運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2018年10月31日

たまに50レップスを目指して軽い負荷でサイドレイズをやってみるのも楽しい

筋肉を強くする為・筋力強化の その延長線上で大きく
太くする為に行っている場合、ガンガン高重量で

追い込んで 短い時間で如何に筋肉を疲労させるか、に
重点を置いてトレーニングを行い、また思考も その様に


切り替えている為、軽い負荷でのトレーニングを軽視して
しまいがちで ある様に思います。

軽い重量でマシントレーニングにより
筋肉に負荷を掛けてみる


しかし、筋肉は 必ずしも高負荷低回数のみにしか反応しない
訳では無いので、バリエーションの1つとして、


例えば肩のトレーニングを行う際にバーベル

もしくは、ダンベルショルダープレスで三角筋に強い負荷を
与えて、肩周りがパンパンにパンプし、血液の巡りが活発に

なっている時に、次にサイドレイズを行い、更に肩を
追い込もうとします。


パワーラックが家にある事でショルダー
プレスが安全に行える



通常、8レップスから12レップスで限界を迎える重量で3セット
行う所を その内の何処か1セットだけでも良いから、

通常8レップス〜12レップスで設定している所を思い切って
50レップスに設定して 行うなどしてみた時に、


トレーニング=高重量と言う固まった概念を崩す様な、筋肉への
刺激、パンプ感を得られるので 試してみて欲しいです。


特に、サイドレイズフロントレイズリアレイズなどの
レイズ種目

反動を極力 使わずに、反復動作を行わなければ!!と理解して
いても、実際には重量を肩の位置まで挙げる為に、


あるいは、挙げた重量を下げる際にコントロールしきれなくて、
少しでも肩への負担を減らす為に、膝や腰で重量を受け流そうとして

しまいがちです。


昨日よりも今日!


より、筋肉に強い刺激を与えて追い込むんだ!と ある意味、自ら
視野を狭めて取り組むのは非常に効果的だと思いますし、


精神と肉体の結びつきを きっちり行う事で、力を発揮しやすく
なるとも思います。


長い時間行うトレーニングは苦痛/
短時間で運動を済ませるには?


しかし、時には柔らかい思考も必要で敢えて 視野・思考を狭めて
追い込み続けた先で、壁にぶつかった時、高重量で低回数と言う


トレーニングパターンしか持たない人は どうやって目の前に
現れた壁を 乗り越えるでしょうか?


単純に、違う種目への切り替えだけで乗り越えられるのならば、
それはそれで良いのですが、時には負荷を軽めにして、

スロートレーニングを行って、ゆっくり筋肉の奥深くまでコント
ロールするイメージをしながら行ったり、


先ほど書いたように、軽い重量で低負荷高回数トレーニングを
気まぐれでも良いので取り入れてみたり、と言った、


あらゆるトレーニングパターンを経験し、それぞれの停滞期に
応用出来るように、様々な対処法を 己の内に持っていた方が

いざと言う時に落ち着いて対策を講じられるので良いと
個人的には思います。

家にマシンしか無い場合、変化を付けて
飽きずに継続する方法


そして、軽い負荷でも50レップスものサイドレイズは、
やはり しんどいので笑、しんどいからこそ筋肉の動きを

しっかりとイメージしながら行う事で、自分の中でイメージ力が
強化され、それが高重量トレーニングの時にも 活きて来るので

試してみて下さいね。


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ホエイプロテインで身体を作る

2018年10月30日

人前では行いたく無いけど、家では積極的に取り入れたい二頭筋強化法

二頭筋と言うのは力強さの象徴であり、男らしさを端的に
表すのに分かり易く、且つ トレーニング内容は


腕を内側に巻き込む動作を反復するだけ、と言う
至極単純で 初心者でも簡単に取り掛かり易い

種目で ある為、非常に人気の種目です。



トレーニングジムに行けば、10代後半くらいの若者から
60代を過ぎている老人まで幅広く行っているのを

目撃します。


スタンディング・ダンベルカールで筋力を
高める



動作は単純で、割りと誤魔化しが利き易い面が ある為に、
見栄を張って、自分の力以上の重量をチート(反動)を

使いながら、上げ下げしている人が 最も多いのも
この種目だと思います。


酷い場合は、腰を支点にシーソーの様にギーコー、バッタン。
ギーコー、バッタンという動作で、

何の為の、何処の為のトレーニング何だろう?と傍目に
思ってしまう事も 少なくありません。


あくまでも、トレーニングは特定の部位を意識した動作で
反復した方が良いので、腰を支点に負荷が

何処に逃げているのか分からない様な運動で腰を始め、
あちこちの関節を痛めてしまうと結局、トレーニング自体を


行えなくなってしまうので、安全に 筋肉の動きを意識した
動作で 行いましょう。


シーテッド・ダンベルカールで力を絞り出す


安全に行う上で、スタンディングよりはシッティングでの
カール種目の方が、腰への負担も少なく行えると

思うのですが、しかし、ジムの場合は限られた台数しか
ベンチ台などが無い為、カール種目でベンチ台


1台埋めてしまうのは気が引けます。


(3セットだけパッとやって、速やかに移動できれば
良いのですが(^_^;) )


そうなると、スタンディングやプリチャーカール台
使って行う事が、周りにも気を使わずに黙々と


行えるのですが、カール種目の場合はバリエーションの
1つとして、1セットまるごとワンハンドづつカール

行う場合があります。

カール種目〜プリチャ―カール/二頭筋を
反動を付けずに強化する



その際には、片手で重い物を巻き込む動作を行うと、どうしても
腰部に負担が掛かってしまい、若干ですが、腰の捻りを加える様に

なってしまいます。


すると、壁際やラックの柱を片手で支えながらバランスを
保とうとしていても、1セット終える頃には腰にもストレスが


生じてしまい、その他の種目でも腰にストレスが掛かる為、
結果的に慢性的な腰痛持ちに なってしまう場合も あります。
(私の様に)

トレーニングや日常で怪我をしやすい腰部・
腰椎を守る意識


片側で行うが故に、腰への負担は避けられない。

そして、それが徐々に蓄積して・・・・と言うのを避ける為には
どうすれば良いのか?を 昔考えて辿り着いた手法が、


壁やラックの柱を支えに するのでは無く、タオルを首に掛けて
身体の前方側で 握り込み、支えにする事で


ワンハンド・ダンベルカールの際に、腰に無理な
負担を掛ける事無く、バランスを保ったままカール種目を

行える、と言う手法です。

I片手でタオルを握りこみ、カール種目の際にバランスを保つ


この方法は 端から見ると 首を絞めて行っている様に見えるので
ジムなどの人前では行うのが恥ずかしいので、


家でトレーニングする時にのみ採用していますが、この方法だと
かなりの重量のスタンディング・ワンハンドダンベルカールでも


バランスが安定したまま 行えるので、密かに力を高める事が
出来ます。

締め付けずに身体の前方でタオルを握り込み、カールの際に重心を保つ

勿論、首にタオルを掛けて、回しているだけなので首を
絞めつけては居ませんし、あくまで身体のバランスを

保つ為の支えとして非常に有効な手段と言うだけなので、
首に交差させて締め付けた状態でカール種目を行っては


直ぐに酸欠になり、危険なので交差は させないで
くださいね。



2018年10月29日

自重トレーニングで短時間で追い込むならば このアイテムが効果的

自重トレーニングと言うのは、ある程度筋力が
伸びて来ると、どうしても数を こなさなければ

ならなくなりますし、数を多くこなす為には
時間も かなり割かなければ なりません。


1日の限られた時間の中で、1時間も2時間も腕立て
伏せ
腹筋、スクワットに時間を使用するというのは、

肉体的にも精神的にも大変で 且つ、多くの時間を
犠牲に しなければなりません。

長い時間行うトレーニングは苦痛/
短時間で運動を済ませるには?


ですので、そういった面では、個人的に自重トレー
ニングに否定的な面があるのですが、


しかし、一方で自重トレーニングと言うのは腕立て
伏せならば畳1畳ほどのスペース
があれば、


いつでも何処でも行える利点が ありますし、スクワット
ならば、その場で行えます。

自重トレーニング/スクワットで脚を
鍛える


さすがに チンアップ(懸垂)は丈夫な支えが無ければ
行えませんが、大抵の運動は人目さえ気にしなければ

公園だとか、ちょっとしたスペースが あれば行える、
ある種の気安さが あります。


そして、筋力が強くなり腕立て伏せでは物足りなく
なったとしても、例えば 足の位置を高くして

同じように運動を行えば、それだけで強度は増しますし、
あるいはディップス台を利用すれば、腕立て伏せと

違い、全体重が腕と胸筋に乗るので、強い負荷を掛けて
行えますし、その応用の仕方次第で無限のバリエーションへと


広げられる点も、自重トレーニングの魅力の1つです。

ディップスで大胸筋下部を集中的に
鍛える

ディップスも身体を立てたまま行ったり、あるいは腕立て
伏せ
と同じ角度になる様に身体を倒して、

平行に なる様に行えば、また強度を高めたディップス兼・
腕立て伏せを 行う事が出来ます。


筋力を強く発揮するという事は、それだけ肉体を酷使する
と言う事なので1時間も2時間もディップスだけでは

行えないですし、チンアップ(懸垂)も強い負荷が掛かる為、
短時間で集中して、その時間内に 限界を迎える様に


ガンガン反復運動を行う様にする事で、1時間2時間も
掛かっていたトレーニング時間は4分の1くらいに

短縮できると思います。


それ程、ディップスやチンアップ専用の台を用いて行う運動は
自重でも強度が高いですし、短時間で集中しなければ

毎回のトレーニングを終える事は出来ないと思うので、
集中力を事前に高めて、短時間勝負に持って行かなければ

乗り越えるのは難しいと思います。

チンアップ(懸垂)で広背筋/大円筋を
鍛える/リストストラップ


そして、この専用の台を用いて行う自重トレーニングの
面白さにスーパーセット法を取りいれて

行えると言うのが あります。


スーパーセット法は二頭筋を行ったら、三頭筋も同じく
行い、裏・表面を同時に刺激する。と言う方法なのですが、


正に この台を用いて行うディップス(三頭筋・胸筋)と
チンアップ(広背筋・二頭筋)
はピッタリの種目なのです。


1セットにディップスとチンアップを組み込むと言うのは
物凄く ハードですが、もし これらのトレーニングを


乗り越え続ける事が出来たのならば、自重トレーニング
だけでも相当な成果を得られると思うので、


腕立て伏せ腹筋だけでは物足りないと言う、
やる気に満ち溢れた人は、是非とも挑戦してみて下さい。


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ディップスタンドで上半身を鍛える

2018年10月28日

自身の力を超えた重量を扱う際にはベルトやストラップを有効に活用

ある程度の重量が扱える位、筋力が強くなって来ると
素手だけのグリップでは 持ちこたえられなくなって来ます。


あるいは、ローイング種目だと腰に負担が強く乗っかって
しまうので、とてもベルト無しにはトレーニング出来なく

なって来ます。


より強い筋力を目指す上で、どうしてもベルトとリスト
ストラップは欠かせなくなり、背中の種目だけでは無く、

バーベルベンチプレスを行う際に 鉄の塊が掌に もろに
乗っかるので掌の筋が痛む事も ありますが、


それもグローブを用いる事で、防ぐことが可能に なります。


痛みに堪えようとして、意識の配分が 筋肉に集中しきれて
いない、と言うのは限られた筋力、限られた時間の中で


トレーニングを行う上で勿体無いので、これらのトレーニング
アイテムを取り入れて有効に活用し、充実したトレーニングを

行いましょうね。

自宅で安全にベンチプレスを行う/安全
だからこそ力を振り絞れる



ベルトやストラップを多用するのはプル系種目、ローイング等の
種目ですが、背中の種目を行うには どうしても素手だけでは

限界が来てしまうので、リストストラップを取り入れると
グリップが強化され、しかも自身の握力の負担はグン、と

減るので 積極的に活用してみると驚く位、ガッシリとブレずに
握り続けられますし、集中出来るので試してみると自分の中で

面白い発見に なると思います。


リストストラップを使い、前腕の消耗を
抑えて効率的にトレーニングを行う



ストラップは長いベルト部分でグルッと巻き付けるタイプと、
掌部分から伸びる短めのゴム状の部分を半周程度、クルッと

巻く事で強烈なグリップ感を感じる事が出来るタイプ等が
有りますが、使いやすいのは簡易的なタイプで

パッとトレー二ングを素早く切り替えやすいゴム部分を半周
程度巻くタイプかな、と思います。


長いベルト部分を ぐるぐる巻き付けるタイプだと握力の負担も
凄く少なくて済むのですが、トレーニングの切り替えに慣れて

いないと スムーズに行えないので、ストラップに慣れるまでは
ゴムを半周程度巻くタイプが良いと思います。


そして、プル系種目やローイングに欠かせ無い もう1つが
ベルトです。


トレーニングベルトで腰を守る/痛め易い腰部


ギュっと締めつけて、腰を固定するので中腰で前傾姿勢に
なって重い重量を扱っても、腰に掛かる負担は少なく済む上、

硬いベルト部分が腰骨に当たる事で 腰の角度や姿勢も
意識しやすくなるので1度取り入れたら


次回のトレーニングから必須アイテムとして重宝する様に
なると思います。


ベルトの場合はシングルピンとダブルピンと言って、穴が
1点しか開いていないタイプと、2点づつ空いているタイプとが

あるのですが、2点の方が安定する感じがするので、私は2点の
ダブルピンタイプを愛用しています。


ストラップ、ベルト、いずれのトレーニングアイテムも かなり
長持ちするので、1度手に入れさえすれば、


暫くの間(1年2年程度)は安定して充実した高重量トレーニングが
行えると思うので是非、活用してみて下さいね


【グリップを強化して安定したトレーニングを行う
ストラップは こちら↓↓】

リストストラップで背中トレーニングを強化する


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守りながらトレーニングを行うなら こちら↓↓】


ダブルピンタイプのベルトで腰をしっかり締め付ける

2018年10月27日

自宅トレーニングとジムでのトレーニングはどう違うのか?(後編)

前回はトレーニングジムでトレーニングする事のメリット・利点に
ついて綴りましたが、今回は自宅トレーニングでのメリットに

ついて書いて行きたいと思います。


前回のブログ→自宅トレーニングとジムでの
トレーニングはどう違うのか?(前篇)






前回あれだけトレーニングジムでトレーニングする事の素晴らしさに
ついて 綴ったので、それと比較して逆に自宅で行う

意味あるの?って言う位、ジムトレーニングを持ち上げましたが笑、
しかし、自宅での利点も ジムに負けず劣らず あるのです。


まず、家でトレーニングする上での短所としてトレー二ングジム程
設備を整えられ無いと言う点と、ジムの最大のメリットと言って良い、

周りでトレーニングしている人が自宅では居ない状況の為、モチベー
ションを持続出来ない、と言う点が挙げられると思います。


自宅トレーニングとジムでのトレーニングとの
異なる点は?



しかし、逆に ジムでのトレーニングのデメリットを挙げるとすれば、
設備が充実していて、どんなトレーニングでも行えるため、

ベンチ台は埋まり、空いてる時間にトレーニング出来ればラッキー。


その他のマシン器具も、基本的に誰かが使っていて、思う様に
効率的に短時間でトレーニング出来ない。


あるいは、フリーウエイトの場合は 周りに人が居る為、意識しすぎて
無茶な重量で チート交じりで行ってしまいがちで、


関節や腱を怪我しやすい。など、と言った点が 挙げられると思います。


自宅トレーニングを行う際は、ジムに比べれば設備は乏しくても、
以前書いた様に汎用性の高いインクラインベンチ台


フラットベンチ台バーベルシャフトダンベルを幾つか用意すれば
一先ずは大抵のトレーニングが行えますし、マルチマシン

パワーラックも 後々、余裕が出来た時にでも

導入すれば、全身満遍なくトレーニングを行う事が可能に なるので、
不足を感じる事は無いと思います。

パワーラックを使用してトレーニング時の
安全性を高める



1人(独り)で黙々と行いたい方の場合は、自宅トレーニングこそが
最高の環境に なりますし、何よりも人が居ない為、やりたい時に

やりたい種目でガンガン追い込む事が出来ます。


人目も気にしないで済むので、見栄を張って高重量で無茶なチート
(反動)ばかりの関節や腱を痛める様なトレーニングを行う事も

防げます。


今までのは あくまで、ある程度トレーニングを積んできた人に
とってのメリットを綴って来ましたが、


自宅トレーニングと言うのは、未だウエイトトレーニングを
行った事が無い、と言う方にも取り掛かり易いと思うので、

ベンチ台バーベルシャフトダンベルをある程度取り揃える事で
例えば 腕立て伏せを10回行うのもツラい、と言う方でも


人目を気にせずに気軽に始められます。


最初の頃に自重とウエイトトレーニングの
どちらを選択するか?



と言うのも、腕立て伏せは 足の爪先と手のひらで身体を支え、
上下の反復運動を行う為、腕の筋力は勿論 、

意外と腹筋も疲労するので思った以上にツラいのです。


しかも、キツい思いをしても筋力を伸ばしづらく、毎日の様に
トレーニングを行うと言う事に早い段階で嫌気が さして、

挫折してしまいます。

トレーニング意欲が湧かなくなる要因の
1つは時間を掛け過ぎてしまうから



しかし、ベンチプレスの場合はシャフトが
10kg〜20kg
なので(物によって違いがありますが)


まずは5kgプレートや、7.5kg、あるいは10kgプレートを
追加してみて、合計30kgから40kg程の 重量に設定して、

筋肉の収縮・伸展を意識しながら上下の反復運動を行ってみたら、
ちょっと重くて大変だと思う場合は減らせるし、


2〜3セットやってみて、物足りないと思う場合には次回のトレー
二ング時には2.5kgプレートづつ、荷重してみたり、と言う事が

出来るので、腕立て伏せの様に ただツライ運動を延々行おうと
するよりも筋力の伸びは遥かに早いですし、


自宅だからこそ人目を気にせず、見栄を張る必要も無く30kg〜
40kgから着実に筋力を高めて行くことが出来る。

と言うのも自宅トレーニングの利点です。


ジムでは、周りに人が居るからこそ、やる気が湧いてきて
頑張れる。


家では人が居ないからこそ、集中して追い込める。



と言った それぞれの長所があるので、個人的にはジムに
行ったり、自宅で行ったりと、のらりくらりと

その時の気分で決めるパターンも たまには良いと思います。




2018年10月26日

自宅トレーニングとジムでのトレーニングはどう違うのか?(前篇)

自宅トレーニングとジムでのトレーニングは何処が
どう違うのか?と言う事に ついて ふと思ったので、

双方の良い点、マイナスな点に ついて書いて
行きたいと思います。


まずはジムでトレーニングする事のメリットについて


毎月の月会費を払ってまで、ジムに通うからには
それに比例した、あるいは値段以上の価値や成果を

感じていないと、継続させる事は出来ません。


月会費は大体1万円前後するので、ただガムシャラに
行った挙句、何の成果も感じられないという方は

たちまちの内に 挫折してしまうでしょう。


トレーニングを継続する為には満足感を
得る事も大事



仕事のストレス解消でも、運動不足解消の為でも
とにかく始めてみて、運動して行く内に

何らかの成果を感じ取る事が出来たから、ジム通いを
続ける事が出来るのだと思います。


その内の継続しようと思える理由の1つに、周りに
それぞれの目的で身体を動かし続けている人達が居る、

と言うのが あると思います。


やる気に満ち溢れた人を見ると、自分も触発されて
やる気が出ますからね。


自宅トレーニングとジムでのトレーニング
との異なる点は?



そして、もう一つが設備の充実した環境で
フリーウエイト種目からマシン種目、更には 有酸素運動や、

場所によってはプール施設もあったり、スカッシュや
ゴルフの簡易的な設備が整っている所もあり、


全身運動も行えるし、有酸素運動やスポーツで汗を
流す事も出来る、と言う点もジムの魅力の1つでしょう。


そうしている内に常連と なり顔見知りも増え、益々
トレーニング意欲が増して行き、と言うのが


ジムに通う上でのメリットや楽しみでしょうか。


筋肉に強い刺激を与えるには補助役が必要/
居ない場合には



もう1つ、自宅トレーニングと違う点と言えばスタッフが
数人ほど、常にトレーニングエリアに居る為、

フリーウエイト種目で潰れる危険性がある場合は 事前に
お願いして置けば補助してくれるという点ですね。


バーベルベンチプレスやバーベルショルダープレス等は
万が一にも潰れたら大事故に繋がりかねないので、

こういったスタッフや常連さん等が補助してくれる
環境と言うのは、不安も無くフリーウエイト種目

行えるので、ありがたいですね。


自宅で安全にベンチプレスを行う/安全
だからこそ力を振り絞れる



ウエイトトレーニングを行い、筋肉を強く太くする上で
大切なのは まず第一に 可動範囲内で関節部位に

無理な負荷を掛けずに反復動作を行う事。


そして、筋肉は同じ刺激には やがて慣れが生じてしまうので、
それを打破する為に、より強い刺激が必要となり、


その1つが以前書いたオーバーロードの原則であり、
プレイグゾースト法であり、

全く違う種目を取り入れる事だったりします。


ですので、筋肉の発達を目的と するならばトレーニング
ジムの環境と言うのは 安全に様々な種目を行えるし、

周りの人達から影響を受けて、やる気がどんどん湧いて
来るし、ジムによってはトレーニング以外の設備も

整っているし、あるいは補助ベルトの貸し出しを して
くれる所も あるので、筋肉を強く大きくし、健やかな

身体を育むには抜群の環境なのです。


ちょっと長くなったので、次回は自宅トレーニングの
メリットを書いて行きたいと思います。

ゴールドジムの高品質サプリメント





2018年10月25日

アブドミナルベンチやレッグレイズマシンで効率的に腹筋を強化する

ボコボコに隆起して発達した腹筋はカッコいいし、
あんな腹筋に自分も なりたいな〜、と憧れますよね。


その為には絞る事よりも、筋肥大を第一に考えて
例えば、秋・冬は増量期に充てて、肌の露出の多い

夏場に絞り込む、と言うのを念頭に置いて日々トレー
ニングした方が目的達成の近道に なると思います。


筋肉を強く大きくさせるには、やはり筋肉を可動させて
動かし、その後 栄養を送り休息させる。


と言うサイクルが必要なので、このサイクルの栄養を
送ると言う段階で渋っていては、腹筋だけで無く、


他の部位の筋肥大の妨げになるので、思い切って秋冬の
期間だけでも、ガンガン栄養を摂取しましょう。


トレーニングの頻度と休息


沢山食べれば体力も充実し、トレーニング意欲も湧いて
来るので、高まった意欲の分だけ筋肉に強い刺激を

与える事が出来、秋冬の期間に筋量と筋力を伸ばす事が
可能に なります。


それは腹筋も同様で、効率的に強い刺激を与えて来夏に
向けて成長させ続けましょうね。


寒い冬場は体力が充実していて、力を
振り絞り易い/大切な体調管理



腹筋はマシンを使わなくても、学校の体育などで準備運動と
して行われる様な所謂『腹筋』『上体起こし』の様な動作でも

刺激を与える事が出来ますが、より効率的に行う為には身体を
地面から持ち上げ、曲げている膝に付く程 起こすのでは無く、


シットアップの様に上体を地面から起こすまでは同じですが
視線が おへそを捉える位までの狭い可動域で反復運動を

行う方が、遥かに効果的な腹筋運動と なります。

クランチで腹筋を強烈に絞り込む


これは他の部位でも繰り返し書いていますが、筋肉の『収縮と
伸展』の範囲内で行っている為です。


上体が膝に付く程、起こしてしまっては 筋肉が弛緩して
しまいますので、緊張状態が1回1回解けてしまうと、


継続的に負荷を掛ける目的からは遠のいてしまいます。


ですので、(どの部位でも)筋肉の運動の際には、収縮・
伸展を念頭に置いて 筋肉の動きのイメージをしながら


行う事で筋肉が緩む事無く、効率的に運動が行えるのです。

筋肉に強い刺激を与える為に可動範囲を
意識する/収縮と伸展




しかし、シットアップ等の その場で行える運動だけでは、
筋肉は やがて慣れてしまうので、そうなると強い刺激を

与える為には回数を増やす事を誰もが考えると思います。


しかし、自重トレーニングで回数を増やし続けると言うのは
非常に時間も気力も 必要になって来ます。


100回や200回なら それほど無理なく行えるでしょうが、
1000回2000回を 毎回のトレーニングで目指すとなると、


1時間、あるいは 2時間以上も集中力を持続させ続けなければ
なりません。


それが継続して行える人も 世の中には居るのでしょうが、
私は トレーニングは1回のワークアウトにつき、


30分〜40分程度で 集中して行う方が関節や精神に無理なく
継続できると思うので、決して1時間〜2時間もの長時間


同じトレーニングは おすすめしません。


長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で
運動を済ませるには?



では、自重トレーニングで ある程度の回数に達してしまった
場合は、どうしたら良いのか?


と言うと、これまでにも書いて来ましたが、新たな台や
マシンを導入して、今まで行えなかった角度や可動範囲で

運動を行う、と言う方法を おすすめします。


まずは、アブドミナルベンチで通常では行えない30°に
傾斜した台の上で、腹筋運動を行う事で可動範囲が


床の上で行っていたシットアップよりも 大きく動かす事が
可能になり、それまでとは異なる刺激を与える事が出来ます。


そして、もう一つはディップスタンド兼レッグレイズも
行える専用のマシン。


ハンギングレッグレイズで腹筋下部を
引き締める



この上に乗り、腕で支えて 足を伸ばして持ち上げ、収縮・
伸展を意識しながら上下させる事で、腹直筋下部に

大きな刺激を与える事が出来ます。



次の夏に絞った時にシックスパックになる事は充分可能だと
思います。


その上で、このレッグレイズを重視して行っている方は
シックスパックが より強調され、特に腹筋下部まで

筋肉が発達していたら、周りの憧れの対象になる未来も
容易に想像できますね。


この様に、専用のマシンや台を取り入れてトレーニング
時間を充実した物に しましょうね。


【専用の台を取り入れて強度の高い腹筋運動を行う↓↓】

アブドミナルベンチで腹筋を鍛える


【ディップススタンドを活用する事で腹筋下部にも
強烈な刺激を与える↓↓】


ディップスタンドで腹斜筋を鍛える

2018年10月24日

部屋のスペースが無くてもハーフラックで安全に高強度トレーニング

フリーウエイトで高重量を使用してガンガン追い込む、
と言うのは筋力増強と筋量増大には 欠かせない要素で

あると思います。


勿論、高重量でワークアウト出来ないからと言って
筋肥大が出来ない訳では無く、知識と情報量、それから

実践を繰り返す事で しっかりと筋肉は強くなり、太く
大きく成長するので例え 今、


環境的に高重量トレーニングが行えない場合でも理想を
手に入れる事は充分可能だと思います。


モチベーションを高める上で大切なのは
筋力の伸びを感じる事



そして、現在自身の筋力が強くない為に高重量を扱えない
方の場合も、きっちり計画的にトレーニングを継続して

行けば筋力も強くなるし、


それに伴い、筋肉も太く大きくなって行くので しっかり
数年先を見据えてトレーニングを行って行きましょうね。

筋力を高めるにはオーバーロードの
原則の考え方が大事



今回は、自宅でワークアウトを行う際にパワーラックを置く
スペースが無い為にスクワットやバーベルショルダ―プレス


行えない方でも、安心して日々のトレーニングに不自由さを
感じる事無く行える 素晴らしい高強度トレーニングアイテムが

あるのです。


それが、ハーフラックという 通常のラックの何分の1かの
スペースで収まる コンパクトな設計のラックです。


パワーラックを活用して安全に筋肉に
強い刺激を与える



何だかパワーラックと言うと、大きな骨組みで どっしりした
巨大な箱をイメージするので、『えっ、これで重量を

支えられるの?』と不安や疑問に感じるかと思いますが、
ハーフラック自体の重量は45kgにも関わらず、


ラック部分の耐荷重量は450kgも支えられるので安心です。


そして、ラック上部に設置されているチンアップバーは
180kgもの 耐久力が あるので、自重チンアップが

物足りない方でも結構 荷重してチンアップが行えるので、
おすすめのラックです。


加重ベルトを巻いて 短時間で集中して
懸垂を行う



出荷前に組立検品を しっかり行ってから発送する、と言う事
なので、製品の品質も安心できますし安心できる製品だからこそ、

ガンガン荷重してスクワットを行う事が出来ますし、ラック部分の
位置調整を する事で、バーベルショルダープレス


インクラインベンチプレスフラットベンチプレスなどの際にも
活用できるので、有効に使って筋力を高めて行きましょうね。

肩のプレス種目1つ目はバーベル・
ショルダープレス



ラックがあるからこそ安全に行える高重量トレーニングなので、
ラックが無い状態では 不安でイマイチ追い込み切れなかった、

心の内で制御していた靄々も拭い去り、タガを外してドロップ
セット
でもスーパーセット法でもパーシャルレップ法でも、


心置きなく行えるので、この様なラックを家に接置したら、
もう制御してトレーニングを行う必要は無くなるという事を

考えたら、ワクワクして力が漲って来ますよね。


ですので、こういった1つの器具や、一つのアイテムを
取り入れる事で、トレーニングの幅が広がっていくので

自身の向上の為に、積極的に取り入れて行きましょうね。


【ハーフラックが あれば部屋のスペースが狭くても
安全に高重量トレーニングを行え、筋肉を鍛えられる↓↓】



ハーフラックで安全にガッツリ鍛える

2018年10月23日

自宅トレーニングで欠かせないのがダンベルやバーベルを置く際のラバーマット

自宅トレーニングする際に必要なトレーニング器具として
バーベルシャフト固定式ダンベル、そしてインクライン

ベンチ台
フラットベンチ台を基本としたフリーウエイト
器具を まずは揃える事で筋力アップや筋量増大を

させる為に必要最低限な器具の準備はOKと言って
良いと思います。


自宅トレーニング〜もしバーベルベンチを
行うならワイドベンチ台を選ぼう〜



それでも、トレーニングバリエーションを増やしたい場合や
単純に物足りない場合は、各部位専用のマシンも徐々に

取り揃えて行くことで 満遍なく刺激出来、尚且つトレー
ニングを する上で1番の大敵である『飽き』を解消できます。


各部位を刺激できるマシンを揃える事で、飽きる事無く、
筋肉に刺激を与え続ける事が出来るので、マンネリ化も防げます。


モチベーションを高める上で大切なのは
筋力の伸びを感じる事


しかし、マシン種目も良いのですが、出来ればフリーウエイトを
中心にトレーニングのサイクルを組んで行った方が良いと

個人的には思います。


以前も書きましたが、ケーブルマシンだと掛けられる負荷に
上限が あるので、筋力が その上限より強くなると、

やがて物足りなさを感じる事に なってしまいます。


ですので、フリーウエイト種目で筋肉を疲弊させてからマシン
種目で更に追い込みを掛ける、と言うパターンを基本的な

構成に した方が安全で 且つ、効率的に長く同じ器具・設備で
トレーニングを行っていけるかと思います。


宅トレを行う際に抑えておきたい器具の
種類(いわゆるホームジム作り)



そのトレーニングの 基礎にした方が良いフリーウエイト種目
ですが、自宅で行う際に少し困る点があります。


それは何かというと、反復運動で限界が来た際にウエイトを
床に置く際に、衝撃や振動が凄かったりして近所迷惑に

なりかねませんし、自宅の床も傷ついてしまいます。


ですので、マシンを自宅に設置する際も そうですが、
フリーウエイト種目を行うスペースの床には、


ゴム製のフロアマットを敷いた方が自身の為にも、周りの
為にも良いです。


自宅トレーニングをする時に どうしても
気になる床の傷を回避する手段



フロアマット(ラバーマット)は 振動や衝撃を軽減させつつ、
床へのダメージも防いでくれるのでベンチ台や、ウエイトの

プレートと同じ位、重要なアイテムと なります。


私は そもそもジムでも自宅でも、ダンベルをドスン、と
投げたり、派手に地面に置いたりしないですが、


それでも、床には傷が生じてしまった事が あるので、ラバー
マットを設置して床を守る事も重視しています。

自宅でトレーニング中に気になる
床の軋みを軽減するには?



トレーニングジムでダンベルベンチプレスの動作で
限界を迎えた途端、投げ落とす人が居ますが、


もし、ああいった衝撃・振動を強く発生させ、且つ、床を
傷つける事を自宅で行ったならば、近所へは騒音と

不快感を与え、自身の家の床には大きな傷を作る事に なって
しまいます。


トレーニングと言うのは、言ってみれば自分の為に 行う事で
あり、自己満足の為なので、そのせいで周りや近所に迷惑を

掛ける様な事は かなり馬鹿らしいので、例え自宅の床にフロア
マットを敷いたとしてもウエイトを下す 最後の瞬間まで、


気を付けて、出来るだけ そっと下す事を心掛けましょうね。


デッドリフトやベントオーバーローイングの際も高重量で
床への衝撃は かなり大きな物と なってしまうので、


ラバーマットを敷いて床へのダメージや、近所への迷惑対策を
して心置きなくトレーニングしましょう。


【自宅トレ−ニングを行う際、床への衝撃や傷を
避けるにはフロアマットは欠かせない↓↓】


フロアマットを敷いて床を衝撃や傷から守る

2018年10月22日

スミスマシンを自宅に取り入れる事を検討しているならば

自宅トレーニングを ほとんどフリーウエイトで行っていて、
使用重量も限界に達してから壁にブツかって

しばらく経つけれど、状況を打破する事が出来ずに
マンネリ感を感じている。


と言う人は、普段バーベルばかり 使っているのならば思いきって
ダンベルで そのトレーニングを行う頻度を増やしたり、

あるいは、マシン種目を取り入れてネガティブ動作時に筋繊維に
ゆっくり、じっくりとストレスを強く掛ける事を重視して行う事で

行き詰っている現状から脱し、壁を抜け出す事が出来るかも
知れません。


ネガティブ動作で筋肉に大きな負荷を与える


筋肉は ご存知の様にマンネリを感じて、普段のトレーニングが
物足りなくなった時に、同じ様な動作である

バーベルベンチプレスダンベルベンチプレスマシンを
用いたチェストプレス
とでは筋肉に対する刺激が異なる為、

普段行う頻度が高いが故に、筋肉に与える負荷に物足りなさを
どれかの種目で感じたとしても、普段とは違う似て非なる種目を

本来のトレーニングルーティンの中に代替種目として代わりに
行う事で継続して筋肉に新鮮な負荷を与え続ける事が可能に

なります。


ベンチプレスにおける負荷を逃がさない
可動範囲で大胸筋を鍛える



ですが、自宅で行えるトレーニング種目としては家のスペースに
余程余裕が ある方以外はチェストプレスを行う為のマシンを

搬入する事は難しく、インクラインベンチ台フラットベンチ台を

用いたフリーウエイト種目
ばかりに なってしまうかと
思います。


狭い部屋にベンチ台を取り入れる時、
どの位のスペースが必要か?



マシンインクラインフラットのそれぞれのベンチ台
入手しようと思うと、かなり広めのスペースが

必要になるので、家で もしマシン種目を行って、
マンネリ状況を 打破しようとネガティブ重視の

効かせ方を取り入れたい、と思っても 家で限られたスペースの為、
悩んだ末に今回は諦めよう。


と、なってしまっては勿体ないので、限られたスペースでも
マシン種目を取り入れるのと同様の効果を生み出す


小スペースで満足の行くトレーニングが行えるスミスマシン
あるので、それに ついて綴りたいと思います。

スミスマシンの構造を活用し、筋肉に
強烈な刺激を与える



スミスマシンと言うと、ラック内で安全にトレーニングを
行え
て大変 便利なマシンである事は広く知られていると

思いますが、しかし自宅で行うと言う事を考えた時に、その
ラック内で』というイメージ故に、自宅トレーニングに必要な

器具集めを考えた時に場所を取る事で あろうと言う事が容易に
想像出来てしまう事が足枷になり、選択肢から いち早く外して

しまうと思います。

家にトレーニング器具を置くスペース的
余裕が無い場合、どうするべきか?



しかし、スミスマシンと言うものは、大変便利なマシンです。


取り入れたいけれど、断念せざるを得ない。

そうした時に もし、幅を取らないスミスマシンが あるとしたら
どうでしょう?


スミスマシンのシャフトを上下する滑車部分と、スライド部分
だけの構造だったら それ程場所も取らないですし、何よりも


フリーウエイトで自宅で 独りで行う際には危険で行う事が困難な
ネガティブ動作時の筋肉への追い込みが安全に行える様に

なるのです。


自宅で安全にトレーニングを行う為に、スミスマシンを取り入れる


普段のトレーニングに、ネガティブ重視の運動を加える事が出来た
ならば、どれ程 大きな効果を得る事が出来るでしょうか?

考えただけで身体を動かしたくなりますね。


この様に、通常では行えない様な動作も フラット、インクライン等の
ベンチ台や、マシンを取り入れる事で 可能になるので、

行いたい種目に 適したトレーニング器具を取り入れて、幅広い
ワークアウトを行ってくださいね。



【ハーフサイズのコンパクトなスミスマシンならば自宅の
トレーニングスペースが狭くても安全に筋肉に負荷を掛けられる↓↓】



ハーフサイズのコンパクトな場所を取らないスミスマシン
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