運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年02月28日

前腕トレーニング/幾つかのパターン

前腕を太くする、と言う事を考えた時に 大まかな
トレーニングパターンを知る事が まずは大切ですね。

これからの季節、衣服も薄くなり ロングTシャツの袖を
捲ったり、あるいはTシャツから露出する前腕が筋肉で
太く逞しかったら 只者じゃ無い感 満載で

日頃トレーニングをして居ない人との差がくっきりと
明確に出やすい部分でもあると思います。

前腕のトレーニングとして最も有名で且つ、気軽にいつでも
何処でも行い易いのが、手をグッ、と握っては広げ、握っては
広げを繰り返すシンプルな方法だと思います。
KIMG0410.JPG
これは例えばタオルなど身近にあるものを握り込むことで
負荷が少し増すので、筋肉もそれだけ早く疲労します。

昔から負荷を増す方法として新聞紙を少しづつ指先から丸め込んで
握り込むのを繰り返す方法もありますが、

単純に握力を強化する専用器具があるので、グッ、と
握り込むトレーニングに慣れてきたら 今どきは100円ショップでも
ハンドグリップ器具が売ってるので、

それらは負荷が軽く設定されているので、握力を強化して行く
初期の段階で役立つので試してみてください。

軽い負荷で物足りなくなった時には握力強化グリップの
上級者用のキャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーを
試してみてください。



1番軽いので27s程度の強度で、1番強力な物で握力166kgを
必要とする高強度の物があります。

また別の握力強化手段として、重いものを握って支える事で
前腕に負荷を掛ける方法もあります。
KIMG0412.JPG
バーベルを握ったり、あるいは懸垂の要領で自重で負荷を
掛けたりですね。

また別の方法としては前腕トレーニングをする上で欠かす事の出来ない
リストカールでダンベルなどを使い前腕に負荷を掛けるやり方が
あります。
KIMG0415.JPG
これらのトレーニング方法は握力を鍛えると共に 前腕を太く逞しく
発達を促す効果があるのですが、

握力強化とは やや異なるトレーニング手法として指先だけで
摘まむ力を強化するピンチ力強化アイテムなども世の中には
あるので、

ピンチ力が人並外れて桁違いの強さの人って中々居ないので、
握力に留まらず、ピンチ力も同時に鍛えてみて下さいね。
KIMG0416.JPG
これらのトレーニング方法は前腕に与える負荷をプレートや
ケーブルの重量、グリップの強度、動作を反復するスピード、

握り続ける時間などを増して行く事で握力に与える影響を
どんどん強めて行くことが出来るので、トレーニングへの
慣れと共に強度も徐々に上げて行ってみてください。

普段使う機会の少ない筋肉を集中的に鍛える場合は筋肉が
早く疲労するし、反応も早いのですが、

前腕の場合は日常生活の中で細かく使う機会が多くて、
逆に中々疲労しないから、結構長い時間トレーニングを
し続けられる人も中にはいると思いますが、

しかし、やたらトレーニング時間を長めにやってしまうと
翌日以降に筋肉痛や疲労がズン、と鈍く重く残ってしまうので、

出来れば、負荷を少し上げて短時間で終えられる様に設定して
行うと良いと思います。

2019年02月27日

自重で首の筋肉に負荷を掛けるには

前回までにケーブルやバーベルのプレートを
使用したネックフレクションや、ケーブル・ネックカールなどの
種目について
綴りましたが、

今回は首のトレーニングの1番初めに触れた首のみでブリッジを
して筋肉を強化する種目をはじめとする幾つかの

自重トレーニング種目について書いて行きたいと思います。

まずは首のみで身体を支えるブリッジを行いたい所ですが、
以前も書いた様にマイクタイソンが良く行っていた様に首を支点に
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上下にゴロゴロと揺さぶる運動を行う場合、スキンヘッドか
それに近いくらいの髪の短さで無いと 髪が擦れて痛いですし、

何よりも1セット終わるごとに 摩擦で抜け落ちた髪の毛が
気になってしまいます。
KIMG0383.JPG

頭を支える床は特別なマットを敷かずとも布団の上でも
毛布を敷いた その上でも 固い地面の上でない限り、

上下に揺する事が出来るので、何か特殊なアイテムを用意せずとも
家で寝る前の時間にでも行う事が出来ます。
(マットがあった方が安全ですが)

首の筋力と共に首の柔軟性を高めるのに有効な種目なので
首のトレーニング日には積極的に取り入れたい所ですが、

積極的に取り入れて頭頂部に余計なダメージを負いたくないのが
多くの人の心理だと思います。

そこで、首で身体を支えるブリッジよりは どうしても負荷が
軽くなってしまいますが、手の力だけで首を横から押したり、
KIMG0406.JPG

前から押したり、後ろから負荷を掛けたりするだけでも
充分 首の筋肉には効果的なトレーニングとなります。

そしてこれに近いのが ベンチ台から頭だけを出して上下運動をする
ネックフレクション
ですね。
KIMG0391.JPG
ネックフレクションも重りを使わずとも、自身の腕で頭に対して
負荷を掛ければ 頭部の重さのみで行うよりも強い負荷を掛ける事が
出来ますが、

例えば、ジムの場合は顔馴染みの人にお願いしたり、
自宅で行う場合は家族にお願いして 上下運動を行う方向に対して

腕を押し付けて貰い、負荷を掛ける事も可能です。

これらは首の筋肉を動かして活性化させる為の首のトレーニング種目ですが、
動画サイトで少林寺の修行僧の鍛錬の動画を観ていたら、

喉を棒に自ら身体ごと叩きつけに行ってたり、あるいは座禅を
組んだ姿勢のまま ロープを首に掛けて宙吊りになっていたりと、

筋肉を鍛えるのとは別の首の鍛錬種目が存在する事に驚きました笑。

首吊りに関しては首の筋肉では支えきれずに 恐らく首が折れたりして、
普通の人は死んでしまいますね(^_^;)

修行僧凄いな〜という話しで首のトレーニングに関しては
今回で終わります笑。

次回からは また別の部位について綴って行きます。




2019年02月26日

ネックハーネスを使い 座りながら首を鍛える

前回、前々回と2回に渡り、ネックフレクションで
頭部の重さのみの自重トレーニングだったり
、2.5sプレートを
足して行き、

筋肉の慣れと共に徐々に負荷を増して行く事で継続的に
新たな刺激を与え続け発達を促すオーバーロードの原則を
交えた方法について綴りましたが、

今回はその一つ前に書いたヘッドストラップ(ネックハーネス)を
使用したトレーニング
について振り返りつつ、より的確に首の筋肉を

刺激する方法について書いて行きたいと思います。

今回使用するのは、ヘッドストラップ(ネックハーネス)と
ベンチ台とケーブルマシンの3つです。

ジムであれば月額会員制でも市の体育館でも何処でもケーブルマシンが
あると思うのですが、自宅でもラットマシンや

マルチホームマシンなどがあれば家でも出来るので、
取り入れてみてくださいね。



ヘッドストラップをケーブルに繋げて負荷を掛けて
首を前後に振る事で首の筋肉を収縮・伸展させる
のは以前書いた
方法と同じなのですが、

以前のやり方はスタンディングで行う方法だったので、
力を込め易い代わりに、体重でケーブルの負荷を持って行っている
所があるので、

首に100パーセント的確な負荷が掛かっているかと言うと、
必ずしもそうでは無くて、脚や腹筋でも重量を支えていて

負荷が幾らか そちらに逃げていたりします。

その点を改善する為に、ベンチ台に座って動作を行うという
シンプルな方法で負荷の掛かり具合を増幅させるのです。
KIMG0398.JPG
とは言え、脚で重量を引っ張ると言う点は省くことが出来ても
腹筋の可動を完全に防ぐことは難しいです。(^_^;)

ですが、ほぼ首の筋肉で動作を反復できるので、スタンディング姿勢で
行うよりも負荷は遥かに強く首に乗ります。

この場合、ケーブルに対して背を向けて行えば首の前面に効き、
ケーブルに対して向かい合わせに座れば首の後方を刺激出来ます。
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ケーブルなので動作中、基本的に どの位置に首を持って行っても
常に負荷が掛かっている状況なので、特別 収縮・伸展の範囲内を

強く意識せずとも、丁寧に動作を続けてさえいれば筋肉は
負荷が掛かり続け、どんどん血流が高まって行きますので、

1セット終えるごとに強烈なパンプ感を得られるはずです。

このヘッドストラップ(ネックハーネス)を使った種目の素晴らしい点は
ケーブルにも繋げるし、勿論 プレ−トをブラ下げて動作も行えるという点です。

そして、前部・後部だけで無く、横側も比較的簡単に刺激を与えられる
という点もケーブルでの動作の利点ですね。
KIMG0400.JPG
前回書いた様に、ネックフレクションだと筋力の増加と共に
少しづつプレートを増やして行くやり方だと、ある時点から頭の上に
積み重なったプレートのバランスを保つのが大変
になってしまいます。

しかしながら、ケーブルを使用して行う場合は、ストラップの先に
ケーブルが繋がれ、ケーブルの先で重量が上下するので、

積み重なったプレートのバランスを気にする必要はありません。

ですので、ヘッドストラップ(ネックハーネス)とケーブルマシンが
あれば比較的簡単に首の筋肉の発達を促せるので、試してみてくださいね。





2019年02月25日

首トレーニング/ネックフレクションで少しづつ加重する

前回は自重による(頭部の重さのみ)ネックフレクションで
前・後ろ・横、と普段動かす事の無い首の筋肉を可動させる事


通常では なかなか発達するきっかけの無い首の筋肉を活性化させ
太く、強く発達させて行こう、と言う様な事を綴りました。

そして今回は自重だけでは 筋肉が慣れてくると ただひたすら
回数が増えて行ってしまうだけになるので、

少しづつ首の筋力の向上と共に 加重して行き、常に新しい刺激を
与え続けて成長を促していく、という事について書いて行きたいと
思います。

最初の内は 首の筋肉が全くと言って良いほど 発達していない為、
前回書いた様に頭部の重さのみの自重で20回前後くらいを反復して、

前・横・後ろ、と慣れるにしたがって3セットづつ行い、
首を活性化させて行きましょう。
KIMG0390.JPG

しかし、数か月も経つと、頭部のみの重さに慣れてしまい、
物足りなくなるので、少しづつプレートを頭に乗せて

動作を行っていく事で絶えず新しい刺激を与え続けられる、
という訳です。

高重量でガンガン ウエイトトレーニングを行う様な人の場合は
歯を食い縛り、首にも力が入っているので、特別な首のトレーニングを
していない人でも太い人が たまに居ますが、

低負荷高回数でガンガン行えるようになるまでは、
数年〜10年以上も掛かりますし、やはり首は首でトレーニングを
行い活性化させて発達を促しましょう。
KIMG0395.JPG
最初の内は2.5kgプレートで加重してみて これまでと同じ様に
10数回〜20回程度を目標に反復してみましょう。

通常、腕や肩、胸などのトレーニングでは2.5sプレートのみで運動を
行う事は中々ありませんが、首の場合には『僅か』2.5sプレートのみで
大きな刺激になるのです。

勿論、2.5sプレートで20回1セットが当たり前の様に3セットづつ
行えるよう様になると 刺激が足りずに物足りなくなってしまうので

5sプレートに変えて同じ様に動作を行って、やがてそれに慣れたら
再び加重して、というのを繰り返して行きます。



ネックフレクションで必要な器具は安定感のある台(出来れば
ベンチ台が良いですが)と、数枚の軽めのプレートだけなので、

トレーニングによる筋肉痛と疲労感が回復し次第いつでも
家で首のトレーニングが行えます。

ある意味で気軽に行えるトレーニングの一つであると思うので、
どんどん刺激を与えてみてください。

何か難しい点があるとしたら、小さいプレートを重ねていくと
崩さない様にバランスを保つのが大変になって行く点ですね。

重量を足して行くごとに工夫が必要になって行きますが、
正面と後ろの場合は固定式ダンベルを使ったり、
(サイドの場合は難しいですが)

大きめのプレートを使ったりなどで対応して継続的に刺激を
与え続けてくださいね。

2019年02月24日

ネックフレクションで普段使う事の無い首を鍛える

前回はヘッドストラップ(ネックハーネス)というアイテムを
頭に装着してプレートをぶら下げる事で負荷を掛けて首を鍛える

方法について綴りましたが、

今回は特殊なアイテムを使う事無く、自重でも充分に
首の筋肉を刺激できる方法について書いて行きたいと
思います。



特殊なアイテムは使わずにベンチ台があれば安定感があって良いのですが、
無い場合でも少しの高低差を出せる台、もしくは毛布などを何枚か重ねて

高低差を作るやり方でも大丈夫です。
(ただし上で首を上下させるので安定感は必須ですが)

高さは自身の膝程度も作れれば充分 可動範囲いっぱいに広げた
反復運動を行えるので、高さよりも安定感を重視する事が安全に

トレーニングを行う事に繋がるので安定感をしっかりと
確認して行ってください。

動作のイメージは凄くシンプルで、首で腹筋を行うという感じで
思い描いたら分かりやすいかと思います。
IMG_8411.JPG
ベンチ台などから頭部だけ出し、まずは前方に筋肉の収縮と伸展を
感じながら上下して 筋肉を活性化させます。

普段首の筋肉に対して負荷を与える様な動作を行っている人は
そうそう居ないでしょうから、重りを付けずとも頭部の重さだけで

10数回〜20回程も行えば 1セット終えた段階で筋肉が疲労して
首の安定感を失うほどのパンプ感を得らえると思います。

これまでに様々なトレーニングの度に書いて来ましたが、身体の前方を
刺激したら身体の後方も筋肉のバランスを保つために
刺激しなければなりません。

ですので、同じ要領で首の後ろを刺激するために今度はベンチ台などに
うつ伏せ姿勢で乗って、首だけで後方に上下運動を繰り返します。

これも同じく10数回〜20回程度行えば、首元が引き攣る様な感覚を
感じるかと思います。

今までにこの様な首をターゲットにした反復運動を行った事が
無い人の場合、1セットづつ行っただけで充分な負荷を与えられて
居ると思いますが、

もし余裕があれば3セットづつ行ってみても良いかと思います。

最初に腹筋のイメージで、と書きましたが、腹筋はシットアップの
他にも腹斜筋を鍛えるために身体を横に向けて腹筋の収縮運動を
行うサイド・クランチという種目がありますね。

首も同様に、身体を横に向けて首だけで横向きに反復する
サイド・ネックフレクションと言う種目があります。
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これらは総て自重で、というか頭部の重さのみで行っても
充分に効果を感じられる種目なので、試してみてくださいね。

勿論、首は何かあったら大変なので トレーニングして首が温まった所で
ゆっくりストレッチをすることも大切です。

2019年02月23日

前からも後ろからも太く逞しくする首トレーニング

前回までは背中の厚みと広がりを作る種目について
綴って来ましたが、今回からは数回に渡り

首のトレーニングについて触れて行きたいと思います。

首のトレーニングと言えば首だけでブリッジして首の筋肉の
耐久力を高めるプロレスの練習風景で良く見るトレーニング方法や、

昔だとマイクタイソンが行っていたことで見た事ある人も
多いであろう首ブリッジからの頭をゴロゴロさせるトレーニング方法。
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最近の選手だとアンソニー・ジョシュアがジムワークを映した
動画の中でやっているのを観ましたが、これをやった事ある人は
分かると思いますが、

首の筋肉も大変ですが、それ以上に頭頂部当たりの頭皮も
物凄く痛いです笑。

スキンヘッドか、もしくは近いくらいの髪の長さを保っていないと
継続的に行うのは まず難しいトレーニングですね。(^_^;)

それ以外の首トレーニング方法として多くのボクシングの
ジムワーク動画の中で観るのが、ヘッドストラップ(ネックハーネス)
を使用したプレートで負荷を掛けるトレーニング方法。

プロレスラーのトレーニングでブリッジ状態で更に負荷を
掛ける為に、胴体にパートナーに乗って貰う、というのを
観た事がありますが、

自宅トレーニングで一人でトレーニングを行う場合には
ブリッジで自重以上の負荷を掛けるのは難しいですし、

ましてや、トレーニングジムで顔馴染みの人にですら
ブリッジするので上に乗って下さい。なんて言いづらいでしょうし、

言われた方もどう反応して良いか困ってしまいます。
KIMG0382.JPG

ですので、首トレーニングで一人で思うが儘に負荷を上げて行こう!
と思った時に非常に役立つのがヘッドストラップと言う訳なのです。

生地の部分を頭部に嵌めて、そこから伸びる鎖にバーベルなどに
付けるプレートをセットしてベンチに座った状態で上下に
動かすのですが、


通常座った姿勢から上に持ち挙げる際に負荷が掛かるだけでは首の
後部が発達するだけです。

なので、ケーブルを利用して前方を刺激する方法を行います。
KIMG0386.JPG

ケーブルに引っ掛けて、ケーブルに対して後ろを向き、首の前側に
しっかりと負荷が掛かっている事を確認して、ヘッドバンギングの様に
頭を振ります。

振る、と言っても実際にヘッドバンギングをしてしまうと、筋肉に過剰な
負荷が掛かってしまい、損傷してしまう恐れがあるため、

いつも書いている様に収縮・伸展を感じながら丁寧に動作を
行ってください。

これらを行う事で首の前後ともに強い負荷を与える事が出来て
首を太く逞しく作り上げる事が出来るので、試してみて下さいね。

2019年02月22日

背中と胸のスーパーセットで身体の厚みを作る

前回はハイパーエクステンションを行う事により、
デッドリフトよりも精神的な負担が遥かに少なく
脊柱起立筋をトレーニング出来る
、と言う事について

綴りましたが、今回は背中のトレーニング最後の締めとして
スーパーセット法を行う事で 胸と背中を同時に鍛えて

前側後ろ側から厚みを作り上げるやり方について書いて行きたいと
思います。

これまでスーパーセット法については腕のトレーニングについて
書いた
時などに触れて来ましたが、

簡単に言えば前方と後方の筋肉を間髪入れずに刺激を与える事で
1種目ごとに一息入れる通常のトレーニングよりも短時間で大きく
負荷を掛けてパンパンにパンプさせてしまおう!

というやり方なのです。

例えば上腕二頭筋を可動させる何らかのカール種目を行った後、
休むこと無く、上腕三頭筋のトライセプス・エクステンションなどの
三頭筋種目を1セットの中で行ってしまう事で、

通常以上のビックリする程のパンプ感を得ることが出来るのです。

それを今回は胸の種目と背中の種目を立て続けに行う事で
身体の厚みを想像以上のパンプ感を得ながら作り上げていく
と言う訳です。

まず、ベンチプレスでもダンベルフライでも良いのですが、
胸のトレーニング種目を行います。

今回は仮でベンチプレスとします。

3回〜5回ほどの高負荷低回数で重いのを持ち上げた後に背中種目に
移行するのでも良いのですが、出来れば動作は丁寧に行う方が
良いので、

1セット辺りの目標回数を12回前後に設定して行う方が
良いかと思います。
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丁寧に胸の収縮・伸展を感じながら12程度ギリギリ行えるか行えないか、
の重量設定で行い、息も絶え絶えな位に追い込んだら続いて休まずに

ラットプルダウンなどを行い、これもまた12回前後ギリギリ行える
重量設定で行い、最後まで筋力を振り絞ったら1セット終わりです。
KIMG0373.JPG

重要なのは 重量を上げ下げする事ではなく、筋肉を可動範囲内で
刺激を逃がさない様に動かす事なので、

収縮・伸展を意識して動作を行える重量設定で行いましょう。

ジムで行う場合の注意するべき点なのですが、ベンチ台も
ラットマシンも一人で使用して長い時間占有してしまうと

他の人の迷惑になってしまうので、スーパーセット法を行う時は
集中力を高めて3セット以内で終えましょう。

今回はベンチプレスとラットプルダウンの例で書きましたが、
例えばダンベルフライからのロープーリーでも、インクライン・
ダンベルベンチプレスからのベントオーバーローイングでも

素晴らしい効果を発揮してくれるので、自身の関節に過度な負担が
掛からない種目や怪我の心配のない種目を選んでスーパーセット法を
試してみてくださいね。


2019年02月21日

ハイパーエクステンションで脊柱起立筋を引き締める

前回はデッドリフトを行う事で脊柱起立筋を
ガッツリと引き締め背中の厚みを作り上げる。

と言う事について綴りましたが、今回は同じく脊柱起立筋を引き締める上で非常に効果的な種目である

ハイパーエクステンションについて
書いて行きたいと思います。



前回も書いた様にデッドリフトは筋力が向上すればする程、

意識が飛びそうになりながら
重くツラい動作を反復しなければ
ならないのですが、

このハイパーエクステンションは 同じ様に脊柱起立筋を鍛える事を目的とした種目であるにも関わらず、

ある意味で楽な気分で行い易い 気軽さがあります。

先程書いた『脊柱起立筋を鍛える上で非常に効果的』と言うのは、まず この行い易い点が多分に含まれています。

例えば、デッドリフトは背中の厚みを作り上げるのに最も効果的な種目である。なんて言われた所で、

毎セットごとに意識が遠のき、フラフラになるのでは、継続して行くのに余程の覚悟がなければ難しいので、

それでは、結局脊柱起立筋はいつまで経っても成長しません。

ところが、ハイパーエクステンションの場合は、基本的に自重で行う『可動範囲の広い背筋』なので、

部活動や体育の授業で行う体力作りの延長線上の物と言う感じで、張り詰めすぎずにプラ〜、と来て3セット程、

集中して行えば、直ぐに脊柱起立筋の収縮具合や、パンプ感を実感出来ます。

動作は授業の体力作りで行う『背筋』の大体3倍位の可動範囲で行うだけなので、

実際に行ってみたら、動作自体に懐かしさや親しみやすさを感じる人も多いのでは無いかと思います。

専用の台の上で上半身の上下運動を行うのですが、足元をガッチリと固定している為、

身体がズレので、身体を持ち上げきった時にググッ、とお尻まで同時に収縮させる事が出来て、背面から見ても

美しいプロポーションを作り上げる事が可能です。

この種目の最大の利点は先程も書いた様に張り詰めすぎずに気軽に行える点なので

ジムや自宅でも楽に行って背中を引き締めて下さいね。

2019年02月20日

背中の広がりと厚みを際立たせる脊柱起立筋

前回はロープーリーを行う事で腰への負担を
軽くしながら、しっかりと目的である広背筋から
僧帽筋に掛けて絞り込む事が出来る、

と言う事について綴りましたが、今回は背中の厚みを作る上で
欠かすことの出来ない脊柱起立筋を鍛える種目である

デッドリフトについて書いて行きたいと思います。



デッドリフトは読んで字の如く、死ぬ程ツラい種目であります。

下にあるバーベルを握り身体を直立になるまで起こすだけ、
と言う文章にしたら非常にシンプルな種目で、

たったそれだけの動作の何がツラいの?
と疑問に感じてしまう程、動作としては単純なのですが、

同じ様に死ぬ程ツラい種目として有名なバーベルスクワットにしても
バーベルを担いで脚を屈伸させるだけなので、

字面で見ただけではツラさが分かりづらいのですが、
この2種目の何がツラいのか?と言うと、理由の1つとして
物凄い高重量を扱える点ですね。

なまじ高重量を扱える物だから、意識が飛びそうになる程
歯を食い縛って踏ん張って力を振り絞るので、

あっという間に酸素を消費してしまい、意識が飛びそうに
なりながらも酸素が足りない状態になってしまうのです。

そして、理由の2つ目は正に酸素が関係しているのですが、
通常身体を激しく動かしたりしてハーッ、ハーッ、ゼーッ、ゼーッ、と

肩が息をする度、大きく上下するほど激しく呼吸を
繰り返している時って意識がボーッとなってしまいます。

それと同時に背中の筋肉が突っ張る様な感じがしますよね。

重りを何も持たずとも、その様に背中が突っ張ったり
呼吸が苦しくなったりするのに、スクワットは
重いバーベルを担ぎながら

脚を大きく可動させるので、あっという間に呼吸が
激しくなり、酸素が足りなくなります。

しかし、それでも後1回、もう1回と歯を食い縛って
踏ん張るので、その肉体的負荷は図り知れません。

デッドリフトの場合は正に背中の大部分をググッ、と
収縮させる種目なので、浅い呼吸の合間合間に
深い呼吸を一瞬混ぜたりする以外は

動作中、ほとんどまともに呼吸をする事が難しい為、
たちまちの内に脳へ送る酸素が不足してしまい、

トレーニングジムではセット間はぐったりして
その他の種目よりも長めに休んで次のセットに
備える人が多いです。

初めてデッドリフトを行う時は40kg位の重量で
16回〜20回くらいの高回数を目指して行い、動作をしっかりと
身体で覚えた方が良いです。

何しろ腰への負担が大きい種目である為、背筋を伸ばして
丁寧に動作を行うと言う事を最初に身に付けた方が
後々大きな怪我をしなくて済むからです。

2019年02月19日

ロープーリーで背中をギュッと引き締める

前回はインクラインベンチ台を活用して角度を
付けた背もたれ部分に うつ伏せで身体を預けて

ベンチ台の上でツーハンズ・ダンベルローイングを
行う
事でローイング種目の難点である腰への負担を

極力抑えつつ、しっかり背中を刺激出来る方法である
インクライン・ダンベルローイングについて書きましたが、

今回もしっかり行えば 腰への負担を抑えつつ、背中を
収縮・伸展できる種目であるロープーリーについて
書いて行きたいと思います。

ロープーリーは専用マシンで行う種目なのですが、
マシン種目であるのに、トレーニングジムでも割と

空いているタイミングが多いので、トレーニング前に
その日やる種目と順番をイメージして集中力を高めても
割りとすんなり種目を始める事が出来るので、

良くあるパターンの様に、ベンチ台やマシンが埋まっていて
どれもこれも行えずに、待ち時間ばかりで肩透かしを食う、

という事が少ないので、背中種目の日に中心種目として
設定しても良いと思います。

基本的に どの種目でもトレーニングジムで行う場合は、
1種目に付き、多くても3〜4セットで終えて次の種目に
移るのが 順番待ちの人を作る事無く、

スムーズにベンチ台であったり、マシンだったりを
他の人がフラストレーションを溜める事無く回して行く事が
出来るセット数だと思うので、

集中して3セット程度でどの種目も終える意識が大切です。

話しは逸れましたが、ロープーリーはパッ、と集中して
3セットでまとめる事が出来る種目なので、

動作上の収縮・伸展するポイントを捉えながら反復動作を
行いましょう。
IMG_20190219_163139.jpg

そのポイントとは、背筋を伸ばす事と肩甲骨、肘の動きを
意識しながら行う事です。
IMG_20190219_163151.jpg

そして引ききった時に胸をグイッと前方に突き出すくらいに
張る事で必然的に背中の筋肉は収縮されるので強く意識しながら
動作を行ってみて下さいね。

この時にちょっとした意識のポイントなのですが、
引ききった肘をもう数cm分真後ろにググッ、と引くと

更に背中の収縮感は強くなります。
IMG_20190219_163913.jpg

但し、引ききる時に肘を上に ずらす様な動きをしてしまうと
広背筋に乗っていたテンションが僧帽筋に逃げてしまい、

僧帽筋を強く引き締める運動になってしまうので、
注意が必要です。
IMG_20190219_164431.jpg
これらのポイントを意識して行えば、きっちりと3セット程度で
充分なトレーニングを行う事が出来ると思います。

背中にしても肩や胸の場合でもそうですが、最も筋力を発揮出来る種目を
1種目目か2種目目に行い、ロープーリーの様な動作を丁寧に行い

筋肉にしっかり効かせる様な種目はその次位に行う、という
流れだと血流も更に活性化して行き、パンプ感を強烈に得られると
思いますので、順番も気にしてみて下さいね。

↓↓のマシン下部のグリップを握り、引きつければ自宅でも
ロープーリー種目が行えます。


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