運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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前回はケーブルとコンセントレーション・カールでのハンマー
カールについて綴りましたが、トレーニングを

始めたばかりの方でも捻り動作などを加えずに、同じ軌道で
反復を行うので、かなり やり易い種目かな？と思います。


前回のブログ→コンセントレーションと
ケーブルでのハンマーカール


何だかんだで 通常のダンベルカールは捻りや絞り込む事を
意識的にテクニックとして盛り込むので、慣れて居ないと

捻るタイミングや2秒〜3秒ほどの静止などが難しいかと
思いますが、ハンマーカールの場合は捻りが無い分


同じ軌道で筋肉が収縮しきったポイントで静止して絞り込む事
だけ意識すれば良いので、慣れるのは早いかと思います。


ハンマーカールの角度と意識するポイント


流れとして通常のバーベル、もしくはダンベルでのカール種目を
2種目ほど行い、二頭筋に満遍なく強い負荷を与えたら、その後に

ハンマーカールを行い、その後に余力が あればリバースカールと
言う種目も取り入れてみると、今までの二頭筋のトレーニングとは

異なる刺激を筋肉に与えられると思います。


ただし、以前も書いた様に通常1つの部位に行う総セット数が12〜
14セット程で、その内訳として1つの種目につき3セット〜4セット

行っていて、全4種目で1つの部位のトレーニングが構成されて
いるのだとしたら、その内の1つの種目だけ変えて新たな種目

（今回の場合だとリバースカール）を取り入れてみて下さい。


それは何故か？と言うと、4種目で構成されている1つの部位の
トレーニング種目を2つも3つも いっぺんに変更を加えてしまうと、

後日筋肉痛が強く現れた時に、どの種目が より自身の身体に
反応が大きかったのか？あるいは反対にイマイチだったのか？

と言う判断が付きにくく なってしまう為です。


トレーニングの日数と組み合わせ


一方、1つの種目だけ変えた場合には、翌日以降に身体に反応が
あった場合に 直ぐに判断できるので、次回以降も取り入れよう！

とか、これはイマイチだったから他の種目にしよう。などの
判断がしやすい為です。


話しが逸れましたが、今回のリバースカールと言う種目は他の
種目だと順手グリップの握りで行います。

（カール種目に とっては逆手に なります。）



通常のカール種目の場合には 手首を返して掌が正面に向く様に
バーベル、ダンベルを握ったスタートポジションに なりますが、

リバースカールの場合には手首を返さないので、普通に順手
グリップでシャフトを太ももの前に構えた様な姿勢に なります。


この種目もEZバーシャフトで行う事により、手首に無理な負担が
生じるのを防げるので、出来ればEZバーシャフトを使用した方が

無難です。


EZバーを使ったカール種目で二頭筋をガッツリ
鍛える


グリップが通常のカールとは逆とは言え、動作は『下に位置する
重りを身体に巻き上げる』と言うのは変わらないので、下から

胸の前に引き寄せる動作を反復してみましょう。


このシンプルな動作の際の意識するポイントなのですが、上体が
後傾に なると、負荷が逃げてしまうので、むしろ身体側が

数cm前傾気味になり、シャフトを迎えに行く位が丁度良いです。


そして此処でも重要なのが、筋肉の絞り込みです。


今回はグリップが逆さなので 拳のナックル部分が胸・肩に付く様に
意識する事で、絞り込みが強く得られるのでイメージしながら

行ってみて下さいね。


【EZバーシャフトを活用して、手首に負担を掛けない様に
二頭筋に負荷を集中させるなら こちら↓↓】





リバースカールを行うならこちらのEZバーシャフト→→

前回はダンベルを使用したハンマーカール種目の やり方、
意識するポイントに ついて綴りましたが、スタンディングの

状態で行う以外にもシッティングやコンセントレーション・
カールでのハンマーカールや ケーブルを用いての

ハンマーカールなどもバリエーションの1つとして通常の やり方に
飽きが生じた時に、パッと切り替えて新たな刺激を与える事が

出来る様に頭の片隅にでも入れて置いて下さいね。


前回のブログ→ハンマーカールの角度と意識する
ポイント

以前にも書いた様にコンセントレーション・カールと言うのは
ベンチ台に座って右腕で動作を行う場合には右足の太ももに

右腕の肘から三頭筋を固定するように置いてカール種目の
動作を行います。


コンセントレーションカールで狙い通り
二頭筋に負荷を乗せる


これをカール種目にとっての通常の握りでは無く、縦方向の
グリップを保ったまま腕の下げ下げを繰り返します。


ハンマーカールの場合はグリップを ずっと固定した ままなので、
捻り動作などを加えない為、高重量で無い場合には 一定の

リズムを維持したまま行えるので、ハンマーカールをやり始めて
時間が経っていない人でも動作を繰り返しやすい種目かな？と

思います。


1つだけ ハンマーカールを行う上での意識するポイントが あると
するならば、動作の軌道が通常のダンベルカールとは少し異なると

言う点です。


スタンディング・ダンベルカールで筋力を
高める


前回も書いた様に肩幅・腕と直線上のラインで上げ下げをするの
では無く、身体側に寄せる軌道を描いて反復を繰り返す、と

言う点ですね。


スタンディング状態でのハンマーカールでは胸の中間の軌道を辿る事で、
二頭筋の収縮感が強くなると言う事を前回書きましたが、

コンセントレーションでのハンマーカールの場合は腕との直線上の軌道
では無く、身体側に寄せつつ、親指を肩に引き寄せる様にイメージ

する事でグッと二頭筋の収縮感が強くなると思います。


【固定式ラバーダンベルで二頭筋い強い負荷を
与えるなら こちら↓↓】





スタンディングでもコンセントレーションでも収縮を増すには
親指を片側に引き寄せる、と言うイメージが大切です。


そして、もう1つのバリエーションを増やすための種目として
ケーブルでハンマーカールを行う やり方に ついて書いて

行きますが、ケーブルアタッチメントとして やはり重宝するのは
ロープです。


ケーブルアタッチメントをロープにする事で
手首や肘の負担が軽減する


カール種目の場合、手首の角度を調節しながら行える、と言うのが
怪我を防ぐ上でも非常に重要なので、ケーブルカールを行う場合には

出来ればロープを取り入れたいですね。


足元に位置するケーブルをハンマーカールの縦のグリップのまま、
上下運動を繰り返すのですが、これも同じく腕との直線上の軌道で

上下するのでは無く、身体を なぞる様な軌道を取り、左右の大胸筋の
境界線で収縮感を得られる様に絞り込むと強い刺激を与える事が

出来ます。


そして、その位置で 右手の親指は右肩に、左手の親指は左肩に
付く様にイメージする事で更に収縮感が増すので意識してみて

下さいね。


【ケーブルアタッチメント用のロープで手首に
無理なく二頭筋を鍛えるなら こちら↓↓】

前回はコンセントレーション・カールで二頭筋に刺激を逃がす事無く
的確に負荷を掛け続ける やり方に ついて書きましたが、


今回はハンマーカールによって、二頭筋に大きな負荷を掛け続ける
やり方に ついて綴って行きます。


前回のブログ→コンセントレーションカールで狙い通り
二頭筋に負荷を乗せる


通常二頭筋のトレーニングである『カール種目』は持ち上げた時に
手の平が自分の身体側に向く様に動作しますが、

（つまりトレー二ングのグリップの形的には逆手グリップ）


ハンマーカールの場合は、終始 縦の握りを維持したまま反復動作を
行います。


上腕二頭筋をトレーニングする様々なカール種目

通常のカール動作では二頭筋に効かせる為に、捻りを加えて二頭筋を
絞り込む事で、より強い負荷を与える様にテクニックを使うのですが、


ハンマーカールの場合は捻り動作を加えずに縦のグリップのまま反復
させるので刺激が弱いのでは？


と思う方も居るかも知れませんが、同じ角度で同じ動作を繰り返すと
言うのは、それはそれで筋肉に とって大きな刺激に なります。


縦のグリップで これまでと同じ様に下に位置する重りを巻き上げて
肘との平行ラインから上に持って来て肘のラインを通過した段階から

収縮を高める為に意識的に強く絞り込む。


と言うのは同じなのですが、1つ違う点が あります。


スタンディング・ダンベルカールで筋力を高める


その違う点と言うのは、通常のダンベルカールの場合、基本的に肩や
腕の幅と 一直線の位置で上げ下げ動作を行うのですが、

（それを意識して行う事で反動を使うのを抑止する意味合いもある）


しかし、このハンマーカールの場合には、肩や腕と直線上で上げ下げを
すると言うよりは、『敢えて』胸側に引き寄せる様な軌道を描き、

持ち上げる事で より強い収縮感を得る事が出来るのです。


イメージ的には胸の中間の位置まで巻き上げてくるとハンマーカールに
よる収縮感を強く得られると思います。


ただし、動作上の注意点ですが、胸の中央に寄せる事を意識する あまり、
肘を動かしては いけません。


肘を動かしてしまうと負荷が逃げてしまうからです。


ですので、肘の位置は動かさない様に意識しながら左胸・右胸の中間の
位置まで重りを引き上げる、と言った動作イメージです。


ここで もう1つ、意識上のテクニックが あるのですが、胸の中央部まで
引き上げきった時に親指が自身の肩に触れる様に意識する事で

より収縮感が強烈に なります。


つまり、右腕で動作を行っている時には『右胸・左胸の境を通過し、
自身の右肩に親指が触れる様に意識する』と言う動作の流れに

なります。



この親指を肩に引き寄せるイメージと言うのが、強烈な刺激を二頭筋に
呼び込むコツなので意識してみて下さいね。


【固定式ラバーダンベルで二頭筋をガッツリと追い込む↓↓】





ハンマーカールを行うなら このラバーダンベル→→

前回はケーブルカールをアタッチメントを変えたパターンでの
やり方と、プリチャーカール台を使用したワンハンド・

ダンベルカールの やり方に ついて綴りましたが、今回はプリチャー
カール台が無い場合にも肘を固定して反動の原因を防ぎつつ、

二頭筋に的確に負荷を乗せ続ける事が出来る方法に ついて書いて
行きたいと思います。


前回のブログ→ケーブルと台を使用した2種類の
カールで二頭筋を追い込む


二頭筋の種目は基本的に動作がシンプルですし、視界の中に捉えながら
動作を行えるので、降ろしすぎて、あるいは上げすぎて負荷が

逃げてしまう角度なども非常に分かり易い種目です。


動きが掴み易いという事は、刺激を的確に与える事が出来る可動範囲も
イメージし易いと言う事でも ありますが、筋肉に負荷がガッツリ

乗っている範囲内と言う物を意識しすぎてしまうと短い可動域で
イイ加減に行ってしまう恐れも ありますが、基本的に そう言った


段々と可動範囲が狭く短くなってしまう事態を避けるには、可動範囲内で
出来るだけ大きい動きを意識するのが手っ取り早い解決法だと思います。


二頭筋種目の場合、ほとんどの動作が下にある重りを上に巻き上げると
言う物ですが、（一部身体の上方にあるグリップを握り下方の身体側に

巻き込む種目も あります）


シンプルで今日トレーニングを始めたばかりの人でも、割とガンガン行えて
しまう種目でも あります。


スタンディング・ダンベルカールで筋力を高める


しかしながら、筋肉に対して初めて行う様な動作を反復すると言う事
自体でも身体に とっては、大きな刺激に なるのに反動を使って

ガンガン行ってしまうと、それは早い段階で腱を痛めたり、関節を
痛める事に繋がってしまうので、可動範囲内での丁寧な動作を

心掛けましょう。


今回はコンセントレーション・カールと言う種目に ついて書いて
行きます。


基本の動作は、これまでの二頭筋種目と変わらず、下に位置する
重りを肘と平行線よりも高く巻き上げて身体側に引き寄せる。

と言う動作の反復です。


ただし、今回のコンセントレーション・カールはフラットベンチ台に
座って行う種目に なります。


フラットベンチ台を活用して筋力を高める


そして、肘はカール動作を行う腕と同じ方の太ももの内側にピッタリと
付けて、腕が遊ばない様に動作を制限してしまいます。


肘をピッタリと付けて 腕の動きを制限する、と言うのは前回のプリチャー
カールと同じ要領です。


こうする事で、二頭筋に より強く負荷が掛かるので、筋肉に刺激を
与えたレップス数分だけの成果を期待できます。


二頭筋は肘と平行の位置より上に手先を挙げた辺りから筋肉が収縮し
始めますので、出来るだけ大きな可動範囲で行うと言う大前提は

ありますが、筋肉の収縮感を強烈に意識するのは この肘との平行
ラインと言う境界を跨ぐ前後と言う事に なります。


下から肘のラインを越えた所で、強烈に引き込んで引ききった
トップポジションで2秒〜3秒静止する事を意識するだけで

二頭筋に与えられる負荷が より強烈に なります。


【フラットベンチ台の上で安定感を高めてコンセント
レーションカールで二頭筋を強く太くする↓↓】






コンセントレーションカールを安定して行うベンチ台は こちら→→

前回はロープを繋げる事でケーブルカール動作中に二頭筋を絞り込む
テクニックが自在に使えて同じ回数でも二頭筋への負荷を

強く与えられる。と言う事を綴りましたが、バーベルとダンベルを
使い分ける様に、ケーブル種目もグリップ部分のアタッチメントを

変えるだけで また二頭筋に対して与えられる負荷が異なりますので、
色々その時の体調や気分次第で試してみて下さいね。


前回のブログ→ロープを活用したケーブルカールで
二頭筋を絞り込む


今回はバーベルカールの時に紹介したカール種目に特化したEZバー
シャフトが ある様にケーブルアタッチメントに おいても、

手首に負担の掛からないグリップが あるのです。


それが、こちらのカールバーです。


【ケーブルアタッチメント用のカールバー（シャフト）を
使って手首に無理な負担を掛けずに二頭筋に刺激を与える↓↓】





見た目の形状からEZバーシャフトの短い版と言うのが、容易に想像
出来るかと思いますが、その通りで うねうねしたグリップに

なっている事で手首に負担の掛かりにくい構造に なっているのです。


EZバーを使ったカール種目で二頭筋をガッツリ鍛える


前回も書いた様にケーブルの場合、下から上まで どの位置でもケーブルの
先に重りが付いている構造上、常に上腕二頭筋に負荷が掛かり続けて

いるので、肘の角度だとか、身体の重心だとかは特に神経質に気にする
必要は無いので、手首の怪我にだけ気を付けてカール種目を

丁寧に行えば、自ずと成果は身体に反映される筈です。



動作自体は通常のカール種目と同様に下から身体に触れる位まで両腕を
巻き挙げる事で二頭筋を収縮させます。


この際に、ケーブルだからこその巻き上げきったトップポジションでも
負荷が逃げる事無く、更に絞り込みを行えるので 収縮状態を意識的に

2秒〜3秒維持しましょう。


そうして、12回前後を目標回数として、2セット〜3セットを行い、二頭筋が
パンパンにパンプした所で、続いての種目に取り掛かります。


以前も書いたプリチャーカール台を使用したカール種目です。


以前書いた時は、両腕いっぺんに行う方法でしたが、今回はワンハンドづつ
ダンベルを用いて行う方法です。


普段 両腕いっぺんに やる事が多い場合には、時として 片腕づつ行う
パターンを取り入れるだけで大きな変化を筋肉に与える事が出来るのです。


両腕の時と同じくカールを行う方の腕を台に乗せ、肘を台に しっかりと
付けたままカール動作を行います。


二頭筋をピンポイントで強化するのに効率的な
プリチャーカール


片手は空いているので、台を支えて動作を行っている腕に力を入れやすい様に
踏ん張りましょう。


肘を台に付けているので、下ろしすぎるとセルフで関節技に掛かった状態に
なってしまうので、ダンベルを持つ手先が肘と平行に なる位置よりも

少し下に なった段階で、再び巻き上げる動作を行いましょう。


トレーニングは あくまで安全に怪我無く。と言うのが長く続ける秘訣なので、
関節や腱に無理に負荷が掛かってしまう状態は避けた方が無難です。


ですので、重さに捉われすぎず、可動範囲も関節に負担の掛かる位置まで
大きく動かす必要は無いので、無理の無い範囲内で丁寧な動作を

心掛けましょう。


【プリチャーカール台を使って二頭筋を強烈に追い込む↓↓】

前回、前々回までにバーベルカール、ダンベルカールと来て今回は
ケーブルを使用したカール種目に ついて書いて行きたいと

思います。


前回のブログ→スタンディング・ダンベル
カールで筋力を高める

これまでにも書いて来た様に フリーウエイト種目で あるバーベル
カールやダンベルカールの場合、後傾になってしまったり、

肘を持ち上げて重りが肘よりも身体側に倒れすぎてしまうと負荷が
逃げてしまったり するのですが、ケーブルの場合だとケーブルの

先に重量が付いていて下から上まで どの位置でも引っ張られている
状態で ある為、常に負荷が掛かる構造に なっているので、


丁寧に動作するのが大前提では ありますが、フリーウエイト種目で
あるバーベルやダンベル程は肘の位置だとか、身体の重心バランスとかは

気にせずに動作を行う事が出来ます。


ケーブルを使用してバリエーションを増やし
二頭筋を強化する


メリットの1つは どの位置でも負荷が掛かり続けているので 12レップス
（回数）なら12レップス行った分だけの満足感を得る事が出来ると

思います。


その上でメリットの2つ目である腕を巻き上げた時（つまり二頭筋の収縮時）
に2秒〜3秒程度意識的に静止させて二頭筋を絞り込む事で更に大きな刺激を

二頭筋に与える『筋肉の絞り込み』をイメージしやすい点が あります。


重い重量でガンガン動作を反復するのも、ある程度その運動の動作に慣れて
来て自身の筋肉に とって効率的な やり方が分かって来たのならば

良いのですが、まだ動作に慣れて居ない段階では怪我をするリスクが
高まるだけなので、極力そういった やり方は避けた方が無難です。


長く安全にトレーニングを続けて行く為に、無茶な
重量は扱わない事


ですので、丁寧に収縮・伸展を意識しながら動作を行い、腕を巻き上げ
きった時には2秒〜3秒意識的に静止させて、二頭筋を絞り込みましょう。


ケーブルでカール種目を行う場合に、何種類ものグリップが あるので、
色々自身の手首に とって負担の少ない物を探して試してみるのも

良いと思いますが、ケーブルカールを行う上で動作途中に手首の角度を
自在に変えることが出来るロープで行ってみるのが、怪我を防げる上に

筋肉の絞り込みも行い易くて おすすめです。



ロープの場合、下に位置している時にはグリップの向きが縦方向でも
巻き上げきった時には顔の正面に手のひらが向く様に絞り込む事が

容易に出来ます。


通常の様にシャフトでグリップが固定されていない為、この様に手首の
柔軟性を維持したまま手首の向きを自在に変えられ、痛める事無く

行う事が出来る為、ロープを使用したケーブルカールは たまにでも
取り入れておきたい種目で あります。


怪我の危険性を極力 排除しつつ、筋肉に的確に刺激を与える。と言う事を
考えた時に、ケーブルを活用したカール種目は欠かせないと思いますし、

何よりも1度取り入れてみると、その効果に気付くと思いますから
気まぐれにでも1度取り入れてみると普段とは異なる感覚を

得られると思います。



【ケーブルアタッチメントをロープに変えて二頭筋を
ガッツリ鍛える↓↓】





二頭筋を絞り込むにはこのロープ→→

前回、前々回とEZバーシャフトを使用したバーベルカールに ついて
書いて来ましたが 今回はダンベルカールに ついて綴って

行きたいと思います。


前回のブログ→二頭筋をピンポイントで強化するのに
効率的なプリチャーカール

ダンベルカールは左右単体で独立している為、両手いっぺんに
巻き上げる やり方以外は片手づつ挙げる事になるので、

人に よっては左右の筋力差が生じてしまうことも有ります。


左右の筋力差が生じると、どうなるか？と言うと例えば 右手左手
同じ重量で交互に動作し、各10回を目指して行った時に

右手が8回目を挙げて続いて左手も8回目を挙げようとした時に、
左手は限界を迎えてしまい、動作の継続が出来なくなると言う

具合に、右左の力にバラつきが あると、満足なトレーニング
時間を過ごせないという様な悩みが生じ始めてしまいます。


バーベルで運動を行っている時には、この左右の筋力差に あまり
気付けなかったりするので、ダンベルカールを行おうとすると

まず、この左右の筋力差の壁に ぶつかりトレーニング意欲が
削がれてしまったりします。


しかしながら、ダンベルだからこそ、この左右の筋力差を
埋める事が出来る、と言うメリットも あるのです。


ダンベルを片腕づつ扱う時に弊害となる
弱い筋肉部位/体幹部・胴部


先に挙げた例の様に 先に左手が消耗してしまい筋力が無くなって
しまった時に 今使っているダンベルよりも ほんの少し軽い

ダンベルに素早く持ち替えて、動作を継続する事でドロップセット法と
して左手に負荷を掛け続ける事が可能に なり、それに伴い

オーバーロードの原則で 今まで以上の負荷を掛けた事で筋力アップも
望めるのです。


なので、左右どちらでも弱い方の筋肉に少しだけドロップセット法を
用いて少しづつ筋力差を埋めて行き、左右均等に発達した上腕二頭筋を

得られると言う訳です。



ここまでダンベルで行う難しさとダンベルで行う事によるメリットに
ついて書いて来ましたが、今度はダンベルでカールを行う際の

気を付けるべき点に ついて書いて行きたいと思います。


右手を巻き上げたら、続いて左手も同様に巻き上げると言う事を交互に
繰り返して行くだけのシンプルな種目なのですが、右左交互に行うが故に

どうしても動作上、腰に捻りを加えてしまいがちに なるので、そこは
意識して気を付けましょう。


ダンベルでトレーニングを行う事のメリット/
筋力差やバランス


グリップは持ち上げた時に手の甲が正面に向く順手グリップに なります。


この様に持ち上げた時に、拳の向きが縦に向くのはハンマーカールと言う
別の種目に なります。



ハンマーカールに ついては また今度書くので、今回は通常のグリップの
カールに ついて進めて行きます。


もう1つの注意点としては、持ち挙げる動作の流れで後傾しない様に
しましょう。



後傾する癖が付いてしまうと、やがて重い重量でガンガン動作を
行う様に なった時に腰を痛め易くなってしまいますし、

何よりも重心が後ろに傾く事で 二頭筋から負荷が逃げてしまい、
せっかくカール種目でツラい思いをして、動作を繰り返しても

トレーニング効果が薄まってしまいます。


ですので、気持ち的には やや前傾気味でダンベルを迎えに行く
くらいが丁度良いです。



この様に少しの重心で効果も変わって来てしまうので出来るだけ
無駄の無い動作で反復運動を行いましょう。


【固定式ダンベルで集中的にガッツリと二頭筋を鍛える↓↓】





二頭筋を強化するラバーダンベルは こちら→→

前回はEZバーシャフトを使用したバーベルカール種目に ついて
綴りましたが、今回は同じくEZバーシャフトを用いた


二頭筋種目として、プリチャーカールに ついて書いて
行きたいと思います。


前回のブログ→EZバーを使ったカール種目で
二頭筋をガッツリ鍛える


前回も書いた様に、二頭筋はトレーニングを始めたばかりの
人でも動作が簡単で行いやすい為、非常に人気の高い種目です。



その上『マッチョ』の代名詞とも言える 腕をグッと曲げた時の
力こぶを大きく発達させる事が出来る種目なので簡単でありながら、

成果も分かり易い事もあり、トレーニングジムに行けば、どの
時間帯にも必ずと言って良いほど、カール種目を行っている人を

見掛けます。


上腕二頭筋をトレーニングする様々なカール種目


動作が簡単で行いやすい為に、自身の実力以上の重要を扱い、腰を
支点にして 大きく反動を付けて行い、シーソーの様にギーコー、

バッタンを繰り返している人を見掛ける頻度も その分多いので、
丁寧な動作を行う、と言う意識が必要です。



これまでにも何度か書いて来ている様に、トレーニングは1日2日だけ
では無く、10年20年と長く続けて行く事が大切なので自身の実力以上の

重量を無理して扱わないで、筋肉に的確に刺激を与えて行きましょう。


二頭筋のトレーニングに おいて反動を極力 使わずに反復動作を行うと
言うのは少し難しいので、そう言う時には便利なアイテムを

使用しましょう。


それが二頭筋を効率的にトレーニング出来るプリチャーカール台を
用いたプリチャーカールです。



前回も書いた様に、カール種目をストレートシャフトで行うと
手首を痛めてしまう場合も あるので、出来る事ならEZバー

シャフトを使用した方が良いと思います。


【EZバーシャフトを使う事で手首の負担を軽減出来、
二頭筋にガッツリ負荷を乗せられる↓↓】





そして、この斜め前方に傾斜した台の上に上腕三頭筋と肘を密着させ
浮かす事無く カール種目を行うのですが、三頭筋と肘を べったりと

密着させるという事は、身体の反動を一切加える事が出来なくなるので、
相当軽い重量設定で行ったとしても、非常にハードなトレーニングと

なります。


動作上の注意点というか気を付けるポイントとしては先ほども書いた様に
重い重量で なくとも充分な負荷を掛ける事が出来るので、最初の内は

かなり軽めの重量でも大きな刺激になるので、低負荷高回数を意識して
反復してみましょう。


初めて運動する部位はネガティブ重視で、そして
次に行うべきは・・



そして、続いての注意点は　斜め前方に傾斜していると言う特殊な形状の
台なので、動作中に肘をピン、と伸ばしてしまうと、セルフで関節技を

極めているみたいに なってしまうので 、ボトムポジションに持って行く時、
下げ過ぎない様に、充分に注意して動作を行いましょう。


この台を使うメリットとしては、先ほども書いた様に反動を防げると同時に
腕を巻き上げきった時、つまりトップポジションに達した時に刺激が

逃げずに絞り込めると言う点です。


フリーウエイト種目だと、どうしても何処かの角度で負荷が逃げてしまう事が
あるのですが、この台の場合、前方に傾斜している為、トップポジションでも

二頭筋にテンションが掛かり続けている為、ググッと引き締めが可能に
なるのです。


この様に、時には専用の台を使用して、普段とは異なる刺激を与えてみるのも
良いと思います。


【プリチャーカール台を使う事で反動を防ぎ、二頭筋に
ダイレクトに重量による負荷を乗せ続けられる↓↓】

これまでに胸のトレーニング種目から肩のトレーニング種目、そして
僧帽筋のトレーニングと続き、トレーニングを始めたばかりの

人でも、割と早い段階で筋肉が収縮・伸展する感覚を得やすい
かな〜？と思う やり方に ついて綴って来ましたが、今回からは

上腕二頭筋に ついて何回かに渡り 書いて行きたいと思います。


アームカール用のEZバーを使う事で僧帽筋の
収縮は増す


上腕二頭筋と言えば腕をグッ、と曲げた時にモリッ！と なる部位で
所謂マッチョ度合いが 一目で分かるからなのか、トレーニングを

始めたばかりの人から、何十年もウエイトトレーニングを継続させて
いる人まで、非常に人気の高い種目ですね。


理由の1つに、発達具合がパッと見て分かり易いからとか、動作が
シンプルだからとか、単純に種目としての知名度が高いから、

トレーニングを始めた時に 取りあえず取りかかり易いからとか、
様々な理由があるのでしょうが、動作が簡単で力も入れ易いですし

トレーニングを始めた初期の頃にガンガン頻度高めで1週間の内に
何度も行いたくなるのは 分かります。


しかしながら、最初の頃は幾らガッツリ高重量で行う程の筋力が
無いからとは言え、早く筋力を高めたくても 週に何度も二頭筋の

トレーニングを行うのは、お勧めできません。


トレーニングの頻度と休息


ウエイトトレーニングの場合、重りの軽い重いを問わず、1つの
部位に対して可動範囲内で出来るだけ目いっぱい動かして

反復動作を行い、集中的に特定の筋肉に負荷を掛ける事を目的と
しているので、トレーニング後は その部位は扱う重量が重く

強い刺激を与えた場合には1週間ほどは休ませる、と言う事を
重視し、1週間に1度くらいの頻度に留めた方が良いですし、

トレーニングを始めたばかりで重い重量が扱えないとしても、
週に2回程の頻度に留めた方が筋肉が しっかりと回復するので

良いと思います。


ですので、3日に1度くらいの頻度ですね。


ダンベルで行うのも良いですが、動作に慣れて居ない最初の頃は
左右単体でバランスの難しいダンベルカールよりも、

まずは両手いっぺんに行えるバーベルカールが良いと思います。


ただし、通常のストレートシャフトでカール種目を行おうとすると、
手首を痛めてしまう恐れが あるので、カール種目に適した形状の

EZバーシャフトを利用しましょう。



くねくね曲がっているシャフトの『W字』に なっている突起部分を
握る事で、手首への負担が軽減できるので、しっかりと握り、

動作を開始しましょう。



太ももの正面のバーベルを握る腕を ほんの数cm曲げて重量が二頭筋に
少し乗っかったと実感できる位置がスタートポジションと なります。


その位置から膝の屈伸や腰の反動を使う事無く、身体の手前まで引き
上げる事を意識しながら動作する事で二頭筋に強い負荷を与える事が

出来ます。



そして毎回の様に書いていますが、腕を巻き込んで二頭筋がググッと
収縮している位置で、2秒〜3秒筋肉を絞り込む様にイメージしながら

静止状態を保ってください。


すると、同じ12回〜16回ほどの反復動作でも筋肉に与えられる強度は
上がるので、回復を繰り返す中での筋肉の発達や筋力アップが望めます。


決めた回数内で成果を出すには可動範囲を強く
意識する事が大事


この様に二頭筋のトレーニング種目はシンプルなのですが意識の仕方
1つでも、得られる効果が変わってしまう事も あるので、数秒の静止が

面倒くさくても、ただガシャガシャ反復を繰り返すのと、どちらを
行うべきか、その日の自身の体調と照らし合わせた上で体調が良好で

あるならば、自身が思うツラい方を選択してトレーニングを
行ってみて下さい。


【EZバーシャフトで手首に負担を掛ける事無く、
二頭筋に負荷を乗せて筋力を高める↓↓】





二頭筋を効率的に鍛えるならこのEZバー →→

前回まではアップライトローイングから始まり、僧帽筋全体に
満遍なく刺激を与えてパンプさせた所で更に負荷を掛けて

追い込むための種目としてダンベル、もしくはバーベルを使用した
シュラッグ種目に ついて書いて来ましたが、こう言った流れで

僧帽筋に対して充分に負荷を与えられた後の締めの種目として、
軽い重量で または中程度の重量でのデッドリフトを行う事で

僧帽筋トレーニングとして満足の行くワークアウトの時間を
過ごす事が出来るかと思います。


前回のブログ→意外と難しいバーベルシュラッグの
動作ポイント


デッドリフトと言えば、3回〜6回行えるか、行えないか位の重量設定で
運動を繰り返す高重量低回数のイメージが強いですが、デッドリフトは


背中の締めの種目としても行いたいので、僧帽筋、背中と それぞれの
部位を週1回づつ行う事を前提とした場合に、大腿部に次いで大きい

筋肉部位である背中を高負荷で刺激して碌に回復する暇を与えないと、
筋肉は発達するどころか傷つきっぱなしで萎縮して行ってしまうので、


背中の日にはガッツリ重い重量で刺激を与えて、僧帽筋の日には軽めか
中程度の重量で反復するに留めた方が良いのです。


僧帽筋を鍛える運動として可動域を狭めてデッド
リフトを行う


背中の日とは、デッドリフトに込める意味合いが違いますし、僧帽筋の
日にはガッツリ行わなくとも、既にアップライト・ローイングや

シュラッグで負荷を掛けているので、僧帽筋の際に取り入れるデッド
リフトは重い負荷で行わなくとも、プレイグゾースト法の要領で

刺激を与える事が出来るのです。


まずデッドリフトの動作ですが、背中を丸めて動作を行ってしまうと、
背骨を急激に痛めてしまうので、頭からお尻までピン、と1本の直線を

保ちながら動作を行いましょう。



グリップ幅は肩幅程度で握るのが ほとんどの人に とって丁度良い
幅だと思いますが、肩幅よりも広めに握ったり、あるいはグン、

と狭めて動作を行うのも、バリエーションとして良いと思います。


ラックを活用したデッドリフトで僧帽筋に
刺激を与える


頭からお尻までの一直線を保ったまま、身体を起こして行くと、
臀部から背中下部、腰に掛けて強く収縮するので身体を

起こしきって、垂直姿勢に なる所で臀部から腰、そして僧帽筋まで
ググッと引き締めて、反復動作を繰り返してみると効果を

感じやすいです。



これまでに 2つの種目で僧帽筋に対して、充分な程 負荷を掛けて
いるので、軽い重量での反復動作でも僧帽筋がバーベルを

支えるので がっつりと刺激を与える事が出来ます。


臀部から僧帽筋まで しっかりと負荷が乗っているので垂直よりも、
やや後傾気味に重心を持って行っても刺激は逃げないので

強く絞り込む事が出来ます。



1つ注意点と言うか、デッドリフトの場合は臀部・腰を支点に反復
動作を繰り返すのですが、動作上関与する筋肉は臀部から上の

上半身だけ、と言う訳には行かず、両脚の踏ん張りが あってこそ
なので、デッドリフトを行う前に、きっちりと負荷が強く掛かる

ハムストリングス（太もも裏面）をストレッチしてから動作を
行う事を おすすめします。


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