運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年01月31日

オーバーヘッド・トライセップ・エクステンション2種目で三頭筋に効かせる

前回はケーブル・ライイング・トライセプス・
エクステンションについて綴りましたが





(正直、三頭筋の種目では これが一番肘への
負担が少ない種目だと思います。)





今回はオーバーヘッド種目である為、つまり
頭の後ろ側に重量を持って行く種目である為に、





これもまた慎重に行わなければ肘関節を痛めてしまう
恐れがある種目では ありますが





キチンとコントロールして行えば、三頭筋に強烈な
収縮感を与えてくれるので、




三頭筋トレーニングのバリエーションを増やす為の
種目として お勧めです。




動作は少し難しいのですが、ベンチ台など安定した
台に座り、片手で行うワンハンドと両手で行うツーハンズとが



あるのですが、まずはワンハンドのパターンから書いて
行きたいと思います。




片手で10回〜14回程コントロールしながら行える軽めの
ダンベルを握り、まずは頭上に持ち上げます。
オーバーヘッド・トライセップ・エクステンションで上腕三頭筋を鍛える




その状態から 肘から先だけを頭の後ろ側に持って行き、
肘を支点に 肘から先の前腕部を肘を畳んだ位置から




頭上まで持ち上げる動作を反復します。





慣れていないと、どうしても三頭筋の収縮感を
掴むのが難しいのですが、



この種目を行う前にナロウグリップ・ベンチプレスや
トライセプスエクステンションを行っていて、




既にパンプしている状態ならば、その流れで三頭筋を
追い込めるので、最初の内は筋肉の疲労感を



感じる程度でも充分な成果だと思います。




余程 腕が長い人でない限り、動作の可動範囲は20cm〜30cm
程度の狭い範囲で行う事に なると思うので、




その短い可動域の中で、どれだけ集中して三頭筋に負荷を
掛け続けられるか?が重要になります。




肘を支点に動作を繰り返すので、重い重量で行うのは
極力避けて、丁寧に収縮・伸展を意識しながら行いましょう。




そして、もう一つの やり方である ツーハンズの
パターンですが、両手で一つのダンベルに手を引っ掛けて



支えながら片手の時と同様に、頭上まで持ち上げます。
ツーハンズでオーバーヘッド・トライセップ・エクステンションを行い三頭筋を鍛える

そうして今度は片手の時とは異なり、肘の向きが真正面を
向きながら動作を行う事に なります。




片手だと動作の角度上、肘はサイドに向きながら
行う事に なるのですが、



今度の場合は両肘共 真正面を向きながら頭の真後ろに
ダンベルを下す動作になるので、



片手に比べると肘の負担は若干軽いかと思います。




ただ、この両手で行うオーバーヘッド・トライ
セップ・エクステンションも動作が簡単な様で




少し難しく、気を抜いて行うと、ダンベルで
頭をブツけてしまう事も稀に あります笑。
両手でオーバーヘッド・トライセップ・エクステンションを行い上腕三頭筋を鍛える


結構 頭上スレスレで動作を反復するので しっかりと
動作のイメージを脳裏に描いて行いましょう。


この動作の際に必要な器具は 安定感のあるベンチ台と


安定感のあるシートの上で三頭筋を鍛える

ダンベルを2つ3つ、重量ごとに用意するだけで
充分な刺激を三頭筋に与えられるので、

試してみて下さいね。


固定式ラバーダンベルで三頭筋を鍛える

2019年01月30日

ケーブル・ライイング・トライセプスエクステンションのポイント

前回はEZバーシャフトを使ったライイング・
トライセプスエクステンションについて書きましたが




今回はケーブルを使用した より安全なライイング
トライセプス・エクステンションについて書いて行きます。




ケーブルを使用するとフリーウエイト種目である



バーベルを使ったライイング・トライセプス
エクステンションとは異なり、




まずバランスを それ程 気にする必要も ありませんし、
肘関節への負担も小さくて済みます。




何故そう違いが出るのか?というと、一つはフリー
ウエイトの場合には、必ず バランスを保ちながら




行わなければならない、と言うのがあり、
このライイング・トライセプスエクステンションの


場合には、動作中バランスを保つには 肘か手首かの
どちらかで バランスの調整を行いながら反復動作を



行わなければならない為、必然的に必要以上の負担が
肘関節に掛かってしまうのです。




そして、もう一つは角度ですね。




これは三頭筋をピンポイントで刺激しようと
考えた時に、仰向け姿勢で頭の位置より後ろ側に



重りを持って行き、其処から肘を ほとんど動かさずに
肘から手先までを持ち上げる事で





上腕三頭筋に対して強い負荷が与えられると言う
動作が効率が良い為に、今日まで脈々と受け継がれてきた




トレーニング法なので、確かにトレーニング自体の
強度は高いですし、1セット終わる毎に感じる三頭筋の



パンプ感は素晴らしい物です。





しかしながら、肘関節への負担が非常に大きいので
肘を痛めている人は避けた方が無難な種目ではあります。




肘関節を痛めている人は、三頭筋のトレーニングを
行う事は出来ないのか?と言うと そうでもありません。




ケーブルで行う事で、しっかりと三頭筋のテンションを
保ちつつ、肘関節に無理の無い角度で行う事が出来るのです。
ケーブルを使用して上腕三頭筋を鍛える

まず、動作の違いとして、スタンディング姿勢で行い、
目線の高さからケーブルを下に押し込む事で





三頭筋に強烈な収縮感を与える事が出来るので、
頭の後ろで上げ下げするよりも



遥かに負担が少なくて済みます。


ラットマシンを利用して上腕三頭筋を鍛える

もう一つの点としてケーブルの場合は上から下まで
どの位置でも常に負荷が掛かり続けているので、



収縮した時にググッと更なる絞り込みが行えますので、
肘関節に負担が掛かってしまう様な重い重量で



行わずとも、しっかりと刺激を与える事が出来ます。
ケーブルマシンを使用し、上腕三頭筋を鍛える

ですので、もし肘関節を痛めている場合でも三頭筋に
刺激を与えたいと思った時には、



無理せずにケーブルで軽い重量で行ってみて下さいね。


ケーブルアタッチメント用のバーで手首の負担を和らげる

2019年01月29日

ライイング・トライセプスエクステンションで三頭筋に更なる刺激を与える

前回前々回とナロウ・グリップベンチプレスで
上腕三頭筋(腕の力こぶの裏側)に対してガッツリと



負荷を与える方法について書いて来ましたが、
今回は次の種目について書いて行きたいと思います。




ナロウ・グリップベンチプレスは三頭筋種目で
1番重い重量を扱えるので、



1番最初に行い 、筋肉をパンプさせて 続いての種目は
三頭筋にピンポイントで刺激を与えられる



種目を行うのですが、今回はライイング・トライセプス
エクステンションで三頭筋に更なる刺激を与える方法に


ついて書いて行きます。




ライイング・トライセプスエクステンションと
言うのは種目名が長いので覚えづらいですが笑、




ベンチプレスをする時の動作と同様、フラット
ベンチ台に寝そべり、カール種目と同様に




手首に とって、自然な角度を保つ為に EZバーシャフトを
使うと無難です。


EZバーベルシャフトで三頭筋を鍛える

動作は少し難しいのですが、まずバーベルシャフトを
身体の正面に持ち上げて、


そこから寝そべっている頭の後ろまで ゆっくりと
バーを下して行きます。
ライイング・トライセプスエクステンションで三頭筋を鍛える

頭の後ろの位置まで降ろして来たら肘から先だけで
ググッと元の位置まで押し上げます。





そうする事で上腕三頭筋がグッ、と収縮するので
コントロールできる範囲内の重量で






(12回前後反復できる重量設定)ゆっくりと動作を続けて
それを3セットほど行います。





そうすると ナロウグリップベンチプレスに続き、
ライイング・トライセプスエクステンションで






三頭筋に的確に負荷を掛けた事でパンパンにパンプしているかと
思いますが、一見シンプルに見える この動作が難しいのは、



肘への負担が強く掛かってしまう為、肘の角度や重量設定を
気を付けなければ ならない点です。




前回も書きましたが、肘は大変 痛め易い部位なので
怪我無く安全に動作を行うという事が大切に なります。




三頭筋の筋肉の収縮・伸展のイメージが大切なのですが、
頭の後ろに下す時に下しすぎてしまうと肘に余計な負担が


掛かってしまいますので、



しっかりと三頭筋の伸展を感じて、骨に負担が掛からない
可動範囲で反復動作を繰り返しましょう。




キチンとコントロールする事が重要なので、既にナロウ
グリップ・ベンチプレスで強い負荷を掛けて





筋肉をパンプさせているので、その時点で充分な刺激が
与えられているので、重い重量で無理して行おうとせずに




扱える範囲内の重量で行うだけで充分な負荷を
与える事が出来ます。





大事なのは、重量をコントロールして12回前後反復
動作を行うという事と、




怪我を避けて行うという2つの意識ですので
『肘は痛めやすい部位である』という事を




念頭に置いて安全にトレーニングを行いましょうね。



フラットベンチ台を使用して三頭筋を鍛える

2019年01月28日

三頭筋の種目としてのベンチプレス(ナロウ・グリップ)

前回から三頭筋の種目について書き始めましたが
総てのトレーニング種目の中で肩種目に次いで




個人的に好きな種目である三頭筋のナロウ・
グリップベンチプレスについては、




やはり少々熱が入ってしまい、前回と今回の
2回に分けて書いて行こうと思います(;^_^A




まず、ナロウ・グリップで行う事に ついての
メリットを書いて行きます。




手幅を狭めてプレスする事により、三頭筋で重量の
ほとんどを支える事に なるので、




当然ながら上腕三頭筋が物凄く強化されて 通常の
ベンチプレスやダンベル・ベンチプレスだけで無く、




ショルダープレスなどのプレス種目も三頭筋が
強くなる事に よって強化できますし、




手幅を狭めて行う事で、三頭筋のみならず大胸筋中部も
グッ、と収縮する事が出来るので




左右の大胸筋の境目に強烈な刺激を与える事も出来ます。




こうして上手く可動範囲内で動作を行う事により、
腕の裏側と胸の筋肉の左右の中間部位という




限定された部位を強烈に刺激する事が出来るのが、
このナロウ・グリップベンチプレスのメリットなのですが、



一方でデメリットも存在します。




それは、狭いグリップで動作を繰り返す事で肘に
負担が大きく掛かる点です。





肘は怪我しやすい部位で あるので、怪我には細心の
注意を払いながら気を付けなければ なりませんが、




動作中に肘に負担が掛かっているな、と思った時には
一旦置いて、少し手幅を広くして




ナロウ・グリップベンチプレスを行う事で
怪我の危険を少しは避ける事が出来ます。




手幅を広くする と言うのは、肘と同時に手首も守る事に
なるので、肘や手首に痛みを感じた場合には




指2、3本づつ手幅を広く取り、動作を行いましょう。
ナロウグリップ・ベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える

少し広めに取っても三頭筋・大胸筋中部は収縮・
伸展させる事が出来ます。



ただ、狭い方が より三頭筋への負荷が強まるので、
肘や手首に痛みが生じていないのならば、



前回書いた様にバーベルシャフトのツルツルと
ザラザラとの境目を握り、動作を行うと良いです。




ここで、ただ上下運動を行い続けるだけでは、ほぼ
三頭筋しか使わない為、直ぐに筋力の限界を迎えてしまい、



1種目、1セットだけで三頭筋が もう動かなくなって
しまう程、強く負荷が掛かると潰れる危険もあり、




ジムならばスタッフなど助けてくれる人も 居ますが、
自宅トレーニングの場合、潰れてしまうと大変危険なので、




セーフティバーか、もしくはパワーラックを使いつつ、
ドロップセット法を活用しましょう。
ラック.jpg
安全にベンチプレスを行うラックはこちら



まずは、ラック内で筋力が限界に達するまで
上げ下げを繰り返し、筋力が限界に達したら





セーフティバーにバーベルを置くなりしてプレートの
重量を少し軽くして、




再び限界に達するまで動作を反復し、限界に達したら
再び重量を軽くして最後の反復運動を繰り返します。




これがトリプル・ドロップセット法という手法なのですが、
ラックやセーフティバーが あるからこそ、



安全に行える方法で あるので、怪我の危険を避けて
安全に動作を行ってくださいね。


バーベルシャフト&プレートセット

2019年01月27日

上腕三頭筋をナロウグリップベンチプレスで鍛える

前回までは二頭筋のトレーニング種目であるカールについて
何回かに渡って綴って来ましたが、



今回からは二頭筋の裏側である上腕三頭筋に ついて
書いて行きたいと思います。




上腕三頭筋とは、よく女の人が『二の腕』と
呼んでいる部位ですね。




ダイエットする際に『部分痩せ』とかで気にする
部位で あるみたいなのですが、




基本的に この『部分痩せ』と言う認識自体が ちょっと
情報・意識として誤っているかと思います。




1部位だけを可動させて、もし仮にダイエットが成功したとしても
筋肉が偏っている訳ですから、




幾らもしない内に身体の痛みを感じる事に なると思います。




筋肉のバランスの偏りによる痛みや引きつりが生じて
しまう恐れが高い為、




運動によってダイエットを志す場合には、身体の
裏面をトレーニングしたら、





別日にでも 必ず表面も運動して、筋肉を活性化
させなければ なりません。




つまり、腕の場合には三頭筋のトレーニングを やったら
後日にでも二頭筋を行い、上半身の場合には胸をやったら背中、




もっと言えば、上半身をやったら下半身、と結局は
全身を行い、体中活性化させる必要が あります。





それは、ダイエットのみならず、筋肉を強く大きくしたい
場合にも同様ですので、




二頭筋を行って満足せずに、後日に三頭筋の日を作り、
ガッツリと三頭筋を刺激する事が大切です。






三頭筋のトレーニングは中々行うタイミングが難しいのですが、
(胸のトレーニングでも肩のトレーニングでも



酷使してしまう為、充分な休養を与えないと
疲労しっぱなしに なってしまうから)





それでも三頭筋は三頭筋でトレーニングを しないと
いつまでも強く太く出来ませんので、





1週間の内の何処かのタイミングで三頭筋のトレーニングを
行ってみて下さいね。


バーベルシャフト&プレートセットで三頭筋を鍛える

三頭筋を刺激しようと思うと、プレス動作と肘の外側に
向けて力を振り絞る、という動作が必要に なります。




プレス動作はバーベルベンチプレスやショルダー
プレスなどで慣れて居るかと思いますが、




三頭筋に絞って大きな刺激を与えようと思う場合には、
手幅を狭く保ってプレス動作を行うという方法になります。

狭いグリップ幅で上腕三頭筋を鍛えるナロウグリップ・ベンチプレス

バーベルベンチプレスと同様、ベンチ台に寝て バーベル
シャフトを握るのですが、通常のベンチプレスよりも




手幅をグッと縮めて、バーベルシャフトのツルツルと
ザラザラの境目を握る位の幅の狭さで握り、


プレス動作を行います。
ナロウグリップ・ベンチプレスを行う事で三頭筋にガッツリと負荷を与える事が出来る

すると、胸の関与が小さくなり、重量の ほとんどを
三頭筋だけで受け止め続ける事が出来るので、



1セット終わる毎に強いパンプ感を得られると思います。



ただし、人によって体格も違いますし、肩幅も
腕の長さも違うので、必ずしも こんなに狭い




グリップで無くとも良いのですが、三頭筋をトレーニング
する時は手幅を狭く、と言う認識だけは頭の片隅に


入れて置いて下さいね。




自宅でもフラットベンチ台とバーベルシャフトとプレート
さえあれば、簡単に行えるので 試してみて下さいね。


フラットベンチ台を使い三頭筋を鍛える

2019年01月26日

スーパーセット法で短時間で腕をパンパンにパンプさせ太くする

前回は二頭筋種目としての普段とは違う負荷の掛け方で
二頭筋の筋力を最後の最後まで絞り出す



やり方に ついて綴りましたが、今回は二頭筋
トレーニングの締めくくりとして、



二頭筋『種目』では無く、再び 二頭筋に強烈な
負荷を掛ける『テクニック』に


ついて書いて行きたいと思います。




二頭筋トレーニングの締め括りとして書くのに
二頭筋のみならず、三頭筋も同時に刺激する




テクニックで あるスーパーセット法に ついて
書いて行くのも変なのですが笑、




でも腕をパンパンに短い時間でパンプさせて太い腕を
作るのには持って来いのテクニックなので



最後に これを選びました。




スーパーセット法と近しい存在のトレーニング
強度を高めるテクニックとして、




コンパウンドセット法と言うのが あるのですが、
コンパウンドセット法の場合は





二頭筋を鍛えるカール種目を2種目連続で間髪
入れずに行う、というテクニックに対して




スーパーセット法の場合は二頭筋種目で ある
カール種目を1セット行った後、




間髪入れずに三頭筋種目を1セット行うという物です。



すると、二頭筋も三頭筋も立て続けに強く
刺激されたものですから、腕の表側も腕の




裏側も同時にパンプして、たちまちの内に
自分の腕では無い位に太くなります。




(とは言え、パンプするのは一時なのでトレーニング後、
暫くして血流が落ち着いたらパンパンにパンプした


自身の腕のイメージが あるだけに悲しくなりますが笑)




動作としては、二頭筋のカール種目はバーベルでも
ダンベルでも どちらでも良いのですが、




回数の目安としては8回〜12回、もしくは12回〜
14回位で設定して行った方が



高負荷低回数で やるよりは この場合、パンプ感を
得やすいです。

回数を少し多めに設定して二頭筋を鍛えるとパンプ感を得やすい

三頭筋も同様で8回〜12回、12回〜14回程度を目標に設定して
行った方が1セットごとのパンプ感を感じやすいと思います。



勿論、人によって体質も違えば効果的な回数設定も多少の
ズレが生じるかも知れませんが、




ほとんどの人の場合は、身体の反応を得やすい回数
設定だと思います。




カール種目を行った後に、三頭筋を的確に刺激する為に
ナロウグリップ・ベンチプレスを行うのも良いですし、




トライセプス・エクステンションを行うのも良いのですが、
ベンチに寝てから動作を開始する事になるので、




このほんの少しのタイムロスが生じてしまうのが
嫌な場合には ダンベル・キックバックを行うのが




速やかに二頭筋から三頭筋の種目へと繋げるのに
良いと思います。
二頭筋に続いて、素早く三頭筋のダンベルキックバックを行う

あるいは自宅では無く、ジムでトレー二ングする
場合にはケーブルマシーンも あるでしょうから、




ケーブル・トライセプスエクステンションを行うのも
素早く二頭筋から三頭筋へと繋げて良いと思います。


固定式ダンベルで二頭筋・三頭筋を鍛える

2019年01月25日

ハイ・ケーブルカールとネガティブで効かせる二頭筋トレ―ニング

前回前々回と二頭筋を通常とは違うやり方で
追い込むテクニックの手法について書きましたが、




今回はテクニック面では無く 再びカール種目の
バリエーションについて書いて行きたいと思います。



その内の1つがハイ・ケーブルカールと言う種目です。


ハイケーブルカールで上腕二頭筋を鍛える

これはケーブルクロスオーバーやケーブル・トライセプス
エクステンションの際に使用する頭よりも上部に位置する



ケーブルのグリップを握って行う種目です。




ケーブル・アタッチメントとしては、ワンハンド用の
アタッチメントを左右それぞれに設置して行うか、




あるいは片腕づつ行う事も出来るので、ワンハンド用の
アタッチメントを取り付けて身体の上部側面に



引っ張って来たらスタートポジションと なります。
ワンハンド・アタッチメント.jpg

ワンハンド用アタッチメントはこちら


動作としては怒ったクワガタや怒ったカニの様に
端からは見えるかも知れませんが、



この状態で腕を内側に折り曲げて行きます。




二頭筋をアピールする為に大人から子供まで よくやる
ポーズと同じシルエットを形作りながら行うのが



このハイ・ケーブルカールです。

上腕二頭筋を誇示する時に行うポーズで二頭筋を鍛える




何しろ 肩よりも高い位置での動作の反復ですから
肩関節に違和感を感じていたり、



痛みを抱えている場合には 余計な負荷が掛かって
しまうので、避けた方が良い種目では ありますね。




しかしながら、通常はこの様な形で二頭筋に負荷を
与える事は出来ないので、





特に肩関節を痛めていないのならば時々取り入れて
みて下さいね。



そして、もう一つの二頭筋を強く刺激する種目は
私が これまで書いて来た怪我をしない様に





自身の筋力で扱える範囲内で動作を丁寧に行う
と言うのとは 正反対の人に補助してもらいながら




自身の筋力の限界を超える重量で動作を
行うという物です。
カール種目で限界を迎えた時に補助してもらう事で限界を超える

二頭筋を曲げ切ったトップポジションまで
補助してもらいながら持ち上げて、





そこから筋力を最大限振り絞って出来るだけ ゆっくりと
スタートポジションまで降ろして行く、



と言うのを繰り返すというネガティブ重視の
トレーニング方法です。
ネガティブ重視のカールで上腕二頭筋を強化する

ネガティ重視の やり方はトレーニングを始めたばかりで
動作に慣れて居ない、あるいは、その動作に堪えられるだけの



筋力が育まれていない場合には、腱を痛めるだけに
なってしまう恐れが あるので、




あんまりトレーニングを始めたばかりの人には
おすすめ出来る方法では無いのですが、




もし、マンネリ感を感じていたり、筋肉の成長に
限界を感じている場合には、




打破する為の手法として試してみて下さいね。


固定式ラバーダンベルで二頭筋を鍛える

2019年01月24日

21カールで二頭筋の限界を突破する

前回は二頭筋に変化を付けて継続的に刺激を与える為の
『種目』というよりは ドロップセット法と言う



テクニックを取り入れた『方法』に ついて書きました。




今後も種目について書いて行きますが、今回も種目と
言うよりは、テクニック寄りの方法に



ついて綴りたいと思います。





今回の筋肉を追い込むためのテクニックは『21カール』
と言う方法です。





以前に肩の種目であるレイズ種目の時に三角筋を追い込む為の
種目として書いた事が あるのですが、





多くの場合、二頭筋を追い込むためのテクニックとしての
『21カール』の方が取り入れる人が多くて一般的だと思います。





肩のトレーニングの時の21レイズでも書いた様に全可動域の内、
動作を3分割して各7回づつ行って、




合計21回になる様に反復動作を繰り返すのが
21カールなのですが、





3分の1づつの動作を7回づつ繰り返し行うので、丁寧に
コントロールする事が大事になります。




丁寧にコントロールして行うという事は、無理に
自分の力以上の重りを持ち上げようとする事とは




根本的な発想自体が異なるので、丁寧に行う種目と
無理やりにでも重たい物を持ち上げようとする種目とは




切り離して それぞれ違う集中力で臨みましょう。





自分の力以上の重たい重量では行えない種目なので、
負荷が軽いなら楽だな。と思って、軽い気持ちで




動作を開始し始めてしまうと、想像以上のツラさに
音を上げてしまう事が あるかも知れないので、




しっかりとキツいトレーニングを行う、と言う気持ちで
臨んだ方が『軽めの重量で行う7回づつの反復動作』中に




諦めずに済むかと思います。




メンタル的な部分での前置きが長くなりましたが、
今から 21カールの動作に ついて


書いて行きたいと思います。




まず二頭筋のカール種目の全可動域というのは
腕をダラリ、と下げた位置からググッと



腕を巻き上げた位置までに なりますが、
上腕二頭筋を21カールで鍛える

この動作中に3分の1づつ区切りながら、ここから
ここまで7回。というのを3つの動作を交えながら




途切れる事無く21回になるまで繰り返すので、
二頭筋に掛かる その負荷は



とても軽い重量での動作だとは思えないほどです。
短い可動範囲でコントロールしながらカール動作を7回行う

まず最初の動作として腕を下げている状態から
肘と並行の位置に なる所まで7回動作を繰り返します。




そして7回終えた後、そのままの流れで今度は一つ目の
動作でトップポジションと なった位置、




つまり肘と平行の位置がスタートポジション(及びボトム
ポジション)と なります。
短い可動範囲で7回動作を繰り返す21カール



肘と平行の位置から完全に腕を曲げ切って、二頭筋を
収縮させた所までの動作を



7回繰り返して 2つ目のカールを終えます。




続いても同じく動作を途切れさせる事無く、流れのまま
行うのですが、最後の7回となる動作はカール種目としての

全可動域を使って行います。



つまり、下から上まで巻き上げきるのです。
全可動域でカール種目を行う21カール

パーシャルレップ(部分反復法)で7回づつ行った後に
間髪入れずに行う最後の全可動域は



自身の持つ 気力・体力・精神力を振り絞らなければ
乗り越えられない程、ツラいので しっかりと集中して


行ってみて下さいね。



動作を行う上でバーベルでもダンベルでも、どちらでも
良いのですが、左右の筋力差を出来るだけ



小さく収めたい、という方は左右単体のダンベルを
使用するのが良いと思います。


固定式軽量ダンベルで二頭筋を鍛える

しかし、特に左右ともバランスよく均等に筋肉も付いてるし、
筋力差も別に無い、



と言う方はEZバーシャフトで行った方が動作中に
安定したまま二頭筋に負荷を掛ける事が出来るので、



EZバーシャフトでの21カールが おすすめです。


EZバーシャフトで上腕二頭筋を鍛える
どちらでも試してみて、自分に とって
やり易い方法で行ってみて下さいね。

2019年01月23日

ドロップセット法で二頭筋を更に追い込む

前回はシーテッド・ダンベルカールで二頭筋をガッツリと
追い込む方法について
書きましたが、



座ってカール動作を行うからこそのメリット、あるいは
立って行うからこそのメリットという物が


それぞれ あります。




スタンディング状態で行う通常のカール種目だと
動作を行っていく内に、筋力が段々と削られて行き、





重量を挙げるには充分では無くなってきた時に、
テクニックとしてチート(反動)を使う事で







1回〜2回分の動作を余計に行う事が出来て、その分
筋肉に強く負荷を与える事が出来ます。






これはスタンディングだからこそスムーズにチート
テクニックを活用できるのです。



一方のシーテッドでのカールによるメリットは、まずは
膝や腰の動きを最初から封じる事が出来ているので、




余計な反動を使う事無く、動作中ずっと腕に集中して動作を
行うことが出来ます。




敢えてデメリットを見つけ出すならば、チートを使えない分
スタンディングでのカールより1回〜2回分の力を



振り絞れない事ぐらいでしょうか?




しかし、だからと言って、シーテッド・ダンベルカールが

スタンディングでのダンベルカールより





二頭筋に与える事が出来る負荷が軽くなってしまう、
という訳でも ありません。




足元にメインで使うダンベルとは別の少し軽めのダンベル
セットを置いておけば、メインで扱うダンベルでの



カール動作で限界に達した時に素早く少し軽めのダンベルと
持ち替えてダンベルカールを継続する事が出来ます。


固定式ラバーダンベルで二頭筋を鍛える

少し軽めのダンベルに持ち替える事で、もう3回〜4回程の
力を振り絞って動作が行えて、



二頭筋に対して継続的に負荷を与える事が出来る
この手法をドロップセット法と言うのですが、




軽めのダンベルに持ち替えて3回〜4回持ち上げて、
再び限界に達した場合に、更に少し軽めのダンベルに




持ち替えて、もう数回動作を継続させて筋肉を限界まで
絞り尽くす手法をトリプル・ドロップセット法と言います。





ドロップセット法は何も二頭筋のトレーニングだけで無く、
胸でも背中でも足でも肩でも首でも何処でも応用できるので




ただ ひたすら動作を反復するだけの種目に筋肉が
慣れて来てしまったら 取り入れてみて下さいね。




これは例えば、ベンチプレスなどの様に周りの人が
補助しないと危険な種目の場合には




人に頼る事が出来るけれど、二頭筋のカール種目の様に
別に人の助けを必要とする様な


潰れたら危険!という種目では無い種目の場合、
人に補助を頼みづらいので、




動作中、筋力が限界に来たけれど人に ほんの少しだけ
力を貸して欲しい。




と思っても、頼みづらくて言い出せない時には トリプル
ドロップセット法を使えば、1人だけで限界を超えて


筋肉に負荷を与え続ける事が出来るので お勧めです。




今回はシーテッドでの例を出しましたが、勿論スタンディング
カールでもラックが ある事で、



スムーズにトリプルドロップセットを行う事が可能に なります。





トレーニングを始めたばかりの頃ってカール種目で二頭筋を
ガンガン追い込んでパンパンに血管が走っている腕に


憧れたりしますよね。




ラックが あれば、1回1回の二頭筋トレーニングの日に
素早く二頭筋を追い込めるので、





憧れたイメージ通りのパンパンにパンプした腕に
なれるので、トレーニングの手応えを得やすいと思います。


ダンベルラックでトレーニングを効率化する

2019年01月22日

シーテッド・ダンベルカールで力を絞り出す

前回はリバースカールでの二頭筋に対して通常とは
違う刺激を与える方法
について綴りましたが、




基本的に腕を下から上に巻き込みながら持ち上げる、と言う
だけのシンプルなカール種目の動作でも




スタンディング姿勢で行うのと、シーテッドで行うのと
インクラインベンチ台の上に寝そべり角度を付けて行うのとで



それぞれ異なる負荷が与えられます。





更に、その上で バーベルで行うか、ダンベルで行うか、
ケーブルで行うか等、何の器具で負荷を掛けようとするかで



また異なる刺激を筋肉に対して与える事が出来ます。





更に付け加えると、基本的な総セット数が12セット〜
14セットだとすると、その内訳は各3〜4セット行う種目が



4種目ある事に なります。






すると、基本的なトレーニングの流れが個人個人定まっていると
思いますが、(例えば最初にバーベルカールでガッツリと



筋肉に強い負荷を与えてから コンセントレーション・カールなどで
的確に負荷を乗せて筋肉を追い込んだ後、



ハンマーカールで違う角度からの刺激を与えてからリバース
カールで更にダメ押しの最後の追い込みをかけて



筋力を最後まで絞りつくす、という様な大まかな流れ)




この普段から やり慣れていて、定まっている流れの順序を
変えて行うだけでも、通常とは二頭筋が感じる負荷は




変わる訳ですから、順番を変えるだけでも新たな
刺激と なります。




この様に腕を曲げる動作を反復する。というシンプルな
中にも数多もバリエーションが存在するので、



何をするべきか迷ってしまう事もあるかと思いますが、
逆に言えば様々な種目・バリエーションがあるので、




幾らでも変化を付け続ける事が出来るのです。




今回は そんなバリエーションの1つであるシーテッド・
ダンベルカールに ついて書いて行きたいと思います。





スタンディング姿勢だと どうしても膝のクッションや
腰の反動を微妙に使ってしまうのを避けるのは



難しいのですが、シーテッドだと、その問題を
一瞬で解決出来ます。





個人的に、力を振り絞る時はシーテッドでのカールの方が
最後まで振り絞り易いと思うので、





二頭筋のトレーニングバリエーションに是非
取り入れてみて欲しいです。





ベンチに腰掛けて、右・左と交互にダンベルを持ち上げたり
あるいは両手いっぺんに行うのも良いと思います。

シーテッドカールを安定して行うにはこちらから




シーテッドの場合は、両手いっぺんに行うとボトム
ポジションに下して行く時に、




最後まで集中していないと太ももに接触してしまう事が
あるので、(太ももに ぶつかったら、折角の筋肉の


テンションが抜けてしまう)



動作に慣れるまでは、片手づつ交互に行う事を
おすすめします。



シーテッド・ダンベルカールを二頭筋のトレーニング種目に
取り入れて大きくて強い二頭筋を形作りましょうね。


安定感のある台で二頭筋を鍛える
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