運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2018年11月30日

トレーニングを続けて3か月ほどで身体のシルエットが変わった後にやる事

ウエイトトレーニングの良さは重量を軽くも重くも
設定できる点で あるとともに、



身体の前面をやったら後ろ面、上半身をやったら
下半身、と身体のバランスを保つため



結果的に全身運動を行う様になり、全身活性化できる点。




そして、部位ごとに曜日を決めて集中的に
強く負荷を掛ける為、




間に休息日を挟まねば ならなくて、従って
毎日トレーニングを行う訳では無いので



継続しやすいのが 良い点だと思います。





例えば、自重トレー二ングである
腕立て伏せなどは、





何故か 毎日やらなければいけない、という
迷信が浸透している為、




私も10代の頃は毎日毎日、来る日も来る日も
行い続けましたが、




毎日毎日 同じ動作を繰り返し続けるのって
肉体的と言うよりも、精神的疲弊が激しくて


消耗しきって いました。




しかし、ウエイトトレーニングは胸の日、
肩の日、脚の日、背中の日など





部位ごとに分けて行う為、他の部位を
しっかり休ませる事が出来るし、





ある意味で非常に楽だな、と思い完全に
ウエイトトレーニングに のめり込みました。





この様に、ある意味で毎日トレーニングを行わなければ
ならないという、自分自身を苦しめるだけの




強迫観念や呪縛から解放する事が出来るので、
そういった点でも、



ウエイトトレーニングは おすすめです。






この様に、やる時はやる、休む時は休む。
と肉体的にも精神的にもメリハリをつけて、





無理せずにウエイトトレーニングを3か月ほども
続ける事が出来たら、



その頃には自身で鏡を見て明らかにシルエットが
変わってきた!と実感出来て居る頃だと思いますし、



何よりも、周りから そういう反応が多く
ある頃だろうと思います。





勿論、3か月ではムキムキで太い腕や厚い胸板を
手に入れる事は難しいですが、



身体を締めるには充分な期間だと思います。




前回までに書いた様に、ベンチプレス1つとっても、
同じ重量や、同じ動作だけだと筋肉は慣れてしまう為、



壁に ぶつかってしまいます。




ですので、そういった壁に ぶつかった時の
対処法として、前回は重量設定を変えて





少し重めの重量でベンチプレスの動作を
行う、という対処法でしたが、




他にも使用重量は さほど変えなくても、
そもそものベンチ台の角度を変えて



インクラインベンチプレスを行ったり、全く反対の角度で
デクラインべンチプレスを行う、



と言う方法も あります。





大胸筋は大胸筋上部と大胸筋中部、大胸筋下部の
三つで構成されている為、通常のフラットベンチ台を




用いたフラットベンチ・バーベルベンチプレス
胸筋が慣れてしまった場合には、





インクラインベンチ台で角度をつけて
大胸筋上部を狙う、と言う方法を行う事で





それまでとは違った刺激を胸に与える事が
出来ます。





デクラインベンチプレスについては、
また次回に書きますが、




この様に、角度をつけて同じ様に
腕を前に押し出すというだけの動作で




また新たな刺激を与えられる面白さが
ウエイトトレーニングの魅力でも あります。
インクラインベンチ台で上半身を鍛える

胸筋上部を鍛えるインクラインベンチ台はこちらから
posted by シャオリン at 22:28 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年11月29日

トレーニングに慣れて来たらレップス数をどう変えるべきか?

ウエイトトレーニングは継続的に行うと、
やがて 筋肉が刺激に慣れてマンネリ感が


訪れてしまい、壁にぶつかってしまうという事を
前回書きました。



そうした中で、ネガティブ重視で降ろす時に
意識的にゆっくりとコントロールしながら



降ろす事で 通常とは違う強烈な刺激を与えられる、
という事を書いたのですが、




壁に ぶつかった時の切り抜ける手法と言うのは、
バーベルベンチプレスで普段行っていたところを




ダンベル・ベンチプレスに変えたり、チェストプレス
変えたりと、類似種目で行うパターンもあれば、




前回書いた様にネガティブ重視にするなど
動作のスピードを意識的に遅くする



パターンもあります。



他にもレップス数を変えるという方法もあります。




トレーニングを開始して慣れるまでは、12回以上
挙げられる重量で 筋肉が動くイメージを得る事を



優先した方が後々の為に良いと思いますが、



ある程度慣れてきて筋肉の動作中の収縮・伸展イメージが
明確に描ける様になると、少しづつ重量を上げて行き、




オーバーロードの原則による更なる筋肉への
負荷を 狙っても大丈夫だと思います。




重量を上げる場合は いきなりグン、と上げると、
危険なので2.5kgづつか5kgを加えて、



再び動作を行ってみて、もし余裕が ある様だと
5kg刻みで自身の筋力で10回〜12回上げられる重量に


設定して行ってみて下さい。



12回以上 反復できる重量よりも10回〜12回という
重量に設定して 行う事で高負荷低回数すぎず、



低負荷高回数すぎず筋肉の収縮・伸展の動きを
脳に描きながら、コントロールしやすい重量設定だと


思うので、暫くは この設定で行ってみて
もし、もう少し筋力を強化したい。




という気持ちが芽生えたら、6回〜8回の重量設定に
してみたり、




あるいは3回〜5回挙げられるか、挙げられないか
ギリギリの自身にとっての高重量設定で



ベンチプレスなどを行ってみるのも
おすすめです。





ですが、低回数になれば成る程、自身にとって
歯を喰いしばるほど重い重量になって行くので、


重量設定を急激に上げてしまうと関節や腱・靭帯にも
強い負荷が掛かってしまい、怪我に繋がり易くなるので、




少しづつ、胸のトレーニングを やる毎に今日は
6回〜8回の重量設定にして、筋力の強化を目指そう!とか、



身体の状態を見て今回は10回〜12回を目指して
行おうとか、決めたりすると




モチベーションもコンディションも維持しやすくなるので
試してみてくださいね。



ただし、1回しか挙げられない重量とか、3回〜5回とか
高負荷低回数で行うと、先ほども書いた様に




怪我の危険性が あるので、ベンチプレスと言う
日常では まず反復して行う事が無い、



ある意味 特殊な動作に しっかりと慣れた後に
そういう重い重量で行ってくださいね。
バーベルシャフト

バーべルシャフト&プレート
posted by シャオリン at 20:55 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年11月28日

ウエイトトレーニングで最初の頃 訪れる壁について

胸のトレーニング1つだけに絞っても
いずれは必ず 刺激に慣れて



マンネリ感が訪れます。




すると、筋力の伸びも停滞し、筋肉の
パンプ感もイマイチな状態が続き、



モチベーションも著しく低下してしまいます。




モチベーションの低下と言うのは、最初の内は
かなり大きな問題に捉えてしまいがちですが、



対策さえ知っていれば さほど焦る必要は無いです。





前回も書いた様に、筋肉の発達の為には『オーバーロードの
原則』という考え方が 大切になります。



基本的に筋肉に対して 前回よりも強い刺激を
与え続ける事で、




筋肉が回復して行く段階で 更に強く太くなる、
という物ですが、その為には前回も書いた様に




補助してくれる人が居てくれた方が早いですし、
効率的です。




しかしながら、補助について貰ったとしても
ベンチプレスダンベルフライだけでは



直ぐに肉体的にも精神的にも飽きて
しまいますよね。




そうした時に、単純にベンチ台の角度を変えるとか、
ダンベル、バーベルの降ろすスピードを



意識的に ゆっくり降ろしてネガティブ動作で筋肉に
対して、強い刺激を与える方法など非常に


シンプルな対処法があるのですが、



この方法にしたって、やはり補助してくれる人が
居ないと、筋力の限界を迎え、




重量に耐えきれなくなった時に危険ですので、
その様な場合には フリーウエイトでは無くて




マシンを用いてチェストプレスで 潰れる心配も無く
ネガティブ動作を 行う手法もあります。




マシンを使う場合は 安全と言うだけでは無く、
軌道が完全に決まっているので




フリーウエイト種目であるバーベンベンチプレス
ダンベルフライの様に、



バランスを気にする必要が無いので、非常に
気軽に出来るという面も あります。




ただし、マシンの場合は基本的に1つの種目に
特化して設計されている事が多い為、



プレス動作なら真っ直ぐの可動範囲内での動きしか
できないというのが短所でも あります。



マルチマシンの場合は、それ1台で ほぼ全身運動を
行う事が可能ですが、



構造上、プレスに限って言えば、軌道を変えて行う事は
出来ないので、例えば 肩関節を痛めている時に



マシンでチェストプレスを行おうとすると、肩関節に
負荷が そのまま乗るので軌道が変えられないという



弱点を強く感じると思います。




その点はダンベルだったら右左別々に動かせますし、
あるいは、下す位置すらも自在に変えられるので、



肩関節の痛むポイントからズラして動作を行えるので、
腕を前に突き出すという単純な動作でも



扱うマシンやダンベル、バーベルによって
長短様々あります。



ですので、家にマルチマシンが ある方や
ジムに通っている方はフリーウエイトを行ったり、



マシンで行うなど、幾つかの種目でプレス動作を
行ってみて、自身の身体の反応を確認しながら


良さそうな種目を どんどん取り入れて
マンネリ感を打破してくださいね。
マルチホームジムで身体を鍛える
posted by シャオリン at 17:59 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年11月27日

トレーニングを始めたばかりの人が筋力を伸ばすには補助役が重要

ウエイトトレーニングを始めたばかりだと、
まだ筋力も強くないですし、


トレーニング動作にも慣れて居ない。




そして、人目が気に なるので、その時点での
自分の実力以上の重量を扱おうとしてしまいがちで、




結果 重量に耐えきれなくなり靭帯などを痛めてしまう。





というのは、割と多くの人が通る位に御馴染みの
一連の流れなので、例えトレーニングを始めて




数週間〜数か月くらいで筋力が まだ強くなくても
ジムでトレーニングする際に




周りの視線を気にする必要は無いので、
まずは動作に慣れる事と、筋肉の収縮・伸展の



イメージを掴む事を優先しましょう。


前々回くらいに書きましたが、胸の筋肉は
腕を前に伸ばす動作と、腕を抱き寄せる様に


内側に巻き込む動作の時に収縮します。
腕を外側に開いて、内側に抱え込むように動かす事で大胸筋が収縮する

たった この2つの動きに対して、ウエイトで
負荷を掛ける事で 日常生活では




ほとんど使う機会の無い 大胸筋は刺激を受け、
発達して行きます。




この動きに対して、筋肉の収縮・伸展のイメージを
脳裏に描きながら動作を行う事で、





より具体的に筋肉を伸ばしている時、縮めている時の
伸展感と収縮感が強くなります。



外に開いて内側に巻き込むことで大胸筋が収縮・伸展する

このシンプルな動作を反復して行くと、筋肉は
直ぐに疲労して、重量が上がらなくなるので、



そこで1セットを終え、次のセットに向けて
再び、集中力を高めて2セット目を開始して



行く訳ですが、腕立て伏せなどの自重トレーニングとは
違い、筋力に限界が来て、バーベルシャフトを




持ち上げられなくなってしまうと、身体が押し潰されて
危険なので、ジムで行う場合も自宅で行う場合も





誰かに補助に ついて貰うか、セーフティバーで
万が一の危険も想定して、



予め安全対策を施していて下さいね。



今回はベンチプレスの動作中に、筋力に限界が来て
潰れてしまってからの筋力の向上方法について


書いて行きたいと思います。




筋力に限界が来て、潰れてしまったら、通常は
そこで1セット終わりなのですが、



補助してくれる人が居る場合には、もう1レップ(1回)分
持ち上げられるので、その1レップ(1回)分が




オーバーロードの原則と なり、自身の筋力を
向上させるのに非常に効果的なのです。




筋力を伸ばして行くには、補助してくれる人が
居た方が圧倒的に早いと思います。



潰れてからの もう1回分の挙上。



トレーニングを始めたばかりの頃なら尚更、

この方法が効果的だと思います。




私の様に、1人でトレーニングするのが
好きな人は、補助では無いドロップセットなどの





1人で筋肉を追い込める方法で筋力を高めて行く
手段もあるのですが、補助してくれる人が居た方が




圧倒的に筋力の伸びは早いと思います。






家でやる場合も、家族に頼んでやって貰うのも
良いかも知れません。




補助は その最後の1回の時に足りない筋力分
(恐らく5kg〜10kg行かない程度の力)を補って、





そっと引き上げて貰うだけなので、補助役の人は
筋力が弱くても大丈夫です。




今回、最初の方に書きましたが、ウエイトトレーニングは
最初の頃、筋力が弱くて重い重量が扱えなくても、




皆、通ってきた道なので 人目を気にせずに
無理に重い重量を扱おうとするのは




怪我の危険を考えて 避けて地道に筋肉の
収縮・伸展の感覚を掴みながら行っていきましょう。
しっかりした作りのフラットベンチ台はこちらから


しっかりした作りのバーベルベンチ台
posted by シャオリン at 17:29 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年11月26日

胸のトレーニングに欠かせないダンベルフライで強烈に大胸筋を刺激する

前回までに書いて
来た
様に軽い重量でも
ベンチプレスを週1回か2回ほど行って




胸の筋肉を活発に動かしていたら、軽い重量の
ベンチプレスだけでは物足りなくなって


来ると思います。



そうした時に、普段使っている重量より
5kg〜10kgほど重量を足して行うのも良いですし、




それに加えて、フライ系の種目をプラスして
行うのも 大胸筋に強い刺激を与える事が出来ます。




前回書いた様に胸の筋肉は、
腕を前に押し出す動きの時と、



腕を抱き寄せる様に内側に巻き込む際に
筋肉が収縮するので、




トレーニングを始めて数か月間は ベンチプレスで
押し出す動きの筋肉を強化しつつ、





ダンベルフライで内側に巻き込む動きの筋肉を
可動させるだけで、胸を どんどん強く大きく

して行く事が可能です。




トレー二ング開始から数か月は 筋肉が今まで
受けた事の無い 刺激を与え続けられるので、



ベンチプレスとダンベルフライのたった2種目を
行うだけで、筋力も筋肉も継続的に強化出来ますが、



トレーニングの順序としては、ダンベルフライから
行ってからベンチプレスを行う方が




個人的には肩周りの筋肉が解れて、肩に痛みが
生じる事無く 行えるので良いと思います。




私は以前肩を痛めた事があって、この順序で
先に胸の外側と肩周りの筋肉を先に温めて置く事で




プレス種目時の肩に乗る 負荷も緩和する事が出来ます。





動作としては、第一にベンチに寝て お尻と
肩甲骨のみで 状態を支える様に、




腰部分を反って 浮かす事で、アーチ状を作る事が
出来ますので、その上で 胸を張る事で




フライやプレス種目時の大胸筋への
収縮・伸展が強くなります。
ダンベルフライで大胸筋を鍛える

その状態でダンベルを握る手先では無く、
肘の位置を意識しながら外側に開いて行くと



胸の強烈な伸展を感じる事が出来ると思います。
ダンベルフライを行う時は肘の位置を意識しながら外側に開いて行く

前回書いた様に、伸展させている時は
胸の筋肉の外側に負荷が掛かっているのを




意識しながら、再び身体の正面までダンベルを
持って来て、スタートポジションの位置で




筋肉を絞り込んで 強烈に収縮させます。
ダンベルフライ時は胸の筋肉の外側に負荷が掛かっているのを意識しながら大胸筋を絞り込んで行く
このスタートポジションに戻した時にダンベル同士を
コツン、とぶつける人が結構多く居ますが、





ダンベル同士が ぶつかる手前の拳1つ分
開ける位の位置で 止めて、



筋肉を内側に絞り込む様にイメージしながら
収縮させて 動作を反復してみて下さい。




ダンベルフライの場合は慣れて居ない時は
バランスを保つのも、




筋肉の感覚を掴むのも なかなか難しいとは思いますが、
しかし一旦動作に慣れてしまえばダンベルフライの動作中、




収縮感も伸展間も強烈に感じる事が出来るので、
感覚を掴むまで継続してみて下さいね。





ダンベルフライの動作も、初めの内は新鮮な刺激と
なるのですが、その内慣れて来るので、




ダンベルフライ自体の変化を付ける為の
バリエーション種目として、




『パーシャルレップ・ダンベルフライ』
という種目を取り入れてみて下さい。





動作は通常のダンベルフライと ほぼ同じ
なのですが、違う点と言えば




収縮時に身体の正面までダンベルを
巻き込まないという点です。
敢えて可動範囲を制限して行うダンベルフライ


どういう事かというと、伸展時は通常と
同じ要領で肘の位置を意識しながら




しっかり大胸筋を伸ばすのですが、巻き込む際に
肩幅の位置で止めて収縮させきって、




再び伸展させて行く、というやり方です。




ですので、可動範囲は凄く狭いのですが
大胸筋外側に対して反復運動を繰り返す事で



強い刺激を与える事が出来るので、その後の
ベンチプレスの際に、




この大胸筋の外側に強烈な負荷を掛けたのが
活きてきます。





ベンチプレスも同じくバーベルシャフトを下した
伸展時に、大胸筋の外側が強烈に伸展するので、



このパーシャルレップ・ダンベルフライが
プレイグゾースト法となり、既に疲労している



大胸筋に 通常よりも強い負荷を与える事が出来ます。




こうした胸のトレーニングを行えば、どんどん胸が
強化され発達して行くので、まずは このダンベルフライと



ベンチプレスの2種目を継続的に行い、
大胸筋を 活発に動かしましょうね。
固定式ラバーダンベルで大胸筋を鍛える
posted by シャオリン at 15:34 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年11月25日

ウエイトトレーニングは筋肉の収縮と伸展を明確にイメージできれば成果を出せる

前回は腕立て伏せなどの自重トレーニングよりも
ウエイトトレーニングの方が継続させやすい、




という事について書きましたが、トレーニングを
継続する為には成果を感じる事が出来ないと



モチベーションは どんどん下がって行ってしまうので
まずは きちんとトレーニングを行った分だけ





身体に反映されるという事を感じる事が大切です。




これまでにも 何度か書いて来ましたが、胸の筋肉は
日常生活では ほとんど使う機会が無い為、





筋肉を可動する きっかけも無く、当然 発達する
タイミングも ありません。





つまり、まるっきり成長する機会が日常の中では
作れないという事です。




筋肉を発達させるには、関節の可動範囲内で
出来るだけ大きく動かして、




筋肉を収縮・伸展させる必要が あります。





トレーニングは これを意図的に行う為、それまで
機能する機会が まるで無かった大胸筋を


活性化させる事が出来るのです。




しかしながら、数十年生きて来たとして、
数十年もの間 まるっきり可動させる機会の無かった




筋肉部位の収縮・伸展のイメージを脳に描きながら
トレー二ング動作を行うというのは、


なかなか難しい作業だと思います。




とは言え、脳にイメージ出来なくても、
筋肉を実際に動かせば





翌日〜翌々日くらいには筋肉痛となって
身体に現れると思うので、




まずは軽い重量でベンチプレスなどの動作を
行ってみて下さい。




筋肉痛が身体に現れると、疲労している
胸の筋肉の どの辺りに刺激が多く伝わっているのかが




分かり易いので、それを2度3度繰り返して行けば
筋肉の動きが明確に掴める様に なると思います。





胸の筋肉の動きは1度感覚を掴むと非常に分かり易いので、
感覚を掴んだら少しづつ、




トレーニングバリエーションを増やして行き、
より大きな刺激を与えて行きましょう。
日常生活の中で使う機会の少ない大胸筋を鍛える


大胸筋は可動範囲内で筋肉を伸ばしている
所謂『伸展』状態では、胸の外側に意識を集中させて、






そして、力を振り絞り筋肉を縮めた所謂
『収縮』状態では、胸の内側までしっかり絞り込んでいく





イメージを脳に描くと、より強烈な刺激を




筋肉に与える事が出来ます。

大胸筋の外側、内側を意識して鍛える

それはベンチプレスの様に腕を前に突き出した
プレス種目の場合でも、



あるいは、ダンベルフライなどの様に、腕を内側に
巻き込む動作の時でも 同じイメージです。




この様に、収縮・伸展の感覚を掴むことが出来れば
筋力のアップや筋肉の発達自体も、かなり早いスピードで



向上して行くので、安全に 周りに対して見栄を張る事無く
地道に行い、着実に筋肉を発達させていきましょうね。




まずは自分自身にとって10回以上 余裕を持って行える
重量で筋肉を動かす所から始めて行き、




筋肉の動きを しっかり意識できる様になったら
ベンチプレス
の重量を少しづつ上げて行き、



筋肉を強化してみて下さいね。
ベンチプレスを行い大胸筋を鍛える
posted by シャオリン at 16:21 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年11月24日

腕立て伏せ等の自重トレーニングで挫折したとしてもウエイトトレーニングなら続けられる理由

胸について、ここ何日か書いているので
今回も胸のトレーニングに ついて


書いて行きたいと思います。




これまでにも何度か書いて来た様に胸の筋肉は
日常では ほとんど可動させる様な動作は行わないので、




意識的に動かさなければ、胸の筋肉は活躍する
タイミングが ありません。




筋肉を使っていないという事は、発達する
きっかけも無い、という事ですので、





胸を大きく発達させたいのならば、腕立て伏せでも
バーベルベンチプレスなどのフリーウエイトでも





マシンを使ったチェストプレスでも、とにかく動かして
活性化させる必要が あります。




しかしながら、以前にも書いた様に腕立て伏せ
所謂、『自重トレー二ング』
分類されるのですが、




自重トレーニングは その名の通り、自分の体重を
利用して 筋肉に負荷を掛ける運動を指すのですが、




筋力が弱い人にとっては、腕立て伏せは
とてもツラく、継続するのが かなり難しいと思います。




例えば、体重70kg位の人が腕立て伏せを
行おうと思うと、その負荷は恐らく30kg台後半か



40kg程の負荷が腕と胸に掛かっていると思います。


(体重計の上で腕立て伏せをすると、何kgの負荷が
掛かっているか分かり易いです)




腕立て伏せの場合、足と腕で支えながら
上下運動を繰り返すので、




腕と胸の筋肉に加えて、足と腕の中心の
位置に あたる腹筋も、ある程度 強く無いと、



どうしてもツラくなり、挫折してしまいます。





自重トレーニングに対して、ウエイトトレーニングの
場合は、胸を動かしたい場合には基本的に腕(三頭筋)と



胸の二か所だけしか負荷が掛からないので、
他の部位に刺激が逃げたりせずにピンポイントで




胸の筋肉に強い刺激が与えられる上に、重量調節も
自由に行えるので、体重70kgの人が





30kg台後半の腕立て伏せの反復運動で ツラくて
挫折したとしても、腹筋に負荷が逃げる事も無く、





しかも、30kg台後半の重量よりも軽めに設定して
ピンポイントで胸の筋肉を動かす事が出来るので、





筋肉の発達のスピードも筋力の向上の速度も
腕立て伏せを無理して続けるよりも、




余程早く 身体に反映されると思います。





しかも、ウエイトトレーニングはピンポイントで
刺激する事が出来る為、




強い負荷が掛かった部位は、筋肉痛が癒えるまでは
しっかりと休ませる事が重要な為、






自重トレーニングの様に毎日続ける必要は無いので、
気持ち的にも遥かに楽だと思います。





そして、ウエイトトレーニングの場合、部位ごとに
日にちを設定して分割して行う為、




トレーニング日ごとにリフレッシュして
臨むことが出来ます。





例えば、週4回トレーニングを行うとして、
月曜日は胸のトレーニング、火曜日は脚のトレーニング、




水曜日は完全休養日で、身体を休ませて 木曜日は
肩と腕のトレーニング、金曜日は また身体全体を




休ませる完全休息日にして、土曜日は背中の日、
日曜日は また身体全体を休ませる完全休息日にする等、




トレーニングして、完全に身体を休ませる日を
間に挟むので、無理なく続けられると思います。




トレーニングに しても、人によってトレーニング強度は
違うので、周りは気にせずに



自分の身体に無理な負荷を掛ける事無く、マイペースで
継続すれば、どんどん身体に反映されて行くので


マイペースに続けてみて下さいね。




ウエイトトレーニングで良くないのは、
人目を意識して見栄を張ってしまう事です。




自分の力以上の重量で運動をすると、筋力が
追いついていない為、どうしてもチート(反動)


を使いがちになってしまいます。



自分で意図的に筋力アップを図った上での
チート(反動)ならば良いのですが、



そうで無い場合には、関節部位と腱・靭帯を
痛めてしまい 怪我してしまうので、





周りの目を気にするのは避けて 地道に
行っていきましょう。



また次回、胸のトレーニングについて書きますね。




ホエイプロテインで身体を作る

posted by シャオリン at 21:35 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年11月23日

補助してくれる人が居る場合にはネガティブ重視でガッツリ胸に効かせる

私は これまで1人でトレーニングを
行う場合には、こういうテクニックを使うとか、



こういう器具を使うとか、こういう動作を
行うとかの方法について




書いて来ましたが、今回はトレーニングパートナーや
ジムで補助してくれるスタッフがいる前提で




ネガティブ重視のトレー二ング方法で
胸にガッツリと強烈な刺激を与える




方法について、書いて行きたいと思います。



基本的にジムでも家でも1人でトレーニングする方が
私自身好きなので、




如何に1人で身体に強い刺激を与えるかに ついて
考え、実践してきましたが、




たまには人を頼りにしてトレー二ングを行うのも
良いかな。と思います。





補助してくれる人が居る場合のトレーニング
方法としては、普段なかなか1人では行えない



ネガティブ重視のベンチプレスなのですが、
通常のベンチプレスは出来るだけ



コントロールしながらバーベル
胸の位置まで降ろして、




そこから筋力を振り絞り、持ち上げて行き
筋肉を強烈に収縮させるのですが、



ネガティブ重視のベンチプレスの場合は、
自分の力でバーベルを拳上する事は




あまり考えずに、バーベルをラックから外した
スタートポジションの体勢から、



重量に耐えながら5秒、6秒掛けて ゆっくりと
胸の位置まで降ろして行き、





補助する人が一気にバーベルをスタートポジションの
位置まで引き上げて再び5秒、6秒掛けて




重量に耐えながら降ろして行く。





というのを、筋力を完全に絞り尽くすまで
反復する、という方法です。




通常のベンチプレスの場合には
潰れたらどうしよう、とかの気持ちが



どうしても付いて回り、補助してくれる人が居る事が
どれ程 大きな精神的支えになるか、





計り知れないほどですが、このネガティブ重視の
ベンチプレスに関しては、




補助してくれる人が居るからこそ、とことんまで
自分の筋力を振り絞らなければならない事になるので、




安心感よりも緊張感が重く のしかかります。




補助してくれる人が居る場合には、どうしても
自分だけのタイミングでガンガン追い込んでいく




という事が難しくなるので、出来れば気の合う仲間内で
補助し合うのがベストだと思いますが、





ジムのスタッフさんも補助するタイミングを
見計らってくれると思うので、



この方法で やりたい時にはジム内の仲間か
スタッフさんに頼んでみて下さいね。





このネガティブ重視の やり方は何セットも行える様だと
もしかしたら、刺激が弱いのかも知れないので、





5kg〜10kg程度重量を増やすか、あるいは降ろす際の
時間をもう1秒、2秒ほど追加して




更に ゆっくりと降ろすのが良いかも知れません。



上手く集中して 筋力を振り絞る事が出来たら
強烈な筋肉痛が襲ってくるので、



その間は筋繊維の回復に努めて下さいね。




そして、安全面を考慮するとフリーウエイトでの
バーベルベンチプレスよりも、





スミスマシンで行った方が
良いかも知れません。
スミスマシンで上半身を安全に鍛える
posted by シャオリン at 18:06 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年11月22日

逆手に構えるリバースグリップ・ベンチプレスで胸に強烈な収縮感を得る

前回前々回と軽い重量で胸に強烈な刺激を
与える事が出来るSvend Press(スベンドプレス)に


ついて書きましたが
、今回も胸の種目
バリエーションについて 書いて行きたいと思います。



胸の種目と言うと、腕立て伏せやバーベル
ベンチプレス
が真っ先に浮かぶ人が



多いと思いますが、しかし実際にバーベル
べンチプレス
をやってみると、



重いばかりで胸に刺激を感じるどころでは無い。
という方も、中には居るかと思います。




胸の筋肉は日常生活の中では ほとんど
使う機会が ありませんし、ましてや




ベンチプレスの様に、同じグリップ幅で
反復運動を行う事など無いでしょうから、




筋肉の収縮・伸展の感覚を中々掴めなくても
無理は ありません。



胸の筋肉は腕を伸ばす時、それから腕を内側に
丸め込むような動作をする時に収縮するので




腕を引いた状態から伸ばす。


腕を引いた状態から内側に丸め込む。




単純に この二つの動作がベンチプレスの
プレス動作であり、丸め込む動作はダンベル・フライの


動作となります。




言葉で言えば 非常にシンプルなのですが、実際には
普段使う事の無い動作を行い、筋肉が動く感覚を



掴むというのは 中々難しい事です。




特に、ウエイトトレーニングの場合は
筋肉を可動範囲内で出来るだけ大きく動かし、




筋肉を活発にする様に 行うので軽くやって
みようかな〜、という感じでは


感覚を掴むのは厳しいと思います。



ですが、筋肉の動く感覚を掴めなくとも、
実際に重量の重い軽いに関わらず




動かしたので あれば、筋肉痛となって翌日、
あるいは翌々日くらいに身体に現れる筈なので、





1度身体に反応が現れたのならば、次回から
感覚を得やすくなってると思います。




筋肉痛時に 何も持たずに腕だけで動作を
なぞってみると、何処で筋肉が収縮・伸展を



強く得ているのかが 分かり易いかと思います。





トレーニングを始めたばかりの人は、
そうして自分自身で感覚を掴んだら




その後は筋力の伸びや筋肉の太さや
大きさが早いです。



何しろ、今まで使っていない筋肉を活発に
可動させているのですから。



しかしながら、やがて その筋力や筋肉自体の
伸びは ある時止まってしまい、




いわゆる停滞期に陥ってしまいます。




これは誰しも経験する事なので、避けようが
無いのですが、突如として目の前に現れた壁を




乗り越える術がウエイトトレーニングには
幾つも あるのです。




その手っ取り早い方法が違う刺激を
与えるという事です。




いわゆるバリエーションを加えてトレーニングの
幅を広げるという事です。




バーベルベンチプレスで壁にぶつかったら、
ダンベルベンチプレスを行うとか、チェストプレス



デクラインベンチプレスを取り入れるとか、
そういう違うパターンで筋肉に刺激を与える



という対策なのです。



今回はリバースグリップ・ベンチプレス
そのバリエーションの1つとして 行う方法です。



リバースグリップとは逆手で行う事です。


リバースグリップ・ベンチプレスを行う



逆手で行う事によって、通常のベンチプレよりも
筋肉の収縮感が 分かり易いと思います。



例えば、胸の位置で腕を曲げてみて、両方の掌を
クルッと捻って 旋回
させてみると



胸の筋肉がギュッと収縮するのが分かり易いですが、
その状態で 前回のSvend Press(スベンドプレス)の様に



ゆっくり前方に腕を突き出してみると、胸の筋肉に
強い収縮感を得られる筈です。



リバースグリップ・ベンチプレスは この要領で
フラットベンチ台に寝て通常のベンチプレスよりも




軽めの重量設定で反復動作を行ってみると
胸全体、特に大胸筋上部に強い収縮感を





得られるかと思いますが、この動作の難点は
グリップ幅を狭めてしまうと、




手首を痛め易いのと、バーベルシャフトを
支え続ける手首の角度が難しい、というのが あります。

手首を反対に向けてリバースグリップ・ベンチプレスを行う



グリップ幅は肩幅か ほんの少し広めで握り、
手首の角度については、




万が一にもバーベルを落としてしまっては
危険なので、出来ればスミスマシンを用いて



行うのが良いでしょう。



スミスマシンの中で行えば、例え動作中に
掌が限界を感じても、途中の段階で



バーを引っ掛けて 危険から逃れる事が出来るので、
安全に行う為にこの様↓↓なスミスマシン
で行ってくださいね。


スミスマシンで上半身を安全に鍛える
posted by シャオリン at 17:31 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年11月21日

svend press(スベンド・プレス)は重い重量で行わなくても充分効果が期待できる

前回も書きましたが、svend press(スベンド・プレス)は
筋力が弱い方でも軽い重量で行えますし、



そして、その軽い重量で胸の筋肉に大きな
刺激を与えられることが



最も優れている点だと思います。





通常、胸の筋力トレーニング種目と言えば
ベンチプレスやインクラインベンチプレス、




チェストプレス、ダンベルフライなど、どれも
重い重量で行ったり、胸に大きな刺激を与える為には、





何かと強い筋力が必要な種目が多い様に思います。




どの部位のトレーニング種目も そうですが、
基本的にオーバーロードの原則の考え方が




根っこに ある為、強い筋力で刺激した後に
大きなダメージを受けた筋繊維が






回復する段階で、以前よりも強く太くなって
いるので、更に強い刺激を与える必要が ある為、




重い重量で筋力トレー二ングを行うという
サイクルを繰り返しているのですが、



どんどん重い重量で行わなければ ならないのかと思うと、
トレーニングを始めたばかりの人は気が遠くなりますよね。




ですが、毎回毎回同じ種目で少しづつ重い重量で
行い続けていると、精神的にも肉体的にも



飽きてしまうので、様々なトレーニング
バリエーションが あるのです。



その中には 必ずしも大きな筋力を発揮する
ばかりでは無い 種目や、方法も あるので



変に気を張らずに、気軽に身体を動かして
みて下さい。





その内の1つが 前回も書いた様に、svend press
(スベンド・プレス)なのですが、




この種目は2.5kgとか5kgの重さで、胸に充分
強い刺激を与えられるので 試してみて下さいね。





前回は胸の前で両手を合掌したまま前方や
下方、上方、それぞれに突き出すというのを




反復するというのを書いたのですが、この様に
胸が収縮した状態のまま、動作を行えるので





胸に与える刺激は相当なもので、例え 普段
ダンベルベンチプレスで



片手40数kg、50数kgの重量を扱っていても、
この様な動作に筋肉が慣れて居ない為、



大きな刺激になるのです。





勿論、普段運動を していない人の場合も、胸の引き締めに
効果的ですし、日常の中の ほんの3分〜5分程度の時間


取り入れてみて欲しいですね。




前回は前方に突き出すだけでしたが、今回は
前方に突き出した両腕を 下方に ゆっくりと



下げてみたり、あるいは、前方に突き出した
両腕を上方に ゆっくり上げてみたりすると、





また違う筋肉の収縮感を感じられて、僅か
2.5kgや5kg程度の重さでも 強烈な刺激を与えられます。



前回も書いた様に両腕を突き出した姿勢で
重量を支え切れなくなった時に




落としてしまうと危険なので、出来れば
穴が開いている様な 持ち手があるプレートを



使用する事で怪我を防げます。





慣れて居ない方が 10kgのプレートで、この動作を
無理して行おうとすると、思った以上に




筋肉に強烈な負荷が掛かるので、安全に行う事を
意識して動作を行ってくださいね。
バーベルプレートでスベントプレスを行う
posted by シャオリン at 18:06 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康
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