運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2018年12月31日

リアレイズで収縮感を得る為に意識するポイント

前回からリアレイズについて綴り始めましたが、
マシンを使って着座姿勢で行うリアレイズは


兎も角として、前回も書いた様に腰痛を
抱えている場合には、



ダンベルを使ったリアレイズ種目は避けた方が
良いという前置きを書きつつ、


前回の続きを書いて行きたいと思います。



ダンベルリアレイズはグリップ手のひらと
手のひらが向かい合う様な縦に握って行う場合と、


手の甲が正面に向く順手のグリップで行う場合とが
ありますが、



これらの違いは何か?と言うと、僧帽筋が
関与するか、どうかの違いだと思います。

ダンベルリアレイズを行う時のグリップ


縦に握ったグリップの場合、腕を挙げきった
トップポジションの時に


僧帽筋も強く収縮しているのが分かるかと
思います。



どうせ同じような動作を行うのなら、僧帽筋の
奥の奥までガッツリ刺激を与えて絞り切りたい!



という気持ちで やる場合には、この縦の
グリップも良いのですが、
ダンベルリアレイズで三角筋に刺激を与えるグリップ



三角筋後部を刺激する為にリアレイズを
やっているのだから、僧帽筋に少しでも



負荷を逃がしたくない!という意識が強い方は
順手グリップで行った方が良いかな、と思います。





いずれにしても、手首から先の向きの話しなので、
基本的な意識や動作は同じ様に行う為、




動作中に集中するべきポイントに ついて
書いて行きますね。




前回書いた様に、動作は まず腰を落として
中腰になり、
リアレイズを行う為に中腰になる

そして背筋をピン、と張ったまま上体を
前に倒して行き、
リアレイズを行う為に背筋を張りながら上体を倒す

そして、身体の後ろ側に半円を描くようなイメージで
腕を持って行く事で、三角筋後部が強く収縮する


と言う訳なのですが、
リアレイズで三角筋後部を刺激する

ここで意識するべき事は、引くのでは無く、
半円を描くような動作をイメージしながら行う事。



難しいのですが、引いてしまうと、それはプル系
種目に なってしまうので、注意しながら


行わなければ なりません。



しかし、そんな一見 難しそうなリアレイズも
一つのポイントを意識するだけで、



途端に三角筋後部に対する収縮感を
強く得られる様に なります。


それは『肘を意識する事』です。



動作中は肘から動かし、肘の動きを脳内に
描く事で、いとも簡単に三角筋後部に


強い収縮感を感じる事が出来ます。
リアレイズで効かせるには肘の動きを意識する

イメージとしては肘から持ち上げて行き、肘の可動域
いっぱいに達したら肘から先の腕を外側に開いて行く。



と言った順序です。


この意識の差だけで、三角筋後部の収縮感は
遥かに強烈になるはず ですので、試してみて下さいね。
三角筋後部を刺激するならこちらの軽いダンベルで




固定式軽量ダンベルで肩を鍛える

2018年12月30日

リアレイズで三角筋後部を引き締める

前回まではバーベルやダンベル、あるいはマシンを
用いてショルダープレスを行い、三角筋全体に



強い負荷を掛けてパンパンにパンプさせてから
サイドレイズを行い、更にフロントレイズで追い込む、



と言う やり方に ついて書いて来ました。




その流れの中で、通常の やり方から様々な
変化を付けるためのサイドレイズや



フロントレイズのバリエーションにも触れて
きましたが、今回からは三角筋後部を刺激する



リアレイズ種目に ついて書いて行きたいと
思います。



肩トレーニングに ついて書き出した最初の方に、
肩は日常生活の中で、使う機会が ほとんど無いから



筋肉が まるっきり発達しておらず、総て慣れない
動作に なる上、筋肉が そういう動作の



反復を行った事が無い為、肩を刺激するのは
かなり難しい。



みたいな事を書いたのですが、ショルダー
プレス、サイドレイズ、フロントレイズは



まだ視界に捉えながら動作を行う事が
出来るので、実際に筋肉の動きを見つつ、




トレーニングを行える為、未だ難易度は
やや易しめでした。




リアレイズも動作を行う自分自身を
視界に捉える事は可能なのですが、



何しろターゲットとなる筋肉部位は
肩の裏側なので、




筋肉の動きを見つつ行うよりも、筋肉の
イメージを脳裏に しっかりと描きながら




動作を行った方が、三角筋後部の収縮・
伸展の感覚を得やすいと思います。



今までの三角筋のトレーニングはベンチに
座って頭上に重量を落ち上げるのを反復したり、



身体の側面で腕を上げ下げしたり、
身体の正面で腕を目線の高さまで




上げ下げしたりと、言ってみれば、非常に
動作としてはシンプルな物ばかりでした。




しかしながら、今回のリアレイズは
イメージ力が重要で あると共に、




中腰姿勢を保ちつつ、背筋をピンと張りながらの
動作になるので、動作の難易度は



グン、と跳ね上がります。




この様な姿勢は背中トレーニングのベント
オーバーローイングや、デッドリフトの際にも




保たなければ ならない姿勢なので、それらよりも
遥かに軽い重量で行う リアレイズ種目で




慣れて居た方が、後々 背中トレーニングの時にも
行い易さを感じるかも知れません。




ただし、体勢上、どうしても腰に負担が
掛かってしまうので、腰痛持ちの方は



避けた方が無難な種目で あると思います。




極力 怪我をせずに長い期間トレーニングを
続ける、というのが大切ですので



怪我の危険性や悪化する恐れが
ある種目は避けて下さいね。





動作を行う為には、まず腰を落として
中腰姿勢になり、
リアレイズを行う為に中腰姿勢になる

そのまま背筋をピン、と張ったまま上体を
前方に倒して
リアレイズを行う為に上体を倒す

そして、両腕を後方にグッと半円を描くような
軌道で持ち上げて行きます。



(この際、腕を『引き上げる』とベントオーバー・
ダンベル・ローイングの動作となって



背中の種目に なりますので、あくまで半円を
描くような動作のイメージで行ってください)
ダンベルリアレイズでっ三角筋後部を鍛える


すると、後部三角筋は強く収縮され、今まで
感じたことが無い様な強烈な絞り込みを


感じる筈です。



この動作の時、グリップの握り方は この画像の
様に、横向きを保ったまま持ち上げるパターンと、




手のひら同士が向き合う様にグリップを縦に
握った状態で後方に持ち上げるパターンとが

ありますが、2つのポイントの違いは
小指の角度です。


小指の角度によって後部三角筋の収縮具合にも
影響があるのですが、それに ついては


また次回に でも書きますね。
リアレイズで追い込むならばこちらの軽いダンベルで




固定式軽量ダンベルで肩を鍛える

2018年12月29日

21レイズ〜フロントレイズ編〜

前回は通常のサイドレイズの変化種目である
21レイズに ついて
書きました。



今までの肩トレーニングの流れとしてはバーベル、
ダンベル、マシンなど、その時々の器具を用いて




ショルダープレスを行い、三角筋全体に強い負荷を
掛けて、パンパンにパンプさせてから



血流を高めた所で、サイドレイズ種目を行い、
その後にフロントレイズで三角筋前部、中部の


力を完全に振り絞る、と言う やり方でした。




本来はフロントレイズ、サイドレイズの変化を
つける為の種目に ついて、ある程度 書いて来たので、




リアレイズに ついて書こうと思ってたのですが、
その前に面白いバリエーション種目で ある



21レイズ』に ついて 書いておこうと思い立ち、
前回と今回に分けて書いています。




『21レイズ』よりも『21カール』の方が、
恐らく実際にやった事が ある人が多いと思いますが、




通常の可動域めいっぱい動かして 収縮・伸展を
繰り返す事により、筋肉に強い刺激を与えよう、


という通常の種目とは違い、


意図的にパーシャルレップ(部分反復法)で
可動範囲を 敢えて狭めて繰り返し行い、




ピンポイントで小さく刺激を与える方法も、
たまに やると筋肉に新鮮な刺激と なるので、

試してみて下さいね。




前回は、サイドレイズでの21レイズに ついて
書きましたが、今回はフロントレイズでの


21レイズに ついて綴って行きます。



前回と同じく、太ももから5cm〜10cmほど浮かせた
肩前部にダンベルの重量が乗る位置を


スタートポジションと します。

21フロントレイズで肩を鍛える


そのスタートポジションから10cm〜20cmほどの
浅い可動範囲で三角筋前部が 最初に収縮感を感じる



ポイントが あると思いますが、そのポイントで
1秒ほど静止して、筋肉を絞り込んだら、


ゆっくりとスタートポジションまで戻し、
再び動作を反復します。




この可動範囲で7回行った後に、そのまま今度は
先ほどの収縮感を感じて静止させたポイントが



今度はスタートポジションと なります。



その位置から今度は目線の高さまでダンベルを
持ち上げて、三角筋前部を強く収縮させます。

21フロントレイズで三角筋を鍛える

そして、ゆっくりと2回目の動作を開始した
新たなるスタートポジションまで下して、


再び反復動作を行います。



この可動域でも7回動作を繰り返します。



この時点で 三角筋の筋力も身体全体のスタミナも
相当削られているのですが、21レップスの内、



まだ7回分残っているので、更に三角筋前部を
追い込むために続けて最後の7回を行います。




今度はパーシャルレップ(部分反復法)では無く、
フロントレイズの全可動域で動作を繰り返します。
21フロントレイズで三角筋に刺激を与える



最後の7回は、本当に力を振り絞る事が出来るので、
肩を強く大きくしたい方や、通常のフロントレイズには



飽きてしまった方に試してみて貰いたい種目です。



この動作には軽い重量のダンベルが欠かせませんが、
軽い重量のダンベルの場合、



何セットか 自宅に常備して置くと、わざわざ時間が
無い中で、無理してジムに行く必要も無くなるので、



何種類かの重量を一旦取り揃えたら、もう肩の
トレーニング時には 欠かせなくなるので、




レイズ種目で三角筋を的確に追い込む=軽い重量で
丁寧にコントロールとイメージ出来ているなら



軽い重量のダンベルが自宅に ある事が、どれ程
便利かは容易に想像できるかと思います。



家に あるだけで肩の強烈なパンプが得られる、
と言うのをイメージしただけで


血流が高まりますね笑。
自宅にあるだけで便利な軽いダンベルはこちらから




固定式軽量ダンベルで肩を鍛える

2018年12月28日

21レイズ〜サイドレイズ編〜

前回までにバーベルやダンベル、あるいは
マシンを使ったショルダープレスで



肩全体の力を振り絞り、パンパンにパンプ
アップさせて 血流を高めた所にサイドレイズで



更に 負荷を掛けて、三角筋中部をピンポイントで
追い込み、続いてフロントレイズ種目で




ダメ押しの三角筋前部を余力が なくなる位に
追い込む方法に ついて書いて来ました。




そこで今回からは、三角筋後部を刺激する
ダンベル・リアレイズに ついて書いて行こうかと


思っていたのですが、その前にサイドレイズ
フロントレイズでの変化を付ける


バリエーション種目で面白い やり方が残っていたので
今回と次回は そのやり方に ついて書いて行きたいと思います。




そのやり方とは、『21レイズ』です。



動作は簡単で、サイドレイズの全可動域の動作を
3分の1づつ 刻みながら、




その範囲内で動作を7レップス(回数)づつ反復し
1セットに付き、 計21回(レップス)行う、


と言う やり方です。




21サイドレイズで三角筋中部を鍛える

まずは、太ももから腕を数cm離した筋肉に
ほんのり負荷が乗る位置がスタートポジションと


なりますので、其処から動作を開始し、
腕をサイドに開いて行きます。




すると、開始位置から15cm〜20cmほど
挙げた所で、最初に三角筋にダンベルの重量が


乗るポイントが あるかと思います。




最初の7レップスは その位置までの狭い動作ですので、
三角筋に負荷が乗ったポイントで1秒ほど静止して


筋肉の緊張状態を その都度 高めて行きましょう。




そして、7回反復を終えた後に続く動作は、
先ほどの7回の時にトッポポジションだった所が



開始位置(スタートポジション)に なります。
21サイドレイズで三角筋を鍛える


今度の動作では腕と肩が平行になる位置まで
両腕を拳上します。



そして、下す時には ゆっくりとコントロールしながら
最初の7回の時にトップポジションだった位置まで


降ろして、再び動作を反復する事 7回。




そして、最後の7回はサイドレイズの全可動域で
7回繰り返して1セット終了です。
21サイドレイズで三角筋に強烈な負荷を与える

21回もレイズを反復するだけで、筋肉もスタミナ面でも
相当過酷なのですが、この様にパーシャルレップを



交えながら、しっかりと可動域を制限させつつ、
コントロールする事で 更にツラさが増します。



しかしながら、より ピンポイントで効果を感じる事が
出来るので、サイドレイズのバリエーションに悩んだ時には


取り入れてみて下さいね。



21レイズよりは『21カール』として用いられる事の方が
多いかと思いますが、




(21カールは同じくパーシャルレップ(部分反復法)を
活用した やり方で、二頭筋に強く負荷を与えるのに


非常に有効な種目です。)



この様に、パーシャルレップ(部分反復法)を
通常の動作に取り入れるだけでも、


普段のセットとは大きく違う刺激を筋肉に
与える事が可能に なるので、




頭の片隅にでも入れて置いて、いざと言う時に
活用してみて下さい。


軽い重量でコントロールして行うならこちらのダンベル




固定式軽量ダンベルで三角筋を鍛える

2018年12月27日

ケーブル・フロントレイズで三角筋前部に常に負荷を掛け続ける

前回はシーテッド・フロントレイズの2つの握り方での
やり方
に ついて書きましたが、




今回は また違う やり方での三角筋前部に刺激を
与える やり方に ついて書いて行きたいと思います。




これまでの流れの通り、まずはショルダープレス
肩全体をパンプさせて、血流を高めた所で




サイドレイズで更なる刺激を
与えて
、三角筋中部に
大きく負荷を与えた後に、ダメ押しの



フロントレイズ種目で完全に
追い込むという流れです。



今回はスタンディング姿勢でケーブルを
使用して行うケーブル・フロントレイズに


ついて書いて行きます。




動作はダンベルフロントレイズと ほとんど
同じなのですが、違う点はケーブルの


グリップを両手で握り、ケーブルを両脚で跨いだ
姿勢で上げ下げ動作を繰り返すという点です。




跨いだ状態で行う為に、反動を使ってガンガン行う、
という事も未然に防げますし、




何より、そういった状態で反動を つけて行おうと
すると、下げる動作の時に太ももなどに



グリップ部分を強打して しまう恐れも あるので、
動作は慎重に行わざるを得ない点が、



ケーブルを使うフロントレイズの1つの
長所でも あると思います。




勿論、両手で行わなくとも、片手づつ行う
パターンもバリエーションの1つとして



取り入れるのも良いと思いますが、今回は
両手での やり方に ついて綴ります。




先ほども書いた様に、両足で跨いでグリップを
握った姿勢がスタートポジションと なります。

太ももの前面でケーブルアタッチメント握る


そして、ゆっくり丁寧な動作で肩と腕が平行に
なる位まで、あるいは目線の高さまで挙げて、



そこをトップポジションとします。





この場合も今まで書いて来た様に、肩をすくめて
しまい、僧帽筋に負荷が逃げる様だと



方と腕が平行になる位置までで、動作を反復させた方が
しっかりと三角筋に負荷が乗り続けているので、


肩と腕が平行になる位置をトップポジションとします。




肩を すくめる事なく、三角筋に負荷を乗せ続ける事が
出来るなら、目線の高さがトップポジションとして


反復動作を繰り替えすのが良いと思います。
ケーブルフロントレイズで三角筋前部鍛える


これらの違いは、ちょっとしたテクニックの差だったり、
どちらの やり方が負荷を しっかり狙った部位に



掛け続けやすいか?と言うだけの問題なので
それほど気にする必要は ありません。




癖で肩を すくめてしまい易い人が目線の高さまで
挙げようと思っても、その刺激は僧帽筋に



ほとんど乗ってしまうので、その人に とっては
肩と平行の高さから目線の高さまでの




5cm〜10cmほどの動作は三角筋への刺激を与える事を
目的とした動作な以上、




無駄な疲労に なってしまうだけなので、肩を
竦めやすい人は肩と平行になる位置までで


動作を反復しましょう。





ケーブルを使うメリットと言えば、腕を下げた
ボトムポジションでも、上げを挙げたトップポジションでも、



どの位置でもケーブルに引っ張られている為、
常に負荷が掛かり続けているという点です。



ですので、バーベルやダンベルなどの
フリーウエイト種目と異なり、


この角度だと負荷が抜けてしまう、というのを
特に気にする必要なく、動作を行えます。





この動作はケーブル用の短いストレートバー
だけでなく、この他にも短いケーブル用の




ロープを使う やり方も あるのですが、こちらは
グリップが縦に なったり、



横になったり斜めだったりと安定させる為、
あるいは より絞り込もうと思った時には



ストレートバーよりも、慣れとテクニックが
必要に なるので、



もし、ロープもバリエーションに加えるならば
徐々に慣れて行きましょう。



ケーブルアタッチメント/ロープ



ケーブルアタッチメント/ストレートシャフト

2018年12月26日

シーテッド・フロントレイズその2

前回はシーテッド・フロントレイズについて書きましたが
今回も引き続きシーテッド・フロントレイズについて



書いて行きたいと思います。


前回のやり方としてはベンチ台に座り、身体の側面から
斜めの軌道を描きながら顔の幅くらいまで内側に寄せつつ、



目線の高さまで挙げて ゆっくりとコントロール
しながら下し、再び身体の側面の位置から


動作を繰り返す、という物でした。



これは、しっかりとコントロールしながら
身体の側面から上げ下ろし しなければ ならない為、




ダンベルでは寧ろ形状的に やりづらさを
感じる方も居るかも知れません。




挙げる時は、集中して身体の側面を通過させても、
下す際には、太ももに ぶつかってしまう。




と言う方はダンベルよりも、形状的に
ケトルベルを使用して動作を行ってみた方が


良いかも知れません。



この様に前回の動作は順手で行う故に、上げ下ろしの
動作時に常に集中していないと、




太ももに ぶつかってしまう難しさが
ある種目です。



しかし、今回は同じようにベンチ台に座って
同じ動作を行うのですが、



今回は、握り方を縦方向に維持したまま上げ下げ
動作を繰り返す やり方に ついて、


書いて行きたいと思います。



ダンベルフロントレイズで肩を鍛える


動作は同じ様に、身体の側面からスタートし、
斜めの軌道を描いて、同じ様に 顔の幅くらいまで


狭めつつ、目線の高さまで持ち上げます。




此処までで、前回の やり方と違う点は順手か
縦に握っているか、の違いだけです。



しかし、どうでしょうか?



縦に握る事で身体の側面を通過する時に
太ももに ぶつかる心配も しなくて済みますし、





拳の向きを縦に維持するだけで、三角筋前部への
刺激も得やすくなっているのでは無いでしょうか?




動作は ある意味、前回の順手での やり方よりも
スムーズに行える様に なったので、




楽に感じる部分は あるかとは思いますが、
1つ注意しなければならない事が あります。




肩を すくめない様に行う、というのは 前回も
書いた通りなのですが、レイズ種目の場合、




腕をピン、と伸ばしたまま肩の位置、あるいは
目線の高さまでダンベルを上げ下げしようと思うと、



肘関節に大きな負担が生じてしまう為、やや肘を
曲げた状態で、サイドレイズやフロントレイズ等を




行うのですが、この肘を やや曲げた状態での
上げ下げ。



順手の場合は全く気にならないのですが、拳を
縦方向に維持したまま、レイズ種目を行った場合には



二頭筋にも負荷が乗って しまいがちです。




なので、二頭筋への刺激に意識を 
散らされる事無く、三角筋前部に




しっかりと意識を集中させ、筋肉が
可動しているイメージをしっかりと


脳内に描く事が大切に なります。




ウエイトトレーニングはイメージの力も
大切なので、筋肉にしっかりと


負荷が掛かっている状態を描きながら
動作を反復しましょう。




この様に、シーテッドで動作を行うと
重い重量では行えないので、



トレーニング動作に慣れて居ない初期の
段階から軽い重量で行い、



的確に筋肉の動くイメージを掴んで
普段なかなか使うことの無い三角筋を


活性化させましょうね。
フロントレイズはこちらの軽いダンベルで的確に刺激を与える




固定式軽量ダンベルで肩を鍛える

2018年12月25日

座った状態で三角筋前部を鍛えるシーテッド・フロントレイズ

前回まではショルダープレスから始まり、
肩を的確に刺激し、パンパンにパンプさせた後、



血流が促進された所で、更なる追い込みを行う為の
種目として、 サイドレイズ


フロントレイズの様々な やり方に ついて
書いて来ました。



通常は立った状態のスタンディング姿勢で
行う事の多いレイズ系種目ですが、





変化を付けるためのバリエーションとして
前回前々回の2回に渡りインクラインベンチ台を使用した




通常では行えない角度で三角筋前部を
強く刺激する方法に ついて書きましたが、




今回もオーソドックスなスタンディング姿勢で
行う やり方とは異なる変化を付けるための




バリエーション種目なのですが、今回は通常と
大きく異なる訳では無くて、



『ただベンチ台に座って行う』という通常の
やり方に近いパターンでの変化を加える種目に なります。




『ただベンチ台に座ってフロントレイズを行う』
だけなのですが、スタンディング姿勢とは違い、




腰を支点に振り子の様に揺さぶりながら
行う、という事が出来ないので、



人目を気にした『見栄のトレーニング』が
行えない。と言う大きなメリットが あります。




こういったレイズ種目や二頭筋を鍛える
カール種目と言うのは、行う際に反動を使って




重い重量を挙げた気に なってしまうのを
やりがちなので、気を付けねば なりません。




座って動作を行う事で、重い重量で行えなくなり、
反動を使ってデタラメに行って、



肩関節や腱をイタズラに痛めてしまい、その後の
トレーニング自体、行えなくなるという様な



無駄な怪我を未然に防げますし、何よりも
反動を使ってトレーニングを行った気に



なっただけと言う、無駄な時間を
過ごさなくて済む様に なります。



せっかく集中力を高めて30分〜1時間弱
身体を動かすのならば、


運動を行っただけの成果を誰しも
得たいでしょうから、無駄に怪我をしたり、




時間をイタズラに浪費してしまうだけの
見栄のトレーニングは避けましょう。



このシーテッド・フロントレイズですが、
身体の側面で腕を だらりと下げた状態から



目線の高さまで持ち上げて、ゆっくりと
コントロールしながら再び身体の側面に


下して行きます。





腕を下げた状態から、肩幅のラインで真っ直ぐに
上げるというよりは、斜めの軌道を描き、




肩幅よりも顔の幅に なる位まで腕の間隔を
狭めながら 最終的に目線の高さに上げます。




真っ直ぐよりも、斜めの軌道を通るだけなので、
動作は難しく ありませんね。
シ−テッド・ダンベルフロントレイズで肩を鍛える



この時に注意する点としては、肩を すくめない事です。


外国人の人がWHY?とジェスチャーで やる様に
肩をすくめてフロントレイズ種目を行った場合、



三角筋前部では無く、僧帽筋に刺激が逃げて
しまうので、三角筋に負荷を与える事を



目的としたフロントレイズを行う意味が
無くなってしまいます。



僧帽筋種目は別に ありますので、それぞれ
キチンと目的に沿った動作で的確に

刺激を与えましょう。



今回は長くなってしまったので、また次回、
シーテッド・フロントレイズの続きを



書いて行きたいと思います。
シーテッド・フロントレイズで効かせるにはこちらの軽いダンベル


固定式軽量案ベルで肩を鍛える

2018年12月24日

インクラインベンチ台を用いたフロントレイズその2

前回までにバーベル、ダンベル、マシンを使用した
ショルダープレスで三角筋をパンパンにパンプさせ、



しっかりと肩が温まったら、その後にサイドレイズ
フロントレイズの様々な手法で



更なる追い込みを掛ける事で、鏡で観て 肩周りの
シルエットが明らかに変わるほどに、



肩周りの血流が活性化し、筋肉がパンプする様々な
やり方に ついて書いて来ました。



1つの方法だけでは無く、様々な やり方を
取り入れる事で、飽きる事無く



絶えず 新しい刺激を与え続ける事が出来ると共に、
Aの やり方では自分に合わないだとか、




筋肉が動く感覚が掴めないという場合にも、Bの
やり方ならば 筋肉が可動するイメージが



掴み易い事も あるので、色々な方法を
まずは試してみる事も大切です。




そうした様々な手法の内の1つインクラインベンチ台を
利用したフロントレイズに ついて、



前回は書きましたが、今回もインクラインベンチ台を
用いたフロントレイズに ついて書いて行きたいと思います。



前回はベンチ台の傾斜した背もたれ部分に背中を
べったりと密着させて行う仰向け姿勢で



行う方法だったのですが、今回は その逆でベンチ台に
うつ伏せ姿勢で、身体の前面を預けて



フロントレイズ動作を行う方法に なります。




角度はインクラインベンチよりも ほんの少し
傾斜を浅くした位が丁度良いと思います。
インクラインベンチ台にうつ伏せになって行うダンベルフロントレイズ

動作は前回のインクラインフロントレイズと同様、
通常のフロントレイズとは違い、


身体の側面を すり抜ける様な軌道で行う事に
なります。




上げきって三角筋を収縮させるポイントは、目線と
同じ位の高さに なりますので、



持ち上げきった位置で1秒〜2秒ほど静止して、しっかりと
三角筋を絞り込むと言う意識が大切に なります。




ここでも大切なのは、これまで何度も書いて来た様に
下す動作の時(ネガティブ動作時)に




しっかりと筋肉から負荷を逃がさずに、コントロール
しながら下す事が大切に なります。



前回も書きましたが、ベンチ台で身体を支えて
いるので、反動が使えない為、



無理して重い重量で行おうとしたら、怪我に繋がって
しまうので、軽い重量で丁寧に動作を行ってくださいね。




肩関節は ただでさえ怪我をしやすい部位なので、
軽い重量で慎重に行って、的確に刺激を与えて



運動を した分だけの成果を得ましょうね。




もし、ダンベルの形状上、上げ下げの反復動作を
行いづらい場合には、ベンチ台の背もたれを



気にすることの無い形状の重り、ケトルベルの
使用も考えてみると良いかも知れません。
軽い重量のケトルベルでフロントレイズを行うならこちらから




ケトルベルで肩を鍛える

2018年12月23日

インクラインベンチ台を用いたフロントレイズできっちり効かせる

前回までショルダープレスでパンプして
温まった肩に色々な種類のサイドレイズ



フロントレイズで更なる刺激を与える、という事に
ついて書いて来ました。



レイズ種目は基本的にスタンディング姿勢で行う事が
多いですが、慣れていない内は どうしても



反動を使ってしまいがちになるので、動作に慣れる為に
シッティング姿勢で反動を極力 抑えて、



筋肉をピンポイントで強烈な収縮・伸展の刺激と
動作に慣れさせるのも効果的だと思います。




その動作の内の1つがインクラインベンチ台を
用いて行う
という物です。



インクラインベンチ台の角度は大体インクライン
ベンチプレスと同じ位の、背中が少し後ろに



傾斜する位で設定して、背もたれに べったりと
背面を預けて動作を行います。

インクラインベンチ台を使用してフロントレイズを行う



これまでのフロントレイズと違う点は、
太ももの前方10cmほどで静止して




動作を繰り返すのでは無く、身体の側面を腕が
通過して行くという点です。



つまり、身体をベンチ台の背もたれに
べったりと預けて腕はダラリ、と身体の側面に



下げた お尻の位置の辺りから始まり、そのまま
通常のフロントレイズと同様に 肩と腕が平行に



なる位か、目線の高さの位置まで持ち上げます。




この様に、インクラインベンチ台を活用する事で
通常では行えない角度で筋肉にピンポイントで




刺激を与える事が出来るので、どんどん積極的に
行っていきましょう。




しかしながら、このインクライン・フロントレイズは
反動が使えない為に三角筋への負荷が強く掛かります。



負荷が強く掛かるという事は、変に重い重量で
行おうとすると、怪我を しやすいという事でも あります。



ですので、軽い重量で しっかりとコントロール
出来る重量で丁寧に行いましょう。




特に、持ち上げて肩の筋肉を収縮させて
ダンベルを下して行くネガティブ動作時に



筋肉への負荷が抜けない様に非常に高い集中力が
求められますので、




ダンベルを軌道の途中で太腿に ぶつけたりしない様に
身体の側面を通り過ぎる瞬間も、


気を抜かない様にしましょう。



ウエイトトレーニングは どの運動でも
そうですが、上げる時にだけ集中して



力を加えて、下す時にはガクン、と下してしまうと
腱や関節に良くない影響が出て、


関節を痛めてしまう事にも繋がりかねないので、



下す動作(ネガティブ動作)時には、特に
強く集中して重量をコントロールしましょう。




次回は同じくインクライン・フロントレイズに
ついて書きますが、今度は うつ伏せ姿勢での



インクライン・フロントレイズに付いて
書きたいと思います。
フロントレイズはこちらの軽いダンベルで




固定式軽量ダンベルで肩を鍛える
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2018年12月22日

ダンベルフロントレイズで変化を付ける方法

前回まではバーベルやダンベル、マシンを使用した
ショルダープレス種目や、ダンベルやケーブルを



利用した様々な手法のサイドレイズに ついてや、
ダンベルを使って片手づつ、あるいは両手いっぺんに



上げ下げを繰り返す方法のダンベルフロント
レイズ種目
に ついて書いて来ました。




レイズ種目に ついての基本姿勢はスタンディングでの
状態で行う事が ほとんどですが、





変化を付ける為にベンチ台に座ってシッティング姿勢で
行うパターンや片足立ちになり



不安定な状況を意図的に作り、片手づつ丁寧に
行う方法
や、インクラインベンチ台を用いる事で




通常では ありえない角度で三角筋に刺激を与える事が
出来る方法も あります。



その中で今回はフロントレイズに おけるスタンディング
状態での変化を付ける方法に ついて、



書いて行きたいと思います。




これは片手づつでも両手いっぺんにダンベルや
ケトルベルを上げ下げするやり方でも、



丁寧に行えば しっかり三角筋に刺激を与えられるので
良いのですが、慣れない内は片手づつ行うのが



良いかも知れません。
可動範囲を意図的に狭めたフロントレイズで肩を鍛える



動作は簡単で、通常のフロントレイズの
トップポジションである、肩と腕が平行に なる位置が




スタートポジションで、そこから目線の
10cm〜15cm上辺りまでが


動作の可動範囲に なります。



上げ下げするのは通常のフロントレイズよりも
はるかに狭い可動範囲なのですが、




元々が収縮したところからのスタートなので
動作範囲は狭くても、



強烈な収縮感を得る事が出来ます。



ボトムポジションも肩と平行に なる位置まで
なので、三角筋から負荷が逃げる事は無いです。



この動作を丁寧に反復すると三角筋が
あっという間にパンパンに なるので、


軽い重量で丁寧に反復動作を行ってみて下さい。



この動作が何故、目線より10cm〜15cm程
上までの狭い範囲で行うのか?と言うと、




完全に手を頭上に上げようとすると動作中
反動を使いがちになったり、




何処かで負荷が抜けるタイミングが あるからです。




ダンベルやケトルベルでは無く、ケーブルで行えば
筋肉が どの瞬間にも負荷を感じて居られるので、




更なる変化を付けるために時々ケーブルで
行うのも良いかも知れません。




この様に、非常にシンプルな動作で 尚且つ、
扱う重量が軽くても、丁寧に筋肉の動きを



イメージしながら行う事で、的確に強い刺激を
与える事が出来るので、





重量に捉われず、しっかりと筋肉の動きを
感じながら行いましょうね。
軽い重量のケトルベルで刺激を与えるのはこちらから


ケトルベルで身体を鍛える
posted by シャオリン at 16:15 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康
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