運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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前回は片手づつ行うダンベルフロントレイズに付いて書きましたが、
今回は両手で同時に行うダンベルフロントレイズに ついて

書いて行きたいと思います。


前回のブログ→ダンベルフロントレイズで肩前部に
刺激を与える


片手づつ行う場合のメリットは、片手づつ交互に動作を行う為、
筋肉の収縮・伸展に集中しやすい点です。


しかし、一方の腕にも意識を向けていないと、三角筋の緊張状態が
逃げてしまい、筋肉が弛緩してしまう、と言うのがデメリットと言うか、

難点として挙げられます。


座った状態で三角筋前部を鍛えるシーテッド・
フロントレイズ


刺激が逃げる事で余分に2〜３回分行えるだけの余力が残ってしまうので、
その分無駄に疲労してしまうので、片側をコントロールしつつも、

片側にも意識を向けて置くので慣れない内は少し動作が難しいかも知れません。


一方の両手を同時に挙げるフロントレイズの場合のメリットは？と言うと、
両手同時に行う為、時間を大幅に短縮出来ると言う点。


そして、きっちりと動きを掴む事が出来れば片手づつに比べて収縮時の姿勢を
保持しやすく、より強烈な絞り込み感を得られる点でしょうか。


デメリットと言うか、難点は両手で下から上に腕を持ち上げる動作故に、
反動を使ってしまいがちに なる所ですね。


腰を支点に、振り子の様な動作でギーコー、バッタンとしたシーソーの
様に身体を振ってしまうと、三角筋への刺激が逃げるばかりか、


支点と なっている腰を痛めてしまう事にも繋がりかねないので、
最初の段階で軽い重量で動作に慣れて置く事が大切です。


フロントレイズの動作は簡単で、身体の前面に順手で握ったダンベルを
太ももから5�p〜10cmほど離したスタートポジションから片手づつの


フロントレイズと同じ要領で 肘を気持ち曲げたまま、鼻・目線の
高さまで持ち上げるだけです。


先ほども書いた様に、動作中に振り子運動に ならない様に気を
付けながら、丁寧に反復する事で短時間で強い収縮感を得る事が

出来ます。


両手でフロントレイズを行う際に反動を封じるなら→シーテッド・
フロントレイズその2


鼻・目線の高さまで持ち上げきったトップポジションで三角筋を
意識的に絞り込むと、より強い刺激を与える事が出来ますので

試して見て下さい。


軽い重量で16回〜20回程の反復運動を3セットも繰り返すと、肩の
パンプ感を強烈に感じると思います。


これまでにショルダープレス、サイドレイズと やって来てのフロント
レイズなので、前部・中部と肩は充分な程、刺激を与えられて

疲れているので筋肉が温まっている内に 一先ずストレッチして肩関節を
解して おきましょう。


肩関節が硬いと肩の怪我に繋がり易いので、トレーニングと同じ位
ストレッチも大切です。


なので、トレーニングで刺激を与えて、ある程度 温まったら合間、合間に
ストレッチを挟む事も肩のトレーニングには重要です。


肩関節を痛めてしまうと、ほとんどの上半身のトレーニングに支障を来て
しまうので、特に肩関節は大切にケアしましょう。


【ストレッチ用のアイテムを活用する事で しっかりと
肩関節を解し、和らげて怪我の不安を解消する↓↓】




肩トレーニングの合間にストレッチをするなら こちらから→→

前回まではバーベル、ダンベル、マシンを使ったショルダープレス
種目からパンプした肩に更なる刺激を与えるトレーニング種目として


様々なサイドレイズ種目に ついて書いて来ました。


前回のブログ→インクラインサイドレイズで的確に
狙った通りに効果を出す


今回からは、ダンベルを中心としたフロントレイズ種目に ついて
書いて行きたいと思います。


ショルダープレスで既に肩全体がパンプしていると思うので、
サイドレイズから行っても、フロントレイズから始めても

さほど変わらないですが、一応、レイズ種目で難しいのはサイド
レイズの方なので、難しい方を先に行って、三角筋のパンプ感を

より強めて おきましょう。


肩のプレス種目1つ目はバーベル・ショルダープレス


サイドレイズでレイズ種目の感覚を掴む事が出来れば、フロント
レイズは大分 楽な動作に感じる事が出来るかと思います。


サイドレイズに続き、フロントレイズも また、その名の通り、
身体の正面、身体の前側でダンベルの上げ下げを繰り返し行います。


ですので、動作も単純で太ももの正面で構えたダンベルを気持ち
肘を曲げ気味に したまま、肩と平行に なる位まで持ち上げます。


ダンベルフロントレイズの場合、片手づつ交互に行うパターンも
あれば、両手共に同時に肩と平行になる位置まで挙げるパターンも

あります。


座った状態で三角筋前部を鍛えるシーテッド・
フロントレイズ


ダンベルフロントレイズを行い始めた当初の段階では、片手づつ
交互に行う方が三角筋の収縮・伸展を意識し易くて良いかも

知れません。


しかし、片手づつ交互に行うパターンの場合、上げている方と反対側の
下している腕への意識が薄いと、筋肉が弛緩してしまうので、


交互に上げ下げする場合にも、きっちりと下している方の腕も べったりと
太ももには付けずに、10cm程は太ももから浮かして置く意識が

大切に なります。


その意識が出来ているか、出来ていないかで決めた回数内での筋肉の疲労
度合いも違いますので、以前にも書いた様に16回〜20回出来る重量設定に

しているならば、きっちりと その回数内で筋肉が完全に疲労する様に
収める事が 大切に なります。


そうで無い場合、途中で筋肉が弛緩したり刺激が逃げてしまうと、余分に
２回〜３回と挙げられてしまうので、はっきり言って その2〜３回は

蛇足です。


決めた回数内で成果を出すには可動範囲を強く
意識する事が大事


刺激が抜けているから余計に行えてしまうだけで、決して筋力がアップ
しているからでは無いので、その2回〜３回分で無駄な疲労感を抱えて

しまうので、きっちりと設定した範囲内で、完全に筋力を使い切る様に
動作を行いましょう。


収縮と伸展を きっちりと意識して行えば、16回〜20回で設定したならば、
その回数内で きっちりと結果を出せる筈なので、極力 決めた回数内で

完全に筋力を使い切る様に しましょう。


次回は片手づつ交互では無く、両手で拳上するパターンに ついて書いて
行きたいと思います。


【固定式軽量ダンベルで三角筋に的確に負荷を
掛け続ける↓↓】



フロントレイズを行うにはこちらの軽いダンベルから→→

前回までにバーベルやダンベル、マシンを使ったショルダープレス
種目からダンベルを使用した通常パターンのスタンディング状態の

サイドレイズから片足立ちのサイドレイズ、シッティング姿勢での
サイドレイズ、ケーブルを使用したパターンなど、

様々な三角筋をトレーニングする方法に ついて書いて来ましたが、
今回はインクラインベンチ台を利用する事で特殊な角度・状態で行える

インクライン・サイドレイズに ついて書いて行きたいと思います。


前回のブログ→シッティングサイドレイズで肩に
大きな刺激を与える


サイドレイズ種目は基本的にスタンディング姿勢で行う事が多い
ですが、スタンディング姿勢でもケーブルを使う事で全く異なる


刺激を与えられますし、シッティング姿勢になる事でも反動を
ほぼ完全に封じられるので、三角筋に きっちりと的確に刺激を

与える事が出来ます。


そして、このインクラインサイドレイズも また、ベンチ台に身体を
預ける事で、反動を ほぼ完全に防いで、三角筋に狙い通りの

刺激を与える事が出来るのです。


インクラインベンチ台を利用して刺激を高める
肩トレーニング


動作は簡単で、インクラインベンチ台を立てすぎず、寝かしすぎずの
丁度良い角度に傾斜させて、背もたれに身体の片側の側面を寝かせて

椅子部分に脚を乗せてスタートポジション姿勢にセットします。



背もたれに預けた側とは、反対の自由な方の腕を身体の前方に
持って行き、その位置から通常のサイドレイズと同様に

肩と平行に なるまで挙げて行きます。


そして、下げて行く時にもスタートポジションまでの軌道を
なぞって、丁寧に身体の前側まで降ろして行き、動作を

反復します。


もう1つのパターンとしては身体の側面の位置での上げ下げを
反復する方法です。


元々 反動が使えない為、重い重量で行えないので重さに こだわる
よりも、丁寧な動作を心掛けましょう。


この動作上で丁寧に行おうと 意識する事で、三角筋に的確に刺激が
伝わるので軽い重量で冷静に筋肉の反応を確かめながら

ネガティブ動作時の三角筋の収縮・伸展をイメージしながら
行いましょう。


このインクラインサイドレイズは、特に上体を半ば固定して反動を
行えない状態に意図的に している上に、角度も付けて動作を反復する、

と言う その特性上、軽い重量で丁寧に行う程に三角筋に的確に刺激を
伝える事が出来るので、普段のサイドレイズに慣れて来てマンネリ感が

生じたら現状を打破する為の変化系種目として、時々 取り入れて
みて下さいね。


【インクラインベンチ台を活用することでサイドレイズを
的確に行える/的確に三角筋を鍛えるのに効果的↓↓】



インクラインベンチ台を使って肩を鍛えるなら こちらから→→

前々回まではショルダープレスからサイドレイズまで色々な種類の
やり方に ついて書いて来ましたが、前回は少し脱線して

肩トレーニング全体の大まかな流れをザッと書いてみました。


前回のブログ→肩トレーニングの運動の大まかな流れ


肩のトレーニングに限らず、その日のメインで刺激を与える部位の
トレーニングの大まかな流れを掴む事はトレーニング前に

集中力を高める際や、全体の流れをイメージする時に非常に重要なので
その日に何を何レップス、何セット行うのか？全体の総セット数を


具体的に描く事で、モチベーションも格段に高まりますし、セット間の
休憩時間やトレーニング動作中にジム等で顔見知りの人との談笑に


時間を費やしてしまう、と言う事も少なくする事が出来ると思います。


事前に集中力を高めて短時間でトレーニングを
終えることの重要性

トレーニング時間は肩だけなど、1部位や2部位だけだったら30分〜40分位の
短い時間で集中して、パッと終わらせてしまう方がダラダラと長い時間を

掛けてトレーニングするよりも身体全体の疲労感は少なく済むので、普段
家で独りでトレーニングしていて、たまには気分を変えてジムで

人と喋りながら楽しくトレーニングしたいな〜。


と言う場合以外は、黙々と行ってトレーニング後は身体全体の回復に時間を
費やした方が効率的です。


今回書くシッティングサイドレイズは、ショルダープレス後のパンプして
いる三角筋に更に強い負荷を掛ける事が出来るので、非常に高い集中力で

行う必要が あります。


サイドレイズは通常スタンディング姿勢で行う事が多いですが、先日
書いた様に片足立ちで行う事も出来ますし、次回辺りに書きますが、

インクラインベンチ台を使用する事で、腰などで反動をつけずに行う事も
出来ます。


今回はフラットベンチ台に座った状態で行うシッティングサイドレイズと言う
種目なのですが、こちらも反動をつけて行いがちな動作の反動を防いで

くれるので その分、軽い重量で動作を丁寧に行い、筋肉に確実に刺激を
与えましょう。


先日も書いた様に身体の ほぼ真横でダンベルを上げ下げするパターンと、
視界の隅に捉えられる位の気持ち5ｃｍほど前方に移した位置で

上げ下げ動作を反復するパターンとで、自身に合う やり方を探して
みて下さい。


サイドレイズの感覚を掴むには まずは低負荷
高回数


シッティング姿勢だと重い重量では行えない為、最初から見栄を張った
トレーニングを避けられる、と言うのが最大の長所かと思います。


つまり、重いのが扱えないのが当然の姿勢で行う為、人目を意識して
自分の力以上の重量で やりがちなウエイトトレーニングの際に、

誰しもが陥る見栄の思考を最初から排除できるのがシッティング姿勢の
メリットです。


この様に、自身の身体に合ったトレーニング種目を見つけて、決して
関節や腱・筋に無理を掛ける事無く丁寧に動作を行って着実に

トレーニング効果を実感しましょうね。

【固定式軽量ダンベルで三角筋を的確に鍛える↓↓】




シッティングサイドレイズはこちらの軽いダンベルで→→

前回までにショルダープレスとサイドレイズについて書いて
来ましたが、肩のトレーニングは他にフロントレイズや

リアレイズを加えた4種目が肩を発達させる為に必要な種目で、
この4種目が肩トレーニングの大まかな流れと なります。


前回のブログ→軽い重量だからこそ行える
片足立ちサイドレイズ


つまり、全体の流れとしては週1回か2回（人によって頻度が違う）の
肩の日は まず肩ストレッチから行い、そして1kg〜2kgくらいの

軽い重量でサイドレイズやフロントレイズなどの動作を本番前の
ウォーミングアップとして血流を高める目的で行い、血流を高めつつ


筋肉を解して怪我予防を入念に やってから、温まった肩周りの筋肉に
対して強い負荷を掛けて筋肉を追い込むためにバーベル、ダンベル、


マシンなどで（その日ごとにどの器具で行うかは 体調やトレーニング
計画の流れで決めて下さい。）たっぷりと筋肉をパンプアップさせた後、


サイドレイズに移って軽い重量で軽く動作、軌道のチェックをした後、
12回〜16回、あるいは16回〜20回などの様に低負荷高回数で

しっかりと三角筋に負荷を与えましょう。


（これもダンベルやケーブルで行うかは その日の体調や計画で
決めて下さい。）


三角筋を軽い負荷で強く刺激する21レイズ


きちんと反動を付けずに反復動作を上手く行っていれば、この時点で
相当 三角筋がパンプアップしている筈です。


肩のトレーニング種目に慣れて居ない場合は、プレス種目からの
サイドレイズで もう充分すぎるほど肩に強い負荷を与えられて

いるのですが、今回は肩トレーニングの大まかな流れを書いて行く
つもりで書き始めたので、流れをザッと書いちゃいます。


ここまでショルダープレスもサイドレイズも3セットづつ行っている、
と言う前提で次の種目で あるフロントレイズに移ります。


肩のプレス種目1つ目はバーベル・ショルダープレス


既に肩周りはパンプして、自身の姿を鏡で見ても肩周りの筋肉の張りが
目に見えて通常時とは違う事が分かるくらいに なっていると思います。


そこで更に、フロントレイズで前部三角筋にダメ押しの負荷を与えて
行きます。


これも同じく12回〜16回、もしくは16回〜20回行えるくらいの重量
設定で反動を つけないで丁寧に3セット行っていきましょう。


プレスから始まって前部・中部まで がっつりと刺激を与えてきた
三角筋のトレーニングも いよいよ締めの種目に入ります。


三角筋後部を鍛える『リアレイズ』です。


リアレイズは動作が若干難しいのですが、膝を やや曲げて、背筋を
張りながら上半身を前方に倒して行き、ベントオーバーローイングの様に

胸を張りつつ、上体を倒した姿勢から腕を後ろ側に半円を描く様に
持って行き、背中と三角筋後部を同時に収縮させます。


手をバタバタさせてる鶏をイメージすると、それがリアレイズの動作
イメージに近いです笑。


ただし、身体の前方に向かって手をバタバタさせて羽ばたこうとするの
では無く、身体の後方に羽をバタバタさせるイメージです。

後部三角筋を鍛えて引き締まった美しく
カッコ良い背中を作り上げる

この様にリアレイズは動作も難しい上に、腰にも負担が掛かって
ツラい種目なのですが、後部三角筋と背中が収縮してる感覚を


得られるのは非常に気持ちが良いので、感覚を掴んだら積極的に
行ってみて下さいね。


こうして総ての種目・セットを12回〜16回、あるいは16回〜20回で
設定して各種目3セットづつ行えば、全部で12セットで肩周りは


パンパンにパンプしている筈なので、こういった流れを意識して
肩のトレーニングを集中して丁寧に行ってみて下さいね。

【固定式軽量ダンベルで三角筋を丁寧に鍛えるなら こちら↓↓】

前回はダンベルやケーブルを使ったサイドレイズを行う事で、
最初の内は感覚を掴むのが難しいサイドレイズと言う種目も

筋肉の収縮・伸展の動きを実感出来て、その後もイメージし易く
なるので、最初の内は軽いダンベルやケーブルを使う事を

おすすめします。


前回のブログ→動作に慣れていない内に
ケーブルを使いサイドレイズをやってみる


と言う事を書きましたが、サイドレイズに関しては他にも様々な
バリエーションが ありますので、自身が感覚を掴み易い やり方を

見つける為に色々試してみて下さいね。


そのバリエーションの内の1つが片足立ちでサイドレイズを行うと
言う物です。



当然ながら片足立ちだと非常に不安定なので、軽い重量でしか行えません。


この様な片足立ちで、重めの重量で無理して行おうとすると、身体の
側面で反動を大きく使う事に なるので、腰などを痛めやすくして

しまうので、あくまで無理せずに軽い重量で行いましょう。


最初の内は感覚を掴むのが難しいサイドレイズに
慣れるには


動作は単純で、片足で立って右足で支えて右手でサイドレイズを行う
パターンと右足で支えて左手で行うパターンの2種類だけです。


つまり、支えている脚と同じ側の腕でサイドレイズを行う場合と、
支えている脚と逆側の腕を上げ下げする場合です。


不安定な状況を意図的に作って行う事で上げる時、下げる時まで強い
収縮感を得る事が出来ます。


例えば、バーベルに比べてダンベルは単体だからこそバランスが
取りづらく、プレス系種目で持ち上げる際に 筋肉が細かく

プルプル震えますね。


バランスを取る為に大筋群・小筋群ともに活発に可動させて、筋繊維に
与えられる負荷を少しでも大きくした方が同じ様にトレーニングするに

しても良いですよね。


行いやすいトレーニングと行いにくい
トレーニングに ついて


この様に敢えてバランスの悪い状況を作ると筋肉がバランスを取ろうと
するので、三角筋にも通常とは違う刺激を与える事が出来ます。


片足に加え片腕づつ行うので 一点に集中しやすいですし、通常とは違う
収縮感を得られるので、肩のトレーニングに慣れて居ない方でも

感覚を得やすいですし、楽しんで行う事が出来るかと思います。


サイドレイズは大きく分けて、スタンディング姿勢で行うパターンと
シッティング姿勢で行うパターンとの2パターンで行えますが、

その通常パターンを崩した変化種目が この様な片足立ちのサイドレイズ
だったり、あるいは 今後書いて行く予定のインクラインベンチ台を

利用した角度をつけた 背もたれに寝そべって行うパターンも ありますので、
ダンベルで行ったり、ケーブルで行ったり、スタンディング、シッティング、


片足立ち、寝そべった姿勢など様々行ってみて自分の身体に合った方法を
取捨選択してみてくださいね。


【固定式の軽量ダンベルで的確に三角筋を鍛える/
軽い重量だからこそ丁寧な動作で筋肉を鍛える↓↓】



レイズ系種目を行うならこちらの軽いダンべル→→

前回はサイドレイズの感覚を掴むために低負荷高回数で腕の角度と
位置に気を付けながら行う事で三角筋が収縮する感覚を

得やすくなる、と言う事を書きました。


前回のブログ→サイドレイズの感覚を
掴むには まずは低負荷高回数


軽いダンベルを使って、少しづつ三角筋の収縮感を掴めて
来たら、3週か4週経つごとに1kg〜2kgほど重量を

重くして行う事で、筋肉が飽きて マンネリ感を感じる事無く、
新たな刺激と なり、筋力と筋量アップに効果的なので少しづつ

重量も上げて行きましょう。


と言うことを書きましたが、それでも収縮している時は ともかく、
伸展させている動作の時、つまり肩と平行に挙げた両腕を下す時に

下まで降ろしきってしまうと折角の筋肉の緊張状態が抜けてしまい、
10回なら10回、20回なら20回と1セットの内 目標を定めて、


その回数内で力を振り絞ろうと思って動作を行っているのに筋肉の
緊張状態が抜けてしまい、それが何回か続く事で筋肉への

ストレスが抜けた分、もう1回か2回ほど余分に動作を行えたら
何だか無駄に余計な疲れを感じてしまいます。


筋肉に強い刺激を与える為に可動範囲を
意識する/収縮と伸展


誰しもが限られた体力、集中力の中でトレーニングのトータル
セット数や1セットごとのレップス数（回数）を ある程度 決めて、

その中で力を振り絞っているのに余分に もう1回、2回挙げるのは
（出来ちゃうのは）無駄に限りある体力を消耗してしまうので

勿体ないですよね。


基本的に、肩と平行になる位まで挙げた腕は太ももに付くまでは
下さずに太ももから10cm位離した位置で意識的に静止させましょう。


そうする事で、三角筋の緊張状態は抜ける事無く、負荷を掛け続けた
まま動作を反復する事が出来るのです。


こういった事を意識する上でも、軽いダンベルで動作に慣れて行くと
言うのが重要なのです。（重いとコントロールしきれないですからね。）


決めた回数内で成果を出すには可動範囲を
強く意識する事が大事


慣れない動作だから 反復動作の内の10回程は感覚を掴めなくて さっぱりでも、
筋肉が疲労してきた10回目以降〜20回までの間に、筋肉が音を上げて来るので

嫌でも正しい動作を行っていると言う事を実感できると思います。


とは言え、ダンベルは何度も書いている様にバランスが難しいので左右均等に
同じだけの負荷を掛けるのは、やはり慣れと経験が必要に なります。


ですが、ケーブルを使い同じ要領でサイドレイズを行う事で同じ難しい
動作でもケーブルだと常に引っ張られて負荷が掛かっているので

筋肉の収縮・伸展の感覚を より得やすいと思います。


ケーブルの場合、気を付けの様な姿勢のスタートポジションから肩と
平行に持ち上げきったトップポジション、そして腕を下して行く

ネガティブ動作時も、どの動作の時も、どのタイミングでも常に
ケーブルに引っ張られて負荷が掛かっているので


『今、筋肉に適切に刺激が伝わっている』と言うのが凄く分かり
易いのです。


両手で やらなくても片手はラックの柱に掴まりながら、もう片方の
腕でサイドレイズの運動を行う事で、完全に片側だけに意識を

集中して行う方法も ありますし、


ダンベルでは どうしても三角筋の収縮感が得られないと言う方に
おすすめの方法です。


色々な やり方を試して、自分の身体に合った方法を見つけて
行きましょう。

三角筋を刺激するならこちらの軽いダンベルから