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2018年12月31日

リアレイズで収縮感を得る為に意識するポイント

前回からリアレイズについて綴り始めましたが、マシンを使って
着座姿勢で行うリアレイズは兎も角として、前回も書いた様に

腰痛を抱えている場合にはダンベルを使ったリアレイズ種目は
避けた方が良いと言う前置きを書きつつ、前回の続きを書いて

行きたいと思います。


前回のブログ→リアレイズで三角筋後部を引き締める


ダンベルリアレイズはグリップ手のひらと手のひらが向かい合う様な
縦に握って行う場合と、手の甲が正面に向く順手のグリップで

行う場合とが ありますが、これらの違いは何か?と言うと、
僧帽筋が関与するか、どうかの違いだと思います。

ダンベルリアレイズを行う時のグリップ

縦に握ったグリップの場合、腕を挙げきったトップポジションの時に
僧帽筋も強く収縮しているのが分かるかと思います。


どうせ同じような動作を行うのなら、僧帽筋の奥の奥までガッツリ
刺激を与えて絞り切りたい!と言う気持ちで やる場合には、

この縦のグリップも良いのですが、

ダンベルリアレイズで三角筋に刺激を与えるグリップ

三角筋後部を刺激する為にリアレイズを やっているのだから、僧帽筋に
少しでも負荷を逃がしたくない!と言う意識が強い方は順手グリップで

行った方が良いかな、と思います。


三角筋後部を鍛えるリアレイズで背中を引き締める


いずれにしても、手首から先の向きの話しなので、基本的な意識や動作は
同じ様に行う為、動作中に集中するべきポイントに ついて書いて行きます。


前回書いた様に、動作は まず腰を落として中腰になり、

リアレイズを行う為に中腰になる

そして背筋をピン、と張ったまま上体を
前に倒して行き、
リアレイズを行う為に背筋を張りながら上体を倒す

そして、身体の後ろ側に半円を描くようなイメージで腕を持って行く事で、
三角筋後部が強く収縮すると言う訳なのですが、

リアレイズで三角筋後部を刺激する

ここで意識するべき事は、引くのでは無く、半円を描くような動作を
イメージしながら行う事。

難しいのですが、引いてしまうと、それはプル系種目に なって
しまうので、注意しながら行わなければ なりません。


インクラインリアレイズを行う時の角度/
ガッツリと筋肉に効かせる



しかし、そんな一見 難しそうなリアレイズも1つのポイントを意識
するだけで、途端に三角筋後部に対する収縮感を強く得られる様に

なります。


それは『肘を意識する事』です。


動作中は肘から動かし、肘の動きを脳内に描く事で、いとも簡単に
三角筋後部に強い収縮感を感じる事が出来ます。

リアレイズで効かせるには肘の動きを意識する

イメージとしては肘から持ち上げて行き、肘の可動域いっぱいに
達したら肘から先の腕を外側に開いて行く。


と言った順序です。


この意識の差だけで、三角筋後部の収縮感は遥かに強烈に なるはず
ですので、試してみて下さい。


【固定式軽量ダンベルで三角筋後部を的確に鍛える↓↓】



固定式軽量ダンベルで肩を鍛える

三角筋後部を刺激するならこちらの軽いダンベルで<→→/a>

2018年12月30日

リアレイズで三角筋後部を引き締める

前回まではバーベルやダンベル、あるいはマシンを用いてショルダー
プレス
を行い、三角筋全体に強い負荷を掛けてパンパンにパンプ


させてからサイドレイズを行い、更にフロントレイズで追い込む、と言う
やり方に ついて書いて来ました。


前回のブログ→21レイズ〜フロントレイズ編〜


その流れの中で、通常の やり方から様々な変化を付けるためのサイド
レイズやフロントレイズのバリエーションにも触れて来ましたが、


今回からは三角筋後部を刺激するリアレイズ種目に ついて書いて
行きたいと思います。


肩トレーニングに ついて書き出した最初の方に、肩は日常生活の中で
使う機会が ほとんど無いから筋肉が まるっきり発達しておらず、


総て慣れない動作に なる上、筋肉が そういう動作の反復を行った事が
無い為、肩を刺激するのは かなり難しい。


みたいな事を書いたのですが、ショルダープレス、サイドレイズ、
フロントレイズは まだ視界に捉えながら動作を行う事が出来るので、

実際に筋肉の動きを見つつ、トレーニングを行える為、未だ難易度は
やや易しめでした。


サイドレイズの感覚を掴むにはまずは低負荷高回数


リアレイズも動作を行う自分自身を視界に捉える事は可能なのですが、
何しろターゲットとなる筋肉部位は肩の裏側なので、筋肉の動きを

見つつ行うよりも、筋肉のイメージを脳裏に しっかりと描きながら
動作を行った方が、三角筋後部の収縮・伸展の感覚を得やすいと

思います。


今までの三角筋のトレーニングは ベンチに座って頭上に重量を持ち
上げるのを反復したり、身体の側面で腕を上げ下げしたり、身体の

正面で腕を目線の高さまで上げ下げしたりと、言ってみれば非常に
動作としてはシンプルな物ばかりでした。


肩トレーニングの運動の大まかな流れ


しかしながら、今回のリアレイズはイメージ力が重要で あると共に、
中腰姿勢を保ちつつ、背筋をピンと張りながらの動作に なるので、

動作の難易度はグン、と跳ね上がります。


この様な姿勢は背中トレーニングのベントオーバーローイングや、
デッドリフトの際にも保たなければ ならない姿勢なので、


それらよりも遥かに軽い重量で行う リアレイズ種目で慣れて居た方が
後々 背中トレーニングの時にも行い易さを感じるかも知れません。


ただし、体勢上、どうしても腰に負担が掛かってしまうので、腰痛持ちの
方は避けた方が無難な種目で あると思います。


極力 怪我をせずに長い期間トレーニングを続ける、と言うのが大切ですので
怪我の危険性や悪化する恐れが ある種目は避けて下さいね。


動作を行う為には、まず腰を落として中腰姿勢になり、

リアレイズを行う為に中腰姿勢になる

そのまま背筋をピン、と張ったまま上体を前方に倒して

リアレイズを行う為に上体を倒す

そして、両腕を後方にグッと半円を描くような軌道で持ち上げて行きます。


(この際、腕を『引き上げる』とベントオーバー・ダンベル・ローイングの
動作と なって背中の種目に なりますので、あくまで半円を描くような

動作のイメージで行ってください)

ダンベルリアレイズでっ三角筋後部を鍛える

すると、後部三角筋は強く収縮され、今まで感じたことが無い様な強烈な
絞り込みを感じる筈です。


この動作の時、グリップの握り方は この画像の様に、横向きを保ったまま
持ち上げるパターンと、手のひら同士が向き合う様にグリップを縦に握った

状態で後方に持ち上げるパターンとが ありますが、2つのポイントの違いは
小指の角度です。


小指の角度によって後部三角筋の収縮具合にも影響が あるのですが、それに
ついては また次回にでも書きますね。


【固定式軽量ダンベルでリアレイズを丁寧に行い
後部三角筋に しっかりと負荷を掛け続ける↓↓】




固定式軽量ダンベルで肩を鍛える


リアレイズで追い込むならばこちらの軽いダンベル→→

2018年12月29日

21レイズ〜フロントレイズ編〜

前回は通常のサイドレイズの変化種目である21レイズに ついて
書きました。


前回のブログ→21レイズ〜サイドレイズ編〜
三角筋を小さな動作で刺激する


今までの肩トレーニングの流れとしてはバーベル、ダンベル、マシン等、
その時々の器具を用いてショルダープレスを行い、三角筋全体に

強い負荷を掛けて、パンパンにパンプさせてから血流を高めた所で、
サイドレイズ種目を行い、その後にフロントレイズで三角筋前部、

中部の力を完全に振り絞る、と言う やり方でした。


インクラインサイドレイズ/筋肉に丁寧に負荷を
乗せ続ける



フロントレイズ、サイドレイズの変化を つける為の種目に ついて
ある程度 書いて来たので、リアレイズに ついて書こうと

思ってたのですが、その前に面白いバリエーション種目で ある
21レイズ』に ついて 書いておこうと思い立ち、前回と今回に分けて

書いています。


『21レイズ』よりも『21カール』の方が、恐らく実際に やった事が
ある人が多いと思いますが、通常の可動域めいっぱい動かして

収縮・伸展を繰り返す事により、筋肉に強い刺激を与えよう、
と言う通常の種目とは違い、


意図的にパーシャルレップ(部分反復法)で可動範囲を敢えて狭めて
繰り返し行い、ピンポイントで小さく刺激を与える方法も、

たまに やると筋肉に新鮮な刺激と なるので、試してみて下さいね。


21カールで二頭筋の限界を突破する


前回は、サイドレイズでの21レイズに ついて書きましたが、今回は
フロントレイズでの21レイズに ついて綴って行きます。


前回と同じく、太ももから5cm〜10cmほど浮かせた肩前部にダンベルの
重量が乗る位置をスタートポジションと します。

21フロントレイズで肩を鍛える

そのスタートポジションから10cm〜20cmほどの浅い可動範囲で三角筋
前部が 最初に収縮感を感じるポイントが あると思いますが、


そのポイントで1秒ほど静止して、筋肉を絞り込んだら、ゆっくりと
スタートポジションまで戻し、再び動作を反復します。


この可動範囲で7回行った後に、そのまま今度は先ほどの収縮感を感じて
静止させたポイントが今度はスタートポジションと なります。


その位置から今度は目線の高さまでダンベルを持ち上げて、三角筋前部を
強く収縮させます。

21フロントレイズで三角筋を鍛える

そして、ゆっくりと2回目の動作を開始した新たなるスタートポジション
まで下して、再び反復動作を行います。


この可動域でも7回動作を繰り返します。


この時点で 三角筋の筋力も身体全体のスタミナも相当削られているの
ですが、21レップスの内、まだ7回分残っているので


更に三角筋前部を追い込むために続けて最後の7回を行います。


今度はパーシャルレップ(部分反復法)では無く、フロントレイズの
全可動域で動作を繰り返します。

21フロントレイズで三角筋に刺激を与える

最後の7回は、本当に力を振り絞る事が出来るので、肩を強く大きく
したい方や、通常のフロントレイズには飽きてしまった方に

試してみて貰いたい種目です。


三角筋を軽い負荷で強く刺激する21レイズ


この動作には軽い重量のダンベルが欠かせませんが、軽い重量の
ダンベルの場合、何セットか自宅に常備して置くと、

わざわざ時間が無い中で、無理してジムに行く必要も無くなるので、
何種類かの重量を一旦取り揃えたら、もう肩のトレーニング時には

欠かせなくなるので、レイズ種目で三角筋を的確に追い込む=軽い重量で
丁寧にコントロールとイメージ出来ているなら軽い重量のダンベルが

自宅に ある事が、どれ程 便利か?は容易に想像できるかと思います。


家に軽いダンベルが あるだけで肩の強烈なパンプが得られる、と言うのを
イメージしただけで血流が高まりますね笑。


【固定式軽量ダンベルで三角筋を丁寧に動かし、刺激する↓↓】




固定式軽量ダンベルで肩を鍛える

自宅にあるだけで便利な軽いダンベルはこちらから→→

2018年12月28日

21レイズ〜サイドレイズ編〜三角筋を小さな動作で刺激する

前回までにバーベルやダンベル、あるいマシンを使ったショルダー
プレスで肩全体の力を振り絞り、パンパンにパンプアップさせて


血流を高めた所にサイドレイズで更に 負荷を掛けて、三角筋中部を
ピンポイントで追い込み、続いてフロントレイズ種目でダメ押しの

三角筋前部を余力が なくなる位に追い込む方法に ついて書いて
来ました。


前回のブログ→ケーブル・フロントレイズで三角筋
前部に常に負荷を掛け続ける



そこで今回からは、三角筋後部を刺激するダンベル・リアレイズに
ついて書いて行こうかと思っていたのですが、

その前にサイドレイズフロントレイズでの変化を付ける
バリエーション種目で面白い やり方が残っていたので今回と次回は

そのやり方に ついて書いて行きたいと思います。


そのやり方とは、『21レイズ』です。


動作は簡単で、サイドレイズの全可動域の動作を3分の1づつ刻みながら、
その範囲内で動作を7レップス(回数)づつ反復し1セットに付き、

計21回(レップス)行う、と言う やり方です。


21サイドレイズで三角筋中部を鍛える

まずは、太ももから腕を数cm離した筋肉に ほんのり負荷が乗る位置が
スタートポジションと なりますので、其処から動作を開始し、腕を

サイドに開いて行きます。


すると、開始位置から15cm〜20cmほど挙げた所で最初に三角筋に
ダンベルの重量が乗るポイントが あるかと思います。


最初の7レップスは その位置までの狭い動作ですので、三角筋に負荷が
乗ったポイントで1秒ほど静止して筋肉の緊張状態を その都度

高めて行きましょう。


片腕づつ行うインクラインサイドレイズで
三角筋を丁寧に刺激する



そして、7回反復を終えた後に続く動作は先ほどの7回の時にトップ
ポジションだった所が開始位置(スタートポジション)に なります。

21サイドレイズで三角筋を鍛える

今度の動作では腕と肩が平行になる位置まで 両腕を拳上します。


そして、下す時には ゆっくりとコントロールしながら最初の7回の時に
トップポジションだった位置まで降ろして、再び動作を反復する事 7回。


そして、最後の7回はサイドレイズの全可動域で7回繰り返して1セット
終了です。

21サイドレイズで三角筋に強烈な負荷を与える

21回もレイズを反復するだけで、筋肉もスタミナ面でも相当過酷なの
ですが、この様にパーシャルレップを交えながら、しっかりと

可動域を制限させつつ、コントロールする事で 更にツラさが増します。


しかしながら、より ピンポイントで効果を感じる事が出来るので、
サイドレイズのバリエーションに悩んだ時には取り入れてみて

下さい。


21カールで二頭筋の限界を突破する


21レイズよりは『21カール』として用いられる事の方が多いかと思い
ますが、(21カールは同じくパーシャルレップ(部分反復法)を

活用した やり方で、二頭筋に強く負荷を与えるのに非常に有効な
種目です。)


この様に、パーシャルレップ(部分反復法)を通常の動作に取り入れる
だけでも、普段のセットとは大きく違う刺激を筋肉に与える事が

可能に なるので、頭の片隅にでも入れて置いて、いざと言う時に
活用してみて下さい。


【固定式軽量ダンベルを使い、三角筋に的確に負荷を与える↓↓】



固定式軽量ダンベルで三角筋を鍛える

軽い重量でコントロールして行うならこちらのダンベル→→

2018年12月27日

ケーブル・フロントレイズで三角筋前部に常に負荷を掛け続ける

前回はシーテッド・フロントレイズの2つの握り方での やり方
ついて書きましたが、今回は また違う やり方での三角筋前部に

刺激を与える やり方に ついて書いて行きたいと思います。


前回のブログ→シーテッド・フロントレイズで
三角筋前部を鍛える2



これまでの流れの通り、まずはショルダープレスで肩全体を
パンプさせて、血流を高めた所でサイドレイズで更なる刺激を

与えて
、三角筋中部に大きく負荷を与えた後にダメ押しの
フロントレイズ種目で完全に追い込む、と言う流れです。


肩のプレス種目1つ目はバーベル・ショルダー
プレス



今回はスタンディング姿勢でケーブルを使用して行うケーブル・
フロントレイズに ついて書いて行きます。


動作はダンベルフロントレイズと ほとんど同じなのですが、違う点は
ケーブルのグリップを両手で握り、ケーブルを両脚で跨いだ姿勢で

上げ下げ動作を繰り返すと言う点です。



跨いだ状態で行う為に、反動を使ってガンガン行う、と言う事も
未然に防げますし、何より そう言った状態で反動を つけて行おうと

すると、下げる動作の時に太ももなどにグリップ部分を強打して
しまう恐れも あるので、動作は慎重に行わざるを得ない点が、


ケーブルを使うフロントレイズの1つの長所でも あると思います。


ダンベルフロントレイズで変化を付ける方法


勿論、両手で行わなくとも、片手づつ行うパターンもバリエーションの
1つとして取り入れるのも良いと思いますが、今回は両手での やり方に

ついて綴ります。


先ほども書いた様に、両足で跨いでグリップを握った姿勢がスタート
ポジションと なります。

太ももの前面でケーブルアタッチメント握る

そして、ゆっくり丁寧な動作で肩と腕が平行に なる位まで、あるいは
目線の高さまで挙げて、そこをトップポジションとします。


この場合も今まで書いて来た様に、肩をすくめてしまい、僧帽筋に負荷が
逃げる様だと肩と腕が平行に なる位置までで、動作を反復させた方が

しっかりと三角筋に負荷が乗り続けているので、肩と腕が平行になる
位置をトップポジションとします。


肩を すくめる事なく、三角筋に負荷を乗せ続ける事が出来るなら、目線の
高さがトップポジションとして反復動作を繰り替えすのが良いと思います。

ケーブルフロントレイズで三角筋前部鍛える


これらの違いは ちょっとしたテクニックの差だったり、どちらの やり方が
負荷を しっかり狙った部位に掛け続けやすいか?と言うだけの問題なので

それほど気にする必要は ありません。

両手でダンベルフロントレイズを行い効率的に鍛える


癖で肩を すくめてしまい易い人が目線の高さまで挙げようと思っても、
その刺激は僧帽筋に ほとんど乗ってしまうので、その人に とっては

肩と平行の高さから目線の高さまでの5cm〜10cmほどの動作は三角筋への
刺激を与える事を目的とした動作な以上、無駄な疲労に なってしまうだけ

なので、肩を竦めやすい人は肩と平行になる位置までで動作を反復しましょう。



ケーブルを使うメリットと言えば、腕を下げたボトムポジションでも、腕を
上げたトップポジションでも、どの位置でもケーブルに引っ張られている為、

常に負荷が掛かり続けていると言う点です。


ですので、バーベルやダンベルなどのフリーウエイト種目と異なり、この
角度だと負荷が抜けてしまう、と言うのを特に気にする必要なく、

動作を行えます。


この動作はケーブル用の短いストレートバーだけでなく、この他にも短い
ケーブル用のロープを使う やり方も あるのですが、こちらはグリップが


縦に なったり、横になったり斜めだったりと安定させる為、あるいは
より絞り込もうと思った時にはストレートバーよりも、慣れとテクニックが

必要に なるので、もしロープもバリエーションに加えるならば、徐々に
慣れて行きましょう。


【ケーブルアタッチメントのロープを有効に活用して
三角筋に丁寧に負荷を与える↓↓】




ケーブルアタッチメント/ロープ


【ケーブルアタッチメントのストレートシャフトを有効に
活用して三角筋に負荷を掛ける↓↓】



ケーブルアタッチメント/ストレートシャフト

2018年12月26日

シーテッド・フロントレイズで三角筋前部を鍛える2

前回はシーテッド・フロントレイズについて書きましたが、今回も
引き続きシーテッド・フロントレイズについて書いて行きたいと

思います。


前回のブログ→座った状態で三角筋前部を鍛える
シーテッド・フロントレイズ



前回のやり方としてはベンチ台に座り、身体の側面から斜めの軌道を
描きながら顔の幅くらいまで内側に寄せつつ、目線の高さまで挙げて


ゆっくりとコントロールしながら下し、再び身体の側面の位置から
動作を繰り返す、と言う物でした。


これは、しっかりとコントロールしながら身体の側面から上げ下ろし
しなければ ならない為、ダンベルでは寧ろ形状的に やりづらさを

感じる方も居るかも知れません。


両手でダンベルフロントレイズを行い効率的に
鍛える



挙げる時は、集中して身体の側面を通過させても、下す際には太ももに
ぶつかってしまう。


と言う方はダンベルよりも、形状的にケトルベルを使用して動作を行って
みた方が良いかも知れません。


この様に前回の動作は順手で行う故に、上げ下ろしの動作時に常に集中
していないと、太ももに ぶつかってしまう難しさが ある種目です。


しかし、今回は同じようにベンチ台に座って同じ動作を行うのですが、
今回は、握り方を縦方向に維持したまま上げ下げ動作を繰り返す


やり方に ついて書いて行きたいと思います。

ダンベルフロントレイズで肩を鍛える


動作は同じ様に、身体の側面からスタートし、斜めの軌道を描いて
同じ様に 顔の幅くらいまで狭めつつ、目線の高さまで持ち上げます。


此処までで、前回の やり方と違う点は順手か縦に握っているか、の
違いだけです。


しかし、どうでしょうか?縦に握る事で身体の側面を通過する時に
太ももにブツかる心配も しなくて済みますし、拳の向きを縦に

維持するだけで、三角筋前部への刺激も得やすくなっているのでは
無いでしょうか?


肩のトレーニング種目〜フロントレイズ〜


動作は ある意味、前回の順手での やり方よりもスムーズに行える様に
なったので、楽に感じる部分は あるかとは思いますが、

1つ注意しなければならない事が あります。


肩を すくめない様に行う、と言うのは前回も書いた通りなのですが、
レイズ種目の場合、腕をピン、と伸ばしたまま肩の位置、

あるいは目線の高さまでダンベルを上げ下げしようと思うと、肘関節に
大きな負担が生じてしまう為、やや肘を曲げた状態でサイドレイズや


フロントレイズ等を行うのですが、この肘を やや曲げた状態での
上げ下げ。



順手の場合は全く気にならないのですが、拳を縦方向に維持したまま
レイズ種目を行った場合には 二頭筋にも負荷が乗って しまいがちです。


なので、二頭筋への刺激に意識を散らされる事無く、三角筋前部に
しっかりと意識を集中させ、筋肉が可動しているイメージをしっかりと

脳内に描く事が大切に なります。


ウエイトトレーニングはイメージの力も大切なので、筋肉に しっかりと
負荷が掛かっている状態を描きながら動作を反復しましょう。


この様に、シーテッドで動作を行うと重い重量では行えないので
トレーニング動作に慣れて居ない初期の段階から軽い重量で行い、

的確に筋肉の動くイメージを掴んで普段なかなか使うことの無い
三角筋を活性化させましょうね。


【固定式軽量ダンベルで三角筋を丁寧に鍛える↓↓】




固定式軽量ダンベルで肩を鍛える

フロントレイズは こちらの軽いダンベルで的確に刺激を与える→→

2018年12月25日

座った状態で三角筋前部を鍛えるシーテッド・フロントレイズ

前回まではショルダープレスから始まり、肩を的確に刺激し、
パンパンにパンプさせた後、血流が促進された所で更なる

追い込みを行う為の種目として、 サイドレイズフロント
レイズ
の様々な やり方に ついて書いて来ました。


前回のブログ→インクラインベンチ台を用いた
フロントレイズその2



通常は立った状態のスタンディング姿勢で行う事の多いレイズ系
種目ですが、変化を付けるためのバリエーションとして前回

前々回の2回に渡りインクラインベンチ台を使用した通常では
行えない角度で三角筋前部を強く刺激する方法に ついて

書きましたが、


今回もオーソドックスなスタンディング姿勢で行う やり方とは異なる
変化を付ける為のバリエーション種目なのですが、今回は通常と

大きく異なる訳では無くて、『ただベンチ台に座って行う』と言う
通常のやり方に近いパターンでの変化を加える種目に なります。


ダンベルフロントレイズで肩前部に刺激を
与える



『ただベンチ台に座ってフロントレイズを行う』だけなのですが、
スタンディング姿勢とは違い、腰を支点に振り子の様に

揺さぶりながら行う、と言う事が出来ないので、人目を気にした
『見栄のトレーニング』が行えない。と言う大きなメリットが

あります。


こう言ったレイズ種目や二頭筋を鍛えるカール種目と言うのは、
行う際に反動を使って重い重量を挙げた気に なってしまうのを

やりがちなので、気を付けねば なりません。


座って動作を行う事で、重い重量で行えなくなり、反動を使って
デタラメに行って、肩関節や腱をイタズラに痛めてしまい、

その後のトレーニング自体、行えなくなると言う様な無駄な怪我を
未然に防げますし、何よりも反動を使ってトレーニングを

行った気に なっただけと言う、無駄な時間を過ごさなくて済む様に
なります。


決めた回数内で成果を出すには可動範囲を強く
意識する事が大事



せっかく集中力を高めて30分〜1時間弱身体を動かすのならば、運動を
行っただけの成果を誰しも得たいでしょうから、無駄に怪我をしたり、

時間をイタズラに浪費してしまうだけの見栄のトレーニングは
避けましょう。


このシーテッド・フロントレイズですが、身体の側面で腕を だらりと
下げた状態から目線の高さまで持ち上げて、ゆっくりとコントロール

しながら再び身体の側面に下して行きます。



腕を下げた状態から、肩幅のラインで真っ直ぐに上げると言うよりは、
斜めの軌道を描き、肩幅よりも顔の幅に なる位まで腕の間隔を

狭めながら 最終的に目線の高さに上げます。


真っ直ぐよりも、斜めの軌道を通るだけなので、動作は難しく
ありませんね。

シ−テッド・ダンベルフロントレイズで肩を鍛える

この時に注意する点としては、肩を すくめない事です。


外国人の人がWHY?とジェスチャーで やる様に肩を すくめてフロント
レイズ種目を行った場合、三角筋前部では無く 僧帽筋に刺激が逃げて

しまうので、三角筋に負荷を与える事を目的としたフロントレイズを
行う意味が無くなってしまいます。


僧帽筋種目は別に ありますので、それぞれキチンと目的に沿った動作で
的確に刺激を与えましょう。


今回は長くなってしまったので、また次回、シーテッド・フロントレイズの
続きを書いて行きたいと思います。


【固定式軽量ダンベルで三角筋を丁寧に鍛える↓↓】

固定式軽量案ベルで肩を鍛える

シーテッド・フロントレイズで効かせるには こちらの軽いダンベル→→

2018年12月24日

インクラインベンチ台を用いたフロントレイズその2

前回までにバーベル、ダンベル、マシンを使用したショルダープレス
三角筋をパンパンにパンプさせ、しっかりと肩が温まったら、


その後にサイドレイズフロントレイズの様々な手法で更なる
追い込みを掛ける事で、鏡で観て 肩周りのシルエットが明らかに

変わるほどに 肩周りの血流が活性化し、筋肉がパンプする様々な
やり方に ついて書いて来ました。


前回のブログ→インクラインベンチ台を用いた
フロントレイズで きっちり効かせる



1つの方法だけでは無く、様々な やり方を取り入れる事で、飽きる事
無く、絶えず新しい刺激を与え続ける事が出来ると共に Aのやり方では

自分に合わないだとか、筋肉が動く感覚が掴めないと言う場合にも、
Bの やり方ならば 筋肉が可動するイメージが掴み易い事も あるので、


色々な方法を まずは試してみる事も大切です。


そうした様々な手法の内の1つインクラインベンチ台を利用したフロント
レイズに ついて前回は書きましたが、今回もインクラインベンチ台を

用いたフロントレイズに ついて書いて行きたいと思います。


ダンベルフロントレイズで肩前部に刺激を与える


前回はベンチ台の傾斜した背もたれ部分に背中を べったりと密着させて
行う仰向け姿勢で行う方法だったのですが、今回は その逆でベンチ台に

うつ伏せ姿勢で、身体の前面を預けてフロントレイズ動作を行う方法に
なります。


角度はインクラインベンチよりも ほんの少し傾斜を浅くした位が丁度
良いと思います。

インクラインベンチ台にうつ伏せになって行うダンベルフロントレイズ

動作は前回のインクラインフロントレイズと同様、通常のフロントレイズ
とは違い、身体の側面を すり抜ける様な軌道で行う事に なります。


上げきって三角筋を収縮させるポイントは、目線と同じ位の高さに
なりますので、持ち上げきった位置で1秒〜2秒ほど静止して、

しっかりと三角筋を絞り込むと言う意識が大切に なります。


決めた回数内で成果を出すには可動範囲を
強く意識する事が大事



ここでも大切なのは、これまで何度も書いて来た様に 下す動作の時
(ネガティブ動作時)に しっかりと筋肉から負荷を逃がさずに、

コントロールしながら下す事が大切に なります。


前回も書きましたが、ベンチ台で身体を支えているので、反動が
使えない為、無理して重い重量で行おうとしたら、怪我に繋がって

しまうので、軽い重量で丁寧に動作を行ってくださいね。


肩関節は ただでさえ怪我をしやすい部位なので、軽い重量で慎重に
行って、的確に刺激を与えて運動を した分だけの成果を得ましょうね。


もし、ダンベルの形状上、上げ下げの反復動作を行いづらい場合には、
ベンチ台の背もたれを気にすることの無い形状の重り、ケトルベルの

使用も考えてみると良いかも知れません。


【ケトルベルを使い、通常とは異なるバランスで
肩の筋肉を鍛える↓↓】




ケトルベルで肩を鍛える

軽い重量のケトルベルでフロントレイズを行うなら こちらから→→

2018年12月23日

インクラインベンチ台を用いたフロントレイズできっちり効かせる

前回までショルダープレスでパンプして温まった肩に色々な
種類のサイドレイズフロントレイズで更なる刺激を

与える、と言う事に ついて書いて来ました。


前回のブログ→ダンベルフロントレイズで
変化を付ける方法


レイズ種目は基本的にスタンディング姿勢で行う事が多いですが、
慣れていない内は どうしても反動を使ってしまいがちに なるので、

動作に慣れる為にシッティング姿勢で反動を極力 抑えて、筋肉を
ピンポイントで強烈な収縮・伸展の刺激と動作に慣れさせるのも

効果的だと思います。


シッティングサイドレイズで肩に大きな
刺激を与える



その動作の内の1つがインクラインベンチ台を用いて行う
言う物です。


インクラインベンチ台の角度は大体インクラインベンチプレスと
同じ位の、背中が少し後ろに傾斜する位で設定して

背もたれに べったりと背面を預けて動作を行います。

インクラインベンチ台を使用してフロントレイズを行う

これまでのフロントレイズと違う点は、太ももの前方10cmほどで
静止して動作を繰り返すのでは無く、身体の側面を腕が通過して

行くと言う点です。


つまり、身体をベンチ台の背もたれに べったりと預けて腕はダラリ、
と身体の側面に下げた お尻の位置の辺りから始まり、そのまま

通常のフロントレイズと同様に 肩と腕が平行に なる位か、目線の
高さの位置まで持ち上げます。


この様に、インクラインベンチ台を活用する事で通常では行えない
角度で筋肉にピンポイントで刺激を与える事が出来るので、

どんどん積極的に行っていきましょう。


肩トレーニング〜レイズ種目〜


しかしながら、このインクライン・フロントレイズは反動が
使えない為に三角筋への負荷が強く掛かります。


負荷が強く掛かるという事は、変に重い重量で行おうとすると、
怪我を しやすいと言う事でも あります。


ですので、軽い重量で しっかりとコントロール出来る重量で
丁寧に行いましょう。


特に、持ち上げて肩の筋肉を収縮させてダンベルを下して行く
ネガティブ動作時に筋肉への負荷が抜けない様に非常に高い

集中力が求められますので、ダンベルを軌道の途中で太腿に
ぶつけたりしない様に身体の側面を通り過ぎる瞬間も、

気を抜かない様に しましょう。


決めた回数内で成果を出すには可動範囲を
強く意識する事が大事


ウエイトトレーニングは どの運動でも そうですが、上げる時に
だけ集中して力を加えて下す時にはガクン、と下してしまうと

腱や関節に良くない影響が出て、関節を痛めてしまう事にも
繋がりかねないので、下す動作(ネガティブ動作)時には、

特に強く集中して重量をコントロールしましょう。


次回は同じくインクライン・フロントレイズに ついて書きますが、
今度は うつ伏せ姿勢でのインクライン・フロントレイズに

ついて書きたいと思います。


【固定式軽量ダンベルで三角筋前部に対して
的確に負荷を掛けて鍛える↓↓】




固定式軽量ダンベルで肩を鍛える

フロントレイズはこちらの軽いダンベルで→→

2018年12月22日

ダンベルフロントレイズで変化を付ける方法

前回まではバーベルやダンベル、マシンを使用したショルダープレス
種目
や、ダンベルやケーブルを利用した様々な手法の

サイドレイズに ついてや、ダンベルを使って片手づつ、あるいは両手
いっぺんに上げ下げを繰り返す方法のダンベルフロントレイズ種目

ついて書いて来ました。


前回のブログ→両手でダンベルフロントレイズを行い
効率的に鍛える



レイズ種目に ついての基本姿勢はスタンディングでの状態で
行う事が ほとんどですが、変化を付ける為にベンチ台に座って

シッティング姿勢で行うパターンや片足立ちになり不安定な状況を
意図的に作り、片手づつ丁寧に行う方法
や、インクラインベンチ台を

用いる事で
、通常では ありえない角度で三角筋に刺激を
与える事が出来る方法も あります。


その中で今回はフロントレイズに おけるスタンディング状態での
変化を付ける方法に ついて、書いて行きたいと思います。


インクラインベンチ台を用いたフロントレイズで
きっちり効かせる



これは片手づつでも両手いっぺんにダンベルやケトルベルを上げ
下げする やり方でも、丁寧に行えば しっかり三角筋に刺激を

与えられるので良いのですが、慣れない内は片手づつ行うのが
良いかも知れません。

可動範囲を意図的に狭めたフロントレイズで肩を鍛える

動作は簡単で、通常のフロントレイズのトップポジションである
肩と腕が平行に なる位置がスタートポジションで、そこから目線の

10cm〜15cm上辺りまでが動作の可動範囲に なります。


上げ下げするのは通常のフロントレイズよりも はるかに狭い可動
範囲なのですが、元々が収縮したところからのスタートなので

動作範囲は狭くても、強烈な収縮感を得る事が出来ます。


ボトムポジションも肩と平行に なる位置までなので、三角筋から
負荷が逃げる事は無いです。


ダンベルフロントレイズで肩前部に刺激を与える


この動作を丁寧に反復すると三角筋が あっという間にパンパンに
なるので、軽い重量で丁寧に反復動作を行ってみて下さい。


この動作が何故、目線より10cm〜15cm程上までの狭い範囲で
行うのか?と言うと、完全に手を頭上に上げようとすると動作中

反動を使いがちになったり、何処かで負荷が抜けるタイミングが
あるからです。


ダンベルやケトルベルでは無く ケーブルで行えば筋肉が どの瞬間にも
負荷を感じて居られるので、更なる変化を付けるために時々ケーブルで

行うのも良いかも知れません。


この様に、非常にシンプルな動作で 尚且つ、扱う重量が軽くても、
丁寧に筋肉の動きをイメージしながら行う事で的確に強い刺激を

与える事が出来るので、重量に捉われず、しっかりと筋肉の動きを
感じながら行いましょうね。



【ケトルベルを使う事でダンベルとも異なるバランスで
新鮮な負荷を筋肉に与えられる↓↓】



ケトルベルで身体を鍛える

軽い重量のケトルベルで刺激を与えるのはこちらから→→
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