのです。




勿論、2.5sプレートで20回1セットが当たり前の様に
3セットづつ行えるよう様になると、


刺激が足りずに物足りなくなってしまうので
5sプレートに変えて同じ様に動作を行って、



やがてそれに慣れたら再び加重して、というのを
繰り返して行きます。


ネックフレクションで必要な器具は安定感のある台
(出来ればベンチ台が良いですが)と、




数枚の軽めのプレートだけなので、トレーニングによる
筋肉痛と疲労感が回復し次第、



いつでも家で首のトレーニングが行えます。




ある意味で気軽に行えるトレーニングの一つであると
思うので、どんどん刺激を与えてみてください。




何か難しい点があるとしたら、小さいプレートを
重ねていくと、崩さない様にバランスを保つのが


大変になって行く点ですね。



重量を足して行くごとに工夫が必要になって行きますが、
正面と後ろの場合は固定式ダンベルを使ったり、


(サイドの場合は難しいですが)



大きめのプレートを使ったりなどで対応して、継続的に
刺激を与え続けてくださいね。


フィットネスショップ公式通販

2019年02月24日

ネックフレクションで普段使う事の無い首を鍛える

前回はヘッドストラップ(ネックハーネス)というアイテムを
頭に装着してプレートをぶら下げる事で



負荷を掛けて首を鍛える
方法について綴りましたが、
今回は特殊なアイテムを使う事無く、



自重でも充分に首の筋肉を刺激できる方法について
書いて行きたいと思います。




特殊なアイテムは使わずにベンチ台があれば
安定感があって良いのですが、 無い場合でも




少しの高低差を出せる台、もしくは毛布などを
何枚か重ねて高低差を作る やり方でも大丈夫です。


(ただし、上で首を上下させるので安定感は必須ですが)



高さは自身の膝程度も作れれば充分 可動範囲いっぱいに
広げた反復運動を行えるので、



高さよりも安定感を重視する事が安全にトレーニングを
行う事に繋がるので、



安定感をしっかりと確認して行ってください。



動作のイメージは凄くシンプルで、首で腹筋を行うという
感じで思い描いたら分かりやすいかと思います。

安定した台の上で首の上下運動を行い首の筋肉を鍛える


ベンチ台などから頭部だけ出し、まずは前方に筋肉の
収縮と伸展を感じながら 上下して、筋肉を活性化させます。





普段、首の筋肉に対して負荷を与える様な動作を
行っている人は そうそう居ないでしょうから、




重りを付けずとも 頭部の重さだけで10数回〜20回程も
行えば、1セット終えた段階で筋肉が疲労して





首の安定感を失うほどのパンプ感を得らえると思います。




これまでに様々なトレーニングの度に書いて来ましたが、
身体の前方を刺激したら身体の後方も筋肉のバランスを



保つために刺激しなければなりません。



ですので、同じ要領で首の後ろを刺激する為に、今度は
ベンチ台などに うつ伏せ姿勢で乗って、




首だけで後方に上下運動を繰り返します。




これも同じく10数回〜20回程度行えば、首元が
引き攣る様な感覚を感じるかと思います。




今までに この様な首をターゲットにした反復運動を
行った事が無い人の場合、




1セットづつ行っただけで充分な負荷を与えられて
居ると思いますが、もし余裕があれば



3セットづつ行ってみても良いかと思います。



最初に腹筋のイメージで、と書きましたが、腹筋は
シットアップの他にも腹斜筋を鍛えるために



身体を横に向けて腹筋の収縮運動を行うサイド・
クランチという種目が ありますね。




首も同様に、身体を横に向けて首だけで横向きに
反復するサイド・ネックフレクションと言う


種目が あります。


横向き姿勢になり、首を横に起こす事で首のサイドの筋肉も発達させる


これらは総て自重で、というか頭部の重さのみで行っても
充分に効果を感じられる種目なので、試してみてくださいね。



勿論、首は何かあったら大変なので トレーニングして
首が温まった所で ゆっくりストレッチをする事も大切です。

2019年02月23日

前からも後ろからも首の筋肉を太く逞しくするトレーニング

前回までは背中の厚みと広がりを作る種目について
綴って来ましたが、今回からは数回に渡り



首のトレーニングに ついて触れて行きたいと思います。




首のトレーニングと言えば首だけでブリッジして
首の筋肉の耐久力を高めるプロレスの練習風景で



良く見るトレーニング方法や、昔だとマイクタイソンが
行っていた事で見た事ある人も多いであろう



首ブリッジからの頭をゴロゴロさせるトレーニング方法。

首ブリッジ状態から頭を前後にゴロゴロさせるトレーニング




最近の選手だとアンソニー・ジョシュアがジムワークを
映した動画の中で やっているのを観ましたが、




これをやった事ある人は分かると思いますが、
首の筋肉も大変ですが、





それ以上に頭頂部当たりの頭皮も物凄く痛いです笑。





スキンヘッドか、もしくは近いくらいの髪の長さを
保っていないと継続的に行うのは




まず難しいトレーニングですね。(^_^;)





それ以外の首トレーニング方法として、多くの
ボクシングのジムワーク動画の中で観るのが、



ヘッドストラップ(ネックハーネス)を使用した
プレートで負荷を掛けるトレーニング方法。





プロレスラーのトレーニングでブリッジ状態で
更に負荷を掛ける為に、





胴体にパートナーに乗って貰う、というのを
観た事が ありますが、





自宅トレーニングで一人でトレーニングを行う場合には
ブリッジで自重以上の負荷を掛けるのは難しいですし、





ましてや、トレーニングジムで顔馴染みの人にですら
ブリッジするので上に乗って下さい。




なんて言いづらいでしょうし、言われた方も
どう反応して良いか困ってしまいます。

ネックストラップで負荷を掛けて首を鍛える



ですので、首トレーニングで一人で思うが儘に
負荷を上げて行こう!と思った時に



非常に役立つのがヘッドストラップと言う訳なのです。





生地の部分を頭部に嵌めて、そこから伸びる鎖に
バーベルなどに付けるプレートをセットして





ベンチに座った状態で上下に動かすのですが、



通常座った姿勢から上に持ち挙げる際に負荷が
掛かるだけでは首の後部が発達するだけです。




なので、ケーブルを利用して前方を刺激する方法を行います。

ケーブルを使用して首の筋肉を鍛える

ケーブルに引っ掛けて、ケーブルに対して後ろを向き、
首の前側にしっかりと負荷が掛かっている事を確認して、



ヘッドバンギングの様に頭を振ります。



振る、と言っても実際にヘッドバンギングを してしまうと、
筋肉に過剰な負荷が掛かってしまい、




損傷してしまう恐れが ある為、いつも書いている様に
収縮・伸展を感じながら丁寧に動作を行ってください。




これらを行う事で、首の前後ともに強い負荷を与える事が
出来て、首を太く逞しく作り上げる事が出来るので、


試してみて下さいね。

2019年02月22日

背中と胸のスーパーセットで身体の厚みを作る

前回はハイパーエクステンションを行う事により、
デッドリフトよりも精神的な負担が遥かに少なく





脊柱起立筋をトレーニング出来る
、と言う事について
綴りましたが、今回は背中のトレーニング最後の締めとして





スーパーセット法を行う事で 胸と背中を同時に鍛えて

前側後ろ側から厚みを作り上げるやり方に ついて



書いて行きたいと思います。





これまでスーパーセット法については腕のトレー
ニングについて書いた
時などに触れて来ましたが、




簡単に言えば前方と後方の筋肉を間髪入れずに
刺激を与える事で1種目ごとに一息入れる



通常のトレーニングよりも短時間で大きく
負荷を掛けてパンパンにパンプさせてしまおう!




という やり方なのです。





例えば、上腕二頭筋を可動させる何らかの
カール種目を行った後、休むこと無く、




上腕三頭筋のトライセプス・エクステンションなどの
三頭筋種目を1セットの中で行ってしまう事で、




通常以上のビックリする程のパンプ感を得ることが
出来るのです。




それを今回は胸の種目と背中の種目を立て続けに行う事で
身体の厚みを想像以上のパンプ感を得ながら作り上げていく



と言う訳です。

まず、ベンチプレスでもダンベルフライでも
良いのですが、胸のトレーニング種目を行います。




今回は仮でベンチプレスとします。



3回〜5回ほどの高負荷低回数で重いのを持ち上げた後に
背中種目に移行するのでも良いのですが、




出来れば動作は丁寧に行う方が良いので、
1セット辺りの目標回数を12回前後に設定して



行う方が良いかと思います。


スーパーセット法で上半身を鍛える為に、まずはベンチプレスを行う



丁寧に胸の収縮・伸展を感じながら12程度ギリギリ
行えるか行えないか?の重量設定で行い、




息も絶え絶えな位に追い込んだら続いて休まずに
ラットプルダウンなどを行い、





これも また、12回前後ギリギリ行える
重量設定で行い、最後まで筋力を振り絞ったら



1セット終わりです。

スーパーセット法で身体を鍛える為にラットプルダウンを行う



重要なのは 重量を上げ下げする事では無く、筋肉を
可動範囲内で刺激を逃がさない様に動かす事なので、




収縮・伸展を意識して動作を行える重量設定で
行いましょう。




ジムで行う場合の注意するべき点なのですが、
ベンチ台もラットマシンも一人で使用して




長い時間占有してしまうと他の人の迷惑に なって
しまうので、スーパーセット法を行う時は



集中力を高めて3セット以内で終えましょう。




今回はベンチプレスとラットプルダウンの例で
書きましたが、例えば、ダンベルフライからの




ロープーリーでも、インクライン・ダンベルベンチ
プレスからのベントオーバーローイングでも



素晴らしい効果を発揮してくれるので、自身の関節に
過度な負担が掛からない種目や怪我の心配のない種目を



選んでスーパーセット法を試してみてくださいね。


TUFFSTUFFマシン公式通販サイト

2019年02月21日

ハイパーエクステンションで脊柱起立筋を引き締める

前回はデッドリフトを行う事で脊柱起立筋を
ガッツリと引き締め背中の厚みを作り上げる。



と言う事について綴りましたが、今回は同じく
脊柱起立筋を引き締める上で




非常に効果的な種目であるハイパーエクステンションに
ついて書いて行きたいと思います。



ハイパーエクステンション台を使用して脊柱起立筋を鍛える

前回も書いた様にデッドリフトは筋力が向上すれば
する程、意識が飛びそうになりながら重くツラい動作を



反復しなければならないのですが、このハイパー
エクステンションは 同じ様に脊柱起立筋を鍛える事を




目的とした種目であるにも関わらず、ある意味で
楽な気分で行い易い 気軽さがあります。





先程書いた『脊柱起立筋を鍛える上で非常に効果的』と
言うのは、まず、この行い易い点が多分に含まれています。





例えば、デッドリフトは背中の厚みを作り上げるのに
最も効果的な種目である。なんて言われた所で、



毎セットごとに意識が遠のき、フラフラになるのでは、
継続して行くのに余程の覚悟がなければ難しいので、



それでは、結局脊柱起立筋は いつまで経っても
成長しません。





ところが、ハイパーエクステンションの場合は、
基本的に自重で行う『可動範囲の広い背筋』なので、





部活動や体育の授業で行う体力作りの延長線上の物、
と言う感じで、張り詰めすぎずにプラ〜、と来て



3セット程、集中して行えば、直ぐに脊柱起立筋の
収縮具合や、パンプ感を実感出来ます。




動作は授業の体力作りで行う『背筋』の大体3倍位の
可動範囲で行うだけなので、



実際に行ってみたら、動作自体に懐かしさや親しみやすさを
感じる人も多いのでは無いかと思います。





専用の台の上で上半身の上下運動を行うのですが、足元を
ガッチリと固定している為、身体がズレ無いので、




身体を持ち上げきった時にググッ、とお尻まで同時に
収縮させる事が出来て、背面から見ても



美しいプロポーションを作り上げる事が可能です。





この種目の最大の利点は、先程も書いた様に
張り詰めすぎずに気軽に行える点なので、




ジムや自宅でも楽に行って背中を引き締めて下さいね。

2019年02月20日

背中の広がりと厚みを際立たせる脊柱起立筋

前回はロープーリーを行う事で腰への負担を
軽くしながら、しっかりと目的である広背筋から




僧帽筋に掛けて絞り込む事が出来る、と言う事に
ついて綴りましたが、今回は背中の厚みを作る上で





欠かすことの出来ない脊柱起立筋を鍛える種目である
デッドリフトについて書いて行きたいと思います。


バーベルシャフト&プレートセットで脊柱起立筋を鍛える

デッドリフトは読んで字の如く、死ぬ程ツラい
種目で あります。





下にあるバーベルを握り身体を直立に なるまで
起こすだけ、と言う文章にしたら




非常にシンプルな種目で、たったそれだけの動作の
何がツラいの?と疑問に感じてしまう程、





動作としては単純なのですが、同じ様に死ぬ程ツラい種目
として有名なバーベルスクワットにしても、




バーベルを担いで脚を屈伸させるだけなので、字面で
見ただけではツラさが分かりづらいのですが、





この2種目の何がツラいのか?と言うと、理由の
1つとして 物凄い高重量を扱える点ですね。




なまじ高重量を扱える物だから、意識が飛びそうに
なる程、歯を食い縛って踏ん張って力を振り絞るので、




あっという間に酸素を消費してしまい、意識が飛びそうに
なりながらも酸素が足りない状態になってしまうのです。




そして、理由の2つ目は正に酸素が関係しているのですが、
通常身体を激しく動かしたりして





ハーッ、ハーッ、ゼーッ、ゼーッ、と 肩が息をする度、
大きく上下するほど激しく呼吸を繰り返している時に


意識がボーッとなってしまいます。




それと同時に背中の筋肉が突っ張る様な感じが
しますよね。



重りを何も持たずとも、その様に背中が突っ張ったり
呼吸が苦しくなったりするのに、




スクワットは重いバーベルを担ぎながら
脚を大きく可動させるので、




あっという間に呼吸が激しくなり、酸素が
足りなくなります。





しかし、それでも後1回、もう1回と歯を食い縛って
踏ん張るので、その肉体的負荷は図り知れません。






デッドリフトの場合は正に背中の大部分をググッ、と
収縮させる種目なので、





浅い呼吸の合間合間に深い呼吸を一瞬混ぜたり
する以外は 動作中、ほとんど まともに呼吸をする事が




難しい為、たちまちの内に脳へ送る酸素が
不足してしまい、トレーニングジムでは






セット間は ぐったりして、その他の種目よりも
長めに休んで次のセットに備える人が多いです。





初めてデッドリフトを行う時は40kg位の重量で
16回〜20回くらいの高回数を目指して行い、




動作をしっかりと身体で覚えた方が良いです。




何しろ、腰への負担が大きい種目である為、背筋を
伸ばして丁寧に動作を行うと言う事を




最初に身に付けた方が後々大きな怪我を
しなくて済むからです。

2019年02月19日

ロープーリーで背中をギュッと引き締める

前回はインクラインベンチ台を活用して角度を
付けた背もたれ部分に うつ伏せで身体を預けて


ベンチ台の上でツーハンズ・ダンベルローイングを
行う
事でローイング種目の難点である腰への負担を




極力抑えつつ、しっかり背中を刺激出来る方法である
インクライン・ダンベルローイングについて書きましたが、



今回もしっかり行えば 腰への負担を抑えつつ、背中を
収縮・伸展できる種目であるロープーリーについて



書いて行きたいと思います。





ロープーリーは専用マシンで行う種目なのですが、
マシン種目であるのに、トレーニングジムでも




割りと空いているタイミングが多いので、トレーニング前に
その日やる種目と順番をイメージして



集中力を高めても、割りと すんなり種目を始める事が
出来るので、良くあるパターンの様に、




ベンチ台やマシンが埋まっていて、どれもこれも行えずに、
待ち時間ばかりで肩透かしを食う、



という事が少ないので、背中種目の日に中心種目として
設定しても良いと思います。





基本的に、どの種目でもトレーニングジムで行う場合は、
1種目に付き、多くても3〜4セットで終えて



次の種目に移るのが 順番待ちの人を作る事無く、
スムーズにベンチ台であったり、マシンだったりを




他の人がフラストレーションを溜める事無く回して
行く事が出来るセット数だと思うので、




集中して3セット程度で どの種目も終える意識が大切です。




話しは逸れましたが、ロープーリーはパッ、と集中して
3セットで まとめる事が出来る種目なので、



動作上の収縮・伸展するポイントを捉えながら
反復動作を行いましょう。


ロープーリーを行う時は しっかりとステップに脚を乗せて踏ん張りながら背筋を伸ばして行う



そのポイントとは、背筋を伸ばす事と肩甲骨、肘の動きを
意識しながら行う事です。


ロープーリーを行う時の大切な意識は背筋を伸ばす事と肩甲骨、肘の動きを意識しながら行う事



そして、引ききった時に胸をグイッと前方に突き出す
くらいに張る事で必然的に背中の筋肉は収縮されるので


強く意識しながら動作を行ってみて下さいね。



この時に ちょっとした意識のポイントなのですが、
引ききった肘を もう数cm分真後ろにググッ、と引くと



更に 背中の収縮感は強くなります。

ロープーリーで引ききったケーブルを もう数p後ろに引き寄せるイメージを持つ事で収縮感が強まる



但し、引ききる時に肘を上に ずらす様な動きをしてしまうと
広背筋に乗っていたテンションが僧帽筋に逃げてしまい、



僧帽筋を強く引き締める運動になってしまうので、
注意が必要です。

ロープーリーを行う際には、広背筋よりも僧帽筋に負荷が行かない様に注意する

これらのポイントを意識して行えば、きっちりと3セット程度で
充分なトレーニングを行う事が出来ると思います。



背中にしても肩や胸の場合でもそうですが、最も筋力を
発揮出来る種目を1種目目か2種目目に行い、




ロープーリーの様な動作を丁寧に行い、筋肉に しっかり
効かせる様な種目は その次位に行う、という流れだと




血流も更に活性化して行き、パンプ感を強烈に得られると
思いますので、順番も 気にしてみて下さいね。



↓↓のマシン下部のグリップを握り、引きつければ自宅でも
ロープーリー種目が行えます。


ラットマシで広背筋を鍛える
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