運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2018年11月30日

トレーニングを続けて3か月ほどで身体のシルエットが変わった後にやる事

ウエイトトレーニングの良さは重量を軽くも重くも
設定できる点で あると共に、身体の前面を やったら

後ろ面、上半身をやったら下半身、と身体のバランスを
保つため結果的に全身運動を行う様になり、

全身活性化できる点。


そして、部位ごとに曜日を決めて集中的に強く負荷を
掛ける為、間に休息日を挟まねば ならなくて、従って

毎日トレーニングを行う訳では無いので継続しやすいのが
良い点だと思います。


トレーニングの日数と組み合わせ


例えば、自重トレー二ングである腕立て伏せなどは 何故か
毎日やらなければいけない、と言う迷信が浸透している為、


私も10代の頃は毎日毎日、来る日も来る日も行い続けましたが
毎日毎日 同じ動作を繰り返し続けるのって肉体的と言うよりも、

精神的疲弊が激しくて消耗しきって いました。


しかし、ウエイトトレーニングは胸の日、肩の日、脚の日、
背中の日など部位ごとに分けて行う為、他の部位を しっかり


休ませる事が出来るし、ある意味で非常に楽だな、と思い
完全にウエイトトレーニングに のめり込みました。


この様に、ある意味で『毎日トレーニングを行わなければ
ならない』と言う、自分自身を苦しめるだけの強迫観念から

解放する事が出来るので、そういった点でも、


ウエイトトレーニングは おすすめです。


最初の頃に自重とウエイトトレーニングの
どちらを選択するか?



この様に、やる時はやる、休む時は休む。と肉体的にも精神的にも
メリハリをつけて、無理せずにウエイトトレーニングを

3か月ほども続ける事が出来たら、その頃には自身で鏡を見て明らかに
シルエットが変わって来た!と実感出来て居る頃だと思いますし、


何よりも、周りから そういう反応が多く ある頃だろうと思います。


勿論、3か月ではムキムキで太い腕や厚い胸板を手に入れる事は
難しいですが、身体を締めるには充分な期間だと思います。


前回までに書いた様に、ベンチプレス1つとっても、同じ重量や
同じ動作だけだと筋肉は慣れてしまう為、壁にブツかって

しまいます。


前回のブログ→トレーニングに慣れて来たら
レップス数をどう変えるべきか?



ですので、そう言った壁にブツかった時の対処法として、前回は
重量設定を変えて少し重めの重量でベンチプレスの動作を行う、

と言う対処法でしたが、他にも使用重量は さほど変えなくても、
そもそものベンチ台の角度を変えてインクラインベンチプレス

行ったり、全く反対の角度でデクラインべンチプレスを行う、
と言う方法も あります。


大胸筋は大胸筋上部と大胸筋中部、大胸筋下部の三つで構成されて
いる為、通常のフラットベンチ台を用いたバーベルベンチプレス

胸筋が慣れてしまった場合には、インクラインベンチ台で角度を
つけて大胸筋上部を狙う、と言う方法を行う事で それまでとは

違った刺激を胸に与える事が出来ます。


デクラインベンチプレスに ついては、また次回に書きますが、
この様に、角度をつけて同じ様に腕を前に押し出すと言うだけの

動作で また新たな刺激を与えられる面白さがウエイトトレーニングの
魅力でも あります。


【角度を変えればトレーニングの幅が広がる/インクライン
ベンチ台で様々な角度から大胸筋や広背筋を刺激する↓↓】


インクラインベンチ台で上半身を鍛える

胸筋上部を鍛えるインクラインベンチ台はこちらから→→

2018年11月29日

トレーニングに慣れて来たらレップス数をどう変えるべきか?

ウエイトトレーニングは継続的に行うと、やがて筋肉が
刺激に慣れてマンネリ感が生じてしまい、

壁にブツかってしまうという事を前回書きました。


前回のブログ→ウエイトトレーニングで
最初の頃 訪れる壁について



そうした中で、ネガティブ重視で降ろす時に意識的に ゆっくりと
コントロールしながら降ろす事で通常とは違う強烈な刺激を

与えられる、と言う事を書いたのですが、


壁にブツかった時の切り抜ける手法と言うのは、バーベルベンチ
プレスで普段行っていたところをダンベル・ベンチプレスに

変えたり、チェストプレスに変えたりと、類似種目で行うパターンも
あれば、前回書いた様にネガティブ重視にするなど、動作のスピードを

意識的に遅くするパターンも あります。

ネガティブ動作を意識してトレーニングを
行う事で強い負荷を筋肉に与える



他にもレップス数を変えると言う方法も あります。


トレーニングを開始して慣れるまでは、12回以上挙げられる重量で
筋肉が動くイメージを得る事を優先した方が後々の為に

良いと思いますが、ある程度 慣れて来て筋肉の動作中の収縮・伸展
イメージが明確に描ける様になると、少しづつ重量を上げて行き、


オーバーロードの原則による更なる筋肉への負荷を
狙っても大丈夫だと思います。


重量を上げる場合は いきなりグン、と上げると、危険なので2.5kgづつか
5kgを加えて、再び動作を行ってみて、もし余裕が ある様だと

5kg刻みで自身の筋力で10回〜12回上げられる重量に設定して行って
みて下さい。


12回以上 反復できる重量よりも10回〜12回と言う重量に設定して
行う事で高負荷低回数すぎず、低負荷高回数すぎず筋肉の収縮・

伸展の動きを脳に描きながら、コントロールしやすい重量設定だと
思うので、暫くは この設定で行ってみて もし、もう少し筋力を

強化したい。


と言う気持ちが芽生えたら、6回〜8回の重量設定に してみたり、
あるいは3回〜5回挙げられるか、挙げられないかギリギリの自身に

とっての高重量設定でベンチプレスなどを行ってみるのも
おすすめです。


筋力トレーニングの回数と収縮・伸展について

ですが、低回数に なれば成る程、自身に とって歯を喰い縛るほど
重い重量になって行くので、重量設定を急激に上げてしまうと


関節や腱・靭帯にも強い負荷が掛かってしまい、怪我に繋がり易く
なるので、少しづつ胸のトレーニングを やる毎に今日は6回〜8回の

重量設定にして、筋力の強化を目指そう!とか、身体の状態を見て
今回は10回〜12回を目指して行おうとか、決めたりすると


モチベーションもコンディションも維持しやすくなるので試してみて
くださいね。


ただし、1回しか挙げられない重量とか3回〜5回とか高負荷低回数で
行うと、先ほども書いた様に怪我の危険性が あるので、

ベンチプレスと言う日常では まず反復して行う事が無い、
ある意味 特殊な動作に しっかりと慣れた後に そういう重い

重量で行ってくださいね。


【バーベルシャフトが あれば軽い負荷から重い
負荷まで筋肉にガッツリと乗せて鍛えられる↓↓】


バーベルシャフト


【EZグリッププレートで素早くガンガン追い込んで
筋肉に強烈な刺激を与える↓↓】

バーべルシャフト&プレート

2018年11月28日

ウエイトトレーニングで最初の頃 訪れる壁について

胸のトレーニング1つだけに絞っても いずれは必ず刺激に
慣れてマンネリ感が訪れます。


すると、筋力の伸びも停滞し、筋肉のパンプ感もイマイチな
状態が続き、モチベーションも著しく低下してしまいます。



モチベーションの低下と言うのは、最初の内は かなり大きな
問題に捉えてしまいがちですが、対策さえ知っていれば

さほど焦る必要は無いです。


自宅トレーニングでモチベーションを保つ/
安全対策と知識と経験



前回も書いた様に、筋肉の発達の為には『オーバーロードの
原則』という考え方が 大切になります。


基本的に筋肉に対して 前回よりも強い刺激を与え続ける事で、
筋肉が回復して行く段階で 更に強く太くなる、と言う物ですが、

その為には前回も書いた様に補助してくれる人が居てくれた方が
早いですし、効率的です。


前回のブログ→トレーニングを始めたばかりの人が
筋力を伸ばすには補助役が重要



しかしながら、補助について貰ったとしてもベンチプレス
ダンベルフライだけでは直ぐに肉体的にも精神的にも飽きて

しまいますよね。


そうした時に単純にベンチ台の角度を変えるとか、ダンベル、バーベルの
降ろすスピードを意識的に ゆっくり降ろしてネガティブ動作で筋肉に

対して、強い刺激を与える方法など非常にシンプルな対処法が あるのですが、
この方法にしたって、やはり補助してくれる人が居ないと、


筋力の限界を迎え、重量に耐えきれなくなった時に危険ですので、その様な
場合には フリーウエイトでは無くてマシンを用いてチェストプレスで

潰れる心配も無くネガティブ動作を行う手法も あります。


マシンを使う場合は安全と言うだけでは無く、軌道が完全に決まって
いるのでフリーウエイト種目であるバーベンベンチプレス

ダンベルフライの様に、バランスを気にする必要が無いので、非常に気軽に
出来ると言う面も あります。


ダンベルフライで胸の外側から内側まで的確に
絞り込む



ただし、マシンの場合は基本的に1つの種目に特化して設計されている
事が多い為、プレス動作なら真っ直ぐの可動範囲内での動きしか

出来ないと言うのが短所でも あります。


マルチマシンの場合は、それ1台で ほぼ全身運動を行う事が
可能ですが、構造上 プレスに限って言えば軌道を変えて行う事は

出来ないので、例えば 肩関節を痛めている時にマシンでチェスト
プレスを行おうとすると、肩関節に負荷が そのまま乗るので

軌道が変えられないと言う弱点を強く感じると思います。


その点はダンベルだったら右左別々に動かせますし、あるいは
下す位置すらも自在に変えられるので、肩関節の痛むポイントから

ズラして動作を行えるので、腕を前に突き出すという単純な動作でも
扱うマシンやダンベル、バーベルによって長短様々あります。



ですので、家にマルチマシンが ある方やジムに通っている方は
フリーウエイトを行ったり、マシンで行うなど幾つかの種目で


プレス動作を行ってみて、自身の身体の反応を確認しながら
良さそうな種目を どんどん取り入れてマンネリ感を

打破してくださいね。


【マルチホームジムマシンで安全に筋肉を刺激して鍛える/
自宅で筋力トレーニングを安全に行うなら こちら↓↓】


マルチホームジムで身体を鍛える

2018年11月27日

トレーニングを始めたばかりの人が筋力を伸ばすには補助役が重要

ウエイトトレーニングを始めたばかりだと、まだ筋力も
強くないですし、トレーニング動作にも慣れて居ない。


そして、人目が気に なるので、その時点での自分の実力
以上の重量を扱おうとしてしまいがちで、結果 重量に

耐えきれなくなり靭帯などを痛めてしまう。



と言うのは、割と多くの人が通る位に御馴染みの 一連の
流れなので、例えトレーニングを始めて数週間〜数か月位で

筋力が まだ強くなくてもジムでトレーニングする際に周りの
視線を気にする必要は無いので、まずは動作に慣れる事と、


筋肉の収縮・伸展のイメージを掴む事を優先しましょう。


いきなり重量を追加しすぎてしまう事の
危険性/耐え切れ無い関節



前々回くらいに書きましたが、胸の筋肉は腕を前に
伸ばす動作と、腕を抱き寄せる様に内側に巻き込む動作の

時に収縮します。

腕を外側に開いて、内側に抱え込むように動かす事で大胸筋が収縮する


前々回のブログ→ウエイトトレーニングは筋肉の
収縮と伸展を明確にイメージできれば
成果を出せる



たった この2つの動きに対して、ウエイトで負荷を掛ける事で
日常生活では ほとんど使う機会の無い大胸筋は刺激を受け、

発達して行きます。


この動きに対して、筋肉の収縮・伸展のイメージを脳裏に描き
ながら動作を行う事で、より具体的に筋肉を伸ばしている時、

縮めている時の伸展感と収縮感が強くなります。


外に開いて内側に巻き込むことで大胸筋が収縮・伸展する


このシンプルな動作を反復して行くと、筋肉は直ぐに疲労して
重量が上がらなくなるので そこで1セットを終え、次のセットに

向けて再び、集中力を高めて2セット目を開始して行く訳ですが、
腕立て伏せなどの自重トレーニングとは違い、筋力に限界が来て


バーベルシャフトを持ち上げられなくなってしまうと、身体が
押し潰されて危険なので、ジムで行う場合も自宅で行う場合も


誰かに補助に ついて貰うか、セーフティバーで万が一の危険も
想定して、予め安全対策を施していて下さいね。


自宅で安全にベンチプレスを行う/安全
だからこそ力を振り絞れる


今回はベンチプレスの動作中に、筋力に限界が来て潰れて
しまってからの筋力の向上方法に ついて書いて行きたいと

思います。


筋力に限界が来て、潰れてしまったら、通常は そこで1セット
終わりなのですが、補助してくれる人が居る場合には


もう1レップ(1回)分 持ち上げられるので、その1レップ(1回)
分がオーバーロードの原則と なり、自身の筋力を

向上させるのに非常に効果的なのです。


筋力を高めるにはオーバーロードの原則の考え方が大事


筋力を伸ばして行くには、補助してくれる人が居た方が圧倒的に
早いと思います。


潰れてからの もう1回分の挙上。


トレーニングを始めたばかりの頃なら尚更、この方法が効果的だと
思います。


私の様に、1人でトレーニングするのが好きな人は補助では無い
ドロップセットなどの1人で筋肉を追い込める方法で筋力を

高めて行く手段も あるのですが、補助してくれる人が居た方が
圧倒的に筋力の伸びは早いと思います。


家で やる場合も、家族に頼んでやって貰うのも良いかも知れません。


補助は その最後の1回の時に足りない筋力分(恐らく5kg〜10kg行かない
程度の力)を補って、そっと引き上げて貰うだけなので、

補助役の人は筋力が弱くても大丈夫です。


今回、最初の方に書きましたが、ウエイトトレーニングは最初の頃、
筋力が弱くて重い重量が扱えなくても、皆、通ってきた道なので

人目を気にせずに無理に重い重量を扱おうとするのは怪我の危険を
考えて 避けて地道に筋肉の収縮・伸展の感覚を掴みながら

行っていきましょう。


しっかりした作りのフラットベンチ台はこちらから↓↓


しっかりした作りのバーベルベンチ台

2018年11月26日

胸のトレーニングに欠かせないダンベルフライで強烈に大胸筋を刺激する

前回までに書いて来た様に軽い重量でもベンチプレスを週1回か
2回ほど行って、胸の筋肉を活発に動かしていたら、軽い重量の

ベンチプレスだけでは物足りなくなって来ると思います。


そうした時に、普段使っている重量より5kg〜10kgほど重量を
足して行うのも良いですし、それに加えてフライ系の種目を

プラスして行うのも 大胸筋に強い刺激を与える事が出来ます。


ダンベルフライで胸の外側から内側まで
的確に絞り込む



前回書いた様に胸の筋肉は腕を前に押し出す動きの時と、腕を
抱き寄せる様に内側に巻き込む際に筋肉が収縮するので、

トレーニングを始めて数か月間は ベンチプレスで押し出す
動きの筋肉を強化しつつ、ダンベルフライで内側に巻き込む

動きの筋肉を可動させるだけで、胸を どんどん強く大きく
して行く事が可能です。


トレー二ング開始から数か月は 筋肉が今まで受けた事の無い
刺激を与え続けられるので、ベンチプレスとダンベルフライの

たった2種目を行うだけで、筋力も筋肉も継続的に強化出来ますが、
トレーニングの順序としては、ダンベルフライを行ってから


ベンチプレスを行う方が個人的には肩周りの筋肉が解れて、肩に
痛みが生じる事無く行えるので良いと思います。


自宅で安全にベンチプレスを行う/安全
だからこそ力を振り絞れる



私は以前肩を痛めた事があって、この順序で先に胸の外側と肩周りの
筋肉を先に温めて置く事でプレス種目時の肩に乗る 負荷も

緩和する事が出来ます。


動作としては、第一にベンチに寝て お尻と肩甲骨のみで状態を支える様に、
腰部分を反って 浮かす事で、アーチ状を作る事が出来ますので


その上で胸を張る事でフライやプレス種目時の大胸筋への収縮・伸展が
強くなります。

ダンベルフライで大胸筋を鍛える

その状態でダンベルを握る手先では無く、肘の位置を意識しながら
外側に開いて行くと胸の強烈な伸展を感じる事が出来ると思います。

ダンベルフライを行う時は肘の位置を意識しながら外側に開いて行く

前回書いた様に、伸展させている時は胸の筋肉の外側に負荷が掛かって
いるのを意識しながら、再び身体の正面までダンベルを持って来て


スタートポジションの位置で筋肉を絞り込んで 強烈に収縮させます。

ダンベルフライ時は胸の筋肉の外側に負荷が掛かっているのを意識しながら大胸筋を絞り込んで行く

このスタートポジションに戻した時にダンベル同士をコツン、と
ぶつける人が結構多く居ますが、ダンベル同士が ぶつかる手前の

拳1つ分 開ける位の位置で 止めて、筋肉を内側に絞り込む様に
イメージしながら収縮させて 動作を反復してみて下さい。


ダンベルフライの場合は慣れて居ない時はバランスを保つのも、
筋肉の感覚を掴むのも なかなか難しいとは思いますが、


しかし一旦動作に慣れてしまえばダンベルフライの動作中、
収縮感も伸展間も強烈に感じる事が出来るので、感覚を

掴むまで継続してみて下さいね。


胸を鍛える方法は大きく分けて4パターン


ダンベルフライの動作も、初めの内は新鮮な刺激と なるのですが、
その内慣れて来るので、ダンベルフライ自体の変化を付ける為の

バリエーション種目として、『パーシャルレップ・ダンベルフライ』
と言う種目を取り入れてみて下さい。


動作は通常のダンベルフライと ほぼ同じなのですが、違う点と言えば
収縮時に身体の正面までダンベルを巻き込まないと言う点です。

敢えて可動範囲を制限して行うダンベルフライ

どういう事か?と言うと、伸展時は通常と同じ要領で肘の位置を
意識しながら しっかり大胸筋を伸ばすのですが、巻き込む際に

肩幅の位置で止めて収縮させきって再び伸展させて行く、と言う
やり方です。


ですので、可動範囲は凄く狭いのですが大胸筋外側に対して反復
運動を繰り返す事で強い刺激を与える事が出来るので、

その後のベンチプレスの際に、この大胸筋の外側に強烈な負荷を
掛けたのが活きて来ます。



ベンチプレスも同じくバーベルシャフトを下した伸展時に 大胸筋の
外側が強烈に伸展するので、このパーシャルレップ・ダンベルフライが


プレイグゾースト法となり、既に疲労している大胸筋に通常よりも
強い負荷を与える事が出来ます。


こうした胸のトレーニングを行えば、どんどん胸が強化され発達して
行くので、まずは このダンベルフライとベンチプレスの2種目を

継続的に行い、大胸筋を 活発に動かしましょうね。


【固定式ラバーダンベルが あれば安定した動作で
ダンベルフライを集中して行える/大胸筋を外側から

内側へ強烈に絞り込む↓↓】


固定式ラバーダンベルで大胸筋を鍛える

2018年11月25日

ウエイトトレーニングは筋肉の収縮と伸展を明確にイメージできれば成果を出せる

前回は腕立て伏せなどの自重トレーニングよりもウエイト
トレーニングの方が継続させやすい、と言う事に ついて

書きましたが、トレーニングを継続する為には成果を感じる事が
出来ないとモチベーションは どんどん下がって行ってしまうので


まずは きちんとトレーニングを行った分だけ身体に反映される、と
言う事を感じる事が大切です。


これまでにも 何度か書いて来ましたが、胸の筋肉は日常生活では
ほとんど使う機会が無い為、筋肉を可動する きっかけも無く、


当然 発達するタイミングも ありません。


つまり、まるっきり成長する機会が日常の中では作れない
と言う事です。


胸を鍛える方法は大きく分けて4パターン


筋肉を発達させるには、関節の可動範囲内で出来るだけ
大きく動かして、筋肉を収縮・伸展させる必要が あります。



トレーニングは これを意図的に行う為、それまで機能する
機会が まるで無かった大胸筋を活性化させる事が出来るのです。


しかしながら、数十年生きて来たとして数十年もの間 まるっきり
可動させる機会の無かった筋肉部位の収縮・伸展のイメージを

脳に描きながらトレー二ング動作を行うと言うのは、なかなか
難しい作業だと思います。


とは言え、脳にイメージ出来なくても筋肉を実際に動かせば翌日〜
翌々日くらいには筋肉痛と なって身体に現れると思うので、


まずは軽い重量でベンチプレスなどの動作を行ってみて下さい。


筋肉痛が身体に現れると、疲労している胸の筋肉の どの辺りに
刺激が多く伝わっているのかが分かり易いので、

それを2度3度繰り返して行けば筋肉の動きが明確に掴める様に
なると思います。


大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置


胸の筋肉の動きは1度感覚を掴むと非常に分かり易いので、感覚を
掴んだら少しづつ、トレーニングバリエーションを増やして行き、

より大きな刺激を与えて行きましょう。

日常生活の中で使う機会の少ない大胸筋を鍛える

大胸筋は可動範囲内で筋肉を伸ばしている所謂『伸展』状態では
胸の外側に意識を集中させて、そして力を振り絞り筋肉を縮めた

所謂『収縮』状態では、胸の内側までしっかり絞り込んで行く
イメージを脳に描くと、より強烈な刺激を筋肉に与える事が出来ます。


大胸筋の外側、内側を意識して鍛える

それはベンチプレスの様に腕を前に突き出したプレス種目の場合でも、


あるいは、ダンベルフライなどの様に、腕を内側に巻き込む
動作の時でも 同じイメージです。


胸のトレーニングに欠かせないダンベル
フライで強烈に大胸筋を刺激する



この様に、収縮・伸展の感覚を掴むことが出来れば筋力のアップや
筋肉の発達自体も、かなり早いスピードで向上して行くので、


安全に 周りに対して見栄を張る事無く地道に行い、着実に筋肉を
発達させていきましょうね。


まずは自分自身にとって10回以上 余裕を持って行える重量で筋肉を
動かす所から始めて行き、筋肉の動きを しっかり意識できる様に


なったらベンチプレス
の重量を少しづつ上げて行き、筋肉を
強化してみて下さいね。


【ワイドタイプのフラットベンチ台で大胸筋に強烈な
刺激を与えて胸を思いっきり鍛える↓↓】


ベンチプレスを行い大胸筋を鍛える

2018年11月24日

自重トレーニングで挫折してもウエイトトレーニングなら続けられる理由

大胸筋に ついて、ここ何日か書いているので今回も
大胸筋のトレーニングに ついて書いて行きたいと

思います。


これまでにも何度か書いて来た様に胸の筋肉は日常では
ほとんど可動させる様な動作は行わないので、


意識的に動かさなければ、胸の筋肉は活躍するタイミングが
ありません。


筋肉を使っていないと言う事は 発達するキッカケも無い、
と言う事ですので、大胸筋を大きく発達させたいのならば、

腕立て伏せでもバーベルベンチプレスなどのフリーウエイトでも
マシンを使ったチェストプレスでも、とにかく動かして

活性化させる必要が あります。


ベンチプレスにおける負荷を逃がさない
可動範囲で大胸筋を鍛える



しかしながら、以前にも書いた様に腕立て伏せは所謂、
『自重トレー二ング』に分類されるのですが、


自重トレーニングは その名の通り、自分の体重を利用して
筋肉に負荷を掛ける運動を指すのですが、筋力が弱い人に

とっては、腕立て伏せは とてもツラく、継続するのが
かなり難しいと思います。


例えば、体重70kg位の人が腕立て伏せを行おうと思うと
その負荷は恐らく30kg台後半か40kg程の負荷が

腕と胸に掛かっていると思います。


(体重計の上で腕立て伏せをすると、何kgの負荷が掛かって
いるか、が分かり易いです)


腕立て伏せの場合、足と腕で支えながら上下運動を繰り返すので、
腕と胸の筋肉に加えて、足と腕の中心の位置に あたる腹筋も、

ある程度 強く無いと、どうしてもツラくなり挫折してしまいます。


最初の頃に自重とウエイトトレーニングの
どちらを選択するか?



自重トレーニングに対して、ウエイトトレーニングの場合は、
胸を動かしたい場合には基本的に腕(三頭筋)と

胸の二か所だけしか負荷が掛からないので、他の部位に刺激が
逃げたりせずにピンポイントで胸の筋肉に強い刺激が


与えられる上に、重量調節も自由に行えるので体重70kgの人が
30kg台後半の腕立て伏せの反復運動でツラくて挫折したとしても

腹筋に負荷が逃げる事も無く、しかも30kg台後半の重量よりも
軽めに設定してピンポイントで胸の筋肉を動かす事が出来るので、


筋肉の発達のスピードも筋力の向上の速度も腕立て伏せを無理して
続けるよりも、余程早く身体に反映されると思います。


しかも、ウエイトトレーニングはピンポイントで刺激する事が
出来る為、強い負荷が掛かった部位は筋肉痛が癒えるまでは

しっかりと休ませる事が重要な為、自重トレーニングの様に
毎日続ける必要は無いので 気持ち的にも遥かに楽だと思います。


そして ウエイトトレーニングの場合、部位ごとに日にちを
設定して分割して行う為、トレーニング日ごとに

リフレッシュして臨むことが出来ます。


トレーニングの日数と組み合わせ


例えば週4回トレーニングを行うとして月曜日は胸のトレーニング、
火曜日は脚のトレーニング、水曜日は完全休養日で身体を休ませて

木曜日は肩と腕のトレーニング、金曜日は また身体全体を休ませる
完全休息日にして、土曜日は背中の日、日曜日は また身体全体を


休ませる完全休息日に する等、トレーニングして完全に身体を
休ませる日を間に挟むので、無理なく続けられると思います。


トレーニングに しても、人によってトレーニング強度は違うので
周りは気にせずに自分の身体に無理な負荷を掛ける事無く、

マイペースで継続すれば、どんどん身体に反映されて行くので
マイペースに続けてみて下さいね。


ウエイトトレーニングで良くないのは、人目を意識して見栄を
張ってしまう事です。


自分の力以上の重量で運動をすると、筋力が追いついていない為、
どうしてもチート(反動)を使いがちになってしまいます。



自分で意図的に筋力アップを図った上でのチート(反動)ならば
良いのですが、そうで無い場合には関節部位と腱・靭帯を

痛めてしまい怪我してしまうので、周りの目を気にするのは
避けて 地道に行っていきましょう。


また次回、大胸筋のトレーニングに ついて書きます。



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ホエイプロテインで身体を作る

2018年11月23日

補助してくれる人が居る場合にはネガティブ重視でガッツリ胸に効かせる

私は これまで1人でトレーニングを行う場合には、
こう言うテクニックを使うとか、こう言う器具を

使うとか、こう言う動作を行うとかの方法に ついて
書いて来ましたが、今回はトレーニングパートナーや


ジムで補助してくれるスタッフが居る前提でネガティブ
重視のトレー二ング方法で胸にガッツリと強烈な刺激を

与える方法に ついて、書いて行きたいと思います。


基本的にジムでも家でも1人でトレーニングする方が私自身
好きなので、如何に1人で身体に強い刺激を与えるかに ついて

考え、実践してきましたが、たまには人を頼りにして高重量
トレー二ングを行うのも良い方法だと思います。

トレーニングを始めたばかりの人が筋力を
伸ばすには補助役が重要



補助してくれる人が居る場合のトレーニング方法としては、
普段なかなか1人では行えないネガティブ重視のベンチプレス

なのですが、通常のベンチプレスは出来るだけコントロールしながら
バーベル
胸の位置まで降ろして、そこから筋力を振り絞り、

持ち上げて行き筋肉を強烈に収縮させるのですが、ネガティブ重視の
ベンチプレスの場合は、自分の力でバーベルを拳上する事は


あまり考えずに、バーベルをラックから外したスタートポジションの
体勢から、重量に耐えながら5秒、6秒掛けて ゆっくりと

胸の位置まで降ろして行き、補助する人が一気にバーベルを
スタートポジションの位置まで引き上げて再び5秒、6秒掛けて

重量に耐えながら降ろして行く。


と言うのを、筋力を完全に絞り尽くすまで反復する、と
言う方法です。


ネガティブ動作で筋肉に大きな負荷を与える


通常のベンチプレスの場合には潰れたらどうしよう、とかの
気持ちが どうしても付いて回り、補助してくれる人が居る事が


どれ程 大きな精神的支えになるか、計り知れないほどですが、
このネガティブ重視のベンチプレスに関しては、

補助してくれる人が居るからこそ、とことんまで自分の筋力を
振り絞らなければ ならない事になるので、安心感よりも

緊張感が重く のしかかります。


補助してくれる人が居る場合には、どうしても自分だけの
タイミングでガンガン追い込んで行く、と言う事が


難しくなるので、出来れば気の合う仲間内で補助し合うのが
ベストだと思いますが、ジムのスタッフさんも補助する

タイミングを見計らってくれると思うので、この方法で
やりたい時にはジム内の仲間かスタッフさんに頼んでみて

下さいね。

ネガティブ動作を意識してトレーニングを
行う事で強い負荷を筋肉に与える



このネガティブ重視の やり方は何セットも行える様だと
もしかしたら刺激が弱いのかも知れないので、

5kg〜10kg程度重量を増やすか、あるいは降ろす際の時間を
もう1秒、2秒ほど追加して更に ゆっくりと降ろすのが

良いかも知れません。


上手く集中して筋力を振り絞る事が出来たら強烈な筋肉痛が
襲ってくるので、その間は筋繊維の回復に努めて下さいね。


そして、安全面を考慮するとフリーウエイトでのバーベル
ベンチプレス
よりも、

スミスマシンで行った方が良いかも知れません。


【スミスマシンで補助役の人が居なくてもネガティブ重視の
トレーニングが行え、筋肉に強烈な負荷が掛けられる↓↓】


スミスマシンで上半身を安全に鍛える

2018年11月22日

逆手に構えるリバースグリップ・ベンチプレスで胸に強烈な収縮感を得る

前回前々回と軽い重量で胸に強烈な刺激を与える事が出来る
Svend Press(スベンドプレス)に ついて書きましたが、今回も

胸の種目のバリエーションに ついて書いて行きたいと思います。

前回のブログ→svend press(スベンド・プレス)は
重い重量で行わなくても充分効果が期待できる


前々回のブログ→小さな力で大胸筋に大きな
刺激を与えるSvend Press(スベンドプレス)




胸の種目と言うと、腕立て伏せやバーベルベンチプレス
真っ先に浮かぶ人が多いと思いますが、しかし実際にバーベル

べンチプレス
を やってみると、重いばかりで胸に刺激を感じる
どころでは無い。と言う方も中には居るかと思います。


胸の筋肉は日常生活の中では ほとんど使う機会が ありませんし、
ましてやベンチプレスの様に、同じグリップ幅で反復運動を

行う事など無いでしょうから、筋肉の収縮・伸展の感覚を中々
掴めなくても無理は ありません。


胸の筋肉は腕を伸ばす時、そして腕を内側に丸め込むような動作を
する時に収縮するので腕を引いた状態から伸ばす。


腕を引いた状態から内側に丸め込む。


単純に この二つの動作がベンチプレスのプレス動作であり、丸め込む
動作はダンベル・フライの動作と なります。



言葉で言えば非常にシンプルなのですが、実際には普段使う事の
無い動作を行い、筋肉が動く感覚を掴むと言うのは中々難しい事です。



特に、ウエイトトレーニングの場合は筋肉を可動範囲内で出来るだけ
大きく動かし、筋肉を活発に する様に行うので、


軽くやってみようかな〜、と言う感じでは感覚を掴むのは
厳しいと思います。


決めた回数内で成果を出すには可動範囲を
強く意識する事が大事



ですが、筋肉の動く感覚を掴めなくとも実際に重量の重い軽いに
関わらず動かしたので あれば、筋肉痛と なって翌日、あるいは

翌々日くらいに身体に現れる筈なので、1度身体に反応が現れたの
ならば、次回から感覚を得やすくなってると思います。


筋肉痛時に何も持たずに腕だけで動作を なぞってみると、何処で
筋肉が収縮・伸展を強く得ているのかが分かり易いかと思います。


トレーニングを始めたばかりの人は そうして自分自身で感覚を
掴んだら その後は筋力の伸びや筋肉の太さや大きさが増すのは

早いと思います。


何しろ 今まで使っていない筋肉を活発に可動させているの
ですから、かなり成長スピードを速く感じる筈です。


しかしながら、やがて その筋力や筋肉自体の伸びは ある時
止まってしまい、いわゆる停滞期に陥ってしまいます。


トレーニングを継続して居ると必ず
現れる壁/気軽さで乗り越える


これは誰しも経験する事なので、避けようが無いのですが、
突如として目の前に現れた壁を乗り越える術がウエイト

トレーニングには幾つも あるのです。


その手っ取り早い方法が違う刺激を与えると言う事です。


いわゆるバリエーションを加えてトレーニングの幅を広げる
と言う事です。


バーベルベンチプレスで壁にぶつかったら、ダンベルベンチプレス
行うとか、チェストプレスデクラインベンチプレスを取り入れるとか、


そういう違うパターンで筋肉に刺激を与える、と言う対策です。


今回はリバースグリップ・ベンチプレスを そのバリエーションの
1つとして 行う方法です。


リバースグリップとは逆手で行う事です。


リバースグリップ・ベンチプレスを行う


逆手で行う事によって、通常のベンチプレよりも筋肉の収縮感を
ググッ!と強く感じるので筋肉の動きが分かり易いかと思います。



例えば 胸の位置で腕を曲げてみて、両方の掌をクルッと捻って
旋回
させてみると、胸の筋肉がギュッと収縮するのが

分かるかと思いますが、その状態で前回のSvend Press(スベンド
プレス)の様に ゆっくり前方に腕を突き出してみると、


胸の筋肉に強い収縮感を得られる筈です。


リバースグリップ・ベンチプレスは この要領でフラットベンチ台に
寝て、通常のベンチプレスよりも軽めの重量設定で反復動作を

行ってみると 胸全体、特に大胸筋上部に強い収縮感を得られるかと
思いますが、この動作の難点はグリップ幅を狭めてしまうと、


手首を痛め易いのと、バーベルシャフトを支え続ける手首の角度が
難しい、と言うのが あります。


手首を反対に向けてリバースグリップ・ベンチプレスを行う


グリップ幅は肩幅か ほんの少し広めで握り、手首の角度に
ついては ガッシリとした抑えが効きづらい為、万が一にも

バーベルを落としてしまっては危険なので出来ればスミス
マシンを用いて行うのが良いでしょう。


スミスマシンの中で行えば、例え動作中に掌が限界を感じても、
途中の段階でバーをフックに引っ掛けて危険から逃れる事が

出来るので、安全に行う為にこの様↓↓なスミスマシン
で行ってくださいね。


【スミスマシンが自宅に あればグリップが弱くて
本来 危険を伴う種目でも安全に行えて力を絞り出せる↓↓】




スミスマシンで上半身を安全に鍛える

2018年11月21日

svend press(スベンド・プレス)は重い重量で行わなくても充分効果が期待できる

前回も書きましたが、svend press(スベンド・プレス)は
筋力が弱い方でも軽い重量で行えますし、


そして、その軽い重量で胸の筋肉に大きな刺激を
与えられる事が最も優れている点だと思います。


通常、胸の筋力トレーニング種目と言えばベンチプレスや
インクラインベンチプレス、チェストプレス、


ダンベルフライなど、どれも重い重量で行ったり、胸に大きな
刺激を与える為には、何かと強い筋力が必要な種目が多い様に

思います。

ダンベルフライで胸の外側から内側まで的確に
絞り込む


どの部位のトレーニング種目も そうですが、基本的にオーバー
ロードの原則の考え方が根っこに ある為、強い筋力で刺激した後に

大きなダメージを受けた筋繊維が回復する段階で、以前よりも
強く太くなっているので、更に強い刺激を与える必要が ある為、


重い重量で筋力トレー二ングを行うと言うサイクルを繰り返して
いるのですが、どんどん重い重量で行わなければ ならないのかと

思うと、トレーニングを始めたばかりの人は気が遠くなりますよね。

筋力を高めるにはオーバーロードの原則の
考え方が大事



ですが、毎回毎回同じ種目で少しづつ重い重量で行い続けていると、
精神的にも肉体的にも飽きてしまうので、様々なトレーニング

バリエーションが あるのです。


その中には 必ずしも大きな筋力を発揮するばかりでは無い種目や
方法も あるので変に気を張らずに、気軽に身体を動かして

みて下さい。


その内の1つが 前回も書いた様に、svend press(スベンド・プレス)
なのですが、この種目は2.5kgとか5kgの重さで

胸に充分 強い刺激を与えられるので試してみると面白いと思います。


前回のブログ→小さな力で大胸筋に大きな刺激を
与えるSvend Press(スベンドプレス)


前回は胸の前で両手を合掌したまま前方や下方、上方、それぞれに
突き出すと言うのを反復すると言うのを書いたのですが、

この様に胸が収縮した状態のまま、動作を行えるので胸に与える
刺激は相当なもので、例え普段ダンベルベンチプレスで


片手40数kg〜50数kgの重量を扱っていても、この様な動作に
筋肉が慣れて居ない為、大きな刺激に なるのです。


勿論、普段運動を していない人の場合も胸の引き締めに効果的ですし、
日常の中の ほんの3分〜5分程度の時間 取り入れてみて欲しいですね。


前回は前方に突き出すだけでしたが、今回は前方に突き出した両腕を
斜め下方に ゆっくりと下げてみたり、あるいは前方に突き出した

両腕を上方に ゆっくり上げてみたりすると、また違う筋肉の収縮感を
感じられて、僅か2.5kgや5kg程度の重さでも強烈な刺激を与えられます。


前回も書いた様に両腕を突き出した姿勢で重量を支え切れなくなった時に
落としてしまうと危険なので、出来れば穴が開いている様な

持ち手が あるプレートを使用する事で怪我を防げます。


慣れて居ない方が 10kgのプレートで、この動作を無理して行おうと
すると、思った以上に筋肉に強烈な負荷が掛かるので、安全に行う事を

意識して動作を行ってくださいね。



【EZグリッププレートだから指が引っ掛けられて
スベンドプレス中の動作が安定する↓↓】


バーベルプレートでスベントプレスを行う
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