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2019年01月31日

オーバーヘッド・トライセップ・エクステンション2種目で三頭筋に効かせる

前回はケーブル・ライイング・トライセプス・エクステンションに
ついて綴りましたが
、(正直、三頭筋の種目では これが

1番肘への負担が少ない種目だと思います。)


今回はオーバーヘッド種目である為、つまり 頭の後ろ側に重量を
持って行く種目である為に、これも また慎重に行わなければ

肘関節を痛めてしまう恐れが ある種目では ありますが、キチンと
コントロールして行えば、三頭筋に強烈な収縮感を与えてくれるので、

三頭筋トレーニングのバリエーションを増やす為の種目として
お勧めの種目です。


前回のブログ→ケーブル・ライイング・トライ
セプスエクステンションのポイント



動作は少し難しいのですが、ベンチ台など安定した台に座り、片手で
行うワンハンドと両手で行うツーハンズとが あるのですが、まずは

ワンハンドのパターンから書いて行きたいと思います。


片手で10回〜14回程コントロールしながら行える軽めのダンベルを
握り、まずは頭上に持ち上げます。

オーバーヘッド・トライセップ・エクステンションで上腕三頭筋を鍛える

その状態から 肘から先だけを頭の後ろ側に持って行き、肘を支点に
肘から先の前腕部を肘を畳んだ位置から頭上まで持ち上げる動作を

反復します。


慣れていないと、どうしても三頭筋の収縮感を掴むのが難しいの
ですが、この種目を行う前にナロウグリップ・ベンチプレスや

トライセプスエクステンションを行っていて、既にパンプしている
状態ならば、その流れで三頭筋を追い込めるので、最初の内は

筋肉の疲労感を感じる程度でも充分な成果だと思います。


ダンベルでトレーニングを行うメリット/
片腕づつ行える


余程 腕が長い人でない限り、動作の可動範囲は20cm〜30cm程度の
狭い範囲で行う事に なると思うので、その短い可動域の中で

どれだけ集中して三頭筋に負荷を掛け続けられるか?が重要に
なります。


肘を支点に動作を繰り返すので、重い重量で行うのは極力避けて、
丁寧に収縮・伸展を意識しながら行いましょう。


そして、もう1つの やり方である ツーハンズのパターンですが、
両手で1つのダンベルに手を引っ掛けて


支えながら片手の時と同様に、頭上まで持ち上げます。

ツーハンズでオーバーヘッド・トライセップ・エクステンションを行い三頭筋を鍛える

そうして今度は片手の時とは異なり、肘の向きが真正面を向きながら
動作を行う事に なります。


片手だと動作の角度上、肘はサイドに向きながら行う事に なるのですが、
今度の場合は両肘共 真正面を向きながら頭の真後ろにダンベルを

下す動作に なるので、片手に比べると肘の負担は若干軽いかと思います。


上腕三頭筋をオーバーヘッド・エクステンションで
鍛える


ただ、この両手で行うオーバーヘッド・トライセップ・エクステンションも
動作が簡単な様で少し難しく、気を抜いて行うと、ダンベルで頭を

ブツけてしまう事も稀に あります笑。

両手でオーバーヘッド・トライセップ・エクステンションを行い上腕三頭筋を鍛える

結構 頭上スレスレで動作を反復するので しっかりと動作のイメージを
脳裏に描いて行いましょう。


この動作の際に必要な器具は 安定感のあるベンチ台と


【安定感のあるベンチに座り、三頭筋に強烈な
刺激を与える↓↓】




安定感のあるシートの上で三頭筋を鍛える

ダンベルを2つ3つ、重量ごとに用意するだけで充分な刺激を
三頭筋に与えられるので、試してみて下さいね。


【固定式ラバーダンベルで上腕三頭筋をガッツリ鍛える↓↓】



固定式ラバーダンベルで三頭筋を鍛える

2019年01月30日

ケーブル・ライイング・トライセプスエクステンションのポイント

前回はEZバーシャフトを使ったライイング・トライセプス
エクステンションについて書きましたが
、今回は

ケーブルを使用した より安全なライイングトライセプス・エクス
テンションに ついて書いて行きます。


前回のブログ→ライイング・トライセプス
エクステンションで三頭筋に刺激を与える



ケーブルを使用するとフリーウエイト種目であるバーベルを使った
ライイング・トライセプスエクステンションとは異なり、

まずバランスを それ程 気にする必要も ありませんし、肘関節への
負担も小さくて済みます。


何故そう違いが出るのか?と言うと、1つはフリーウエイトの場合には、
必ずバランスを保ちながら行わなければならない、と言うのがあり、

このライイング・トライセプスエクステンションの場合には、動作中
バランスを保つには 肘か手首かの どちらかで バランスの調整を


行いながら反復動作を行わなければならない為、必然的に必要以上の
負担が肘関節に掛かってしまうのです。


トレーニングの可動域を考えて関節の怪我を無くす


そして、もう1つは角度ですね。


これは三頭筋をピンポイントで刺激しようと考えた時に、仰向け姿勢で
頭の位置より後ろ側に重りを持って行き、其処から肘を ほとんど

動かさずに肘から手先までを持ち上げる事で上腕三頭筋に対して強い
負荷が与えられると言う動作が効率が良い為に、今日まで脈々と


受け継がれて来たトレーニング法なので、確かにトレーニング自体の
強度は高いですし、1セット終わる毎に感じる三頭筋のパンプ感は

素晴らしい物です。


バーベルでトライセプス・エクステンションを行う
場合の危険性



しかしながら、肘関節への負担が非常に大きいので肘を痛めている人は
避けた方が無難な種目では あります。


肘関節を痛めている人は、三頭筋のトレーニングを行う事は出来ないのか?
と言うと、そうでも ありません。


ケーブルで行う事で、しっかりと三頭筋のテンションを保ちつつ、肘関節に
無理の無い角度で行う事が出来るのです。

ケーブルを使用して上腕三頭筋を鍛える

まず、動作の違いとして、スタンディング姿勢で行い、目線の高さから
ケーブルを下に押し込む事で三頭筋に強烈な収縮感を与える事が

出来るので、頭の後ろで上げ下げするよりも遥かに負担が少なくて
済みます。


【ラットマシンを活用する事で三頭筋をガッツリ
鍛える事が可能になる↓↓】




ラットマシンを利用して上腕三頭筋を鍛える

もう1つの点としてケーブルの場合は上から下まで どの位置でも
常に負荷が掛かり続けているので、収縮した時にググッと更なる

絞り込みが行えますので、肘関節に負担が掛かってしまう様な
重い重量で行わずとも、しっかりと刺激を与える事が出来ます。

ケーブルマシンを使用し、上腕三頭筋を鍛える

ですので、もし肘関節を痛めている場合でも三頭筋に刺激を
与えたいと思った時には、無理せずにケーブルで軽い重量で

行ってみると無理な負担なく、良い反応を得られると思います。


【ケーブルアタッチメントを角度の付いたものに変える事で
手首に無理な負担を掛ける事無く三頭筋を鍛えられる↓↓】




ケーブルアタッチメント用のバーで手首の負担を和らげる

2019年01月29日

ライイング・トライセプスエクステンションで三頭筋に刺激を与える

前回前々回とナロウ・グリップベンチプレスで上腕三頭筋
(腕の力こぶの裏側)に対してガッツリと負荷を与える

方法に ついて書いて来ましたが、今回は次の種目について
書いて行きたいと思います。


前回のブログ→三頭筋の種目としての
ベンチプレス(ナロウ・グリップ)


ナロウ・グリップベンチプレスは三頭筋種目で1番重い重量を
扱えるので、1番最初に行い 、筋肉をパンプさせてから

続いての種目は三頭筋にピンポイントで刺激を与えられる種目を
行うのですが、今回はライイング・トライセプスエクステンションで

三頭筋に更なる刺激を与える方法に ついて書いて行きます。


ライイング・トライセプスエクステンションと言うのは種目名が
長いので覚えづらいですが笑、ベンチプレスをする時の動作と同様、

フラットベンチ台に寝そべり、カール種目と同様に手首に とって、
自然な角度を保つ為に EZバーシャフトを使った方が変に手首を

痛め無くて済むので無難です。


EZバーシャフトを使って手首に負担を掛けずに
三頭筋を鍛える↓↓】




EZバーベルシャフトで三頭筋を鍛える

動作は少し難しいのですが、まずバーベルシャフトを身体の正面に
持ち上げて、そこから寝そべっている頭の後ろまで ゆっくりと

バーを下して行きます。

ライイング・トライセプスエクステンションで三頭筋を鍛える

頭の後ろの位置まで降ろして来たら肘から先だけでググッと元の位置
まで押し上げます。


バーベルでトライセプス・エクステンションを
行う場合の危険性



そうする事で上腕三頭筋がグッ、と収縮するのでコントロールできる
範囲内の重量で(12回前後反復できる重量設定)ゆっくりと動作を

続けて、それを3セットほど行います。



そうすると ナロウグリップベンチプレスに続き、ライイング・トライ
セプスエクステンションで三頭筋に的確に負荷を掛けた事でパンパンに

パンプしているかと思いますが、一見シンプルに見える この動作が
難しいのは、肘への負担が強く掛かってしまう為、肘の角度や

重量設定に気を付けなければ ならない点です。


トレーニングの可動域を考えて関節の怪我を無くす


前回も書きましたが、肘は大変 痛め易い部位なので怪我無く安全に
動作を行うという事が大切に なります。


三頭筋の筋肉の収縮・伸展のイメージが大切なのですが、頭の後ろに
下す時に下しすぎてしまうと肘に余計な負担が掛かってしまいますので、


しっかりと三頭筋の伸展を感じて、骨に負担が掛からない可動範囲で
反復動作を繰り返しましょう。


キチンとコントロールする事が重要なので、既にナロウグリップ・
ベンチプレスで強い負荷を掛けて筋肉をパンプさせているので、

その時点で充分な刺激が与えられているので、重い重量で無理して
行おうとせずに扱える範囲内の重量で行うだけで充分な負荷を

与える事が出来ます。


大事なのは、重量をコントロールして12回前後反復動作を行う、
と言う事と、怪我を避けて行うという2つの意識ですので

『肘は痛めやすい部位である』と言う事を念頭に置いて安全に
トレーニングを行いましょうね。


【上腕三頭筋をガッツリ鍛える為にフラット
ベンチ台を活用するなら こちら↓↓】




フラットベンチ台を使用して三頭筋を鍛える

2019年01月28日

三頭筋の種目としてのベンチプレス(ナロウ・グリップ)

前回から三頭筋の種目について書き始めましたが、総てのトレー
ニング種目の中で肩種目に次いで個人的に好きな

種目である三頭筋のナロウ・グリップベンチプレスについては、
やはり少々熱が入ってしまい、前回と今回の2回に分けて

書いて行こうと思います。


前回のブログ→上腕三頭筋をナロウグリップ
ベンチプレスで鍛える


まず、ナロウ・グリップで行う事に ついてのメリットを書いて
行きます。


手幅を狭めてプレスする事により、三頭筋で重量の ほとんどを
支える事に なるので、当然ながら上腕三頭筋が物凄く強化されて

通常のベンチプレスやダンベル・ベンチプレスだけで無くショルダー
プレスなどのプレス種目も三頭筋が強くなる事に よって

強化できますし、手幅を狭めて行う事で、三頭筋のみならず大胸筋
中部もグッ、と収縮する事が出来るので左右の大胸筋の境目に

強烈な刺激を与える事も出来ます。


大胸筋内側をナロウグリップベンチプレスと
スベンドプレスで刺激する


こうして上手く可動範囲内で動作を行う事により、腕の裏側と胸の
筋肉の左右の中間部位と言う限定された部位を強烈に刺激する事が

出来るのが、このナロウ・グリップベンチプレスのメリットなの
ですが、一方でデメリットも存在します。


それは、狭いグリップで動作を繰り返す事で肘に負担が大きく
掛かる点です。


いきなり重量を追加しすぎてしまう事の危険性/
耐え切れ無い関節



肘は怪我しやすい部位で あるので、怪我には細心の注意を払いながら
気を付けなければ なりませんが、動作中に肘に負担が掛かっているな、

と思った時には 一旦置いて、少し手幅を広くしてナロウ・グリップ
ベンチプレスを行う事で怪我の危険を少しは避ける事が出来ます。


手幅を広くする と言うのは、肘と同時に手首も守る事になるので、
肘や手首に痛みを感じた場合には指2、3本づつ手幅を広く取り、

動作を行いましょう。

ナロウグリップ・ベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える

少し広めに取っても三頭筋・大胸筋中部は収縮・伸展させる事が
出来ます。


ただ、狭い方が より三頭筋への負荷が強まるので、肘や手首に痛みが
生じていないのならば、前回書いた様にバーベルシャフトの

ツルツルとザラザラとの境目を握り、動作を行うと良いです。


ここで、ただ上下運動を行い続けるだけでは、ほぼ三頭筋しか使わない為、
直ぐに筋力の限界を迎えてしまい、1種目、1セットだけで三頭筋が

もう動かなくなってしまう程、強く負荷が掛かると潰れる危険もあり、
ジムならばスタッフなど助けてくれる人も 居ますが、自宅トレーニングの

場合、潰れてしまうと大変危険なので、セーフティバーか、もしくは
パワーラックを使いつつ、ドロップセット法を活用しましょう。


【ハーフラックで安全にベンチプレスを行い、
三頭筋の筋力を最後の最後まで絞り出す↓↓】





まずは、ラック内で筋力が限界に達するまで上げ下げを繰り返し、
筋力が限界に達したらセーフティバーにバーベルを置くなりして

プレートの重量を少し軽くして、再び限界に達するまで動作を
反復し、限界に達したら再び重量を軽くして最後の反復運動を

繰り返します。


これがトリプル・ドロップセット法という手法なのですが、
ラックやセーフティバーが あるからこそ安全に行える方法で

あるので、怪我の危険を避けて安全に動作を行ってみてください。


【バーベルシャフトセットで上腕三頭筋を
集中的に鍛える↓↓】




バーベルシャフト&プレートセット

2019年01月27日

上腕三頭筋をナロウグリップベンチプレスで鍛える

前回までは二頭筋のトレーニング種目であるカールについて
何回かに渡って綴って来ましたが、今回からは二頭筋の裏側で

ある上腕三頭筋に ついて書いて行きたいと思います。


前回のブログ→スーパーセット法で短時間で
腕をパンパンにパンプさせ太くする



上腕三頭筋とは、よく女の人が『二の腕』と呼んでいる部位ですね。


ダイエットする際に『部分痩せ』とかで気にする部位で あるみたい
なのですが、基本的に この『部分痩せ』と言う認識自体が

ちょっと情報・意識として誤っているかと思います。


1部位だけを可動させて、もし仮にダイエットが成功したとしても
筋肉が偏っている訳ですから、幾らもしない内に身体の引き攣りや

痛みを感じる事に なると思います。


筋肉のバランスの偏りによる痛みや引きつりが生じてしまう恐れが
高い為、運動によってダイエットを志す場合には、身体の裏面を

トレーニングしたら、別日には必ず表面も運動して筋肉を活性化
させなければ なりません。


身体の裏と表、普段使わない弱い筋肉を鍛えるならマシンを活用する


つまり、腕の場合には三頭筋のトレーニングを やったら後日にでも
二頭筋を行い、上半身の場合には胸をやったら背中、もっと言えば

上半身をやったら下半身、と結局は全身を行い、体中活性化させる
必要が あります。


それは、ダイエットのみならず、筋肉を強く大きくしたい場合にも
同様ですので、二頭筋を行って満足せずに、後日に三頭筋の日を作り、

ガッツリと三頭筋を刺激する事が大切です。


ナロウグリップ・ベンチプレスで三頭筋を
強烈に鍛える


三頭筋のトレーニングは中々行うタイミングが難しいのですが、(胸の
トレーニングでも肩のトレーニングでも酷使してしまう為、充分な

休養を与えないと疲労しっぱなしに なってしまうから)


それでも三頭筋は三頭筋でトレーニングを しないと いつまでも強く
太く出来ませんので、1週間の内の何処かのタイミングで三頭筋の

トレーニングを行ってみて下さいね。


【ナロウグリップベンチプレスで上腕三頭筋を強化する為に
バーベルシャフトセットを入手するなら こちら↓↓】




バーベルシャフト&プレートセットで三頭筋を鍛える

三頭筋を刺激しようと思うと、プレス動作と肘の外側に向けて力を
振り絞る、と言う動作が必要に なります。


プレス動作はバーベルベンチプレスやショルダープレスなどで慣れて
居るかと思いますが、三頭筋に絞って大きな刺激を与えようと

思う場合には、手幅を狭く保ってプレス動作を行うと言う方法に
なります。

狭いグリップ幅で上腕三頭筋を鍛えるナロウグリップ・ベンチプレス

バーベルベンチプレスと同様、ベンチ台に寝て バーベルシャフトを
握るのですが、通常のベンチプレスよりも手幅をグッと縮めて、

バーベルシャフトのツルツルとザラザラの境目を握る位の幅の狭さで
握り、プレス動作を行います。

ナロウグリップ・ベンチプレスを行う事で三頭筋にガッツリと負荷を与える事が出来る

すると、胸の関与が小さくなり、重量の ほとんどを三頭筋だけで
受け止め続ける事が出来るので、1セット終わる毎に強いパンプ感を

得られると思います。


ナロウグリップベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える


ただし、人によって体格も違いますし肩幅も腕の長さも違うので、
必ずしも こんなに狭いグリップで無くとも良いのですが、


三頭筋をトレーニングする時は手幅を狭く、と言う認識だけは頭の
片隅に入れて置いた方が良いと思います。


自宅でもフラットベンチ台とバーベルシャフトとプレートさえあれば、
簡単に行えるので、気が向いた時にでも試してみて下さいね。


【ワイドベンチ台を使うとグリップ幅が狭いベンチ台よりも
ナロウグロップベンチプレスをスムーズに行える↓↓】




フラットベンチ台を使い三頭筋を鍛える

2019年01月26日

スーパーセット法で短時間で腕をパンパンにパンプさせ太くする

前回は二頭筋種目としての普段とは違う負荷の掛け方で二頭筋の
筋力を最後の最後まで絞り出す やり方に ついて綴りましたが、

今回は二頭筋トレーニングの締めくくりとして、二頭筋『種目』
では無く、再び 二頭筋に強烈な負荷を掛ける『テクニック』に

ついて書いて行きたいと思います。


前回のブログ→ハイ・ケーブルカールと
ネガティブで効かせる二頭筋トレ―ニング


二頭筋トレーニングの締め括りとして書くのに二頭筋のみならず、
三頭筋も同時に刺激するテクニックで あるスーパーセット法に

ついて書いて行くのも変なのですが笑、でも腕をパンパンに短い
時間でパンプさせて太い腕を作るのには持って来いの

テクニックなので最後に これを選びました。


上腕二頭筋をトレーニングする様々なカール種目


スーパーセット法と近しい存在のトレーニング強度を高めるテクニック
として、コンパウンドセット法と言うのが あるのですが、コンパウンド

セット法の場合は二頭筋を鍛えるカール種目を2種目連続で間髪入れずに
行う、と言うテクニックに対して スーパーセット法の場合は二頭筋種目で

あるカール種目を1セット行った後、間髪入れずに三頭筋種目を1セット
行うと言う物です。


すると、二頭筋も三頭筋も立て続けに強く刺激されたものですから、腕の
表側も腕の裏側も同時にパンプして、たちまちの内に自分の腕では無い位に

太くなります。


(とは言え、パンプするのは一時なのでトレーニング後、暫くして血流が
落ち着いたらパンパンにパンプした自身の腕のイメージが あるだけに

悲しくなりますが笑)


腕の筋肉を強く太くする為にスーパーセット法で
鍛える



動作としては、二頭筋のカール種目はバーベルでもダンベルでも どちらでも
良いのですが、回数の目安としては8回〜12回、もしくは12回〜14回位で

設定して行った方が高負荷低回数で やるよりは この場合、パンプ感を
得やすいです。

回数を少し多めに設定して二頭筋を鍛えるとパンプ感を得やすい

三頭筋も同様で8回〜12回、12回〜14回程度を目標に設定して行った方が
1セットごとのパンプ感を感じやすいと思います。


勿論、人によって体質も違えば効果的な回数設定も多少のズレが生じるかも
知れませんが、ほとんどの人の場合は身体の反応を得やすい回数設定だと

思います。


カール種目を行った後に、三頭筋を的確に刺激する為にナロウグリップ・
ベンチプレスを行うのも良いですし、トライセプス・エクステンションを

行うのも良いのですが、ベンチに寝てから動作を開始する事になるので、
この ほんの少しのタイムロスが生じてしまうのが嫌な場合には

ダンベル・キックバックを行うのが速やかに二頭筋から三頭筋の種目へと
繋げるのに良いと思います。

二頭筋に続いて、素早く三頭筋のダンベルキックバックを行う

あるいは自宅では無く、ジムでトレー二ングする場合にはケーブルマシンも
あるでしょうから、ケーブル・トライセプスエクステンションを行うのも

素早く二頭筋から三頭筋へと繋げて良いと思います。


【固定式ダンベルで安定した動作で二頭筋・
三頭筋を鍛える↓↓】



固定式ダンベルで二頭筋・三頭筋を鍛える

2019年01月25日

ハイ・ケーブルカールとネガティブで効かせる二頭筋トレ―ニング

前回前々回と二頭筋を通常とは違う やり方で追い込む
テクニックの手法に ついて書きましたが、今回はテクニック面

では無く、再びカール種目のバリエーションに ついて書いて
行きたいと思います。


前回のブログ→21カールで二頭筋の限界を突破する


その内の1つがハイ・ケーブルカールと言う種目です。


ハイケーブルカールで上腕二頭筋を鍛える

これはケーブルクロスオーバーやケーブル・トライセプスエクス
テンションの際に使用する頭よりも上部に位置するケーブルの

グリップを握って行う種目です。


ケーブル・ライイング・トライセプスエクス
テンションのポイント



ケーブル・アタッチメントとしては、ワンハンド用のアタッチ
メントを左右それぞれに設置して行うか、あるいは片腕づつ

行う事も出来るので、ワンハンド用のアタッチメントを取り付けて
身体の上部側面に引っ張って来たらスタートポジションと なります。

ワンハンド・アタッチメント.jpg

ワンハンド用アタッチメントはこちら→→


動作としては怒ったクワガタや怒ったカニの様に端からは
見えるかも知れませんが、この状態で腕を内側に

折り曲げて行きます。


二頭筋をアピールする為に大人から子供まで よくやるポーズと
同じシルエットを形作りながら行うのが このハイ・ケーブル

カールです。

上腕二頭筋を誇示する時に行うポーズで二頭筋を鍛える

何しろ 肩よりも高い位置での動作の反復ですから肩関節に
違和感を感じていたり、痛みを抱えている場合には余計な

負荷が掛かってしまうので、避けた方が良い種目では
ありますね。


肩関節への負担を小さく留めるにはストレッチと
軽い運動が大切



しかしながら、通常はこの様な形で二頭筋に負荷を与える事は
出来ないので、特に肩関節を痛めていないのならば時々取り入れて

みて下さい。


そして、もう1つの二頭筋を強く刺激する種目は私が これまで
書いて来た怪我をしない様に自身の筋力で扱える範囲内で動作を

丁寧に行う。と言うのとは 正反対の人に補助してもらいながら
自身の筋力の限界を超える重量で動作を行うと言う物です。

カール種目で限界を迎えた時に補助してもらう事で限界を超える

二頭筋を曲げ切ったトップポジションまで補助してもらいながら
持ち上げて、そこから筋力を最大限振り絞って出来るだけ

ゆっくりとスタートポジションまで降ろして行く、と言うのを
繰り返すと言うネガティブ重視のトレーニング方法です。

ネガティブ重視のカールで上腕二頭筋を強化する

ネガティ重視の やり方はトレーニングを始めたばかりで動作に
慣れて居ない、あるいは、その動作に堪えられるだけの

筋力が育まれていない場合には、腱を痛めるだけに なってしまう
恐れが あるので、あんまりトレーニングを始めたばかりの人には

おすすめ出来る方法では無いのですが、もしマンネリ感を感じて
いたり、筋肉の成長に限界を感じている場合には、打破する為の

手法として試してみて下さいね。


【固定式ラバーダンベルで二頭筋をガッツリと追い込む↓↓】



固定式ラバーダンベルで二頭筋を鍛える

2019年01月24日

21カールで二頭筋の限界を突破する

前回は二頭筋に変化を付けて継続的に刺激を与える為の『種目』と
言うよりはドロップセット法と言うテクニックを取り入れた

『方法』に ついて書きました。


前回のブログ→ドロップセット法で二頭筋を
更に追い込む


今後も種目に ついて書いて行きますが、今回も種目と言うよりは
テクニック寄りの方法に ついて綴りたいと思います。


今回の筋肉を追い込むためのテクニックは『21カール』と言う
方法です。

以前に肩の種目であるレイズ種目の時に三角筋を追い込む為の
種目として書いた事が あるのですが、多くの場合、二頭筋を

追い込むためのテクニックとしての『21カール』の方が取り入れる
人が多くて、一般的だと思います。


21レイズ〜サイドレイズ編〜三角筋を小さな
動作で刺激する



肩のトレーニングの時の21レイズでも書いた様に全可動域の内、
動作を3分割して各7回づつ行って、合計21回になる様に反復動作を

繰り返すのが21カールなのですが、3分の1づつの動作を7回づつ
繰り返し行うので、丁寧にコントロールする事が大事に なります。


丁寧にコントロールして行うという事は、無理に自分の力以上の
重りを持ち上げようとする事とは根本的な発想自体が異なるので

丁寧に行う種目と無理やりにでも重たい物を持ち上げようとする
種目とは切り離して それぞれ違う集中力で臨みましょう。


自分の力以上の重たい重量では行えない種目なので、負荷が軽いなら
楽だな。と思って、軽い気持ちで動作を開始し始めてしまうと、

想像以上のツラさに音を上げてしまう事が あるかも知れないので、
しっかりとキツいトレーニングを行う、と言う気持ちで臨んだ方が

『軽めの重量で行う7回づつの反復動作』中に諦めずに済むかと
思います。


21レイズ〜フロントレイズ編〜


メンタル的な部分での前置きが長くなりましたが、今から21カールの
動作に ついて書いて行きたいと思います。


まず二頭筋のカール種目の全可動域と言うのは腕をダラリ、と下げた
位置からググッと腕を巻き上げた位置までに なりますが、

上腕二頭筋を21カールで鍛える

この動作中に3分の1づつ区切りながら、ここから ここまで7回。と言うのを
3つの動作を交えながら途切れる事無く21回に なるまで繰り返すので、

二頭筋に掛かる その負荷は とても軽い重量での動作だとは思えない程です。

短い可動範囲でコントロールしながらカール動作を7回行う

まず最初の動作として腕を下げている状態から 肘と並行の位置に なる所
まで7回動作を繰り返します。


そして7回終えた後、そのままの流れで今度は一つ目の動作でトップ
ポジションと なった位置、つまり肘と平行の位置がスタートポジション

(及びボトムポジション)と なります。

短い可動範囲で7回動作を繰り返す21カール

肘と平行の位置から完全に腕を曲げ切って、二頭筋を収縮させた所までの
動作を7回繰り返して 2つ目のカールを終えます。


続いても同じく動作を途切れさせる事無く、流れのまま行うのですが
最後の7回となる動作はカール種目としての全可動域を使って行います。


つまり、下から上まで巻き上げきるのです。

全可動域でカール種目を行う21カール

パーシャルレップ(部分反復法)で7回づつ行った後に間髪入れずに行う
最後の全可動域は自身の持つ 気力・体力・精神力を振り絞らなければ

乗り越えられない程、ツラいので しっかりと集中して行ってみて
下さいね。


動作を行う上でバーベルでもダンベルでも、どちらでも良いのですが
左右の筋力差を出来るだけ 小さく収めたい、と言う方は左右単体の

ダンベルを使用するのが良いと思います。


【固定式の軽量ダンベルで二頭筋に的確な刺激を与えるなら↓↓】



固定式軽量ダンベルで二頭筋を鍛える

しかし、特に左右ともバランスよく均等に筋肉も付いてるし、筋力差も
別に無い、と言う方はEZバーシャフトで行った方が動作中に

安定したまま二頭筋に負荷を掛ける事が出来るので、EZバーシャフトでの
21カールが おすすめです。


どちらでも試してみて、自分に とって やり易い方法で行ってみて下さい。


【EZバーシャフトで手首に負担を掛けずに
二頭筋に しっかりと負荷を与える↓↓】




EZバーシャフトで上腕二頭筋を鍛える

2019年01月23日

ドロップセット法で二頭筋を更に追い込む

前回はシーテッド・ダンベルカールで二頭筋をガッツリと追い込む
方法に ついて
書きましたが、座ってカール動作を行うからこその

メリット、あるいは立って行うからこそのメリットと言う物が
それぞれ あります。


前回のブログ→シーテッド・ダンベルカールで
力を絞り出す



スタンディング状態で行う通常のカール種目だと動作を行っていく
内に筋力が段々と削られて行き、重量を挙げるには充分では

無くなってきた時に、テクニックとしてチート(反動)を使う事で
1回〜2回分の動作を余計に行う事が出来て、その分 筋肉に強く

負荷を与える事が出来ます。


これはスタンディングだからこそスムーズにチートテクニックを
活用できるのです。


ダンベルでトレーニングを行うメリット/
片腕づつ行える



一方のシーテッドでのカールによるメリットは、まずは膝や腰の
動きを最初から封じる事が出来ているので、余計な反動を

使う事無く、動作中ずっと腕に集中して動作を行うことが出来ます。


敢えてデメリットを見つけ出すならば、チートを使えない分
スタンディングでのカールより1回〜2回分の力を振り絞れない事

ぐらいでしょうか?


しかし、だからと言って、シーテッド・ダンベルカールが
スタンディングでのダンベルカールより二頭筋に与える事が

出来る負荷が軽くなってしまう、と言う訳でも ありません。


二頭筋を鍛えるカール種目・続


足元にメインで使うダンベルとは別の少し軽めのダンベルセットを
置いておけば、メインで扱うダンベルでのカール動作で

限界に達した時に素早く少し軽めのダンベルと持ち替えてダンベル
カールを継続する事が出来ます。


【固定式ラバーダンベルを使い、安定した動作で
二頭筋をガッツリ鍛える↓↓】




固定式ラバーダンベルで二頭筋を鍛える

少し軽めのダンベルに持ち替える事で、もう3回〜4回程の
力を振り絞って動作が行えて、二頭筋に対して継続的に

負荷を与える事が出来る この手法をドロップセット法と
言うのですが、軽めのダンベルに持ち替えて3回〜4回


持ち上げて、再び限界に達した場合に更に少し軽めの
ダンベルに持ち替えて、もう数回動作を継続させて

筋肉を限界まで絞り尽くす手法をトリプル・ドロップ
セット法と言います。


ドロップセット法は何も二頭筋のトレーニングだけで無く、
胸でも背中でも足でも肩でも首でも何処でも応用できるので


ただ ひたすら動作を反復するだけの種目に筋肉が慣れて来て
しまったら 取り入れてみて下さいね。


ドロップセット法で筋力の限界に挑戦する


これは例えば、ベンチプレスなどの様に周りの人が補助しないと
危険な種目の場合には、人に頼る事が出来るけれど、

二頭筋のカール種目の様に 別に人の助けを必要とする様な潰れたら
危険!と言う種目では無い種目の場合、人に補助を頼みづらいので、


動作中、筋力が限界に来たけれど人に『ほんの少しだけ力を貸して
欲しい。』と思っても、頼みづらくて言い出せない時には

トリプルドロップセット法を使えば、1人だけで限界を超えて筋肉に
負荷を与え続ける事が出来るので お勧めです。


今回はシーテッドでの例を出しましたが、勿論スタンディング
カールでもラックが ある事で、スムーズにトリプルドロップ

セット法を行う事が可能に なります。


トレーニングを始めたばかりの頃ってカール種目で二頭筋を
ガンガン追い込んでパンパンに血管が走っている腕に

憧れたりしますよね。


ラックが あれば、1回1回の二頭筋トレーニングの日に素早く
二頭筋を追い込めるので、憧れたイメージ通りのパンパンに

パンプした腕に なれるので、トレーニングの手応えを
得やすいと思います。


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効率的に行える環境を作る↓↓】



ダンベルラックでトレーニングを効率化する

2019年01月22日

シーテッド・ダンベルカールで二頭筋の力を絞り出す

前回はリバースカールでの二頭筋に対して通常とは違う刺激を
与える方法
に ついて綴りましたが、基本的に腕を

下から上に巻き込みながら持ち上げる、と言うだけのシンプルな
カール種目の動作でもスタンディング姿勢で行うのと、

シーテッドで行うのとインクラインベンチ台の上に寝そべり
角度を付けて行うのとで それぞれ異なる負荷が与えられます。


前回のブログ→リバースカールを取り入れて
二頭筋に違う刺激を与える



更に、その上でバーベルで行うか、ダンベルで行うか、ケーブルで
行うか?等、何の器具で負荷を掛けようとするかで また異なる

刺激を筋肉に対して与える事が出来ます。


更に付け加えると、基本的な総セット数が12セット〜14セットだと
すると、その内訳は各3〜4セット行う種目が4種目ある事に なります。


ダンベルが数セットあれば短時間で二頭筋を
追い込める


すると、基本的なトレーニングの流れが個人個人定まっていると思い
ますが、(例えば最初にバーベルカールでガッツリと筋肉に強い負荷を

与えてから コンセントレーション・カールなどで的確に負荷を乗せて
筋肉を追い込んだ後、ハンマーカールで違う角度からの刺激を

与えてからリバースカールで更にダメ押しの最後の追い込みをかけて
筋力を最後まで絞りつくす、と言う様な大まかな流れ)


この普段から やり慣れていて、定まっている流れの順序を変えて
行うだけでも、通常とは二頭筋が感じる負荷は変わる訳ですから、

順番を変えるだけでも新たな刺激と なります。


この様に腕を曲げる動作を反復する。と言うシンプルな中にも数多も
バリエーションが存在するので、何をするべきか迷ってしまう事も

あるかと思いますが、逆に言えば様々な種目・バリエーションが
あるので、幾らでも変化を付け続ける事が出来るのです。


上腕二頭筋をトレーニングする様々なカール種目


今回は そんなバリエーションの1つであるシーテッド・ダンベル
カールに ついて書いて行きたいと思います。


スタンディング姿勢だと どうしても膝のクッションや腰の反動を
微妙に使ってしまうのを避けるのは難しいのですが、

シーテッドだと、その問題を 一瞬で解決出来ます。


個人的に、力を振り絞る時はシーテッドでのカールの方が最後まで
振り絞り易いと思うので、二頭筋のトレーニングバリエーションに

是非取り入れてみて欲しいです。


ベンチに腰掛けて、右・左と交互にダンベルを持ち上げたり あるいは
両手いっぺんに行うのも良いと思います。


→→シーテッドカールを安定して行うなら こちらから←←


シーテッドの場合は、両手いっぺんに行うとボトムポジションに
下して行く時に、最後まで集中していないと太ももに接触して

しまう事が あるので、(太ももにブツかったら、折角の筋肉の
テンションが抜けてしまう)


動作に慣れるまでは、片手づつ交互に行う事を おすすめします。


シーテッド・ダンベルカールを二頭筋のトレーニング種目に
取り入れて大きくて強い二頭筋を形作りましょうね。


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