運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2018年10月31日

たまに50レップスを目指して軽い負荷でサイドレイズをやってみるのも楽しい

筋肉を強くする為・筋力強化の その延長線上で
大きく太くする為に行っている場合、




ガンガン高重量で追い込んで 短い時間で
如何に筋肉を疲労させるか、に重点を置いて



トレーニングを行い、また思考も その様に
切り替えている為、




軽い負荷でのトレーニングを 軽視して
しまいがちで ある様に思います。



しかし、筋肉は 必ずしも高負荷低回数のみにしか
反応しない訳では無いので、





バリエーションの1つとして、例えば肩の
トレーニング
を行う際にバーベル



もしくは、ダンベルショルダープレス
三角筋に強い負荷を与えて、肩周りが




パンパンにパンプし、血液の巡りが活発に
なっている時に、次にサイドレイズを行い、



更に 肩を追い込もうとします。




通常、8レップスから12レップスで限界を
迎える重量で、3セット行う所を



その内の何処か1セットだけでも良いから、
通常8レップス〜12レップスで設定している所を





思い切って、50レップスに設定して 行うなど
してみた時に、トレーニング=高重量という




固まった概念を崩す様な、筋肉への刺激、パンプ感を
得られるので 試してみて欲しいです。





特に、サイドレイズフロントレイズ
リアレイズなどのレイズ種目




反動を極力 使わずに、反復動作を
行わなければ!!と理解していても



実際には重量を肩の位置まで挙げる為に、
あるいは、挙げた重量を下げる際に





コントロールしきれなくて、少しでも
肩への負担を減らす為に、





膝や腰で重量を受け流そうとして
しまいがちです。





昨日よりも今日!



より、筋肉に強い刺激を与えて追い込むんだ!と
ある意味、自ら視野を狭めて取り組むのは



非常に効果的だと思いますし、精神と肉体の
結びつきを きっちり行う事で、




力を発揮しやすくなるとも思います。





しかし、時には柔らかい思考も必要で、
敢えて 視野・思考を狭めて





追い込み続けた先で、壁にぶつかった時、
高重量で低回数というトレーニングパターンしか



持たない人は どうやって目の前に
現れた壁を 乗り越えるでしょうか?




単純に、違う種目への切り替えだけで
乗り越えられるのならば、それはそれで




良いのですが、時には負荷を軽めにして、
スロートレーニングを行って、




ゆっくり筋肉の奥深くまで コントロールする
イメージをしながら行ったり、








先ほど書いたように、軽い重量で
低負荷高回数トレーニングを



気まぐれでも良いので、取り入れてみたり、
と言った、あらゆるトレーニングパターンを経験し、





それぞれの停滞期に応用出来るように、
様々な対処法を 己の内に持っていた方が



いざと言う時に落ち着いて対策を講じられるので
良いと個人的には思います。




そして、軽い負荷でも50レップスもの
サイドレイズは、やはり しんどいので笑、




しんどいからこそ、筋肉の動きを しっかりと
イメージしながら行う事で、





自分の中でイメージ力が強化され、それが高重量
トレーニングの時にも 活きて来るので


試してみて下さいね。




ホエイプロテインで身体を作る
posted by シャオリン at 16:32 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年10月30日

人前では行いたく無いけど、家では積極的に取り入れたい二頭筋強化法

二頭筋と言うのは力強さの象徴であり、
男らしさを端的に表すのに 分かり易く、




且つ、トレーニング内容は腕を内側に
巻き込む動作を 反復するだけ、





という、至極単純で 初心者でも簡単に
取り掛かり易い種目で ある為、


非常に人気の種目です。






トレーニングジムに行けば、10代後半くらいの若者から
60代を過ぎている老人まで 幅広く行っているのを目撃します。




動作は単純で、割りと誤魔化しが利き易い面がある為に、
見栄を張って、自分の力以上の重量をチート(反動)を




使いながら、上げ下げしている人が 最も多いのも
この種目だと思います。




酷い場合は、腰を支点にシーソーの様にギーコー、バッタン。
ギーコー、バッタンという動作で、




何のための、何処の為のトレーニング何だろう?と
傍目に思ってしまう事も 少なくありません。




あくまでも、トレーニングは特定の部位を
意識した動作で 反復した方が良いので、


腰を支点に、負荷が何処に逃げているのか分からない様な
運動で腰を始め、あちこちの関節を痛めてしまうと




結局、トレーニング自体を行えなくなってしまうので、
安全に 筋肉の動きを意識した動作で 行いましょう。




安全に行う上で、スタンディングよりはシッティングでの
カール種目の方が、腰への負担も




少なく行えると思うのですが、しかし、ジムの場合は
限られた台数しかベンチ台などが無い為、





カール種目でベンチ台を1台埋めてしまうのは
気が引けます。



(3セットだけパッとやって、速やかに
移動できれば良いのですが(^_^;) )




そうなると、スタンディングやプリチャーカール台
使って行う事が、周りにも気を使わずに




黙々と行えるのですが、カール種目の場合は
バリエーションの1つとして、




1セットまるごとワンハンドづつカール
行う場合があります。



その際には、片手で重い物を巻き込む動作を行うと、
どうしても腰部に負担が掛かってしまい、



若干ですが、腰の捻りを加える様に
なってしまいます。





すると、壁際やラックの柱を片手で支えながら
バランスを保とうとしていても、




1セット終える頃には、腰にもストレスが生じてしまい、
その他の種目でも 腰にストレスが掛かる為、




結果的に慢性的な腰痛持ちに なってしまう場合も
あります(私の様に)




片側で行うが故に、腰への負担は避けられない。
そして、それが徐々に蓄積して・・・・というのを



避ける為には どうすれば良いのか?を
昔考えて辿り着いた手法が、壁やラックの柱




支えに するのでは無く、タオルを首に掛けて
身体の前方側で 握り込み、支えにする事で




ワンハンド・ダンベルカールの際に、
腰に無理な負担を掛ける事無く、バランスを保ったまま



カール種目を行える、という手法です。

I片手でタオルを握りこみ、カール種目の際にバランスを保つ



この方法は 端から見ると 首を絞めて行っている様に
見えるので、ジムなどの人前では




行うのが恥ずかしいので、家でトレーニングする
時にのみ、採用していますが、





この方法だと、かなりの重量の
スタンディング・ワンハンドダンベルカールでも



バランスが安定したまま 行えるので、
密かに力を高める事が出来ます。

締め付けずに身体の前方でタオルを握り込み、カールの際に重心を保つ


勿論、首にタオルを掛けて、回しているだけなので
首を絞めつけては居ませんし、



あくまで、身体のバランスを保つ為の支えとして
非常に有効な手段というだけなので、





首に交差させて締め付けた状態でカール種目を行っては
直ぐに酸欠になり、危険なので、


交差は させないでくださいね。




posted by シャオリン at 10:56 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年10月29日

自重トレーニングで短時間で追い込むならば このアイテムが効果的

自重トレーニングというのは、ある程度
筋力が伸びてくると、




どうしても数を こなさなければならなく
なりますし、数を多くこなす為には



時間も かなり割かなければ なりません。





1日の限られた時間の中で、1時間も2時間も
腕立て伏せ腹筋
スクワットに時間を使用するというのは、



肉体的にも精神的にも大変で 且つ、多くの時間を
犠牲に しなければなりません。




ですので、そういった面では、個人的に
自重トレーニングに否定的な面があるのですが、




しかし、一方で自重トレーニングというのは
腕立て伏せならば畳1畳ほどのスペースがあれば、




いつでも何処でも 行える利点がありますし、
スクワットならば、その場で行えます。




さすがに チンアップ(懸垂)は丈夫な支えが
無ければ 行えませんが、





大抵の運動は、人目さえ気にしなければ
公園だとか、ちょっとしたスペースがあれば




行える、ある種の気安さがあります。





そして、筋力が強くなり腕立て伏せでは
物足りなくなったとしても、




例えば、足の位置を高くして 同じように
運動を行えば、それだけで強度は増すし、




あるいはディップス台を利用すれば
腕立て伏せと違い、全体重が腕と胸筋に乗るので



強い負荷を掛けて 行えますし、その応用の
仕方次第で、無限のバリエーションへと




広げられる点も、自重トレーニングの
魅力の1つです。



ディップスも身体を立てたまま行ったり、
あるいは、腕立て伏せと同じ角度になる様に




身体を倒して、平行になる様に行えば、
また強度を高めたディップス兼・腕立て伏せを




行う事が出来ます。





筋力を強く発揮するという事は、それだけ
肉体を酷使すると言う事なので、






1時間も2時間もディップスだけでは
行えないですし、チンアップ(懸垂)も




強い負荷が掛かる為、短時間で集中して、
その時間内に 限界を迎える様に



ガンガン反復運動を行う様にする事で、1時間2時間も
掛かっていたトレーニング時間は、




4分の1くらいに短縮できると思います。



それ程、ディップスやチンアップ専用の台を
用いて行う運動は 自重でも強度が高いですし、




短時間で集中しなければ、毎回のトレーニングを
終える事は出来ないと思うので、




精神面も事前に高めて、短時間勝負に
持って行かなければなりません。





そして、この専用の台を用いて行う
自重トレーニングの面白さに






スーパーセット法を取りいれて
行えるというのがあります。




スーパーセット法は二頭筋を行ったら、
三頭筋も同じく行い、裏・表面を同時に


刺激する、という方法なのですが、





正に、この台を用いて行うディップス(三頭筋・胸筋)と
チンアップ(広背筋・二頭筋)
はピッタリの種目なのです。




1セットにディップスとチンアップを組み込むというのは
物凄く ハードですが、





もし、これらのトレーニングを乗り越え続ける事が
出来たのならば、自重トレーニングだけでも



相当な成果を得られると思うので、腕立て伏せ
腹筋だけでは
物足りないという、


やる気に満ち溢れた人は、是非とも
挑戦してみて下さい。


ディップスタンドで上半身を鍛える
posted by シャオリン at 18:39 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年10月28日

自身の力を超えた重量を扱う際にはベルトやストラップを有効に活用

ある程度の重量が扱える位、筋力が強くなって
くると、素手だけのグリップでは



持ちこたえられなくなって来ます。




あるいは、ローイング種目だと、腰に負担が
強く乗っかってしまうので、



とてもベルト無しには トレーニング出来なくなって来ます。





より強い筋力を目指す上で、どうしてもベルトと
リストストラップは欠かせなくなり、



背中の種目だけでは無く、バーベルベンチプレスを
行う際に、鉄の塊が掌に乗っかるので、



掌の筋が痛む事もありますが、それもグローブを
用いる事で、防ぐことが可能になります。





痛みに堪えようとして、意識の配分が 筋肉に集中しきれて
いない、というのは 限られた筋力、限られた時間の中で




トレーニングを行う上で、勿体ないので、
これらのトレーニングアイテムを取り入れて



有効に活用し、充実したトレーニングを行いましょうね。




ベルトやストラップを多用するのは、プル系種目、
ローイングなどの種目ですが、




背中の種目を行うには、どうしても素手だけでは
限界が来てしまうので、リストストラップを取り入れると




グリップが強化され、しかも自身の握力の負担はグン、と
減るので 積極的に活用してほしいです。



ストラップは長いベルト部分でグルッと巻き付けるタイプと、
掌部分から伸びる短めのゴム状の部分を




半周程度、クルッと巻く事で強烈なグリップ感を
感じる事が出来るタイプ等が有りますが、





今回は簡易的なタイプで、パッとトレー二ングを
切り替えやすいゴム部分を半周程度巻くタイプを


おすすめします。




長いベルト部分を ぐるぐる巻き付けるタイプだと
握力の負担も凄く少なくて済むのですが、




トレーニングの切り替えが慣れていないと、
スムーズに行えないので、





ストラップに慣れるまでは、ゴムを半周程度
巻くタイプが良いと思います。



そして、プル系種目やローイングに欠かせ無い
もう一つがベルトです。





ギュっと締めつけて、腰を固定するので
中腰で前傾姿勢になって 重い重量を扱っても





腰に掛かる負担は少なく済む上、硬いベルト部分が
腰骨に当たる事で 腰の角度や姿勢も意識しやすくなるので




1度取り入れたら 次回のトレーニングから
必須アイテムとして、認識するようになると思います。



ベルトの場合は、シングルピンとダブルピンと言って
穴が1点しか開いていないタイプと、



2点づつ空いているタイプとがあるのですが、2点の方が
安定する感じがするので、




私は2点のダブルピンタイプを愛用しています。




ストラップ、ベルト、いずれのトレーニングアイテムも
かなり長持ちするので、



1度手に入れさえすれば、暫くの間(1年2年程度)は
充実した高重量トレーニングが行えると思うので




是非、活用してみて下さいね
リストストラップで背中トレーニングを強化する

ダブルピンタイプのベルトで腰をしっかり締め付ける
posted by シャオリン at 11:21 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年10月27日

自宅トレーニングとジムでのトレーニングはどう違うのか?(後編)

前回はトレーニングジムでトレーニングする事の
メリット・利点に ついて、綴りましたが、



今回は自宅トレーニングでのメリットについて
書いて行きたいと思います。




前回あれだけトレーニングジムでトレーニングする事の
素晴らしさについて 綴ったので、それと比較して





逆に自宅で行う意味あるの?って言う位
ジムトレーニングを持ち上げましたが笑、





しかし、自宅での利点も ジムに負けず劣らず
あるのです。




まず、家でトレーニングする上での短所として、
トレー二ングジムほど 設備を整えられないという点と、





ジムの最大のメリットと言って良い、
周りでトレーニングしている人が




自宅では居ない状況の為、モチベーションを持続
できない、という点が挙げられると思います。





しかし、逆に ジムでのトレーニングのデメリットを
挙げるとすれば、設備が充実していて、どんなトレーニングでも




行えるため、ベンチ台は埋まり、空いてる時間に
トレーニング出来ればラッキー。




その他のマシン器具も、基本的に誰かが使っていて、
思う様に 効率的に短時間でトレーニング出来ない。




あるいは、フリーウエイトの場合は 周りに人が
居る為、意識しすぎて無茶な重量で チート交じりで



行ってしまいがちで、関節や腱を怪我しやすい。
など、と言った点が 挙げられると思います。




自宅トレーニングを行う際は、ジムに比べれば
設備は乏しくても、以前書いたように




汎用性の高いインクラインベンチ台フラットベンチ台
バーベルシャフトダンベルを幾つか用意すれば




一先ずは 大抵のトレーニングが行えますし、
マルチマシンパワーラック


後々、余裕が出来た時にでも 導入すれば、全身満遍なく
トレーニングを行う事が可能になるので、




不足を感じる事は無いと思います。



1人(独り)で黙々と行いたい方の場合は、
自宅トレーニングこそが最高の環境になりますし、



何よりも、人が居ない為、やりたい時に やりたい種目で
ガンガン追い込む事が出来ますし、




人目も気にしないで済むので、見栄を張って
高重量で無茶なチート(反動)ばかりの




関節や腱を痛める様なトレーニングを行う事も防げます。



今までのは あくまで、ある程度トレーニングを
積んできた人にとってのメリットを綴って来ましたが、





自宅トレーニングというのは、未だウエイトトレーニングを
行ったことが無い、という方にも 取り掛かり易いと思うので、



ベンチ台バーベルシャフトダンベルをある程度
取り揃える事で
、例えば 腕立て伏せを




10回行うのもツラい、という方でも 人目を気にせずに
気軽に始められます。



というのも、腕立て伏せは 脚の爪先と手のひらで
身体を支え、上下の反復運動を行う為、




腕の筋力は勿論 、意外と腹筋も疲労するので、
キツい思いをしても 筋力を伸ばしづらく、




毎日トレーニングを行うという事に 早い段階で
嫌気が さして、挫折してしまいます。



しかし、ベンチプレスの場合はシャフトが
10kg〜20kg
なので(物によって違いがありますが)




まずは5kgプレートや、7.5kg、あるいは
10kgプレートを追加してみて、





合計30kgから40kg程の 重量に設定して、
筋肉の収縮・伸展を意識しながら





上下の反復運動を行ってみたら、ちょっと重くて
大変だと思う場合は減らせるし、




2〜3セットやってみて、物足りないと
思う場合には 次回のトレー二ング時には



2.5kgプレートづつ、荷重してみたり
という事が出来るので、



腕立て伏せの様に、ただツライ運動を行うよりも
筋力の伸びは遥かに早いですし、




自宅だからこそ、人目を気にせず、
見栄を張る必要も無く30kg〜40kgから着実に



筋力を高めて行くことが出来る、というのも
自宅トレーニングの利点です。




ジムでは、周りに人が居るからこそ、やる気が
湧いてきて頑張れる。




家では人が居ないからこそ、集中して追い込める。



と言った、それぞれの長所があるので、個人的には
ジムに行ったり、自宅で行ったりと、



のらりくらりと、その時の気分で決めるのが好きです。



TUFFSTUFFマシン公式通販サイト
posted by シャオリン at 15:44 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年10月26日

自宅トレーニングとジムでのトレーニングはどう違うのか?(前篇)

自宅トレーニングとジムでのトレーニングは
何処が どう違うのか?という事に ついて



ふと思ったので、双方の良い点、マイナスな点について
書いて行きたいと思います。




まずはジムでトレーニングする事のメリットについて

毎月の月会費を払ってまで、ジムに通うからには
それに比例した、あるいは値段以上の価値や成果を


感じていないと、継続させ続ける事は出来ません。




月会費は大体1万円前後するので、ただガムシャラに
行った挙句、何の成果も感じられないという方は



たちまちの内に 挫折してしまうでしょう。




仕事のストレス解消でも、運動不足解消の為でも
とにかく始めてみて、



運動して行く内に、何らかの成果を感じ取る事が
出来たから、ジム通いを続ける事が出来るのだと思います。



その内の継続しようと思える理由の一つに、
周りに それぞれの目的で身体を動かし続けている



人達がいる、というのがあると思います。





やる気に満ち溢れた人を見ると、自分も触発されて
やる気が出ますからね。




そして、もう一つが設備の充実した環境で
フリーウエイト種目からマシン種目


更には 有酸素運動や、場所によってはプール施設も
あったり、スカッシュやゴルフの簡易的な設備が



整っている所もあり、全身運動も行えるし、
有酸素運動や スポーツで汗を流す事も出来る、



という点も ジムの魅力の1つでしょう。



そうしている内に、常連となり 顔見知りも増え、
益々、トレーニング意欲が増して行き、




というのが、ジムに通う上でのメリットや
楽しみでしょうか。



もう一つ、自宅トレーニングと違う点と言えば
スタッフが数人ほど、常にトレーニングエリアに居る為、




フリーウエイト種目で潰れる危険性がある
場合は、事前に お願いして置けば



補助してくれるという点ですね。





バーベルベンチプレスやバーベルショルダープレス
などは、万が一にも潰れたら



大事故に繋がりかねないので、こういったスタッフや
常連さんなどが補助してくれる環境と言うのは、



不安も無くフリーウエイト種目を行えるので、
ありがたいですね。



ウエイトトレーニングを行い、筋肉を強く
太くする上で 大切なのは、



まず第一に 可動範囲内で関節部位に無理な負荷を掛けずに
反復動作を行う事。



そして、筋肉は同じ刺激には やがて慣れが生じてしまうので、
それを打破する為に、より強い刺激が必要となり、




その1つが以前書いたオーバーロードの原則であり、
プレイグゾースト法であり、


全く違う種目を取り入れる事だったりします。




ですので、筋肉の発達を目的とするならば、
トレーニングジムの環境と言うのは



安全に様々な種目を行えるし、周りの人達から
影響を受けて、やる気がどんどん湧いて来るし、





ジムによってはトレーニング以外の設備も整っているし、
あるいは、補助ベルトの貸し出しを してくれる所もあるので



筋肉を強く大きくし、健やかな身体を育むには
抜群の環境なのです。



ちょっと長くなったので、次回は自宅トレーニングの
メリットを書いて行きたいと思います。

ゴールドジムの高品質サプリメント
posted by シャオリン at 11:27 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年10月25日

アブドミナルベンチやレッグレイズマシンで効率的に腹筋を強化する

ボコボコに隆起して発達した腹筋はカッコいいし、
あんな腹筋に自分もなりたいな〜、と憧れますよね。





その為には 絞る事よりも、筋肥大を第一に考えて
例えば、秋・冬は増量期に充てて、



肌の露出の多い 夏場に絞り込む、と言うのを
念頭に置いて 日々トレーニングした方が





目的達成の近道だと思います。



筋肉を強く大きくさせるには、やはり筋肉を可動させて
動かし、その後 栄養を送り休息させる。




という サイクルが必要なので、このサイクルの
栄養を送るという段階で 渋っていては、




腹筋だけで無く、他の部位の筋肥大の妨げになるので、
思い切って 秋冬の期間だけでも、


ガンガン栄養を摂取しましょう。



沢山食べれば体力も充実し、トレーニング意欲も湧いて来るので、
高まった意欲の分だけ 筋肉に強い刺激を与える事が出来、



秋冬の期間に筋量と筋力を伸ばす事が可能になります。




それは腹筋も同様で、効率的に強い刺激を与えて
来夏に向けて 成長させ続けましょうね。




腹筋はマシンを使わなくても、学校の体育などで
準備運動として行われる様な いわゆる『腹筋』、



あるいは、『上体起こし』の様な動作でも
刺激を与える事が出来ますが、




より効率的に行う為には、身体を地面から持ち上げ、
曲げている膝に付く程 起こすのでは無く、




シットアップの様に上体を地面から起こすまでは
同じですが、視線が おへそを捉える位までの



狭い可動域で反復運動を行う方が、遥かに効果的な
腹筋運動となります。



これは他の部位でも 繰り返し書いていますが、
筋肉の『収縮と伸展』の範囲内で行っている為です。



上体が膝に付く程、起こしてしまっては 筋肉が弛緩して
しまいますので、



緊張状態が1回1回解けてしまうと、継続的に負荷を
掛ける目的からは 遠のいてしまいます。




ですので、(どの部位でも)筋肉の運動の際には、
収縮・伸展を念頭に置いて 筋肉の動きのイメージをしながら



行う事で、筋肉が緩む事無く、効率的に
運動が行えるのです。




しかし、シットアップなどの その場で行える
運動だけでは、筋肉は やがて慣れてしまうので、




そうなると 強い刺激を与える為には回数を増やす事を
誰もが考えると思います。




しかし、自重トレーニングで回数を増やし続ける、
というのは 非常に時間も気力も 必要になって来ます。




100回や200回なら それほど無理なく行えるでしょうが、
1000回2000回を 毎回のトレーニングで目指すとなると、




1時間、あるいは 2時間以上も集中力を持続させ
続けなければなりません。



それが継続して行える人も 世の中には
居るのでしょうが、




私は トレーニングは1回のワークアウトにつき、
30分〜40分程度で 集中して行う方が




関節や精神に無理なく継続できると思うので、
決して1時間〜2時間もの同じトレーニングは


おすすめしません。



では、自重トレーニングで、ある程度の
回数に達してしまった場合は、どうしたら良いのか?



と言うと、これまでにも書いて来ましたが、
新たな台やマシンを導入して、



今まで行えなかった角度や 可動範囲で運動を行う、
という方法を おすすめします。




まずは、アブドミナルベンチで通常では行えない
30°に傾斜した台の上で、



腹筋運動を行う事で 可動範囲が床の上で行っていた
シットアップよりも 大きく動かす事が可能になり、




それまでとは異なる刺激を 与える事が出来ます。




そして、もう一つはディップスタンド兼レッグレイズも
行える専用のマシン。




この上に乗り、腕で支えて 足を伸ばして持ち上げ、
収縮・伸展を意識しながら上下させる事で、



腹直筋下部に大きな刺激を 与える事が出来ます。





来夏に絞った時に、シックスパックになる事は
充分可能だと思います。




その上で、このレッグレイズを重視して行っている方は
シックスパックが より強調され、


特に 腹筋下部まで筋肉が発達していたら
周りの憧れの対象になる未来も 容易に想像できますね。



この様に、専用のマシンや台を取り入れて
トレーニング時間を 充実した物に しましょうね。
アブドミナルベンチで腹筋を鍛える

ディップスタンドで腹斜筋を鍛える
posted by シャオリン at 17:16 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年10月24日

ラックを置くスペースが無い方でも安心のハーフラックで安全に高強度トレーニング

フリーウエイトで高重量を使用して
ガンガン追い込む、というのは




筋力増強と筋量増大には 欠かせない要素で
あると思います。





勿論、高重量でワークアウト出来ないからと言って
筋肥大が出来ない訳では無く、





知識と情報量、それから 実践を繰り返す事で
しっかりと筋肉は強くなり、太く大きく成長するので




例え 今、環境的に高重量トレーニングが行えない
場合でも、理想を手に入れる事は



充分可能だと思います。




そして、現在自身の筋力が強くない為に、
高重量を扱えない方の場合も、





きっちり計画的にトレーニングを継続して
行けば 筋力も強くなるし、





それに伴い、筋肉も太く大きくなって行くので
しっかり数年先を見据えて



トレーニングを行って行きましょうね。



今回は、自宅でワークアウトを行う際に
パワーラックを置くスペースが無い為に





スクワットやバーベルショルダ―プレス
行えない方でも、安心して日々のトレーニングに




不自由さを感じる事無く 行える、素晴らしい



高強度トレーニングアイテムを 紹介します。






それが、ハーフラックという 通常のラックの
何分の1かのスペースで収まる、



コンパクトな設計のラックです。





何だかパワーラックと言うと、
大きな骨組みで どっしりした巨大な箱を



イメージするので、『えっ、これで重量を
支えられるの?』と不安や疑問に




感じるかと思いますが、ハーフラック自体の
重量は45kgにもかかわらず、





ラック部分の耐荷重量は450kgも
支えられるので安心です。






そして、ラック上部に設置されている
チンアップバーは 180kgもの 耐久力があるので、





自重チンアップが物足りない方でも、
結構 荷重して チンアップが行えるので、


おすすめのラックです。




出荷前に組立検品を しっかり行ってから
発送する、という事なので、製品の品質も安心できますし、






安心できる製品だからこそ、ガンガン荷重して
スクワットを行う事が出来ますし、





ラック部分の位置調整を する事で、
バーベルショルダープレス



インクラインベンチプレス
フラットベンチプレスなどの
際にも 活用できるので、有効に使って



筋力を高めて行きましょうね。



ラックがあるからこそ安全に行える
高重量トレーニング
なので、




ラックが無い状態では 不安でイマイチ追い込み
切れなかった、心の内で制御していた靄々も拭い去り、




タガを外してドロップセットでもスーパーセット法でも
パーシャルレップ法でも、心置きなく行えるので


この様なラックを家に接置したら、もう制御して
トレーニングを行う必要は無くなるという事を




考えたら、ワクワクして力が漲って来ますよね。




ですので、こういった1つの器具や、一つのアイテムを
取り入れる事で、トレーニングの幅が広がっていくので



自身の向上の為に、積極的に取り入れて
行きましょうね。

ハーフラックで安全にガッツリ鍛える
posted by シャオリン at 10:45 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年10月23日

自宅トレーニングで欠かせないのがダンベルやバーベルを置く際のラバーマット

自宅トレーニングする際に必要な
トレーニング器具としてバーベルシャフト




固定式ダンベル、そしてインクラインベンチ台
フラットベンチ台を基本としたフリーウエイト器具を



まずは揃える事で筋力アップや筋量増大を
させる為に 必要最低限な器具の準備はOKと


言って良いと思います。





それでも、トレーニングバリエーションを
増やしたい場合や 単純に物足りない場合は、




各部位専用のマシンも、徐々に取り揃えて
行くことで 満遍なく刺激出来、



尚且つ、トレーニングを する上で
1番の大敵である『飽き』。



各部位を刺激できるマシンを揃える事で、
飽きる事無く、筋肉に刺激を与え続ける事が



出来るので、マンネリ化も防げます。
しかし、マシン種目も良いのですが、




出来れば、フリーウエイトを中心に
トレーニングのサイクルを



組んでいった方が良いと 個人的には思います。




以前も書きましたが、ケーブルマシンだと
掛けられる負荷に 上限があるので、


筋力が その上限より強くなると、やがて
物足りなさを感じる事になってしまいます。





ですので、フリーウエイト種目で筋肉を
疲弊させてから、マシン種目で 更に追い込みを掛ける、




というパターンにした方が 安全で 且つ、
効率的に 長く同じ器具・設備で




トレーニングを行っていく事が 可能になります。




そのトレーニングの 基礎にした方が良い
フリーウエイト種目ですが、




自宅で行う際に 少し困る点があります。




それは何かというと、反復運動で限界が来た際に
ウエイトを床に置く際に、衝撃や振動が凄かったりして



近所迷惑になりかねませんし、自宅の床も
傷ついてしまいます。




ですので、マシンを自宅に設置する際も
そうですが、フリーウエイト種目を




行うスペースの床には、ゴム製のフロアマットを
敷いた方が 自身の為にも、周りの為にも良いです。




フロアマット(ラバーマット)は 振動や衝撃を
軽減させつつ、床へのダメージも防いでくれるので





ベンチ台や、ウエイトのプレートと同じ位
重要なアイテムとなります。






私は そもそもジムでも自宅でも、ダンベルを
ドスン、と投げたり、派手に地面に置いたりしないですが、





それでも、床には傷が生じてしまった事が
あるので、ラバーマットを設置して 床を守る事も

重視しています。





トレーニングジムでダンベルベンチプレス
動作で 限界を迎えた途端、




投げ落とす人が居ますが、もし、ああいった
衝撃・振動を 強く発生させ、且つ、床を傷つける事を




自宅で行ったならば、近所へは騒音と不快感を与え、
自身の家の床には 大きな傷を作る事になってしまいます。




トレーニングと言うのは、言ってみれば
自分の為に 行う事であり、自己満足の為なので、





そのせいで 周りや近所に迷惑を掛ける様な事は
かなり馬鹿らしいので、






例え、自宅の床にフロアマットを敷いたとしても
ウエイトを下す 最後の瞬間まで、





気を付けて、出来るだけ そっと下す事を
心掛けましょうね。




デッドリフトやベントオーバーローイングの際も
高重量で 床への衝撃は かなり大きな物と


なってしまうので、ラバーマットを敷いて
床へのダメージや、近所への迷惑対策をして



心置きなくトレーニングしましょう。

フロアマットを敷いて床を衝撃や傷から守る
posted by シャオリン at 17:07 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年10月22日

自宅トレーニングの幅を増やす為スミスマシンを取り入れる事を検討しているならば

自宅トレーニングを ほとんどフリーウエイトで
行っていて、使用重量も限界に達してから



壁に ぶつかって しばらく経つけれど、
状況を打破する事が出来ずに、マンネリ感を感じている。





という人は、普段バーベルばかり 使っているのならば
思い切ってダンベルで そのトレーニングを



行う頻度を増やしたり、あるいは、マシン種目を取り入れて
ネガティブ動作時に 筋繊維にストレスを強く掛ける事を




重視して 行う事で、行き詰っている現状から脱し、
壁を抜け出す事が出来るかも知れません。




筋肉は ご存知の様にマンネリを感じて、
普段のトレーニングが物足りなくなったとしても、




同じ様な動作でもバーベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスマシンを用いたチェストプレスとでは


筋肉に対する刺激が異なる為、どれかを行う
頻度が高くて、筋肉に与える負荷に 物足りなさを



感じたとしても、こういった普段とは違う、
似て非なる種目を行う事で、



継続して筋肉に負荷を与え続ける事が
可能になります。





ですが、自宅で行えるトレーニング種目としては
家のスペースに余程余裕がある方以外は、



インクラインベンチ台フラットベンチ台を
用いたフリーウエイト種目
ばかりに


なってしまうかと思います。





マシンインクラインフラットのそれぞれのベンチ台
入手しようと思うと、かなり広めのスペースが

必要になるので、家で もしマシン種目を行って、
マンネリ状況を 打破しようとネガティブ重視の



効かせ方を取り入れたい、と思っても 家で限られた
スペースの為、悩んだ末に 今回は諦めよう。



となってしまっては勿体ないので、限られたスペースでも
マシン種目を取り入れるのと同様の効果を生み出す




小スペースで満足の行くトレーニングが行える
スミスマシンがあるので、紹介したいと思います。



スミスマシンというと、ラック内で安全にトレーニングを行え



大変、便利なマシンである事は広く知られていると思いますが、
しかし、自宅で行うという事を考えた時に、




その『ラック内で』というイメージ故に、
自宅トレーニングに必要な 器具集めを考えた時に



場所を取る事から 足枷になり、選択肢から
いち早く外してしまうと思います。




しかし、スミスマシンと言うものは、
大変便利な マシンです。




取り入れたいけれど、断念せざるを得ない。



そうした時に もし、幅を取らないスミスマシンが
あるとしたらどうでしょう?




スミスマシンのシャフトを上下する滑車部分と、
スライド部分だけの 構造だったら、それ程場所も取らないですし、





何よりも、フリーウエイトで自宅で 独りで行う際には
危険で行う事が困難な、ネガティブ動作時の


筋肉への追い込みが可能になるのです。




普段のトレーニングに、ネガティブ重視の
運動を加える事が出来たならば、



どれ程 大きな効果を得る事が出来るでしょうか?



考えただけで ワクワクしますね。




この様に、通常では行えない様な動作も
フラット、インクラインなどのベンチ台や、



マシンを取り入れる事で 可能になるので、
行いたい種目に 適したトレーニング器具を



取り入れて、幅広いワークアウトを行ってくださいね。
ハーフサイズのコンパクトな場所を取らないスミスマシン
posted by シャオリン at 12:54 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康
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